キヌアを使った絶品レシピ【16選】ダイエット・サラダ・作り置き・スープ
栄養価が高いのに、低糖質でダイエットにも美容にも良いとされるキヌア。キレイになりたい女子にはうれしすぎるスーパーフードなのです！ さらにはホルモンバランスまで整えてくれて、PMS（月経前症候群）対策にも。 でも「普段の食事に取り入れるのって、なんだか難しそう」って思っていませんか？ そこで、今回はキヌアを使った簡単・人気のサラダレシピ、絶品スープレシピや置き換えダイエットレシピまで、まとめてご紹介します！
スーパーフード キヌア「3つの特徴」
【特徴1】NASAも認めた！高い栄養価
キヌアは南米原産で、古来から「母なる穀物」として珍重されてきたもの。 良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。 NASAが長時間の宇宙飛行にも適した優れた栄養成分があるとキヌアに注目しており、 “ひとつの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を網羅することは不可能だが、キヌアは何よりもそれに近いもの” と評価したこともあるのだとか。
【特徴2】生理前後のホルモンバランスを整える
キヌアは女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含むため、 生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も！
【特徴3】血糖値が上がりにくいのでダイエットに効果的
血糖値が上がりにくい 低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ効果も あって、ヘルシーなボディづくりにもひと役買ってくれます。キレイに貪欲な女子にとって、まさに“とらないなんて絶対にもったいない”食材！
キヌアを使った「ダイエットレシピ」
モデルも食べてるキヌアワンボウル
「仕事に出かける朝などによく食べるメニュー。野菜の繊維質や、卵やソーセージのたんぱく質が1度にバランス良くとれます。最近ハマっているMCT（中鎖脂肪酸）オイルのドレッシングやソーセージでおいしく、安心していただいています」（田中マヤさん）
【材料 2人分】
キヌア…50g
アボカド…1個
ミニトマト…6個
ホワイトマッシュルーム…3個
ラディッシュ…2個
スプラウト…1/2パック
卵…2個
MCTオイル ソーセージ…2本
ベビーリーフ…1袋
MCTオイルドレッシングしいたけ…適量
【作り方】
- キヌア：水（分量外）を1：3で先に20分程ゆでる。
- アボカドを一口大に、ミニトマトを半分にカット。ホワイトマッシュルームは、石突きを取って薄切りに、ラディッシュも薄く切る。
- 目玉焼きを作り、ソーセージはボイルする。
- お皿にベビーリーフを盛りつけ、その上にキヌアを散らす。
- カットした野菜と目玉焼き、ソーセージをのせ、MCTオイルドレッシングしいたけをかければ完成。
※MCTオイルの代わりに、オリーブオイルとワインビネガー、塩・こしょうで味つけしても◎。
キヌアを使った豆乳リゾットで置き換えダイエット
アンチエイジングアドバイザー
藤沢セリカさん
料理研究家。ハーブコーディネーター。特にハワイアン料理に精通し、アサイーやココナッツを使ったレシピをいち早く日本に紹介。新鮮なモリンガを求め、現地の畑まで訪れることも。
お米の代わりにキヌアを使ってリゾットに。お米と比べ軽やかな食感のキヌアには、ヘルシーな豆乳のコクがマッチ。
【作り方】
- 油（できればにんにくと玉ねぎで香りを出したもの）で鶏肉とパプリカを炒める。
- キヌア1カップ、水と豆乳を1カップずつ、コンソメ小さじ2の割合で加え、水気が少なくなるまで煮詰める。
- 仕上げに枝豆を入れ、塩・こしょうで味を調える。
クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋で腸活をサポート
管理栄養士
前田あきこさん
まえだ あきこ／『女性ライフクリニック新宿』でアンチエイジングやホルモンバランスなどの改善カウンセリングを担当。幅広い層に向けて、無理のない体質や仕事の効率改善のコツを啓発・指導している。
キヌアの食物繊維は水溶性・不溶性のバランスがいいので、腸をスムースに動かすのに効果的。缶詰のサバとトマトを使うと、手早くこなれた味に仕上がります。
【材料 1人分】
クルミ（ウオルナッツ）…大さじ2
キヌア…大さじ3
サバの水煮（缶詰）…1缶（190g）
セロリ（葉つき）…1/2本
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
ホールトマト（缶詰）…200g
水…200ml
オリーブオイル…大さじ1
鶏ガラスープの素…大さじ1弱
【作り方】
- クルミは手で粗く割り、セロリは斜め薄切りに、葉は細かく刻む。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、ホールトマトと水を加えてひと煮立ちさせ、セロリとキヌアを入れ、フタをして15分ほど煮る。
- サバの水煮とスープの素を加え、煮立ったら、クルミとセロリの葉を散らす。
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ラムのトマト煮とキヌアできれいに痩せる
