食・レシピ
2019.12.7

血糖値を上げない食べ物とは?食べ方のコツからすぐにでも取り入れたいレシピ集をお届け

食べる順番、ベジファーストなど血糖値を急激に上げないコツを伝授!血糖値の上昇を緩やかに抑える食べ物一覧から食卓に取り入れたいレシピもたっぷりとお届けします!コンビニで選ぶときのポイントも参考に♪

【目次】
まずは食べ方のコツをマスターしよう!
上昇を緩やかにする食べ物一覧
毎日の食卓に取り入れたいレシピ集
コンビニ、ファストフードでのベストな選び方とは

まずは食べ方のコツをマスターしよう!

食べる順番で血糖コントロール

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 竹下雄真さん

食べる順番で血糖コントロール『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

食べる順番で血糖コントロール
■血糖値を急激に上げないことが太らないコツ
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

ベジファーストを心がけよう!

教えてくれたのは…管理栄養士株式会社エビータ 代表取締役・栄養士大学 学長・一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長 浅野まみこさん

ベジファーストを心がけよう!

■ベジファーストは生野菜じゃなくても大丈夫!
「ベジファーストとは、血糖値の急激な上昇を避ける食べ方のひとつです。空腹時に糖を入れてしまうと血糖値がボン!と上がってしまいます。それを1番簡単に防げるのが、最初に野菜を食べるというベジファーストというわけです。

ベジファーストには生野菜のサラダがいいということが一般化されていますが、別に生でなくても大丈夫です。食べる量としては、たとえば、居酒屋さんなどでお通しとして出てくるような小鉢1個分くらいでOK。野菜の小鉢やサラダなどのがない場合は、炒めものからでもいいですよ。

色の濃い緑黄色野菜は、脂溶性ビタミンのβカロテン、ビタミンEが豊富に入っているので、サラダであれば、油脂が入っているドレッシングなどを少しかけて食べることがおすすめ。油脂が少し入っている方が、炭水化物を摂る際も血糖値の上昇がよりゆるやかになるのでおすすめです」(浅野先生・以下「」内同)

ベジファーストは炒め物でもOKってホント?真相を管理栄養士に直撃

食事前ヨーグルトはダイエットにもおすすめ

教えてくれたのは…料理研究家・編集者 柳澤英子さん

食事前ヨーグルトはダイエットにもおすすめ52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。

食事前ヨーグルトはダイエットにもおすすめ
■ヨーグルトファースト
「食事前にヨーグルトを食べると消化が良くなり、カルシウムの吸収率もUP。血糖値の急上昇や、余分な脂肪の吸収を抑えるので、ダイエットにもおすすめ。香りのいいオリーブオイルをかけて食べています」

寒い夜に取り入れたい!黒酢・りんご・黒豆… 体ぽかぽかフード|「やせおか」研究家が直伝!

上昇を緩やかにする食べ物一覧

【ゴーヤー】

【ゴーヤー】
■効果
ウリ科の植物で、正式名はツルレイシ。美肌に欠かせないビタミンCはトマトの5倍とも。ゴーヤーのビタミンCは加熱に強く、炒めもの向き。ビタミンB1、B2、鉄、食物繊維、カリウム、βカロテンも豊富。苦み成分のモモルデシンには血糖値を下げる効果や、健胃作用、食用増進作用も。

■おいしい選び方
鮮やかな緑色で、ハリとかたさ、重みがあるものを。うまみ成分のイノシン酸を含むカツオぶしや肉、魚と合わせたり、高温で加熱すると、苦みが和らぐ。すぐに使わない場合は腐りやすい中の白いワタと種を取って冷蔵保存を。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.5

【オレンジ】

【オレンジ】
■効果
国内で流通している多くが輸入物で、一年中手に入る。品種は酸味の強いバレンシア、味の濃いネーブル、果肉の赤いブラッドオレンジなど。ビタミンCやカリウムが豊富。甘みの果糖は血糖値を緩やかに上昇させるので、デザートにもおすすめ。

