短期間で習慣化！続かない、痩せないを解消する簡単ダイエット術
運動、食事、仕事中、お風呂、睡眠・・・続けられるダイエットのコツは日常のいたるところにあるんです！まずは短期間続けて習慣化しましょう。アプリで記録や簡単ながら運動を取り入れたり、またあなたの体質や体型にあったダイエット法を選び、日々の中で無理なくできることが大事です。サプリメントなどの補助も使いましょう♪
【目次】
・まずは見える化！ダイエットにおすすめアプリ
・あなたに合ったダイエット方法を見つけることが大事
・私、これで痩せました！ダイエット方法体験談
・ダイエットに不可欠な運動・筋トレ・お風呂・睡眠のお話
・短期間で習慣化したいすぐできるながらエクササイズ
・運動だけじゃダメ？ダイエット中の食事についてのお話
・短期間のダイエットもしっかりサポート！おすすめサプリ
まずは見える化！ダイエットにおすすめアプリ
現状把握できる記録系アプリ
＼食べたものや運動・体重を記録！食事・運動管理系おすすめダイエットアプリ／
・ダイエットの基本は、自分の1日の摂取カロリーと消費カロリーを把握すること。摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしていれば、当然太ります。
・日々の体重や体脂肪だけでなく、食べたものや運動した内容を簡単に入力できて、可視化しやすい管理アプリはダイエットの必需品です。
■あすけん
【このアプリのポイント】
・日々の食べたものも簡単にカロリー計算してくれるレコーディングダイエットに最適なアプリ。カテゴリーの中から、自分がよく食べるものを先に登録しておける機能が便利。
・毎日、管理栄養士さんが画面に登場し、食事内容からのダイエットアドバイスをしてくれるのも励みになります。デザインはノーマルながらカラフルで、グラフやイラストが豊富。食事のバランス判定も適切です。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。
美人管理栄養士さんが毎日アドバイスをくれます。
■カロミル
【このアプリのポイント】
・一般料理が約4000件、コンビニやチェーン店などの外食約1万5000件登録されていて、食べたもののメニューを登録するだけで、カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質・植物繊維）食塩相当量を自動入力できる食事管理アプリ。
・写真を撮るだけでAIが画像認識してくれるシステムもかなり高度。チャートで現在の栄養バランスもひと目でわかるだけでなく、日常生活のカロリー消費量と比較して、オーバーしたかどうかも瞬時に把握できるのでモチベーションが保ちやすい！ 現在はiosのみの対応です。
推移のグラフも多種多用。
苦手な運動も楽しくしてくるアプリ
＼アプリを使って運動！ゲーム感覚でつかえるものも♪運動系おすすめダイエットアプリ／
・ひとりだとなかなか続かない運動も、アプリを開く楽しさがあれば頑張れそう!?
・アイコンのかわいさやデザインのよさ、サクサク操作できる軽さも重視して選びました！
■Gohobee（ゴホービ）
【このアプリのポイント】
・腹筋に特化したトレーニングアプリ。お腹の上にアプリを置いて腹筋をすると、ゴホーニャという猫のキャラクター励ましながらカウントしてくれます。たった40秒なので、いつでもどこでもやる気になれる！
・Gohobee（ゴホービ）との名の通り、頑張るとゴホーニャの着せ替えアイテムや壁紙がもらえたり、スクワットなど、腹筋以外のトレーニングもできるようになります。アンドロイド、iosどちらも利用できます。
右の白い点に赤いボールが走るように腹筋をします。
■簡単ダイエット！おさんぽハローキティ
【このアプリのポイント】
・ヘルスメーターになったキティちゃんのアイコンもかわいい歩数計算アプリ。自動で消費カロリーも計算してくれます。消費カロリーをドーナツ1個分など、キティちゃんならではのかわいいアイテムで表現してくれるのもアガる！
・入力した体重と体脂肪をグラフで表示してくれる機能もついています。たくさん歩くと、キティちゃんがニコニコしたり、ピョンピョンはねて喜んでくれるのでこっちもほっこり。おなじシリーズで、簡単ダイエット記録！おでかけマイメロディ もあります。お好みでどうぞ。アンドロイド、iosどちらも利用できます。
今日はドーナツ1個分歩きました♪
■絶対やせる！パーフェクトダイエット
【このアプリのポイント】
・アイコンもさることながら、中のデザインもかなりオシャレなトレーニングメニューアプリ。 健康的に、無理なく痩せたい女子向けと謳っているだけあって、私たちがよく食べるものを中心としたメニューの糖質、カロリー表も充実。
・BMI診断もでき、イラスト付きトレーニングメニューも二の腕痩せからヒップアップまでパーツ別で検索しやすく、親切。自炊に取り入れられる簡単低カロリーメニューのレシピもあります。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。
トレーニングイラストはステップ紹介ページにポップアップされるので、自分がイメージしたやり方が正しいかの答え合わせにも使えます。
■3分フィットネス-簡単エクササイズ-
【このアプリのポイント】
・1回3分のエクササイズメニューがセット数からレベル、部位まで、好みでカスタムできるトレーニングアプリ。正しいやり方も文字だけでなく、音声とアニメーションでフォローしてくれるのでわかりやすいところがポイントです。
・レベルはイージー、ノーマル、ハードと3種類ありますが、ハードは本気でハード！（笑）。ノーマルメニューを1週間続けるだけでも手ごたえあります。アンドロイド、iosどちらでも使えます。
ブロックのお人形みたいなイラストがかわいくもわかりやすい。
女性の体のリズムを知るアプリ
＼最適なダイエット時期がわかる！ダイエットに使える生理・排卵日予測生活管理アプリ／
・せっかくダイエットをするならタイミングを狙って効率よく行いたいもの。
・そのためには、生理周期や生活リズムを管理してくれるアプリの併用がおすすめです。
■ルナルナ
【このアプリのポイント】
・生理、排卵日の予測ほか、日々の体調を記録・管理してくれるアプリとして妊活女子にも人気のルナルナは、生理周期から計算して、ダイエットをお休みしたほうがいい「体養期」と「やせ期」をお知らせしてくれる機能つき。
・しかも、何をしたらいいか、どんなダイエット法が有効かというメッセージも表示されます。アンドロイド、iosどちらでも使えます。
サーモンピンクのデザインも目に優しく癒される。
■MoonSyle
【このアプリのポイント】
・生理開始日を入力してくれるだけで、痩せやすい時期、太りやすい時期もグラムで表示してくれるシンプルな生理・排卵日管理アプリ。
・女性のカラダと月のサイクルには深い関係があるということに着目し、満月までのカウントダウンやお月様のワンポイントメッセージなど、スピリチュアル好きな人にうれしいコンテンツも充実。
・また、その時々におすすめのヨガポーズを動画で紹介してくれるコンテンツもありあます。アンドロイド、iosどちらにも使えます。
ぽちゃっとピンチ期、というコピーもツボ。
良質な睡眠に導く快眠アプリ
＼眠っている間もダイエット！快眠を促すリラックスおすすめアプリ／
・ダイエット中は睡眠時間も有効に使いたいところ！
・快眠アプリを使えば、心身ともにリラックスでき、ストレス食べも激減。
・ダイエットの効率もグンとあがっちゃいますよ。
■ぐっすリン
【このアプリのポイント】
・雨や森の音、ピアノやジャズ、そして電車内音など、43種類の心地よい眠りに誘ってくれる音を集めた安眠＆快眠アプリ。お気に入りの音を重ね合わせて、自分好みのオリジナルサウンドを作ることもできます。
・ほかのアプリを立ち上げ、操作している間も使えるので、ヨガ動画を見ながら、入浴中にタブレットで雑誌を読みながら……という使い方も。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。
波と海面と夜のミックスはかなりおすすめ。
■寝たまんまヨガ 簡単瞑想
【このアプリのポイント】
・ベッドの上で簡単にできるヨガを紹介してくれるアプリ。筋肉が凝り固まっていると、痩せるものも痩せられません。ストレッチ（ヨガ）で柔軟にするのはダイエットにも有効です。このアプリは現役のヨガインストラクターが癒しのミュージックとともに、音声でガイドしてくれるので、ヨガ初心者にも安心。
・いつもはなかなか寝付けなかったのに、ヒーリングミュージックとゆったりとしたストレッチ（ヨガ）のおかげで、気づかぬうちに寝てしまい、しかも朝スッキリ起きられてびっくり！なんてことも。アンドロイド、iosどちらも利用できます。
音楽と声に耳を澄ませ、信じることが大事。聞いているだけでも眠くなる。
ダイエットアプリ無料おすすめ｜ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選
食事管理アプリ「あすけん」を使ってみる
＼ダイエット中の食事メニューはアプリで簡単管理／
痩せるための食事療法としては、カロリー制限、糖質制限、脂質制限などがありますが、どんな食事療法を実践するにしても、自分が毎日口にするものをしっかりと把握することが大事です。
＼『あすけん』とは／
・食事内容を入力、または写真を投稿するだけで、食事のカロリーなど14種類の栄養素を解析し、その結果から管理栄養士のノウハウがつまった改善アドバイスが得られるアプリです。
・栄養士からのアドバイスは、独自のアルゴリズムで自動に生成され、そのパターンは20万通り以上。毎日の食事に対応したパーソナルアドバイスを届けてくれます。
■画像解析機能を搭載。
・ソニーが提供する画像解析技術を採用し、写真を投稿するだけで食事内容とカロリーを判別。
・一枚の写真から、料理がどこにあるか・何の料理かを自動的に判別してくれるので、一品ずつ打ち込む手間がなくなり、忙しい時間でも気軽に食事管理をすることができます。
■スマートスピーカーにも対応
・食事管理アプリで唯一、Amazon echo（スマートスピーカー）に対応。音声で食事を登録すると、摂取カロリーと管理栄養士監修の食事改善アドバイスを聞くことができ、「次にどんな食事を選んだらよいのか」が簡単にわかります。
・まるで自宅に栄養士がいるみたいに「次の食事は野菜料理を1品増やしてみませんか?」などといった具体的なアドバイスを体験できるので、ひとりで悩むこともなし！『あすけん』によると、利用者（初期体重 BMI25以上の方）の人たちに3か月で平均3.5kgのダイエット効果が確認されたそうです。 ※iPhone、Androidどちらも対応。
ダイエットを成功させる食事メニュー｜低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載
あなたに合ったダイエット方法を見つけることが大事
なんでいつも失敗するの？まずは自分の体質と向き合おう
ありとあらゆるダイエットに挑戦したけどやせない！ それどころか体調をくずして肌も体もボロボロ…それはずばり、あなたの体質に向いていないダイエットだから。
＼こんな経験ありませんか？／
■毎日5kmジョギングしているのに、疲れるだけでやせない。
■体の巡りを良くしようと、水を1日2リットル飲むようにしたら、逆に太った。
■ヨーグルトで便秘解消を目指したいのに、おなかを壊してしまう。
■サウナに入っても汗をあまりかけず、具合が悪くなる。
■寝る前のストレッチを習慣にしたら、眠れなくなり体調不良に。
■毎朝スムージーを飲み続けたら、体が冷えるようになり、肌のツヤや透明感がなくなった。
＼ダイエットを成功させるにはまず自分の体質を知ること／
・ダイエット…それは、女性にとっての永遠の課題。世の中には数多くのダイエット法が存在し、ブームが起きては去り…の繰り返し。そして多くの人が「いいと評判だからやってみたのに、一向にやせない！」と嘆いているのが現状です。そんな状況に対し、都内で美容健康サロン『ＢＨＹ』を主宰する、北京中医薬大学医学博士の生花先生からショッキングな指摘が。
「誰かが成功したダイエットが、自分にも合っているとは限りません。なぜなら、人はそれぞれ異なった体質をもっているから。ダイエットが体に影響を及ぼすものである以上、体質との相性はとても重要です。体質に合わないダイエット法を続けた結果、やせないだけでなく健康を損ね、老化を加速させてしまうケースを、これまで数多く見てきました。美容意識が高い人程、間違ったダイエット法でもストイックに続けてしまうので、その傾向が強いといえます」
・ダイエットになかなか成功しない原因は、こんな所にあったのです。そこで今回、中医体質学に基づく9つの体質と、不向きなダイエット法との組み合わせを、生花先生に指南してもらいました。
