ハンバーグの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

香ばしい焼き目とジューシーでやわらかな肉がおいしい、ハンバーグ。洋食の定番メニューであり、家庭で手作りすることも多い料理です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、ハンバーグの糖質や栄養素を見ながら、気をつけてほしいポイントを管理栄養士がご紹介します。

ハンバーグの「糖質」と「カロリー」

ハンバーグのエネルギーおよび糖質

ハンバーグ（150g）
エネルギー：296kcal
糖質：13.4g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの食べ物との比較

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ハンバーグはほかの洋食メニューに比べると、1食あたりのエネルギーと糖質はやや高いことがわかります。ハンバーグのサイズが大きくなれば、カロリーと糖質はより高くなるため注意が必要です。

ハンバーグに多く含まれる「栄養素」

ハンバーグ1食（150g）に含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

たんぱく質：20.1g
脂質：18.3g
食物繊維：1.7g
鉄：2.0mg
ビタミンB1：0.35mg
ビタミンB2：0.23mg
ナイアシン：4.5mg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ハンバーグは基本的に牛肉と豚肉の合いびき肉を使用するため、牛肉と豚肉の栄養素を豊富に含んでいます。

脂質

糖質、たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、体を動かすエネルギー源となる成分です。糖質とたんぱく質よりも多くのエネルギーを作り出すため、効率のよいエネルギー源といえます。しかし牛肉や豚肉に含まれる脂質は中性脂肪やコレステロールのもととなるため、ダイエット中は適度な摂取にとどめましょう。

ビタミンB1

主に豚肉に多く含まれている、糖質をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素です。ビタミンB1の摂取量が足りなければエネルギーが不足し、疲れやすくなったり、ダイエットの効率が悪くなったりする可能性があります。

鉄

赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルであり、主に牛肉に多く含まれている栄養素です。ヘモグロビンには、肺で取り込んだ酸素を体中へ運ぶ役割があります。肉に由来する鉄は、野菜に含まれる鉄よりも体に吸収されやすいため、効率のよい鉄の摂取に肉類を活用してください。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

牛肉や豚肉を使用したハンバーグには、飽和脂肪酸という脂質が含まれます。余分な飽和脂肪酸は体脂肪や悪玉コレステロールになるおそれがあるため、食べ過ぎないよう注意が必要です。ハンバーグを食べる場合は1日150gまでを目安にして、連日食べ続けることのないようにしてください。

摂取に適した時間帯

ハンバーグは、昼の時間帯に食べるとよいでしょう。夜遅い時間に食事を摂ると、エネルギーが十分に消費されずに体脂肪として蓄積されてしまうため、太りやすくなります。ダイエット中は、脂質が多く含まれるハンバーグを夕食にすることを避けたほうがよいでしょう。また脂質が多いものを朝に食べると、胃腸に負担をかけるおそれがあります。ハンバーグを食べるのであれば、ランチがおすすめです。

ハンバーグを食べる際の組み合わせ

ハンバーグは、ビタミンB6やナイアシンが豊富な食品と組み合わせて食べるとよいでしょう。ビタミンB6とナイアシンは、脂質をエネルギーに変える働きをスムーズにする栄養素です。一緒に摂取することで、ハンバーグの脂質を効率よく燃焼させる効果が期待できます。

ビタミンB6やナイアシンを多く含む、きのこやブロッコリーをハンバーグの付け合わせにするのがおすすめです。

ダイエット中に気をつけたい「ポイント」

ハンバーグには脂質が多く含まれるため、食べ過ぎは肥満の原因となります。牛肉や豚肉自体には糖質がほとんど含まていませんが、ハンバーグに使われるパン粉や玉ねぎの糖質量は多めです。そのためハンバーグの食べ過ぎは、糖質過多につながります。

しかし、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や鉄を摂取できる点はメリットといえるでしょう。ダイエット中にハンバーグが食べたくなったならば、適量をときどき楽しむ程度にとどめてください。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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