食・レシピ
2020.2.2

鶏肉の栄養を部位ごとにご紹介!ビタミンB群や良質なたんぱく質が豊富な食材

普段の家庭料理でも取り入れやすい鶏肉。タンパク質はもちろん、美肌や疲労回復、代謝アップにも効果があるんです。部位別に栄養と効果を詳しくご紹介。和・洋・中で楽しめる鶏肉レシピも多数公開します!

【目次】
鶏肉の栄養と効果とは?
脚からもものつけ根までの部位、鶏もも肉
ダイエット中にもおすすめな鶏むね肉
コラーゲンが豊富な手羽先
低脂肪でさっぱり食べられる鶏胸肉レシピ
鶏の旨味が感じられる鶏もも肉レシピ

鶏肉の栄養と効果とは?

1食に必要なたんぱく質や脂質などの供給源

教えてくれたのは…料理家・管理栄養士 美才治真澄さん

 1食に必要なたんぱく質や脂質などの供給源

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ 。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

食事構成は、1回の食事で主食1、主菜1、副菜2くらいでとりたいもの。難しければ、主食、主菜、副菜がひとつずつそろっているだけでも栄養バランスは整ってきます。

\1食分の食材の目安のうち主菜(お肉)はどのくらい?/

 1食に必要なたんぱく質や脂質などの供給源

主菜
肉、魚、大豆、卵など生命維持に必要な たんぱく質や脂質などの供給源。
→肉・魚・大豆製品などから片手に乗るくらいを1食1~2種(1日に4種とりたい)

□鶏胸肉 60g
□鶏ささ身 80g
□豚ヒレ肉 60g
□豆腐 100g(1丁)
□卵 1個

ちゃんと摂れてる? 1食に必要な食材量をおさらい!

うるツヤ肌に欠かせないビタミンB群

肌がガサつく、ベタつく。それはどちらもきっと、ビタミンB群不足。B1が不足すると肌ツヤがなくなって乾燥したり、 B2・ B6が不足すると皮脂量が増えたり。B12やナイアシン不足は色素沈着を招く…と、B群が不足するとうるおい肌が遠のきます。B群は豚肉や鶏肉などに多く含まれています 。

身体の中からうるツヤ肌を目指す! お手軽ワンプレートレシピ

脚からもものつけ根までの部位、鶏もも肉

ビタミンB群や鉄分をバランス良く含む

ビタミンB群や鉄分をバランス良く含む

脚からもものつけ根までの部位で、唐揚やローストチキンによく使われる。皮を取ると胸肉同様に低カロリー。体内でビタミンAに変わるレチノールを多く含み、粘膜保護や免疫力アップにも。代謝に必要なビタミンB群や鉄分もバランス良く含む。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.4

ダイエット中にもおすすめな鶏むね肉

脂が少なく良質なたんぱく質が豊富

皮なしの鶏むね肉はさっぱりとして脂が少ないうえ、美と健康に不可欠な良質なたんぱく質が豊富。さらに皮膚や髪の毛を健康な状態にしてくれたり、口内炎やニキビを防ぐ効果もあるビタミンB6もたっぷり。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #9「鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ」

高たんぱく&低脂肪のチキンブレスト

高たんぱく&低脂肪のチキンブレスト

「チキンブレスト」とは、鶏の胸肉のこと。低カロリー&低脂肪で繊維が細かく、たんぱく質を効率的に吸収できます。脂質の代謝をサポートし、肌や髪の毛などを強くするビタミンB6も豊富。近年は抗酸化作用や疲労回復の働きがあるイミダゾールジペプチドが配合されていることでも話題!

やっぱりお肉が食べたい! 「チキンブレスト」なら、ダイエット中も安心♡

高たんぱく質で代謝をUP!

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 竹下雄真さん

高たんぱく質で代謝をUP!

