「風邪予防」は毎日の食事で・12の食材別レシピ【27選】
「風邪予防」は毎日の食事で。12の食材別におすすめレシピをまとめてみました。子供も食べらる果物から、ちょっとほろ苦い青菜も。
いちご・キウイの果物「風邪予防レシピ」【8選】
- いちごはビタミンCが豊富で、抗酸化効果、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに効果が
- キウイはビタミンA（β-カロテン）・C・E、食物繊維、クエン酸、ポリフェノールなど、美肌や腸活、免疫力アップ、風邪予防に欠かせない栄養素が豊富。
【1】いちごと金柑とブッラータチーズ
＼材料／
いちご…5個～10個（お好みで）
金柑…3～5個（お好みで）
ブッラータチーズ…1個
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…少々
＼作り方／
- いちごは縦1/4にカット。
- 金柑も1/4にカット。
- 皿にブッラータチーズ、いちご、金柑を盛りつけ、オリーブオイルを回しかけ、塩こしょうをふる。
【2】いちごとアボカドのサラダ
＼材料／
いちご…5～7粒程度
アボカド…1個
ペパーミント（飾り用）…適宜
マヨネーズ…大さじ1
マスカルポーネチーズ…大さじ1
レモン汁…少々
ハチミツ…少々
塩・こしょう…適宜
＼作り方／
- いちごを食べやすい大きさにカット。このサラダでは見た目に変化をつけて7mm幅程度の輪切りに。
- アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと1周、包丁で切り込みを入れてから、両手でねじるようにして回し、パカッと開きます。
- その後、種に包丁の根元を指してぐるっと回すようにして種を取り除きます。
- さらに斜めに切れ込みを入れて、実をスプーンですくいます。
- いちごとアボカドをお皿に盛りつけます。
- ドレッシングは、マヨネーズ、マスカルポーネチーズ、レモン汁、ハチミツ、塩・こしょうをミックスして自分好みに味を調えて。マスカルポーネチーズが硬くて扱いにくい場合は、電子レンジに20秒ほどかけると柔らかくなります。また、ハチミツは好みですが少しだけでも入れると味に締まりが出るうえ、フルーツサラダに合う味付けに。
- 5にドレッシングをかけ、飾りにミントをトッピング。
【3】いちごとクレソンの白和え風サラダ
＼材料／
いちご…5個～10個（お好みで）
クレソン…1/2わ
絹ごし充填豆腐…1パック
マスカルポーネチーズ…大さじ1
塩・こしょう…少々
＼作り方／
- いちごは縦1/4にカット。
- クレソンは2~3cmの食べやすい長さにカット。
- ボウルに充填豆腐とマスカルポーネチーズを入れ、泡立て器などでなめらかにする。
- 3にいちごとクレソンを入れてざっくり混ぜ、塩こしょうで味を調える。
【4】いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ
＼材料／
いちご…5～6個
クレソン…半束
モッツアレラチーズ…1/2袋
オリーブオイル…大さじ2
バルサミコ酢…大さじ1～2
塩こしょう…適宜
＼作り方／
- クレソンは２～３cmの食べやすい大きさにカット。
- いちごはヘタをとり、縦に４等分にカット。
- ボウルにクレソンとイチゴを入れ、オリーブオイルとバルサミコ酢、塩こしょうであえる。
- お皿に３とモッツアレラチーズを盛る。
【5】キウイの白みそ和え
＼材料 1人前／
グリーンキウイ…1個
白みそ…小さじ2
メープルシロップ（またははちみつ）…小さじ1
黒粒こしょう…小さじ1/2
＼作り方／
- キウイは皮をむき、大きめの乱切りにする。
- ボウルに白みそとメープルシロップを入れて練り混ぜ、1、粗くつぶした黒粒こしょうを加えて和える。
【6】2色のキウイとフェタチーズ
＼材料 1人前／
グリーンキウイ…1/2個
ゴールドキウイ…1/2個
A[フェタチーズ（塩抜き不要のもの）…30g、青じそ…1枚（手でちぎる）、はちみつ…大さじ1]
＼作り方／
- グリーンキウイはスポンジで皮をこすり洗いしてうぶ毛を取り、皮ごとくし切りにする。ゴールドキウイは皮がかたいのでむき、くし切りにする。