■おいしい選び方
皮に張りがあり、ヘタが枯れていないもの。ずしりと重みがあるものを。水溶性のビタミンCは熱に弱いため、加熱調理は手早くしたい。夏場は冷蔵保存を。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2

【キヌア】

■効果
キヌアは南米原産で、古来から「母なる穀物」として珍重されてきたもの。良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。NASAが長時間の宇宙飛行にも適した優れた栄養成分があるとキヌアに注目しており、「ひとつの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を網羅することは不可能だが、キヌアは何よりもそれに近いもの」と評価したこともあるのだとか。女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含むため、生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も!血糖値が上がりにくい低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ効果もあって、ヘルシーなボディづくりにもひと役買ってくれる。

「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28

【新ごぼう】

【新ごぼう】
■効果
豊富な食物繊維が腸内環境を整える!キク科の野菜。旬は冬だが、香り高くやわらかい新ごぼうは4〜5月に出回る。食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維のイヌリンは腸の動きを活発にし、便秘を解消。糖質の消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるのでダイエットにも最適。コレステロールを減らす不溶性食物繊維のリグニンは切り口から発生する性質があるので、表面積が大きい切り方がおすすめ。ミネラルも豊富。アク抜きをすると栄養も流れ出てしまうので、栄養学的には水にさらさないほうが好ましい。皮の下にうまみ成分などが含まれているので、皮はさっとこする程度で。

■おいしい選び方
ハリがあり、ひげ根が少なく、太さが均一のもの。泥つきを新聞紙で包んで保存すると日もちする。新ごぼうや洗いごぼうは鮮度が落ちやすいので、ラップに包んで冷蔵保存を。切って空気に触れると変色するので早めに調理を。

旬をまるごと! 家呑みごはん #2|豊富な食物繊維が腸内環境を整える!『新ごぼう』

【フルーツ】

教えてくれたのは…株式会社タニタ 開発部主席研究員 栄養士 西澤 美幸さん

【フルーツ】学生時代よりタニタの体脂肪計開発プロジェクトチームに参加。世界初の乗るだけではかれる体脂肪計をはじめ、体組成計、活動量計などの回帰式や判定アルゴリズムを開発した。栄養士の資格を持ち、技術開発研究者と栄養士の二つの視点から健康とからだに関する講演の講師も行っている。

■朝のグレープフルーツやスイカはランチのドカ食い予防も
「忙しい女性の朝食におすすめはフルーツです。フルーツは果糖という糖分が含まれていますが、ショ糖や人工甘味料とは違って血糖値の上がり方が緩やか。なので、満腹感を維持して、昼食のドカ食いを防いでくれる効果も期待できます。

また、フルーツには繊維やミネラル、ビタミン、酵素などからだによいものがたくさん詰まっており、摂取した糖質をエネルギーに変換する働きをスムーズにする、火付け役となってくれます。

おすすめは、エネルギー量の低いイチゴやスイカ、グレープフルーツなど。1日200gを目安に摂取するようにしましょう。さらに、腸内の善玉菌を増やし、腸内バランスを整えてくれるヨーグルトも摂れると、なおよいですね。朝フルーツでエネルギーのスイッチをオンにしていきましょう」

朝食抜きは太りやすくなるってホント?ダイエットの真相を専門家に直撃!

毎日の食卓に取り入れたいレシピ集

「ゴーヤのツナサラダ」

「ゴーヤのツナサラダ」
【材料】
ゴーヤ…1/2本
とうもろこし…1/2本
ツナ…1缶
塩…少々
マヨネーズ…大さじ1~2

【作り方】

「ゴーヤのツナサラダ」

「ゴーヤのツナサラダ」
(1)ゴーヤは縦半分にカットしてわたをスプーンなどで取り除き、薄切りにカット。沸かしたお湯に1分弱ささっとくぐらせて、軽く火を通す。ざるにあげたら、塩を少々ふってしんなりさせておく。

「ゴーヤのツナサラダ」
(2)とうもろこしはラップをして電子レンジにかけ(600wで3分程度/または茹ででもOK)、包丁でそぐようにして身をとる。

「ゴーヤのツナサラダ」
(3)塩気を軽く流し手で絞って水気を切ったゴーヤ、とうもろこし、ツナをボウルにいれ、マヨネーズであえたら完成。マヨネーズの量は好みで調整。

