寝ながらヤセル！「3・3・7睡眠法」をきちんと守るためにやるべき10か条 ～その2～
寝ながらヤセル！「3・3・7睡眠法」をきちんと守るためにやるべき10か条 ～その1～はもうチェックした？
時間にゆとりのある年末年始は、睡眠の質を向上させるのにぴったりのタイミング！
今回は、入浴や呼吸法、寝室環境の改善をして睡眠の質を向上させましょう。
就寝１時間前に入浴。ぬるめの湯に15分以上つかる
「就寝１時間前の入浴で体が温まると、表面から熱が放散されて深部体温（内臓器の体温）が徐々に下がります。これでスッと楽に入眠できます。38～40℃の湯に15分以上つかって」（左藤先生）。リラックス系の香りの入浴剤を使えばより効果的。
＼オススメはコレ／
眠りのハーブをブレンドした心休まる香り
深いブルーの湯にゆったりつかって、安らかな眠りに。
クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ＆バレリアンの香り 850g ￥2,400
じんわり発汗、代謝が高まり、リラックス♪
超微細炭酸にエプソムソルト、天然アロマをプラス。
花王 バブ エピュール シダーウッド＆マンダリンの香り 400g ￥1,200（編集部調べ）
スマホやPCは、就寝１時間前から見ない
「スマホやPC のブルーライトは、朝の太陽光と同じで、脳を覚醒させます。しかも、新しい情報を見聞きすれば、脳が興奮してますます眠れません。寝る1 時間前から電源を落としましょう」（左藤先生）
夜の運動は避け、深呼吸で副交感神経をUP！
「腹筋やランニングなど、寝る前のハードな運動は交感神経を刺激するため、寝つけません。代わりに、副交感神経の働きを促す深呼吸〝ドローイン〟を習慣にしましょう」（左藤先生）
＼ドローインの方法／
1. 鼻から息を大きくゆっくり吸い込む
両足を肩幅に開き、両手はおへその下に。横隔膜を下げるように、鼻から大きく息を吸う。同時にわき腹や背中を広げるように動かすのがコツ。
2. 口から息をゆっくりと吐き出す
横隔膜を上げ、下腹部を凹ませるように意識しながら、口から絞り出すように息を吐く。このとき肛門をキュッと締めるとより効果的。
寝室の空気や寝具を清潔に！
「睡眠中にホコリや雑菌などを吸い込むと、それを体外へ排出しようと体が活動を始め、自然と眠りが浅くなります。寝室・寝具は常に清潔に保つことが大切。空気清浄機を置くのもおすすめです」（左藤先生）
＼オススメはこの２つ／
PM0.1レベルの微細な粒子も99.95％除去
空気清浄機、ファンヒーター、扇風機の1台3役。ナイトモードつき。
ダイソン Pure Hot＋Cool Link ￥72,800（編集部調べ）
ハウスダストや花粉、ニオイをパワフルに吸引
薄型ながら、イオンの力で強力に菌を抑え、脱臭も。
パナソニックナノイー搭載 空気清浄機 F-PXM55 ￥40,000前後（編集部調べ）
夜は光をお休みモードにし、就寝時は真っ暗に！
「眠気を誘うホルモン、メラトニンは、明るいと分泌が減ります。分泌を促す明るさは0.3 ルクスと、ほぼ真っ暗。寝る時間が近づくにつれ、間接照明などで暗くしていき、眠るときは消灯を」（左藤先生）
《＋1 ACtion》毎日、同じ時間に体重を量って記録する
「毎日同じタイミングで体重を量って記録することで、『3・3・7睡眠法』の効果を視覚化でき、よりモチベーションが上がります」（左藤先生）
教えてくれたのは…
撮影／松原敬子（人物）、フカヤマノリユキ（静物） イラスト／長谷川まき デザイン／最上真千子 構成／つつみゆかり
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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