食・レシピ
2014.7.16

紫外線をなかったことに! べジフル抗酸化レシピ 2/4

 紫外線でダメージを受けた肌にはビタミンCが必要!

夏の強い紫外線を浴びると活性酸素が増え、肌は大きなダメージを受けます。夏、抗酸化ビタミンを意識的にとることが必要不可欠です。中でも特にしっかりとりたいのがビタミンC。ビタミンCには、①メラニン色素の合成を妨げる働きがあり、シミ、ソバカスを防ぐ。②紫外線のダメージで壊されたコラーゲン細胞の生成を助ける。というふたつの働きがあります。 水溶性で「とりだめ」ができないので、毎日しっかり補給する必要があります。ビタミン補給のポイントを覚えて、しっかりケアしましょう。また、同じく抗酸化ビタミンA・Eや、細胞を作るベースのたんぱく質を肉や魚で合わせてとることで丈夫な肌がキープできます。

 

ビタミンレシピを考えてくれたのは

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料理研究家 坂田阿希子さん
さかたあきこ/料理研究家のアシスタント、フランス菓子・料理店の経験を経て独立。素材を生かした料理が評判。料理教室「studio Spoon」も主宰。

 

栄養について教えてくれたのは

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管理栄養士・ダイエットコーディネーター 牧野直子さん
まきのなおこ/テレビやラジオ、雑誌などで活躍。生活習慣病やダイエットを中心にセミナーなどで栄養指導やレシピ提案を行っている。

 

一日にとりたい野菜=合計350g

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(左)緑黄色野菜=150g
例えば…
ブロッコリー1房(20g)/カボチャ70g/赤パプリカ1/4個(30g)/小松菜30g

(右)淡色野菜=200g
例えば…
キャベツ1枚(50g)/もやし(30g)/きゅうり1/2本(50g)/なす1/2本(40g)/ねぎ1/4本(30g)

 

一日にとりたい果物=合計200g

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例えば…
オレンジ1/2個(65g)/キウイ1個(90g)/アボカド1/4個(45g)

※写真は例です。重量(重さ)をクリアすれば、野菜や果物の数や組み合わせはなんでもOK

 

 緑黄色野菜に豊富 ビタミンA・Eの多い食材

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その他こんな食材にも

■ビタミンA
カボチャ 75g 248㎍
豆苗 1/2袋(50g) 195㎍
ヨーグルト(全脂無糖) 100g 33㎍
大根(葉) 50g 165㎍
小松菜 1/4把(50g) 117㎍
リーフレタス 2枚(30g) 60㎍

■ビタミンE
ウナギのかば焼き 1串(100g) 4.9mg
カボチャ 75g 3.7mg
赤パプリカ 1/2個(60g) 2.6mg
豆苗 1/2袋(50g) 1.4mg
ブロッコリー 3房(60g) 1.4mg

※代表的な食材を1度に食べやすい量の目安で表しています。

 

トッピングでちょこちょこビタミン補給!

少量ずつでもトッピングに使えば、栄養がちょっとプラスできて料理にメリハリもついて一石二鳥。

仕上げでビタミンCをさらにプラス!

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意外にビタミンAが多い!

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ナッツ類はビタミンEが豊富!

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