健康・ヘルスケア
2020.5.17

不安で眠れないときどうしたらいい?対処法や快眠のためのアイデアをご紹介!

ベッドに入ると、仕事のこと、家族のこと、恋愛のことなど、様々なことが頭にうかんできてなかなか眠れない…そんなときって誰でもありますよね?ただ、そんなときに焦りは禁物です。不安で眠れないときの対処法やその他、質のよい睡眠をとるための工夫やアイデアをとり上げます。

【目次】
不安で眠れないことはよくあること
体内時計を整えるのも大事
ぐっすり眠れるための賢人たちのアイデア

不安で眠れないことは誰にでもあること

思いきって布団から出てしまうのも手

教えてくれたのは…睡眠専門医 柳原万里子先生

思いきって布団から出てしまうのも手睡眠総合ケアクリニック代々木医師。東京医科大学睡眠学講座兼任講師。医学博士。日本睡眠学会睡眠専門医。日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医。女性ならではの視点で、細やかな診療を行う。

\お布団に悩みごとを持ち込まない/
布団の中で眠れず、つい悩みごとや考えごとをしてしまうことはありませんか。毎日のように繰り返していると、いつしか無意識にお布団が考えごとをする場所になってしまうそう。明日の仕事のこと、今日のイライラしたこと・困ったこと、果ては“今日もうまく眠れなかったらどうしよう?”などなど。眠れない夜に悩みはつきません。

「あまり楽しくない考え事を始めたら、思い切って一旦ベッドからでてしまうこともお勧めします。穏やかな音楽を流す、好きな香りのアロマを焚くなど、寝室のイメージを楽しくリラックスして過ごす空間へとかえてみるのもいいかもしれません。上手に眠りに落ちるためには寝室が安心のできる心地のよい場所であることが大切です」(柳原先生・以下「」内同

\アルコールは絶対ダメ/
また眠れないからと就寝前にお酒を飲んではいませんか?アルコールは寝つきをよくしますが入眠してからの睡眠は浅くさせます。すぐに寝られたわりには翌朝にすっきりと起きられないことが多いのはこのためです。

「眠るためのお酒は完全にNG。睡眠薬を使うと止められなくなるのでは?と心配する方もおられますが、アルコール依存症という言葉がある一方で、現在は依存性がほぼないとされる睡眠薬もあり、認知行動療法など薬を使わない不眠症治療も始まっています。寝つきが悪い=すぐに不眠症というわけではありませんが、もし困っている場合には一人で頑張らずに睡眠医療機関を受診してください。眠れない原因や解決を一緒に探しましょう」

布団に入って目をつぶっていても眠れない。こんなときはどうしたらいい?【女医に訊く#88】

なぜ眠れないのか話すだけで解決することも!

教えてくれたのは…心身医療内科専門医 牧野真理子先生

なぜ眠れないのか話すだけで解決することも!牧野クリニック 心療内科 診療部長。医学博士。心身医療内科専門医。優秀臨床専門医。北里大学医学部、メルボルン大学医学部大学院卒業。働く女性たちのメンタルヘルス事情に通じ、摂食障害やうつ病の治療に取り組む。患者自身が悩みの解決法を見つけられるよう、親身なカウンセリングでサポートしている。

\苦しいことやストレスを言葉にすると気持ちが安定する/
不安やモヤモヤが心の中に溜まってしまったとき、最も良いのは「今、抱えている気持ちを言葉にして話すことです」と、牧野先生。自分がどういう状態にあって、どんなことで苦しいのか。言葉にして話すこと。そしてそれを、理解してくれる相手がいるとベストです。

「患者さんと接していて、日々実感することですが、たとえば不眠が原因で来院しても、“なぜ眠れないのか”“理由や将来への不安”などを、医師である私に話すだけで症状が改善するケースが多いんですね。言葉にして話せる相手が身近にいることは、情緒の安定にプラスに働きます。相手は誰でもいいんです。友人でも、家族でも、聞いてもらうという意味では、ペットでもいいと思いますよ」(牧野先生・以下「」内同

\ノートをつけて「モヤモヤ」の正体を客観的に見る/
人に話すのがどうしても苦手な場合は、“ノートに書いてみる”のも一つの方法です。専用のノートを用意して、片側のページにその日に起こった出来事と、そのとき自分がどう感じたかを書きとめます。そしてもう片側のページに、“どうしたらよかったのか”を考えて記していきます。

