健康にいい食べ物＆レシピを大特集！コレで便秘解消や疲労回復、免疫力アップが叶う！
健康にいい食べ物といってもその効果はさまざま。効果別に食べ物とレシピをまとめました。食べ物に含まれる栄養素や効果を知り、おいしく摂取して健康な体づくりを目指しましょう！
【目次】
・胃腸にやさしい食べ物を使ったレシピ
・食べてデトックス！便秘予防にもいい食材＆レシピ
・血圧やコレステロールの気になる人におすすめの食べ物は？
・免疫力アップ！疲労回復や風邪予防にいい食べ物＆レシピ
胃腸にやさしい食べ物を使ったレシピ
【キャベツ】“食べる胃腸薬”的な野菜
キャベツは淡色野菜の中ではビタミンCの含有率が高めで、胃の粘膜の再生や、胃潰瘍の治癒に効果があるビタミンUやビタミンKを豊富。胃腸が疲れているな、というときにおすすめのまさに“食べる胃腸薬”的な野菜です。あと一品欲しいな、という時におすすめなのが今回ご紹介するサラダ。ザクザク切って、胡麻油と塩昆布で和えるだけ。塩昆布って…食材の旨味を引き出してくれる天才！ 料理に自信がない人でも手軽に作れ、お箸が止まらない美味しさです。 おかずにはもちろん、お酒のあてにもなるサラダ。しんなりしてきてもそれはそれで、漬物風になって美味しいので、作り置きにもおすすめ。キャベツだけでも美味しいのですが、今回はビタミン・ミネラルを含み栄養価を上げるみょうがをミックスして、味にもピリッとアクセントを添えてみました。
＜材料＞
キャベツ…1/4玉
みょうが…2本
塩昆布…10g程度
胡麻油…大さじ1
黒すり胡麻…適宜
＜健康にいいキャベツを使ったレシピ＞
１．キャベツは食べやすい大きさのザク切りに。
２．みょうがは斜め薄切りにする。
３．ボウルにキャベツ、みょうが、塩昆布、胡麻油、黒すり胡麻を入れてざっくり混ぜ、お皿に盛る。
胃腸を休めて美肌底上げ！【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】Today’s SALAD #58
【しょうが】胃腸やおなかの機能を高めてくれる
しょうが紅茶：干したしょうがで温まり効果絶大！
材料（1人分）
紅茶ティーバッグ…1個
シナモンスティック…1本
干ししょうがのはちみつ漬け…適量（作り方参照）
お湯…適量
＜健康にいいしょうがを使ったレシピ＞
1. カップに紅茶を入れてシナモンスティック、干ししょうがのはちみつ漬けを添える。
※しょうがは干すことでジンゲロールという、体を芯から温める成分になり、生のしょうがよりも温め効果がパワーアップ。
2.【干ししょうがのはちみつ漬け作り方】しょうがはスライスして盆ざるに並べ、天日で3日程干して乾燥させる。または100°Cのオーブンで約1時間焼く。途中1~2度裏返し、乾燥させる。最後に、熱湯消毒した保存瓶に入れて、上からはちみつを注ぐ。→これを常温保存しておき、紅茶を飲むときなどに使う。
塩麹サムゲタン
漢方&コラーゲンたっぷりで、肌も体もイキイキ！
材料（3人分）
鶏骨つきもも肉…2本
玉ねぎ…1／2個
長ねぎ（斜め切り）…1本
にんにく…1片
しょうが（スライス）…4枚
もち米…大さじ2
ナツメ…2個
ローリエ…1枚
松の実・クコの実…適量
水…1リットル
塩麹…大さじ3～4
料理酒・こしょう…適量
お湯…適量
＜健康にいいしょうがを使ったレシピ＞
1. もち米は洗って30分程浸水させておく。ナツメはさっと洗う。
2. 鍋に鶏肉、水、料理酒、玉ねぎ、長ねぎ、にんにく、しょうが、もち米、ローリエ、松の実を入れて強火にかける。煮立ったらアクを取り、弱火にして塩麹を加え、クッキングシートをのせて30分煮る。ナツメとクコの実を加えて、さらに20分煮る。こしょうで味を調える。
教えてくれたのは・・・
一鍬田朋子さん
腸を元気にする料理を提案
N.Y.でべジタリアン料理やマクロビオティックを学び、帰国後WholeFoodスクールの講師に。冷え解消レシピを雑誌やウェブで数多く発信。
