食・レシピ
2021.5.12

ビタミンAが多い、栄養たっぷりの野菜って?【各効果・レシピまとめ】

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肌や目などの健康に重要なビタミンA。体の中でβカロテンからビタミンAへと変換されます。毎日とると美容と健康にうれしいビタミンAの栄養と野菜、レシピをわかりやすくまとめました。

ビタミンaの特徴

【1】体内でβカロテンから変換される

βカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚の粘膜を形成したり、肌あれを防ぐほか、高い抗酸化作用でシミのもととなるメラニンの発生を抑制。

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【2】脂溶性だから油やオイルと一緒に摂取で吸収量がアップする

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  • ビタミンA・Eは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ

【3】不足すると肌が乾燥する症状が出ることも

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  • 緑黄色野菜に多いビタミンA(β-カロテン)は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善

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栄養と効果

【1】高い抗酸化作用でシミのもととなるメラニンの発生を抑制

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  • 高い抗酸化作用でシミのもととなるメラニンの発生を抑制

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【2】「夜」取ることで肌の修復に効果的

夜はビタミンAで紫外線ダメージを受けた肌を修復

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  • 夜は肌を修復させるビタミンA食材を
  • カボチャやにんじんなど色の濃い野菜、たんぱく質食材ではうなぎやレバーなどに含まれる

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【3】タンパク質と取ると眼病予防に効果も

医師、美容クリニック松倉HEBE DAIKANYAMA院長

貴子先生

美容医療の第一人者として、女性誌をはじめとした数多くのメディアにて活躍中。ご本人の美しさも常に話題に
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含有率が多い野菜と【レシピ8選】

【1】にんじん

にんじんに豊富なβカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚の粘膜を形成したり、肌あれを防ぐほか、高い抗酸化作用でシミのもととなるメラニンの発生を抑制。脂溶性なのでオイルととることで吸収率もアップします。

 

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にんじんとコリアンダーのラペ

◆材料◆
にんじん…1本
コリアンダー(パクチー)…1株
青唐辛子…1本
塩…適量
A[レモン汁…小さじ2 ナンプラー…小さじ1/2 砂糖…小さじ1 水…小さじ2 オリーブオイル…小さじ2]

◆作り方◆

  1. にんじんは5cm長さのせん切りにし、1%の塩を加えて混ぜ、20〜30分程おく
  2. コリアンダーはみじん切り、青唐辛子はへたと種を取って小口切りにする
  3. ボウルにAを混ぜ合わせ、水気をきった1と2を加えて和える

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【2】かぼちゃ

皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン(ビタミンA)やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。

 

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カボチャとバナナのチーズメルト

◆材料◆
カボチャ(冷凍でもOK)… 1/10~1/8個(約200g)
バナナ… 1本
カマンベールチーズ… 大きめを1/4個(小さめのタイプなら1/ 2個)
好みのオイル… 小さじ2
塩… 少量
A[マヨネーズ…大さじ2 プレーンヨーグルト…大さじ2 塩、こしょう…各少量]
ナツメグ、カレー粉…好みで

◆作り方◆

  1. カボチャはくし形に4等分に切る。バナナは1cm厚さの輪切りにし、カマンベールチーズは冷蔵庫から出して冷たいうちに4等分に切る
  2. カボチャにオイルをまぶし、器または耐熱容器に並べ、軽く塩を振る。ラップをし、電子レンジ(600W)で3分程加熱する(冷凍カボチャを使う場合は表示どおりに)
  3. 2が熱いうちにチーズをのせ、余熱でとろりとさせる
  4. バナナを盛り、Aをよく混ぜ合わせて回しかけ、好みでナツメグやカレー粉を散らす

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【3】モロヘイヤ

肌の色ツヤが気になるときに積極的にとりたいのは鉄分!シミ対策や肌のくすみを晴らしたいのならケールなどに含まれるβ-カロテンや、レモンの皮のリモネンなどの栄養素がおすすめ。

クリア肌へ導く食材はコチラ
●レバー
●モロヘイヤ
●レモンの皮
●にんじん
●グレープフルーツ
●豚肉
●ケール
●オレンジ
…etc

モロヘイヤと肉団子の豆乳スープ

 

◆材料(2人分)◆
モロヘイヤ…3~4茎
A[豚ひき肉…120g、片栗粉…大さじ1、溶き卵…大さじ1塩・こしょう…少量]
にんにく(薄切り)…1片
B[豆乳…500ml、ローリエ…1枚、顆粒コンソメの素…小さじ2]
キヌア…大さじ3~4
ミニトマト…8個
オリーブオイル…適量
塩…適量
粗びきこしょう…適量

◆作り方◆

  1. モロヘイヤは葉を摘み、細かく切る
  2. Aを混ぜて一口大に丸める
  3. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れてさっと炒め、Bを入れる。沸騰したら2とキヌアを入れて、肉団子に火が通るまで10分くらい煮る
  4. ミニトマト、モロヘイヤを入れてローリエを取り出し、塩で味を調える。器に盛り、粗びきこしょうを振りオリーブオイルを垂らす

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【4】ルッコラ

高い抗酸化効果のあるβカロテンやビタミンEをはじめ、美肌ビタミンといわれるビタミンC、さらにマグネシウム、リン、鉄などのミネラル成分も豊富な高栄養野菜!

