ビタミンCを含む野菜を美肌と健康づくりに役立てる！
美肌効果をはじめとした様々なからだにいい効果をもつビタミンC。その働きやビタミンCを含む野菜、そしてそれらを使ったレシピをまとめました。
【目次】
・ビタミンCの効果は？
・ビタミンCを含む野菜
・ビタミンCが摂れるおすすめレシピ
ビタミンCの効果は？
紫外線から肌を守るために必要
教えてくれたのは…抗加齢医 田路めぐみ先生
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。
＼ビタミン類は傷ついた肌を修復する効果も／
「飲む日焼け止めの主成分は、ニュートロックスサンまたはレッドオレンジコンプレックスなどの抗酸化剤。どちらも地中海のシトラスやオレンジなど、柑橘類の成分なんです」（田路先生・以下「」内同）
「ビタミンCには活性酸素によりDNAが傷つけられるのを強力に防ぐ抗酸化作用があり、特に紫外線には有効。真夏の日光の強い地区で育っている果物は、自然とそれを体内につくるんですね。そのため飲む日焼け止めには、柑橘系のエキス使っているものがすごく多いのです」
＼夏野菜や柑橘類など、旬の食べ物からビタミンを摂ろう／
「ビタミンCやビタミンA、ビタミンD、ビタミンEのほかにも、抗酸化力の高いポリフェノール類を摂るのもおすすめです。これらの成分は夏野菜や柑橘類など、その時季においしい旬の食べ物に多く含まれています。これらと相性のよい、オリーブ油も抗酸化力が高く吸収も助けるのでおすすめ」
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貧血の防止に
教えてくれたのは…ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生
北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
＼ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助けてくれる／
「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。
また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」（濱木先生）
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肌の糖化を予防する
教えてくれたのは…『青山ヒフ科クリニック』院長、皮膚科専門医、医学博士 亀山孝一郎医師
北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所（NIH）に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。1999年、『青山ヒフ科クリニック』開業。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。
＼“糖化”とは？／
糖質は人間にとって欠かせない栄養素ですが、必要以上に摂取したり、活性酸素の酸化ストレスにより酸化する（カルボニル化合物になる）と、体内でタンパク質と結びつき、タンパク質の硬化、褐色化などの変質を引き起こします。これがいわゆる“糖化”（肌焦げ）です。
糖質と結びついた糖化タンパク質は、劣化していき、“AGEs”（終末糖化産物）となって蓄積されて、老化を加速させる原因にもなるそう。
「皮膚の角層やコラーゲン、エラスチンが糖化すると、肌の透明度が低下し、黄色くくすんで、シワが深くハリや柔軟性がなくなったゴワゴワの肌になってしまいます。さらに、糖化によって抗酸化酵素の機能が低下するので、シミもできやすくなります」（亀山医師・以下「」内同）
＼糖化によって老化してしまった肌には、ビタミンCが有効／
抗糖化作用のある美容成分をしっかり肌に与えてあげましょう。特に、糖化によって老化してしまった肌には、ビタミンCが有効とのこと。
「ビタミンCには、あらゆる種類の活性酸素を消去して老化や光老化を抑制する作用に加え、糖の燃焼を促進してタンパク質の糖化を抑制する作用、そして、酸化したビタミンCは糖の代わりに自らがタンパク質と結合し、糖化を抑制してくれる作用があります」
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ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠
＼パプリカ、ケール、トマト、パセリはビタミンA・C・Eが全部盛り！／
緑黄色野菜に多いビタミンA（β-カロテン）は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンB群の活性化も。高い抗酸化作用のあるビタミンEは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。これら美肌マストのビタミンをすべて含むお助け食材がパセリやパプリカにケール。ビタミンA･Eは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。
