二の腕痩せでノースリーブも怖くない！短期間で身につくながらエクサや筋トレ、マッサージでほっそり二の腕を手に入れる
ぶよぶよの二の腕で暑い夏も羽織ものが手放せないあなた！簡単にできる１週間トライ♪二の腕エクササイズ、腕立て伏せやダンベル・ペットボトルを使った筋トレ、お風呂あがりのマッサージ、ビューティーグッズまで二の腕痩せにおすすめの方法とアイテムをご紹介。これでノースリーブも自身持って着られる！
【目次】
・まず一週間、短期間トライしてみて！簡単二の腕痩せの方法
・ダンベルやペットボトルでも◎ 腕立てなど二の腕痩せにおすすめ筋トレ
・バスタイムに♪二の腕痩せに効くマッサージ
・二の腕痩せに使いたいおすすめグッズ
まず一週間、短期間トライしてみて！簡単二の腕痩せの方法
バスタイム中にできる二の腕エクササイズ
＼How to／
【STEP1】
おしりを浮かせながら腕立て伏せ！
【STEP2】
さらに片脚ずつ上げながら腕立て伏せ！
二の腕、おなか、太もも…時間がある日はお風呂でゆっくりエクササイズ
指、二の腕の内側〜胸を伸ばしてすっきり
＼How to／
【STEP1】手指を外側に反らせる（各20秒×2セット）
手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。これだけでも内側に入った肩が自然に開くため、姿勢がキレイに見える。
手のひら全体で包み込むように。
1本1本丁寧に外側に反らして。
【STEP2】二の腕の内側を伸ばす（左右各20秒×2セット）
普段使わない二の腕の内側を伸ばすことが、“可愛げ”をプラスする秘訣。壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。
壁を利用すれば内側も簡単に伸ばせる！
OKマークを作り、壁にくっつけて。
【STEP3】肩のストレッチ（左右各20秒×2セット）
両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント！
腕は耳の後ろまで上げるのがコツ。
後ろから見るとこう！
【STEP3】胸のストレッチ（左右各20秒×2セット）
壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチに。痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行って。（1）～（3）のエクササイズとこちらを併せて行うとより効果的！
二の腕ストレッチより腕を高く上げて。
肩を回しやすくなったら効いている証拠！
1回たった10分で夏までに二の腕やせ！ FSEMエクササイズが話題です！
１日１分だけ！二の腕エクササイズ
＼How to／
【STEP1】
イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす。ガタガタ動いたりしない、ガッシリしたイスを使用します。まず浅めに座って背筋を伸ばして。呼吸は普通にしていればOK。
【STEP2】
イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下に。イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。ゆっくり5カウントしながら、ひじが90度曲がる所まで腰を下ろして。また5カウントで戻り、3セット。
もっと動かせたいなら・・・
足の位置をさらにイスより遠くに離して。腰を落とすとき、おなかも意識して、腕だけで動かさないようにしましょう。キツいなら足の位置を手前に、もっとハードにしたいなら、遠くに離してみて。
【STEP3】
振り袖部分のお肉をつまみ、引っ張って脂肪をほぐす。たるみや脂肪が気になる二の腕は、筋肉の衰えと共に老廃物がたまってきます。引き締める前にコリ固まった脂肪をもみほぐして。
【STEP4】
タオルを絞るように、上腕を内外に回して。腕を伸ばし、逆の手でタオルを絞るように、内→外、外→内に各10回ひねります。左右同様に行えば、血流も良くなります。
夏までにスッキリ二の腕を手に入れる！今日から始めたい １日１分の簡単エクササイズ
お風呂の中でできる簡単エクサ
＼バスタブエクサ／
くまなく全身を温めるために、20分までは湯船にゆっくりつかるのも毎日のルーチン。
