食・レシピ
2019.12.3

大葉の栄養と風味豊かな簡単イチオシの美味しくキレイが叶う大葉レシピをご紹介!

夏が旬だけど、比較的一年中手ごろな値段で手に入る、「大葉(青じそ)」。香味野菜の代表格で、加えるだけで料理の奥行きがグンと広がります。まずは、あまり知られていない優れた栄養素について紹介。そして、あらゆる大葉のレシピを集めました。定番の料理をアレンジしたようなものからユニークなアイデアレシピまで、ぜひチャレンジして、新しい大葉ワールドを体感してみては?

【目次】
大葉の栄養素は?
大葉の栄養&味わいたっぷり!主役級レシピ
大葉が味のアクセント!風味バツグンレシピ

大葉の栄養素は?

驚き!大葉のマルチな栄養素

驚き!大葉のマルチな栄養素

大葉は飾りやちょっとした香り付けをする野菜として昔から料理に使われていますが、実は脇役にしてしまってはもったいないほど栄養豊富な香味野菜です。
β‐カロチンを始めとするビタミン類がとっても豊富なのはもちろん、大葉独特の香りの成分であるペリルアルデヒトは胃液の分泌を促し、食欲を増進させ胃を健康に保ちます。また最近の研究では花粉症やアレルギーの予防や改善にも効果があると言われています。

<教えてくれた人 美容栄養アドバイザー/石坂優子さん>

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(31)野菜応援レシピ!「大葉の和風サンドイッチ」

大葉の栄養&味わいたっぷり!主役級レシピ

緑の薬味サラダ

緑の薬味サラダ

風邪予防に効果のある野菜ばかりを集めたこのサラダ。美味しくキレイに風邪予防をしましょう。

<材料(2人分)>
春菊……1/3束
白ねぎ……1本
にんじん……1/2本
水菜……1/3束
大葉……5枚
三つ葉……10本
ごま油……大さじ1
醤油……小さじ1
塩……少々
すりごま……大さじ3

<作り>
(1)白ねぎは3cmくらいの幅に切り縦に切れ目を入れて開き、細く千切りにし、白髪ねぎにして水にさらし、よく水けを切っておく。
(2)春菊、水菜、三つ葉を冷水にさらし、よく水けを切っておく。
(3)春菊は葉っぱの部分をちぎり、水菜、三つ葉は3cmくらいの幅に切り、にんじんと大葉を細めのせん切りにする。
(4)(1)と(3)の野菜をボールにあわせ、ごま油、塩、醤油、すりごまを加え混ぜ合わせる。

★ポイント★
・サラダに使う葉物は、切る前に少しの間冷水に浸すとシャキッとした食感になります。
・お好みによって野菜の分量を変えてみましょう。

<♪ひとことメモ>
余った部分の春菊は、お味噌汁やお鍋などに入れると無駄なく使えます。
お肉、お魚や、パスタなどのトッピングにも使えるこの万能サラダ。年中スーパーにある野菜ばかりなのでいつでも作ることができます。夏はみょうがを加えたりなどアレンジしてみて下さいね!

<教えてくれた人 美容栄養アドバイザー/石坂優子さん>

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(24)キレイに風邪予防!春菊の薬味サラダ

トマトとズッキーニ、じゃこ&大葉の中華風サラダ

トマトとズッキーニ、じゃこ&大葉の中華風サラダ

今回のサラダはトマトに、カリウムを含みむくみを改善する効果のあるズッキーニ、アンチエイジング効果のある大葉、そして不足しがちな鉄や亜鉛を補給できるじゃこの組み合わせ。さっぱりとしていながらもほのかにピリッとヤミツキになる中華風の味付けで、夏にぴったりのサラダに仕上げました。

<材料>
トマト……1個
ズッキニー……1/2本
大葉……5枚
じゃこ……大さじ2程度
胡麻油……大さじ1弱
しょうゆ……大さじ1弱
酢……小さじ1程度
きび砂糖……ひとつまみ
豆板醤……小さじ1/6程度

<作り方>
(1)じゃこはフライパンでカリカリになるまで乾煎りし、皿に移して粗熱をとっておく。

トマトとズッキーニ、じゃこ&大葉の中華風サラダ

(2)ズッキーニはピーラーでリボン状に削ぎ、冷水に5分ほどつけてアクぬきを。

トマトとズッキーニ、じゃこ&大葉の中華風サラダ

(3)トマトは食べやすい大きさのザク切りに。

トマトとズッキーニ、じゃこ&大葉の中華風サラダ

(4)大葉は2~3mm幅にカット。

トマトとズッキーニ、じゃこ&大葉の中華風サラダ

(5)ボウルにトマト、ズッキーニ、しそを入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、きび砂糖、豆板醤を加えてざっくり混ぜて味を整える。

