ファスティングの準備食に！【おすすめレシピ20】
ファスティング1日目は「準備食」が大事！おすすめの「準備食」をお味噌汁、お米系、豆類、野菜に分けて20レシピをご紹介します。自分の好みのものを選んで、さっそく始めてみてくださいね。
ファスティングには準備食が大事！
１日目は準備食、３日目は回復食として、スピード消化できるメニューのみに！
腸内環境のスピードリセットならプチ断食を。腸を徹底的に休める＝消化活動を最小限に抑えるこ
とが目的です。ただし、急に何も食べなかったり、断食後いきなりたくさん食べたりすると体調悪化の危険性大。
「３日間を１セットとし、１日目と３日目は、おかゆやうどんなど胃腸に負担をかけない食品をとりましょう」（大島さん・以下「」内同）
【準備食におすすめなもの1】お米・おかゆ・うどんレシピ【5選】
【1】豆乳粥＆トマトうどん
リオレ風豆乳がゆ（左）
シナモン＆オレンジ風味でほっこり。まさに大人の離乳食！
【材料 1人分】
ごはん…100g
無調整豆乳…200ml
はちみつ…大さじ1/2
塩…少量
バニラビーンズ…1/4本（なければバニラエッセンスでもOK）
シナモン・オレンジの皮…各少量
【作り方】
- 鍋に豆乳、はちみつ、塩、ごはん、バニラビーンズを入れて弱火にかけて温め、混ぜながら１０～１２分煮る。
- 冷まして器に盛り、シナモン、オレンジの皮を飾る。
トマトうどん（右）
トマト味でパスタ風。よくかんで消化のサポートを！
【材料 1人分】
ゆでうどん…1玉
トマトジュース（無塩）…200ml
温泉卵…1個
アンチョビ…3枚
下ろしにんにく…少量
A［しょうゆ、塩・こしょう、（好みで）コンソメ…各少量］
バジル…適量
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、下ろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
- トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて２～３分煮る。Ａを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。
【2】ごまと納豆を使ったとろとろ粥
料理家・管理栄養士
エダジュンさん
えだ じゅん／東京都生まれ。Ｓｏｕｐ Ｓｔｏｃｋ Ｔｏｋｙｏを経て独立。パクチーレシピで注目を集める。「料理にやっちゃいけないことはない」がモットー。著書に『主役スープ150』（誠文堂新光社）、『毎日食べたい！お粥ごはん』（パルコ）など。
一見地味なのに、程よいとろみとコクにハマる。発酵食品の納豆の酵素が代謝を促す。ひき割りを使えば胃にも優しい。
【材料 1人分】
温めたごはん…100g
ひき割り納豆…1パック
煎りごま（白）…小さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
水…150ml
【作り方】
- 納豆は付属のタレを入れて混ぜ合わせる。
- 耐熱ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分程加熱する。
- そのままの状態で3分程おく。
【3】梅とバジルの美肌粥
バジルには、肌の水分量を整え、潤いとハリのある肌を導くβ -カロテンが豊富。梅干しと合わせれば、爽やかなジェノベーゼ風に。
【材料 1人分】
温めたごはん…100g
梅干し…1個
バジルの葉…10枚
和風だし…200ml
【作り方】
- 梅干しは種を取り、身をほぐす。バジルは手でちぎる。
- 小鍋にすべての材料を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
- ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。
【4】ミニトマトと大葉の和風粥
トマトと和風だしで、おでん風のうまみ。トマトのリコピンは“食べる美容液”ビタミンEの100倍という抗酸化成分をたっぷりいただき！
【材料 1人分】
温めたごはん…100g
ミニトマト…4個
大葉…2枚
オイスターソース…小さじ2
和風だし…200ml
【作り方】
- ミニトマトはへたを取って半分に切る。大葉はせん切りにする。
- 小鍋に和風だし、ごはん、オイスターソースを入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら、ミニトマトを加えて弱火にする。ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
- ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。器に盛り、大葉をのせる。
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【5】栗とチーズのもち麦リゾット
「炭水化物好きさんにおすすめなのが、たんぱく源のチーズを加えたひと品。ごはんをもち麦にすれば、血糖値の上昇が緩やかです」（須磨さん）
【材料 1人分】
もち麦ごはんのレトルト…1パック（160g）
クリの甘露煮…3個
パルメザンチーズ…大さじ2
バター…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
水…50cc
塩…少量
ブラックペッパー…適量
【作り方】
- 中火で熱したフライパンにバターとオリーブオイルを入れ、パックのもち麦ごはんと水を入れ、ほぐすように炒める。