「ストレッチしたり、エクササイズをして過ごします。コロコロローラーをもち込んで、二の腕や脚をマッサージすることも。その間にデコルテにパックしたり頭皮にオイルを塗ったり…。そして湯上がり後はすかさずオイルで全身を保湿しながら、マッサージしてむくみを流すようにしています」（美容家の深澤亜季さん）
＼バスタブの中でストレッチ／
逆腕立てで、二の腕と腹筋をシェイプ。
入浴中の“ながらエクササイズ”＆マッサージでほっそり美脚を叶える！
通勤しながらほっそり二の腕を作る
＼カバンを持った腕をひねって二の腕シェイプ／
荷物が軽めのときは、カバンをダンベル代わりに手・腕の運動。手首を回転させるだけで腕全体の筋肉が動き、二の腕も引き締まります。途中でカバンを持ち替えて、左右均等に！
教えてくれたのは・・・ウォーキングインストラクター まゆみさん
ショーモデル。トップモデルとして のキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。
通勤中にこっそりダイエット！ ゆるっと続けるだけで確実に身体は締まります！
ダンベルやペットボトルでも◎ 腕立てなど二の腕痩せにおすすめ筋トレ
モデルが実践！ダンベルで二の腕筋トレ
やせにくいし、でも隠せないし、なんか良い方法ないかな･･･。ということで、有村実樹の絶対細くするエクササイズ＆やせなくてもなんとかごまかすテクを大公開！
＼程よい筋肉があって引き締まっている、細すぎず太すぎずしなやかなライン／
大事なのはダイエットよりも細くキレイに「見せる」こと！モデルはみんな細いけれど、日本人って胴が薄い人が多い。でも私は胴が丸いので、横から見ると太って見えてしまうんです。そのとき真っ先に目に入るのが二の腕。だけどダイエットしすぎると頰がこけたりデコルテが貧相になったりして、女性らしさが失われてしまう…。そこで『やせる』ことよりも細くキレイに『見せる』ことの方が重要なのでは？と思い、二の腕が出る衣装のときは特にそう見えるポーズを工夫するようになりました。それから元々、肩こりも悩み。その原因は背中が丸まってしまうことなのですが、二の腕や背中に肉がつきやすくなったり、姿勢も悪くなって全体的にダラっとした印象に…。それを解消したくてトレーニングを始めました。腕と背中を一緒に鍛えると可動域が広がって体を正しく動かせるようになったり、姿勢が良くなったり。代謝も上がって脂肪が燃焼されやすくなるんです。その延長で二の腕も引き締まってきたという感じ。スクラブやボディオイルなどで、見た目も触り心地もなめらかな肌を作ることも心掛けています。正直、今でも二の腕はなるべく出したくないけれど、日々のトレーニングとボディケアのおかげで『理想の二の腕』と言われるようになったのかもしれません。
＼極意 1 トレーニング／
・初級、中級、上級、どの編も各10～15回＆3分以内でできて簡単！
・筋肉量の多い背中や体幹を使い、呼吸を意識しながら二の腕を鍛えるのがコツ。
・できる“編”だけ行っても、全部行ってもOK です！
＼初級編／
バランス感覚まで養われる！ストレッチポール＆ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える！ストレッチポールの上にあお向けに寝てダンベルを持つ。両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、息を吐きながら両腕を上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10〜15往復行って。ストレッチポールの上で行うことで、腕全体と胸だけでなく体幹も鍛えられる。バストアップも期待できそう！
＼使用アイテム／
■LPN｜ストレッチポール®EX ピンク ￥8,500
背骨をしっかりと支え､心地よいエクササイズが可能に｡
＼ダンベルは中級＆上級編でも使います！／
■リツコ FIELDOOR カラーダンベル 1㎏×2個セット ￥1,400（編集部調べ）
クロロプレンゴムコーティングで握りやすさ抜群。
＼中級編／
腕を耳の後ろで上げるのがコツ！イスに座ってダンベルを持ち、ひじを曲げ伸ばしイスに姿勢良く座った状態で。ダンベルを持ち、腕が耳の後ろに来るようにしてまっすぐ腕を上げる。リラックスしてひじから先を後ろに倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを真上に伸ばす。これを左右各10〜15回。ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋（力こぶの部分）に筋肉がついてしまうので、指を引っ掛けるようにして緩く持つのがポイント。もう片方の手で支えるとやりやすい！