トマトとズッキーニ、じゃこ&大葉の中華風サラダ

(6)皿に盛り、上にじゃこをトッピング。

<教えてくれた人 フリーランスエディター&ライター/門司紀子さん>

肌サビを防ぐ!【トマトとズッキーニ、じゃこの中華風サラダ】Today’s SALAD #46

大葉の和風サンドイッチ

大葉の和風サンドイッチ

サンドイッチに大葉?と思われる方も多いと思いますが、大葉の香りがアクセントになってとってもおいしく、大葉好きにはたまらないサンドイッチです!

<材料(2人分)>
パン(なるべく全粒粉など茶色のパン)……4枚
粒マスタード……小さじ2
鶏肉ささみ……2本
にんじん……1/2本
大根……1/8本
塩……少々
ごま油……小さじ2
しょうゆ……小さじ2
おろしにんにく……小さじ1/4
サニーレタス……2枚
大葉……8枚

<作り方>
(1)ささみは茹でて、手で裂いておく。にんじん、大根はせん切りにしておく。
(2)にんじんと大根に塩をふり、よく揉むと水けが出てくるので取り除く。
(3)(2)にささみ、ごま油、しょうゆを加えよく混ぜる。
(4)全てのパンの片面にマスタードを塗り、サニーレタス、大葉、(3)を乗せ、もう1枚のパンで挟む。
(5)(4)をお好みの大きさにカットする。

★ポイント★
・にんじんと大根は、よく揉んで水分を出来るだけ出しましょう。
・パンはトーストしてもOKですが、時間がたつと硬くなってしまいます。

<♪ひとことメモ>
私はパンを食べるとき、全粒粉やライ麦を使用している茶色いパンを食べるようにしています。茶色いパンは低GI値のものが多く、腹持ちが良いのでランチにはぴったりです。低GI値の食品はアンチエイジングにもつながるので、茶色のパンを選ぶようにしましょう。

<教えてくれた人 美容栄養アドバイザー/石坂優子さん>

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(31)野菜応援レシピ!「大葉の和風サンドイッチ

大葉が味のアクセント!風味バツグンレシピ

揚げないシュリンプトースト

揚げないシュリンプトースト

今回はエビをタイ料理などでも有名なシュリンプトーストにしました。大葉やネギを入れて和風テイストのシュリンプトーストは切り方を工夫すればパーティーにピッタリ!パンは白いパンでも出来ますが、私のおススメは食物繊維の多いライ麦100%のドイツパンや全粒粉のパン。色々なパンで試してみてくださいね☆

<材料(作りやすい分量)>
生えび(殻つき)……450g
ねぎ……1本
大葉……5枚
すりおろしニンニク……小さじ1/2
すりおろし生姜……小さじ1/2
卵白……1個分
片栗粉……小さじ2
塩・こしょう……適量
オリーブオイル……適量

<作り方>
(1)生えびは竹串で背ワタを取り、殻を全て剥いておく。大葉、ねぎはみじん切りにしておく。
(2)生えびをまな板の上で包丁でよくたたき、ボールに入れ、オリーブオイル以外の材料を加えてよく混ぜる。
(3)パン(写真はライ麦100%のフォルコンブロート)をお好みの形に切り、片栗粉(分量外)を茶こしなどで片面だけにまぶす。
(4)(3)のパンの片栗粉が付いた方に(2)の海老ペーストを塗り、フライパンにオリーブオイルを熱し、海老ペーストが付いている面から焼く。海老に火が通ってきたら反対側の面もこんがりきつね色になるまで焼く。

☆ポイント☆
●海老はフードプロセッサーなどを使ってペーストにしてもOKですが、少し粗挽きにしましょう。
●パンは型などを使ってくり抜くと色々な形が楽しめます。

<教えてくれた人 美容栄養アドバイザー/石坂優子さん>

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(65) たんぱく質たっぷり!揚げないシュリンプトースト

ミニトマトと明太子のナムル

ミニトマトと明太子のナムル

夏にぴったりな爽やか味のナムル。ごはんやそうめん、バゲットにのっけてもおいしい。

<材料(2人分)>
ミニトマト……10個
明太子……1/2腹(40g)
大葉……4枚
煎りごま(白)……小さじ1
A[おろしにんにく……1/2片(3g)、しょうゆ……小さじ2、ごま油……小さじ2]

