食・レシピ
2019.9.7

キヌアレシピ12選|食べ方色々!スーパーフードを使った美味しくキレイになるレシピ

美容に良いとされるスーパーフード「キヌア」。おしゃれな料理でしか使われず、使い方が難しい印象もあるのでは?意外にもなんでも合うんです。味は特にくせがなく、プチプチとした食感が楽しめるので、いつもの料理に手軽にトッピングしてもOK。今回はポテトサラダや中華風サラダの他、煮込み料理やスープなど、これからの時期にうれしいあったかレシピをご紹介! キヌアをごはん替わりにしたダイエットにおすすめなレシピも◎

【目次】
キヌアとは
基本の炊き方は?
バリエーション豊富なサラダ
作り置きにもおすすめレシピ
ヘルシーであったまる野菜たっぷりスープ
キヌアをごはん替わりにしたダイエットレシピ

キヌアとは?

栄養豊富なスーパーフード

栄養豊富なスーパーフード
必須アミノ酸をバランス良く含み、タンパク質やカルシウム、食物繊維も豊富。プチプチとした食感で味にクセがないので、ごはんと一緒に炊いたり、ゆでてサラダに混ぜても良し。

スーパーフード キヌア

女性ホルモンと似た成分も

必須アミノ酸をすべて含むことから“完全食品”とも称される南米の植物。女性ホルモンと似た成分も。

よく耳にするようになった“スーパーフード”っていったい何?

基本の炊き方は?

お鍋で一気にゆでるのがベスト

【キヌアの基本的なゆで方】

(1)キヌア1カップに対し水2カップを加えて強火にかけ、沸騰したら弱火で水気がなくなるまで煮る(約10〜15分)。
(2)火を止め、約10分蒸らしたら完成。

【キヌアはひと袋を一気にゆでて冷凍保存】

・パラパラだから使う分だけ取り出せる。粒が細かくパラパラしていて、冷凍しても扱いやすいのがキヌアのメリット。
・一気にゆでて、下ごしらえの手間を簡略化するのがおすすめ。
・パラパラの食感を生かして〝主食のごはん〟扱いにすれば、たくさん食べられる。

食べる美容バイブル 【藤沢セリカさんのスーパーフード使いこなし術】

バリエーション豊富なサラダ

ド定番!好きな野菜にキヌアをトッピング

ド定番!好きな野菜にキヌアをトッピング
【材料】(2人分)
キヌア…50g
アボカド…1個
ミニトマト…6個
ホワイトマッシュルーム…3個
ラディッシュ…2個
スプラウト…1/2パック
卵…2個
ソーセージ…2本
ベビーリーフ…1袋
MCTオイルドレッシング…適量

【作り方】
(1)キヌア:水(分量外)を1:3で先に20分程ゆでる。
(2)アボカドを一口大に、ミニトマトを半分にカット。ホワイトマッシュルームは、石突きを取って薄切りに、ラディッシュも薄く切る。
(3)目玉焼きを作り、ソーセージはボイルする。
(4)お皿にベビーリーフを盛りつけ、その上にキヌアを散らす。カットした野菜と目玉焼き、ソーセージをのせ、MCTオイルドレッシングしいたけをかければ完成。
※MCTオイルの代わりに、オリーブオイルとワインビネガー、塩・こしょうで味つけしても◎。

肌のハリ・ツヤアップ|美のプロが教える簡単ワンボウルレシピ

ポテサラにもアリなんです、やみつきポテトサラダ

ポテサラにもアリなんです、やみつきポテトサラダ
【材料】
キヌア…大さじ2~3
水…150~200cc程度
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/6~1/4個
きゅうり…1/2本
ツナ缶…1/2缶
オリーブオイル…大さじ1程度
マヨネーズ…大さじ1程度
クリームチーズ…大さじ1程度
塩・こしょう…適宜

【作り方】
(1)鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。
(2)鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆでる。
(3) 玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして(スライサーを使うと便利)、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。
(4)じゃがいもは茹で上がったらザルに上げて水気を切り、温かいうちにフォークでマッシュする。
(5)ボウルに(4)のじゃがいも、(1)のキヌア、手で絞って水気を切った(3)の玉ねぎ&キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。
(6)マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。

「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28

美肌&代謝アップ効果のある温野菜サラダ

美肌&代謝アップ効果のある温野菜サラダ
【材料】(2人分)
キヌア(ゆでたもの)…100g
セロリ…1本
ズッキーニ…1本
ミニトマト…8個
パプリカ(赤)…1/2個
ツナ缶…1缶(70g)
■ドライトマト…40g
■種を取ったオリーブ…8個
■エクストラバージンオリーブオイル…大さじ2
■酢…大さじ3
■お好みで、塩…少量