- 1とAを和える。
【7】キウイの塩らっきょうサラダ
＼材料 1人前／
グリーンキウイ…1個
塩らっきょう…2～3粒
ピンクぺッパー…適量
えごま油（または亜麻仁油など）…小さじ1
＼作り方／
- キウイは皮をむいて薄切りにし、器に並べる。
- 1に、粗みじん切りにした塩らっきょう、ピンクペッパーを散らし、えごま油を回しかける。
【8】キウイと豚団子の簡単酢豚
＼材料 1人前／
グリーンキウイ…1個
豚赤身肉（切り落とし）…100g
酒…小さじ2
片栗粉…適量
オリーブオイル…小さじ1
A[黒酢…大さじ1と1/2、スイートチリソース…大さじ1、片栗粉…小さじ1、水…小さじ1]
＼作り方／
- キウイは皮をむいて一口大に切る。
- 豚肉は酒を振ってもみ、3cm大に丸めて片栗粉をまぶす。
- フライパンにオリーブオイルを引き、2を時々転がしながら中火焼く。
- 焼き色がついたら、Aを混ぜ合わせて回しかける。とろみがついたら1を加え、全体をさっと混ぜ合わせる。
ほうれん草・春菊・菜の花の青菜「風邪予防レシピ」【8選】
- ほうれん草はβカロテンやビタミンC、鉄分、カリウムなどを含み、風邪予防やアンチエイジング、美容にも効力を発揮する栄養素がたっぷり。
- 春菊は皮膚や粘膜の健康を維持し、抗酸化作用のあるβ-カロテンはほうれん草よりも多く含まれ、風邪予防にも欠かせないビタミンCやB群、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富。
- 菜の花はビタミンCで風邪予防にも
【1】サラダほうれん草とポーチドエッグのサラダ
＼材料／
サラダほうれん草…1わ
マッシュルーム…3～4個
ベーコン…お好みの量で
卵…1個
酢…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
粒マスタード…少々
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜
＼作り方／
- サラダほうれん草は食べやすい大きさ、長さ4～5cmにカット。
- マッシュルームは薄切りに。
- ベーコンは細かく刻み、フライパンで炒めてカリカリに。
- ポーチドエッグを作る。鍋に水4カップと酢 大さじ2を入れ、沸騰させたら、玉じゃくしなどでクルクルとお湯を対流させ、その中に生卵を落とす。玉じゃくしや菜箸などで白身を整えながら丸くして、半熟状態で引き上げて。
- ボウルにサラダほうれん草とマッシュルームを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、少量のマスタード＆ハチミツ、塩こしょうで味を整える。
- 5とカリカリにしたベーコンを皿に盛り、ポーチドエッグを真ん中に盛りつける。食べる際には卵をくずし、全体に白身＆黄身を絡めていただくと美味しくいただけます！
【2】サラダほうれん草とブロッコリーのシーザーサラダ風
＼材料／
サラダほうれん草…1/2把～
ブロッコリー…1/2個
マヨネーズ…大さじ2
レモン汁…大さじ2
牛乳…大さじ1
粉チーズ…大さじ1弱
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々
パルミジャーノ・レッジャーノ（トッピング用）…適宜
くるみ（トッピング用）…お好みで
＼作り方／
- ブロッコリーは小房にわけ、さらに2mm幅程度の薄切りに(茎側からカットして、ひと小房につき3～4カットのイメージ)。薄切りにすると葉ものサラダにミックスしやすく、食べやすくなります。鍋に水を沸かし、塩ひとつまみとともに、カットしたブロッコリーを２分程度茹でる。食感を残したいので、やわらかくなりすぎないよう注意。
- サラダほうれん草は3cm幅くらいにカット。
- ドレッシングを作る。ボウルにマヨネーズ、レモン汁、牛乳、粉チーズ、塩を入れて混ぜる。
- 皿にサラダほうれん草＆ブロッコリーを盛り、ドレッシングをかける。上に砕いたくるみと、パルミジャーノ・レッジャーノを削ってトッピング。（パルミジャーノがない場合は粉チーズでもOK）