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

疲労回復効果が期待

鶏胸肉のイミダペプチドは疲労の原因・活性酸素を減らしてくれる。

疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ

コラーゲンが豊富な手羽先

細胞にハリを与える

教えてくれたのは…管理栄養士・ダイエットコーディネーター 牧野直子さん

細胞にハリを与える

まきのなおこ/テレビやラジオ、雑誌などで活躍。生活習慣病やダイエットを中心にセミナーなどで栄養指導やレシピ提案を行っている。

細胞にハリを与える

■コラーゲン=細胞にハリを与える。

「コラーゲンは皮や骨に多いので、手羽先など皮つきの鶏肉や、魚の水煮缶詰がおすすめ」

外側からのケアだけじゃ、やっぱり足りない! 食べて潤う「うるぷる美人」レシピ

低脂肪でさっぱり食べられる鶏胸肉レシピ

チキンブレスト紫コールスロー添え

チキンブレスト紫コールスロー添え

【材料】(1人分)
紫キャベツの葉…3枚
A[酢…小さじ1、塩・こしょう…各少量、はちみつ…小さじ1、太白ごま油…大さじ1、クミンシード…小さじ1/2]
ザクロの実(お好みで)…大さじ3
鶏胸肉…1枚
塩・粗びき黒こしょう…少量
太白ごま油…小さじ2
水…大さじ1
ラディッシュ…1株

【作り方】
1.紫キャベツはせん切りにし、塩(分量外)を加えた熱湯で1分半程ゆでてザルに上げる。
2.ボウルにAを入れ、よく混ぜる。手で水気を絞った1のキャベツとザクロも加え、さらに混ぜる。
3.鶏肉は塩・黒こしょうを振る。中火で熱したフライパンに、ごま油を引いて鶏肉を焼く。両面ともきつね色になったら、水を回し入れ、蓋をして弱火で7~8分焼く。
4. 3の粗熱を取り、好みの厚みに切る。器に2と共に盛り、縦半分に切ったラディッシュを添える。

やっぱりお肉が食べたい! 「チキンブレスト」なら、ダイエット中も安心♡

オレンジパワーサラダ

オレンジパワーサラダ

【材料】(1人分)
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本
A[レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1、酢…小さじ1、マスタード…小さじ1/2、塩…小さじ1/4、こしょう…少量、プレーンヨーグルト…大さじ3]

【作り方】
1.塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、さやえんどうは1分、空豆とスナップエンドウは1分半程ゆでる。湯から上げて水気をきったら、サッと冷水に通す。空豆は皮をむいて中の豆を取り出す。
2.鶏肉は耐熱容器に入れて塩・こしょう・白ワインを振りかけ、上からラップをのせて500Wの電子レンジで3分半加熱する。1度取り出して鶏肉を裏返してから、さらに3分程加熱。再度取り出したら、ラップをしたまま鶏肉の粗熱を取り、一口大に切る。
3.オレンジは皮をむいて身を乱切りに、セロリは厚さ2mmの斜め切りにする。
4.すべての食材とAを混ぜ合わせたものを和え、器に盛る。お好みでオレンジの皮をすり下ろして振る。

意外な組み合わせのハーモニー♪「オレンジパワーサラダ」

蒸し焼きチキン

蒸し焼きチキン

【材料】(2人分)
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A[塩…小さじ1/4、酢・みりん…各大さじ1、下ろししょうが…小さじ2、顆粒中華だし…小さじ1]

【作り方】
1.鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。
2.長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。
3.フライパンにごま油を入れ、1を皮目を下にして並べ入れ、上に2をのせて中火にかける。
4.3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。

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ゆで鶏とズッキーニローストのパセリクリーム添え

ゆで鶏とズッキーニローストのパセリクリーム添え

【材料】(4人分)
鶏胸肉…2枚
ズッキーニ…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩…適量
A[塩…小さじ2、酒…大さじ2、ローリエ…3枚]
B[パセリ…大さじ2(みじん切り)、赤玉ねぎ…1/2個(みじん切り)、サワークリーム…1個、レモン汁…1/3個分、塩…小さじ1/2]