- 1にパルメザンチーズと小さくカットしたクリを入れてなじませる。
- 塩で味を調える。器に盛り、ブラックペッパーを振る。
【準備食におすすめなもの2】お味噌汁レシピ【5選】
【1】食物繊維たっぷりもずくとえのきの味噌汁
長芋×モズク×えのきのみそ汁
水溶性と不溶性をWで含むえのきとモズクで腸をお掃除腸内の老廃物を排出。食物繊維がとれる長芋を加えるので、さらに腸内環境もアップ。汁のとろみで体の温め効果も。
【材料 2人分】
長いも（食べやすい大きさ）…5cm
生モズク（ざく切り）…100ｇ
えのきだけ（3等分）…小1パック
万能ねぎ（小口切り）…2本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
【作り方】
- 小鍋にだしと長芋を入れて火にかけ、煮立ったらあくを引き蓋をして1～2分煮る。
- えのきを加えてさっと煮て、モズクを加えてみそを溶き入れ、再び煮立ってきたらお椀に盛る。
【2】カルシウム補給にもいい小松菜とまいたけの味噌汁
小松菜×まいたけ×卵のみそ汁
骨の原料となるカルシウムを補給したいならこれ！ カルシウムの補給に優れた小松菜は、カルシウムの吸収を助けるエルゴステロールを含むまいたけと一緒に。みそを半量先入れすれば、卵にも味がしみる。
【材料 2人分】
卵…2個
小松菜（2cm幅）…2株
まいたけ（ほぐす）…1パック
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1+1/3
【作り方】
- 小鍋にだし、みそを半量溶き入れ火にかけ、まいたけ、小松菜の軸を入れ、再び煮立ってきたら卵をあいている所に割り入れ、小松菜の葉をのせてふたをし、2～3分煮る
- みその残りを溶いて煮立ってきたらお椀に盛る
【3】栄養満点の根菜野菜味噌汁
ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁
美肌にうれしい効果がぎっしり。栄養価＆抗酸化作用の高いブロッコリーとトマトに、たっぷりの食物繊維がとれるじゃがいもを加えて。ブロッコリーの豊富なビタミンCが溶け出た汁は、栄養＆美肌の素の宝庫。
【材料 2人分】
ブロッコリー（一口大）…1/3個
じゃが芋（1cm角の棒状）…小1個
ミニトマト（4つ切り）…3～4個
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1+1/3
ピザ用チーズ…20g
黒こしょう…少々
【作り方】
- 小鍋にだしとじゃが芋を入れて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして4分程煮る。中火にしてブロッコリーを加えて、さらに1～2分火が通るまで煮る。
- トマトを加えてみそを溶き、煮立ってきたらお椀に盛り、チーズ、黒こしょうを振る
【4】高栄養なかぶと納豆のとろとろ味噌汁
かぶ×納豆のとろみみそ汁
納豆とみその高栄養コンビで効率良く肌も体もキレイに。納豆のたんぱく質と食物繊維が、腸に働きかけてくれるみそ汁。かぶは皮ごと使って食物繊維たっぷりに。納豆のとろみは体の温めにも効果を発揮。
【材料 2人分】
かぶ（5mm幅）…小2株
かぶの葉（5mm幅）…1株分
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
納豆…1パック
おろしわさび…少々
【作り方】
- 小鍋にだし、かぶを加えて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして1分程煮る
- かぶの葉を加えてみそを溶き入れ、温まってきたら納豆を加えて再び煮立ってきたら盛る。好みでわさびを添える
【5】アボカドとしょうがの腸活味噌汁
アボカド×しょうがのみそ汁
水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが良いアボカドは、腸内環境改善にも優れた食材。肌ツヤを高めるビタミンEも豊富。しょうがで血流アップも期待大。
【材料 2人分】
アボカド（1cm幅）…1/2個
もやし…1/2パック
しょうが（すりおろし）…1片
だし…1+1/2カップ
わけぎ（斜め薄切り）…1本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1+1/3
【作り方】
- 小鍋にだしともやしを入れて煮立てあくを引き、フタをして1分煮る。わけぎ（青い部分以外）とアボカドを加えてさっと煮る
- みそを溶き入れて煮立ってきたらお椀に盛り、残りのわけぎを添える
【準備食におすすめなもの3】豆類レシピ【5選】
【1】ぷちぷち食感の枝豆＆押し麦タブレ
食感の違いもおいしい涼しげなデリ。押し麦（大麦）の食物繊維は米の7倍！
【材料】
押し麦…1/3カップ
枝豆…300g
紫玉ねぎ…1/8個
パクチー…1株
きゅうり…1本
塩…適量
A［レモン汁…大さじ1 白ワインビネガー…小さじ1 しょうが…小さじ1（すり下ろす） ナンプラー…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ１と1/2］
【作り方】
- 押し麦は塩を入れた熱湯（分量外）で10～15分程ゆで、ざるに上げる。
- 枝豆はゆでてさやから出す。紫玉ねぎはみじん切りにして水（分量外）にさらし、水気をきる。パクチーはざく切りにする。
- きゅうりは5mm角に切る。ボウルに塩ひとつまみと共に入れ、混ぜる。
- 3に2とAを加えて混ぜ合わせ、さらに1を加えて和える。