最強のぽかぽか食材“しょうが”を使ったお手軽レシピ＜手足など末端冷え性タイプ＞
【大根】胃腸の働きをサポート
疲れた胃を癒してくれるサラダ。大根はビタミンＣや食物繊維を少々含み、決して栄養価が高いわけではありませんが、消化酵素のジアスターゼが胃腸の働きをサポート。白菜には多少のビタミン・ミネラルに加え、カリウムを含んでいるので、水分排出を助けてくれる働きが。年末年始の暴飲暴食による胃の疲れ、むくみやだるさを感じたときにもぴったり。カラスミを加えることで見た目も華やかになるので、おもてなしの一品にもおすすめ。よい塩気でパリパリモリモリ完食してしまう美味しさです。
＜材料＞
大根…4～5cm
白菜…1/10個程度
からすみ…3cm程度
塩…ひとつまみ
胡麻油…大さじ1～
すり胡麻…お好みで
＜健康にいい大根を使ったレシピ＞
1. 大根を薄めのいちょう切りに。
2. 白菜を食べやすい大きさにカット。
3. カットした大根＆白菜に塩ひとつまみをまぶし、５～10分置いてしんなりさせる。カラスミの塩気も加わるので、塩はあくまでも少なめに。
4. 3で野菜から出た水分を軽く切ってからボウルに移し、胡麻油とすり胡麻をまぶす。
5. からすみを薄くカット。
6. 4のボウルにカラスミを加えて軽く和え、お皿に盛る。
「大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #22
食べてデトックス！便秘予防にもいい食材＆レシピ
【きのこ】食物繊維たっぷり排泄を促す
代謝が落ちて老廃物を溜め込みがちになる前に、一度デトックスしてキレイを底上げしておくことが重要です。そんなときこそおすすめしたいのが、ボリュームがあるのに低カロリーで栄養分もたっぷりなきのこ！ 食物繊維たっぷり排泄を促すだけでなく、皮膚を健康に保つビタミンＢや、骨や体の調子を整え、疲労回復にも抜群なミネラルが豊富。潤いを保つトレハロースや免疫力を高めるβグルカンを含み、美肌にもってこいの「舞茸」、食物繊維がとくに豊富で塩分を排出するカリウムも含み、便秘やむくみを解消する「エリンギ」、実はシジミの数倍のもオルニチンを含み、アルコールの分解を助けて二日酔いを予防する効果もある「しめじ」、脳のエイジングもサポートするグルタミン酸を含む「しいたけ」…多彩なきのこをサラダにすれば、体・肌・心を全方位から上向きに。きのこは水溶性の栄養も含んでいるため、汚れが気になるときはキッチンペーパーなどでふき取り、じゃぶじゃぶ水洗いはせずに調理を。何種類かが入っている鍋用のきのこパックを活用するのと無駄がなく便利です。
＜材料＞
好みのきのこ…２、３種類～
オリーブオイル（炒め用）…大さじ２～３
クミンパウダー…少々
フリルレタス…３枚程度
オリーブオイル（味付け用）…大さじ１
バルサミコ…大さじ１
塩こしょう…適宜
くるみ…好みで
松の実…好みで
＜健康にいいきのこを使ったレシピ＞
１． きのこは石づき部分を包丁でカット。しいたけなど大きいものは食べやすい大きさにカカットし、その他は適宜ほぐしておく。
２．フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこにサッと火を通し、塩こしょうをふってしんなりしたら、クミンパウダーをふって風味を加える。
３．レタスは食べやすい大きさに手でちぎって水洗いし、水気を切っておく。
４．ボウルにレタスを入れ、オリーブオイルとバルサミコ、塩こしょうで味付けを。
５．お皿に４を盛り、２のきのこマリネを好みの量、さらに砕いたくるみ＆松の実をトッピング。
きのこマリネはほんのり温かいままレタスの上にのせてもＯＫ。さらに、きのこマリネを多めに作って余ったら、常備菜として保存容器に入れて冷蔵庫へ。２～３日はもつので、おうちごはんのおかずの足しや家飲みのちょっとしたおつまみに。キムチやザーサイなどとともに豆腐にのせたり、薄めに切ったバゲットに生ハムやチーズと一緒にのせたりしても…。アイディア次第でアレンジを楽しんで！
