キヌアの魅力！低糖質・低カロリーでダイエットにぴったりなスーパーフードのレシピ・炊き方
スーパーフードの火付け役のキヌア。高い栄養素を持ちながら、低い糖質・カロリーでダイエットの、強い味方です！ご飯の代わりに置き換えダイエットにも最適。そんなキヌアの炊き方や、プチプチ触感を活かしたサラダ、食べ応えアリのワンボウルなどおいしいレシピをご紹介。
【目次】
・キヌアとは？ダイエットに取り入れたいスーパーフード
・低糖質・低カロリー！ご飯の代わりになるキヌアの炊き方
・キヌアのおいしい食べ方！サラダレシピ
・ダイエットにおすすめ！キヌアのワンボウルレシピ
・キヌアを使った食品
キヌアとは？ダイエットに取り入れたいスーパーフード
スーパーフードキヌアって？
＼スーパーフード。そもそもどういうものを指しますか？／
栄養価が高く、必須栄養素の一部が突出して高い食品のこと。
「12種類以上の栄養素を含む天然食材で、アメリカの医師が治療目的で指定したもの。栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価も高いため、少量で効率良く摂取できす!」（ホールフード料理家、バウエルセラピスト 一鍬田さん）
＼キヌア／
必須アミノ酸をすべて含むことから“完全食品”とも称される南米の植物。女性ホルモンと似た成分も。
生活の木｜キヌア
【このアイテムのポイント】
・必須アミノ酸をバランス良く含み、タンパク質やカルシウム、食物繊維も豊富。
・プチプチとした食感で味にクセがないので、ごはんと一緒に炊いたり、ゆでてサラダに混ぜても良し。
180g ¥580
【読者の声】
「簡単に栄養がとれて便利です」（一般事務・32歳）
低糖質・低カロリー！ご飯の代わりになるキヌアの炊き方
糖質の高い白米にキヌアを混ぜて！
＼白米をそのまま食べることをやめて、雑穀のスーパーフードをMIX／
糖質の代表的存在である白米。でも白米抜きでおかずを食べるのはつらい…。そんな人に最適なのが、今注目の「雑穀系スーパーフード」を利用すること！白米に混ぜて調理すれば簡単にカサ増しできて、しかもおいしい＆栄養価もＵＰといいことずくめ。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな低ＧＩ値のフリーカやキヌアがイチオシ。
■ドクターズ ナチュラル レシピ｜オーガニックマッシュグレーン
雑穀の中でも食物繊維豊富で低GI、各ビタミン類豊富なキヌア3種と、アマランサス1種をブレンド。有機認定のオーガニック処方なことも安心。 220ｇ ￥1,204
「○○○」を食べることをやめてみる！？ヘルシーフードに置き換えて楽してダイエット♪
カレーやリゾットにも！ご飯代わりのキヌアでダイエット
C.低糖質で高たんぱく！キヌア
＼例えばこんな食べ方／
浸水の必要がなく、袋から出してゆでるだけの手軽な雑穀。サラダにトッピングすれば、1プレートでたんぱく質やミネラルもとれ、おなかもちUP。味にクセがないので、和にも洋にもエスニックにも、どんなアレンジにも合う。
＼食べる美容／
キヌアはひと袋を一気にゆでて冷凍保存。パラパラだから使う分だけ取り出せる。粒が細かくパラパラしていて、冷凍しても扱いやすいのがキヌアのメリット。一気にゆでて、下ごしらえの手間を簡略化するのがおすすめ。パラパラの食感を生かして〝主食のごはん〟扱いにすれば、たくさん食べられる。
＼キヌアの基本的なゆで方／
キヌア1カップに対し水2カップを加えて強火にかけ、沸騰したら弱火で水気がなくなるまで煮る（約10〜15分）。火を止め、約10分蒸らしたら完成。
豆乳リゾットにアレンジ！お米と比べ軽やかな食感のキヌアには、ヘルシーな豆乳のコクがマッチ。
【作り方】
油（できればにんにくと玉ねぎで香りを出したもの）で鶏肉とパプリカを炒めてから、キヌア1カップ、水と豆乳を1カップずつ、コンソメ小さじ2の割合で加え、水気が少なくなるまで煮詰める。仕上げに枝豆を入れ、塩・こしょうで味を調える。
カレーにアレンジ！
