産後運動で出産前の体型に！産後ダイエットはいつから？おすすめのエクササイズ
産後、思っていたより体重が落ちない、体型が戻らない・・・！と焦るママさんも多いはず。産後の運動はいつからできる？産後は骨盤運動を重点的に！ゆるんだ骨盤を戻さないと元の体型には戻れません。産後すぐできる寝ながら運動や日常の中でできるながら運動をご紹介！
【目次】
・産後の運動はいつから？おすすめの産後運動
・産後の運動不足を解消！日常でできるエクササイズ
産後の運動はいつから？おすすめの産後運動
産後太りは体幹を鍛えて
＼産後太りの解消法は？ 体幹のコアを鍛える運動や施術／
・「妊娠しておなかが膨らむと、腹筋がペラペラになって伸びてしまいます。わたしたちの体は、皮下脂肪の量だけではなく、筋肉がなくなると寸胴化してしまいますから、産後にしっかりトレーニングしないと、筋肉が戻らずおなかが出てしまうのです」と慶田先生。
・実は、先生自身もふたり目妊娠中はお腹が張りやすく仕事以外寝てばかりいたところ、産後の筋肉量減少がひどく、体型を戻すのに時間がかかったそう。
「産後の体型戻しには、ピラティスがいいと思います。姿勢保持筋と呼ばれる体幹部の筋肉（いわゆるコア）をとにかく鍛えてください」（慶田先生）
・運動が苦手な方には、昨年、日本に上陸した『エムスカルプト』という医療痩身機器の施術もおすすめ。
・MRIに使われる電磁波を応用した新技術で、強力な筋収縮を短時間に引き起こすことで筋肉量を増やし、同時に脂肪細胞も破壊してくれます。
「30分間寝ているだけで皮下７cm、つまり筋肉の最深部まで作用して、筋肉全体を約２万回、均一に収縮させ、筋トレやEMSでは不可能な‟超極大筋収縮“を誘発します。臨床試験では４回の施術で筋肉の厚みが平均18％増え、脂肪の厚みは18％減少することがわかりました。女性の場合、骨盤底筋群まで振動が伝わるので、産後の引き締めや尿もれ防止への効果も期待できますよ」（慶田先生）
教えてくれたのは・・・皮膚科専門医 慶田朋子先生
銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。
産後太り問題は深刻…出産後、妊娠前の体型に戻らないときはどうしたらいい？【女医に訊く#61】
産後の骨盤崩れ！腹筋を鍛えて骨盤を支えて
＼“骨盤雪崩”が起こると胴が長くなりずんぐり脚に／
「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」（中村さん）
＼骨盤を支える腹筋を鍛えるエクササイズ／
・骨盤雪崩を防ぐキーワードは“腹筋”。
・骨盤を正しい位置にキープするのに重要な腹筋を、効率良く鍛えるエクササイズをご紹介します。
＼四つんばいでひざをもち上げる運動《30秒キープ×3セット》／
四つんばいで下腹部を引き上げた状態をキープして両ひざをもち上げ、腹筋を鍛えます。
【STEP1】
・四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす。
・肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。
・肩をすくめずお尻側に下げる。
【STEP2】
・下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる。
・（1）の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。
・背中や骨盤が丸まらないよう注意。
【これはNG】
背中や骨盤が丸まらないよう注意！
＼腕立て伏せの姿勢でひざをクロスにもち上げる運動《左右20回×2セット》／
腹筋はもちろん、体幹にも効果的。キツイ場合は腕立て伏せの姿勢をキープするだけでOK。
【STEP1】
・お尻が上がらないように腕立て伏せの姿勢をキープ。
・肩の真下に手をセットし、腕立て伏せの姿勢に。
・肩からかかとまでのラインがまっすぐになるようにキープ。
【STEP2】
・左脚を曲げたら右手に向かって斜めにもち上げる。
・左脚を股関節から曲げ、右手の方にもち上げる。
・このときお尻が上がらないよう注意。右脚も同様に行う。
【これはNG】
お尻が上がらないよう腹筋を使って！
スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に！？腹筋を鍛えて美脚を目指そう！
産後すぐにできる！寝ながら運動
＼産後すぐにできる“寝ながら”体操／
まずは産後直後からできる骨盤を締めるための動きです。
■うつぶせのお尻締め体操
・妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。
・「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。
・うつぶせ寝のままできる簡単な“骨盤締め”体操を教えてもらいました。
（1）うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす。
（2）力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける。
（3）親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する。