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ビタミンCの多い野菜
かぶ
［栄養］
アブラナ科の野菜。別名「すずな」といわれ、春の七草のひとつだが、最盛期は11〜1月。小かぶ、大かぶ、赤かぶなど種類もさまざま。白い根の部分にはむくみの改善や高血圧予防に効くカリウム、消化酵素であるアミラーゼを含み、生で食べると栄養価を損なわない。葉にはβカロテンが豊富で、ビタミンCはレモンの1.6倍。食物繊維やビタミンEも豊富なので、捨てずに利用したい。
ゴーヤ
［栄養］
ウリ科の野菜で、未熟な状態の果実を食べる。和名は「ニガウリ」。ゴーヤーは沖縄での呼び名。旬は6～8月。ビタミンCが豊富で、その含有量はレモンやキウイ以上。ゴーヤーのビタミンCは加熱しても壊れにくいので、炒め調理などに向いている。ほかに、ビタミンB群やβ-カロテン、鉄分、カリウムなどのミネラルも豊富。独特の苦みは「モモルデシン」という成分で、食欲増進を助ける効果があり、夏バテする季節にはおすすめ。身が白いものや、イボがない品種もある。
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水菜
［栄養］
京都原産のアブラナ科の野菜。京都の伝統野菜で「京菜」とも呼ばれる。味や香りは強くなく、しゃきしゃきした食感が特徴。旬は12〜3月。鯨肉を使う「はりはり鍋」の定番食材。栄養が少なく思われがちだが、実は美肌に導く栄養素を多く含む。肌あれに効くビタミンC、肌のターンオーバーを助ける葉酸、食物繊維をはじめ、緑黄色野菜なので、髪や皮膚を健やかに保つβ-カロテンも豊富。カルシウムの含有量は牛乳以上ともいわれている。
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枝豆
［栄養］
枝豆は、大豆が熟す前に収穫されたもの。一般的な青豆系のほか、山形のだだちゃ豆などの茶豆系、京都の丹波黒大豆などの黒豆系がある。旬は6〜9月。疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #4｜肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材！『枝豆』
じゃがいも
［栄養］
栄養がない!?と思われがちなじゃがいもですが…実は美肌づくりや抗酸化に役立つビタミンC、代謝を助けるビタミンB1やB2、むくみを防ぐカリウム、さらに食物繊維を含んだバランスのいい栄養野菜。
美味しいだけじゃない！美肌サポート効果も♪「おつまみポテトサラダ」Today’s SALAD ＃106
かぼちゃ
［栄養］
緑黄色野菜の代表格。旬は夏から秋。品種は多く、国内で多く流通しているのは、栗のような食感と甘さの西洋カボチャ。 追熟させるとでんぷんが糖分に変わり、甘さとホクホク感が増す。皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。 種やワタの高い栄養価も注目されている。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #5｜どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材！『カボチャ』
芽キャベツ
［栄養］
べルギー原産。子もちキャべツ、ヒメカンランとも呼ばれる。国産が出回るのは11～3月。小さいながらも、がんや生活習慣病予防、美肌に効く栄養素が豊富。風邪予防や疲労回復、美肌効果のあるビタミンCはキャべツの4倍含まれ、活性酸素を抑えるβ-カロテン、骨粗しょう症を予 防するビタミンKもキャべツ以上。ビタミンU（キャべジン）やジアスターゼは胃腸を整え、カリウムや食物繊維も豊富なので食べすぎたときにもおすすめ。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #9｜愛らしい見た目の“ビタミン爆弾”！『芽キャベツ』
れんこん
［栄養］
ハスの花の地下茎が肥大したもの。穴があいた形は「見通しが良い」とされ、お節料理に欠かせない縁起食材。旬は秋から冬だが、通年手に入る。主な成分は糖質（でんぷん）で、体内でエネルギー源となり体を温める効果もあるといわれる。疲労回復や風邪予防、美肌効果のある豊富なビタミンCは、でんぷんに守られているので加熱しても壊れにくい。腸の活動を活発にする食物繊維も豊富。抗酸化成分のタンニンを含み、皮をむくと黒ずむ。酢水につけると色止めに。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #8｜食感もレシピも多彩。おなかと肌を整えるお助け食材！『れんこん』
エシャロット
［栄養］