「流行っているからといってむやみに飛びついても、美しくやせることはできません。体質に合う方法を選ぶことこそが、ダイエット成功の近道です！」
教えてくれたのは・・・北京中医薬大学医学博士 生花（SEIKA）先生
「HMB（日本ホリスティックメディカルビューティ協会）」理事長。ホリスティックビューティの先駆者として、体の内側と肌の相関関係を数字で解明。主宰する美容健康サロン『BHY』は、体質改善により真の美しさを引き出す施術が人気で、美容ジャーナリスト、女優、モデルなど多くの著名人が通うことで知られる。
何度もダイエットしているけどいつも失敗…実は『やってはいけない』ダイエットがあるって知ってた？
これはダメ！体質別やってはいけないダイエットとは？
＼あなたはどれ？9つの体質って、こんな人たちです／
・糖質オフ、グリーンスムージー、プチ断食、ジョギング＆ウォーキング…「やせよう！」と思ってトライしたダイエット。
・「なぜかキレイにやせられない」「やせたけど体調が何だかおかしい」などと感じたら、それは「体質」に合わないダイエット法かもしれません！
・まずは、自分の体質を理解することがポイント！
1. 平和（へいわ）体質
・心身ともに健康で、病気になりにくい理想的な体質。
・常に元気で明るく、周囲を取り巻く環境の変化にもスムースに対応できる。
【特徴】
・疲れにくく、いつも元気。
・肌はみずみずしく血色も良い。
・均整のとれた体型。
2. 気虚（ききょ）体質
・”気”が不足している、虚弱な印象の体質。
・疲れやすく、体の機能が低下しているので、風邪をひきやすい。
・性格は内向的で無気力。
【特徴】
・シミ（肝斑）ができやすい。
・めまいや息切れをしやすい。
・胃が弱く、胃下垂の傾向。
3. 陽虚（ようきょ）体質
・体温を保持するエネルギー不足のため、慢性的な冷えに悩む体質。
・物静かでクールな印象の人が多く、何事も常に受け身なタイプ。
【特徴】
・色白で血色が悪く、目尻のシワが気になる。
・夏でも手足が冷えている。
・おなかを壊しやすい。
4. 隠虚（いんきょ）体質
・体内の水分が足りない、水不足の体質。
・暑さに弱く、常に熱を放出している。
・性格は外向的で活発な一方、せっかちな側面も。
【特徴】
・顔や手足がほてっている。
・目や鼻の中、唇が乾いている。
・乾燥肌でシワになりやすい。
5. 痰湿（たんしつ）体質
・体の中で水の代謝物がたまっている、太り気味の体質。
・湿度の高い環境が苦手。
・性格は優しく穏やかで、おっとりしている。
【特徴】
・丸顔で上まぶたがむくんでいる。
・肥満体型。特におなかに脂肪が多い。
・体は常に重だるい。
6. 湿熱（しつねつ）体質
・余分な水分や熱が体内に籠もる体質。
・暑さや湿気の多い場所が苦手。
・社交的で明るいけれど、イライラして短気な一面もあり。
【特徴】
・ニキビができやすい。
・顔や鼻が脂っぽい。
・口臭が気になる。
7. お血（けつ）体質
・血流が滞っている体質。
・肌はくすみがちで、シミやソバカスが目立つ。
・月経痛が重い場合がある。性格は面倒くさがりで焦りやすい。
【特徴】
・毛髪が抜けやすい。
・唇の色が悪く、紫っぽい。
・目の周りにくまが出やすい。
8. 気郁（きうつ）体質
・「気」が滞っている体質。
・いつも体のあちこちに不調を感じている。
・精神的に不安定で、落ち込みやすく、よくため息をつく。
【特徴】
・眉間にシワができやすい。
・乾燥肌。
・しゃっくりやゲップが多い。
9. 特稟（とくりん）体質
・食物や薬、気候の変化などに対し、反応が過敏に出る体質。
・風邪でもないのにくしゃみや鼻水、鼻詰まりの症状がある。
・性格は神経質。
【特徴】
・花粉症。
・アトピーやじんま疹が出やすい。
・皮膚をかくと赤みが出る。
＼人気のダイエットも、不向きな体質なら控えるべし／
・話題のものから定番まで、人気ダイエット法の一部を紹介。それぞれ不向きな体質を、生花先生に分析してもらいました。
・自分の体質に合わないダイエット法を続けると、やせないどころか、健康や美しさまで損なう原因に…。これを読めば、冒頭のリストに並んだ失敗談も納得です！
＼ジョギングダイエット／
・脂肪燃焼のためには、少し息が弾む程度の速さで20分以上走るのがポイント。
・食後3時間以上空けるなど、ある程度空腹の状態で走ると◎。
・下半身全体の筋力アップにもつながり、代謝が良くなってやせやすい体に。
【不向きな体質はこちら】
■気虚体質：「とても疲れやすく呼吸が浅いので、走るとすぐ息が上がってしまいます。体に疲労がたまり、さらに”気”が弱くなる事態に」
■お血体質：「ジョギングを頑張りすぎてたくさん汗をかき、体内の水分量が急激に減ってしまうと、血脈の滞りができやすい場合も」
＼ミネラルウォーターダイエット／
・水を飲むことで体内の巡りをスムースにし、代謝を高める。腸が刺激され便秘解消にも。
・1日に飲む量は、体重の約4％（50kgなら2リットル）が目安。
・常温または白湯（さゆ）の状態で、なるべくこまめに少量ずつ飲むのがポイント。
【不向きな体質はこちら】
■痰湿体質：「水分の代謝がうまくできない体質なので、飲めば飲む程”水太り”状態に。運動などで、ため込んだ水分を出す方が大切です」
■陽虚体質：「胃腸が冷えて弱っているため、水分を多く含む冷たいものを毎日積極的にとるのはNG。胃が張ってしまい、下痢もしやすく」
＼ヨーグルトダイエット／
・ヨーグルトには、腸内環境を整える乳酸菌、筋肉を作るタンパク質、脂質や糖質をエネルギーに変えて体への蓄積を防ぐビタミンB2など、ダイエットにうれしい成分が豊富。
・朝のスムースな排便のため、夜にとる方法も話題に。
【不向きな体質はこちら】
■特稟体質：「アレルギー症状に効く乳酸菌もあるようですが、消化機能が低下した過敏な胃腸には、毎日の積極的な摂取は控えた方が◎」
■陽虚体質：「胃腸が冷えて弱っているため、タンパク質を消化する酵素が不足しがちなので、時々食べる程度にとどめましょう」
＼サウナダイエット／
・発汗や血流を促し、体にたまった老廃物や毒素を排出。代謝機能を高めてやせやすい体を目指す。
・サウナと休憩（水分補給）を繰り返し、最後は冷水で体を冷やして。
【不向きな体質はこちら】
■陰虚体質：「元々体内が水不足。汗を多くかくと目の乾きや吹き出物、便秘の原因にも」
■気虚体質：「汗をたくさんかくと”気”をさらに損ない、体力も低下して運動不足に」
■湿熱体質：「湿気と熱に弱い体質なので、汗を出すなら少々ハードな運動がおすすめ」
＼寝る前のストレッチダイエット／
・しっかり眠ることで分泌される成長ホルモンで、毎晩約300kcalもエネルギーを消費！
・頸骨（けいこつ：首を支える骨）や仙骨（尾てい骨の上）などをストレッチすることで、副交感神経系にアプローチ。質の良い睡眠が得られる。
【不向きな体質はこちら】
■お血体質：「肝臓や胆のうが弱い体質なので、この働きが活発になる23～翌3時はしっかりと休息をとることが重要。睡眠を優先して」
■気郁体質：「不眠に悩まされる傾向があるので、ストレッチで覚醒し眠気を遠ざけてしまうより、眠いと思ったらすぐ寝るのが◎」
＼グリーンスムージーダイエット／
・葉野菜や果物などをミキサーにかけて作り、朝食や昼食の代わりに飲んだり、食事の約1時間前に飲み、食事量を抑えることでダイエット効果を期待。
・低カロリーで腹もちが良く、不足しがちな栄養素を補給できる。
【不向きな体質はこちら】
■陽虚体質：「体を温めるエネルギー不足の体質。胃腸が慢性的に冷えているので、冷たいもののとりすぎはNGです。毎日飲み続けると、さらに冷えの症状が進んでしまいます。特に朝7～9時は胃の働きが活発になるので、タンパク質を含んだ朝食をしっかりとり、エネルギーを生み出せる体作りを」
あなたはどれ？体質によって分かる『やってはいけない』ダイエット！
自分の体型もチェック！ボディにあったダイエットを
＼自分の“体型タイプ”をCheck！／
・ダイエットやボディ作りも、体型に合ったアプローチをしなければ効果は半減、それどころか逆効果になるおそれも…。
・小山さん提唱の3タイプでまず体型診断をし、最適の改善方法で、”大人キレイ”なボディを目指して！
＼筋肉が少なくガリガリ貧相系のっぺり型／
・運動経験がなく、筋肉量が全体的に少ない。そのため冷え症で肌もカサつきがち。
・インナーマッスルも少ないので下腹がぽっこり出ている。
・手足は細いものの、女らしい肉感的な要素に欠ける。
■ 運動経験はほぼなく、苦手。やってみても続かない。
■ 筋肉量が少ない。
■ 低体温で血行不良気味。
■ 一見細身だが下腹が出ている。
＼締まりがなくポチャポチャむくみ系むっちり型／
・運動経験がほとんどなく、筋肉量は少なめ。
・代謝が悪いタイプで、全体的にむくんでぽっちゃりしている。
・特に下半身のむくみがひどく、X脚気味。肌は柔らかいがメリハリがなくてたるんでいる。
■ 学生時代、あまり運動をしていなかった。
■ 慢性的にむくんでいる。
■ X脚・内股傾向あり。
■ 猫背・巻き肩気味。
＼筋肉が張っていてカチカチ筋肉質がっしり型／
・過去に運動経験があり、体を動かすのは得意。
・ただ継続して運動ができていないため、筋肉が体の奥でカチカチに固まって張っている。
・肌のハリはあるが柔らかさは少なく、透明感も不足気味。
■ 学生時代、運動部だった。
■ 筋肉が固く張っている。
■ 肩幅・骨格がしっかりしている。
■ 行動や所作が男らしく、力を抜くことが苦手。
＼これが理想の”大人キレイ”なボディ／
もちっと柔らかそうだけど締まる所は締まってる！
■首~鎖骨周りのモタつきなし！
■すべすべで潤った白肌。 カサつきは皆無！
■程よく引き締まった、でも固さはない二の腕。
■きちんとくびれているウエスト。細くても下腹がぽっこり出ていては台無し。
■垂れていないキュッともち上がったヒップ。
■もちっとした柔らかそうな質感の肌。
■肉感的で女っぽさのある脚。細すぎのガリガリはNG！ 太ももからふくらはぎにかけて少しずつスラリと。
教えてくれたのは・・・LAVA 小山圭介さん
ダイエットトレーナー。ダイエット合宿施設「LAVAビレッジ伊豆高原」を中心に、約1万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリスト。
貧相系のっぺり体型さんの理想ボディメイク
Q.ランニングとウォーキング ならどっち？
・ウォーキング！筋肉量が少ないのっぺり型は、筋肉を育てるウォーキングを取り入れると効果的。
コツは姿勢と速度。あごを引いて胸を開き、背筋を伸ばす。おなかは常に引っ込めて。足のかかとから、普段の1.5倍の速度で歩きましょう。
目線はいつもより3cm上で、直線を歩くように。
Q.筋トレとストレッチならどっち？
・上&下半身系の筋トレ(例:背筋&スクワット)。
・のっぺり型の人は筋肉量を増やすことが最優先事項なので、筋トレはぜひやりましょう。
・腹筋や背筋、腕立てやスクワット…なんでもいいのでまずはやりやすいものからトライ。
・少しずつでも続けて習慣にしましょう 。
Q.ヨガとピラティスならどっち？
・ピラティス。体の機能向上を目指すピラティスは、ヨガに比べてトレーニング要素が強め。
・器具も使うので筋トレに近い。できればマンツーマンでしっかり鍛えて。
Q.まず鍛えるならおなかと脚、どっち？
・おなか周り。のっぺり型は正直、どの部位でもいいので鍛えられそうな所を(笑)。
・ただ、おなかは基本。まずここから鍛え始めてみては。
Q.もみほぐしとエクササイズ ならどっち？
・エクササイズ。筋肉をつけたいのっペり型は、迷うことなくエクササイズを！
・ツイスト系のエクササイズで日頃使わない筋肉を呼び起こし、全身の筋力アップを目指して。
＼おすすめは CCエクサ／
・両手と体を倒し、脚を上げてCの字に。
・足を肩幅に開き両手をバンザイ→両手と体を倒し、脚を上げる。逆側も同様に20回×2セット。
・動作が大きく運動量も豊富なので、筋肉をつけたい人に最適。
Q.毎日こまめに10分運動と週1〜2日、集中して長めにではどっち？
・毎日+週1日の追い込み。週1～2日、集中して長く。
・のっぺり型はとにかく筋トレや筋力アップのエクササイズをしないと始まらないので…毎日に加え、週末に集中してみっちり行うのが理想的です。
・もちろんライフスタイルにもよるので可能な限りで。続けられるように！
Q.歩く、物を取るなどの普段の動作を、じっくりと速くではどっち？
・速く、ダイナミックに。のっぺり型もむっちり型と同様に、正しい姿勢を心掛けることが大事。
・日常生活における運動量も少なめなので、人がいない階段を1段飛ばしで上ってみるなど、ダイナミックな動作を意識的に取り入れてみましょう。
＼体型別まとめ／
・のっぺり型は、筋肉量を増やしてヘルシーボディに。
・ウォーキング、ピラティス、エクササイズ…なんでもいいので、できそうなものから取り入れるべし。
・運動嫌いな人は、日常の姿勢&動作改善と腹式呼吸からトライ!