タイ米やインド米など、パラパラとしたお米の代替として使えるキヌア。エスニックなカレーによく合う。パエリアやチャーハンなどにしても美味。
食べる美容バイブル 【藤沢セリカさんのスーパーフード使いこなし術】
キヌアのおいしい食べ方！サラダレシピ
中華風味のキヌアとトマトのサラダ
＼ビューティ食材：キヌア／
栄養価の高いスーパーフードとして知られるキヌア。古来から「母なる穀物」として珍重されてきただけあって、良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。便秘解消にはもちろん、腸の調子を整えて美肌効果も抜群。キヌアのサラダはオリーブオイル×バルサミコ系のドレッシングが定番ですが、今回は中華風の味付けでアレンジして和食にも合うサラダに。美肌効果の高いリコピンを含むトマトと、抗酸化効果たっぷりの大葉を組み合わせて、さらにキレイを底上げ！
【材料（1人分）】
・トマト…1個
・大葉..5枚
・キヌア…大さじ2程度
・水…150～200cc程度
・胡麻油…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・米酢…大さじ1と1/2
・メープルシロップ（ハチミツでも）…少々
【作り方】
（1）鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。
（2）トマトは一口大にカット。（今回は普通のトマトとミニトマトをミックスして使用）
（3）大葉は縦半分にカットしてから斜め切りに。
（4）キヌアが冷えたら、ボウルにキヌア、トマト、大葉を入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、メープルシロップを加えて味を調える。メープルシロップ少量加えることで酸っぱさが和らぎ、甘酢風の味付けに。酸っぱめが好みの人は、メープルシロップは入れなくてOK。ハチミツで甘みをつけてもOKですが、メープルシロップのほうがよりサラッとしているので、味がなじみやすいです。
美肌＆美ボディにはキヌア！【キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ】Today’s SALAD #40
食べ応えも◎キヌアのポテサラ
＼ビューティ食材：キヌア／
ポテサラって妙に食べたくなるとき、ありませんか？ 今回のサラダは、ベーシックなポテトサラダに栄養価の高いスーパーフード・キヌアをMIX。キヌアは南米原産で、古来から「母なる穀物」として珍重されてきたもの。良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。NASAが長時間の宇宙飛行にも適した優れた栄養成分があるとキヌアに注目しており、「ひとつの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を網羅することは不可能だが、キヌアは何よりもそれに近いもの」と評価したこともあるのだとか。女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含むため、生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も！血糖値が上がりにくい低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ効果もあって、ヘルシーなボディづくりにもひと役買ってくれます。キレイに貪欲な女子にとって、まさに“とらないなんて絶対にもったいない”食材！ ポテトサラダの「フライドポテトよりは危険じゃないけれど、炭水化物だし…」という罪悪感も、キヌアをMIXすれば払拭できるはず！ プチプチした食感もクセになる美味しさ♪
【材料】
・キヌア…大さじ2～3
・水…150～200cc程度
・じゃがいも…2個
・玉ねぎ…1/6～1/4個
・きゅうり…1/2本
・ツナ缶…1/2缶
