ライフスタイル特集
2016.12.31

寝ながらヤセル!「3・3・7睡眠法」をきちんと守るためにやるべき10か条 ~その2~

寝ながらヤセル!「3・3・7睡眠法」をきちんと守るためにやるべき10か条 ~その1~はもうチェックした?
時間にゆとりのある年末年始は、睡眠の質を向上させるのにぴったりのタイミング!
今回は、入浴や呼吸法、寝室環境の改善をして睡眠の質を向上させましょう。

就寝1時間前に入浴。ぬるめの湯に15分以上つかる

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「就寝1時間前の入浴で体が温まると、表面から熱が放散されて深部体温(内臓器の体温)が徐々に下がります。これでスッと楽に入眠できます。38~40℃の湯に15分以上つかって」(左藤先生)。リラックス系の香りの入浴剤を使えばより効果的。

オススメはコレ

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眠りのハーブをブレンドした心休まる香り
深いブルーの湯にゆったりつかって、安らかな眠りに。
クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ&バレリアンの香り 850g ¥2,400

 

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じんわり発汗、代謝が高まり、リラックス♪
超微細炭酸にエプソムソルト、天然アロマをプラス。
花王 バブ エピュール シダーウッド&マンダリンの香り 400g ¥1,200(編集部調べ)

 

スマホやPCは、就寝1時間前から見ない

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「スマホやPC のブルーライトは、朝の太陽光と同じで、脳を覚醒させます。しかも、新しい情報を見聞きすれば、脳が興奮してますます眠れません。寝る1 時間前から電源を落としましょう」(左藤先生)

 

夜の運動は避け、深呼吸で副交感神経をUP!

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「腹筋やランニングなど、寝る前のハードな運動は交感神経を刺激するため、寝つけません。代わりに、副交感神経の働きを促す深呼吸〝ドローイン〟を習慣にしましょう」(左藤先生)

\ドローインの方法/
1. 鼻から息を大きくゆっくり吸い込む
両足を肩幅に開き、両手はおへその下に。横隔膜を下げるように、鼻から大きく息を吸う。同時にわき腹や背中を広げるように動かすのがコツ。
2. 口から息をゆっくりと吐き出す
横隔膜を上げ、下腹部を凹ませるように意識しながら、口から絞り出すように息を吐く。このとき肛門をキュッと締めるとより効果的。

 

寝室の空気や寝具を清潔に!

「睡眠中にホコリや雑菌などを吸い込むと、それを体外へ排出しようと体が活動を始め、自然と眠りが浅くなります。寝室・寝具は常に清潔に保つことが大切。空気清浄機を置くのもおすすめです」(左藤先生)

\オススメはこの2つ/
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PM0.1レベルの微細な粒子も99.95%除去
空気清浄機、ファンヒーター、扇風機の1台3役。ナイトモードつき。
ダイソン Pure Hot+Cool Link ¥72,800(編集部調べ)

 

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ハウスダストや花粉、ニオイをパワフルに吸引
薄型ながら、イオンの力で強力に菌を抑え、脱臭も。
パナソニックナノイー搭載 空気清浄機 F-PXM55 ¥40,000前後(編集部調べ)

 

夜は光をお休みモードにし、就寝時は真っ暗に!

「眠気を誘うホルモン、メラトニンは、明るいと分泌が減ります。分泌を促す明るさは0.3 ルクスと、ほぼ真っ暗。寝る時間が近づくにつれ、間接照明などで暗くしていき、眠るときは消灯を」(左藤先生)

 

《+1 ACtion》毎日、同じ時間に体重を量って記録する

「毎日同じタイミングで体重を量って記録することで、『3・3・7睡眠法』の効果を視覚化でき、よりモチベーションが上がります」(左藤先生)

 

 

教えてくれたのは…

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佐藤桂子ヘルスプロモーション研究所所長 睡眠コンサルタント
左藤桂子先生
さとうけいこ/30年で3万人を治療した肥満外来担当医。現在は主宰の診療所所長としてダイエット指導、予防医学の啓蒙活動などに従事しつつ、健診や外来診療も。

 

 

撮影/松原敬子(人物)、フカヤマノリユキ(静物) イラスト/長谷川まき デザイン/最上真千子 構成/つつみゆかり

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