「数日経ってから改めてノートを見直して、そのときにまた気づいたことを書き加えます。これを繰り返していくと、“自分の考え方のクセ”が分かってくるんですね。その場では感情的になったことも、数日たつと客観的に観察できるはず。そうすると“あのとき本当はああすれば良かったんだな”と、対応についても冷静に考えられるでしょう。次に同じようなことが起こったとき、改善するヒントを与えてくれるんです」

\「私って案外幸せ」という自己肯定感が情緒を安定させる/
「実際にこの方法を実践している患者さんも多く、長い人は10年以上になります。ある患者さんは、最初の頃は誰かに怒られると“私はダメなんだ”と、極端に萎縮するタイプの方でした。人間は感情の生き物ですから、このような考え方のクセを直すのは、非常に難しいんですね。でもノートをつけることによって、他者の視点で考え方のクセを把握し具体的な対応のヒントを得て実践してみる。これを繰り返しているうちに、その方は極端に萎縮することが減っていきました。今では月に1度そのノートを見せに来て、普通に話しをするだけで帰られます」

ちなみに、ノートの後ろ側から“ハッピーと感じたこと”を書きとめていくのもおすすめです。特別なことでなくて大丈夫。今日は晴れて気持ち良かったとか、朝のコーヒーが美味しく煎れられたとか、些細な幸せを書きとめてみましょう。

「小さなことでも毎日“幸せだな”と思えることをつなげていくと、“けっこう私は幸せに暮らしているのかもしれない”と、自分を肯定する気持ちが生まれるんです。人と比較してダメなところを探すより“自分は幸せである”という感覚を抱くことが、不安な気持ちを乗り越える力となってくれるでしょう」

\本当に苦しいときは心療内科で専門家のアドバイスを/
誰かに話したり気持ちをノートに書いても、なかなかモヤモヤが晴れない。そのうち睡眠のリズムが乱れたり、会社に行きたくなくなったり。どうしても情緒不安定な状態が苦しい時は、心療内科で専門のドクターに相談するのも有効です。

「人間である以上、自信をなくしたりフッと“消えてしまいたい”と思うようなことは、決して珍しいことではありません。1人で不安を抱えたまま、情緒不安定な状態が続くなら、先ほどもお話しした通り“言葉にしてまずはき出すこと”がとても大切です。そういう意味で心療内科は人目を気にせず自分のことを話していただける場所なんですね。専門医として診療を重ねると、自分のことを話して情緒不安定な状態から回復していく患者さんの姿をとてもよく目にします。敷居が高い感じがするかもしれませんが、ぜひ気軽にご相談頂けたらと思います」

環境が変わったストレスから情緒不安定に陥って、体調までも崩してしまう前に。本当に苦しくなったら、選択肢の1つとしてぜひ。

女医に訊く#10|相手はペットでもOK!?情緒不安定になったら「気持ちを言葉に」

ストレスが多いと眠りが浅くなる

教えてくれたのは…南青山メンタルクリニック院長 武田浩一先生

ストレスが多いと眠りが浅くなる新潟大学医学部卒業。浜松医大精神科、順天堂大学精神科の医局、ホリーマームクリニック旗の台院長などを経て現職に。最小限量の薬物治療のみならず、じっくりと話を聞く治療を目指す。

\睡眠中の歯ぎしり食いしばりの主な原因はストレス/
歯ぎしり食いしばりの主な原因はストレスですが、中には昼間の悪習慣が原因で睡眠中に食いしばってしまう人もいるそう。
「仕事で集中しているときに食いしばるクセがある人は、睡眠中も食いしばってしまうことが多い。ただしこのタイプは、習慣を改善すれば治りやすいですね」(武田先生・以下「」内同)

ストレス発散のために行っている食いしばりですが、うつ病や睡眠障害などメンタルの病気が潜んでいるケースが増えている、と武田先生は言います。
「睡眠障害では特に睡眠時無呼吸症候群が多いですね。食いしばりがずっと続くようなら、メンタルの病気が潜んでいる可能性もあるので1度受診するといいでしょう。またストレスが多いと眠りが浅くなって夢をたくさん見ますが、昼間にも眠気が残るような場合は、かなりのストレスを抱えているひとつの目安といえるでしょう」

虫歯や顎関節症だけじゃない! 歯ぎしり・食いしばりが 引き起こす口や歯のトラブルとは?

