食・レシピ
2019.12.1

カルシウム不足|カルシウム不足の原因と、カルシウムが取れる食べ物を使ったレシピまとめ

ついついコンビニごはんで済ませたり、無理なダイエットで食生活が偏ると、丈夫な骨に必要なカルシウムが不足してしまいます。今回は、カルシウム不足の原因や、カルシウムが不足するどうなるか、また、カルシウム不足を補える、「カルシウムが取れる食べ物」を使った簡単レシピをまとめました。健康的に過ごすために、不足しがちな栄養素を見直しましょう。

【目次】
カルシウム不足の原因とは?
カルシウム不足を補おう!カルシウムが取れる食べ物を使ったレシピ
カルシウムが不足するとどうなる?

カルシウム不足の原因とは?

カルシウム不足を補うには、食生活を見直そう

\NG!カルシウム不足を招く、こんな食生活をしていませんか?/

カルシウム不足を補うには、食生活を見直そう

■肉・魚をあまり食べない
肉や魚はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富。野菜中心の食生活だと、それらの栄養素が不足しがち。

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト! あなたは大丈夫?

毎日のみそ汁で調子を整えよう

\実は最高の美容食! 1日1~2杯が美人を作る/

毎日のみそ汁で調子を整えよう

みそは、発酵過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボン、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が増えたり、生成される超スーパーフード。血管を若く保ち、美肌効果やダイエット、エイジングケア、腸活、集中力アップ…と、その美容&健康効果は書き切れない程!

\みそは大きく3種類。量は2杯で大さじ1~2を目安に/

毎日のみそ汁で調子を整えよう

みそは、原料となる大豆に、塩と麹を加え発酵させて造られます。使う麹の原料によって、米みそ、麦みそ、豆みその3種類。このうち、2種類以上の異なるみそをブレンドさせたのが合わせみそ。「みそは遠いものを合わせよ」といわれるように、産地や種類が遠いものを合わせると、よりおいしさが引き立つといわれます。

乾燥肌、冷え、くすみ、便秘…1日1杯のみそ汁で身体の不調を撃退!

カルシウムだけでは不十分!?カルシウムと一緒にとるといい栄養素とは?

教えてくれたのは・・・『Dr. 孝志郎のクリニック』院長 藤澤孝志郎先生

p204-7ふじさわこうしろう/宮崎大学医学部卒。日本内科学会認定内科医。総合内科、ER、心臓血管外科にて臨床経験を積み、開業。臨床医であると共に、海外の医師を含め10万人以上の医学生を指導している。

管理栄養士 渥美まゆ美さん

p208-5あつみまゆみ/Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。

30代女性の推奨摂取量…650mg/日

\小魚、乳製品、豆類などで、効率良くカルシウムをチャージ/
30代女性の平均カルシウム摂取量は439mg ※2と推奨量に程遠い状態。カルシウムを効率良くとれる食材でフォローを。
「カルシウムが多いのは、桜エビやシラスなどの小魚や、牛乳やチーズなど乳製品、豆腐など大豆製品。小松菜などの野菜も多く含みますが、動物性の方が吸収率が良いのでおすすめです。ビタミンDやクエン酸の多い食材と一緒にとればさらに吸収率はUPします。同時に、カルシウムの吸収を阻害する食材を多くとらないようにすることも大切。特に、過剰な塩分や脂肪分、加工品、添加物は要注意です。体に良いイメ ージの強い玄米やナッツも、実はミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が多いので、とりすぎはNG。シュウ酸を多く含むほうれん草も同様です」(管理栄養士・渥美まゆ美さん)

\カルシウムをとるだけでは不充分。ビタミンD&Kとセットでとってこそ骨強化に!/
そもそも骨は、毎日の食事でとる栄養素から作られます。骨を強くする栄養素をしっかり補給することは、体の中からの「骨トレ」。管理栄養士の渥美まゆ美さんは、とるべき栄養素についてこう話します。