（4）さらにキューっと締めてから脱力する。この動きを何度か繰り返しましょう。
■あお向けの片足上げ体操
あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。
（1）あお向けになり、片足を少し上げる。
（2）息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす。
（3）足をおろす。左右ともに何度か繰り返しましょう。
産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介
産後3週間からできる！骨盤運動
＼産後3週間からできる骨盤締め＆骨盤底筋群を鍛える体操／
・骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのようにゆるんでいます。
・「骨盤底筋群がゆるんだままだと、尿もれしやすくなったり、入浴時などに膣にお湯が入りやすくなってしまいます」と小池さん。
・その骨盤底筋群を鍛えるための体操を教えてもらいました。産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるのがよいそう。
■膝を抱えて引き締め体操
骨盤の左右のバランスを整えるのにも効果的な体操です。
（1）あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える。
（2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
（3）息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする。
（4）これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ。
■足首交差で引き締め体操
骨盤底筋群を締めて、台形型のどっしりお尻になるのを防ぐ体操です。
（1）あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に。
（2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
（3）息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる。
（4）交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す。
■骨盤底筋群を鍛える体操
膣を締める効果のあるこちらの体操は、妊娠・出産にかかわらず、すべての女性におすすめだそうです。
（1）体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる。
（2）足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす。
（3）下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように！
（4）一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。
（5）これらの動きを3〜6回繰り返す。※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみましょう。
産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介
産後のお腹に効く日常運動
＼日常生活の中でも骨盤や下腹部を鍛えられる！／
・産後、母乳をあげることで体重は落ちていきますが、体を動かさずにいると、ただただやつれてしまうことに。バランスよく健康的に元の体型に戻すには、時間をかけてインナーマッスルのトレーニングをすることが大切です。特に産後の多くの女性が悩む“ぽっこりお腹”は、骨盤が開いていることにより、上の内臓を支えきれずに下腹部が出てしまうことが主な原因。骨盤を締めることは、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
・また、日常生活の中で呼吸の仕方を気をつけるだけでも、下腹部を鍛えることはできます。例えば、ちょっとした動作をするとき、息を吐ききった状態で“おまた”を締めることを意識しながら動くだけで、自然に下腹部に力が入り、トレーニングになります。“おへその位置を高くする”意識を持ちながら行動することも、おなかやせに有効です。
・昔の人は出産後3か月ほどで元の体型に戻っていたといいますが、現代と生活様式が違って、もっと足腰を使っていたことが理由のひとつに挙げられます。現代の私たちも、無理にダイエットを心がけなくても、日々の動作にちょっと意識を加えることで、体型を戻すことはできるはずなのです。
＼たるみお腹を鍛える体操／
続いては、たるんだお腹の引き締めに効く体操をご紹介します。
■骨盤のゆがみをとる体操
・骨盤のゆがみをとって内蔵の下垂を防ぎ、お腹のたるみを引きしめる体操です。
・産後3週間以降から始めましょう。
（1）うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く。