【作り方】
1.鶏胸肉は皮を取り、たっぷりの水(分量外)とAと共に鍋に入れ、中火にかける。沸騰したら弱火にし、約10分ゆでる。
2.ズッキーニは1cm厚さに切る。オリーブオイルを引いたフライパンで焼き、塩を振る。
3.パセリクリームを作る。ボウルにBを入れてよく混ぜ合わせる。1、2にのせていただく。

\ポイント/
鶏肉はゆで汁に浸しておくと、もち寄る間に肉がしっとりやわらかに。食べるまでの間に乾燥しません。

ゆで鶏とズッキーニローストのパセリクリーム添え

トマトサルサとチキンのマリネ

トマトサルサとチキンのマリネ

【材料】
鶏胸肉…1枚
野菜くず(野菜の皮やへたなど)…適量
トマト…1個
きゅうり…1/2本
青唐辛子…2本
塩…適量
A[玉ねぎ…大さじ2(みじん切り)、にんにく…少量(すり下ろす)、レモン汁…大さじ1、塩…小さじ1/4、オリーブオイル…大さじ2]

【作り方】
1.鍋に野菜くずと水(分量外。鶏肉が浸るくらい)を入れ、中火にかける。ひと煮立ちしたら薄く塩味をつけ(お吸い物程度)、鶏肉を加える。火を消して蓋をし、30分程おく。
2.トマトは皮を湯むきして種をこし、みじん切りにする。きゅうりは皮をむいてみじん切りに、青唐辛子はへたと種を取ってみじん切りにする。
3.2とAを混ぜ合わせる。1の水気をきって漬ける。

トマトサルサとチキンのマリネ

さっぱりレモン風味の蒸し鶏

さっぱりレモン風味の蒸し鶏

【材料】(2人分)
鶏胸肉…300g
塩…小さじ1/4
水…600ml
中華調味料(ペースト)…小さじ2/3
片栗粉…小さじ1
レモン汁…小さじ1強
小ねぎ、オリーブオイル…各適量

【作り方】
1.鶏胸肉全体にフォークを刺して穴をあけ、塩を振る。
2.耐熱容器に1と水、中華調味料を入れてラップをふんわりかける。電子レンジ(600W)で3分半加熱したら、そのまま庫内に5分置く。
3.2に、片栗粉を少量の水(分量外・小さじ2程度)で溶いたもの、レモン汁を加えて混ぜ、ラップをふんわりかけてレンジで30秒加熱する。
4.食べやすい大きさに切って器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らし、オリーブオイルをかける。

疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ

鶏の旨味が感じられる鶏もも肉レシピ

骨つき鶏もも肉のロースト

骨つき鶏もも肉のロースト

【材料】(4人分)
鶏もも肉(骨つき)…2本
玉ねぎ…小さめを2個
A[にんにく…1/2片(みじん切り)、レモン汁…1/2個分、塩…小さじ2]
B[梅ジャム…大さじ3、ゴールデンベリー…大さじ1(みじん切り。またはプチトマト2個をみじん切り)、青唐辛子…1本(小口切り)]

【作り方】
1.鶏肉にフォークで数か所穴をあける。Aをまぶし、30分程おく(この状態で冷蔵庫で3〜4日もつ)。
2.フライパンに1を皮目を下にして並べ、隙間に皮ごと半分に切った玉ねぎを入れる。ふたをして、弱火で20分程、様子を見ながら蒸し焼きにし、最後に汁気をとばす。
3.Bを混ぜ合わせてソースを作り、好みで2にかけていただく。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.4|骨つき鶏もも肉のロースト

みそ照り焼きチキン

みそ照り焼きチキン

【材料】(2人分)
鶏もも肉…250g
アボカド…1個
万能ねぎ…2本
A[みそ…大さじ2、しょうゆ…大さじ1、砂糖…大さじ1、みりん…大さじ1]
塩・こしょう…各少量

