食・レシピ
2019.12.5

「麹」で美腸に!栄養豊富な発酵食品を使ったレシピ、ドリンクをご紹介!

消化・吸収をスムーズにして腸内環境を整える「麹」。うれしい効果たっぷりの塩麹、しょうゆ麹を使ったレシピをご紹介します。綺麗のために毎日でも取り入れたいおすすめドリンクもチェック♪

【目次】
「麹」とは?嬉しい栄養をチェック!
美腸に近づく塩麹を使ったレシピ
しょうゆ麹を使っておいしく!
毎日取り入れたい!麹配合のドリンク

「麹」とは?嬉しい栄養をチェック!

消化・吸収を促進!

教えてくれたのは…まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長 山崎まいこ先生

消化・吸収を促進!滋賀医科大学卒業後、大阪市内で皮膚科医として勤務しながら、アメリカのNutrition Therapy Institute日本校に通い、栄養素の消化・吸収と腸内環境に着目した「酵素栄養学」を修得。クリニックの名前にある通り、体の外側と内側からだけでなく、精神面からもアプローチするホリスティック(全体的・包括的)な診療を行っている。真に美しい素肌を引き出すことで、ひとりでも多くの女性たちを幸せにしたいとの思いから、2017年に東京・代官山に開院。新著『美しい肌が生まれるところ-腸とこころをととのえる-』(ワニブックス)が話題。※山崎先生の崎は、正しくはたつさきです。

■塩麹を取り入れよう!
「動物性たんぱく質である肉を、あらかじめ塩麹などにつけて分解を進めておくと、食べたときの胃の負担が減る上、味がしっかりついておいしくいただけますよ」(山崎先生)

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腸内環境を整えてくれる「麹菌」

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 竹下雄真さん

腸内環境を整えてくれる「麹菌」『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

■麹菌
蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。

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美腸に近づく塩麹を使ったレシピ

ポーチドサーモンディルヨーグルトソース

ポーチドサーモンディルヨーグルトソース
【材料(2人分)】
サケ…2切れ
塩麹…大さじ1
A[水…100ml、白ワイン…100ml、フレッシュディル…2枝、ローリエ…1枚]
B[プレーンヨーグルト…60g、塩麹…小さじ1、甘酒…小さじ1、粒マスタード…小さじ1、レモン汁…小さじ1ディル(みじん切り)…適量]
ベビーリーフ…適量
アボカド…適量
ミニトマト…適量
塩・こしょう…各適量
ディル…飾り用

【作り方】
(1)サケに塩麹をまぶす。鍋にAを入れて沸騰させ、サケを入れて弱火でふたをして6~7分煮る。
(2)アボカドは一口大に切り、ミニトマトは半分に切る。
(3)Bを混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
(4)器にベビーリーフとアボカド、ミニトマトを盛り、サケをのせて(3)をかける。ディルを飾る。

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アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ

アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ
【材料(2人分)】
鶏胸肉…150g
塩麹…小さじ1
アボカド…1/2個
紫玉ねぎ…30g
チーズ…25g
ベビーリーフ…20g
フリルレタス…40g
グレープフルーツ…1/6個
A[塩…小さじ1/2 砂糖…小さじ1/2 白ワインビネガー…大さじ1 オリーブオイル…大さじ2 黒こしょう…少量]
アーモンド…6粒
雑穀(大麦を炊いたもの)…150g

【作り方】
(1)鶏胸肉は皮を取り、塩麹と共に密閉させたポリ袋に入れ、鍋に沸騰させたお湯に入れ、蓋をする。12分たったら取り出す。
(2)アボカドは1.5cm程の角切りに、鶏胸肉と紫玉ねぎ、チーズは1cm角に切る。ベビーリーフ、フリルレタスは一口大に切る。グレープフルーツを房切りにし、3等分しておく。
(3)Aを混ぜ合わせたドレッシングと雑穀と(2)の材料を和える。
(4)盛りつけたら、粗く砕いたアーモンドを散らす。

美肌だけでなくダイエットにも◎アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ

ミニトマトと豚肉のレモン麹炒め

ミニトマトと豚肉のレモン麹炒め
【材料(2人分)】
ミニトマト…10個
豚肉(しょうが焼き用)…140g
レモン(あれば国産)…1/2個
にんにく…1片(6g)
A[酒…小さじ2、みりん…小さじ2、塩麹…大さじ1と1/2]
黒こしょう…少量
オリーブオイル…小さじ2
葉もの野菜…好みで