筋肉量を増やしてヘルシーボディに変身♪ のっぺり型さんのオススメ運動とは？
むくみ系むっちり体型さんの理想ボディメイク
Q.湯船→冷たいシャワーを交互に、と じっくり湯船につかる、ではどっち？
・じっくり湯船(時々温冷浴もOK)
・体内で水分が滞っているため、湯船につかって体全体の代謝を促して。
・湯船→手足だけ冷たい水、という温冷浴も代謝アップに時々おすすめ。
Q.飲み物は常温とホット、どっち？
・ホット！体を冷やすとよけいに代謝が悪くなり、むくみが悪化。
・夏でもホットを意識的にとりましょう。外でもアイスではなくホットを注文して。
＼体型別まとめ／
・むっちり型は、リンパを流し、代謝のいいボディに。
・リンパマッサージを毎日行うだけでも、むくみは軽減されるので習慣づけて。
・そして大事なことはやはり代謝のいい体作り。冷えに気をつけ、質のいい睡眠を取り入れて。
リンパを流し、代謝の良いボディに！ 夏までに理想的なボディになる♪
筋肉質のがっしり体型さんの理想ボディメイク
Q.ランニングとウォーキング ならどっち？
・ランニング。意外かもしれませんが、正しく行うとウォーキングの方が筋トレ要素が強いんです。
・がっしり型は、張っている筋肉をほぐさなくてはならないので、筋トレは逆効果。
・適度な運動は◎なので、ランニングで新陳代謝の促進を。かかとから親指のつけ根部分に踏み込んで。
Q.筋トレとストレッチならどっち？
・ストレッチ。がっしり型は運動ができるがゆえに腹筋や腕立て伏せなどを熱心にやりがちなのですが、筋トレは控えめが◎。
・筋肉をつけるのではなく全身をしなやかにほぐすことが第1なので、前屈など全身のストレッチを取り入れて。
Q.ヨガとピラティスならどっち？
・ソフトヨガ(リラックス系)。
・日常動作でも何かと力の入りがちながっしり型は、リラックス効果の高いヨガで肩の力を抜きましょう。
・動作のゆったりした瞑想系を選んで。
Q.まず鍛えるならおなかと脚、どっち？
・おなか周り。傾向としてがっしり型は四肢の力が強いことが多く、日常動作を手足の力に頼りがち。
・腹筋を強化して手足に頼らない所作を身につけましょう。
Q.呼吸で意識するのは吸う方と吐く方ではどっち？
・吐く方を意識。この型に多いのが、常に交感神経が優位になって何かと詰め込みがちな人。
・吐くことで副交感神経を優位にするだけでやせやすくなる人もいます。
リラックスしながらゆっくり吐いて。
Q.もみほぐしとエクササイズ ならどっち？
もみほぐし。筋肉が固まっているタイプなので、もみほぐしをやらないと食事制限をいくらしても柔らかなボディにはなりません！
＼痛気持ちいいくらいにしっかり力を入れて／
■二の腕なら・・・
・親指と人さし指でグッと押し込んでほぐす。
・指で挟み込むようにしてしっかり押し上げたら、前後に小刻みに、片腕2〜3分動かしてほぐす。多少痛くても我慢。
■太ももなら・・・
・親指のつけ根部分で痛いくらいにゴリゴリと。
・特に太ももの前側と外側の筋肉が張っていることが多め。
・固い部分をこするように前後にほぐして。片脚2〜3分。
Q.毎日こまめに10分運動と週1〜2日、集中して長めにではどっち？
・毎日こまめに10分。何事も毎日行うに越したことはないのですが、中でももみほぐしは毎日続けないと意味がないので、特に頑張って。
・習慣化すると楽になるので、お風呂上がりや就寝前のルーチンにぜひ取り入れてください。
Q.歩く、物を取るなどの普段の動作を、じっくりと速くではどっち？
・じっくりはんなり。がっしり型は、カーテンをガッと開ける、階段をダンダンと下りるなど、体を使えるがゆえに動作も力が入りがち。
・所作を舞子さんのように“はんなり”と心掛けてみましょう。これだけで驚く程体型に変化が出る人も。
＼体型別まとめ／
・がっちり型は、筋トレを控えめにして柔らかくほぐして。
・運動に励むよりも、パンパンに張った筋肉をもみほぐすことが何より重要。
・ソフトヨガや日々のストレッチもおすすめ。日常動作も“ゆっくり丁寧に”を心掛けよう。
筋肉質のがっしり型さんは、筋トレは控えめに、筋肉をほぐして理想のボディを手に入れて。
理想のボディに近づくダイエット生活の基本習慣
毎日の生活習慣を少し変えるだけで、しなやかボディへの近道に！早速今日から始めてみませんか？
■ きちんと湯船につかって体が温まった状態でストレッチを！
体が温まっていると筋肉痛も防げます！
「筋肉や筋は温まっている方が伸ばしやすいので、お風呂上がりにストレッチを行った方が効果的だし筋肉痛になる心配もなくなります」（竹田先生）
■炭水化物、特に白いごはんは抜かないこと。
白米はたんぱく質もとれる優秀食材！
「体の“エンジン”をかけることも大切。そのために炭水化物は必須。特に白米はたんぱく質までとれるので、きちんと食べましょう！」（菅原先生）
■ねぎやにらなど血液循環を良くする食べ物を積極的に取り入れて。
“アリシン”をとれば血液循環がアップ！
「体を柔らかくする第一歩は、血液循環を良くすること。ねぎやにらには“アリシン”という栄養素が含まれ、血液循環を良くしてくれるので、積極的にとるのがおすすめです」（城所先生）
■水分補給は一気ではなくこまめに。純粋な水がおすすめです！
お水が足りていると体の動きもスムースに！
「諸説ありますが、水分補給は1日に、純粋な水だけで1ℓ以上は摂取しましょう。筋肉にも血液や水分が流れていて、水分が不足すると筋肉が固まりやすく、動きづらくなります。水を飲むのが苦手な人も、こまめに飲めばつらくありません！」（城所先生）
■長時間同じ姿勢で居続けるのは避けて！
ずっと猫背でいると体幹が固くなるのでNG！
「集中していると、つい同じ姿勢で居続けてしまいがち。猫背になりやすい人はこまめに体を反らすなどして、バランスをとりましょう」（菅原先生）
■思考を柔らかくすることも大事！
「体と心は連動しているので、固定観念が強かったり他人の意見を受け入れるのが苦手な人は、体も硬くなりやすいんです。マインド面の柔軟性も上げましょう」（城所先生）
■朝、起き抜けにレモン水を飲むと心も体も目覚める！
美容効果も抜群だから毎朝の日課にして！
「レモン1/2個をミネラルウォーターにしぼり入れて飲むと、酸味で心身がシャキッと目覚めます。レモンに含まれるビタミンＣにはデトックス作用があるし、クエン酸には疲労回復効果も。歯の白さを守るため、ストローで飲むのがおすすめです！」（竹田先生）
教えてくれたのは・・・バレエダンサー・講師 竹田 純先生
『ながら』ではなく、どこがどう伸ばされているのかに意識を向けながら、集中して行うのがポイント。そうするうちに、自分の体の状態がわかるようになります。１２ステップありますが、疲れているからといってどれかだけを行うのではなく、1 回ずつでいいので全ステップ行って。毎日継続することが大切です。
ホットヨガスタジオLAVA公認 ヨガインストラクター 城所恵美先生
「人を健康で幸せに」するために、ヨガを中心にさまざまなメソッドを組み合わせてレッスンを提供。エクササイズインストラクターや振付師としても活躍中。
トレーニングスタジオ アランチャ代表 ReebokONE アンバサダー 菅原順二先生
ラグビー選手を経てパーソナルトレーナーに。体幹トレーニングと共に柔軟性を高める重要性を広げる活動を展開。全米公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。
しなやかボディは、毎日の生活習慣をちょこっと変えるだけで手に入るんです！
私、これで痩せました！ダイエット方法体験談
ー19kg！美脚トレーナーの成功例
＼久 優子さん／
・ボディメンテナンスサロン『美・Conscious〜カラダ職人〜』代表。脚のパーツモデルを経てホリスティック医学の第一人者である帯津良一医師に師事。
・その後もさまざまな分野で研究を重ね、独自のボディメンテナンスメソッドを確立。
・近著『1週間で「やせグセ」がつく自己管理メソッド』（宝島社刊）が評判。
＼ホームステイ先で体重が激増！身長162cmで体重は68kg／
濃い味つけの家庭に育ち、元々人よりぽっちゃりしていた私。高校時代にアメリカにホームステイしたとき、移動はすべて車＆ジャンクすぎる食生活で体重が激増。帰国後に頑張ってダイエットしてもなかなかやせられませんでした…。
＼自分に合った方法を選択して続け、－19kgのダイエットに成功／
・脚線美がまぶしい久 優子さんも、25年前までは今とは別人のようにぽっちゃりしていました。「高校時代はアメリカにホームステイ。運動はせず、食事はほぼ外食。ビッグサイズのピザにハンバーグ、コーラが当たり前でした。
・そして家では夜寝る前にシナモンたっぷりの大きなアップルパイ＋アイスが運ばれてきて…。太るのは当然の生活でした。そんな私の目を覚まさせてくれたのが、映画の中でのジュリア･ロバーツのカッコいいデニム姿。私もそうなりたい！ と帰国後にダイエットを開始しました。
・が、当時流行りのリンゴダイエットなど、無理な食事制限をしてはリバウンドをする…という繰り返し。その経験から、体の構造や自然の摂理をきちんと知らないと本当にやせることはできないと痛感し、勉強を開始しました。最初は見よう見真似のマッサージとストレッチから始まり、気づいたら美脚トレーナーに。
・この体型をもう20年以上キープしています。大切なのは、とにかく『意識』すること。ちゃんと『意識』していると、自分の体の変化に敏感になるので、急激に太ることはありません。また最近は糖質オフやジュースクレンズなどが流行っていますが、無理をすると絶対に続きません。自分に合った方法を見極めて長く続けることが、一生太らない体を手に入れるコツだと信じています。
＼久さん的・プロポーションキープの6か条／
＼マッサージとストレッチは毎日、気づいたときに／
・マッサージとストレッチは約５分ずつ、どちらが先でもOK。その日の体の状態や気分に合わせて、毎日気づいたときに行います。
・マッサージはできれば全身した方がいいけれど、マストなのは足首から下（足裏、足首、足指）。
・その次に大事なのがふくらはぎ。湯船の中で行えば痛みも感じづらいし、体も温まるので一石二鳥です。
＼自炊をしてよけいな添加物はとらない！／
・みそや漬け物など、腸内環境を整える発酵食品をたくさん使う和食を作ることが多いです。
・大好きなお米もきちんと食べます。自炊をすれば、腸内環境や免疫力を低下させる食品添加物を体に入れなくてすむのも◎
＼〇〇抜きダイエットではなく、“腹八分目”を意識！／
・○○抜きダイエットは栄養のバランスが偏るのでNG。
・自分の体が欲するものを素直に食べますが、量は腹八分目＝おなかがいっぱいになる2歩手前ぐらいを心掛けています。
・特に夕食を腹八分目にすると効果大！
＼ジャストサイズの洋服＆全身のボディチェックで体型維持を常に意識／
・ジャストサイズの洋服を着ないと、心も体も緩みます。裸で、そして洋服を着て、全身を鏡でチェックすることも“やせ”を意識するためには必要。
・さらに雑誌などで美ボディの女性を見つけたら、スクラップしたりスマホで写真を撮ったりして、理想の体型を常にイメージトレーニングすることも忘れません！
＼毎晩湯船につかって冷え＆むくみを撃退！／
・ぽっちゃり＝むくんでいるということ。そして冷えは美ボディの大敵。湯船につかって体を温め、血液循環と代謝を良くすることが大切です。
・私は平気で40分ぐらいつかりますが、体の構造は人それぞれ違うので、無理をする必要はありません。
・半身浴でも全身浴でも足浴でも、体が温まるまでつかればOKです。
＼ハイヒールを履いて出かける／
・ハイヒールは脚もスタイル全体もキレイに見える、イイ女の必須アイテム。
・私は常に７cm以上の靴しか履きません。
・脚全体の筋肉だけでなく骨盤底筋も鍛えられるので、女性にとってはいいことずくめなんです♪
美脚トレーナー・久 優子さんの－19kgダイエット成功後のプロポーションキープ術
ー20kg！楽して痩せる心得とは？
＼本島 彩帆里さん／
・ダイエット美容家、エベリスト(株)CBO。元エステティシャン。
・-20kgのダイエットに成功した経験を生かし、SNSなどで発信するダイエット動画や美容情報が大人気。インスタグラムのフォロワー数は27万人を超える。
＼出産を機にできる範囲で日常生活を見直してみた／
■1年3か月で66kgから46kgへと、マイナス20㎏の減量に成功した本島彩帆里さん。
「10代の頃から体型にコンプレックスがあって、スリムな子と比べては『自分は不幸だ』と嘆いていました。社会人になっても太ったりやせたりの繰り返しで。エステティシャンとして働き、サプリや岩盤浴、コスメなど、お給料のほとんどを美容に費やして“頑張っている”のに、結果を出せない自分に悶々（もんもん）としていました」
