鶏肉の栄養は？もも、ささみなど部位で違う【おすすめレシピ12選】
手軽に手に入る鶏肉。タンパク質はもちろん、美肌や疲労回復、代謝アップにも効果が。部位別に栄養と効果・レシピをまとめました。
「鶏もも肉」の栄養と効果
「ビタミン」のバランスが良く低カロリーで粘膜の保護に効果的
皮を取ると胸肉同様に低カロリー。
体内でビタミンAに変わるレチノールを多く含み、粘膜保護や免疫力アップにも。代謝に必要なビタミンB群や鉄分もバランス良く含む。
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「胸肉」の栄養と効能
【1】「イミダペプチド」が疲労の原因・活性酸素を減らす
鶏胸肉のイミダペプチドは疲労の原因・活性酸素を減らしてくれる。
【2】「タンパク質」がささみと共に豊富
太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！
「手羽先」「皮」の栄養と効能
「コラーゲン」が豊富
「コラーゲンは皮や骨に多いので、手羽先など皮つきの鶏肉や、魚の水煮缶詰がおすすめ。イソフラボンは大豆製品、ビタミンB6は青背魚やマグロに豊富。乳製品からはビタミンA・B2がとれます」（牧野さん）
さらに野菜を少しプラスすればグンと効果がアップ。
「鶏肉」全般の栄養と効能
【1】1食に取るべきタンパク質の量は「鶏肉60g」「ささみ80g」
主菜
肉、魚、大豆、卵など生命維持に必要な たんぱく質や脂質などの供給源。
→肉・魚・大豆製品などから片手に乗るくらいを1食1～2種（1日に4種とりたい）
□ 鶏胸肉 60g
□ 鶏ささ身 80g
□ 豚ヒレ肉 60g
□ 豆腐 100g（1丁）
□ 卵 1個
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【2】「ビタミンB群」が肌に艶と潤いを与えてくれる
ビタミンB群が不足するとうるおい肌が遠のきます。B群は豚肉や鶏肉などに多く含まれています 。
もも肉の【レシピ3選】
【1】タンドリーチキン風
◆材料（2人分）◆
鶏もも肉…250g
蒸しサラダ豆…100g
A［塩…小さじ1 ガーリックパウダー･こしょう…各少量］
カレー粉・オリーブオイル…各小さじ1
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ3
◆作り方◆
- フライパンにひと口大に切った鶏もも肉と、A、オリーブオイルを入れて混ぜ、鶏もも肉の皮を下にして並べ、中火にかける。焦げ目がついてきたら裏返してふたをし、弱めの中火にして3分焼く
- 1に蒸しサラダ豆とカレー粉を加え混ぜ、1分程炒める。最後にプレーンヨーグルトを加え混ぜて火を止める。冷めたら保存容器に入れる
【2】トマトクリームチキン
◆材料（2人分）◆
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g
A［オリーブオイル…小さじ2 塩・こしょう…各少量 顆粒コンソメ…小さじ1］
ドライパセリ…好みで
◆作り方◆
【STEP.1】
鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。
＼これで点火！／
【STEP.2】
フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。
【STEP.3】
5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。
【3】竹の子と鶏肉のトマトスープ
◆材料（2人分）◆
竹の子水煮…150g
新玉ねぎ…1/2個
鶏もも肉…150g
にんにく…2片
たかのつめ…1本
オリーブ…12粒
ホールトマト（缶）…200g
水…200ml
固形コンソメ…2個
白ワイン…大さじ1
塩…少量
オリーブオイル…大さじ1
パセリ…適量
◆作り方◆
- 竹の子は食べやすい大きさに切り、新玉ねぎは薄切りにする
- 鶏もも肉は一口大に切る。にんにくは粗みじんに切り、たかのつめは小口切りにする
- 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ってきたら、鶏もも肉、たかのつめを入れて炒める
- ホールトマト、水を加え、沸騰したら1、オリーブ、固形コンソメを入れ、3分程煮る
- 白ワインを入れ、ひと煮立ちしたら塩で味を調える。器に盛り、パセリをみじん切りにして散らす
胸肉の【レシピ3選】
【1】チキンとアボカドのパクチーサラダ
◆材料（2人分）◆
鶏胸肉…1枚（約250g）
A［白ワイン（または酒）…大さじ1 レモンの皮…1/6個分 水…1カップ］