・オリーブオイル…大さじ1程度
・マヨネーズ…大さじ1程度
・クリームチーズ…大さじ1程度
・塩・こしょう…適宜
【作り方】
（1）鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。
（2）鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆでる。
（3）玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして(スライサーを使うと便利)、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。
（4）じゃがいもは茹で上がったらザルに上げて水気を切り、温かいうちにフォークでマッシュする。
（5）ボウルに4のじゃがいも、1のキヌア、手で絞って水気を切った3の玉ねぎ＆キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。
（6）マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。
「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28
梨とキヌアで作る美肌サラダ
＼梨とキヌア、トマトのサラダ／
梨はほとんどが水分で、ビタミンなどの栄養は少量ですが…体内の水分調整を行うカリウムを含み、ソルビトールという成分がコレステロール値を下げ、便秘解消にもひと役買ってくれます。さらにアスパラギン酸による疲労回復効果も。美肌効果たっぷりのトマトと、たんぱく質、ミネラルや食物繊維をバランスよく含むスーパーフード・キヌアとの組み合わせで、栄養価をアップさせてみました！シンプルな味付けで、フレッシュ＆ジューシーな梨の美味しさを味わえるサラダはホームパーティなどの１品にも。キヌアはご存じの通り、ホルモンバランスを整えたり、美肌をサポートしたり、ダイエットにも効果的なアンデス原産の〝母なる穀物〟とも呼ばれているスーパー食材。お腹を適度に満たしてくれるから、朝ごはんサラダ、残業して遅く帰宅した日の夜ごはんサラダとしてもおすすめです。
【材料】
・梨…1/2個
・トマト(ミニトマトでも)…1～2個
・キヌア…大さじ2
・水…1カップ程度
・オリーブオイル…大さじ2
・バルサミコ酢…大さじ2
・塩・こしょう…適宜
【作り方】
（1）鍋にキヌアと水を入れ、火にかける。沸騰したら弱火にして10~15分ゆで、周りに輪のように見える白いひげが浮き、ふっくらとしたら火を強めて水を蒸発させる。水分がなくなったら蓋をして、10分程度蒸らしたあと、お皿に移して冷ます。(少し多めに炊いておいて、残りは冷蔵保存して、別の料理に活用すると便利)
(左)茹でる前、(右)茹で上がり
（2） 梨とトマトは大き目のひと口大にカット。
（3）キヌアが冷めたら、②と一緒にボウルに入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・こしょうで味付けをする。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #8 「梨とキヌア、トマトのサラダ」
キヌア×ハーブの爽やかサラダ
＼キヌアサラダのタブレ／
たっぷりの野菜と和えてモリモリ！大葉やミントを使っていますが、家にある食材やハーブを加えて適当に作ってもおいしくなるサラダです。
【材料（2人分）】
・キヌア…1/2カップ
・玉ねぎ…小1個
・乾燥ワカメ…1g
・しそ…3枚
・みょうが…1本
・小ねぎ…適量
・ミントの葉…20枚
・シーズニング…少量
・レモン汁…小さじ1
・アマニ油…少量
・塩…適量
・こしょう…少量
【作り方】
（1）キヌアを15分程ゆでて、水気をきる。
（2）玉ねぎをみじん切りする。水にさらして辛みを取り、水気をきる。
（3）乾燥ワカメ、しそ、みょうが、小ねぎ、ミントの葉を細かく刻む。