■そんな本島さんの転機となったのが、結婚して主婦となり、子供を出産したこと。
「妊婦・出産で体重は人生マックスの66㎏に！産後でジムに行く余裕もないし、できるのは日常生活のささいなことをちょっとずつ見直すことでした。育児の合間にながらエクササイズをしたり、お風呂はシャワーですまさず湯船につかるようにしたり。息子には質の良いものを食べさせていと思い、食事についても勉強しました。食材も、きちんと成分表示を見て買うように。すると、よく飲むカフェオレに大量の白砂糖や人口甘味料が含まれていたことに気づいて、回数を減らしていったりも。そんな積み重ねで月1〜2㎏ずつゆるゆると体重が落ち、マイナス20㎏を達成できたんです」
＼大切なのは自分を否定せず楽しく続けられること／
■ダイエットを“頑張ろう！”と意気込んで始めるのは挫折の元、という本島さん。
「完璧主義者で頑張り屋さん程、あれもこれもやらなきゃ、と自分を追い詰めてしまうんですよね。かつては私も、５つノルマを作ってふたつしかできないと、落ち込んで『もういいや』と全部投げ出していました。でも、ふたつでもできたことを認めて、頑張っている自分をリスペクトしてあげられるようになったら、すごくラクになりました。腹筋は隙間時間に10回だけやるとか、マッサージも疲れている日は1パーツだけやればOKにしたり。完璧を目指さず、40〜50％のゆるゆるでいいから、続ければ体は応えてくれると気がついたんです」
■続けるには、いかにモチベーションを保てるかもポイントに。本島さんの場合、SNSやアプリをうまく活用したそう。
「自分と同じような境遇でダイエットに励む人のインスタグラムをフォローしたり、下着姿で全身を撮ってスリムに加工して、なりたいイメージを頭にインプットしたりも。誰かと共感し合ったり、理想の自分をリアルに想像できると楽しくなって、やる気につながります。やり方はみんな違っていい。自分に合った方法がわかれば、必ず今よりキレイになれます！」
＼身近なもの・ことでモチベーションを上げる／
息子の自慢の ママになりたい！子供が生まれてダイエット熱高まる。息子のためにもキレイなママでいたくて、体に良い食材や食べ方を意識するように。
アプリで食生活を記録。アプリを使えば自分の食生活を管理するのも簡単。「lifemeal」 は見やすくておすすめ。
憧れの服を着るのを目標に。ひざまでしか上がらなかった デニムがすっぽりはけたとき の喜びは忘れられません！
痩せた自分の姿を頭にインプット。自分の写真をアプリで加工して理想の姿を作ってみる。カメラアプリで二の腕、背中、顔のラインを理想どおりに加工して保存。常に眺めて成功イメージを思い描いていました。
＼本島彩帆里さんのラクやせ5か条／
1. 常に目的を忘れない
自分を好きになりたい、モテたい、おしゃれをしたいなど、自分はなんのためにダイエットしているのか常に問いかけるクセをつけると、つらいときも乗り越えやすくなります。
2. 100%を目指さない。
ノルマを毎日続けられずに挫折するよりも、週3回できればOKくらいの気持ちでのんびり構えましょう。ゆるゆるでも続けることがダイエット成功の秘訣です。
3. 自分が食べているものを知る。
加工食品やお総菜は一見おいしそうでも添加物がびっしり…ということも。体は食べるもので作られるから、自分が何を食べているのかを常に意識することが大切です。
4. 毎日体を触る。
気になるパーツを毎日触っていると、冷えている、筋肉が固いなど今の状態がすぐわかるように。私は人と会話をしながらでも二の腕をもみもみ…などしています。
5. 変化に敏感になる。
すぐに数字で表れなくても体は常に変化しています。写真を撮ったり、毎日鏡で全身を見る習慣をつけると、ちょっとした変化に気づきやすくモチベーションアップに。
頑張らないで－20kg！ 今日から始めたいラクやせダイエット5ヶ条！！
ー23kg！リバウンドしないダイエット
＼山本未奈子さん／
・.Y.の美容学校で非常勤講師を務めた後に帰国、MNC New Yorkを設立。
・現在は化粧品事業やスパ事業など「全女性が美を通じて充実した日々を送れるよう支援する」ために、多方面で活躍。
・近著『なんでやせないんだろう？ 35歳からの「もう太らない自分」の作り方』（講談社刊）も好評発売中。私生活では3人の子供の母。
＼週１回のつらい筋トレよりも代謝を上げる生活の方が大事／
いつもシャープなイメージの山本未奈子さん。でも実は、食べたら食べた分だけ太るタイプだそう。
「ホルモンにも影響されやすく、生理前にドカ食いしたり妊娠中に食欲を抑えられなかったり…。３度目の妊娠・出産後は、とうとう人生最高に太ってしまいました。これまで、太る度につらい食事制限や筋トレなどありとあらゆるダイエット法を試しましたが、無理をしすぎたせいか必ずリバウンド。でも夫には自慢の妻、子供にはキレイな母と思われたいし、社員からもリスペクトされる自分でありたい。本気でそう思ってから、もう太らない体を作るためにはどうすればいいかを真剣に考えました。幸い今までの失敗から体や栄養に関する知識がついていたし、自分の長所と短所が完璧に把握できたので、ここ数年はムダな努力をすることなくベストな体型を維持できています。特に大切なのは、日々の生活。毎日徒歩や自転車で通勤するとか、電車では座らないとか、そういう小さなことを続けるだけでも太りにくくなります。食事も無理して減らすのではなく、食べすぎたら１週間以内に調整。ダイエットは特別に頑張るものではなく、ライフワークの一環として捉えると、５年後も10年後もずっと美ボディをキープできると自信をもっていえます」
＼山本未奈子さん流・リバウンド防止の8か条／
1 正しい姿勢で行動する！
・きちんと座れば腹筋が鍛えられるし、歩くときもかかとに重心を置きながら蹴るように歩けばヒップや脚の後ろの筋肉が引き締まります。
・週に1度、ジムでつらい筋トレに励むよりも、毎日正しい姿勢を意識しながら行動するだけで、体型って本当に変わってくるし、維持もしやすくなるんです！
2 やばい！ と思ったら、６週間だけ食事を改善。
・ちょっと太ったかな？ というときは、炭水化物やフルーツなどの糖質の高いものを食べず、野菜や魚中心の食生活に。
・体の内側からリセットされるので、私は“糖質オフ”ではなく“食事改善”と呼んでいます。リバウンドしないためには６週間がベスト！ 簡単に３～４kgは落とせます♪
3 食事の際は野菜やスープから！
・食べる順番ってやっぱり本当に大事。
・インスリンは脂肪蓄積の原因のひとつなので、食事の際は必ず野菜やスープから食べて、血糖値を急激に上げないことを意識。そうすれば、インスリンの分泌が抑えられます。
4 内側から温めて冷えを解消！
・体を冷やすと巡りと代謝が下がるので、冷たい飲み物は夏でもなるべく飲まないように。
・普段から靴下や腹巻きを身につけたり、寒い時期は寝るときに湯たんぽも使用。
・体の内側から温める工夫をしています。
5 サプリメントで栄養摂取＆腸のバランスを整える！
・ダイエット中はビタミンが不足するし、栄養が偏ると体調をくずしやすくなるので、マルチビタミンのサプリがマスト。
・便秘対策には乳酸菌など、自分の体質に合ういろんな種類の菌をとって、腸内環境を整えています。
6 全身をマッサージして巡りをアップ！
・どんなにダイエットや運動を頑張っても、巡りが悪いとやせません。
・ストレッチをしたり、サロンでボディトリートメントを受けることで、脂肪や老廃物が流れてやせやすく。
・私がプロデュースしたダマイのボディクリームは、体を温めて滞りを流す効果が高いので、ぜひ試してみて！
7 大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる！
・ヒップや二の腕が気になるからといって、そこだけを鍛えても細くなりません。
・大きい筋肉＝背中・腹筋・胸・太もももを一緒に鍛えることで、体温が上がって代謝もアップ。
・効率的にやせられるんです。ジムにも行きますが、最近は自宅で毎日トレーニングしています。
8 睡眠のクオリティを上げる！
・食べ物がまだ胃の中にあったりお酒を飲みすぎたり、交感神経が優位なままでは睡眠の質が下がります。
・寝る30分前に合わせて入浴したり、香りや照明などの力を借りたり…。質を上げられるよう心掛けています。
美容家・山本未奈子さんの－23kgダイエットからリバウンドを防ぐ秘訣
憧れ美ボディの持ち主、大人気モデルのダイエット事情は？
キレイの努力を習慣にする。それが最強な気がします！地道なスキンケアにストレッチ、トレーニングがもう体に染みついています！
「14歳でこの仕事を始めてから美容に興味をもつようになり、たくさん失敗もしてきましたが、今思うのは地味な努力に勝るものはないということ！ スタイルを維持するために特別なダイエット法なんてなくて、“トレーニング、ストレッチ、規則正しい生活、ヘルシーな自炊”の積み重ねが、結局はいちばん結果につながるんだなと思います。スキンケアもエステなどには頼らず、自分でコツコツお手入れ。美を磨く方法に一発逆転はないことに気づかされました。」
＼お風呂上がりのボディケアは“スリミング”と“ほぐし／
・体にも化粧水と乳液をつけて保湿したら、１日の疲れを取るマッサージを。
・プロの手に頼らず、毎晩自分でケアしてむくみやこりをためないようにしています。
・スリミング美容液をなじませ、足首からひざ裏、ひざ裏から太もものつけ根にかけて流すようにマッサージ。
【STEP1】
・滑りを良くするためにボディオイルを足裏にオン。
・足指の間に手指を挟み、ギュッと手でつかむようにほぐします。
【STEP2】
・続いて足裏のツボ押し。親指でプッシュしたり、強めにゴリゴリと流します。
・痛気持ちいいくらいの力加減が目安。
＼トレーニングは週に１回／
「４年前からパーソナルトレーナーについて、週１で60分くらいエクササイズを。昔に比べて確実に太りにくくなりました」
＼ストレッチは毎晩／
「幼い頃からバレエをやっていたわけではないんです。大人になって毎日ストレッチをするようになってここまで柔軟に。体の可動域が広がることでトレーニングも効率的にできるし、疲れが残りにくくなりました」
＼夕食は18:30〜19:00、0時にはベッドへ。夜更かしはしません／
「モデルの仕事は朝が早く、きちんと睡眠をとるためにもこのくらいのサイクルが◎。夕食も早い時間帯にとる方が太りにくい気がします。夜遊びもしないし、遅い時間帯のごはん会には参加しないし、地味なライフスタイルです（笑）」
＼ここ２〜３年で数kgやせました／
「今、28歳でもうやせやすい年齢ではないと思うんです。でも規則正しい生活やトレーニングの積み重ねが功を奏しているのかな。もちろんバランスは考えますが、３食しっかり食べているのでストレスもないんです。太る、やせるはいかに食事制限するかで決まるわけではないんだ、と改めて実感しています」
＼平均体温が36.8℃なんです／
「代謝を上げるためにも、夏でも冷えには気をつけています。クーラーが利いている所も多いから、スカートのときはアンダーパンツ（スパッツの短いもの）をはいて、おなかやお尻が冷えないように。体温が高いと太りにくいし、風邪をひきにくいし、いいことずくめ」
＼お風呂の入り方は反復浴／
「湯船につかる→洗髪＆トリートメント→湯船→トリートメントを流す→湯船→体を洗う、が一連の流れ。反復浴は脂肪燃焼効果も高いんです」
ダイエットに不可欠な運動・筋トレ・お風呂・睡眠のお話
教えてインストラクター！有酸素運動と無酸素運動の違いは？
教えてくれたのは・・・・KANAKOさん
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
＼有酸素運動と無酸素運動の違い／
・まずは基本の有酸素運動と無酸素運動の違いから……。有酸素運動は、文字どおり酸素を必要とする運動のこと。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動で、いずれも酸素を体内に取り入れながら、時間をかけて糖質や脂肪を燃焼させていきます。
・一方で無酸素運動は、酸素を必要としない運動です。糖質がエネルギーの主原料として使われます。短時間で強い負荷をかける筋力トレーニング（筋トレ）が代表的な無酸素運動で、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
＼ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的？／