【作り方】
(1)ミニトマトはヘタを取る。レモンは果汁をしぼり、皮を好みの量せん切りにする。にんにくはみじん切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたら、中火にして豚肉を炒める。
(3)豚肉に半分程火が通ったら、レモン果汁とAで味をつける。ミニトマトを加え、全体に火が通るまで炒めたら、黒こしょうを振る。
(4)器に3と好みの葉もの野菜を盛り、レモンの皮を散らす。

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ゴーヤーとミョウガの梅麹和え

ゴーヤーとミョウガの梅麹和え
【材料(1~2人分)】
ゴーヤー…1/2本(100g)
みょうが…1本
しょうが…1片
梅干し(はちみつ漬け)…2個
(または普通の梅干し+はちみつ少量)
塩麹…大さじ1

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水気をきる。
(2)みょうがとしょうがはせん切りにする。梅干しは種を取り、手でちぎる
(3)ボウルで(1)と(2)、塩麹を混ぜ合わせる。

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塩蒸し鶏と緑のサラダ

塩蒸し鶏と緑のサラダ
【材料(2人分)】
鶏胸肉…1枚(約250g)
塩麹…大さじ1
ケール・クレソンなど好みの葉野菜…適量
黄色いドレッシング…好みの量

【作り方】
(1)鶏肉全体にフォークを刺して穴をあける。塩麹をまんべんなく塗り、耐熱容器に入れ、30分程置く。
(2)(1)にラップをする。このとき、少しだけ隙間をあけておく(蒸気を逃すため)。電子レンジ(600W)で5分加熱したら、取り出して肉を裏返し、再び同じようにラップをかけ、3分加熱する。その後、ラップをぴったりとかけて密封し、1時間程置いて冷ます。
(3)(2)を薄く切って器に盛り、葉野菜を食べやすい大きさにちぎって添え、ドレッシングをかける。

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塩麹サムゲタン

塩麹サムゲタン
【材料(3人分)】
鶏骨つきもも肉…2本
玉ねぎ…1/2個
長ねぎ(斜め切り)…1本
にんにく…1片
しょうが(スライス)…4枚
もち米…大さじ2
ナツメ…2個
ローリエ…1枚
松の実・クコの実…適量
水…1リットル
塩麹…大さじ3~4
料理酒・こしょう…適量

【作り方】
(1)もち米は洗って30分程浸水させておく。ナツメはさっと洗う。
(2)鍋に鶏肉、水、料理酒、玉ねぎ、長ねぎ、にんにく、しょうが、もち米、ローリエ、松の実を入れて強火にかける。煮立ったらアクを取り、弱火にして塩麹を加え、クッキングシートをのせて30分煮る。ナツメとクコの実を加えて、さらに20分煮る。こしょうで味を調える。

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きのことチキンの塩麹マリネ(A)

きのことチキンの塩麹マリネ(A)
【材料】
鶏もも肉…200g
好みのきのこ(4種類くらい)…150g
塩麹…大さじ3
ごま油…大さじ1/2
酢…大さじ2
砂糖…大さじ1

【作り方】
(1)鶏肉は小さめに切って塩麹をまぶす。きのこはほぐしておく。
(2)フライパンにきのこを入れて中火で炒める。香りが立ってきたら、鶏肉とごま油を加え、肉に焼き色がつくまでよく炒める。
(3)酢と砂糖を加え、よく混ぜながら炒める。

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キャべツと豚肉の塩麹トマト煮

キャべツと豚肉の塩麹トマト煮
【材料(3人分)】
豚バラ肉…150g
キャベツ…1/2個
玉ねぎ…中1個
カボチャ…1/6個
トマト水煮缶…1缶
料理酒…少量
ローリエ…1枚
タイム…3枝
塩麹…大さじ3
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…適量

【作り方】
(1)食べやすい大きさに切った豚バラ肉に塩麹大さじ1と料理酒をまぶして30分~1時間置いておく。
(2)キャベツは1/2個を3等分にくし切りにし、玉ねぎ、カボチャもくし切りにする。
(3)キャベツの切り口に1の豚肉を挟み込んでいく。
(4)鍋に玉ねぎ、キャベツを並べてから鍋の隙間にかぼちゃを入れ、トマト水煮、残りの塩麹、ローリエ、タイムをのせ、料理酒とオリーブオイルを回しかけたら火にかける。フタをして、始めは弱火で水分を出し、蒸気が上がってきたら中火にして20分煮る。最後はフタを開けて水分をとばし、塩・こしょうで味を調える。

