健康・ヘルスケア
2020.7.10

脱・下腹ポッコリ!便秘改善マッサージ|腸もみや便秘のツボや、腸内環境を整える栄養素もご紹介

腸を刺激して便秘を改善。薬に頼る前に、まずは自分でできる簡単便秘改善マッサージや便秘のツボを毎日続けてみては?マッサージだけでなく、生活改善も大切。便秘改善に効果的な食材を使ったレシピもあわせて紹介します。

【目次】
便秘の原因とは
下腹ポッコリ便秘に効果的な腸マッサージ
覚えておきたい便秘解消のツボ
効果的なストレッチでお腹スッキリ
腸内環境に良い栄養素とは
便秘即効解消レシピ

便秘の原因とは

原因は腸内環境の悪化

教えてくれたのは…松生クリニック 院長 松生恒夫先生
まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ。「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

便秘、腹痛、腹部膨満感…疑われるのは【腸内環境の悪化】

便秘や冷えなどは、腸内環境の乱れを示すサインであり、逆に腸内環境を乱す要因にも。また、腸内環境の悪化はてきめんに免疫力の低下を招くため、肌や体、精神など、全身のさまざまな不調につながります。

腸内環境を決定する3大要素
(1)食事因子
(2)腸管機能
(3)腸内細菌叢

「腸内環境は、食事の内容(食事因子)、腸管のぜん動運動を引き起こすような食事のタイミング、そして腸内に膨大な数が存在する腸内細菌のバランスによってコンディションが決まります。つまり、腸のトラブル対策にはこの3要素の改善が不可欠です」(松生先生)

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「隠れ便秘」にも注意

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生
こばやしあきこ/医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

増える“隠れ便秘”も便秘同様に生活習慣の見直しが必須

何日も便が出ないなどわかりやすい症状があれば、便秘を自覚しやすいものですが、自覚がなくても便秘の人が増えています。

「毎日出ていても、おなかの張りや残便感が続く人は“隠れ便秘”です。便秘でも隠れ便秘でも、体に不要なものがたまって不調が生じやすくなるのは同じ。生活習慣を見直して、スッキリ体質に改善しましょう!」(小林先生)

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「宿便」って何?

“宿便”というものは存在しません!

「宿便というと、長い間排泄されなかった便が腸壁にびっしりこびりついて固まっているイメージがあるかと思います。しかし腸粘膜の細胞は常にターンオーバしているため、腸壁にコンクリートのように硬い便がこびりついたまま…ということはありません。
たとえばひどい便秘症の人の場合、何日もお通じがこないと本来排出されるべき老廃物まで腸内に残って、そのまま体内に再吸収されることで肌荒れやむくみなどを引き起こします。その原因が宿便にあると考える人が多いようですが、それは通常の便が溜まっているだけです。そもそも宿便などというものはないのです」(小林先生)

腸内洗浄で宿便を出すといいってホント?真相を医師に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

下腹ポッコリ便秘に効果的な腸マッサージ

簡単!腸揉みマッサージ

教えてくれたのは…消化器内科医 古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

腸揉みマッサージで排便をサポート

「溜まった便を動かすには、直接腸をマッサージで刺激してあげるのも有効です」と古川先生。

【やり方】
仰向けに寝て膝を曲げ、大腸の動きに沿って「の」の字にマッサージするだけ。人によっては便の位置がわかることもあるそう。

「また、体が冷えるとむくみますし、便秘にもつながります。マッサージや腹巻きなどを活用して、下半身は冷やさないようにしましょう」(古川先生)

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入浴中の腸もみでさらに効果アップ

教えてくれたのは…日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん
おのさき/看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

就寝1時間前の入浴&腸もみで翌朝“出せる”準備を整える!

「1日1回、湯船にきちんとつかって体を温めることは、副交感神経を優位にして腸の働きを促すためにも効果的。38〜40℃のぬるめの湯に15分程つかっていると、深部体温が上がるとされています。つかっている間、腸もみを行えば、腸の動きがさらにアップして一石二鳥。湯船の中であぐらをかいて座った状態で、大腸をマッサージするイメージです。もむ方に体を倒すと、おなかの筋肉を緩めることができます」(小野さん)


