はちみつレモン「４つの効果」ダイエットや疲労回復などにおすすめ！

よく見かける「はちみつ」と「レモン」の組み合わせ。美味しいのはもちろんですが、美容や健康の面でも良い効果をもたらしてくれるんです！今回ははちみつとレモンから得られる効果や、おすすめのレシピを多数ご紹介します。ぜひ生活に取り入れてみて♪

レモンとはちみつの「効果」と「メリット」を解説

レモンの「栄養素」

教えてくれたのは…管理栄養士　山崎佳奈さん
大学卒業後、委託給食会社へ就職。献立作成・食材発注・原価管理・調理等の厨房管理業務を担当する。その後、障害者施設での栄養ケアマネジメント業務を行う。年齢、性別、疾患、障害等の個人の特性に合った栄養管理を得意とする。また、施設での食事の楽しみを活かしたイベントの企画運営を行っている。

疲労回復に効くクエン酸
クエン酸は、人間のエネルギーを作り出すために必要な要素です。新陳代謝が良くなり、疲労回復に働きます。しかし、クエン酸の動きが鈍くなると、代謝も衰え、体の疲労につながっていきます。体がだるいと感じたときにクエン酸を含む食べ物を摂取して、ダイエットとうまく付き合っていきましょう。

インスリンの過剰分泌を抑える効果のペクチン
ペクチンには、血糖上昇を抑える効果があるのに加えて、インスリンの分泌を抑える効果が期待できます。インスリンは、血糖値が上昇した際、血糖値を下げようと働きます。インスリンは、糖分を脂肪細胞に送りますが、使われない糖分はそのまま脂肪細胞に溜め込まれてしまいます。

ダイエット中のストレスをリフレッシュするリモネン
レモンはさわやかで爽快感のある香りがします。それは、レモンに含まれるリモネンと呼ばれる成分の効果によって感じることができるのです。リモネンにはリラックス効果があるため、ダイエットによるストレスをレモンを活用することにより自然と緩和してくれるのではないでしょうか。その他、血行を良くして代謝を高める働きもあります。リモネンが多く含まれる皮を摂取できるはちみつレモンなどにして皮ごと取るのもおすすめです。

レモンによる「効果」は？

美肌を保つ、日焼けを防ぐビタミンC
ビタミンCにはシミやシワの原因を作ると考えられている物質を作る活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。また、ビタミンCには日焼けの原因となるメラニン色素の生成を抑制し、日焼けを防ぐ作用もあります。陽を浴びる時間が多い際には、事前にビタミンCを摂取することをおすすめします。ビタミンCの効果が最大になるのは、摂取してから約3時間後になるため、陽を多く浴びる時間から逆算して摂取する工夫をするのも良いですね。

腸内環境を整える効果のペクチン
食物繊維のペクチンは腸内環境を整える効果もあります。ペクチンは、腸内の善玉菌である乳酸菌の栄養素となります。腸内環境の悪化は、腸内での老廃物の停滞を引き起こし、便秘や肌荒れの原因にもなります。 レモンからペクチンを摂取することで、乳酸菌を増やして腸内環境を整えるとともに、肌荒れ改善や便秘解消につながります。

 

はちみつの「栄養素」

ブドウ糖・果糖
はちみつに豊富に含まれる糖質のうち、特に多いのはブドウ糖と果糖です。これらは「単糖類」と呼ばれる、エネルギーとしてすぐに使いやすい糖に分類されます。脳を活性化させて集中力を高め、体を動かすためのエネルギーとなります。単糖類が不足すると疲れやすくなるため、活動するうえで必要な成分です。ただし、摂りすぎは血糖値を急上昇を招き、肥満の原因にもなるため注意しましょう。

オリゴ糖
はちみつに含まれるオリゴ糖は、ブドウ糖や果糖などの単糖がたくさんつながった糖です。腸内環境を整え、免疫力を高める働きを持ちます。はちみつに含まれているオリゴ糖は熱や酸にも強く、ブドウ糖や果糖と違って胃や小腸で消化、吸収されにくいのが特徴です。その結果、腸にいる善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善することに繋がります。

はちみつは防腐作用を持ち、料理にコクを出す効果もあるため、保存食に用いるのにも向いている食材です。

はちみつによる「効果」は？

美肌効果
はちみつに豊富に含まれるポリフェノールには、強い抗酸化作用が期待できます。この働きによって活性酸素が肌を傷つけるのを防ぎ、新陳代謝を促すことで肌を若々しく保てるでしょう。また、保湿力や抗菌作用もあるとされ、塗布することで肌荒れや乾燥肌の改善も期待できます。食べるだけでなく、外側からのアプローチも可能な食材です。