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【2】エスニック風枝豆のお浸し
ビタミンB1とマグネシウムで疲労回復。味が染みた皮をちゅうちゅう吸って！
【材料】
枝…1袋（約250g）
塩…大さじ1
A［レモンスライス…4枚（皮はむく）、青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）、にんにく…1/2片（みじん切り）、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2］
【作り方】
- 枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
- 鍋に1L程度の湯を沸かし、1を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
- 2とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。
【3】便秘解消にも効くひよこ豆ときのこのスープ
ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。２種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。
【材料 1人分】
しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ 大さじ…1/2
和風だし…140cc
【作り方】
- しめじとしいたけを細かく切る。
- 鍋に和風だしを入れて温める。
- 2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
【4】さっぱりひよこ豆とフルーツのマリネ
料理家・管理栄養士
美才治真澄さん
群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判。
ブルーベリーのβ-カロテンとひよこ豆の銅で美髪効果も。多めのシナモンで味がまとまる！
【材料＆作り方】
- オレンジ（1/4個）は表皮をむき、薄皮ごと角切りにする。ブルーべリー（1/3カップ）、ひよこ豆（水煮缶を1/3カップ）と共にボウルに入れる。
- 1に刻んだイタリアンパセリ（大さじ1/2程度）、オリーブオイル（小さじ1）、赤ワインビネガー（小さじ1）、シナモンパウダー（小さじ1/2）、塩少量（小さじ1/8程度）を加えて和える。
【5】美肌にもいいいんげんのサラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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「植物性たんぱく質」をたっぷり含むいんげんでサラダを。カリウム、鉄、亜鉛などふだんの食生活で不足しがちな栄養素をはじめ、粘膜や皮膚本来の働きをサポートするビタミンB群も豊富。さらに体内で合成することができない「必須アミノ酸」であるリジンも含むので、新陳代謝を促し肌の生まれ変わりをサポートする効果も。
【材料 】
いんげん…6～8本
卵…1個
オリーブオリル…大さじ1/2程度
酢…小さじ1/2程度
マヨネーズ…大さじ1/2程度
粒マスタード…小さじ1/4程度
塩こしょう…少々
【作り方】
- いんげんは4～5cmの長さに切り、湯を沸かした鍋でゆでる。程よい食感を残したいので、2～3分軽くゆでる程度に。
- ゆで卵を作る。沸騰して6分程度ゆで、完熟になる前、硬めの半熟くらいがおいしい。
- ボウルに殻をむいたゆで卵を入れ、フォークで粗くつぶしたら、水気を切ったいんげんを入れ、いんげんの上にオリーブオイルを垂らして絡め、酢、マヨネーズ、粒マスタードも加えてざっくりあえる。味が足りなければ塩・こしょうで味を調えて。
【準備食におすすめなもの4】野菜・きのこのレシピ【5選】
【1】シンプル味付けのキャベツ炒め
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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キャベツと卵のシンプル中華炒め
一年中手に入りやすく、90%以上が水分でカロリーが低いキャベツ。代表的な栄養素のひとつであるビタミンUは、別名キャベジンと呼ばれ、飲みすぎや食べすぎで疲れた胃の粘膜の修復をサポートしたり、肝臓の機能を助ける働きがあります。また、ビタミンCの含有量が淡色野菜の中ではトップクラスです。
「卵でボリュームを出して、シンプルながらおかずになるレシピ。しょうがが効いた味つけなので、温め＆デトックスも期待できます。中華調味料は鶏ガラ粉末を使っても」（門司さん）
【材料】
キャベツ…120g
卵…2個
下ろししょうが…小さじ1/2
白ごま油（またはサラダ油、菜種油など）…大さじ1
塩…ひとつまみ
中華調味料…小さじ1/6程度
【作り方】
- キャベツは3～4cm角にざく切りする。卵はボウルなどに割り入れて溶いておく。
- フライパンに白ごま油を中火で熱し、卵を流し入れて大きく箸を回しながら30秒程さっと火を通し（半熟でふわっとする感じ）、いったん皿に上げる。
- 次にキャベツと下ろししょうがをフライパンに加え、2分程炒め、2の卵、塩、中華調味料を入れてざっくり混ぜ、味を調える。
【2】焼くだけで簡単まいたけレシピ
焼きまいたけ下ろしポン酢