【3】春菊のこしょうナムル
＼材料 1人前／
春菊…1束（100g）
塩…少量
A［黒こしょう…小さじ1/2、ごま油…小さじ2、しょうゆ…小さじ1］
＼作り方／
- 春菊は3cm幅に切り、塩もみする。しんなりとしてきたら、水気を絞る。
- ボウルでとAを和える。
【4】春菊と桜エビの梅おかかマリネ
＼材料 1～2人前／
春菊…1束（100g）
桜エビ…大さじ1
梅干し（はちみつ漬け）…1〜2個
カツオぶし…1パック（2g）
＼作り方／
- 春菊はたっぷりの湯（分量外）で30秒程ゆでて水気をきり、食べやすい大きさに切る。
- 桜エビは粗く刻む。梅干しは種を取り、包丁などで実をたたく。
- ボウルですべての材料を和える。
【5】春菊とオイルサーディンのチーズサラダ
＼材料 1～2人前／
春菊…1束（100g）
オイルサーディン…1缶（約100g）
カマンベールチーズ…2片
A［しょうが…1/2片（3g／すり下ろす）、オイスターソース…小さじ2、煎りごま（白）…小さじ1］
＼作り方／
- 春菊は3cm幅に切る。
- ボウルに、オイルサーディン（オイルごと）、Aを入れ、オイルサーディンをそっとほぐしながら和える。
- 器に盛り、カマンベールチーズを食べやすくちぎってのせる。
【6】春菊とタラのゆずクリーム煮込み
＼材料 1～2人前／
春菊…1束（100g）
タラ…1切れ
みょうが…1本
黒こしょう…少量
A［牛乳…1カップ、ゆずこしょう…小さじ1、薄力粉…小さじ2］
＼作り方／
- 春菊は4cm幅に、タラは一口大に切る。みょうがは小口切りにする。
- フライパンにAを入れ、中火にかける。表面がフツフツと温まったらタラを入れ、火が通るまで5分程煮込む。春菊を加えてサッと煮込んだら、火を止める。
- みょうがをのせ、黒こしょうを振る。
【7】香り野菜のジャコふりかけサラダ
＼材料 作りやすい分量／
せり、セロリ、春菊、えのき…各適量
赤玉ねぎ…1/4個
ポン酢…適量
［ジャコふりかけの材料］
チリメンジャコ…50g
ローズマリーの葉、アーモンド（刻む）、煎りごま、乾燥唐辛子、コリアンダーシード、クミンシード…各少量
植物油…大さじ3
＼作り方／
- せり、セロリ、春菊は葉を摘み、茎は食べやすい長さに切る。えのきは石突きを切り落とし、ほぐす。赤玉ねぎは縦に薄切りにする。すべてをまとめて冷水に浸し、パリッとさせて水気をきる。
- ジャコふりかけを作る。耐熱皿にふりかけの材料すべてを入れ、スプーンでよく混ぜ合わせる。平らに広げ、ラップをせずにレンジ強（600W）で3分程、全体が薄く色づくまで加熱する。
- 1を器に盛り、②をたっぷりのせ、ポン酢をかけ回す。
【8】菜の花のわさびしょうゆソース和え
＼材料 2人前／
菜の花…1束
★［米酢・太白ごま油・わさび（すり下ろし）…各小さじ2 しょうゆ・きび砂糖…各小さじ1/3 塩…ひとつまみ］
＼作り方／
- ★の材料をボウルに入れてよく混ぜ、わさびしょうゆソースを作る。
- 菜の花は茎を少し切り落とし、洗って1度水気をきり、根元の部分を冷水に浸す。シャキッとしたら取り出し、残っている水気をペーパータオルで拭く。
- 食べやすい量に手でちぎって分ける。お湯を沸かし、オリーブオイルを垂らしてから菜の花を15秒くらいさっとゆがき、ざるに上げる。塩を振り、うちわなどであおいで冷ます。つぼみの部分はつぶさないようにそっとペーパータオルで水気を拭く。
- 3と★をボウルに入れて和え、器に盛る。
カブ・レンコンの根菜「風邪予防レシピ」【6選】
- カブの白い根の部分は消化酵素として働くアミラーゼを含み、胃もたれや胸やけを解消したり、整腸作用も。葉はβカロテンやビタミンＣをたっぷり含んでいるので、免疫力を高めたり、視力維持や粘膜＆皮膚の健康維持、風邪予防などにもひと役買ってくれます。
- レンコンは疲労回復や風邪予防、美肌効果のある豊富なビタミンCは、でんぷんに守られているので加熱しても壊れにくい。腸の活動を活発にする食物繊維も豊富。
【1】カブのツナサラダ
＼材料／
カブ…2～3個
ツナ（ノンオイルタイプ）…1缶
塩…小さじ1/4程度
マヨネーズ…大さじ1/2～大さじ1
黒こしょう…少々
＼作り方／