・有酸素運動には、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できますが、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることがおすすめです。「筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。例えば階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです」（KANAKOさん・以下「」内同）
・理想は、筋トレを1時間ほどやってから、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を30分以上行うことだそう。「いきなり有酸素運動をしても、体が温まっていないと脂肪燃焼効果はなかなか出ません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、効率良く効果を出すことができます」
・しっかり脂肪燃焼したいという人は、有酸素運動メインで、体を根本から変えたいという人は、筋トレをメインに取り入れるのが効果的でしょう。「ちなみに、同じ筋トレでも、重量をかけてゆっくり行うと、がっしりした太い筋肉に、軽い重量で素早い動きを長時間繰り返すと、脂肪燃焼効果も期待できて、キュッと引き締まった筋肉になるといわれています。女性には後者のほうがおすすめです！」
＼筋トレをする頻度やおすすめの時間帯は？／
・運動の強度にもよりますが、激しい運動をして筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを重ねると、逆に筋肉が衰えてしまうこともあります。「筋肉に休みを与えることも重要なので、同じ箇所をしっかり鍛える際は42〜78時間（2〜3日）はあけるようにしましょう。筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まっていきますよ」
・また、時間帯については、夕方16時から18時ごろが理想だそう。「夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」
＼下記の点だけは気をつけるべき／
■寝る前3時間はあける。
・体を動かした後しばらくは、交感神経が優位なままで寝つきが悪くなってしまいます。
・良質な睡眠をとることも筋肉の成長や回復にとっては大切です。
■食事をした直後は避ける。
少量の食事をとって、30分〜1時間あけてから運動をするのが理想的です。
＼プロテインにはどんな効果がある？／
・たんぱく質を効率的に補給してくれる栄養補助食品であるプロテインは、トレーニングの効果をより高めてくれるので、食事と置き換えたり併用する人は多いでしょう。「筋肉はたんぱく質を必要とします。女性の場合、1日に40gのたんぱく質が必要といわれますが、それを肉や魚だけで摂取するのは難しいですし、余計な脂質なども同時に摂ってしまいます。トレーニングの後の30分間は、栄養が吸収されやすいゴールデンタイムといわれています。この間にプロテインを摂ることは筋肉を発達させるのに有効です」
・プロテインを摂りながら筋トレをすると、筋肉がムキムキになってしまうのでは……と心配する人もいると思いますが、相当きついトレーニングを積まないかぎり、太くムキムキになるということはないそうです。適度に筋肉を育成することは、基礎代謝を高め、長い目で見て“やせやすい体”をつくってくれます。
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
有酸素運動×筋トレ！インストラクターおすすめメニュー
＼ダイエットには…有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の組み合わせが効果的／
・有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。そして無酸素運動とは、筋力トレーニング（筋トレ）など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。
・でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。
・「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」（KANAKOさん・以下「」内同）基礎代謝が上がると、掃除機をかける、階段をのぼるなどの日常的な動作の消費カロリーも自然に向上し、やせやすい体に変わっていくそうです。
＼有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ？／
ジムに通って水泳をしたり、毎朝ジョギングをしたり……日々の習慣に有酸素運動を取り入れている人は多いかもしれません。それぞれ、どれくらいの時間をかけると脂肪燃焼効果が発揮されるのか、KANAKOさんに聞いてみました。
■ジョギング
・30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まるといわれています。
・しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想だそう。
「準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです」
■ウォーキング
・ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。
・1〜2時間は歩くのが理想的です。
■水泳
・脂肪燃焼効果が一番期待できそうなのが水泳。30分から1時間は泳ぎたいところですが、水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるそう。
・ただ泳ぐよりは、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめとのことです。「水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップしますよ」
＼1週間に2回ジムに通うとしたら…おすすめメニューは？／
・まず最初に、ケガをしないためにも準備体操としてストレッチをしましょう。次に1時間ほど筋トレをするのがおすすめ。「胸筋や背筋、脚など大きな筋肉を中心に鍛えたほうが、全身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップします」
・続いて、ランニングマシンやウォーキングマシン、バイクなどで有酸素運動を30分以上行いましょう。前述したとおり、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることで、長期的に見てやせやすい体をつくることができます。
「私がインストラクターをしているスタジオのプログラムでは、30分のレッスンの間に有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れています。エアドラムのレッスンでは、30分のうちに500回以上のスクワットの動きが入っているなど、短時間で効率良く、楽しく、脂肪燃焼ができるのでおすすめです！」
＼家でもできる室内運動メニュー／
ジムに通ったり、ジョギングやウォーキングをする余裕がないという人のために、家でもできる有酸素運動を教えてもらいました。
「簡単にできるのは“踏み台昇降”です。踏み台に片足ずつのぼり、続いてのぼった足から降りるという動きを繰り返しましょう」
■マウンテンクライマー
（1）腕立て伏せをするときのように、手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。
（2）片ひざずつ、お腹の力を使って胸に近づける。お尻は上げないように！ 左右交互にリズムよく繰り返す。
※理想は1日に1セット30秒×3セット。
■空中自転車こぎ
（1）あお向けになり、ひざを立てて、手は頭のうしろに。
（2）自転車をこぐように、脚を左右交互に前にのばす。このとき、脚と反対の腕も引き寄せるようにすると腹筋にも効果あり！ 頭は下を向いたままで
※理想は1日に1セット30秒×3セット。
＼“運動なしの食事だけダイエット”や“過度な食事制限”はNG／
・最後に、運動はせずに食事制限だけでダイエットしようとする人もいますが、それでは健康的にやせることはできません。また、ストレスが溜まってリバウンドすることにもなりかねません。
・食事に気を使うのであれば、量を減らすのではなく、例えばお肉なら脂身が少なく赤みの多いものを選んだり、たんぱく質は魚から摂るようにするなど、“工夫する”ことが大切。有酸素運動と筋トレを適度に取り入れながら、バランス良い食事と睡眠をとる。これが、“やせやすい体”をつくる一番のダイエット法ということですね。
「適度な“食事、睡眠、運動”を心がけること。シンプル・イズ・ベストです！」
ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的！インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー＆やり方
教えてナイトケアアドバイザー！お風呂はダイエットに最適な時間
教えてくれたのは・・・・ナイトケアアドバイサー 小林麻利子さん
生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。ヨガインストラクターや温泉入浴指導員などの資格ももつ。プライべートでは1児の母。
＼お風呂タイムは最高のダイエットタイムなんです！／
「お風呂の湯船につかって体をしっかり温めるだけでも、自律神経が整って太りにくい体になれます。さらにダイエット効果を狙いたい人は、湯船の中で簡単なエクササイズを行うのもおすすめ。水圧と浮力が作用するので、お部屋でエクササイズをするよりもラクなのに効果が高いんです。体がより温まるから睡眠の質も良くなるし、その結果やせ体質も手に入るしと、本当にいいことずくめなんですよ」
【理由1】 水圧により、湯船に入るだけで全身シェイプ＆巡りもUP！
・湯船に入るだけでウエストが約3cm縮むぐらいの水圧がかかり、血流やリンパの流れも促進。
・お風呂はデトックス＆ボディシェイプの強い味方なんです！
【理由2】 浮力を利用すれば無理なく＆効率よくエクササイズできる！
・水の抵抗がありながらも浮力が作用するので、普通にエクササイズするよりも断然ラクなのに効果は◎。
・筋肉痛やケガの心配もありません。
【理由3】睡眠の質が良くなることで、さらにやせ体質に！
・体がしっかり温まると代謝が上がるだけでなく、睡眠の質もUP。
・そうすると成長ホルモンの分泌が促されるため、やせやすい体質になれるんです！
ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん「お風呂タイムは最高のダイエットタイムです！」その理由は？
教えて睡眠コンサルタント！寝る子はやせる！？
教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。
＼やせたければ、まず眠るが勝ち／
・正しく眠れるようになると、「ダイエットできた」「集中力が上がった」「仕事がスムーズに進むようになった」など、副産物が多く、さまざまなことが好転します。
・睡眠コンサルタントの友野なおさんも、そのひとり。昼夜逆転の寝不足生活を抜けだして、しっかり眠るようにしただけで体重が15kgも減り、肌や体の調子もみるみる良くなったそう。
＼睡眠不足は、肥満の元！？／
・『睡眠が不足していると太りやすい』という説は、実際、米コロンビア大学やスタンフォード大学など、多くの研究グループの調査で立証されてきました。その理由のひとつとして、睡眠不足は血中グレリン（食欲増進ホルモン）を増やし、血中レプチン（食欲抑制ホルモン）を減らすことが指摘されています。
・反対に、しっかり眠る習慣が身につけば、食欲の中枢が整って正しい食生活へ。引いては健康的で太りにくい体になれるわけです。しっかり眠るための食事については、トリプトファンを含むたんぱく質を多くとるように心がけましょう。
＼パジャマの着用＋3首の温めで、脳が休まる深い睡眠に！／
・睡眠上手は寝返り上手。睡眠中、無意識に行なっている寝返りには、体液や血液の循環を促す、筋肉圧を分散させる、体のゆがみを矯正するなど、体にとって重要な役割があります。その寝返りを邪魔しないように、体を締め付けず、動きやすいパジャマを着用することが大切。フード付きやワンピース、ショートパンツなどはNGで、昔ながらの長袖・長ズボンがベストです。