【作り方】
1.鶏もも肉とアボカドをそれぞれ3cm角に切る。
2.フライパンにサラダ油(分量外)を入れて熱し、塩・こしょうで下味をつけた鶏もも肉を焼く。
3.2に焼き色がついたら、混ぜ合わせたAを加えて絡めながら炒いためる。
4.火を止めてからアボカドを加えて、余熱で温める。
5.お皿に盛りつけ、小口切りした万能ねぎを散らす。

みそ照り焼きチキン

チキンとゴーヤーのシチューカレー

チキンとゴーヤーのシチューカレー

【材料】(4人分)
鶏もも肉…500g
ゴーヤー…1本(小ぶりなら2本)
玉ねぎ…1個
にんじん…1本
バター…30g
カルダモン…6粒
カレー粉…大さじ1
A[ココナッツミルク…400ml、水…400ml、塩…小さじ1、しょうが…スライスを2枚、青唐辛子(あれば)…2本(縦に切り目を入れる)]

【作り方】
1.鶏もも肉はひと口大に切る。ゴーヤーは薄切りに、玉ねぎはざく切りにする。
2.にんじんは乱切りにする。
3.鍋にバターを熱し、カルダモンを炒める。香りが立ってきたらカレー粉を加え、中火でサッと炒めて2を加える。バターが全体になじんだら1を加えてサッと炒める。
4.鶏肉が色づいてきたらAを加え、強火でひと煮立ちさせたら弱火にし、10分程煮込む。仕上げに塩(分量外)で味を調える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.5 |チキンとゴーヤーのシチューカレー

タンドリーチキン風

タンドリーチキン風

【材料】(2人分)
鶏もも肉…250g
蒸しサラダ豆…100g
A[塩…小さじ1、ガーリックパウダー・こしょう…各少量]
カレー粉・オリーブオイル…各小さじ1
プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ3

【作り方】
1.フライパンにひと口大に切った鶏もも肉と、A、オリーブオイルを入れて混ぜ、鶏もも肉の皮を下にして並べ、中火にかける。焦げ目がついてきたら裏返してふたをし、弱めの中火にして3分焼く。
2.1に蒸しサラダ豆とカレー粉を加え混ぜ、1分程炒める。最後にプレーンヨーグルトを加え混ぜて火を止める。冷めたら保存容器に入れる。

アンチエイジング&ダイエット! 鶏もも肉を使った簡単作りおきおかず♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

トマトクリームチキン

トマトクリームチキン

【材料】(2人分)
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g
A[オリーブオイル…小さじ2、塩・こしょう…各少量、顆粒コンソメ…小さじ1]
ドライパセリ…好みで

【作り方】
1.鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。
2.フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。
3.5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。

“やせおか”の次は“コルスタ”が話題! ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

黒糖チキン南蛮

黒糖チキン南蛮

【材料】
鶏もも肉…2枚
塩・こしょう…各少量
小麦粉…大さじ2
サラダ油…適量

[黒糖黒酢たれの材料]
しょうが…1 1/2片
黒糖…大さじ3
黒酢…大さじ4
しょうゆ…大さじ3
みりん…大さじ3

【作り方】
1.鶏肉の余分な脂を取り除き、両面に塩・こしょうを振り、小麦粉をまぶす。
2.フライパンにサラダ油を引き、1を皮を下にして入れ、中火で両面を5分ずつ、焼き色がつくまで焼く。焼けたらアルミ箔に包んで、余熱で中まで火を通す。
3.黒糖黒酢たれを作る。しょうがは半量をすり下ろし、半量をせん切りにして、たれの材料と混ぜ合わせる。
4.フライパンの余分な油を拭き、3を入れて弱火で少し煮詰める。2を戻し、たれを絡める。

おもてなしにもぴったりな栄養たっぷり&おしゃれレシピ~黒糖チキン南蛮~

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