（2）左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる。
（3）左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す。
（4）続いて、左足を内側に倒す。
（5）これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右を入れ替えて。
■抱っこしながらできるハーフロールダウン
・赤ちゃんを抱っこしながら、お腹を引き締められる体操です。
・産後3週間以降から始めましょう。
（1）腰の後ろにクッションなどを置き、体操座りをして、赤ちゃんを胸の前で横向きに抱っこする。
（2）息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒す。背骨を丸めながら倒していき、腰がクッションについたところでストップ。息を吸いながら上体を戻す。この動きを3回繰り返す。
産後の不安を解消！うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説
産後の運動不足を解消！日常でできるエクササイズ
部分的な筋トレよりも代謝アップが大切
＼大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる／
・ヒップや二の腕が気になるからといって、そこだけを鍛えても細くなりません。
・大きい筋肉＝背中・腹筋・胸・太もももを一緒に鍛えることで、体温が上がって代謝もアップ。
・効率的にやせられるんです。ジムにも行きますが、最近は自宅で毎日トレーニングしています。
教えてくれたのは・・・美容家・山本未奈子さん
＼週１回のつらい筋トレよりも代謝を上げる生活の方が大事／
「ホルモンにも影響されやすく、生理前にドカ食いしたり妊娠中に食欲を抑えられなかったり…。３度目の妊娠・出産後は、とうとう人生最高に太ってしまいました。これまで、太る度につらい食事制限や筋トレなどありとあらゆるダイエット法を試しましたが、無理をしすぎたせいか必ずリバウンド。でも夫には自慢の妻、子供にはキレイな母と思われたいし、社員からもリスペクトされる自分でありたい。本気でそう思ってから、もう太らない体を作るためにはどうすればいいかを真剣に考えました。幸い今までの失敗から体や栄養に関する知識がついていたし、自分の長所と短所が完璧に把握できたので、ここ数年はムダな努力をすることなくベストな体型を維持できています。特に大切なのは、日々の生活。毎日徒歩や自転車で通勤するとか、電車では座らないとか、そういう小さなことを続けるだけでも太りにくくなります。食事も無理して減らすのではなく、食べすぎたら１週間以内に調整。ダイエットは特別に頑張るものではなく、ライフワークの一環として捉えると、５年後も10年後もずっと美ボディをキープできると自信をもっていえます」
美容家・山本未奈子さんの－23kgダイエットからリバウンドを防ぐ秘訣
モデルや美容家の産後運動のコツ
＼固まりがちな肩胛骨を常にほぐす／
・ベビーを長時間抱っこしていたり、デスクワークが忙しいと、つい猫背になって肩胛骨が固まります。
・そのままでは肩こりや腰痛のもと。極力毎日、後ろ手でストレッチをして、肩胛骨をほぐして。
「オフィスにはストレッチゴムを常備。ゴムがなければタオルでもひもでもOK。固まらせないことが大事です！」（美容家・山本未奈子さん）
「肩胛骨が固まると肩が上がって撮影時にポーズが決まりません。だからトレーニングで重点的にほぐし中」（モデル・蛯原友里さん）
＼おうちで楽しくストレッチ／
なかなかジムに行けないママたち。ならば家で楽しく体を動かしたモノ勝ち！
「ベビーを抱っこしながらダンスをしたり、あお向けになり両脚を上げて腹筋を鍛えています」（蛯原さん）。
「洗濯物でバランスをとりながらスクワット」（タレント・矢沢心さん）。
山本未奈子さんも「家でいっさいソファに座らない主義。TVを見たり、歯を磨きながらストレッチ」。
「妊娠前は簡単にできていた屈伸も、産後はつらい。ベビーを抱っこしながらなら頑張れます。ベビーもずっと笑っています」（蛯原さん）
＼体幹を鍛えて贅肉を撃退／
「体幹を鍛えると、体のゆがみが解消され、巡りの良い体になってむくみ知らずに」（松見さん）。
「姿勢が良くなるので、垂れ下がった贅肉が元の位置に戻ります」（本島さん）。
「ゆがみが補整され、ボディラインがキレイになりました」（高野さん）
「ストレッチポールの上に乗り、あお向けに。まっすぐ乗り続けることがコツ」（松見さん）
「サポーターを足首に巻き、枕に肩から上を乗せて寝るだけ」（高野さん）
「〝プランク〟というトレーニング法。頭、背中、ヒップ、脚のラインがまっすぐになる姿勢をキープします」（本島さん）
＼ツールを使って楽しく巡らせる／
詰まりがちなリンパやこりをほぐすのに便利。
「私はわきやデコルテほぐしに使っていますが、顔のむくみが解消されて、フェースラインがスッキリします」（山本さん）
「筋肉をこり固ませないため、筋膜ほぐしは欠かせません。ローラーなら、力を入れなくてもコロコロとボディに沿わせて転がすだけなので簡単です！」（本島さん）
■トリガーポイント GRID STKFoam Roller
脚、腕、ヒップなど、筋肉のこりやすい場所にアプローチ。