まいたけは、きのこ類の中でもビタミンB2を豊富に含んでいるのが特徴。ビタミンB2には、肌や粘膜などを健やかに保って肌あれを防ぐ効果があります。ほかにも、むくみを促すカリウムや女性に欠かせない鉄といったミネラルや、お通じを良くする不溶性食物繊維もたっぷりだから、積極的にとりたい食材のひとつです。むくみ解消・ダイエットに朝食べるのが◎！
「まいたけを食前に食べると血糖値の上昇を抑える効果がUP。朝食に食べれば、昼食後まで効果が続くといわれています。また、大根のカリウムはむくみオフ効果大」（門司さん）
【材料】
まいたけ…1パック
大根…約5cm
ポン酢…大さじ1/2
一味唐辛子…少量
【作り方】
- まいたけは食べやすい大きさにほぐし、オーブントースターなどで5分程焼く。
- 大根は皮をむき、下ろす。
- まいたけが香ばしく焼けたら、器に盛り、大根下ろしをのせ、ポン酢をかけて一味唐辛子を振りかける。
【3】やみつき間違いなしのパセリのナムル
豆もやしとパセリの無限ナムル
βカロテンやビタミンC・ビタミンEを豊富に含み、肌やカラダのサビを防ぐ抗酸化効果が驚くほど抜群なパセリ。昔は添え物なイメージが強かったのですが、最近ではサラダやスープなど、パセリを主役級に際立たせた料理もジワジワと人気に…。
【材料】
豆もやし…1/2袋
パセリ…3～5枝程度
ごま油…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1/4
酒…大さじ1
塩…ひとつまみ
おろしにんにく…小さじ1/8
白すりごま…大さじ1/2
【作り方】
- 豆もやしはひげや豆の皮などを取り除いておく（今回は見映えを考えてひと手間かけていますが、ひげが気にならない人、面倒な人はそのまま洗って使ったもOK）。
- パセリは粗いみじん切りに。
- フライパンにごま油を熱し1の豆もやしを加えて炒める3～4分炒めて少ししんなりしてきたら、鶏がらスープの素、と酒、2のパセリも加える。
- もやしが程よい硬さになったら塩を加えて味を調え、最後に白すりごまをふる。
【4】たっぷりキノコのマリネサラダ
キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ
ボリュームがあるのに低カロリーで栄養分もたっぷりなきのこ！ 食物繊維たっぷり排泄を促すだけでなく、皮膚を健康に保つビタミンＢや、骨や体の調子を整え、疲労回復にも抜群なミネラルが豊富。潤いを保つトレハロースや免疫力を高めるβグルカンを含み、美肌にもってこいの「舞茸」、食物繊維がとくに豊富で塩分を排出するカリウムも含み、便秘やむくみを解消する「エリンギ」、実はシジミの数倍のもオルニチンを含み、アルコールの分解を助けて二日酔いを予防する効果もある「しめじ」、脳のエイジングもサポートするグルタミン酸を含む「しいたけ」…多彩なきのこをサラダにすれば、体・肌・心を全方位から上向きに。きのこは水溶性の栄養も含んでいるため、汚れが気になるときはキッチンペーパーなどでふき取り、じゃぶじゃぶ水洗いはせずに調理を。
【材料】
好みのきのこ…2、3種類～
オリーブオイル（炒め用）…大さじ2～3
クミンパウダー…少々
フリルレタス…3枚程度
オリーブオイル（味付け用）…大さじ1
バルサミコ…大さじ1
塩こしょう…適宜
くるみ…好みで
松の実…好みで
【作り方】
- きのこは石づき部分を包丁でカット。しいたけなど大きいものは食べやすい大きさにカカットし、その他は適宜ほぐしておく。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこにサッと火を通し、塩こしょうをふってしんなりしたら、クミンパウダーをふって風味を加える。
- レタスは食べやすい大きさに手でちぎって水洗いし、水気を切っておく。
- ボウルにレタスを入れ、オリーブオイルとバルサミコ、塩こしょうで味付けを。
- お皿に4を盛り、2のきのこマリネを好みの量、さらに砕いたくるみ＆松の実をトッピング。
【5】まいたけ、オクラ、サツマイモのダイエットスープ
料理家・『ストウブビストロ はるひごはん』店主
大橋由香さん
フレンチレストランなどに勤めた後、2014年『パン食堂はるひ』をオープン。’17 年に移転し、現在の店名に。愛用するストウブ鍋を使った、野菜たっぷりの料理が評判。著書に『繰り返し作りたくなる！スープレシピ』（枻出版社）など。
まいたけのとろみスープ
食物繊維豊富な美腸系常温でもおいしい。まいたけ、ダイエット効果が注目のオクラ、さつま芋で食物繊維をたっぷり摂取。
【材料】
まいたけ…1パック（100g）
オクラ…8本
さつま芋…小1本（200g）
しょうが…1片
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
亜麻仁油…適量
【作り方】
- まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
- さつま芋と水2と1/2カップ（分量外）を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
- 火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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東京農業大学卒。研究職（大豆イソフラボン）、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康＆キレイになれるレシピを数多く提案。