<作り方>
(1)ミニトマトはヘタを取り、横半分に切る。明太子は皮から身をしごき出す。大葉はみじん切りにする。
(2)(1)とA、煎りごまをよく和える。

<教えてくれた人 料理家・管理栄養士/エダジュンさん>

小さい中に健康&美容パワーがぎゅっと!『ミニトマト』|家呑みごはん #15

みょうがや大葉、豆腐のデトックスステーキ

みょうがや大葉、豆腐のデトックスステーキ

香ばしく焼きつけたお豆腐に、大葉や塩麹こうじでもんだキャベツ、みょうがをたっぷりのせてみました。
最初に焦げ目をつけてから蒸し焼きにすることで、外はカリッと、中はふんわり仕上がりますよ♪

<材料(2人分)>
木綿豆腐……1丁
大葉……2枚
みょうが……1本
キャベツ……2枚
塩麹……小さじ2
片栗粉……大さじ1
しょうゆ……小さじ1
オリーブオイル……小さじ2
A[しょうが……1片(すり下ろし)、トマトピューレ……大さじ3、みそ……小さじ1、しょうゆ……小さじ2]

<作り方>
(1)豆腐の厚みを半分にカットして水きりする。大葉、みょうが、キャベツをせん切りにする。キャベツを塩麹でもみ、水けを絞る。
(2)豆腐の両面に片栗粉をまぶす。
(3)ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
(4)鍋にオリーブオイルを熱し、2を入れ、しょうゆを加えて焦げ目がついたらふたをし、弱火で蒸し焼きにする。ひっくり返して再び1~2分蒸し焼きにする。
(5)(4)を器に盛って(3)をかけ、大葉、みょうが、キャベツをトッピングする。

<教えてくれた人 インナービューティープランナー/木下あおいさん>

木下あおい美腸ダイエットレシピ(4)表面はカリッ、中はふわっ♥みょうがと豆腐のデトックスステーキ

きゅうりの冷製スープ

きゅうりの冷製スープ

<材料(2人分)>
きゅうり……1本
玉ねぎ……1個
大葉……3枚
豆乳……300cc
みそ……小さじ2
にんにく……1片
塩……ひとつまみ
塩・こしょう……少量
水……大さじ3

<作り方>
(1)きゅうりを適当な大きさに切る。玉ねぎは薄切り、大葉をせん切りに、にんにくはすりおろす。
(2)鍋に焦げつき防止の水、玉ねぎ、きゅうり(1の半量)、にんにくを入れ、塩を振り、ふたをして玉ねぎが甘くなるまで弱火で蒸し煮する。
(3)フードプロセッサーに2、残りのきゅうり、大葉(1 の半量)、豆乳、みそを入れなめらかになるまで40秒程回す。味を見て、塩・こしょうで味を調える。
(4)器に(3)を盛り、残りの大葉をトッピングする。

木下あおい美腸ダイエットレシピ(5)爽やかな風味で後味さっぱり!きゅうりの冷製スープ

キヌアサラダのタブレ

たっぷりの野菜と和えてモリモリ

キヌアサラダのタブレ

夏らしく大葉やミントを使っていますが、家にある食材やハーブを加えて適当に作ってもおいしくなるサラダです。

<材料(2人分)>
キヌア……1/2カップ
玉ねぎ……小1個
乾燥わかめ……1g
大葉……3枚
みょうが……1本
小ねぎ……適量
ミントの葉……20枚
シーズニング……少量
レモン汁……小さじ1
アマニ油……少量
塩……適量
こしょう……少量

<作り方>
(1)キヌアを15分程ゆでて、水けをきる。
(2)玉ねぎをみじん切りする。水にさらして辛みを取り、水けをきる。
(3)乾燥ワカメ、しそ、みょうが、小ねぎ、ミントの葉を細かく刻む。
(4)すべての材料を合わせて完成。

<教えてくれた人 メークアップアーティスト/早坂香須子さん>

キヌアサラダのタブレ

薬味たっぷりアジのユッケ風

薬味たっぷりアジのユッケ風

香味野菜をたっぷり。甜麺醤(てんめんじゃん)とコチュジャンでコク出しすれば、お酒が進む味に。

<材料(2人分)>
アジ(生食用)……2尾
大葉……5枚
青ねぎ……好みの量
みょうが……1本
おろししょうが……小さじ1
白ごま……適量
A[ごま油……大さじ1、甜麺醤……小さじ1、コチュジャン……小さじ1、しょうゆ…小さじ1、みりん……小さじ1/2]

<作り方>
(1)アジは内臓を取って三枚におろす(切り身を使っても可)。骨を取り、皮を剥いで5mm幅に切る。
(2)大葉と青ねぎは刻み、みょうがは縦に薄切りにし、おろししょうが、Aと和える。
(3)(1)を器に盛り、(2)をのせ、白ごまを散らす。

<教えてくれた人 幸せ料理研究家/寺井幸也さん>

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.15|薬味たっぷりアジのユッケ風

納豆巻き巻き

納豆巻き巻き

納豆は夜に食べると就寝中の整腸作用あり。火も使わず、片づけも簡単!