体内時計を整えるのも大事

朝起きて光を浴びる

教えてくれたのは…睡眠専門医 柳原万里子先生

\朝起きられないのは気合の問題ではなく、体内時計の問題?/
朝起きづらくなる原因はいくつかありますが、美的世代に多い原因は大きくふたつ。睡眠不足と、“睡眠覚醒リズムの問題”です。

この睡眠覚醒リズムとは、1日のうちの睡眠と覚醒の周期性(体内時計)のこと。地球が1日24時間で1周するのに対して、わたしたちの体内時計は少し長くて25時間程度。このためわたしたちは地球の24時間に合わせて体内時計を毎日リセットしています。この体内時計のリセットに失敗すると、よいタイミングで睡眠・覚醒ができなくなります。

「例えば、朝なかなか起きられず、午前中や昼間の早い時間にだるさや眠気で困っていたにもかかわらず、夕方以降は目が冴えて元気になり、いざ寝ようとしたら寝られない、といった症状。これらは時差のある海外旅行などで“時差ぼけ”として経験した方もおられるのではないでしょうか」柳原先生・以下「」内同

\深夜の光は体内時計を遅寝遅起きへシフトさせる/
わたしたちは昼行性の動物のため、原始的な生活をしていたころには日が昇ると起きて活動をし、日が暮れると眠るという生活をしていました。夜になり目から入る光の刺激が途絶えると、脳の松果体から“メラトニン”という物質が分泌されます。メラトニンは体内時計の調節に関係し、脳や身体を夜の状態にするホルモンのようなもの。夜に暗くなってメラトニンの分泌が増えるとわたしたちは眠くなり、眠ります。

現代の日本では夜でも点灯すればいつまでも明るく、光を発する電子機器を夜間に使用することも増えました。深夜でも目から強い光の刺激を受けると、メラトニンの分泌は抑制されてしまいます。その結果、本来ならば眠くなるはずの時刻にメラトニンが分泌されず、光の刺激が途絶えた後にようやく寝る準備を始めることになるため、体内時計は“遅寝遅起き”のリズムへとずれていってしまいます。

「明日のために寝なくちゃ!と思ってベッドに入っても、なかなか眠れずに時間をもて余してスマホを触り、ますます目が冴えてしまう…という方はおられませんか? 液晶画面のLEDから発せられるブルーライトは光の中でもとくにメラトニンの分泌を抑える作用が強いことが知られています。眠れないときにベッドのなかでスマホを触るのは残念ながら逆効果です」

\朝の光は早寝早起きの効果が/
「まず夜は眠りたい時刻の1時間くらい前からは電子機器などの眩しい作業をさけ、自分で夕焼けを作るつもりでお部屋の照明を間接照明などへ落としましょう。就寝中はなるべく消灯する、真っ暗だと眠れない方の場合には寝室の照明は直接目に当たらないようにフットライトを利用するなど工夫をしてみましょう」

目を閉じていても明るくなると光の情報は瞼(まぶた)をとおして目へ届き、脳へと伝わります。このため朝は逆に寝室が明るいほうが(=メラトニンの分泌が抑制されたほうが)起きやすくなります。寝室は朝起きたい時刻よりも先に明るくなってくれていると理想的です。

「遮光カーテンや雨戸の使用は、朝日が入らないため朝が苦手な方にはおすすめしません。防犯上必要な場合には、できるだけ光を通しやすいものを選ぶようにしましょう。朝食を摂ることや午前中の日光浴(30分以上)も体内時計を早寝早起きへと整える効果があります。朝食を窓辺でとる、朝の出勤はなるべく日なたを選んで歩く、などできることから始めてみましょう」

\工夫をしてもなおらないときは睡眠医療機関に/
工夫をしても体内時計のリセットが上手くいかず、自力での改善が難しい場合には、睡眠医療機関を受診しましょう。睡眠外来では薬や光などを用いた治療を受けられます。

朝起きられず、夜は目が冴えて寝られません! どうしたらいいですか?【女医に訊く#87】

ぐっすり眠れるための賢人たちのアイデア

教えてくれたのは…睡眠コンサルタント 友野なおさん

自身が睡眠を見直したことで、−15kgのダイエットとパニック障害の克服、体質改善に成功。現在は企業へのコンサルティングのほか、大学院でも睡眠について科学的な研究を行う。