【作り方】
(1)キヌアは、キヌア:水(分量外)を1:3で先に20分程ゆでる。
(2)耐熱ボウルに一口大にカットしたセロリ、ズッキーニ、ミニトマト、パプリカ、缶汁を絞ったツナを入れ、電子レンジで4分加熱(500Wの場合)。
(3)野菜を電子レンジで加熱している間に、ドライトマトとオリーブをみじん切りにして、■をすべて和える。塩気が足りない場合は塩を少量加え、味を調える。
(4)加熱後の(2)の野菜と(3)のドレッシングを和えれば出来上がり。

ダイエッター必見! 忙し女子でも作れるワンボウル…簡単代謝UPレシピ

さっぱり中華風サラダ

さっぱり中華風サラダ
【材料】
トマト…2個
大葉…5枚
キヌア…大さじ2程度
水…150~200cc程度
胡麻油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
米酢…大さじ1と1/2
メープルシロップ(ハチミツでも)…少々

【作り方】
(1)鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。
(2)トマトは一口大にカット。(今回は普通のトマトとミニトマトをミックスして使用)
(3)大葉は縦半分にカットしてから斜め切りに。
(4)キヌアが冷えたら、ボウルにキヌア、トマト、大葉を入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、メープルシロップを加えて味を調える。メープルシロップ少量加えることで酸っぱさが和らぎ、甘酢風の味付けに。酸っぱめが好みの人は、メープルシロップは入れなくてOK。ハチミツで甘みをつけてもOKですが、メープルシロップのほうがよりサラッとしているので、味がなじみやすいです。

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さわやかミントを使たタブレ

さわやかミントを使たタブレ
【材料】(2人分)
キヌア…1/2カップ
玉ねぎ…小1個
乾燥ワカメ…1g
しそ…3枚
みょうが…1本
小ねぎ…適量
ミントの葉…20枚
シーズニング…少量
レモン汁…小さじ1
アマニ油…少量
塩…適量
こしょう…少量

【作り方】
(1)キヌアを15分程ゆでて、水気をきる。
(2)玉ねぎをみじん切りする。水にさらして辛みを取り、水気をきる。
(3)乾燥ワカメ、しそ、みょうが、小ねぎ、ミントの葉を細かく刻む。
(4)すべての材料を合わせて完成。

キヌアサラダのタブレ

作り置きにもおすすめレシピ

かぼちゃ×ベーコンの組み合わせ抜群

かぼちゃ×ベーコンの組み合わせ抜群
【材料】(2人分)
乾燥キヌア…120g
ベーコン…100g
マッシュルーム…8個
カボチャ…150g
インゲン豆…80g
水…350ml
固形コンソメ…1個
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
(1)鍋でオリーブオイルを熱し、食べやすい大きさに切ったベーコン、マッシュルームの順に炒いためる。
(2)水、キヌア、一口大に切ったカボチャを加え、弱火〜中火で煮て、固形コンソメを入れる。
(3)(2)を15分煮たら、1cmくらいにカットしたインゲン豆を加え、さらに5分煮れば完成。

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甘みも楽しめるとうもろこしのタブレ

甘みも楽しめるとうもろこしのタブレ
【材料】
とうもろこし…1本
キヌア…1/2カップ
水…130ml
塩…小さじ1/4弱
オリーブオイル…大さじ1
A[白ワインビネガー…小さじ2 レモン汁…小さじ1]

【作り方】
(1)とうもろこしは皮をむいて半分に切る。
(2)キヌアは洗って水気をきる。鍋にオリーブオイルとキヌアを入れて軽く炒め、水と塩を加える。煮立ったら(1)をのせ、蓋をして弱火で15分程煮て、火を消して予熱で10分程蒸らす。
(3)(2)のとうもろこしの実を芯からほぐしたら、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。

キヌアととうもろこしのタブレ

簡単!炊飯器でできるキッシュ

簡単!炊飯器でできるキッシュ
【材料】3合炊き炊飯器(4~5人分)
・卵…3個
・牛乳…100ml
・とろけるスライスチーズ…2枚
・砂糖…大さじ1
・塩、こしょう…少々
・じゃがいも…1個
・ほうれん草…4束
・ウインナー…4~5本
・茹でたキヌア(なくても良い)…大さじ2

【作り方】
(1)ほうれん草をさっと茹でて、一口大に切る。
(2)じゃがいもをサイコロ状に切って、電子レンジで3分加熱する。
(3)ウインナーを薄切りにする。
(4)炊飯器の内釜に、卵、牛乳、ちぎったスライスチーズ、砂糖、塩・こしょうを入れて、混ぜる。
(5)(4)に、ほうれん草、じゃがいも、ウインナー、キヌアを加えて、軽く混ぜたら、スイッチを入れて普通炊きをする。
(6)炊き上がったら、火傷に注意しながら内釜をひっくり返して、キッシュを取り出す。