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」
【キムチ】豊富な乳酸菌で便秘解消
韓国の女性の美肌の秘密はキムチ、と言われるように、キムチは言わず知れた栄養の宝庫。含まれる豊富な乳酸菌が腸まで届き、便秘解消やダイエット、美肌にも効果が。また、カプサイシンが体脂肪を燃焼、食物繊維の整腸作用、ビタミンB群が代謝を上げて美人力をアップ！ タウリンやアスパラギン酸も含むので、滋養強壮にももってっこい。肌も体も疲れたこの時期にぴったりの食材です。
今回のサラダはそんなキムチと、美容にも健康にもいいことづくめのアボカド、免疫力を高めて美肌にも有効なオクラをあえるだけ。1品足りないときにササッと作れる簡単サラダです。時間がないときはコレをごはんにのせて丼にするのもおすすめ！ 手軽に作れて、お腹もたっぷり満たせる一品。ぜひ作ってみてくださいね。
＜材料＞
アボカド…1個
オクラ…3本
キムチ…30～40g程度（お好みで）
胡麻油…小さじ1
＜健康にいいキムチを使ったレシピ＞
１．アボカドは縦半分にカットし、種を取り除く。
２．さらにアボカドに左右から斜めに切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
３．オクラは沸騰したお湯で2分ほど茹で、4～5mm幅にカット。
４．ボウルにアボカド、キムチ、オクラを入れ、風味付けの胡麻油を加えてあえる。
５．皿に盛ってできあがり。
夏疲れを解消して美肌復活♪【アボカドキムチオクラサラダ】Today’s SALAD #53
【ゴボウ】“おなかのお掃除食材”
食物繊維が豊富で“おなかのお掃除食材”としてメジャーなゴボウ。食物繊維による便秘解消や血糖値を下げる効果などに加え、代謝を促し美肌をサポートするアルギニンやむくみを和らげるカリウムなども含み、さりげなくキレイを引き上げてくれる食材です。ゴボウのサラダというとマヨネーズ系の味付けが一般的なような気もしますが、今回は胡麻油と醤油、酢のあっさり系のドレッシングで。食物繊維やカルシウム、鉄分なども豊富なひじきと組み合わせて、よりデトックス効果の高いひと皿に。
＜材料＞
ごぼう…1/2
生ひじき（なければ乾燥ひじきでもOK）…好みの量で
胡麻油…大さじ1
醤油…大さじ1弱
酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4弱
すり白胡麻…好みの量で
＜健康にいいゴボウを使ったレシピ＞
１．ゴボウは削ぎ切りに。
２．削ぎ切りにしたゴボウを水に10分ほど浸し、アクをぬく。
３．ゴボウを沸騰したお湯に入れ、サッと茹でる。
４．水気を切ったゴボウと、水で軽く洗った生ひじき、胡麻油、醤油、酢、きび砂糖、すり白胡麻をボウルに入れ、味を調える。
５．皿に盛ってできあがり！
生ひじきはサラダ1回だけでは使い切れないので、残ったものは鍋で酒＆醤油を少量加えて軽く炒めて下味をつけてから、ジップ付き保存袋に小分けにして冷凍。思いついたときに煮物やサラダに使えて便利です。
デトックス効果てきめん！「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」Today’s SALAD #78
【ひじき】便秘の改善やデトックスに効果
急に寒くなって、慌てて秋冬物の買い物へ。今季はなんだか、ピンクやボルドー、赤系が気になる～♪ということで、今回のサラダは赤い果実を使って。シンプルな味付けのフルーツサラダですが、「ひじき」と組み合わせてひねりをプラスしてみました。