整腸効果
はちみつに豊富に含まれるオリゴ糖には、腸内環境を整える効果が期待できます。これは、オリゴ糖が善玉菌のエサとなるためです。オリゴ糖は、特定保健用食品として「おなかの調子を整える」表示をすることが認められている成分でもあります。

また、はちみつの酵素でブドウ糖から作られるグルコン酸は、ビフィズス菌を増やす働きを持ちますが、大腸まで届く唯一の有機酸として知られる成分です。

腸内環境が乱れると便秘の原因になるだけでなく、溜まった老廃物によって悪玉菌から出た毒素によって肌荒れにも繋がります。美肌のためにも、はちみつを上手に摂取して、腸内環境を整えるようにしましょう。

はちみつ&レモンを使った【ドリンク】レシピ4選

【1】ジンジャーシロップ

◆材料 4人分◆
ショウガ…100ｇ
はちみつ…250ｇ
国産レモン…1個
シナモン…1本
唐辛子…1本
その他お好みのスパイス…適量

◆作り方◆

※辛子が苦手な方は始めから入れない、もしくは1日目で外しましょう。
※ソーダ、お湯はシロップの5倍量を入れてお召し上がりください。
※お好みのスパイスは、クローブなどがおススメです。
※早く召し上がりたい方は、少しの水と唐辛子以外の材料を鍋で加熱した後、唐辛子を加えるとすぐに飲むことができます。

【2】レモンジンジャージャスミンティー

夏冷えにも効く、スッキリ系ホットドリンクレシピ。 夏疲れを引っ張らないよう、今からレモン×しょうがでおいしく温活を始めて。

◆材料 2杯分◆
レモンスライス…6枚
しょうがスライス…4枚
レモングラス（3cm長さ）…6本
はちみつ…大さじ1
ジャスミンティー…600ml

◆作り方◆

【3】スパイスホットワイン

◆材料 2人分◆
赤ワイン…300ml
リンゴ…1/2個
レモン…3スライス
ハチミツ…大さじ2～3
クローブ…3粒
スターアニス（八角）…1個
黒こしょう…4粒
カルダモン…2粒
シナモンスティック…1本

◆作り方◆

【4】キウイソーダ

◆材料 1人分◆
ゴールドキウイ…1個
レモン汁…小さじ1
ハチミツ…小さじ1
ミント…1つかみ
炭酸水…180ml

◆作り方◆

※炭酸水は静かに注ぎましょう。
※ミントやハチミツはお好みで調節してください。
※キウイは完熟したものを使いましょう。

ひとことメモ
キウイは追熟するほど果肉中の糖がビタミンCに変化して、ビタミンCの含有量が多くなります。キウイを選ぶ時には少し固めのものを選び、室温で追熟させましょう。ビタミンCはデリケートな栄養素なので作り置きはNG。なるべく飲む時に飲む量だけ作った方がビタミンCを効率よく摂取出来ます。またキウイにはクエン酸も含まれているので夏バテ解消ドリンクとしてもおススメです。

はちみつ&レモンを使った【サラダ】レシピ5選

【1】オレンジキャロットラペ

お箸が止まらないおいしさに仕上げるポイントは…

◆材料◆
にんじん…中1本
オレンジ…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー（りんご酢でもOK）…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

◆作り方◆

1．にんじんは細い千切り（スライサーを使うと時短に）に。ジップ付き保存袋に入れ、オリーブオイルを絡ませてから、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、塩・黒こしょうを加える。ジップをして袋を振ってまんべんなく調味料をにんじんに絡める。

2．オレンジは両端を切り落とし、上端から包丁を横に入れ、くるくる回しながら皮をむく。

3．オレンジの果実は縦半分にカットした後、さらに縦半分に切り、幅4～5mmに切る。

4．1の袋に3と粗く砕いたくるみを加え、ジップをして袋を振って全体を混ぜ、5分程おいて味をなじませる。

【2】桃とルッコラのサラダ 粒マスタードドレッシング

食物繊維が胃腸の調子を整えながら、カリウムが冷房ガンガンの今の時期にたまりがちなむくみを解消。薬膳では「温」の食材とされ、血を補い血行をよくさせるとも言われているので、知らず知らず体が冷え切ってしまう夏の季節に積極的にとりたいフルーツです。今回はルッコラとの組み合わせ。βカロテンやビタミンC・Eなど抗酸化にも役立つルッコラは、紫外線ダメージを防ぐ効果がたっぷり。粒マスタード入りのピリ辛ドレッシング×桃の甘さ×ルッコラの辛み、さまざまな美味しさが楽しめるひと皿に。