■セルフボディケア・ジャパン ノットアウト ダブルミディアム＆ソフトフォーム ￥4,276
直径7cmのボールが、体のこりを優しくほぐす。
プチ風呂エクサで産後痩せ！
＼水圧により、湯船に入るだけで全身シェイプ＆巡りもUP／
・船に入るだけでウエストが約3cm縮むぐらいの水圧がかかり、血流やリンパの流れも促進。
・お風呂はデトックス＆ボディシェイプの強い味方なんです！
＼力を利用すれば無理なく＆効率よくエクササイズできる／
・水の抵抗がありながらも浮力が作用するので、普通にエクササイズするよりも断然ラクなのに効果は◎。
・筋肉痛やケガの心配もありません。
＼睡眠の質が良くなることで、さらにやせ体質に／
・体がしっかり温まると代謝が上がるだけでなく、睡眠の質もUP。
・そうすると成長ホルモンの分泌が促されるため、やせやすい体質になれるんです！
教えてくれたのは・・・アアドバイザー・小林麻利子さん
「体が冷えて血流が悪くなることが、太る最大の原因。お風呂の湯船につかって体をしっかり温めるだけでも、自律神経が整って太りにくい体になれます。さらにダイエット効果を狙いたい人は、湯船の中で簡単なエクササイズを行うのもおすすめ。水圧と浮力が作用するので、お部屋でエクササイズをするよりもラクなのに効果が高いんです。体がより温まるから睡眠の質も良くなるし、その結果やせ体質も手に入るしと、本当にいいことずくめなんですよ」
産後太りを素早く解消できたのも「プチ風呂エクサ」のおかげだと話します。
「『プチ風呂エクサ』は毎晩15分間、湯船の中で行うのが理想ですが、すごく疲れている日や時間がない日もあるはず。シャワーだけ・短風呂用・長風呂用の3バージョンあるので、その日の気分や体調に合わせて行うことができます。理想のしなやか温ボディを目指してくださいね！」
ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん「お風呂タイムは最高のダイエットタイムです！」その理由は？
お風呂に入りながらできる簡単ストレッチ
＼入浴しながら”お尻フリフリ・ウエスト絞り”／
お風呂タイムを有効活用できるメソッド。
「バスタブの中でひざを立て、お尻から少し離れた後ろに手をつきます。ひじは伸ばし、息を吐きながらお尻をふわっと浮かせて。そのままお尻を左右にフリフリ10回動かすことで、おなかや腰周りが絞れます！」（ダイエットトレーナー 和田さん)
＼バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める／
・和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。
・バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。
・息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。
「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」（和田さん）
バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。
おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。
教えてくれたのは・・・ダイエットトレーナー 和田清香さん
350種類以上のダイエットを体験した強者。
ながら運動でぽっこりお腹を撃退！ 和田清香直伝・簡単ストレッチ法
お家で簡単ながら運動
＼【温活】TVを見ながら太ももや腰をジワジワ刺激／
「体に負担がかからないように、ストレッチはお風呂上がりの体が温まっているときが◎。腹式呼吸をしながら行うと効果倍増です」(森さん)
■就寝前は”エアイス”で太ももを刺激！
【STEP1】
・ひざを90度に曲げて太ももを床と平行に。
・足を肩幅に広げ、足首を掴みながらひざを直角に曲げて3呼吸します。
・この際、ひざが爪先より前でないこと。
【STEP2】
・背筋はそのままに脚を伸ばす。
・足首を掴んだ手を離さず、背筋も伸ばしたままお尻を突き上げるようにして太ももを伸ばし3呼吸。
・太ももにかなり効くはず。
■日中どこでも！腰を刺激して血流アップ！
【STEP1】
・イスに座り、大股を開いて内ももを刺激。
・背筋を伸ばしてイスに座り、大きく開脚します。
・このとき、腰を反らせると腰に負担がかかるので要注意。
【STEP2】
・手で内ひざを押しながら上体をひねる。
・腰の伸びを感じつつ、上体を左右にひねります。
・ひざが閉じないように手で押さえ、片側3呼吸で5セットを。
教えてくれたのは・・・森 和世さん
冷え対策ストレッチを考案。「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。
お手軽“ながら運動”でぽかぽかボディに♪＜おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ＞
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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