ひじきは言わずと知れた栄養たっぷりの海藻。骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。ひじきの煮物はあまり好きではない人でも、甘酸っぱいフルーツと組み合わせたサラダならフレッシュで美味しく飽きずにひじきをいただけるはず。サラダには歯応えのある「長ひじき」がおすすめです。
＜材料＞
長ひじき…10ｇ
ミニトマト…8個～10個
ブドウ（皮ごと食べられるもの）…10粒～
シカクマメ（インゲンやサヤエンドウなどでOK）…4～6本
オリーブオイル…大さじ２
バルサミコ酢…大さじ２
塩こしょう…適宜
＜健康にいいひじきを使ったレシピ＞
１．長ひじきを軽く洗い、たっぷりの水で戻す。
２．ミニトマトとブドウはそれぞれ半分にカット。ブドウの種がある場合は種を取り除く。
３．シカクマメ（インゲンやサヤエンドウなどでOK）をレンチンしてやわらかくする。鍋でゆでてもOK。程よい硬さがあったほうが美味しいので、やわらかくなりすぎないよう注意。
４．水で戻したひじきを、5cmほどの食べやすい長さにカット。
５．ボウルにひじき、ミニトマト、ブドウ、シカクマメを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうを加えてあえる。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #13「ひじきと赤い果実のフルーツサラダ」
血圧やコレステロールの気になる人におすすめの食べ物は？
【豆腐】動脈硬化を防いで健康をサポート
豆腐は言わずと知れたバランス栄養食！ 血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いで健康をサポートしてくれるだけでなく、イソフラボンが女性ホルモンをコントロール。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりや骨粗しょう症予防などにもうれしい効果が。今回は豆腐をメインに、ネバネバ食材・オクラとトマトを組み合わせてさらに美ヂカラをアップさせるサラダに。中華風の味付けがこれからの季節にもさっぱり、食欲をそそる一品です。
＜材料＞
絹豆腐…1丁
オクラ…5～8本程度
ミニトマト…5～10粒程度
胡麻油…大さじ1
黒酢…大さじ1
醤油…小さじ1
きび砂糖…小さじ1/4程度
黒すり胡麻…大さじ1程度
＜健康にいい豆腐を使ったレシピ＞
１．豆腐の水を切る。豆腐をパックから出し皿にのせ、さらに上に皿をのせて15分ほど放置し、出てきた水分を切って。
２．オクラは鍋で沸騰させたお湯に入れ、軽く茹でる。
３．オクラのヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。
４．ミニトマトは半分にカット。
５．ボウルに胡麻油、黒酢、醤油、きび砂糖、黒すり胡麻を入れ、混ぜてドレッシングを作る。味見しながら調味料を調整し、自分好みの味に整えて。
６．皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。
豆腐でヘルシー美人に！【中華風豆腐サラダ】Today’s SALAD #79
【玉ねぎ】コレステロール値の改善に
＼生活習慣病の予防に！／
疲労回復効果のあるビタミンB₁の吸収を助けるアリシンが豊富。血栓の予防に効果が期待できるアリシンは、抗菌作用やコレステロール値の改善にも有効とされている。
材料（2人分）
新玉ねぎ…2〜3個
★［葉もの（クレソン、ルッコラ、春菊など、デトックス効果のあるもの）…40g オリーブオイル・水…各大さじ2 塩…ひとつまみ ケイパー（なくても可）…10粒程度］
オリーブオイル・黒こしょう…各適量
＜健康にいい玉ねぎを使ったレシピ＞
1. ★の材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
2. オーブンペーパーを敷いたバットに玉ねぎを皮付きのままのせて、180℃に予熱したオーブンで1時間焼く。