◆材料◆
桃…1個
ルッコラ…1/2袋
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…小さじ1/3程度
粒マスター…小さじ1/6程度
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜

◆作り方◆

1．ルッコラは根元を切り落とし、3～4cmの長さにカット。

2．桃は食べやすい大きさにカット。

3．ドレッシングを作る。ボウルにオリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、粒マスタード、ハチミツ、塩こしょうを入れ、量を適宜調整しながら自分好みの味に。

4．皿にルッコラと桃を並べ、3のドレッシングをかけて仕上げる。

フルーツを使ったサラダの味付けは、ハチミツなどほのかな甘みでマイルドさをプラスすると、フルーツの甘みとマッチしやすく、より美味しくいただける気がします。今回使用したのは、熊本の西岡養蜂園の晩白柚蜂蜜。熊本の特産品である直径20cm以上もある柑橘類・晩白柚の花からとれるハチミツは、甘酸っぱく爽やかな風味が特徴。甘さが濃厚すぎないので、ドレッシングに加えても程よいバランスに。

 

【3】芽キャベツとミントのヨーグルトサラダ

芽キャベツは普通のキャベツと比べてビタミンCは約4倍、食物繊維は約3倍、ビタミンB2は約7倍、β-カロテンはなんと約14倍とも！　小さいのにギュギュっと栄耀が詰まった、まさに食べて美肌美ボディを目指せる野菜。今回は抗酸化効果が高いミントをアクセントにして、腸活を狙えるヨーグルトで味付けして、美容をさらに意識した一品に。ドレッシングにちょっぴりコクを出したかったので、酢は赤ワインビネガーをチョイス。ない場合は白ワインビネガーや米酢でも代用可。また、好みでクミンパウダーを加えることで、さらに深みのある味わいに。今回は生のペパーミントを添え、ドレッシングには乾燥のペパーミントをWで使用し、２段階で涼感を味わえるようにしていますが…乾燥のペパーミントがない場合は、乾燥のパセリやオレガノ、バジル、タイムなど、ご自宅にあるハーブで自由にアレンジしてもOKです。爽やかな春めきサラダ、ぜひご賞味を。

◆材料◆
芽キャベツ…8個～
ペパーミント…適宜

＜ドレシング＞
ヨーグルト…大さじ2
赤ワインビネガー（白ワインビネガーやリンゴ酢、米酢などでも代用可）…小さじ1
レモン汁…小さじ1
ハチミツ…小さじ1
塩…小さじ1/6程度
黒こしょう…少々
ペパーミント（乾燥）…5振り程度
クミンパウダー…適宜

◆作り方◆

1．芽キャベツは縦に1/4の大きさに切り、電子レンジで加熱する（600wで2分程度。電子レンジを使わず程よい硬さになるようにゆでてもOK）。

2．ドレッシングを作る。ドレッシングの具材をすべてボウルに入れ、スプーンなどで混ぜる。

3．皿に芽キャベツとペパーミントを盛りつけ、ドレッシングをかける。

【4】いちごとアボカドのサラダ

いちごはそのまま食べるのももちろん美味しいのですが、旬の季節はぜひサラダにも活用してみてくださいね！　含まれるたっぷりのビタミンCが美肌にも健康維持にも、風邪予防、疲労回復にも役立ちます。今回は“森のバター”ともいわれる栄養満点なアボカドとの組み合わせ。肌をなめらか＆しっとりと整え、血液サラサラ効果も。見た目も艶やかなサラダは、おもてなしの一品としてもぜひ♪

◆材料◆
いちご…5～7粒程度
アボカド…1個
ペパーミント（飾り用）…適宜
マヨネーズ…大さじ1
マスカルポーネチーズ…大さじ1
レモン汁…少々
ハチミツ…少々
塩・こしょう…適宜

◆作り方◆

1．いちごを食べやすい大きさにカット。このサラダでは見た目に変化をつけて7mm幅程度の輪切りに。

2．アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと1周、包丁で切り込みを入れてから、両手でねじるようにして回し、パカッと開きます。