<材料(2人分)>
納豆……2パック
大根……2cm
きゅうり・にんじん……各1/4本
ミックスナッツ……大さじ1
キムチ……大さじ2
亜麻仁油(またはえごま油)……大さじ1
海苔……2枚
大葉……4枚
リーフレタス……4枚

<作り方>
(1)大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
(2)納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
(3)ノリは半分に切って、大葉をのせて②をふわっとのせ、①ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
(4)さらにリーフレタスで包む。
※ノリは、韓国のりを使っても。キムチのほかに、塩昆布や明太子、カクテキなどを入れてもおいしい。
※好みで、納豆の添付のたれとからしを混ぜても。
※お腹が空いていたら、ご飯を一緒に巻いて!

<教えてくれた人 美容研究家/野毛まゆりさん>

おやすみ中の整腸作用抜群!納豆を使った深夜ごはん

キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ

キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ

今回は中華風の味付けでアレンジして和食にも合うサラダに。美肌効果の高いリコピンを含むトマトと、抗酸化効果たっぷりの大葉を組み合わせて、さらにキレイを底上げ!

<材料(2人分>
トマト……2個
大葉……5枚
キヌア……大さじ2程度
水……150~200cc程度
胡麻油……大さじ1
しょうゆ……大さじ1
米酢……大さじ1と1/2
メープルシロップ(ハチミツでも)……少々

<作り方>
(1)鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水けがなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。

キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ

(2)トマトは一口大にカット。(今回は普通のトマトとミニトマトをミックスして使用

キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ

(3)大葉は縦半分にカットしてから斜め切りに。

キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ

(4)キヌアが冷えたら、ボウルにキヌア、トマト、大葉を入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、メープルシロップを加えて味を調える。メープルシロップ少量加えることで酸っぱさが和らぎ、甘酢風の味付けに。酸っぱめが好みの人は、メープルシロップは入れなくてOK。ハチミツで甘みをつけてもOKですが、メープルシロップのほうがよりサラッとしているので、味がなじみやすいです。

キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ

<教えてくれた人 フリーエディター&ライター/門司紀子さん>

美肌&美ボディにはキヌア!【キヌアとトマト、大葉の中華風サラダ】Today’s SALAD #40

ツナと大根、ブロッコリースーパースプラウトのサラダ

ツナと大根、ブロッコリースーパースプラウトのサラダ

手軽に作れる抗AGEレシピ。アンチエイジングのために、ぜひマスターしてみて!

<材料(2人分)>
ツナ缶(水煮)……1缶
大根……3cm幅
大葉……3枚
ブロッコリー スーパースプラウト……1パック
A[酢……大さじ2 しょう油、ごま油、すりごま……各小さじ1]

<作り方>
(1)大根は3cm長さのせん切りにする。大葉は細めのせん切りにする。
(2)ボウルに(1)、水けを切ったツナ、ブロッコリー スーパースプラウトをほぐしながら加え、Aを合わせてざっくりと和える。

老化をストップ!体の“こげ”(糖化)を抑える食事とは?【抗糖化vol.2】

サバ缶冷汁

サバ缶冷汁

電子レンジさえ使わず、材料を混ぜるだけ。サバには血流改善の脂肪酸、IPAが豊富。

<材料(1~2人分)>
サバ水煮缶……1/2 缶(75g)
きゅうり……1/3本
豆腐……1/2丁
A[おろししょうが……小さじ1、みそ……大さじ1、すりごま……大さじ1、白だし……小さじ4、水……250ml]
みょうが……1個
大葉……3枚
そうめん……好みで

<作り方>
(1)きゅうりは薄切りにする。
(2)ボウルにサバ水煮を細かくほぐして入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
(3)器にくずした豆腐と(1)を入れ、(2)を注ぎ、細切りにしたみょうがと大葉をのせる。好みでゆでたそうめんを入れていただく。

<教えてくれた人 料理研究家/リュウジさん>

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