3. 玉ねぎを縦半分に切って、★のソースをのせ、オリーブオイルと黒こしょうをかける。味が足りなければ粗塩（分量外）を少量振る。
【なす】活性酸素を抑え動脈硬化を予防
なすの紫紺色は、アントシアニン系色素“ナスニン”によるもの。ナスニンは、活性酸素を抑えるだけではなく、コレステロール値を下げて動脈硬化を予防したり、眼精疲労の回復に役立ったりもします。
また、ピーマンやキャベツなどに含まれるビタミンCと、なすのナスニンを合わせれば、老化予防にさらに有効です。
食欲の秋…だからこそ食べてキレイに！「美容成分満載」な食材まとめ
【アサリ】悪玉コレステロール値を下げる効果も
貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。タウリンには悪玉コレステロール値を下げる効果も。
免疫力アップ！疲労回復や風邪予防にいい食べ物＆レシピ
【そら豆】美肌や疲労回復にも効果
茹でたり、焼いたりしてそのまま食べるだけでも、主役級のおつまみになるそら豆。そら豆は植物性たんぱく質が豊富。また、疲労回復や代謝にもかかわるビタミンＢ1＆Ｂ2、美肌や疲労回復にも効果的なビタミンＣ、さらにミネラルもたっぷり含み、健康維持にぴったりな食材。また、葉酸も多く含むので、妊活中や貧血気味の女性にもおすすめ。今回はそら豆に、栄養満点のスーパーフード的野菜・ブロッコリースーパースプラウト、さらに卵とツナを組み合わせて旨味たっぷりのサラダに。
＜材料＞
そら豆…5本
ブロッコリースーパースプラウト…1/2パック
卵…2個
ツナ缶…1缶
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
＜健康にいいそら豆を使ったレシピ＞
１．そら豆のさやから豆を取り出す。黒い部分の反対側に少し切り込みを入れておくと、ふっくらとゆでることができます。
２．鍋に湯を沸かし、煮立ってきたらそら豆を入れる。豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで3分ほどゆでる。ゆですぎると柔らかくなりすぎて美味しさが半減するので注意！
３．ざるにあげ、薄皮をむく。
４．ゆで卵をつくる。鍋に湯を沸かし、卵を入れてフツフツと沸騰した状態で10分程度ゆでる。皮をむいたら、ボウルに入れてフォークなどでつぶして細かくつぶす。
５．４のボウルにさらにそら豆、ブロッコリースーパースプラウト、油を切ったツナ缶、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、味を調える。
６．皿に盛ってできあがり。
女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75
【アスパラガス】疲労回復やスタミナ増強に
アスパラガスにユニークな食材を組み合わせてサラダに。アスパラガスには美肌を育むビタミン類をはじめ、アスパラギン酸というアミノ酸の成分を含み、新陳代謝を促して疲労回復やスタミナ増強にも効果があります。サッと茹で、帆立の貝柱と豆や雑穀を組み合わせたサラダはササッと手軽に作れるうえ、食感も楽しく栄養バランスも良好！ 帆立の貝柱は缶詰、豆＆雑穀はそのまま使えるサラダ用のパック、ストック食材を活用すれば手間もかからずラクチンです♪味つけはマヨネーズとポン酢をブレンド。マヨネーズだけで和えるよりもあっさりさっぱりいただけます。
＜材料＞
帆立貝柱の缶詰…1個
アスパラ…3本
豆と雑穀…適宜
マヨネーズ…大さじ2
ポン酢…大さじ1～2
＜健康にいいアスパラガスを使ったレシピ＞
１．アスパラガスは食べやすい大きさに斜めにカット。
２．鍋に沸騰させたお湯にアスパラガスを入れ、2～3分茹でる。柔らかくなりすぎず、シャキっとした食感が残るように茹で、ざるにあげて水気を切る。