らっきょうを土寄せし、若いうちに収穫したもの。香りや辛みが穏やかで、生食向き。糖質代謝に必要なビタミンB1の吸収を助けるアリシンが豊富で、肉類、大豆製品、卵などととるのがおすすめ。香りのもとの硫化アリルは動脈硬化の予防に。カリウムやビタミンCも含む。小型玉ねぎの「エシャロット」とは別物。
パセリ
［栄養］
セリ科の葉野菜。飾りやつけ合わせに使われがちだが、美肌効果の高いビタミンCはレモンの30倍近く含まれ、カロテンはにんじんとほぼ同量。むくみ改善効果のあるカリウムや、血液をサラサラにするビタミンKのほか、カルシウムも野菜の中ではダントツに多い総合栄養食材。ただし、妊婦の大量摂取は控えた方が良いとされる。香りが良いので煮込み料理のブーケガルニにも使われる。
ビタミンCが摂れるおすすめレシピ
春キャベツとパセリの紫玉ねぎドレッシングサラダ
高い抗酸化作用のあるβカロテン豊富なパセリをたっぷり加えて、美肌力をぐぐっと底上げできるおいしいサラダレシピです♪
■材料（2人分）
キャベツ…1/6個
パセリ…1/4束
★［赤ワインビネガー…小さじ2〜3 ディジョンマスタード（粒マスタードでも代用可）…大さじ1/2 塩…小さじ1/4 オリーブオイル…大さじ1 紫玉ねぎ（みじん切り）…1/4個］
■作り方
1. キャベツは洗い、葉にハリが出てくるまで水につけてシャキッとさせる。水気をよくきって、食べやすい大きさにちぎり、ボウルに入れて塩（分量外）をひとつまみ振り、10分おく。
2. ★を1とは別のボウルで混ぜ合わせる。
3. 1の表面の水気をペーパータオルで拭く。2のドレッシングを絡めてなじませ、みじん切りにしたパセリを加えて手で混ぜる。器に盛り、ボウルに残ったドレッシングを上からかける。
にんじんと芽キャベツのビネガーソテー クミン風味
Wで甘いにんじんと芽キャベツ！ スパイシーなクミンが後を引く1皿♪
■材料（2人分）
にんじん…1本
芽キャベツ…5〜6個
オリーブオイル…大さじ1 1/2
赤ワインビネガー…小さじ2
クミン…小さじ1
にんにく…1片
塩…小さじ1/3
■作り方
1. にんじんは皮をむき、ピーラーで細長い薄切りにする。芽キャベツは底を2〜3mm切り落とし、縦半分に切る。2. フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにく、クミンを加えて弱火にかけ、香りが出るまでじっくり加熱する。香りが出たら弱めの中火にし芽キャベツを加えて色づくまでじっくり焼く。芽キャベツが焼けたらにんじんを加えてさっと炒め、塩を振り、赤ワインビネガーを加えてさっと炒めてから火を止め、器に盛る。
カブとりんごのヨーグルト風味サラダ
余分な塩分を体内に排出するのをサポートするカリウムや、腸の働きをよくする食物繊維も豊富
■材料
りんご…1/2個
カブ…1 個
塩…少々
プレーンヨーグルト…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ピンクペッパー…少々
■作り方
1. カブは1~2mmの薄切りにして、軽く塩もみしてしんなりさせる。
2. りんごは歯応えが残るよう、ひと口大、3～4mm程度の薄切りに。
3. ボウルに1と2を入れ、ヨーグルトとマヨネーズ、レモン汁であえる。味見をして、味が足りない場合は塩やマヨネーズをプラスして。
4. 皿に盛り、ピンクペッパーを指でつぶしながらトッピング。
ピンクペッパーは、ピンクの胡椒!?と思いがちですが…実は胡椒とは違う植物のスパイス。ほのかに甘くも苦みがあり、サラダに華やかな彩りを添えてくれます。
「カブとりんごのヨーグルト風味サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD ＃24
水菜のアーリオオーリオ
水菜は切らずにそのまま。にんにくのうまみが効いたオイルソースを絡めて。
■材料（2〜3人分）
水菜…1袋（200g）
にんにく…2片
輪切り赤唐辛子…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ3
塩…少量
■作り方
1.にんにくは薄切りにする。フライパンにオリーブオイル、輪切り赤唐辛子と共に入れ、弱火で加熱する。
2.香りが立ってきたら水菜を加え、蓋をして30秒加熱する。
3.蓋を取り、水菜を返したら再び蓋をして、30秒加熱する。
4.器に盛り、塩を振る。
アサリと水菜の炒め
ピリ辛味がクセになる！水菜は余熱で程よくしんなり。ワインにも、ビールにも。
■材料（2～3人分）
水菜…1袋（200g）
アサリ（砂抜きしたもの）…300g
A［にんにく…1個（包丁などでつぶす）、輪切り赤唐辛子…ひとつまみ、サラダ油…小さじ1］
酒…大さじ2
ナンプラー…大さじ1
砂糖…小さじ1強
■作り方
1.フライパンにAを入れ、弱火で加熱する。香りが立ってきたら、アサリを加えて炒める。
2.全体に油がなじんだら酒を加え、中火にして蓋をし、アサリの殻が開くまで2分程加熱する。
3.蓋を取り、ナンプラーと砂糖を加え、1分程煮詰めて火を止める。ヘタを落として3cm長さに切った水菜を加え、全体を混ぜ合わせて器に盛る。