夏バテを防いで涼やか美人に♪【ゴーヤのツナサラダ】Today’s SALAD #42

「きのこのバルサミコソテー、ポーチドエッグのせ」

「きのこのバルサミコソテー、ポーチドエッグのせ」
【材料(2人分)】
玉ねぎ…1/8個
ベーコン…30g
A[しいたけ…2個 しめじ…1/2株 エリンギ…1本 まいたけ…1/2株]
塩…小さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ2
イタリアンパセリ… 1本
オリーブオイル…大さじ2
卵…2個
酢…大さじ1
黒こしょう…適量
粒マスタード…小さじ2

【作り方】
(1)フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎと細長く切ったベーコンを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、食べやすい大きさに切ったAを加えて炒める。塩とバルサミコ酢を加え、刻んだイタリアンパセリの葉を加える。
(2)小鍋に湯(分量外)を沸かして酢を加え、箸でぐるぐる回して水流を作った真ん中に卵を割り入れる。2分半程して、白身が固まったら取りだす。
(3)(1)を器に盛り、(2)をのせて、黒こしょうを粗く挽く。粒マスタードを添える。

バルサミコ酢ときのこは相性抜群!きのこのバルサミコソテー、ポーチドエッグのせ

「簡単野菜煮込み〜ラタトゥイユ風〜」

「簡単野菜煮込み〜ラタトゥイユ風〜」【材料(2人分)】
ズッキーニ…1本
ピーマン(黄)…1個
トマト…小2個
塩・こしょう…各少量
顆粒コンソメ…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
(1)ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむいて8mmの厚さに、ピーマンはひと口大に、トマトはざく切りにする。保存容器にズッキーニとピーマンを並べ入れ、トマトをのせる。
(2)塩・こしょう、顆粒コンソメを振り、ふんわりラップをかけて電子レンジで4分加熱した後、ざっくりと混ぜてそのまま冷ます。
(3)食べる際にオリーブオイルを全体に回しかける。

ダイエットにおすすめの野菜が集結! 簡単野菜煮込み「ラタトゥイユ風」【美的オリジナル やせおかレシピ】

「和風ピクルス」

「和風ピクルス」【材料(2人分)】
うずらの卵(水煮)…6個
みょうが…3本
にんじん…5cm
赤唐辛子…1本
A(白だししょうゆ…大さじ3 酢…大さじ4 水…大さじ6)

【作り方】
(1)みょうがは縦半分に切り、にんじんは8mm幅の半月切りにする。
(2)Aと種を取り除き半分に切った赤唐辛子を耐熱の保存容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで1分加熱。熱いうちに①の材料とうずらの卵を加え、落としラップをして冷ます。

アレンジレシピもあるから続けられる! 簡単ピクルスの作り方【美的オリジナル やせおかレシピ】

「ブッダボウル」

「ブッダボウル」
【材料(1人分)】
キヌア…1/4カップ
ミニトマト(好きな色を)…8個
紫玉ねぎ…1/8個分
きゅうり…1/4本
フェタチーズ…20g
パクチー…小1株
水煮ひよこ豆…20g
松の実…大さじ1
A[レモン汁…大さじ1 塩・こしょう…各少量 トマトペースト…大さじ1/2 シナモンパウダー…小さじ1/3 オリーブオイル…大さじ1.5]

【作り方】
(1)キヌアは塩少量(分量外)を入れた湯で5分程ゆで、目の細かいザルに上げて水気をよくきる。
(2)ミニトマトは半分に、紫玉ねぎ・きゅうり・フェタチーズは小さめの角切りにする。パクチーは葉をつまみ、茎はみじん切りにする。
(3)ボウルに混ぜ合わせたAと1と2、ひよこ豆と松の実を加えて和える。