「強い骨を作る材料としてよく知られているのはカルシウム。でも、カルシウムを単独でとっても効力は得られません。カルシウムの吸収を高 めるビタミンD、骨の形成を促して強さを維持するビタミンKなどを一緒にとることが大切なんです。また、骨の原料であるたんぱく質や、とっ た栄養素の潤滑油的な役割を果たすマグネシウムも必須。さまざまな栄養素が相互的に働いてこそ代謝が促され、丈夫な骨を形成できます」(渥美さん

Dr. 孝志郎のクリニック院長・藤澤孝志郎先生も「骨に必要なカルシウムを実際に骨に届けるためには、とり方が大事」と話します。
「カルシウムが骨にくっつくのを助けるのが“カルシトニン”というホルモン。カルシトニンを多く分泌する魚類をとれば、カルシウムを効率良く骨に取り込めます。また、腸内のカルシウムをキャッチして血液に運ぶのは、ビタミンDによって作られる“カルシウムバインディングプロテイン” の役目。カルシウムの吸収を高めるためにビタミンDが必要なのは、そのためです。さらに、骨芽細胞から分泌される若返りホルモン“オステ オカルシン”を活性化するビタミンKも同時にとりたい栄養素です」(藤澤先生

\骨を強くする3大要素/
■カルシウム
体内に最も多く含まれるミネラルで、約99%が骨と歯の中に蓄えられています。残り1%は筋肉や神経系、体液中に含まれますが、そちらで不足すると骨や歯から奪われ、骨がスカスカに。

■ビタミンD
腸からのカルシウムの吸収をサポートし、腎臓からの排泄を抑制。カルシウムを血中に維持する働きがあります。また、副甲状腺ホルモンを抑制し、骨を作ったり維持したりする働きも。

■ビタミンK
脂溶性ビタミンのひとつ。骨芽細胞から分泌されるオステオカルシンを活性化してカルシウムを骨に沈着させ、骨の形成を促す働きをもちます。血液凝固作用や動脈の健康を保つ働きも。

+たんぱく質やほかのミネラルも重要!
骨を形成するコラーゲンの原料はたんぱく質。たんぱく質をしっかりとることは丈夫な骨作りに不可欠。カルシウムの体内での働きをサポートするマグネシウムも重要。

カルシウムだけでは不十分!? 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に!

カルシウム不足を補おう!カルシウムが取れる食べ物を使ったレシピ

疲労回復にも◎!「白菜サラダ」

【カルシウム不足を補う食材:白菜】
栄養素はとりわけ豊富なわけではありませんが、ビタミンやカリウム、カルシウムなどがバランスよく含まれ、食物繊維もたっぷり。デトックス効果の高いパクチーとの組み合わせで、甘酸っぱさがクセになる甘酢ドレッシングのサラダに。甘酢のお酢に含まれるクエン酸には、血行をよくして疲れのもとと言われている乳酸をたまりにくくする効果が。

疲労回復にも◎!「白菜サラダ」

【材料】
白菜…1/8~1/6個
パクチー…少々
赤パプリカ…1/4個~
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ3
きび砂糖…大さじ1
塩…少々
鷹の爪…1/2本~1本(好みで)
ピーナッツ…少々

【作り方】
(1)白菜は食べやすい大きさにカット。繊維と直角になるようにカットすると、シャキシャキとした食感が楽しめる。

疲労回復にも◎!「白菜サラダ」

(2)パクチーは長さ3cm程にカット。

疲労回復にも◎!「白菜サラダ」

(3)パプリカは薄切りにする。

疲労回復にも◎!「白菜サラダ」

(4)耐熱容器に胡麻油、酢、きび砂糖、塩、輪切りにした鷹の爪を入れ、電子レンジで数十秒温める。

疲労回復にも◎!「白菜サラダ」

(5)具材を入れたボウルに(4)の調味料を回し入れ、全体をあえる。

疲労回復にも◎!「白菜サラダ」

(6)皿に盛り、ピーナッツをトッピング。

疲労回復にも◎!「白菜サラダ」

疲労回復に甘酢×白菜!「白菜の甘酢サラダ」Today’s SALAD #96

肌つやもUP!「鶏ささ身と春菊の明太子あん」

【カルシウム不足を補う食材:春菊】
抗酸化ビタミンのβカロテンを豊富に含む美肌食材で、ほかにむくみ改善や血圧を下げる働きのあるカリウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。カロテンやビタミンB2・C、カルシウム、鉄分など女性にうれしい栄養素の宝庫。昔から「食べる風邪薬」と呼ばれる程、免疫力を高める効果もあります。