- カブの葉の付け根をカットし、皮をむき、縦半分に切ってから、1～2mmの幅にカット。
- カブの葉は細かく刻む。
- ビニール袋に1と2を入れ、塩を振って軽くもみ、上部を軽く閉じてそのまま10分ほど放置する。
- 3がしんなりしたら、ザルに上げ水気を切る。
- 4をさらに手で絞って水気を切り、ボウルに移す。さらにツナ、マヨネーズを加えてあえる。マヨネーズはやや少なめにあえ、味見しながら好みの味に調整して。
- お皿に盛り、黒こしょうをガリガリ挽いてアクセントに。
【2】れんこんチップ
＼材料 作りやすい分量／
れんこん…200g
菜種油…200ml～
A［塩…小さじ1、青ノリ…大さじ1］
B［マヨネーズ…大さじ2、七味唐辛子…小さじ1/4］
＼作り方／
- れんこんは薄切りにする。
- フライパンに2cm程度の深さになるように菜種油を入れ、170℃に熱する。
- れんこんを入れ、きつね色になるまで揚げ、油をきる。
- 混ぜ合わせたAをまぶしたり、Bをつけていただく。
【3】れんこんと水菜の梅肉ソース和え
＼材料 2～3人前／
れんこん…100g
水菜…1/2束（約100g）
A［梅肉ソース…大さじ1、菜種油…大さじ1/2］
＼作り方／
- れんこんは皮をむき、薄切りにする。水菜は3cm長さに切る。
- 鍋に湯を沸かし、れんこんを2～3秒ゆでてざるに上げる。粗熱が取れたら水菜、混ぜ合わせたAと和える。
【4】れんこんと鶏手羽のナンプラー煮
＼材料 2人前／
れんこん…200g
鶏手羽元…4本
小松菜…2本
A［しょうが…1片（20g、薄切り）、酒…大さじ3、ナンプラー…大さじ2、こしょう…少量］
＼作り方／
- れんこんは皮をむいて1cm厚さに切る。
- 鍋に1と鶏肉、Aを入れ、かぶるくらいの水（分量外、400ml程度）を注ぎ、中火で加熱する。沸騰したら弱火にし、30分程煮込む。アクが出てきたら取り除く。
- 小松菜を3cm長さに切って加え、1分程煮る。
【5】れんこんとブロッコリーのアンチョビ炒め
＼材料 2～3人前／
れんこん…300g
ブロッコリー…1房（約250g）
アンチョビフィレ…4〜5枚（約15g）
にんにく…1片
塩…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ1
＼作り方／
- れんこんは皮をむいて乱切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。にんにくは薄切りにする。
- アンチョビはみじん切りにする。
- フライパンに1と水80ml（分量外）を入れる。塩を振り、オリーブオイルを回し入れたら蓋をし、強火で加熱する。沸騰したら弱火にし、3分程蒸し焼きにする。
- 蓋を取り、2を加えて全体を混ぜ合わせ、水分が少し（大さじ2程度）残るくらいで火を止める。
【6】蓮根とカッテージチーズ、アーモンドのサラダ
＼材料／
蓮根…1節
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…小さじ1弱
カッテージチーズ…大さじ1～2
アーモンド…10粒程度
塩こしょう…適宜
パセリ（トッピング用）…お好みで
＼作り方／
- 蓮根は食感を楽しむため、皮をむいて7～8mm幅にカット。さらに食べやすい大きさに切って。
- 鍋にお水と蓮根を入れて茹でる。サクサクとした食感が残るよう、茹ですぎないようにするのがポイント。茹で終えたらザルにあげ、粗熱をとる。
- ボウルに2の蓮根、カッテージチーズ、砕いたアーモンド、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうを入れて味を調える。
- 皿に盛り、細かくカットしたパセリをトッピングして彩りをプラス。
カリフラワー・ブロッコリー・キャベツ・根キャベツ・白菜「風邪予防レシピ」【5選】
- カリフラワーは栄養素が豊富で、コラーゲンの生成を助け、美白や美肌、風邪予防にも有効なビタミンCも多い。
- ブロッコリーはビタミンＣが豊富で、疲労回復や風邪予防、美肌にもうれしい効果がある。
- キャベツはビタミンＣを豊富に含み、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果が。