実は栄養素を多く含む美肌食材『水菜』を使った簡単レシピをご紹介｜家呑みごはん #23
カボチャとクリームチーズのサラダ
優しい甘さとなめらか食感がおいしデリ風サラダ。カボチャ＋チーズでリラックス効果も。
■材料（2～3人分）
カボチャ…300g（中1/6個）
A［マヨネーズ…大さじ5、シナモンパウダー、オールスパイス、塩…各少量］ブオイル…小さじ4］
クリームチーズ…50g
クルミ（ロースト）…20g
サラダ菜…適量
■作り方
1.カボチャは皮ごと一口大に切り、電子レンジ（500W）で3分程加熱する。
2.1をボウルに入れ、つぶしながらAを加えて混ぜ合わせる。1cm角に切ったクリームチーズ、砕いたクルミも加え、さっくりと混ぜる。
3.サラダ菜と共に器に盛る。
カボチャとインゲンのサブジ
優しい甘さとなめらか食感がおいしデリ風サラダ。 カボチャ＋チーズでリラックス効果も。
■材料（2～3人分）
カボチャ…200g（中1/8個）
玉ねぎ…40g（中1/5個）
インゲン…60g（5～6本）
にんにく…1片
クミンシード…小さじ1/2
菜種油…大さじ3
塩…小さじ1/2
■作り方
1.カボチャは皮ごと1.5cm角に切る。玉ねぎはみじん切り、インゲンは1cmのぶつ切り、にんにくは薄切りにする。
2.フライパンに菜種油とクミンシードを入れ弱火で熱する。クミンシードがフツフツとしてきたら玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める。
3.カボチャ、にんにくを加え、全体に油が回るまで炒める。フタをして、弱火のまま5分程蒸し焼きにする。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #5｜どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材！『カボチャ』
ゴーヤーのピーナッツバター和え
ピーナッツバターなどでさっと和えるだけ。コクのある苦みにハマる！
■材料（1～2人分）
ゴーヤー…1/2本（100g）
A［ピーナッツバター（加糖）…大さじ2、白すりごま…大さじ1、しょうが…1片（みじん切り）、ナンプラー…小さじ1、チリパウダー…小さじ1（または一味唐辛子）］
■作り方
1.ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩（分量外）をもみ込み、水洗いして水気をきる。2.1とAを和える。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #3｜美肌を作るビタミンC＋食欲増進効果で夏のマスト！『ゴーヤー』
れんこんと水菜の梅肉ソース和え
れんこんと、ビタミンＣ豊富な水菜のしゃきしゃき感、梅のさっぱり味がたまらない、無限つまみ系。
■材料（2～3人分）
れんこん…100g
水菜…1/2束（約100g）
A［梅肉ソース…大さじ1、菜種油…大さじ1/2］
■作り方
1.れんこんは皮をむき、薄切りにする。水菜は3cm長さに切る。
2.鍋に湯を沸かし、れんこんを2～3秒ゆでてざるに上げる。粗熱が取れたら水菜、混ぜ合わせたAと和える。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #8｜食感もレシピも多彩。おなかと肌を整えるお助け食材！『れんこん』
野菜ジュースでビタミン補給
生で食べるより吸収率がいい
教えてくれたのは…浅野まみこさん
管理栄養士、株式会社エビータ 代表取締役、栄養士大学 学長、一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長 総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて１万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。
＼不足しがちな栄養素を摂取できる／
「市販の野菜ジュースには脂溶性のビタミンA（βカロテン）やカリウムなどのミネラルなどが多く含まれているものが多いです。また、リコピンやβカロテンに関しては、加工することで生で食べるよりも吸収率が高まると言われており、不足しがちな栄養素を摂取することができます。しかし、糖質量も多いので、糖質制限ダイエットをしている人などは、飲むタイミングに注意していただきたいです。また、空腹時にいきなり糖分を摂取すると、血糖値の急上昇を引き起こす可能性も。寝る前に飲むことで、果糖により中性脂肪を上げやすくすることもあります。なので、食事のはじめに飲んだり、ヘルシーだからといって、おやつ代わりに野菜ジュースを飲むのはおすすめできません」（浅野さん）
野菜ジュースで野菜不足は補えるってホント？真相を管理栄養士に直撃！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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