\寝る前に手足が冷たいなら手浴&足浴を/
「深部体温を下げて、手足の先から熱を放出するのが眠くなるメカニズムのため、就寝前は手足が温かくなるもの。手足が冷えていると良質な睡りに入れないので、手首&くるぶしまで手足浴をして温まりましょう」(友野さん・以下「」内同

\アームウォーマーやレッグウォーマーを使っても♪/
「手足浴が面倒なときは、ウォーマーを着用しても。手足の先から体内の熱を放出できるように、指先が出るタイプを使って」

ソワージュ シルクグローブフィンガーフリー ¥8,800

ダウンレッグウォーマー ¥8,000(西川)

\リラックス効果の高い香りを取り入れるのも手!/
「眠る前は副交感神経が優位になるように、リラックスすることが大事。香りはリラックス効果が高いので有効です。眠りに導く香りといえばラベンダーが有名ですが、心地いいと感じる好きな香りを選んでも大丈夫です」

良質なラベンダー油。
生活の木 ラベンダーフランス精油 10ml ¥2,200

夜の時間に似合うネロリやカモミールといった穏やかな香り。
ニールズヤード レメディーズ アロマパルス ナイトタイム 9ml ¥1,800

\安眠をサポートする食材を意識してとる/

 

「バナナに含まれるトリプトファンは、意欲的な活動を後押しするセロトニンになり、快眠を誘うメラトニンのもとに。また、納豆のナットウキナーゼには、睡眠中にドロドロになりやすい血液をサラサラに保って血流を良くする働きがあるので、夜ごはんにぜひ」

睡眠コンサルタント 友野なおさんが指南! 心地よく眠りにつくための睡眠環境の整え方

6種のハーブのハーブティー

教えてくれたのは…眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さん

6種のハーブのハーブティー主宰する生活習慣改善サロン「Flura」は予約がとれない程の人気ぶり。美的1月号のヒット付録「ペチパン」も監修。

\寝る前におすすめのお茶/

6種のハーブのハーブティー

バレリアンを中心にパッションフラワーやカモミールなど6種のハーブをブレンド。
エンハーブ ぐっすりおやすみしたい時に 30包入 ¥3,000

6種のハーブのハーブティー

「寝る前スマホなどで交感神経優位状態が続いて後ろにズレがちな生体リズムを正すには、睡眠の質が重要。バレリアンのハーブティーでぐっすり眠りましょう」

3日で冷えを改善できる! 眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さんの温活術

寝る前にホットミルク

教えてくれたのは…快眠セラピスト・睡眠環境プランナー 三橋美穂さん

寝る前にホットミルク

\ホットミルクを飲むと眠れるは本当?/
眠れない夜のお供といえば、体も心も温まるホットミルク。リラックスするせいか、心地よい眠りに誘われる気もしますが……実際のところはどうなのでしょう。

\答えは半分ホント、半分ウソ/
「巷でホットミルクがよいと言われているのは、牛乳の中に含まれる“トリプトファン”という成分が睡眠ホルモンの元である“メラトニン”へ変化するからです。しかし、ホットミルクから入眠効果を得られるほどのトリプトファンを摂取しようとした場合……なんとドラム缶1杯くらいは必要。

ホットミルクに限らず、温かい飲み物を飲むと血行が促進され、手足がポカポカしてきますよね。このようなリラックス状態だと寝つきもよくなりますが、何が何でもホットミルクがいい! という訳ではありません。ホットミルクじゃなくても、OKなのですよ(笑)。カモミールなどのハーブティーもよいですね」(三橋さん・以下「」内同

\食事や飲み物よりも…!NG行動を避けるべし/
「ぐっすり眠ろうとするあまり、あれこれ食べたり飲んだり……食事や飲み物で睡眠を促そうとするのはおすすめしません。それよりも、“やってはいけないNG行動”を避けて。例えば、寝る直前にカフェインを摂取したり、ベッドへスマホを持ち込んでポチポチ、就寝時間が近いのにいつまでも明るい蛍光灯の下でゴロゴロ。これでは入眠を誘うどころか、体内時計を乱してしまうことになります」

それってウソ?ホント?“ホットミルクでぐっすり”に関する真相を快眠セラピストに直撃!

*価格は税抜きです。

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