ルッコラとトマト、パルミジャーノのサラダ

◆材料◆
ルッコラ…1/2わ~
ミニトマト…5個~
オリーブオイル…大さじ1
赤ワインビネガー…大さじ1弱
ディジョンマスタード…少量
塩こしょう…適宜
好みのナッツ…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
ルッコラは長さ3~4cmの食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
トマトは半分にカット。

【STEP.3】
ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、マスタード、塩こしょうで味を調える。

【STEP.4】
皿に盛り、上に砕いたナッツ、パルミジャーノ・レッジャーノをトッピング。パルミジャーノ・レッジャーノは今回はピーラーで削ってオン。好みでチーズおろしでおろても。

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【5】豆苗

豆苗はビタミンAが1/2袋(50g)に 195㎍が含まれている。

 

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豆苗と塩豚、アサリの蒸し煮

◆材料(2人分)◆
豚肉(トンカツ用)…200g
アサリ…200g 豆苗…1パック
オリーブオイル…大さじ1 1/2
しょうが・にんにく…各1片
日本酒…大さじ1
塩…小さじ1/2

◆作り方◆

  1. 豚肉に少量の塩(分量外)を擦り込みラップで包んで冷蔵庫でひと晩置く。水気をペーパータオルで拭いて食べやすい大きさに切る。アサリは濃度3%の塩水(分量外)に1時間以上浸けて砂抜きをする。使う直前に塩(分量外)を振って殻と殻をこすり合わせてよく洗う
  2. 豆苗は根元を切り落として洗い、水気をきってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしたら取り出し、水気をペーパータオルで拭く。さらに2等分に切る
  3. 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたしょうがとにんにくを入れて弱火にかける。しょうがとにんにくが香り立ったら中火にし、豚肉とアサリを加えて炒め、日本酒と塩を加えてやや火加減を弱めて蓋をする。7〜8分蒸したら豆苗を加えて、さらに1~2分蒸す

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【6】小松菜

ほてりを鎮めるほか、体のだるさやイライラを改善してくれる。

 

小松菜のカリカリパン粉炒め

◆材料(2人分)◆
小松菜…1束
オリーブオイル…小さじ4
塩…2つまみ
A[パン粉…1/2カップ、にんにくのみじん切り…1/2片、こしょう…少量]

◆作り方◆

  1. フライパンにオリーブオイル小さじ2とAを入れて火にかけ、中火できつね色になるまで炒めて取り出す
  2. 小松菜は4cm長さに切り、1のフライパンに入れ、オリーブオイル小さじ2、塩を加えてしんなりするまで中火で炒める
  3. 2に1を戻し入れて、混ぜ合わせる

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【7】春菊

抗酸化ビタミンのβカロテンを豊富に含む美肌食材で、ほかにむくみ改善や血圧を下げる働きのあるカリウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。

 

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春菊とオイルサーディンのチーズサラダ

◆材料(1~2人分)◆
春菊…1束(100g)
オイルサーディン…1缶(約100g)
カマンベールチーズ…2片
A[しょうが…1/2片(3g/すり下ろす)、オイスターソース…小さじ2、煎りごま(白)…小さじ1]

◆作り方◆

  1. 春菊は3cm幅に切る
  2. ボウルに、オイルサーディン(オイルごと)、Aを入れ、オイルサーディンをそっとほぐしながら和える
  3. 器に盛り、カマンベールチーズを食べやすくちぎってのせる

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【8】パクチー

ビタミンA、B2、Cなどビタミン類が豊富なうえ、体の中に溜まってしまった重金属などの毒素の排出を促してくれたり、抗酸化効果も抜群。アンチエイジング&デトックス効果が期待できる

 

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リンゴとパクチーのサラダ

◆材料◆
リンゴ…1/2個
パクチー…1/2束程度
胡麻油…大さじ1弱
しょうゆ…小さじ1/2
酢…大さじ1
塩…少々
白すり胡麻…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
リンゴは皮を残したまま、食べやすい大きさにカット(皮にワックスが付いている場合は、塩でよくもみ洗いを)。

【STEP.2】
パクチーは3cm程の長さにカット。

【STEP.3】
ボウルにりんごとパクチーを入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、塩、すり胡麻を入れて味を調える。

【STEP.4】
器に盛ってできあがり。

 

初出:年末はカラダの中もしっかり大掃除!「リンゴとパクチーのサラダ」Today’s SALAD #148

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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