食・レシピ
2019.12.1

栄養たっぷりみかん!気になるカロリーよりも良いところを知って健康に

冬が旬のみかん。他の果物より手軽に食べれて、乾燥する冬の時期に体を潤してくれますよね。みかんにはビタミンCはもちろん、栄養が豊富に含まれています。賢くみかんの栄養がとれるレシピもご紹介! 食べ過ぎは禁物ですが、旬のみかんで冬を健康に乗り切りましょう。

【目次】
みかんの栄養
おいしい選び方
ミカンの皮にも体に嬉しい効果があった!
グリーンスムージーには糖質少な目のみかんがおすすめ
美味しくみかんの栄養がとれるレシピ

みかんの栄養

3〜4個で1日のビタミンC摂取量をクリア!

3〜4個で1日のビタミンC摂取量をクリア!

温州みかんは、日本のミカンの代表的品種。中国の温州地方に由来して名づけられたが、発祥は鹿児島県で、海外ではサツマオレンジなどとも呼ばれている。ビタミンや食物繊維が豊富。温州ミカンには抗酸化作用をもつカロテノイドが多く、中でもβ-クリプトキサンチンの抗酸化力はβ-カロテンの数倍に及ぶとも。薄皮や白い筋には毛細血管を強くしたり、血流を促進する働きをもつヘスペリジンが豊富なので、筋を取らず、薄皮ごと食べたい。

加熱すると薄皮や筋もやわらかくなり、熱に弱い果肉のビタミンCも、皮ごと加熱すれば損失も少なめ。

旬をまるごと! 家呑みごはん #10|3〜4個で1日のビタミンC摂取量をクリア!『温州みかん』

おいしい選び方

皮にツヤとハリがあるものを

油胞(皮の表面のブツブツ)の密度が高いもの、ヘタが小さいものが味は良い。皮が厚いもの、浮いて果肉との間に隙間ができているものは避ける。冷蔵保存すると低温障害を起こし傷みやすいので、蒸れないよう風通しの良い冷暗所で保存を。

旬をまるごと! 家呑みごはん #10|3〜4個で1日のビタミンC摂取量をクリア!『温州みかん』

ミカンの皮にも体に嬉しい効果があった!

皮は乾燥させて使用

乾燥させて使用

チンピ(ミカンの皮を乾燥させたもの)にはリラックス効果や、ガスがたまったおなかをスッキリさせる効果も。

\お湯を注ぐだけ。簡単&時短!薬膳効果もある「茶節」/
お椀に、麦みそ、削りぶし(できればカツオぶしから削ると風味も良くてなお良し)、青じそやみょうが、しょうがなどの好きな薬味、卵を入れ、お湯(またはお茶)を注いで混ぜて食べる。チンピをトッピングして上品な味わいに。

乾燥肌、冷え、くすみ、便秘…1日1杯のみそ汁で身体の不調を撃退!

グリーンスムージーには糖質少な目のみかんがおすすめ

野菜と糖質低めの果物を掛け合わせ

教えてくれたのは…

野菜と糖質低めの果物を掛け合わせ

ダイエットエキスパート 和田清香さん
N.Y. で皮膚学やフェイシャルケア、ボディケアを学び、化粧品開発に携わる。300種類以上のダイエットを経験し、自身も15㎏の減量に成功。

\グリーンスムージーは朝食や間食の置き換えがおすすめ/
「リンゴ、ミカン、キウイ、グレープフルーツなどが糖質が少なめです」(和田さん)

忙しくて平日は睡眠不足…週末の寝だめって効果あるの?

美味しくみかんの栄養がとれるレシピ

焼きミカン

\栄養ポイント/
ホクホクで、ピリ辛ジューシーなおつまみ。β-クリプトキサンチンは加熱すると表皮から果肉に移るので摂取量がアップ!

焼きミカン

【材料】(2人分)
温州ミカン…2個
塩、粗びき唐辛子…各適量

【作り方】
(1)ミカンは表皮ごと横半分に切る。
(2)フライパンを中火で熱し、(1)を断面を上にして並べ、表皮に焦げ目がつくまで3分程焼く。ミカンを返し、断面に焼き色がつくまで1分程焼く。
(3)器に盛り、塩、粗びき唐辛子を振り、熱いうちに皮をむいて食べる。

温州ミカンと大根、貝柱の和え物

\栄養ポイント/
ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるので、そのもととなるたんぱく質と組み合わせて。ミカン+ホタテでうるぷる肌狙い!

温州ミカンと大根、貝柱の和え物

【材料】(2人分)
温州ミカン…1個
大根…100g(約2.5cm)
ホタテ貝柱缶…小1缶(汁も含めて約70g)
下ろししょうが…小さじ1と1/2
ごま油…小さじ1/2
塩…少量

【作り方】
(1)温州ミカンは表皮をむき、5mm幅の半月切りに、大根は皮をむいて2mm幅のいちょう切りにする。
(2)ボウルに(1)とそのほかの材料を混ぜ合わせ(ホタテ缶は汁ごと)、大根がしんなりするまで、冷蔵庫で15分以上おく。

温州ミカンとにんじんの紅茶風ラぺ

\栄養ポイント/
カロテノイドとビタミンC豊富な組み合わせ。オイルでカロテノイドの吸収率もアップ。紅茶の香りがたまらなくおしゃれ。

温州ミカンとにんじんの紅茶風ラぺ

【材料】(2人分)
温州ミカン…1個
にんじん…小1本
塩…小さじ1/3
A[紅茶茶葉(アールグレイ)…小さじ1(※ティーバッグの茶葉など細かい茶葉が食べやすい)、はちみつ…小さじ1、白ワインビネガー(または酢)…小さじ1、オリーブオイル…大さじ1/2]

【作り方】
(1)温州ミカンは表皮をむいて4等分に切る。
(2)にんじんはせん切りにする。塩を加えてもみ、しんなりするまで10分程おく。
(3)(1)と(2)、Aを合わせ、味がなじむまで、冷蔵庫で15分以上おく。

温州ミカンと春菊、生春巻きの皮のサラダ

\栄養ポイント/
中途半端に余る生春巻きの皮をサラダにインしてベトナム屋台風に。ドレッシングが染みるとやわらかに。春菊もカロテノイドとビタミンCがたっぷり。

温州ミカンと春菊、生春巻きの皮のサラダ

【材料】(2人分)
温州ミカン…1個
春菊…2株(約40g)
生春巻きの皮…2枚

[ドレッシングの材料]
ベーコン…1枚
バルサミコ酢…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1と1/2
※ドレッシングは和風など好みの市販品でもOK。

【作り方】
(1)温州ミカンは表皮をむき、一口大の乱切りにする。春菊は5cm長さに切り、太い茎の部分は食べやすいよう、さらに縦に切る。生春巻きの皮は手で大きめに割る。
(2)ドレッシングを作る。ベーコンは1cm幅に切る。フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンをカリカリになるまで炒める。これにバルサミコ酢、しょうゆを混ぜ合わせる。
(3)(1)を器に盛り、熱々の(2)を回しかけ、全体を和える。少しおいて、生春巻きの皮がやわらかくなったら食べ頃。

旬をまるごと! 家呑みごはん #10|3〜4個で1日のビタミンC摂取量をクリア!『温州みかん』

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