キヌアは、 食物繊維やカリウムを豊富に含み、ダイエット効果の高いスーパー美容食材。 たんぱく質やミネラルたっぷりのラムとの組み合わせで“キレイにやせる”をサポート！
ラム独特の臭みがなく、食べやすい。
【材料 2人分】
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ2
ラム肩ロース…350g
玉ねぎ…1/2個
A［にんじん…1/2本 セロリ…12cm 赤パプリカ…1/4個］
ひよこ豆（水煮）…50g
キヌア…30g
ホールトマト（缶）…200g
チキンスープ…200ml
B［塩…小さじ1/2 ターメリック…小さじ1/4 コリアンダー…小さじ1/4 クミン…小さじ1/4］
【作り方】
- 鍋につぶしたにんにくとオリーブオイルを熱し、にんにくの香りがしてきたらにんにくを取り除く。一口大に切ったラム肉を加えて焼く。
- 一口大に切った玉ねぎを加えて、一緒に炒める。2cmの角切りにしたAの野菜とひよこ豆を加えて炒める。
- ホールトマトをヘラでつぶしながら入れ、チキンスープを注ぐ。Bを加えて1時間程煮込む。必要であれば塩（分量外）で味を調える。
- キヌアを袋の時間通りにゆでる。
- 皿に2を盛り、1をかける。
キヌアとベーコン・野菜たっぷりBOWLで代謝を上げる
料理研究家・ビューティレシピスト
松見早枝子さん
2003年度ミス・インターナショナル日本代表を経て、料理研究家として活躍中。食を通じて美しくなる、オリジナリティの高いレシピを提案するビューティレシピストとしても知られる。一児の母として、子育て中のママや子どもの健康を考えたレシピも好評。
栄養がバランス良くとれ、血液の巡りや代謝を促す。
【材料 2人分】
乾燥キヌア…120g
ベーコン…100g
マッシュルーム…8個
カボチャ…150g
インゲン豆…80g
水…350ml
固形コンソメ…1個
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- 鍋でオリーブオイルを熱し、食べやすい大きさに切ったベーコン、マッシュルームの順に炒いためる。
- 水、キヌア、一口大に切ったカボチャを加え、弱火〜中火で煮て、固形コンソメを入れる。
- 2を15分煮たら、1cmくらいにカットしたインゲン豆を加え、さらに5分煮れば完成。
キヌアを使ったかんたん「作り置きレシピ」
ファッロと夏野菜のタブレ
ファッロは、古代小麦（スペルト小麦）のこと。栄養価は小麦より断然高！料理にコクを出してくれます。
【材料】
とうもろこし…1本
キヌア…1/2カップ
水…130ml
塩…小さじ1/4弱
オリーブオイル…大さじ1
［A］
白ワインビネガー…小さじ2
レモン汁…小さじ1
【作り方】
- とうもろこしは皮をむいて半分に切る。
- キヌアは洗って水気をきる。鍋にオリーブオイルとキヌアを入れて軽く炒め、水と塩を加える。
- 煮立ったら1をのせ、蓋をして弱火で15分程煮て、火を消して予熱で10分程蒸らす。
- 3のとうもろこしの実を芯からほぐしたら、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。
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紅芯大根とキヌアのサラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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サラダバーやバーニャカウダの具材として見かけることも多くなった紅芯大根。カットすると内側が鮮やかな赤いのが特徴。一般的な大根に比べて抗酸化力が劇的に高いので、紫外線ダメージが気になるこれからの季節に注目したい野菜のひとつです。
食物繊維たっぷりで栄養素も豊富な言わずと知れたスーパーフード・キヌアとの組み合わせ。和食にも合う味付けでさっぱりサクサク食べられるサラダです。紅芯大根が手に入らない場合は、もちろん普通の大根で作ってもOK。大根を薄いいちょう切りにして、シャキシャキした食感を楽しんでみてください！
【材料】
紅芯大根…小1本
キヌア…大さじ2程度
胡麻油…大さじ1
醤油…大さじ1/2程度
バルサミコ酢…大さじ1/2程度
【作り方】
STEP1
鍋に水100～150cc程度を入れ、キヌアを茹でる。沸騰し10分ほど茹でて水気がなくなったら火を止め、フタをして蒸らす。
STEP2
紅芯大根は皮を薄くむき（皮が気にならない人はそのままでもOK）、薄いいちょう切りに。今回はスライサーを使用し、1.5mmの薄切りに。
STEP3
ボウルにカットした紅芯大根と粗熱をとったキヌアを入れ、胡麻油、醤油、バルサミコ酢で味を調える。
STEP4
皿に盛ってできあがり！
キヌアととうもろこしのタブレ
必須アミノ酸すべてを含み、女性ホルモンに似た働きもするキヌア。甘さとぷちぷちの食感も美味。
【材料】
とうもろこし…1本
キヌア…1/2カップ
水…130ml
塩…小さじ1/4弱
オリーブオイル…大さじ1
A［白ワインビネガー…小さじ2 レモン汁…小さじ1］
【作り方】
- とうもろこしは皮をむいて半分に切る。
- キヌアは洗って水気をきる。鍋にオリーブオイルとキヌアを入れて軽く炒め、水と塩を加える。煮立ったら1をのせ、蓋をして弱火で15分程煮て、火を消して予熱で10分程蒸らす。