＼こう持つのはNG／
＼持ち方はこう／
＼上級編／
全身の引き締めにも◎後ろでダンベルを持ち腕～肩胛骨を動かす足を肩幅に開いて少しひざを曲げ、前傾姿勢になり後ろでダンベルを持つ。腕も背中もまっすぐ伸ばした状態で、①腕を上下に10〜15往復。その後、②内側に動かして戻す、という動きを10〜15往復。呼吸は深く、ゆっくり行うのがコツ。二の腕だけでなく、肩胛骨もしっかり動かされるので代謝がアップ。体全体の引き締め効果も狙える。頭からお尻までが一直線になるように、腕も背中もしっかり伸ばしながら行って！
夏に間に合う！ 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪
筋トレのカリスマが教える腕立て伏せ
＼二の腕を引き締めてバストアップも！ 「プッシュアップ」／
【STEP1】
手とひざを床につけて体を起こす。肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。
【STEP2】
両わきを絞ったまま胸を床につける。ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。
【STEP3】
おなかに力を入れて体を起こす。おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。【STEP1】～【STEP3】を12回。
教えてくれたのは・・・クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社)も大好評。
筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン
色々な場所の筋肉に効く二の腕ファンクショナルトレーニング
教えてくれたのは・・・ゴールドジム adidasパフォーマンス トレーニング 認定トレーナー 鈴木俊洋さん
トレーナー歴10年。アメリカのEXOSで学び、ADIDAS FUNKTIONAL TRAINING Trainerの資格を取得。老若男女、多くの人々の〝動ける体〟を指導する。
＼胸筋や腹筋…いろんな筋肉を動かすことで代謝アップ。ほっそり二の腕が手に入る／
【STEP1】二の腕だけでなく胸の筋肉も鍛えられる プッシュアップ 〈10～15回×3セット〉
両手を肩幅分ぐらい開き、腕立て伏せの姿勢から。あごを引き、頭から足先までは一直線の状態で、お尻が下がらないように。指先は正面に向け、目線は下に向けたままひじを深く曲げてから上に押し上げる。ひじを曲げたときに腕と床が90度になるぐらい曲げるのがポイント。大胸筋も鍛えられるのでバストアップにも◎。10～15回×3セット行って。
90度にひじを曲げたら…
⇅
グッと一気に押し上げる！
【STEP2】 胸筋や体幹まで強化 ディープシーダイバー 〈30秒～1分間×3セット〉
腕立て伏せの姿勢から。右ひじ→左ひじを床につき、右腕→左腕の順で起き上がる。これを30秒～1分間繰り返す、という動作を3セット行って。プッシュアップと同様、頭からお尻までは一直線になるように、姿勢に注意して。二の腕だけでなく、腹筋や体幹にまでアプローチできる。
両ひじを伸ばした状態からスタート。
↓
右ひじをつく。
↓
左ひじをつく。
↓
右腕から起き上がる。
＼ウエストシェイプにも効果的！ ショルダータップ＆リーチ 〈左右10～15回×各3セット〉／
腕立て伏せの姿勢で足を肩幅よりも広めに開き、右手で左肩をタップしたら右手の指先を前方に、できるだけ遠くまで伸ばす。体をひねらず、骨盤は床と平行の状態を常にキープして。右腕で10～15回連続して行ったら、左腕で10～15回行う、というので1セット。これを3セット行って。ウエストシェイプにも効果がある。
肩をタップしたら…
⇅
腕を遠くまで伸ばす！
＼鈴木先生からのアドバイス／
二の腕も、そこだけを鍛えるのはNG。ステップ1 ～3を腕立て伏せの姿勢で行うことで胸筋や腹筋まで鍛えられ、消費エネルギーが上がるからこそ、結果的に二の腕も細くなるんです！
＼これもおすすめ！／
つらいときはひざをついてトレーニングしてもOK！頭からひざまでは一直線になるように。へっぴり腰にならないように、姿勢はしっかりキープして。