（4）すべての材料を合わせて完成。
ぷちぷち触感のキヌアのクスクス
＼キヌアととうもろこしのタブレ／
必須アミノ酸すべてを含み、女性ホルモンに似た働きもするキヌア。甘さとぷちぷちの食感も美味。
【材料（2人分）】
・とうもろこし…1本
・キヌア…1/2カップ
・水…130ml
・塩…小さじ1/4弱
・オリーブオイル…大さじ1
・A↳白ワインビネガー…小さじ2
↳レモン汁…小さじ1
【作り方】
（1）とうもろこしは皮をむいて半分に切る。
（2）キヌアは洗って水気をきる。鍋にオリーブオイルとキヌアを入れて軽く炒め、水と塩を加える。煮立ったら（3）をのせ、蓋をして弱火で15分程煮て、火を消して予熱で10分程蒸らす。
（4）（2）のとうもろこしの実を芯からほぐしたら、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。
古代小麦とキヌアで高栄養
＼ファッロと夏野菜のタブレ／
ファッロは、古代小麦（スペルト小麦）のこと。栄養価は小麦より断然高！料理にコクを出してくれます。
【材料】
・とうもろこし…1本
・キヌア…1/2カップ
・水…130ml
・塩…小さじ1/4弱
・オリーブオイル…大さじ1
・ A ↳白ワインビネガー…小さじ2
↳レモン汁…小さじ1
【作り方】
（1）とうもろこしは皮をむいて半分に切る。
（2）キヌアは洗って水気をきる。鍋にオリーブオイルとキヌアを入れて軽く炒め、水と塩を加える。煮立ったら（3）をのせ、蓋をして弱火で15分程煮て、火を消して予熱で10分程蒸らす。
（4）（2）のとうもろこしの実を芯からほぐしたら、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。
高たんぱくサラダでダイエット
＼チキンとキヌアのサラダ／
グリルした鶏の胸肉と話題のスーパーフード〝キヌア〟が入った、高たんぱく低脂質なパワーサラダ。粒マスタードをピリッと効かせたドレッシングとの相性も抜群です。
【材料】
・ブロッコリー…80ｇ
・ミニトマト…8個
・レタス…2枚
・塩・こしょう…適量
・ジンジャーパウダー…適量
・ドレッシング
↳ぽん酢…大さじ1
↳オリーブオイル…大さじ1
↳粒マスタード…少量
【作り方】
（1）キヌアはたっぷりのお湯で10～15分ゆで、芯がなくなったらザルに上げて水気をきる。
（2）鶏胸肉はフライパンで焼き、塩・こしょう、ジンジャーパウダーで味をつけ、冷ましてから一口大に裂く。
（3）ブロッコリーは小房に分けてかためにゆでる。ミニトマトは2等分、レタスは手で一口大にちぎる。
（4）ほかの野菜と合わせて食べやすいようにコンテナを傾けてキヌアを斜めに入れ、残りの材料を重ね入れる。
さっぱりマリネサラダが食べやすい
＼グレープフルーツとタコ、キヌアのセビーチェ／
ペルー料理のマリネ「セビーチェ」はキレイな人の定番サラダ！最強栄養バランスのキヌアを肝機能に効くタウセリン豊富なタコと。
【材料】
・グレープフルーツ…1個
・タコ…300g
・黄パプリカ…1/2個
・赤玉ねぎ…1/4個
・キヌア…50g
・A ↳塩…小さじ2
↳タバスコ…10滴
↳オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
（1）グレープフルーツは果肉を取り出し、ほぐす。タコは小さめの乱切りにする。黄パプリカは細切りにし、さらに3等分にする。赤玉ねぎはみじん切りにする。
（2） キヌアはゆでて、冷ましておく。
（3）1をボウルに入れて混ぜ、2とAを加えて和える。
ダイエットにおすすめ！キヌアのワンボウルレシピ
代謝を上げるキヌアの時短ワンボウル
＼キヌアとベーコン・野菜たっぷりBOWL／
栄養がバランス良くとれ、血液の巡りや代謝を促す。
【材料（2人分）】
・乾燥キヌア…120g
・ベーコン…100g
・マッシュルーム…8個
・カボチャ…150g
・インゲン豆…80g
・水…350ml
・固形コンソメ…1個
・オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
（1）鍋でオリーブオイルを熱し、食べやすい大きさに切ったベーコン、マッシュルームの順に炒いためる。
（2）水、キヌア、一口大に切ったカボチャを加え、弱火〜中火で煮て、固形コンソメを入れる。
（3）2を15分煮たら、1cmくらいにカットしたインゲン豆を加え、さらに5分煮れば完成。
＼温野菜BOWL／
キヌアやセロリ、パプリカなどで美肌＆代謝アップ！
【材料（2人分）】
・キヌア（ゆでたもの）…100g
・セロリ…1本
・ズッキーニ…1本
・ミニトマト…8個
・パプリカ（赤）…1/2個
・ツナ缶…1缶（70g）
・ドライトマト…40g
・種を取ったオリーブ…8個
・エクストラバージンオリーブオイル…大さじ2
・酢…大さじ3
・お好みで、塩…少量
【作り方】
（1）キヌアは、キヌア：水（分量外）を1：3で先に20分程ゆでる。
（2）耐熱ボウルに一口大にカットしたセロリ、ズッキーニ、ミニトマト、パプリカ、缶汁を絞ったツナを入れ、電子レンジで4分加熱（500Wの場合）。
（3）野菜を電子レンジで加熱している間に、ドライトマトとオリーブをみじん切りにして、☆をすべて和える。塩気が足りない場合は塩を少量加え、味を調える。
（4）加熱後の2の野菜と3のドレッシングを和えれば出来上がり。
ダイエッター必見！ 忙し女子でも作れるワンボウル…簡単代謝UPレシピ
モデルも食べてるキヌアワンボウル
＼スーパーフードサラダBOWL／
「仕事に出かける朝などによく食べるメニュー。野菜の繊維質や、卵やソーセージのたんぱく質が1度にバランス良くとれます。 最近ハマっているMCT（中鎖脂肪酸）オイルのドレッシングやソーセージでおいしく、安心していただいています」（モデル・田中マヤさん）
【材料（2人分）】
・キヌア…50g
・アボカド…1個
・ミニトマト…6個
・ホワイトマッシュルーム…3個
・ラディッシュ…2個
・スプラウト…1/2パック
・卵…2個
・MCTオイル ソーセージ…2本
・ベビーリーフ…1袋
・MCTオイルドレッシングしいたけ…適量
【作り方】
（1）キヌア：水（分量外）を1：3で先に20分程ゆでる。
（2）アボカドを一口大に、ミニトマトを半分にカット。ホワイトマッシュルームは、石突きを取って薄切りに、ラディッシュも薄く切る。
（3）目玉焼きを作り、ソーセージはボイルする。
（4）お皿にベビーリーフを盛りつけ、その上にキヌアを散らす。カットした野菜と目玉焼き、ソーセージをのせ、MCTオイルドレッシングしいたけをかければ完成。
※MCTオイルの代わりに、オリーブオイルとワインビネガー、塩・こしょうで味つけしても◎。
ヘルシーなキヌアのブッダボウル
＼ブッダボウルは血糖値の上昇が緩やかで太りにくい／
アメリカ生まれのヘルシー丼「ブッダボウル」は、雑穀とたっぷりの野菜と豆類をのせた丼のこと。こんもりと盛られた野菜が、仏様のポテッとしたおなかに似ているのが名前の由来だそう。不足しがちな野菜と、豆腐や納豆などの脂肪分が少ないたんぱく質が1度にとれるのがメリット。さらに精製されていない雑穀は、血糖値の上昇が緩やかだからダイエットにはもってこい。サラダ同様、内臓が冷えないよう温かい飲み物を一緒にとって。
出合ったことのない味わいは感嘆すること間違いなし！キヌア・ひよこ・カラフルトマトの異国風ブッダボウル。
【材料（1人分）】
・キヌア…1/4カップ
・ミニトマト（好きな色を）…8個
・紫玉ねぎ…1/8個分
・きゅうり…1/4本
・フェタチーズ…20g
・パクチー…小1株
・水煮ひよこ豆…20g
・松の実…大さじ1
・A↳レモン汁…大さじ1
↳塩・こしょう…各少量
↳トマトペースト…大さじ1/2
↳シナモンパウダー…小さじ1/3
↳オリーブオイル…大さじ1.5
【作り方】
（1）キヌアは塩少量（分量外）を入れた湯で5分程ゆで、目の細かいザルに上げて水気をよくきる。
（2）ミニトマトは半分に、紫玉ねぎ・きゅうり・フェタチーズは小さめの角切りにする。パクチーは葉をつまみ、茎はみじん切りにする。