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ラムと豆のサラダ

ラムと豆のサラダ
【材料(1~2人分)】
ラム薄切り肉…150g
レンズ豆(水煮)…100g
にんにく…1片
クミンシード…小さじ1
塩麹…大さじ1(または塩適量)
こしょう・オリーブオイル・レタスやクレソンなど好みの葉野菜…各適量
紫のドレッシング…好みの量

【作り方】
(1)にんにくを薄切りにする。フライパンにオリーブオイルと共に入れて中火にかけ、きつね色になるまで炒める。
(2)(1)のフライパンに食べやすい大きさに切ったラム肉とクミンシードを入れてしっかり炒める。火が通ったら、塩麹・こしょうを入れて混ぜる。
(3)器にちぎった葉野菜を盛り、上に2とレンズ豆をのせ、ドレッシングをかける。

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疲労回復スープ

疲労回復スープ
【材料(1人分)】
玉ねぎ…40g
長ねぎ…18g
長芋…100g
豆乳…150cc
塩麹…小さじ1

【作り方】
(1)玉ねぎと長ねぎを細かく切り、熱した鍋で塩麹と共に炒める。
(2)適当な大きさに切った長芋と豆乳を加えて温める。
(3)(2)をミキサーにかけてなめらかにする。

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しょうゆ麹を使っておいしく!

アボカドサーモンのヨーグルトサラダ

アボカドサーモンのヨーグルトサラダ
【材料(2人分)】
玉ねぎ…1/2個
ブロッコリー…3房分
アボカド…1/4~1/2個
生食用サーモン切り身…1切れ(60g程度)
ヨーグルト(水きり)…大さじ2
しょうゆ麹…小さじ2~3
レモン汁…少量

【作り方】
(1)玉ねぎはスライスして水にさらし、水気を取っておく。ブロッコリーは小房に切って電子レンジで2~3分(600Wの場合)加熱し、さらに小さく切って粗熱を取っておく。アボカド、サーモンは1〜2cmのサイコロ状に切り、レモン汁をかける。
(2)(1)をボウルに入れて、ヨーグルトとしょうゆ麹を加えて和える。

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オクラと納豆の和えもの

オクラと納豆の和えもの
【材料】
オクラ…2本
納豆…1パック
乾燥ワカメ…ひとつまみ
しょうゆ麹こうじ…小さじ1

【作り方】
(1)乾燥ワカメを水で戻し、オクラは小口切りにする。
(2)(1)を入れた器に、納豆としょうゆ麹を加えて混ぜ合わせる。

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毎日取り入れたい!麹配合のドリンク

甘酒ヨーグルト

甘酒ヨーグルト
【材料(1人分)】
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml

【作り方】
材料すべてを混ぜる。好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。

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しょうが入り豆乳甘麹

しょうが入り豆乳甘麹
【材料・作り方】
麹の甘酒(1/2カップ)を温め、温めた調整豆乳、下ろししょうが適量を加える。

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八海山|麹だけでつくったあまさけ

八海山|麹だけでつくったあまさけ
【このアイテムのおすすめポイント】
・「八海山 麹だけでつくったあまさけ」は、砂糖を一切使用せず、麹のでんぷんを糖化させた優しい甘さが特長。
・なんとこちらの甘酒、名酒「八海山」の米麹のみで作られた、無添加の特別な甘酒!
・八海山ならではの上品な味を堪能できる。
・冷やしていただくのも◎!
・おしゃれなパッケージなので、ちょっとした手土産にも役立つ。
825ml ¥800

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福光屋|ANP71

福光屋|ANP71
【このアイテムのおすすめポイント】
・奥能登地方の郷土料理“アジのなしずし”由来の植物性乳酸菌で麹甘酒を発酵させたドリンク。
150g ¥300

「冬より春の方がカサつく…」肌の乾燥に関するお悩みを女医・貴子先生が回答!

篠崎|国菊 あまざけ

篠崎|国菊 あまざけ
【このアイテムのおすすめポイント】
・必須アミノ酸も豊富なノンアルコールの甘酒。
・原料は米麹と米のみ。
・防腐剤や糖類フリーのピュアな味わいが楽しめるのも魅力。
900ml ¥707

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