一石二鳥！胸筋×腹筋×二の腕を一気にエクササイズ！ファンクショナルトレーニング
腹筋と二の腕両方鍛えられる筋トレ
＼おなかにも二の腕にも両方効く！ ハンドウォーク 〈5往復×3セット〉／
足は肩幅分ぐらい開き、しゃがんで手のひら全体を床につける。手のひらひとつ分ずつ前に動いていき、これ以上行ったら倒れる、という所でストップ。そこからまた手のひらひとつ分ずつ後ろに下がってくる、という動きを続けて5往復するので1セット。腹筋だけでなく二の腕の引き締めにも有効。1セット終わるごとに休憩を入れて｡初めは90秒､慣れてきたら（1週間後ぐらい）60秒､もっと慣れてきたら（2週間後ぐらい）45秒と､少しずつ短くしていくのがポイント。※休憩については以降のトレーニングも同様に。
両足は肩幅、手は床につく。
片腕ずつ前へ…。
これ以上行ったら倒れる！という所まで。
腹筋&背筋を一緒にパワーアップでウエストのくびれをゲット！ファンクショナルトレーニング
バスタイムに♪二の腕痩せに効くマッサージ
リンパマッサージでむくみすっきり
＼むくみやすい腕をマッサージ／
二の腕のむくみも流してすっきりしたラインに整えると、首やデコルテの美しさが際立つ。ひじの近くを指全体でつかみ、肩に向けてさする。左右各5回。
＼脂肪をつまんでセルライトケア／
二の腕の気になるセルライトは、毎日つまんでしっかりほぐすと目立たなくなる。親指〜薬指で二の腕全体を強くつまんで。左右各15秒程度。
ケアを怠ると老けて見えるあのパーツとは…神崎恵さん流ケアを大公開！
二の腕はとにかくつまんで凝りを解消
＼二の腕をつまむ／
PC作業が多いと二の腕が固くなりがちなのでつまんで柔らかく。わき下のリンパ節もしっかりもみほぐします。
ワキの下は二の腕むくみのポイント
＼わきの下はプヨプヨ二の腕を引き起こす重要拠点です／
わきの下は、鼠蹊部と同じくリンパ腺が集まる部分です。ここ、実はむくんでいる人がとても多いんです！わきの下がむくむとフェースラインや二の腕がたるみ、肩コリの原因に。わきの下をつまむように強めにもみほぐしてください。
モデルが教える二の腕引き締めプロセス
＼なめらかで引き締った二の腕は、ボディケアも重要！ ミキティ流プロセスを伝授／
ボディスクラブは週2 〜3回、保湿＆セルライトケアは毎晩、入浴後に！なめらかで引き締まっていて、見た目にも美しい理想の二の腕を作るためには、ボディケアも必須です。
【STEP1】
ボディスクラブで不要な角質や全身の引き締めにも◎ザラつきをなくしてなめらかに！いくら細くても、プツプツやザラつきが目立つ二の腕はNG。肌当たりの優しいボディスクラブで、週2〜3回はケアして。適量を二の腕全体にのばし、クルクルと円を描くようにマッサージしてから洗い流すと、余分な角質がオフできてなめらかに。ボディスクラブは浴室で行って！
■SABON｜デッドシー ボディスクラブ 600g ￥6,944
死海の小さな塩の粒が体の角質をすみずみまでオフ。サラサラの植物性オイルが肌に密着し、死海の塩のミネラル効果を高めてくれる。
【STEP2】
スリミングオイルで保湿しながらセルライトを撃退！入浴後は、セルライトケア効果と保湿効果の両方を兼ね備えたボディオイルまたは、ボディ用美容液でマッサージ。5本の指全体で二の腕をつかみ、ひじからわきに向かってギュギュギュッと、セルライトをつぶすようなイメージで力強く流すのがポイント。引き締まって潤った二の腕に。セルライトをつぶすイメージで力強く。
＼ミキティはほっそり二の腕のためにこんな努力もしています／
自宅では場所をとらず効果的な運動を、肩こりも軽減して一石二鳥！
「ゴムチューブをドアノブに引っかけて手前に引く運動も簡単＆効果的。胸を開いて肩胛骨を内側に寄せる動きで、内巻き肩をケアすることも心掛けています」
炭水化物少なめ＆野菜とお肉中心の食事が◎チョップドサラダにハマり中♡
「運動後は体が栄養を吸収しやすくなっているので炭水化物は控えめに。たっぷりの野菜と脂身少なめのお肉でビタミン・ミネラル・たんぱく質をチャージ！」
なめらかで引き締った二の腕は、ボディケアも重要！ ミキティ流プロセスを伝授！
酵素を送って筋肉の疲れを取るマッサージ
＼筋肉疲労を助ける酸素マッサージ／