・特に、首・手首・足首の3つの首を冷やさないようにしましょう。特に首は、体の中でも太い動脈が皮膚に近いところにあるため、外気温の影響を受けやすく、冷えると冷たい血液が巡って全身が冷え、眠りが浅くなってしまいます。首は締め付けないネックウォーマーを着用するか、毛布でしっかり覆う。手首は長袖のパジャマで、足首は薄手のレッグウォーマーでカバーしましょう。
7時間がベスト？睡眠ダイエットのコツ
英バーミンガム大学らの研究で「充分な睡眠は体脂肪を減少させる」という結果が。毎日7時間熟睡できれば、それだけでやせ体質に。
＼寝る前ルーティーンと快眠アイテムでゆる痩せ／
■うっとり美容で眠りの質をUP！
・全身ケア後、深い眠りに。
・お風呂で体を温めた後、就寝までの副交感神経を高めるステップは、良質な睡眠を得るための大切な儀式。
・“うっとりポーチ”にまとめている美容アイテムで、マッサージ、温めケア、アイケアを行います。
■“うっとりアイテム”のフル活用で熟睡準備。枕元に常備している「うっとりポーチ」の中身を紹介！
（上から）
・花王 めぐりズム 蒸気でホットアイマスク ローズ 5枚入り ¥476(編集部調べ)
・ニールズヤード レメ ディーズ ゼラニウム&オレンジマッサージオイル100ml ¥3‚000
・同 ビューティーローラー ¥2‚600
・同 アロマパルスリラクセーション 9ml ¥1‚600
・フランス産「Rosier Davenne」の精油 ラベンダー・ク ラリセージ(日本未入荷)
・ロート製薬 養潤水α 第3類 医薬品 13ml ¥880
■目と下腹部を温める。
・目を温めると、副交感神経を優位にしてストレスホルモンを減少させる報告があります。
・電子レンジで加熱した湯たんぽで下腹部も同時に温めて、心身リラックスして熟睡へ。
■朝は光アラームでスッキリお目覚め。
・ソーラートーンブライ トアップ・クロック II ¥19‚800
「朝は音よりも、光のアラームの方が目覚めが良くなります」（小林さん）
最高30‚000ルクスまでの光を発する目覚まし時計。
■自分に合う高さのマットや枕をセレクト。
・一方、ウォーキングインストラクター・まゆみさんのアドバイスは「ぐっすり7時間眠れると、翌朝、頭も体もスッキリ。
・良質な睡眠を得るためにベッドや枕の高さ、暗い照明にもこだわっています」だそう。
■アロマで 脳からリラックス。
・ニールズヤード レ メディーズ ブレンド エッセンシャルオイル ナイトタイム 5ml ￥2‚500
100%天然の香り。
睡眠ダイエットのコツは7時間寝！これぞ“ゆる痩せ”ぐっすり眠るだけ
教えてダイエットアドバイザー！やせる寝室はこう作る
教えてくれたのは・・・ダイエットアドバイザー・清水理恵さん
「片づけ習慣を身につけて 13kgもやせた」2000年に大手エステサロンに入社以来、2万人以上のダイエットをサポート。心理学なども取り入れた独自のダイエットメソッドを確立し、’14年に独立。著書 に『やせる部屋』(飛鳥新社)。
＼こんな太る寝室になっていない？／
「睡眠を充分とるとレプチンという食欲抑制ホルモンが分泌されるため、毎日きちんと眠ることがダイエットの基本。しかも睡眠の質が大切です。睡眠の質を高めるには、五感が癒されるような環境に整えること。体に触れるシーツの素材、寝室の空気や香りなどにこだわって、五感を心地よくすればする程、潜在意識に良い波動が送られて、安眠効果が得られます」（清水さん）
■ 空気が淀んでいる。
■ 床にホコリがたまっている。
■ シーツやカバーを頻繁に洗わない。
■ ベッドの上や周りに物がごちゃごちゃ。
■ 脱ぎっ放しの服が散乱。
＼やせる寝室のポイント／
1. 優しい素材の清潔なシーツで快眠を促す。
・五感のうち、触覚を心地よく刺激するには、寝具選びが大切。
・コットン100％やシルク混など、肌に優しい素材が最適です。
・枕の高さ、マットの硬さなども、自分に最もフィットするものを選びましょう。
2. ベッドサイドに植物を置いて副交感神経を高める。
・香りの良いキレイな花をベッドサイドに飾れば、嗅覚と視覚の両方から癒されて、副交感神経がアップ。
・心地よく眠りに入れて、睡眠の質も高まります。
3. 好きな香りで心身を癒す。
・脳にダイレクトに心地よさを届けられるのが嗅覚。
・好きなアロマを寝室に置いて、リラックス効果を高めましょう。
・女性らしいローズの香りは、ホルモンバランスを整えるのにおすすめ。
■トレード・チャネルズ ロージーリングス ボタニカルリードディフューザー アプリコット＆ローズ 390ml ￥10,000
甘い香り。
■ニールズヤード レメディーズ リードフレグランスディフューザー カーミング 100ml ￥5,600
ローズの優雅な香り。
＼すぐにできるお掃除／ 五感を癒す寝室作りで、睡眠ダイエット！
短期間で習慣化したいすぐできるながらエクササイズ
「とじる」だけでトレーニングになる！
いつの間にか開いている口とひざ。周りから、だらしがなく見えている可能性が……。トレーニング次第で、小顔や美脚、美しいボディラインも手に入るかも！オフィスでも実践できる基本の座り姿勢や、所作をご紹介♪
＼基本の座り方／
・座ったり立ったりするときも、骨盤を立てたままの姿勢を意識して。
・足を半歩後ろに引くと、体が安定します。
・この姿勢をキープできれば、ひざは自然と閉じます。
A.半歩引く。
・椅子の前に姿勢よく立ち、片足を半歩引く。
・片足を引くことで重心が安定し、正しい姿勢をとりやすくなる。
骨盤を立てた姿勢をキープしたまま、腰を下ろす。
B.半歩戻す。座ったら、引いた足を元に戻す。
＼正しい座位で胸の位置も上がる／
・正しく座ると、胸にもハリが。体幹の筋肉BOX上に胸が乗っているようイメージして。
・そうすると、あごのラインも引き締まり、口も自然と閉じます。
＼お尻をグッと寄せるとさらにひざ閉じ効果UP／
・後ろから手を入れて、お尻の肉をグッと後ろに寄せるようにすると、さらに骨盤がまっすぐ立ちます。
・正しい姿勢で座るとラクだし、ひざも閉じる、という感覚を体で覚えて。
＼注意！体幹がブレるとお口ポッカーンになりがち／
・骨盤が後ろに倒れると、あごが前に突き出て、口元の筋肉が緩んでしまいます。
・内ももの力も抜けるので、ひざもオープン。NG姿勢でひざを閉じ続けるのは至難の業です。
＼口にもひざにも効く／
・〈あご位置矯正〉あご先ではなく「えら上」を引くべし。
・姿勢を正してあごを引けば、口は自然と閉じます。
・ただし、このとき引くのはあご先ではなく、えら上（耳の前）辺りを意識するのが正解です。
＼24時間、ひざ締め姿勢をキープ／
・〈基本の所作〉骨盤を立てた正しい姿勢が身につくと、所作も美しくなります。
・どんな体勢のときでもひざがきちんと閉じている、美的な人を目指しましょう！
■かがむときも。
・骨盤を立てた状態のまま、腰をストンと下へ落とします。
・立ち上がるときも同様に。下半身トレーニングにもなり、代謝UPのヤセ体質へ！
■ついでにわきも締めましょう。
・ひざと口を閉じた後は、わきも締めてもっと美人印象に！
・人に物を差し出すときなど、わきを締めるように意識します。
女性らしさアップも狙える！？ 口とひざを閉じる “とじとじトレーニング”
デスクワーク中の基本姿勢を見直して
＼“骨盤雪崩”が起こると胴が長くなりずんぐり脚に／
「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」（中村さん）
■ 慢性的に運動不足。
■ デスクワークが主。
■ スマホを1日2時間～3時間以上見る。
■ 出産経験がある。
＼普段の座る姿勢を見直してみよう／
○ 背筋も骨盤も丸まらない座り方
背もたれに肩甲骨と骨盤を委ね、背中や腰を丸めないでキープ！
× 骨盤が丸まった状態
肩胛骨だけを背もたれに預けて座ると骨盤が後傾し、腹筋が緩む。
× 背中が丸まった状態
背中が丸まると骨盤が開き、腹筋が萎縮した状態のまま使われない。
教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。
スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に！？腹筋を鍛えて美脚を目指そう！
オフィスでできる簡単エクササイズ
姿勢を意識しながら､ふたつのエクササイズを繰り返し行いましょう。おなか引っ込め運動は腹筋と同じような効果あり！
【エクササイズ1】
クロスでウエストひねり手をクロスして、おなかを意識しながらゆっくりと左右に上半身をひねる。
【エクササイズ2】
限界までおなか引っ込み！おへそを背骨につける気持ちで引っ込めてキープ。これを随時行う。
こっそり続けられるデスクでダイエット
＼会議中上半身を後ろに倒してキープ／
・イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープします。
・おなかがつらくなったら元に戻して、落ち着いたらもう1回…。
・無理をせず、仕事に支障のない範囲で繰り返します。
＼ゴルフボールの足裏刺激でむくみオフ／
・足裏は重力の影響で、体内の老廃物や余った水分、 毒素などがたまりやすい部分。
・座ったままゴルフボ ールを転がして足裏を柔らかくしておくと、老廃物 などの排出が促され、むくみを予防できます。
入浴中にできるお風呂エクササイズ
＼たったの5分！ 湯船の中で行う基本のプチ風呂エクサ／
【STEP1】
足首をゆっくり回す。
【STEP2】
足指のグーチョキパー運動。
【STEP3】
肩甲骨ストレッチで“燃えやすい体”に！
【STEP4】
おしりを浮かせて両脚の開閉運動。
【STEP5】
そのまま脚を組んで体をねじる。
シャワーだけの日もできる5分エクササイズ
本当は湯船にゆっくり浸かりたいけれど、今日は疲れてシャワーで済ませたい…そんな時に5分でできるシャワータイムのエクササイズがあるんです！疲れている日は体や髪を洗いながらこれだけ行って！
＼5分でできる簡単シャワータイムエクサ／
【STEP1】
お風呂のイスに座り、背中を丸めながら両脚を浮かせる。
【STEP2】
両脚を浮かせたまま開いて閉じるエクササイズを。
おなか＆太ももに効く！ シャワータイムの5分でできる簡単エクササイズ
バスタイムエクサですらっと美脚に
＼バスタブエクサと湯上がりマッサージで美脚／
・キレイになるための最善入浴時間は「20分間」。乾燥肌で敏感に傾きやすい肌質の深澤さんは、湯船につかるのは20分程度まで、と決めています。「熱いお湯に長くつかりすぎると肌の乾燥を招きます。クレンジングや洗顔は入浴前の洗面所で。体を洗うのも手で、泡を使うのは背中やおへそなど体の中心線と、わきや足など汚れの気になる所だけ。必要以上に皮脂を落としすぎないように注意しています」（美容家 深澤さん）
・一方でくまなく全身を温めるために、20分までは湯船にゆっくりつかるのも毎日のルーチン。「ストレッチしたり、エクササイズをして過ごします。コロコロローラーをもち込んで、二の腕や脚をマッサージすることも。その間にデコルテにパックしたり頭皮にオイルを塗ったり…。そして湯上がり後はすかさずオイルで全身を保湿しながら、マッサージしてむくみを流すようにしています」（深澤さん）
＼バスタブの中で全身ストレッチ／
（１）足首を回すと同時に、足指もしっかり開閉します。
（２）逆腕立てで、二の腕と腹筋をシェイプ。
（３）股関節を開いて上体を少し前に倒します。
（４）ウエストをひねってストレッチ。各10秒×5回ずつくらいが目安です。
＼保湿とむくみ流しを同時に行う／
爪先から足の裏、足の甲、くるぶし、ふくらはぎ…とくまなくオイルを塗布しながらむくみを流します。
ひざは骨の周りを丁寧に流すと、たるみを予防できます。
入浴中の“ながらエクササイズ”＆マッサージでほっそり美脚を叶える！
お腹に効くお尻ふりふりエクササイズ
＼入浴しながら”お尻フリフリ・ウエスト絞り”をすればラクラクおなかぺったんこ／
お風呂タイムを有効活用できるメソッド。
「バスタブの中でひざを立て、お尻から少し離れた後ろに手をつきます。ひじは伸ばし、息を吐きながらお尻をふわっと浮かせて。そのままお尻を左右にフリフリ10回動かすことで、おなかや腰周りが絞れます！」（和田さん)
ながら運動でぽっこりお腹を撃退！ 和田清香直伝・簡単ストレッチ法
運動だけじゃダメ？ダイエット中の食事についてのお話
栄養バランスを整えることが先決！
あなたは食べ方を工夫してとってやせる派？ 特定の食材を避けてとらずにやせる派？どっちのタイプが向いているか、チェックリストで診断します！
A.