- 芽キャベツはがんや生活習慣病予防、美肌に効く栄養素が豊富。風邪予防や疲労回復、美肌効果のあるビタミンCはキャべツの4倍含まれ、活性酸素を抑えるβ-カロテン、骨粗しょう症を予 防するビタミンKもキャべツ以上。ビタミンU（キャべジン）やジアスターゼは胃腸を整え、カリウムや食物繊維も豊富なので食べすぎたときにもおすすめ。
- 白菜はほとんどが水分で栄養価が低いものの、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などが含まれて風邪の予防にも効果が。
【1】カリフラワーのステーキ クルミケッパーソース
＼材料 1人前／
カリフラワー…1/6個（70g）（中心部を使用）
クルミ…大さじ2
薄力粉…適量
オリーブオイル…大さじ2
水…大さじ3
A［塩漬けケッパー…大さじ1（塩つきのままざく切り）、パセリ…大さじ1（みじん切り）、レモン汁…小さじ1］
＼作り方／
- カリフラワーは中心部から縦に2cm幅に切った1枚を用意する。薄力粉を薄くはたく。
- クルミは粗く刻む。
- フライパンにオリーブオイルの半量を入れて中火で熱し、1 と2を入れ、両面が色づくまでよく焼く。残りのオリーブオイル、水、Aを加え、フライパンをゆすってソースを絡める。
【2】Ｗブロッコリーと赤パプリカのサラダ オイマヨソース添え
＼材料／
ブロッコリー…1/2～1株
ブロッコリースプラウト…1/4～1/2パック
赤パプリカ…1/2個
マヨネーズ…大さじ2
オイスターソース…大さじ1/2～1
＼作り方／
- ブロッコリーとパプリカを食べやすい大きさにカット。
- カットしたブロッコリーとパプリカをゆでてやわらかくする（レンチンでもＯＫ）。
- マヨネーズとオイスターソースを混ぜて“オイマヨソース”を作る。
- お皿に2のブロッコリー＆パプリカと、ブロッコリースプラウトを盛り、オイマヨソースをところどころに添える。
【3】キャベツのマリネサラダ クミン風味
＼材料／
キャベツ…1/8～1/6玉
オリーブオイル…大さじ1~2
酢（今回はよりマイルドな風味のリンゴ酢）…70㏄程度
ハチミツ…小さじ1/2
クミン（ホール）…適宜
塩こしょう…適宜
＼作り方／
- キャベツは粗めの千切りに。
- 鍋やフライパンでお湯を沸かし、沸騰したら、千切りにしたキャベツを30秒程度、サッとゆでる。ゆでるというよりも湯通しして少ししんなりさせる気持ちで。
- 水を切ったキャベツをボウルに移し、オリーブオイルを回しかけてざっとあえる。
- 鍋やフライパンで酢を熱し、酢のツンとくる酸味を飛ばす。1分程度熱せばＯＫ。
- 3のボウルに4のお酢とハチミツ、塩こしょう、クミンを加え混ぜ、適宜調味料を足しながら味を調える。
- 皿に盛ってできあがり。
【4】芽キャベツのゆずマヨ和え
＼材料 2人前／
芽キャべツ…6個
煎りごま（白）…小さじ1/2
A［マヨネーズ…大さじ1と1/2 ヨーグルト（無糖）…大さじ1 ゆずこしょう…小さじ1/4 塩…少量］
＼作り方／
- 芽キャベツの芯の下に十字に切り込みを入れる。たっぷり沸かした湯に塩少量（共に分量外）と共に入れ、3～4分ゆでたら、ざるに上げる。
- ボウルにAを混ぜ合わせ、1を和える。器に盛り、ごまをふる。
【5】白菜の和風コールスロー
＼材料／
白菜…1/8個
無添加和風だし…1袋
マヨネーズ…大さじ1
塩・砂糖…それぞれひとつまみ
ナッツ（トッピング用）… 適宜
＼作り方／
- 白菜は長さ3cm程、食べやすい大きさにカット。
- 白菜をざるに移す。無添加和風だしパックの袋を破り、粉末を白菜にまぶして10分ほど置いておく。だしパックで下地をつけておくことで、マヨネーズが少量でも味が決まりやすくなり、カロリーも抑えられるのがいいところ！
- 白菜が少ししんなりしたら水気を絞って、ボウルに移し、マヨネーズ、塩・砂糖を加えて味を調える。塩とともに砂糖をひとつまみ入れることで味が締まる。
- 皿に盛ってできあがり！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