3．その後、種に包丁の根元を指してぐるっと回すようにして種を取り除きます。

4．さらに斜めに切れ込みを入れて、実をスプーンですくいます。

5．いちごとアボカドをお皿に盛りつけます。

6．ドレッシングは、マヨネーズ、マスカルポーネチーズ、レモン汁、ハチミツ、塩・こしょうをミックスして自分好みに味を調えて。マスカルポーネチーズが硬くて扱いにくい場合は、電子レンジに20秒ほどかけると柔らかくなります。また、ハチミツは好みですが少しだけでも入れると味に締まりが出るうえ、フルーツサラダに合う味付けに。

7．5にドレッシングをかけ、飾りにミントをトッピング。

【5】しゃきしゃきグリーンサラダ

◆材料◆
きゅうり…1本
水菜、レタス、ベビーリーフなどの葉物野菜…適宜
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩…小さじ1/4
ハチミツ…大さじ1/2

◆作り方◆

1．きゅうりは可能な限りの薄切りに。均一に薄切りにしたいので、スライサーを使うのがおすすめ。

2．葉物野菜（今回は水菜を使用）は食べやすい長さにカット。

3．ドレッシングを作る。ふたがしっかり閉まる小さめの保存容器に、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、塩、ハチミツを入れ、ふたを閉めてよく振り、乳化させる。乳化させたら味見をして、好みの塩加減、甘みに調整する（分量は目安。使用する塩やハチミツの種類によって異なるので、微調整を。野菜から水分が出るのでやや味濃いめに仕上げて）。

4．バットに1のきゅうりをキレイに並べ、ドレッシングの2/3量をかけ、10分ほど置いて味をなじませる。水菜は器に並べ、残りのドレッシングをかけ、きゅうりを水菜の上にかぶせるように盛り付けて仕上げる（より均一に美しく仕上げたい場合は、調理用ビニール手袋などをして手で盛り付けしても）。

はちみつ&レモンを使った【おつまみ】レシピ2選

【1】ガリトマト

ガリは市販のものでOK。温め食材の代表格である生姜は消化促進や便秘解消もサポート。ただの冷やしトマトもつまみにはなるけれど、ひと手間かければおいしさも美容効果も格別に！

◆材料◆
トマト…1個
生姜の甘酢漬け（ガリ）…30g程度（好みで増やしてもOK）
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
ハチミツ…小さじ1/2
塩…ひとつまみ

◆作り方◆

1．トマトは食べやすい大きさにカットする。ガリは粗めのみじん切りに。

2．密閉できる容器にドレッシングの調味料をすべて入れ、シェイクして全体を混ぜ、しっかりと乳化させる。

3．皿にトマトを盛り、上にガリをのせて、2のドレッシングをかける。

 

【2】桃とパクチーのカプレーゼ

パクチー×フルーツは最強にフレッシュで美味。桃の代わりにオレンジや柿などもよくマッチ。

◆材料 2〜3人分◆
桃…1個
パクチー…1株（約10g）
ミニトマト…6個
アーモンド…6粒
ブラータ（モッツァレラチーズのクリーム包み。なければモッツァレラ）…1個

［A］
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2
レモン汁…大さじ1
はちみつ…小さじ2
塩…少量
ピンクペッパー…少量

◆作り方◆

はちみつ&レモンを使った【デザート】レシピ2選

【1】アップルパイ風ホットヨーグルト

体を冷やすために冬に不向きなヨーグルトは、実は人肌程度に温めることで内臓を温める温活食材に。リンゴは果物の中でも体を最も温めてくれる食材です。これらを温めて食べることで、乳酸菌とリンゴに含まれるぺクチンが活発になり、冷え改善と同時に、整腸作用も得られます。

◆材料 2人分◆
無糖ヨーグルト…200g
水…大さじ2
リンゴ…1/2個

【A】
砂糖…小さじ1/2
レモン汁…少量

グラノーラ…40g
シナモン…適量
はちみつ…適量

◆作り方◆

【2】レモンパンアイス

表面はカリッ、中はひんやり。暑い日の朝やおやつに。 トースターで焼いたパンとアイスとのコントラストに病みつき。

◆材料 4人分◆
レモン…1/2個
はちみつ…小さじ1
バゲット…30cm
市販のバニラアイス…150g

◆作り方◆

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。