そうめんの簡単アレンジレシピ｜脱マンネリ！一皿で栄養バランスOK
食欲のないときなどにスルスルっと喉をとおる、そうめん。夏場によく食べるという人が多いかもしれませんが、長期間保存がきくし、シンプルな味わいなので使い勝手のいい食材なんです。しかも、旬の食材はもちろん、常備菜や冷蔵庫にある食材を合わせれば栄養バランスもバッチリ。あっという間にメインの一皿が完成します。ここではあまり思いつかないようなユニークなレシピを集めました。もちろん、手間なしでおいしいものばかり。そうめんのレパートリーがうんと広がります。
【目次】
・そうめんの冷たいレシピ
・そうめんのあったかレシピ
・そうめんに合う！レシピ
そうめんの冷たいレシピ
生なすのサラダそうめん
むくみの排出を促すカリウムを含む生なすが主役。薄い塩水でしんなりした生なすがたれとよく絡み、さっぱりおいしくいただけます。スルスル食べられるので食べすぎに注意！
＜材料 1人分＞
そうめん……100g
なす……1本
みょうが……1本
青じそ……2枚
ツナ缶（オイル入り）……1缶/75g
A［塩麹・ナンプラー……各大さじ1、レモン汁……大さじ2、砂糖……小さじ1/2、おろしにんにく・乾燥唐辛子……各少量］
＜作り方＞
（1）なすは皮をむき、縦半分に切ってから、5mm厚の斜め切りにする。薄い塩水に5分程さらして水気をきる。みょうがは小口切り、青じそはせん切りにする。ツナ缶は、缶汁をよくきっておく。
（2）鍋に湯を沸かし、袋の時間どおりそうめんをゆで、水気をきって器に盛る。
（3）ボウルにAを混ぜ合わせ、なす、みょうが、ツナを和える。（2）にのせ、青じそをのせる。
水分のとりすぎで体がむくんだときは･･･生なすのサラダそうめん
モロヘイヤと納豆のつけだれそうめん
ネバネバ食感とそうめんでのど越しサッパリ！
＜材料 1人分＞
モロヘイヤ……1袋（80g）
つゆ ［だし……カップ3/4、しょうゆ……大さじ1と1/2、はちみつ……小さじ1、太白ごま油……小さじ1/2、カレー粉……小さじ1/2］
そうめん……2束
ひき割り納豆……1パック
トマト（角切り）……適宜
レモン皮（せん切り）……適宜
＜作り方＞
（1）モロヘイヤは沸騰した湯でさっとゆで、包丁でねばりが出るまでたたく。ボウルに入れ、つゆを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
（2）そうめんは沸騰した湯で1分半程ゆで、氷水にとって締め、水気をしっかりきる。器に盛り、トマトとレモン皮を添える。
（3）（1）を器に入れて納豆をのせ、（2）に添える。
おかひじきとすりおろしレモンのそうめんパスタ
おかひじきとシラスの豊富なカルシウムは、レモンのビタミンCととると吸収率アップ。レモンは冷凍して使うと苦みはマイルドに、香りはより豊かに。
＜材料 1～2人分＞
おかひじき……1/2パック（50g）
レモン（無農薬）……1/8個
青唐辛子（またはたかのつめ）……1/2本
そうめん……1束（50g）
A［にんにく……1/2片（みじん切り）、シラス……大さじ3、オリーブオイル……小さじ2］
塩……小さじ1/4
＜作り方＞
（1）レモンを冷凍しておく。
（2）おかひじきは根元のかたい部分を1cm程切り、1cm幅のざく切りにする。
（3）青唐辛子は小口切りにする。そうめんはゆでて水気をきる。
（4）フッ素樹脂加工のフライパンにAを入れて中火にかける。香りが立ったら、（2）の半量、そうめん、青唐辛子、レモンの半量を皮ごとすりおろして入れ、塩で味をつけ、さっと炒める。
（5）器に盛り、残りの（2）を散らし、レモンの残りをすりおろす。
夏バテ予防には『おかひじき』でミネラル補給を！｜家呑みごはん vol.16
そうめんのあったかレシピ
アサリ純豆腐そうめん
鉄分が特に多いアサリで血流を促します。温かいスープなので、飲むと体の芯からじんわり。辛いのが好きな人は粉唐辛子を加え“純豆腐チゲ”にしてもOK。
＜材料 1人分＞
そうめん……50g
アサリ……100g
絹ごし豆腐……1/2丁（約200g）
長ねぎ……3cm分
顆粒鶏ガラスープ……小さじ1
水……200ml
にんにく・しょうが（すりおろし）……各小さじ1
＜作り方＞
（1）アサリは塩水で砂出しする。絹ごし豆腐は食べやすく切る。長ねぎは小口切りにする。鍋に湯を沸かし、袋の時間どおりそうめんをゆでて水洗いし、水気をきっておく。
（2）鍋に鶏ガラスープと水を入れて沸かし、アサリ、にんにく、しょうが、豆腐を入れ、弱火にしてふたをし、アサリの殻が開くまで火を通す。
（3）そうめんを加えて温める。器に盛り、長ねぎを散らす。辛いのが好きな人は、最後に唐辛子粉を振っても◎。
タコのガリシア風そうめん
パプリカはビタミンCやEが多く含まれる優秀野菜。タコにもビタミンＥが含まれています。市販のパプリカパウダーで赤く色づけることで、見た目も華やかに。
＜材料 1人分＞
そうめん……50g
ゆでダコの足……1本
パプリカ……1/2個
パプリカパウダー……大さじ1
おろしにんにく……少量
塩……ふたつまみ
オリーブオイル……大さじ1
黒オリーブ（輪切り）……少量
＜作り方＞