アメリカ生まれのヘルシー丼「ブッダボウル」の簡単レシピ♪

「ごぼうとベーコンのサラダ」

「ごぼうとベーコンのサラダ」
【材料(2人分)】
ごぼう…1本
厚切りベーコン…2枚
赤唐辛子…1本
オリーブオイル…大さじ1/2
A(酢…大さじ1 塩・こしょう・顆粒コンソメ…各少量)
粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
(1)ささがきにしたごぼうを酢水に5分程さらし、水気をきる。
(2)フライパンにオリーブオイルと①を入れ、中火にかける。ごぼうが透き通ってきたら、細切りにした厚切りベーコン、小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせる。
(3)Aを加えて炒め合わせ、水分をとばして保存容器に入れ、粗びき黒こしょうを振る。

血糖値の上昇も抑制!ダイエットにぴったりのサラダレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

「クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋」

「クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋」
【材料(1人分)】
クルミ(ウオルナッツ)…大さじ2
キヌア…大さじ3
サバの水煮(缶詰)…1缶(190g)
セロリ(葉つき)…1/2本
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
ホールトマト(缶詰)…200g
水…200ml
オリーブオイル…大さじ1
鶏ガラスープの素…大さじ1弱

【作り方】
(1)クルミは手で粗く割り、セロリは斜め薄切りに、葉は細かく刻む。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
(2)鍋にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、ホールトマトと水を加えてひと煮立ちさせ、セロリとキヌアを入れ、フタをして15分ほど煮る。
(3)サバの水煮とスープの素を加え、煮立ったら、クルミとセロリの葉を散らす。

腸の働きを促す!クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋

「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」

「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」
【材料】
ごぼう…1/2
生ひじき(なければ乾燥ひじきでもOK)…好みの量で
胡麻油…大さじ1
醤油…大さじ1弱
酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4弱
すり白胡麻…好みの量で

【作り方】

「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」
(1)ゴボウは削ぎ切りに。

「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」
(2)削ぎ切りにしたゴボウを水に10分ほど浸し、アクをぬく。

「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」
(3)ゴボウを沸騰したお湯に入れ、サッと茹でる。

「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」
(4)水気を切ったゴボウと、水で軽く洗った生ひじき、胡麻油、醤油、酢、きび砂糖、すり白胡麻をボウルに入れ、味を調える。
(5)皿に盛ってできあがり!

デトックス効果てきめん!「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」Today’s SALAD #78

「エッグバナナパンケーキ」

「エッグバナナパンケーキ」
【材料(2人分)】
大きめのバナナ…2本
卵…4個
ココナッツオイル…適量
はちみつ…お好みで

【作り方】
(1)ボウルに皮をむいたバナナを入れ、フォークなどでしっかりつぶす。
(2)卵を割り入れ、バナナとよく混ぜる。
(3)フライパンにココナッツオイルを入れて熱し、2の生地を直径約10㎝になるように落とす。半生でOKなので、弱火~中火で片面約1分ずつ焼く。
(4)お皿に盛り、お好みではちみつをかける。

エッグバナナパンケーキ

コンビニ、ファストフードでのベストな選び方とは

賢く選ぼう!

教えてくれたのは…株式会社タニタ 開発部主席研究員 栄養士 西澤 美幸さん

賢く選ぼう!

■コンビニ、ファストフードでのベストチョイスは?
「ダイエット中でも賢く選びさえすれば、コンビニやファストフードも味方にできます。
コンビニで、ランチや夜食の食べ物を買う場合には、たんぱく質である納豆や豆腐、具だくさんの汁物などをセレクトするといいでしょう。

ファストフードでは、ハンバーガーセットで付いてくるフライドポテトをサラダやスープに、ジュースをミルクや野菜ジュースに変更するのがよいですね。うどんやそば、ラーメンの場合は、スープや汁は残し、不足しがちな野菜やたんぱく質をトッピングなどで補うようにしましょう。

スイーツの場合も一気に血糖値を急上昇させてしまう太りやすい炭水化物には気を付けて。チョコレートケーキやモンブランよりも糖質(炭水化物)量の低いスイートポテトやシュークリーム、プリンなどがおすすめです」

ゼロキロカロリーだと思い込んで食べれば太らないってホント?ダイエットの真相を専門家に直撃!

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