【やり方】
1. 右の腸骨の上辺りを4本の指と親指でつかんでもみほぐす。上半身を右側に倒しながら、下から上へ指の位置をずらし、数回に分けてもんでいく。

2. 左の助骨の下辺りを4本の指と親指で押しながらもむ。さらに指を下に移動させ、上半身を左側に倒しながら、腸骨の下までマッサージする。

簡単便秘解消法|就寝1時間前の入浴&腸もみで腸の働きをUP♪

覚えておきたい便秘解消のツボ

冷えのツボをマッサージして便秘改善

教えてくれたのは…ヘア&メイクアップアーティスト 得字マキさん

冷えのツボをマッサージして便秘改善
「整体の先生に、『内臓も固くなる』と聞いて以来、健康のために内臓をマッサージ。毎日触ると固さの変化もわかり、体調のバロメーターに。冷えだけでなく、便秘や疲れやすいといった症状も改善されます」

冷えのツボをマッサージして便秘改善

冷えのツボをマッサージして便秘改善

冷えや腎臓機能の活性化に効くツボ、“腎兪”を指圧したり(上)、ストレスがたまると固くなるみぞおちを指先でグルグルと刺激(下)。

冷えを寄せ付けない! 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ&マッサージ

効果的なストレッチでお腹スッキリ

相撲ストレッチ


【やり方】
両脚を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れて拳を合わせる。左右に体をねじって、目線は遠くへ。ねじった反対側の上半身をぐいっと内側に入れるように意識。5回繰り返す。

足上げゴロゴロ体操


【やり方】
あお向けに寝て、両ひざを曲げてかかとをお尻に近づける。両手は骨盤をつかむように指を入れて、S字結腸(大腸の下コーナー)付近を押す。そのまま左右に体を揺らしながら指を強く押し込む。

便秘解消の奥の手ストレッチをご紹介|睡眠時間も重要なカギに!

腸内環境に良い栄養素とは

教えてくれたのは…松生クリニック 院長 松生恒夫先生

食物繊維の豊富な食品

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合がベスト
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」(松生先生・以下「」内同)

不溶性食物繊維の多い食品


さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ(甲殻類)など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることもあるので摂りすぎは注意。

水溶性食物繊維の多い食品


もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする効果。

オリゴ糖

腸のぜん動運動を促進

「オリゴ糖は『消化性オリゴ糖』と 『難消化性オリゴ糖』のふたつに大別され、腸に良い作用をするのは後者。小腸で吸収されないまま大腸に到達して、腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりといった働きをします。砂糖と同じくらいの甘さながら、カロリーは半分程度なので、ダイエットにも有効。料理にも砂糖代わりに使って腸を元気に!」

グルタミン(アミノ酸)

小腸・大腸のエネルギー源

「アミノ酸の一種、グルタミンは、 腸の粘膜細胞のエネルギー源。粘膜を強化して栄養素の吸収を促すことてで、腸の働きをサポートします。また、リンパ球の栄養分として、腸の免疫活動を円滑にする働きもあるため、意識してとりたい成分です。グルタミンは、生魚や生卵などに豊富。熱に弱く、加熱すると変性してしまうため、生食でとるのがポイントです」

発酵食品

腸内を大掃除するパワフル乳酸菌がたっぷり

「腸内環境を整える食事として、最もポピュラーなのが発酵食品。中でも漬け物やみそ、納豆、甘酒などに含まれる植物性乳酸菌は、腸に対して非常にパワフルな働きをもちます。温度変化や胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴。ただし、ヨーグルトやチーズといった動物性乳酸菌でも、腸に届いたときには善玉菌のエサとして働くため、1日1食はとりたいもの。植物性と動物性は両方をバランス良くとるといいでしょう」

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

便秘即効解消レシピ

便秘予防に1日1杯!腸を元気にするおみそ汁

あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁

便秘予防に1日1杯!腸を元気にするおみそ汁
発酵食品のみそは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を活性化。みそに含まれる食物繊維で便秘もすっきり解消してくれます。とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。インスタントでも効果アリ。

■材料(2人分)
アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量

<便秘改善レシピの作り方>
1. 鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
2. インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。

便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で! 腸を元気にするみそ汁レシピ

便秘解消!納豆とワカメのスープスープ

納豆とワカメのスープ

便秘解消!納豆とワカメのスープスープ
納豆のネバネバには食物繊維がたっぷり。胃腸の働きも活発に

■材料
納豆…大さじ1
ひねりごま少量
乾燥ワカメ…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
梅干し…1個
熱湯…1カップ(200cc)

