腸の働きを促す！クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋

キヌアの食物繊維は水溶性・不溶性のバランスがいいので、腸をスムースに動かすのに効果的。缶詰のサバとトマトを使うと、手早くこなれた味に仕上がります。

Super Food!

左／クルミ
必須脂肪酸のオメガ６＋食物繊維でお通じをスムースに。ビタミンＣが多く美肌度アップ。

右／キヌア
完全食といわれるほど栄養があるが、血糖値が上がりにくい穀物。食物繊維は白米の８倍。

●材料（1人分）
クルミ（ウオルナッツ）…大さじ2
キヌア…大さじ3
サバの水煮（缶詰）…1缶（190g）
セロリ（葉つき）…1/2本
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
ホールトマト（缶詰）…200g
水…200ml
オリーブオイル…大さじ1
鶏ガラスープの素…大さじ1弱

●作り方
1.クルミは手で粗く割り、セロリは斜め薄切りに、葉は細かく刻む。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
2.鍋にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、ホールトマトと水を加えてひと煮立ちさせ、セロリとキヌアを入れ、フタをして15分ほど煮る。
3.サバの水煮とスープの素を加え、煮立ったら、クルミとセロリの葉を散らす。

教えてくれたのは…

管理栄養士

前田あきこさん

まえだ あきこ／『女性ライフクリニック新宿』でアンチエイジングやホルモンバランスなどの改善カウンセリングを担当。幅広い層に向けて、無理のない体質や仕事の効率改善のコツを啓発・指導している。

レシピ考案・料理

井澤由美子さん

いざわ ゆみこ／料理家･調理師･国際中医薬膳師。発酵学と中医学を併せたメソッドで、キレイになるレシピが人気。近著に『乳酸キャベツ健康レシピ』(マガジンハウス)。

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