一石二鳥！胸筋×腹筋×二の腕を一気にエクササイズ！ファンクショナルトレーニング

自分の体のくせを知り、弱い部分や鍛えたい部分を強化して『動ける体』を目指すファンクショナルトレーニング。このトレーニング、様々な筋肉を使いながら引き締めるので、効率の良さも◎。
今回は、胸筋、腹筋を鍛えながら、消費エネルギーを上げることで二の腕も細くなるという一石二鳥のトレーニング方法を教えていただきました。

教えてくれたのは……

ゴールドジム adidasパフォーマンストレーニング認定トレーナー

鈴木俊洋さん

トレーナー歴10年。アメリカのEXOSで学び、ADIDAS FUNKTIONAL TRAINING Trainerの資格を取得。老若男女、多くの人々の〝動ける体〟を指導する。

〈ファンクショナルトレーニング～二の腕編～〉
＼胸筋や腹筋…いろんな筋肉を動かすことで代謝アップ。ほっそり二の腕が手に入る／
【STEP 1】 二の腕だけでなく胸の筋肉も鍛えられるプッシュアップ〈10～15回×3セット〉
90度にひじを曲げたら…
p-297
⇅
グッと一気に押し上げる！
p-311

「両手を肩幅分ぐらい開き、腕立て伏せの姿勢から。あごを引き、頭から足先までは一直線の状態で、お尻が下がらないように。指先は正面に向け、目線は下に向けたままひじを深く曲げてから上に押し上げる。ひじを曲げたときに腕と床が90度になるぐらい曲げるのがポイント。大胸筋も鍛えられるのでバストアップにも◎。10～15回×3セット行って。」

【STEP 2】 胸筋や体幹まで強化ディープシーダイバー〈30秒～1分間×3セット〉
両ひじを伸ばした状態からスタート
p-311
↓
右ひじをつく
p-312
↓
左ひじをつく
p-313
↓
右腕から起き上がる
p-310

「腕立て伏せの姿勢から。右ひじ→左ひじを床につき、右腕→左腕の順で起き上がる。これを30秒～1分間繰り返す、という動作を3セット行って。プッシュアップと同様、頭からお尻までは一直線になるように、姿勢に注意して。二の腕だけでなく、腹筋や体幹にまでアプローチできる。」

【STEP 2】 ウエストシェイプにも効果的！ショルダータップ＆リーチ〈左右10～15回×各3セット〉
肩をタップしたら…
p-322
⇅
腕を遠くまで伸ばす！
p-321jpg

「腕立て伏せの姿勢で足を肩幅よりも広めに開き、右手で左肩をタップしたら右手の指先を前方に、できるだけ遠くまで伸ばす。体をひねらず、骨盤は床と平行の状態を常にキープして。右腕で10～15回連続して行ったら、左腕で10～15回行う、というので1セット。これを3セット行って。ウエストシェイプにも効果がある。」

＼鈴木先生からのアドバイス／
二の腕も、そこだけを鍛えるのはNG。ステップ1 ～3を腕立て伏せの姿勢で行うことで胸筋や腹筋まで鍛えられ、消費エネルギーが上がるからこそ、結果的に二の腕も細くなるんです！

これもおすすめ！
つらいときはひざをついてトレーニングしてもOK！
p-304
頭からひざまでは一直線になるように。へっぴり腰にならないように、姿勢はしっかりキープして。