肌つやもUP!「鶏ささ身と春菊の明太子あん」

【材料(2~3人分)】
鶏ささ身…4本
春菊…2株
明太子…1腹
だし汁…400ml
しょうゆ…大さじ1と1/2
みりん…小さじ2
片栗粉…小さじ2

【作り方】
(1)鶏ささ身は4等分に切る。春菊は4cm長さに切り、明太子はほぐす。
(2)鍋にだし汁を入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、明太子、しょうゆ、みりんを入れ、煮汁で溶かした片栗粉を加えてとろみをつける。
(3)ひと煮立ちしたら鶏ささ身と春菊を入れて火を止め、5分程余熱調理する。

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木綿豆腐のカルシウムは絹の3倍!「木綿豆腐とヒジキのハンバーグ」

【カルシウム不足を補う食材:木綿豆腐】
大豆製品のおすすめは木綿豆腐。木綿には絹ごしの約3倍のカルシウムが含まれます!肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥!

木綿豆腐のカルシウムは絹の3倍!「木綿豆腐とヒジキのハンバーグ」

【材料(2人分)】
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…1/2丁(150g)
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚

【作り方】
(1)ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
(2)(1)をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
(3)熱したフライパンにオリーブオイルを引いて②を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
(4)(3)を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

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食べ応えもあり!「サーモンとモロヘイヤの豆乳スープ」

【カルシウム不足を補う食材:モロヘイヤ】
野菜の王様、モロヘイヤは栄養満点。カルシウムも豊富で、サケに含まれるビタミンDと一緒に食べることでカルシウムの吸収がさらにアップ。体内で発生した活性酸素を除去する、女性の美にうれしいスープです!

食べ応えもあり!「サーモンとモロヘイヤの豆乳スープ」

【材料(2人分)】
サケ…2切れ
モロヘイヤ…3~4茎
パプリカ…1/4個
玉ねぎ…1/4個
A[豆乳…2カップ、顆粒コンソメの素…小さじ1]
オリーブオイル…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量
水溶き片栗粉(水大さじ1、片栗粉小さじ2)

【作り方】
(1)サケは骨と皮を取り、2cm角に切る。モロヘイヤは葉を摘んでざく切りにし、茎は2cmの長さに切る。パプリカ、玉ねぎは1cm角に切る。
(2)鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、パプリカ、モロヘイヤの茎を炒める。サケを加えてさっと炒め、Aを加え、サケに火を通す。最後にモロヘイヤの葉を入れてひと煮立ちさせる。
(3)塩・こしょうで味を調えて、水溶き片栗粉でとろみをつける。

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低カロリーなのに栄養分たっぷり!「ひじきと赤い果実のフルーツサラダ」

【カルシウム不足を補う食材:ひじき】
骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富なひじき。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット・美肌・冷え性改善にも効果抜群なビューティー食材です。

低カロリーなのに栄養分たっぷり!「ひじきと赤い果実のフルーツサラダ」

【材料】
長ひじき…10g
ミニトマト…8個~10個
ブドウ(皮ごと食べられるもの)…10粒~
シカクマメ(インゲンやサヤエンドウなどでOK)…4~6本
オリーブオイル…大さじ2
バルサミコ酢…大さじ2
塩こしょう…適宜

【作り方】
(1)長ひじきを軽く洗い、たっぷりの水で戻します。

低カロリーなのに栄養分たっぷり!「ひじきと赤い果実のフルーツサラダ」

(2)ミニトマトとブドウはそれぞれ半分にカット。ブドウの種がある場合は種を取り除きます。
(3)シカクマメ(インゲンやサヤエンドウなどでOK)をレンチンしてやわらかくします。鍋でゆでてもOK。程よい硬さがあったほうが美味しいので、やわらかくなりすぎないよう注意しましょう。
(4)水で戻したひじきを、5cmほどの食べやすい長さにカットします。

低カロリーなのに栄養分たっぷり!「ひじきと赤い果実のフルーツサラダ」

(5)ボウルにひじき・ミニトマト・ブドウ・シカクマメを入れて、オリーブオイル・バルサミコ酢・塩こしょうをあえて完成!