アボカド…1〜2個
パクチー…2束
レモン汁…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1 1/2〜2
いりごま（白）…大さじ1
塩・粗びき唐辛子…各適量
◆作り方◆
- 鶏肉に塩（小さじ1/2程度）を擦り込み、室温で15分ほど置く。小鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら鶏肉とAを入れ、弱めの中火にかける。再沸騰したら火を止め、そのまま鶏肉を鍋の中で冷ます。冷めたら薄切りにする
- アボカドは半分に切って種と皮を取り、ひと口大に切る。パクチーは茎を細かく刻み、葉はざく切りにする
- ボウルにアボカドとパクチーの茎、レモン汁を入れて和え、器に盛る。オリーブオイルと塩を振り、1をのせる。いりごまと粗びき唐辛子を振り、パクチーの葉をのせる。好みで粗塩（分量外）を振る
【2】鶏むね肉の元気サラダ
◆材料（2人分）◆
鶏むね肉…1枚（250g）
玉葱…1/4個
塩・こしょう…少々
ごま油…小さじ1/2
ロメインレタス…5枚
パプリカ（黄色）…1/2個
ミニトマト…5個 ／ みょうが…2個 ／ 大葉…5枚
《葱ソースの分量》
ごま油…大さじ1
葱…1本
醤油…大さじ1
レモン汁…大さじ1
みりん…大さじ1
しょうが（すりおろし）…小さじ1
にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
◆作り方◆
※下準備として鶏むね肉の皮と脂肪を外したら一口大に切って塩コショウをし、すりおろした玉葱に1時間以上漬けておく。葱は細かくきざんでおく。
- ロメインレタスは一口大にちぎり、みょうがと大葉は千切り、パプリカはスライス、ミニトマトは1/4に切って1つのボールに合わせておく
- フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、漬けておいた鶏むね肉を弱火で焦がさないように焼く
- ソース用のフライパンにごま油大さじ1を熱し、下準備で細かくきざんだ葱を強火で炒める
- 3にみりん、醤油、レモン汁、すりおろしたしょうがを入れ、一煮立ちさせたら火を止める
- 大きめの皿に1の野菜と2の鶏むね肉を盛り付け、4のソースをかける
Point
・鶏むね肉は、すりおろした玉葱に漬けることによってやわらかくなります。・ロメインレタスはちぎる前に氷水に浸しておくとみずみずしくなり、食感が良くなります。
・ソースは香りが飛んでしまうので、一煮立ちさせたらすぐに火を止めましょう。
【3】春の豆・オレンジ・鶏肉のサラダ
◆材料（1人分）◆
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本
A［レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1 酢…小さじ1 マスタード…小さじ1/2 塩…小さじ1/4 こしょう…少量 プレーンヨーグルト…大さじ3］
◆作り方◆
- 塩（分量外）を入れて沸騰させた湯で、さやえんどうは1分、空豆とスナップエンドウは1分半程ゆでる。湯から上げて水気をきったら、サッと冷水に通す。空豆は皮をむいて中の豆を取り出す
- 鶏肉は耐熱容器に入れて塩・こしょう・白ワインを振りかけ、上からラップをのせて500Wの電子レンジで3分半加熱する。1度取り出して鶏肉を裏返してから、さらに3分程加熱。再度取り出したら、ラップをしたまま鶏肉の粗熱を取り、一口大に切る
- オレンジは皮をむいて身を乱切りに、セロリは厚さ2mmの斜め切りにする
- すべての食材とAを混ぜ合わせたものを和え、器に盛る。お好みでオレンジの皮をすり下ろして振る
ささみの【レシピ3選】
【1】ケールのよだれ鶏風サラダ
◆材料◆
鶏ささみ…2本
ケール（カーリーケールやサラダケールなど）…1枚
長ねぎ…長さ5cmほど
酒…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4程度
醤油…大さじ1
酢…大さじ1
辣油…大さじ1/2～1
◆作り方◆
【STEP.1】
鶏ささみ肉は耐熱皿にのせ酒をふり、砂糖をまぶして、電子レンジで加熱して火を通す（600wで2分程回し、ひっくり返してさらに1分半程度）。電子レンジを使用しない場合は、鍋に入れ、少量の水と酒を入れて蒸し焼きに。
【STEP.2】
中まで火が通ったら、食べやすい大きさに割く。酒と肉から出た汁は捨てずにとっておく。
【STEP.3】
長ねぎはみじん切りに。
【STEP.4】
ケールは食べやすい大きさにちぎり、水洗いする。
【STEP.5】