（3） ボウルに混ぜ合わせたAと1と2、ひよこ豆と松の実を加えて和える。
栄養満点の美容ワンボウル
＼ラムのトマト煮とキヌア／
ラム独特の臭みがなく、食べやすい。キヌアは、食物繊維やカリウムを豊富に含み、ダイエット効果の高いスーパー美容食材。たんぱく質やミネラルたっぷりのラムとの組み合わせで〝キレイにやせる〟をサポート！
【材料（2人分）】
・にんにく…1片
・オリーブオイル…大さじ2
・ラム肩ロース…350g
・玉ねぎ…1/2個
・A↳にんじん…1/2本
↳セロリ…12cm
↳赤パプリカ…1/4個
・ひよこ豆（水煮）…50g
・キヌア…30g
・ホールトマト（缶）…200g
・チキンスープ…200ml
・B↳塩…小さじ1/2
↳ターメリック…小さじ1/4
↳コリアンダー…小さじ1/4
↳クミン…小さじ1/4
【作り方】
（1）鍋につぶしたにんにくとオリーブオイルを熱し、にんにくの香りがしてきたらにんにくを取り除く。一口大に切ったラム肉を加えて焼く。一口大に切った玉ねぎを加えて、一緒に炒める。2cmの角切りにしたAの野菜とひよこ豆を加えて炒める。ホールトマトをヘラでつぶしながら入れ、チキンスープを注ぐ。Bを加えて1時間程煮込む。必要であれば塩（分量外）で味を調える。
（2）キヌアを袋の時間通りにゆでる。
（3）皿に（2）を盛り、（1）をかける。
腸を活発にするキヌアのリゾット
＼クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋／
キヌアの食物繊維は水溶性・不溶性のバランスがいいので、腸をスムースに動かすのに効果的。缶詰のサバとトマトを使うと、手早くこなれた味に仕上がります。
（左）クルミ・・・必須脂肪酸のオメガ６＋食物繊維でお通じをスムースに。ビタミンＣが多く美肌度アップ。
（右）キヌア・・・完全食といわれるほど栄養があるが、血糖値が上がりにくい穀物。食物繊維は白米の８倍。
【材料（1人分）】
・クルミ（ウオルナッツ）…大さじ2
・キヌア…大さじ3
・サバの水煮（缶詰）…1缶（190g）
・セロリ（葉つき）…1/2本
・玉ねぎ…1/2個
・にんにく…1片
・ホールトマト（缶詰）…200g
・水…200ml
・オリーブオイル…大さじ1
・鶏ガラスープの素…大さじ1弱
【作り方】
（1）クルミは手で粗く割り、セロリは斜め薄切りに、葉は細かく刻む。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
（2） 鍋にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、ホールトマトと水を加えてひと煮立ちさせ、セロリとキヌアを入れ、フタをして15分ほど煮る。
（3） サバの水煮とスープの素を加え、煮立ったら、クルミとセロリの葉を散らす。
胃腸を整えるキヌアのカレースープ
＼鶏肉とキヌアの薬膳カレースープ／
胃腸を整えてくれる山芋、オクラに、アミノ酸豊富なキヌアと鶏むね肉でスタミナアップ！ほんのりきいたカレー粉は肝臓をいたわり食欲を増進させてくれます。油は使わず、味付けは優しくシンプルに。疲れた身体が元気になる薬膳おかずスープです♪
【材料（4人分）】
・鶏むね肉（皮なし）…1枚 (▶ 塩こしょう 各少々／片栗粉 小さじ2)
・キヌア …大さじ3
・にんじん…1/2本
・たまねぎ… 1/2個
・長芋…150g
・オクラ …6本
・水…カップ4
・A↳にんにく、しょうが(すりおろし)…各1かけ
↳酒…大さじ1
↳カレー粉…小さじ1/2
↳塩…小さじ1/2
・酢…小さじ1
・しょうゆ…大さじ1
【作り方】
（1）にんじん、たまねぎ、長芋は皮をむいて一口大に切り、オクラは熱湯で1分ほどゆでて小口切りにする。鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうして片栗粉をまぶしておく。
（2）鍋に分量の水と（1）のにんじん、玉ねぎを入れて煮立ったら、長芋も入れて蓋をずらしてのせ、5分ほど煮る。