■朝食を抜きがちorたんぱく質をほぼとらない。
■朝食から夕食まで13時間以上空くことが多い。
■栄養バランスが偏っていると思う。
■食事制限のダイエットで失敗したことがある。
■ダイエット＝低カロリーなことだと思っている。
B.
■いつも満腹になるまで食べてしまう。
■じっくり味わわず、次から次へと口に運んでしまう。
■スパイスを使った料理が好み。
■白米やお肉が好き。
■話題のダイエット食品や方法は試してみたくなる。
＼Aのチェックの方が多かったあなたは／
・とってやせるでTAKE！
・「1食抜き」「サラダのみ」など制限系のダイエットをして、逆に糖質たっぷりの間食をしてしまったり、反動でドカ食いしていませんか？
・そんな人は発想転換！ 食べる時間と食材に気をつければ、「とってやせる」ことができるんです。
＼Bのチェックの方が多かったあなたは／
・とらずにやせるでOFF！
・早食いのクセがあり、腹八分目ではなくついつい満腹になるまで食べてしまう…そんな人はまず自分の食欲をコントロールする術を身につけて。
・その上で塩分や白米など特定の調味料・食材を減らして、ヘルシーにやせていくのがおすすめ！
＼時間栄養学でやせ体質に！／
・昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない！「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」と、生体リズムと時間栄養学の権威、早稲田大学理工学部教授の柴田重信先生は話します。
・もちろん朝食の内容も影響大。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの３大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。
・ボリュームも、朝：昼：夕が３：３：４でとるのが理想です」。さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」
肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない！？「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされる。
時間栄養学について教えてくれたのは…早稲田大学 理工学部 教授・薬学博 柴田重信先生
九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。
時間栄養学に合わせた料理の提案は…管理栄養士 豊田愛魅さん
東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』（朝日新聞出版）。
そのダイエット、あなたに合っている？ チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断！
ダイエットの味方、野菜をたっぷり食べる方法
＼野菜をたっぷり、先に食べる／
「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」（フードプランナー 岸村さん）
＼時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける／
「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」（岸村さん）
＼電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ／
「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」（岸村さん）
＼野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ／
「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで“食べた感”が高まります」（岸村さん）
教えてくれたのは・・・フードプランナー 岸村康代さん
大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg！
－15kgも！「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則
やせ菌を増やす食品を選ぼう
＼善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい！／
・腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類。全体の約70％を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、
良くも悪くもパワーを増強させます。
「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」（美養フードクリエーター・岩田麻奈未さん）
■やせ菌を増やす食品
・やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。
・ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。
■デブ菌を増やす食品
・デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。
・白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意！
教えてくれたのは・・・監修&料理作成 美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん
パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）
やせ菌＆デブ菌って知ってる？ 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。
コンビニで買えるやせ菌アップ食品
＼コンビニ食品ですませたい人に／
・しっかりランチを取りつつやせたいなら、デブ菌を増やす食品をとらないように心掛けて。
・デブ菌を増やす食品を避けるには、中身を把握できるお弁当がベスト。
・ただしコンビニでも、野菜、海藻、雑穀米、卵など、デブ菌を寄せつけない食品は見つかります。
＼やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に／
■野菜サラダ
・野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。
■モズク
・モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。
・野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。
■温泉卵
・温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。
■海藻スープ
・熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。
・具材は海藻系がおすすめ！
＼コンビニで買えるやせ菌UP食品は…／
・まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。
・野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。
・逆に揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなどは、デブ菌を増やし、やせ菌を減らしやすいからNG。
＼やせ菌UPのポイント／
・シンプルな野菜サラダに、モズクを汁ごとドレッシング代わりにかけて食べます。
・温かい海藻スープ、卵もプラス。ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。
＼お弁当作りを時短したい人に／
・スープジャーに入れるだけ！ランチタイムは食べごろに！
・ワカメときのこの食べるオートミールスープ。
【材料(1人分)】
・オートミール…大さじ2程度 ・生ワカメ…5g ・えのき…1/6房
・しょうが…2g(小さじ約1/2) ・作り置き昆布だし…ジャーのサイズに合わせて
・塩…ひとつまみ(または梅干し…適量)
【作り方】
1. スープジャーに、オートミール、食べやすい大きさに切ったワカメ、石突きを切って小房に分けたえのき、細せん切りにしたしょうが、塩を入れる。
2. 温めた昆布だしをスープ ジャーの口まで注いでフタをする。※カットフルーツ(各適量)を添えて。
＼やせ菌UPのポイント／
・温かい食物繊維たっぷりス ープで善玉菌を増やし、やせ菌が活発に働きやすい腸内環境 に。
・デブ菌が好む肉や油、冷たいものを含まないことも、やせ菌を増やす食べ方のひとつ。
＼やせ食材尽くしのお弁当を作りたい人へ／
栄養バランスの良いカラフルなおかずで腸がヘルスアップ！腸内環境リセット弁当。
【材料&作り方(1人分)】
1. 炊いたもち麦(適量)で、おぼろ昆布(適量)を混ぜたおにぎりと、ノリ(適量)を巻いたおにぎりを作る。
2. サケの切り身は両面に軽く塩を振って4～5分したら水気を取る。中火で予熱したグリルの網にのせ、そのまま中火で7~8分焼く。
3. 弁当箱に、1、2、さっと塩ゆでしたスナップエンドウ4本、半分に切ったゆで卵1個分、梅干し1個、しそ少量、大葉1枚、ヒジキサラダ、ミニトマト1個を詰める。
＼作っておくと仕度がラク／
■ヒジキサラダ
1. ヒジキ40gを水で戻して熱湯にくぐらせる。
2. 梅干し2個を包丁でたたいてペースト状にする。
3. ボウルに1、2を入れて、カツオぶ し10gと和える。フタつき容器に移して冷蔵庫で1週間保存可。
＼やせ菌UPのポイント／
・サケと卵でたんぱく質、もち麦で糖質と食物繊維、ヒジキや梅干しでミネラル、トマトとスナップエンドウでビタミン。
・腸内環境を整える栄養が詰まったバランス弁当。
コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？
間食・外食が多い人におすすめ食事のコツ
好きなものを好きなだけ食べる、外食が多い、間食がやめられないなど思い当たる人は、ぜひこの5か条を実践してみて。量をセーブするより、食べていいものを積極的にとることが大事なのね！
＼食べる順番で血糖コントロール／
・「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。
・血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。
・インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。
＼栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事／
・自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。
・肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。
・特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！
■グーの量
・ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。
・積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。
■パーの量
・野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。
＼カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック／
・外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。
・店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。
■GOOD
・焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。
・赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。
■BAD
・フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。
・日本酒、ビール、ジュースなど。
＼腸内環境を整えてくれる発酵食品をとる／
・腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。
・それには発酵食品が有効です。
■納豆菌
・胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。
・納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。
■麹菌
・蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。
・みそや米酢などに多く含まれる。
■酢酸菌
・ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。
・エタノールを酸化させることで生成される。 ビネガー類に多い。
■酪酸菌
・ぬか漬けが代表例。生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。
・腸内環境を整える。
■乳酸菌
・糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。
・チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。
＼高たんぱく質で代謝をUP／
・太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。
・卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！
間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条
食欲を抑えるトレーニングがある？
＼舌先や胃が敏感になると、食欲は自然に鎮まる／
・「やせるためには、まず食べすぎるクセをなくさなければなりません。ただし、食欲を無理に抑圧する方法では、我慢が限界に来た途端にリバウンドします。
・やせた状態をキープするには、食欲をコントロールできる脳や体にすることです」とは、ヨガの瞑想を食欲の鎮め方に応用した“食欲鎮静術”の考案者、松尾伊津香さん。満腹になる前でも「もういらない」と満足できるポイントはふたつと話します。
「ひとつは食材をしっかり味わうこと。歯でかむことを意識せず、味覚のセンサーが集中する舌先に食材を当てながら食べるのがポイントです。そうすると自然に咀しゃく数が増えて、早食いも防止できます。もうひとつは、胃の感覚を研ぎ澄ますこと。胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとれるようになると、目では欲しくても体はもういらないといった体の声を聞けるようになりますよ」（松尾さん）
＼食欲の波が穏やかだと太りにくい／
■理想の食欲の波
・食欲の自己コントロールができ、波が常に穏やかであれば、食べすぎるリスクは低く、太りにくい体を維持できます。
■太りやすい人の食欲の波
・食生活や精神の乱れは、食欲の波を荒立てがち。
・欲のままに食事を続けていると、当然、太りやすくなります。
■無理に抑えつけるのは×
・突出した食欲の波を無理に抑えつけようとすると、ストレスが蓄積されて、そのうち爆発、暴食してしまいます。
＼食欲鎮静術が身につくトレーニング／
■Lesson1 舌先トレーニング
※舌前部…舌神経、鼓索神経。味覚・知覚に関わる神経。
※舌後部…舌咽神経。知覚・運動・味覚に関わる神経。
※舌根部…迷走神経。飲み込みに関わる神経。
・味を敏感に感じとることができるのは舌先（上図の舌前部）。口に入れた食べ物を奥歯でかんだら、そのまま飲み込まず、舌先に戻して味をしっかり確かめます。
・またかんで、また舌先に戻して味わって…と、これを３回繰り返し。食材の形が完全になくなったら飲み込む習慣をつけましょう。
＼舌先トレーニングに向く食材／
・素材の形がわかるもの。
・ある程度固さのあるもの。
・加工されていないもの。
→野菜スティックで練習を！
■Lesson2 胃の感覚UPトレーニング
・まずは起き抜けの胃に何も入っていない状態で白湯（炭酸水でもOK）を飲み、自分の胃の底を確認します。
・胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとるように感覚を研ぎ澄ますトレーニング。温かいものや重いものは、食事の満足感を高めます。
＼胃の感覚UPトレーニングに向く食品／
・みそ汁など発酵食品。
・しょうが湯などとろみのあるもの。
・温かい乳製品。ホカホカ、トロトロのもの！
＼発酵食品は胃を温め、満足感を高めやすい／
・温かくてとろみのある食品は、胃の底を長く温めてくれるため、満足感を得やすい。
・最初に食べるのがおすすめ。
＼胃の温度や重さを感じとれると…／
・食事の満足度がUP。
・「もういらない」感覚が身につく。
・腹八分目でやめられる。
＼トレーニングを極めれば、アーモンドとクルミの温度や重さの違いもわかるように／
・アーモンドは胃に入ると温かくて重い。クルミは温かさも重さも感じられません。
・違いがわかれば、胃の感覚はかなり敏感！