（1）鍋に湯を沸かし、袋の時間どおりにそうめんをゆでて水洗いし、水気をきっておく。ゆでダコはひと口大に、パプリカは1cmの角切りにする。
（2）ボウルにパプリカパウダー、おろしにんにく、塩、オリーブオイルを入れてよく混ぜる。ゆでダコ、パプリカ、そうめんを加えて和え、器に盛る。黒オリーブを散らす。
うっかり日焼けしたときに食べるなら…タコのガリシア風そうめん
白ごまと豆乳のくずし豆腐フォーBOWL
女性ホルモンを活性化するといわれる豆乳や豆腐、すりごまがたっぷりで、美肌力アップ必至です！
＜材料 2人分＞
豆乳……300ml
そうめん……1束
豆腐……100g
ナンプラー……小さじ2弱
白すりごま……大さじ2
豆苗……適量
＜作り方＞
（1）鍋で豆乳を弱火で温める。温まったら、そうめんと、豆腐をくずしながら入れる。
（2）そうめんに火が通ったらナンプラーと白すりごまを加える。
（3）器に盛りつけて、食べやすい長さに切った豆苗をのせて完成。
※お好みでしょうがのすりおろしを入れるのもおすすめ。
そうめんに合う！レシピ
骨つき鶏肉の甘酒煮
コラーゲン豊富な鶏肉を甘酒で煮て、野菜を加えて水炊き風に。発酵＋食物繊維のダブルで腸内環境を改善。ライムをしぼればアジア風味。
＜材料 2～3人分＞
鶏手羽先……4本
鶏ぶつ切り肉（水炊き用）……350g
甘酒……400ml
水……600ml
ナンプラー……大さじ3
にんにく……1片（薄切り）
しょうが……1片（薄切り）
【鍋の具】
水菜、青ねぎ、パクチーなど好みの葉野菜、ライム……各適量
＜作り方＞
（1）鍋に鍋の具以外を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして30分煮込む。
（2）好みの鍋の具を食べやすい大きさに切り、でさっと煮て、ライムをしぼって食べる。
葉野菜は好みのもので。きのこ類もよく合います。
【ARRANGE！】
素麺を煮込んでにゅうめんに。塩、こしょう、ライム汁を加えればベトナム風の味に！
サバ缶冷汁
うだる暑さでもさらさら食べられる冷や汁。電子レンジさえ使わず、材料を混ぜるだけ。サバには血流改善の脂肪酸、IPAが豊富。
＜材料 1～2人分＞
サバ水煮缶……1/2 缶（75g）
きゅうり……1/3本
豆腐……1/2丁
A［おろししょうが……小さじ1、みそ……大さじ1、すりごま……大さじ1、白だし……小さじ4、水……250ml］
みょうが……1個
大葉……3枚
そうめん……好みで
＜作り方＞
（1）きゅうりは薄切りにする。
（2）ボウルにサバ水煮を細かくほぐして入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
（3）器にくずした豆腐と（1）を入れ、（2）を注ぎ、細切りにしたみょうがと大葉をのせる。好みでゆでたそうめんを入れていただく。
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ひき肉とモロヘイヤのスープ
ヌメヌメ系食感に病みつきレモンで後味爽やか。ビタミン、ミネラル豊富なモロヘイヤは刻む程ぬめりが出ます。
そうめんやうどんのつけ汁にしても。
＜材料 2人分＞
鶏ももひき肉……200g
モロヘイヤ……1パック（100g）
トマト……1個
塩……小さじ1
レモン汁……1/2個分
黒こしょう……少量
オリーブオイル……大さじ1
レモンスライス……適量
＜作り方＞
（1）モロヘイヤは葉をざく切りにする。トマトは1cm角に切る。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、鶏ひき肉を軽く炒める。トマト、水2と1/2カップ（分量外）、塩を入れ、沸騰したら弱火にし、5分程煮込む。
（3）モロヘイヤとレモン汁を加えてさっと混ぜたら火を止め、黒こしょうを振る。器に盛り、レモンスライスをのせる。
＜味に飽きたら、味変食材を投入！＞
オリーブオイルや亜麻仁油（1、2）は後入れで。亜麻仁油などn-3系オイルは熱に弱いので冷めてからかけたい。ライム（3）をしぼれば後味爽やか。辛みを足すならゆずこしょうやチリパウダー（4、5）を。
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ミニトマトと明太子のナムル
夏にぴったりな爽やか味のナムル。ごはんやそうめん、バゲットにのっけてもおいしい。
＜材料 2人分＞
ミニトマト……10個
明太子……1/2腹（40g）
大葉……4枚
煎りごま（白）……小さじ1
A［おろしにんにく……1/2片（3g）、しょうゆ……小さじ2、ごま油……小さじ2］
＜作り方＞
（1）ミニトマトはヘタを取り、横半分に切る。明太子は皮から身をしごき出す。大葉はみじん切りにする。
（2）（1）とA、煎りごまをよく和える。
小さい中に健康&美容パワーがぎゅっと！『ミニトマト』｜家呑みごはん #15
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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