（3）鶏むね肉と（A）を加えて煮立ったらアクを取り、キヌアも加えて同様にさらに10分煮る。仕上げに酢、しょうゆ加えて味を調え、オクラを入れる。
キヌア×鶏肉で高たんぱく質ボウル
＼キヌアと鶏肉のカレー風煮込み／
穀物の中でも特に栄養価が高いキヌア。スーパーの雑穀売り場でも見かけるようになりました。キヌアのたんぱく質含有量は白米や玄米よりも高く、アミノ酸のバランスもとてもいいので、美しい身体つくりのためには最適の穀物と言えます。食物繊維も多く、プチプチとした食感を楽しみながら咀嚼の回数が増えるので是非普段の食事に取り入れていただきたい食品です。なじみがないのでなかなか使いにくいと思われていますが、実はお米よりも簡単に調理することができるんです！今回はそんな美容穀物キヌアを使ったレシピ。たくさんの野菜と鶏肉をキヌアと合わせ、1皿で穀物、たんぱく質、野菜を摂ることが出来る1品にしました。いつも同じパターンの献立になりがちな皆さん、キヌアはとってもおススメですよ。
【材料（2人分）】
・キヌア…100g
・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく…1片
・鶏肉…1枚（約150g）
・玉ねぎ…1/2個
・ミニキャロット…15本ほど
・水…100cc
・パプリカ…1個
・ブロッコリー…1/2個
・トマト…中3個
・カレー粉…大さ1
・塩…少々
【作り方】
（1）鶏肉・パプリカは一口大、ブロッコリーは小房に、トマトはさいの目切り、玉ねぎはスライスにする。キヌアはたっぷりのお湯で10分茹でる。
（2）フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、鶏肉と玉ねぎをよく炒め、ミニキャロット、パプリカの順番に入れ、さらによく炒める。
（3）（2）に水、コンソメを入れ、蓋をしてたまに混ぜながら8分ほど煮込む。
（4）（3）にトマト、ブロッコリーを入れブロッコリーに火が通るまで煮る。
（5）（4）にキヌア、カレー粉を入れ、ひと煮立ちさせたら、塩で味を調える。
【ポイント】
・キヌアのゆで時間はお好みで調節してください。
・カレー粉は煮立たせすぎると香りが飛んでしまうので、入れたら煮込みすぎないようにしましょう。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（30）キヌアと鶏肉のカレー風煮込み
キヌアを使った食品
成城石井｜desica 有機キヌアのマクロビクッキー
成城石井でしか作れない驚きのクオリティとコストパフォーマンスを叶える「成城石井 desica（デシカ）」シリーズの人気焼き菓子。マーガリンや動物性原料、白砂糖不使用のクッキーです。なんといっても注目は、全体量の10％以上がスーパーフード・キヌア！南米ペルーから自社で輸入した有機栽培のキヌアを生地にたっぷりと練り込むことで、キヌアの栄養をを摂取できるとともに、香ばしい食感になっています。ひと口噛むと、ザクザク・プチプチ♪食べごたえもあり、オフィスの休憩タイムにもおすすめ！また小麦粉は、ビタミン類をはじめ、ミネラル・タンパク質・食物繊維などが豊富な北海道産の全粒粉を使用。白砂糖の代わりに、有機ココナッツシュガーや自社輸入したアカシア蜂蜜を使用するなど、優しい味わいの楽しめる、こだわりたっぷりのおやつです！
90g ¥450
ナリス化粧品｜食べるシェイクPLUS
2種類のスーパーフード配合！忙しい朝に最適の食べるシェイク。食物繊維豊富のキヌアパフと、水で約30倍に膨らむバジルシード。2種のスーパーフードを配合し、栄養価と腹もちを追求。写真のイチゴ味のほか、抹茶とカフェオレもあり。
10食入り ¥3,800
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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