スマホやパソコンの普及で深刻化している“巻き肩”や、肩こりや頭痛の原因にもなる猫背。さらに、姿勢の悪さは、デカ顔にもつながってしまいます。しかし、正しい姿勢を取ろうとしてもとりにくいということはありませんか？それは筋肉がこり固まっている証拠かもしれません。そんな方必見のマッサージ術を歯科医師の宝田先生に教えていただきました。「筋肉の疲労物質を分解する役割のある〝酸素〟を送るマッサージを行うと、疲労が和らぎ正しい姿勢がとりやすくなります。」（歯科医師、宝田歯科院長 宝田恭子先生）
＼How to／
↓
【腕の疲れをもんで取る】
二の腕の高い位置から下に向かって、ゆっくり側面を手でもんでいく。ひじ上で折り返して、スタート地点に戻る。3セット行ったら、反対側も同様に行う。腕が上がりやすいと感じるはず。
↓
【わきの下をもみ酸素を送る】
腕を上げて、わきから下に向かって手で力強くもんでいく。胸の横で折り返して、スタート地点に戻る。3セット行ったら、反対側も同様に行う。首、肩がラクになることを体感できるはず。
教えてくれたのは・・・歯科医師、宝田歯科院長 宝田恭子先生
日本アンチエイジング歯科学会監事、睡眠改善インストラクター。歯科医療に加え、口元の筋肉を中心に表情筋を鍛える健康法と美容法も人気。著書も多数。
正しい姿勢がとりやすくなる！筋肉疲労を助ける「酸素マッサージ」
二の腕痩せに使いたいおすすめグッズ
ヤーマン｜WAVY
【このアイテムのポイント】
・4Dドレナージュを叶える美容器。
・特許取得のトルネードローラーとウェービング加工で、つかんでもみ流す！
・ウエスト、お尻、二の腕、太もも、ふくらはぎ…etc.気になるパーツをまとめてケアするには、衣類をまとっていないバスタイムでも有効活用できる。
・湯船の中でも使えるので、お風呂エステにもぴったり！
￥30,000
ヤーマン｜トルネード RF ローラー
【このアイテムのポイント】
・転がすだけで顔も体もリフトUPさせる1台2役ローラー！
・特許取得のトルネードローラー。ドレナージュ効果もあり、RFで肌を温めながらコロコロ転がすだけで、より効率的に肌の深部まで熱を届けることができる。
・EMSによる筋肉刺激を行うと、ハリと弾力のある引き締まった肌に。
¥34,000
顔も体も引き締めたいなら！ヤーマンのフェイス＆ボディローラー
ヤーマン｜RF BeautéキャビスパRF コア
【このアイテムのポイント】
・RF＋キャビテーション＋EMSで引き締め！3STEPケアでほっそり。
・（１）1MHzのRFが肌を深く広く素早く長く温め、（２）肌の深部を振動させるトリートメントでお肉にアタック、（３）EMSでドレナージュ。3STEPケアでほっそり二の腕に。
￥34,000
ヤーマン｜アセチノメガシェイプ 
【このアイテムのポイント】
・湯船でリラックスしながら使えてラクチン♪エステティシャンの手技を再現！
・シリーズ最強パワーの“クラッセルアタッチメント”を搭載。
・エステティシャンの手技を再現して徹底ケアするボディ専用機。
・気になる部分に5分当てるだけで簡単に二の腕を引き締める。
￥14,800
MTG｜リファフォーカラット
【このアイテムのポイント】
・連続的につまみ流すことで効率的にケア4つのローラーがしっかりフィット！
・4つの360度マルチアングル構造のローラーを絶妙な角度で配置。
・常に肌から手を離さず連続的につまみ流す“ダブルアップニーディング”の動きを再現し、緩みやすい肌を効率的にケア。
￥28,800
ジョイナス｜La-VIE ダイエットリング
【このアイテムのポイント】
・ギューッとつぶして戻すだけだから簡単♪場所をとらずに運動したい人に。
・二の腕や内もも、おなかなど、気になる所にリングを挟み、ギューッとつぶしてゆっくり戻すだけ。
・円形グラスファイバーの負荷で効率的に引き締める。
￥1,555
夏に間に合う！ 二の腕ほっそり♡に役立つアイテムを一挙紹介！！
ドクターシーラボ｜エステアップキャビ
【このアイテムのポイント】
・じんわり温めながら緩んだボディを引き締める画期的マシーン！
・キャビテーション、RF、EMSの3つの機能を搭載。すべてを同時に行うことができ、肌に滑らせるだけで簡単に“流す&引き締める”ケアができる。
・深部までマッサージするキャビテーションにより、肌表面はなめらかに。
￥37,800
二の腕やふくらはぎの引き締めに即効！ドクターシーラボのセルフエステマシーン
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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