<便秘改善レシピの作り方>
1. 納豆に付属のからしとタレを加え、しっかり混ぜる。
2. 器に納豆、いりごま(指先でひねりつぶしておく)、乾燥ワカメ、しょうゆを入れ、湯を注ぐ。
3. 最後に梅干しをトッピング。

肌が生まれ変わる! 朝スープ習慣vol.6〜便秘編〜

すっきりをサポート「便秘解消スープ」

すっきりをサポート「便秘解消スープ」
ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。2種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。

■材料(1人前)
しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc

<便秘改善レシピの作り方>
1. しめじとしいたけを細かく切る。
2. 鍋に和風だしを入れて温める。
3. 2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。

ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

便秘を解決!白滝ペペロンチーノ

白滝ペペロンチーノ

便秘を解決!白滝ペペロンチーノ
白滝を麺に置き換えたヘルシーフード。白滝とえのきの食感が楽しく、飽きることなく食べられます。ナンプラーが少し入るだけで、リッチな味に格上げ。

■材料(1人分)
白滝…200g
えのきだけ…1/2株
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ
赤唐辛子(小口切り)…少量
塩…少量
ナンプラー…小さじ1/2
タイム…適量(なくてもOK)

<便秘改善レシピの作り方>
1. えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
2. フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
3. にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。

お通じがよくないときは、麺で解決!白滝ペペロンチーノ

オクラ×おからのテリーヌで便秘改善

オクラ入りテリーヌ

オクラ×おからのテリーヌでで便秘改善
オクラ×おからのW食物繊維で、便秘改善
整腸作用に優れたオクラの水溶性食物繊維、デトックス効果の高いおからの不溶性食物繊維で腸内をケア。隠し味のみそでコクをアップ!【保存期間:冷蔵4~5日】

■材料(2人分)
鶏ひき肉…250g
みそ…小さじ1
おからパウダー…大さじ2
卵…1個
オクラ…4本
塩・こしょう…各少量

<便秘改善レシピ作り方>
1. 鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
2. 耐熱の保存容器にオリーブオイル(分量外)を塗り、1の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
3. 残りの1を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。

オクラ×おからで便秘改善!レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】

便秘改善!アボカドキムチオクラサラダ

便秘改善!アボカドキムチオクラサラダ
【便秘解消に効果的な食材:キムチ】
韓国の女性の美肌の秘密はキムチ、と言われるように、キムチは言わず知れた栄養の宝庫。含まれる豊富な乳酸菌が腸まで届き、便秘解消やダイエット、美肌にも効果が。また、カプサイシンが体脂肪を燃焼、食物繊維の整腸作用、ビタミンB群が代謝を上げて美人力をアップ! タウリンやアスパラギン酸も含むので、滋養強壮にももってっこい。肌も体も疲れたこの時期にぴったりの食材です。

■材料
アボカド…1個
オクラ…3本
キムチ…30~40g程度(お好みで)
胡麻油…小さじ1

<便秘改善レシピの作り方>
1. アボカドは縦半分にカットし、種を取り除く。

便秘改善!アボカドキムチオクラサラダ
2. さらにアボカドに左右から斜めに切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。

便秘改善!アボカドキムチオクラサラダ
3. オクラは沸騰したお湯で2分ほど茹で、4~5mm幅にカット。

便秘改善!アボカドキムチオクラサラダ
4. ボウルにアボカド、キムチ、オクラを入れ、風味付けの胡麻油を加えてあえる。

便秘改善!アボカドキムチオクラサラダ
5. 皿に盛ってできあがり。

夏疲れを解消して美肌復活♪【アボカドキムチオクラサラダ】Today’s SALAD #53

オリーブオイルで腸内環境を整える

タコとレモンのアヒージョ


レモンの皮には腸内環境を改善する食物繊維や、中性脂肪の吸収を抑えるフィトケミカルも豊富。

■材料(2人分)
タコ…120g
レモンスライス…6枚
A[ローリエ…1枚 赤唐辛子…1本 にんにく…1片(薄切り) オリーブオイル…100ml]
塩・粉山椒…各適量

<便秘改善レシピの作り方>
1. タコは食べやすい大きさにぶつ切りにする。レモンスライスは4枚を粗みじんに切り、2枚はいちょう切りにする。
2. 小鍋にタコとレモンの粗みじん切り、Aを入れ、中火にかける。
3. タコに火が通ったら、塩・粉山椒で味を調え、1のいちょう切りのレモンを散らす。

暑かった日には…レモンたっぷり簡単美肌レシピ『タコとレモンのアヒージョ』

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