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #13「ひじきと赤い果実のフルーツサラダ」

腸内環境を整える「切り干し大根とサラミ、ザーサイの炒め煮」

【カルシウム不足を補う食材:切り干し大根】
生の大根に比べて、ビタミンB₁は10倍、カルシウムは15倍と栄養価が非常に高く、食物繊維も豊富に含む。切り干し大根の不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で膨らみ、腸の動きを活発に!

腸内環境を整える「切り干し大根とサラミ、ザーサイの炒め煮」

【材料(2~3人分)】
切り干し大根…40g
サラミ…薄切り8枚
ザーサイ…30g
A[だし汁…200ml、ごま油…小さじ2、ナンプラー…小さじ2、砂糖…ひとつまみ]
パクチー、黒こしょう…好みで

【作り方】
(1)切り干し大根は水で戻す(戻した状態で150g)。サラミは半分に切り、ザーサイはざく切りにする。
(2)鍋に(1)とAを入れ、中火で5分程煮る。仕上げに好みでパクチーをのせ、黒こしょうを振る。

腸内環境を整えておなか周りをすっきり! 3~5分煮込むだけの超簡単レシピ

栄養価最強野菜をモリモリ食べられる!「クレソンのタイ風炒め」

【カルシウム不足を補う食材:クレソン】
「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜!抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。

栄養価最強野菜をモリモリ食べられる!「クレソンのタイ風炒め」

【材料】
クレソン…2束(120g)
にんにく…1/2片
たかのつめ…1/3本
オリーブオイル…小さじ1
A[酒…大さじ3、オイスターソース…小さじ1、ナンプラー(またはしょうゆ)…小さじ1/2、鶏がらスープの素…小さじ1/2]

【作り方】
(1)フライパンを強めの中火にかけてオリーブオイルを引き、みじん切りにしたにんにく、小口切りにしたたかのつめを炒める。香りが立ったらクレソンを入れ、炒める。
(2)クレソンが少ししんなりしたら、Aを混ぜ合わせて回し入れ、全体をさっと炒め合わせる。

「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと! |家呑みごはん #13

アンチエイジング効果も!「たっぷり胡麻のチョレギサラダ」

【カルシウム不足を補う食材:胡麻】
胡麻にはたんぱく質や食物繊維のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄分などふだんの食生活ではとりづらいミネラルがバランスよく含まれています。なかでも抗酸化効果があり、若返りをサポートしてくれるビタミンEがたっぷり。アンチエイジング効果が期待できる食材なんです。

アンチエイジング効果も!「たっぷり胡麻のチョレギサラダ」

【材料】
サニーレタス…3~4枚
トマト…1~2個
ネギ…10cm程度
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ1
めんつゆ…大さじ1/2
砂糖…ふたつまみ程度
すり胡麻(白)…大さじ1程度
韓国海苔…1枚分
糸切り唐辛子…適宜
松の実…適宜

【作り方】

アンチエイジング効果も!「たっぷり胡麻のチョレギサラダ」

(1)サニーレタスを食べやすい大きさに手でちぎって、水で洗い、ざるにあげて水気を切る。

アンチエイジング効果も!「たっぷり胡麻のチョレギサラダ」

(2)トマトは食べやすい大きさにカット。

アンチエイジング効果も!「たっぷり胡麻のチョレギサラダ」

(3)ネギは4~5cmの長さで2本カットし、タテに包丁を入れて芯をとる。

アンチエイジング効果も!「たっぷり胡麻のチョレギサラダ」

(4)芯をとった3のネギを細切りにして、水にさらす。

アンチエイジング効果も!「たっぷり胡麻のチョレギサラダ」

(5)サニーレタス、トマト、ネギをボウルに入れ、ちぎった韓国のり、すり胡麻、糸切り唐辛子、さらに胡麻油、酢、めんつゆ、砂糖を加えて菜箸で混ぜる。
(6)味を整えたら皿に盛りつけ、松の実をトッピング。