＼おにぎりとパンでは、満足感の高いおにぎりを選ぶのが正解／
・パンは水分が少なくふわふわなので、胃の底で重さを感じられません。
・おにぎりは水分を多く含み、胃にずっしり。満足感はおにぎりが圧勝！
教えてくれたのは・・・ボディデザイナー 食欲鎮静家 松尾伊津香さん
心理学・精神医学を学ぶ傍ら、ヨガ哲学や瞑想に出合う。ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーとしても活躍。ブログ「ヨガから学ぶダイエット」が好評配信中。
「とりすぎの食生活」から脱出せよ！最新ダイエットテクニックとは
夜型の人は朝食抜きがおすすめ
・医師・石原新菜先生が提唱する、「朝食抜きダイエット」。これは、「朝は抜き、昼は軽め、夜は好きなものを食べてお酒もOK」という、夜型の生活をしている人にぴったりのダイエット法です。
「25歳を過ぎると、“太りやすく、やせにくい”という女性が増えてきます。よく、代謝が落ちているなどと言われますが、それだけではありません。太っている人や太りやすくなったと感じている人に食生活について聞くと、さまざまな共通点があります。便秘や肌荒れなどのトラブルを抱えていることも。共通点のうちのひとつが、朝食をたっぷり食べていることなのです」（石原新菜先生）
・石原先生いわく、「朝こそたくさん食べる」という常識が太る原因につながることもあるそう。「働く女性の中には、21～22時くらいまで、お酒を飲んだり何かつまんだりして、6時間程度しか眠らずに出勤している人も多いのではないのでしょうか。前日の食べ物がまだ胃に残っているうちに朝ごはんを食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。そのような食生活を送っている人は、朝は無理に食べない方がいいのです。朝食を抜くだけでやせたり、肌が美しくなったりするなどの効果はもちろん、仕事の集中力も高まるはずです」
＼つまり、朝食抜きが体にいいのは、人体のメカニズムに即しているから／
「人体には、吸収は排泄を阻害するという生理上の鉄則があります。食べすぎると、おなかが張って排便や排尿が滞り、スッキリしないはず。これは、胃や小腸に血液が大量に集まり、排泄の臓器である大腸や直腸、肝臓や膀胱に供給される血液が少なくなることによって、排泄力が低下しているからです。そこで朝に何も食べなければ、空腹時間を長く作ることができます。この、“空腹時間を長く作る”ということが、やせたり、免疫力を上げたりするためには重要。朝食を抜くことで、血液中の老廃物が少なくなり、やせやすく、美しくなるのです」
朝食を抜くとフラフラしてしまうという人におすすめなのは、黒砂糖を入れた紅茶を飲むことだそう。「空腹を感じるのは、血糖値が下がっているからです。そういうときは、黒砂糖や蜂蜜を入れた、温かい紅茶を飲むといいでしょう。」
教えてくれたのは・・・医師・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生
1980年生まれ。帝京大学医学部卒業。漢方医学、自然療法に詳しく、著書は『病気にならない蒸し生姜健康法』をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』『らくらく18Kgやせた!がん・糖尿病が治った!3日間 酵素断食』など30冊を超える。
夜型生活の人におすすめ！美肌になれる朝食抜きダイエット【やせる法則vol.1】
炭水化物抜きダイエット、実はダメ？
＼20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG／
「20代後半を過ぎてから太りやすくなった」と感じたことはありませんか？そんな人の共通点を4万人の腸を診続け、『図解 体の不調が消える 腸を温める食べ方』（ソフトカバー）が好調の、松生恒夫先生に伺いました。
「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」（松生恒夫先生）
＼自分に当てはまるものをチェック／
■おなかが張りやすいと感じる。
■お通じが安定していない。
■ストレスを感じると下痢を起こすことがある。
■寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち。
■おなかや手足が冷たいと感じることがある。
■お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ。
■炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい。
■肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある。
「上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号」と、警鐘を鳴らす松生先生。
＼その理由は？／
「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」
でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが……。
「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」
＼太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”／
・玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。
・よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効！
・体質を改善するための食生活を教えてください。
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」
＼ダイエットのカギを握るのが食物繊維／
・食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2：1で食べるとよい。
・このバランスが崩れると、便秘の原因に。
20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】
食べてやせる！痩せるおかずのルールとは？
累計246万部突破！『やせおか』シリーズの料理研究家・柳澤英子先生が、『美的』読者のために週末にカンタンに 作れて、キレイになれて、たくさん食べても太らない、うれしすぎる“やせるおかず”ルールを学びましょう♪
＼やせる食べ方3か条／
1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。
2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！
3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ！
＼ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切／
おなかいっぱい食べてもやせられる、通称“やせおか”が大ヒット中！ 考案者の柳澤英子先生に、魅力を伺いました。
「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方（野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べる）も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」
そんな“やせおか”は、お弁当にも最適だそう。
「外食だとカレーライスやパスタなど、糖質過多な単品料理を選びがち。でも“やせおか”を詰めたお弁当に替えれば、糖質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも◎。簡単に作れるので、週末にまとめて作り置きするのがおすすめです。しっかり食べて、健康的にやせましょう！」
＼おさらい！“やせるおかず”ルール／
■ 糖質の多い野菜を避ける。
■ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる。
■ 発酵食品を積極的に取り入れる。
■ 味つけに砂糖を使わない。
■ 炭水化物を通常の1/3～1/2量に。
■ 酵素を含む野菜から食べ始める。
■ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取。
■ よくかんで食べる。
＼美的世代のための“やせ”をキープする＋α アドバイス／
■小腹がすいたら…
・低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて。
・空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてＯＫ。
・ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。
■飲み物は…
・血流を促す温かいお茶類が◎。リラックス効果も狙えます。
・冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げるので、温かいお茶類がベター。
・温かい飲み物にはリラックス効果があり、空腹のイライラを軽減する効果も。コーヒーも必ず無糖に。
■お酒を飲むなら…
・糖質が少なければOK！つまみ選びも気をつけて。
・アルコールも適量ならば飲んでもＯＫ。糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければ大丈夫です。
・赤ワインやハイボール、焼酎（割る際は水やお茶で）は糖質が低いのでおすすめ。
教えてくれたのは・・・柳澤英子先生
50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし！ 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。
累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！
短期間のダイエットもしっかりサポート！おすすめサプリ
評判のダイエットサプリですっきり
＼ダイエットサプリメントを飲むタイミングは？／
・食物繊維系やデトックス作用のあるものは食前15～30分前、カロリーオフ系は食べてすぐ。むくみを解消するものは夕方むくむのであれば昼食後、朝むくんでいるのであれば夜寝る前に摂ると効果的と言われています。
・ただし、あくまで健康“食品”なので、いつ摂ってもよいというのが前提ですが、一番効果が出るタイミングがよいに越したことありません。各メーカーの相談室に問い合わせて確認するのが確実です。
＼運動と併用して効果を発揮するタイプも／
・スポーツやボディートレーニングと併用してこそ効果が出てくるタイプもあります。しかし、「運動するのがイヤだからダイエットサプリで済ませたいのに！」という人も多いのでは？
・ジョギングやトレーニングやジムのタイミングならベストですが、激しい運動でなくても、ウインドーショッピングの合間に摂る、通勤前や会社から帰宅する前後に摂る（電車を会社や自宅のひと駅前で下車して歩く距離を増やすともっといい！）、週末家中の掃除をするタイミングで摂る…など、日常生活の中で比較的“動く”前に飲むのもよいでしょう。
＼ファンケルのダイエットサプリ／
■パーフェクトスリム W 180粒（約30日分）￥2,400／ファンケル
【このアイテムのポイント】
・緑茶カテキン、ヒハツ、L-カルニチンが分解パワーを全開に！
・1日の始めに摂ると、日常の動きを効率よくサポートしてダイエット効果が。
■パーフェクトスリム ドリンク Plus（プラス）50ml／1本 ￥210、1箱10本入り ￥2,000／ファンケル
【このアイテムのポイント】
・ドリンクタイプの「パーフェクトスリム ドリンク Plus(プラス)」は、集中的にケアをしたい場合に。
・ガルシニアエキスを従来品の約2倍に相当する1800mgに増量！
・気になる部分にアプローチする力がアップしました。酸味のあるジンジャーレモン風味。
＼DHCのダイエットサプリ／
■ニュースリム 1日4粒目安/30日分 ￥2,240／DHC
【このアイテムのポイント】
・ギムネマや大麦エキス、シトラスアランチウムや大豆ペプチドなど8種の成分が、余分なものにアプローチ。
・ビタミンB1、B2、B6も加わり、効率的な働きをサポートします。
・食事のボリュームにあわせて、数回に分けて摂るのがおすすめ。
■食べトモ 1回3粒目安/30回分 ￥1,400／DHC
【このアイテムのポイント】
・水なしで摂るチュアブルタブレットだから、手軽なおやつ感覚！
・α-シクロデキストリンを2,000mg配合。
・ヨーグルト味で食べやすく、ストレスなしに続けられそう。
＼口コミで人気の通販ダイエットサプリ／
■ラクビ 31粒￥3,519／悠悠館
【このアイテムのポイント】
・体内フローラを増やし、短鎖脂肪酸を作り出す能力が高い酪酸菌を1700万個配合。
・善玉菌のエサとなるオリゴ糖、悪玉菌をセーブするサラシアエキス、黒麹由来の植物性キトサン、ビフィズス菌B-3など、おなかをすっきりさせる成分満載！
■キュッとのひみつ31粒 ￥3,426／悠悠館
【このアイテムのポイント】
・座りっぱなし、立ちっぱなし、運動不足、冷え、塩分過多など、脚や体のむくみに悩む人のためのサプリ。
・赤ワインの100倍ものポリフェノールを含むスイス産赤ブドウ葉エキスを1粒に100mg、ヨーロッパでは古くから人気のハーブであるスペイン産メリロートエキスを80mg配合。
＼クリニック発のダイエットサプリ／
■TAKAKO STYLE the Diet Support 30粒 ￥5,278／松倉 HEBE DAIKANYAMA
【このアイテムのポイント】
・松倉 HEBE DAIKANYAMAの貴子院長が監修する医療用サプリメント。
・食欲を抑えて脂肪をつきにくくする効果のある薬草アフリカンマンゴノキ、燃焼系ハーブのパロアッスル、基礎代謝を上げるオレビアータ、脂肪吸収を抑制するオリゴノールなどを配合。
・食前30分前に摂るのが理想。
■the Fiber 30包 ￥7,000／松倉クリニック
【このアイテムのポイント】
・食物繊維と乳酸菌、オリゴ糖を組み合わせ、腸内環境を整え美肌に導くサプリメント。
・糖質の吸収を穏やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。
・炭水化物中心の食生活の人におすすめ！便通を改善し腸内環境を整え、すっきりした体型へ。
ダイエットサプリメントで夏前にすっきり！市販で効果ありと評判のおすすめリスト
ファンケル｜カロリミット
【このアイテムのポイント】
・食事の糖と脂肪の吸収を抑える。
・食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える。
【読者の声】
「食べても太りにくく感じる」 (商社・32歳)
「安心感がある」 (物流・35歳)
ファンケル｜ファンケル 大人のカロリミット
【このアイテムのポイント】
・脂肪の代謝をサポート。
・食事の糖と脂肪の吸収を抑え、さらに脂肪を代謝する力を高める。
【読者の声】
「1日1回でいいのが◎」 (企画・37歳)
DHC｜フォースコリー
【このアイテムのポイント】
・“除脂肪体重” に着目。
・筋肉量は維持しながら体脂肪にアプローチ。
【読者の声】
「体が引き締まり、健康的にダイエットできた」 (通信・31歳)
ノエビア｜ギムネマ・カルニチン EX
【このアイテムのポイント】
・理想的なメリハリボディを目指す。
・健康的なダイエットを体の内側からサポートする、２種のサプリメントがリニューアル。
・総ギムネマ酸量＆“ターミナリアベリリカエキス”を従来の２倍配合。
ノエビア｜CoQ10 EX
L-カルニチンや青トウガラシ発酵エキスが新たに加わり、効率良く脂肪を燃焼させる。
ポーラ（POLA）｜ライズカーヴ タブレット［栄養機能食品（VB1･VB2･VB6）］
【このアイテムのポイント】
・内側から美しさを育む。3種の植物から抽出したエキスをブレンドした“BRPトリプルエキス”配合。
・食事の糖や脂肪を筋肉作りに活用し、日常生活をフィットネスレベルに。
・1日2粒を目安に摂取し、薄着の季節に向けて引き締まった印象を手に入れて。
ポーラ（POLA）｜ライズカーヴ タブレット［栄養機能食品（VB1･VB2･VB6）］
ライオン｜ナイスリム エッセンス タクトフェリン
【このアイテムのポイント】
・内臓脂肪にアプローチ！
・乳由来のたんぱく質である機能性関与成分「ラクトフェリン」を配合し、内臓脂肪の低減をサポートする機能性表示食品。
【読者の声】
「スカートに余裕が！」（事務・38歳）
DHC｜満足習慣ダイエット
【このアイテムのポイント】
・つい食べ過ぎた！という後悔が防げる。
・早めに満腹感が得られるから、食べすぎ飲みすぎを防ぎ、無理なく太りにくい体に。
【読者の声】
「自然と食べる量が減って、少ない量でも満足できるように！」（専門職・28歳）
クレシェ ザ・サプリメント｜ノンノンファット
【このアイテムのポイント】
・体の内側から美しく。右は、女性特有の悩みである冷えに着目。
・ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸などが配合され、栄養補助と免疫力の向上にアプローチ。
・左は、脂肪の吸収をブロック&代謝を促し、ダイエットを総合的にサポートする。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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