- 2のとうもろこしの実を芯からほぐしたら、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。
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キヌアを使った人気の「サラダレシピ」
梨とキヌア、トマトのサラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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「シンプルな味付けで、フレッシュ＆ジューシーな梨の美味しさを味わえるサラダはホームパーティなどの１品にも。キヌアはご存じの通り、ホルモンバランスを整えたり、美肌をサポートしたり、ダイエットにも効果的なアンデス原産の〝母なる穀物〟とも呼ばれているスーパー食材。お腹を適度に満たしてくれるから、朝ごはんサラダ、残業して遅く帰宅した日の夜ごはんサラダとしてもおすすめです。」（門司さん）
【材料】
梨…1/2個
トマト（ミニトマトでも）…1～2個
キヌア…大さじ2
水…1カップ程度
オリーブオイル…大さじ2
バルサミコ酢…大さじ2
塩・こしょう…適宜
【作り方】
STEP1
鍋にキヌアと水を入れ、火にかける。沸騰したら弱火にして10~15分ゆで、周りに輪のように見える白いひげが浮き、ふっくらとしたら火を強めて水を蒸発させる。水分がなくなったら蓋をして、10分程度蒸らしたあと、お皿に移して冷ます。（少し多めに炊いておいて、残りは冷蔵保存して、別の料理に活用すると便利）
（左）茹でる前、（右）茹で上がり
STEP2
梨とトマトは大き目のひと口大にカット。
STEP3
キヌアが冷めたら、STEP2と一緒にボウルに入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・こしょうで味付けをする。
キヌア×ハーブの爽やかサラダ
メイクアップアーティスト
早坂 香須子さん
国内外の女優やモデルから支持され、数多くの女性誌で活躍。メイクのみならず、元看護師の視点からインナービューティやオーガニックライフのアドバイスを行うなど、幅広い美容を発信。アロマセラピーインストラクターの資格をもつ
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夏らしく大葉やミントを使っていますが、家にある食材やハーブを加えて適当に作ってもおいしくなるサラダです。
【材料 2人分】
キヌア…1/2カップ
玉ねぎ…小1個
乾燥ワカメ…1g
しそ…3枚
みょうが…1本
小ねぎ…適量
ミントの葉…20枚
シーズニング…少量
レモン汁…小さじ1
アマニ油…少量
塩…適量
こしょう…少量
【作り方】
- キヌアを15分程ゆでて、水気をきる。
- 玉ねぎをみじん切りする。水にさらして辛みを取り、水気をきる。
- 乾燥ワカメ、しそ、みょうが、小ねぎ、ミントの葉を細かく刻む。
- すべての材料を合わせて完成。
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グレープフルーツとタコ、キヌアのセビーチェ
ペルー料理のマリネ「セビーチェ」はキレイな人の定番サラダ！最強栄養バランスのキヌアを肝機能に効くタウセリン豊富なタコと。
【材料】
グレープフルーツ…1個
タコ…300g
黄パプリカ…1/2個
赤玉ねぎ…1/4個
キヌア…50g
［A］
塩…小さじ2
タバスコ…10滴
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- グレープフルーツは果肉を取り出し、ほぐす。タコは小さめの乱切りにする。黄パプリカは細切りにし、さらに3等分にする。赤玉ねぎはみじん切りにする。
- キヌアはゆでて、冷ましておく。
- 1をボウルに入れて混ぜ、2とAを加えて和える。
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キヌア入りやみつきポテトサラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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ポテトサラダの「フライドポテトよりは危険じゃないけれど、炭水化物だし…」という罪悪感も、キヌアをMIXすれば払拭できるはず！ プチプチした食感もクセになる美味しさ。
【材料】
キヌア…大さじ2～3
水…150～200cc程度
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/6～1/4個
きゅうり…1/2本
ツナ缶…1/2缶
オリーブオイル…大さじ1程度
マヨネーズ…大さじ1程度
クリームチーズ…大さじ1程度
塩・こしょう…適宜
【作り方】
STEP1
鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。
STEP2
鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆでる。
STEP3
玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして（スライサーを使うと便利）、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。