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ヘルシーであったまる野菜たっぷりスープ

胃腸に優しい薬膳カレースープ

胃腸に優しい薬膳カレースープ
【材料】(4人分)
鶏むね肉(皮なし)…1枚 (塩こしょう 各少々/片栗粉 小さじ2)
キヌア…大さじ3
にんじん…1/2本
たまねぎ…1/2個
長芋…150g
オクラ…6本
水…カップ4
(A)にんにく、しょうが(すりおろし)各1かけ/酒 大さじ1/カレー粉 小さじ1/2/塩 小さじ1/2
酢…小さじ1
しょうゆ…大さじ1

【作り方】
(1)にんじん、たまねぎ、長芋は皮をむいて一口大に切り、オクラは熱湯で1分ほどゆでて小口切りにする。鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうして片栗粉をまぶしておく。
(2)鍋に分量の水と(1)のにんじん、玉ねぎを入れて煮立ったら、長芋も入れて蓋をずらしてのせ、5分ほど煮る。
(3)鶏むね肉と(A)を加えて煮立ったらアクを取り、キヌアも加えて同様にさらに10分煮る。仕上げに酢、しょうゆ加えて味を調え、オクラを入れる。

松見早枝子さん考案!鶏肉とキヌアの薬膳カレースープ

スープ感覚で食べられるトマトリゾット鍋

スープ感覚で食べられるトマトリゾット鍋
【材料】(1人分)
クルミ(ウオルナッツ)…大さじ2
キヌア…大さじ3
サバの水煮(缶詰)…1缶(190g)
セロリ(葉つき)…1/2本
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
ホールトマト(缶詰)…200g
水…200ml
オリーブオイル…大さじ1
鶏ガラスープの素…大さじ1弱

【作り方】
(1)クルミは手で粗く割り、セロリは斜め薄切りに、葉は細かく刻む。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
(2)鍋にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、ホールトマトと水を加えてひと煮立ちさせ、セロリとキヌアを入れ、フタをして15分ほど煮る。
(3)サバの水煮とスープの素を加え、煮立ったら、クルミとセロリの葉を散らす。

腸の働きを促す!クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋

キヌアをごはん替わりにしたダイエットレシピ

たんぱく質やミネラルたっぷりラムのトマト煮

たんぱく質やミネラルたっぷりラムのトマト煮
【材料】(2人分)
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ2
ラム肩ロース…350g
玉ねぎ…1/2個
A[にんじん…1/2本 セロリ…12cm 赤パプリカ…1/4個]
ひよこ豆(水煮)…50g
キヌア…30g
ホールトマト(缶)…200g
チキンスープ…200ml
B[塩…小さじ1/2 ターメリック…小さじ1/4 コリアンダー…小さじ1/4 クミン…小さじ1/4]

【作り方】
(1)鍋につぶしたにんにくとオリーブオイルを熱し、にんにくの香りがしてきたらにんにくを取り除く。一口大に切ったラム肉を加えて焼く。一口大に切った玉ねぎを加えて、一緒に炒める。2cmの角切りにしたAの野菜とひよこ豆を加えて炒める。ホールトマトをヘラでつぶしながら入れ、チキンスープを注ぐ。Bを加えて1時間程煮込む。必要であれば塩(分量外)で味を調える。
(2)キヌアを袋の時間通りにゆでる。
(3)皿に(2)を盛り、(1)をかける。

栄養バランスに優れた超・美容食!ラムのトマト煮とキヌア

ライスサラダ風ヘルシー丼ぶり

ライスサラダ風ヘルシー丼ぶり
【材料】(1人分)
キヌア…1/4カップ
ミニトマト(好きな色を)…8個
紫玉ねぎ…1/8個分
きゅうり…1/4本
フェタチーズ…20g
パクチー…小1株
水煮ひよこ豆…20g
松の実…大さじ1
A[レモン汁…大さじ1 塩・こしょう…各少量 トマトペースト…大さじ1/2 シナモンパウダー…小さじ1/3 オリーブオイル…大さじ1.5]

【作り方】
(1)キヌアは塩少量(分量外)を入れた湯で5分程ゆで、目の細かいザルに上げて水気をよくきる。
(2)ミニトマトは半分に、紫玉ねぎ・きゅうり・フェタチーズは小さめの角切りにする。パクチーは葉をつまみ、茎はみじん切りにする。
(3)ボウルに混ぜ合わせたAと(1)と(2)、ひよこ豆と松の実を加えて和える。

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