胡麻でアンチエイジング♪【たっぷり胡麻のチョレギサラダ】Today’s SALAD #62

スーパーフードをMIX!「キヌア入りやみつきポテトサラダ」

【カルシウム不足を補う食材:キヌア】
キヌアは南米原産で、古来から「母なる穀物」として珍重されてきたもの。良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含むため、生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も!血糖値が上がりにくい低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ効果もあって、ヘルシーなボディづくりにもひと役買ってくれます。

スーパーフードをMIX!「キヌア入りやみつきポテトサラダ」

【材料】
キヌア…大さじ2~3
水…150~200cc程度
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/6~1/4個
きゅうり…1/2本
ツナ缶…1/2缶
オリーブオイル…大さじ1程度
マヨネーズ…大さじ1程度
クリームチーズ…大さじ1程度
塩・こしょう…適宜

【作り方】
(1)鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。

スーパーフードをMIX!「キヌア入りやみつきポテトサラダ」

(2)鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆでる。
(3)玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして(スライサーを使うと便利)、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。

スーパーフードをMIX!「キヌア入りやみつきポテトサラダ」

(4)じゃがいもは茹で上がったらザルに上げて水気を切り、温かいうちにフォークでマッシュする。

スーパーフードをMIX!「キヌア入りやみつきポテトサラダ」

(5)ボウルに4のじゃがいも、1のキヌア、手で絞って水気を切った3の玉ねぎ&キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。

スーパーフードをMIX!「キヌア入りやみつきポテトサラダ」

(6)マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。

スーパーフードをMIX!「キヌア入りやみつきポテトサラダ」

「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28

パン粉の食感で満足度UP!「小松菜のカリカリパン粉炒め」

【カルシウム不足を補う食材:小松菜】
アクが少なく、生でも食べられる小松菜は、時短料理に便利。カルシウムが豊富だから女性にうれしい野菜です。ほてりを鎮めるほか、体のだるさやイライラを改善してくれます。

パン粉の食感で満足度UP!「小松菜のカリカリパン粉炒め」

【材料(2人分)】
小松菜…1束
オリーブオイル…小さじ4
塩…2つまみ
Aパン粉…1/2カップ、にんにくのみじん切り…1/2片、こしょう…少量]

【作り方】
(1)フライパンにオリーブオイル小さじ2とAを入れて火にかけ、中火できつね色になるまで炒めて取り出す。
(2)小松菜は4cm長さに切り、1のフライパンに入れ、オリーブオイル小さじ2、塩を加えてしんなりするまで中火で炒める。
(3)(2)に(1)を戻し入れて、混ぜ合わせる。

身体がだる~い、イライラする…そんな時は5分でできる簡単小松菜レシピがおすすめ!

カルシウムが不足するとどうなる?

カルシウムが足りないと骨がスカスカに

そもそもカルシウムとは・・・
体内に最も多く含まれるミネラルで、約99%が骨と歯の中に蓄えられています。残り1%は筋肉や神経系、体液中に含まれますが、そちらで不足すると骨や歯から奪われ、骨がスカスカに!

カルシウムだけでは不十分!? 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に!

妊娠にも必要なカルシウム

教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

妊娠しやすい体づくりに必要な栄養素とは?
妊娠しやすい体づくりや、お母さんと赤ちゃんの健康を保つには、食生活の見直しも必要です。特に、若い女性はタンパク質、カルシウム、鉄分が不足しやすいため、この3つの栄養素は意識して摂るようにしてほしいと吉形先生は言います。

妊娠に適した年齢や身体づくりとは?【女医に訊く#63】

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