STEP4
じゃがいもは茹で上がったらザルに上げて水気を切り、温かいうちにフォークでマッシュする。
STEP5
ボウルにSTEP4のじゃがいも、STEP1のキヌア、手で絞って水気を切ったSTEP3の玉ねぎ＆キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。
STEP6
マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。
キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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美肌効果の高いリコピンを含むトマトと、抗酸化効果たっぷりの大葉を組み合わせて、さらにキレイを底上げ！
【材料】
トマト…2個
大葉…5枚
キヌア…大さじ2程度
水…150～200cc程度
胡麻油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
米酢…大さじ1と1/2
メープルシロップ（ハチミツでも）…少々
【作り方】
STEP1
鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。
STEP2
トマトは一口大にカット。（今回は普通のトマトとミニトマトをミックスして使用）
STEP3
大葉は縦半分にカットしてから斜め切りに。
STEP4
キヌアが冷えたら、ボウルにキヌア、トマト、大葉を入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、メープルシロップを加えて味を調える。メープルシロップ少量加えることで酸っぱさが和らぎ、甘酢風の味付けに。酸っぱめが好みの人は、メープルシロップは入れなくてOK。ハチミツで甘みをつけてもOKですが、メープルシロップのほうがよりサラッとしているので、味がなじみやすいです。
キヌアを使ったあったか「スープのレシピ」
鶏肉とキヌアの薬膳カレースープ
料理研究家・ビューティレシピスト
松見早枝子さん
2003年度ミス・インターナショナル日本代表を経て、料理研究家として活躍中。食を通じて美しくなる、オリジナリティの高いレシピを提案するビューティレシピストとしても知られる。一児の母として、子育て中のママや子どもの健康を考えたレシピも好評。
油は使わず、味付けは優しくシンプルに。疲れた身体が元気になる薬膳おかずスープです。
【材料 4人分】
鶏むね肉（皮なし）…1枚 （塩こしょう 各少々／片栗粉 小さじ2）
キヌア…大さじ3
にんじん…1/2本
たまねぎ…1/2個
長芋…150g
オクラ…6本
水…カップ4
A［にんにく、しょうが（すりおろし）各1かけ／酒 大さじ1／カレー粉 小さじ1/2／塩 小さじ1/2］
酢…小さじ1
しょうゆ…大さじ1
【作り方】
- にんじん、たまねぎ、長芋は皮をむいて一口大に切り、オクラは熱湯で1分ほどゆでて小口切りにする。鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうして片栗粉をまぶしておく。
- 鍋に分量の水と1のにんじん、玉ねぎを入れて煮立ったら、長芋も入れて蓋をずらしてのせ、5分ほど煮る。
- 鶏むね肉とAを加えて煮立ったらアクを取り、キヌアも加えて同様にさらに10分煮る。仕上げに酢、しょうゆ加えて味を調え、オクラを入れる。
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モロヘイヤと肉団子の豆乳スープ
管理栄養士
麻生れいみさん
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。
モロヘイヤのとろみと肉団子で、食べ応え抜群。カリウムが豊富な豆乳ベースのスープは、むくみが気になるときにもおすすめです。キヌアを入れることで、栄養価と腹もちもアップ！
「トマトに含まれる抗酸化作用の高い“リコピン”は、生で食べるより加熱して食べた方が、吸収率が3倍以上アップ！肉団子のビタミンと、B1豆乳の優しい味わいで疲れた体もホッとひと息」（麻生さん）
【材料 2人分】
モロヘイヤ…3～4茎
A［豚ひき肉…120g、片栗粉…大さじ1、溶き卵…大さじ1塩・こしょう…少量］
にんにく（薄切り）…1片
B［豆乳…500ml、ローリエ…1枚、顆粒コンソメの素…小さじ2］
キヌア…大さじ3～4
ミニトマト…8個
オリーブオイル…適量
塩…適量
粗びきこしょう…適量
【作り方】
- モロヘイヤは葉を摘み、細かく切る。
- Aを混ぜて一口大に丸める。
- 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れてさっと炒め、Bを入れる。沸騰したら2とキヌアを入れて、肉団子に火が通るまで10分くらい煮る。
- ミニトマト、モロヘイヤを入れてローリエを取り出し、塩で味を調える。器に盛り、粗びきこしょうを振りオリーブオイルを垂らす。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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