タレを作る。ボウルに醤油、酢、辣油、（2）で出た酒の残り＆肉汁を混ぜる。
※辣油は今回は麻婆豆腐専門で購入したオリジナルの辣油を使用しましたが、食べる辣油系など、具材がそのまま入っている辣油を使うのが風味的にも食感的にもおすすめです。
【STEP.6】
皿にケールとささみ肉、みじん切りにした長ねぎを盛りつけ、上に5のタレをかける。
【2】金柑と芽キャベツ、鶏ささみの白和え風サラダ
◆材料◆
金柑（皮ごと食べられる品種がおすすめ）…5個
芽キャベツ…3個
鶏ささみ…1本
料理酒…小さじ1/2
充填絹ごし豆腐…100～150g
練り白ごま…小さじ1/2
白だし（液体）…小さじ1/2弱
塩こしょう…少々
◆作り方◆
【STEP.1】
芽キャベツは縦半分、さらに半分にカットし、電子レンジにかける（600wで１分半程度）。茹でる場合は、カットせずにそのまま茹でて。
【STEP.2】
鶏ささみは耐熱皿にのせ、料理酒をふりかけてラップをして、電子レンジで加熱（600wで1分程度）。中まで火が通るよう、適宜時間は調整して。レンジを使わない場合は、茹でてもOK。
【STEP.3】
金柑は1/4にカット。へたと種を取り除く。
【STEP.4】
2の鶏ささみの粗熱がとれたら、手でさいて細かくする。
【STEP.5】
ボウルに充填豆腐を入れ、泡立て器（なければスプーンでも可）でなめらかにする。さらに、練り白ごま、白だし、塩少々を加えて味を調える。
【STEP.6】
5に金柑、芽キャベツ、鶏ささみを加え、さっくり和える。
【STEP.7】
皿に盛り、こしょうを挽いてできあがり。
【3】きゅうりと鶏ささみのサラダ
◆材料◆
きゅうり…2～3本
鶏ささみ…3本
酒…大さじ1
胡麻油…大さじ2
塩・こしょう…適宜
すり胡麻…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
きゅうりはヘタをカットして、ピーラーで薄切りに。
【STEP.2】
鶏ささみは耐熱のお皿にのせ、酒をふりかけて電子レンジ600Wで2～3分加熱する。
【STEP.3】
電子レンジで加熱した鶏ささみを、食べやすい大きさに手で割く。
【STEP.4】
ボウルにきゅうりと３の鶏ささみ、胡麻油、塩こしょう、すり胡麻を入れ、好みの味に調える。
【STEP.5】
皿に盛ってできあがり！ 食べる際に、辣油（食べる辣油的なものだとベスト）をかけて途中で味変しても美味しいです！！
手羽先・皮の【レシピ3選】
【1】肌荒れに効く鶏粥（がゆ）
◆材料（1人分）◆
米…1/4合
水…500ml
鶏手羽元…2本
にんにく…1片
長ねぎ…1/4本
塩…適宜
◆作り方◆
- 鍋に、洗って水気をきった米、水、鶏手羽元、スライスしたにんにく、粗みじん切りした 長ねぎを入れて火にかける。
- 煮立ったら火を弱め、粥になるまで40分程煮る
- 仕上げに塩で調味して完成
【2】見出し骨つき鶏肉の甘酒煮
◆材料（2~3人分）◆
鶏手羽先…4本
鶏ぶつ切り肉（水炊き用）…350g
甘酒…400ml
水…600ml
ナンプラー…大さじ3
にんにく…1片（薄切り）
しょうが…1片（薄切り）
【鍋の具】
水菜、青ねぎ、パクチーなど好みの葉野菜、ライム…各適量
◆作り方◆
- 鍋に鍋の具以外を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして30分煮込む。
- 好みの鍋の具を食べやすい大きさに切り、でさっと煮て、ライムをしぼって食べる。
Point
・葉野菜は好みのもので。きのこ類もよく合います。▼ 関連記事
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【3】れんこんの鴨脂焼き
◆材料（作りやすい分量）◆
れんこん…2節
鴨の脂身や皮…60g
にんにく…1片
塩、しょうゆ…各少量
粒こしょう、ユズ…適量
◆作り方◆
- れんこんは皮ごと1cm厚さの輪切りにする。鴨脂や皮は大きければひと口大に切る。
- フライパンに鴨脂や皮、つぶしたにんにくを入れ、中火にかける。脂がじわじわと出てきたられんこんを並べ入れ、軽く塩をする。焦げすぎないように様子を見ながら、れんこんの両面をじっくり焼く。
- 焼き上がったら、しょうゆをひと振りして火を止める。器に盛り、好みで粒こしょうをのせたり、ユズをしぼっていただく。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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まきのなおこ／テレビやラジオ、雑誌などで活躍。生活習慣病やダイエットを中心にセミナーなどで栄養指導やレシピ提案を行っている。