一石二鳥！胸筋×腹筋×二の腕を一気にエクササイズ！ファンクショナルトレーニング
自分の体のくせを知り、弱い部分や鍛えたい部分を強化して『動ける体』を目指すファンクショナルトレーニング。このトレーニング、様々な筋肉を使いながら引き締めるので、効率の良さも◎。
今回は、胸筋、腹筋を鍛えながら、消費エネルギーを上げることで二の腕も細くなるという一石二鳥のトレーニング方法を教えていただきました。
教えてくれたのは……
〈ファンクショナルトレーニング ～二の腕編～〉
＼胸筋や腹筋…いろんな筋肉を動かすことで代謝アップ。ほっそり二の腕が手に入る／
【STEP 1】 二の腕だけでなく胸の筋肉も鍛えられる プッシュアップ 〈10～15回×3セット〉
90度にひじを曲げたら…
⇅
グッと一気に押し上げる！
「両手を肩幅分ぐらい開き、腕立て伏せの姿勢から。あごを引き、頭から足先までは一直線の状態で、お尻が下がらないように。指先は正面に向け、目線は下に向けたままひじを深く曲げてから上に押し上げる。ひじを曲げたときに腕と床が90度になるぐらい曲げるのがポイント。大胸筋も鍛えられるのでバストアップにも◎。10～15回×3セット行って。」
【STEP 2】 胸筋や体幹まで強化 ディープシーダイバー 〈30秒～1分間×3セット〉
両ひじを伸ばした状態からスタート
↓
右ひじをつく
↓
左ひじをつく
↓
右腕から起き上がる
「腕立て伏せの姿勢から。右ひじ→左ひじを床につき、右腕→左腕の順で起き上がる。これを30秒～1分間繰り返す、という動作を3セット行って。プッシュアップと同様、頭からお尻までは一直線になるように、姿勢に注意して。二の腕だけでなく、腹筋や体幹にまでアプローチできる。」
【STEP 2】 ウエストシェイプにも効果的！ ショルダータップ＆リーチ 〈左右10～15回×各3セット〉
肩をタップしたら…
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腕を遠くまで伸ばす！
「腕立て伏せの姿勢で足を肩幅よりも広めに開き、右手で左肩をタップしたら右手の指先を前方に、できるだけ遠くまで伸ばす。体をひねらず、骨盤は床と平行の状態を常にキープして。右腕で10～15回連続して行ったら、左腕で10～15回行う、というので1セット。これを3セット行って。ウエストシェイプにも効果がある。」
＼鈴木先生からのアドバイス／
二の腕も、そこだけを鍛えるのはNG。ステップ1 ～3を腕立て伏せの姿勢で行うことで胸筋や腹筋まで鍛えられ、消費エネルギーが上がるからこそ、結果的に二の腕も細くなるんです！
これもおすすめ！
つらいときはひざをついてトレーニングしてもOK！
頭からひざまでは一直線になるように。へっぴり腰にならないように、姿勢はしっかりキープして。
撮影／資人導（vale.） ヘア＆メーク／遊佐こころ（PEACE MONKEY） スタイリスト／坂下志穂 モデル／磯山さやか デザイン／最上真千子 構成／内田淳子(本誌)
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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