３．ボウルにマヨネーズとポン酢を入れ、スプーンで混ぜる。
４．３のボウルに具材を入れて和えてから、皿に盛る。
疲労感を吹き飛ばして生き生きキレイ♪「帆立貝柱とアスパラ、豆と雑穀のサラダ」Today’s SALAD ＃84
【帆立】肝機能を整えて疲労回復に
今日のサラダは野菜よりむしろ、脂質が少なく良質なたんぱく質として肌や体の健康を保つのにぴったりな帆立が主役。貝柱だけでなくヒモがついた帆立を使うと、より多くの栄養素をとることができるのでおすすめです。肝機能を整えて疲労回復にもいいタウリンを多く含み、むくみを防ぎデトックス効果もあるカリウム、貧血を予防する鉄分、血液循環を促すマグネシウムやナイアシン、ビタミンEなども豊富。健康にはもちろん、キレイを引き上げる栄養素もバランスよく含んでいる食材です。そんな帆立を旨味たっぷりのツナ、食物繊維豊富なレタスと合わせ、抗酸化力のあるニンジンを使った自家製ドレッシングで味付け。箸が止まらず、健康もキレイも手に入れられるサラダです。
＜材料＞
レタス…1/4玉
ゆで帆立…5～6個
ツナ缶…1缶
（以下、ドレッシング具材）
ニンジン…1/2本
玉ねぎ…1/2個
卵黄…1個分
すり胡麻…大さじ3
無添加出汁パック…1/2袋
醤油…小さじ1/4
白胡麻油…大さじ3
酢…大さじ1
塩…ひとつまみ
＜健康にいい帆立を使ったレシピ＞
1．レタスを粗めの千切りにする。
2．玉ねぎとニンジンを、それぞれすりおろす。玉ねぎはすりおろした後、耐熱皿に移して、30秒～50秒ほどレンチンして辛味をとばす。
3．ドレッシングの具材をボウルに入れて混ぜてドレッシングを作る。無添加出汁パックは袋を破って、中の粉末を加えて。ニンジン、玉ねぎの大きさによって調味料の分量は変わるので、味見しながら適宜足して好みの味に調整を。
4．皿にレタスを敷き、上に帆立とツナをトッピング。ドレッシングをかけていただく。
デトックス効果＆疲労回復！ 元気もキレイも手に入る簡単サラダ｜Today’s SALAD ＃33
【ブロッコリー】疲労回復や風邪予防に効果
ブロッコリーはビタミンＣが豊富で、疲労回復や風邪予防、美肌にもうれしい効果がある、言わずと知れた栄養たっぷり野菜。その新芽であるブロッコリースプラウトは最近スーパーでも目にすることが増えた、スーパーフードとして注目されている食材です。たっぷりの食物繊維が腸内環境を整え、コレステロールを下げる働きが。さらに免疫力を高める効果のあるスルフォラファンという成分が、通常のブロッコリーのなんと７倍！活性酸素を除去してくれ、イキイキと美しいカラダ＆肌づくりをサポートしてくれます。さらに、このサラダには抗酸化効果の高いカプサイシンを含み、新陳代謝を促して疲労回復にも効く赤パプリカをプラス。彩りも栄養価もバッチリの、年末の美肌磨きの締めくくりにぴったりのサラダです！
＜材料＞
ブロッコリー…1/2～1株
ブロッコリースプラウト…1/4～1/2パック
赤パプリカ…1/2個
マヨネーズ…大さじ２
オイスターソース…大さじ1/2～１
＜健康にいいブロッコリーを使ったレシピ＞
１．ブロッコリーとパプリカを食べやすい大きさにカット。
２．カットしたブロッコリーとパプリカをゆでてやわらかくする（レンチンでもＯＫ）。
３．マヨネーズとオイスターソースを混ぜて“オイマヨソース”を作る。
４．お皿に②のブロッコリー＆パプリカと、ブロッコリースプラウトを盛り、オイマヨソースをところどころに添える。
「Ｗブロッコリーと赤パプリカのサラダ オイマヨソース添え」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #19
【まいたけ】インフルエンザ予防効果も注目
ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目！独特の香りと食感があるきのこの一種。年中手に入り、黒まいたけ、白まいたけなどもある。きのこ類の中でも栄養素が多く、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、腸内環境を整え、食べすぎ防止にもなる不溶性食物繊維、肌あれや二日酔い予防に効くナイアシンも豊富。まいたけにのみ含まれるマイタケα-グルカンはインフルエンザ予防効果、MD-フラクションは高い抗がん作用も期待されている。朝食に食べるとやせやすくなるという研究結果も。
まいたけのオイル煮
加熱するとまいたけのうまみが凝縮。タイムの香りもよく合う。サラダに和えても。
【材料】（2人分）
まいたけ…1株（約100g）
A［オリーブオイル…200ml〜（浸るくらい）、タイム…6〜8本、赤唐辛子…2本］
塩、しょうゆ、レモン…好みで
＜健康にいいまいたけを使ったレシピ＞
１．まいたけは手で半分の大きさに裂く。
２．小鍋に（1）とAを入れ、中火にかける。オリーブオイルがふつふつとしてきたら弱火にし、2〜3分煮る。
３．まいたけを器に盛り、好みで、塩、しょうゆをかけ、レモンをしぼっていただく。
まいたけのフリッタータ
よそ行き顔のイタリア風オムレツ。栄養価も高い。1度トースターで焼くと中がふんわりとした仕上がりに。
【材料】（2人分）
まいたけ…1株（約100g）
卵…3個
A［塩…小さじ1/4、こしょう…少量、粉チーズ…大さじ2（パルミジャーノ・レッジャーノがおすすめ）］
バター…15g（大さじ1程度）
＜健康にいいまいたけを使ったレシピ＞
１．まいたけは手で食べやすい大きさに裂く。
２．ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜ合わせる。
３．スキレットなどに（1）とバターを入れ、中火でしんなりするまで炒めたら、（2）を流し入れ、へらで優しく混ぜながら、卵に5割方火を通す。
４．トースター（1,000Ｗ）に入れ、3〜5分焼く。
※トースターがなければ、8割程火を通した後、蓋をして弱火で2〜3分焼く。
まいたけと鮭の豆鼓炒め
アンチエイジングフードのサケをごろっと入れて。注目の発酵食品・豆鼓（とうち）で、コクとうまみ、栄養価もアップ。
【材料】（2人分）
まいたけ…1株（約100g）
生鮭…1切れ（約80g）
菜種油…大さじ1
A［豆鼓…10g（粗く刻む）、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1と1/2］
＜健康にいいまいたけを使ったレシピ＞
１．まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。鮭は一口大に切る。
２．フライパンに菜種油を引き、中火で熱する。鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。
３．まいたけを加え、しんなりとするまで炒めたらAを混ぜ合わせて回し入れ、絡める。
まいたけとサラミ、オリーブオイルのマリネ
存在感控えめながらお箸が止まらない。たんぱく質担当のサラミで程よい塩味。作ってすぐ食べてもおいしい。
【材料】（2人分）
まいたけ…1株（約100g）
サラミ（スライス）…25g
グリーンオリーブ…12粒程度
A［にんにく…1片（薄切り）、輪切り赤唐辛子…少量、オリーブオイル…大さじ3］
B［白ワインビネガー…大さじ1、塩…小さじ1/4］
＜健康にいいまいたけを使ったレシピ＞
１．まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。サラミは5mm幅に切る。
２．フライパンにAを入れ、弱火で加熱する。にんにくの香りが立ってきたらまいたけを加え、中火でしんなりとするまで炒める。
３．Bを加えて混ぜ合わせたら火を止め、粗熱を取る。
４．サラミとオリーブオイルを加えて和える。
※煮沸消毒した保存容器に入れて密閉し、冷蔵庫で1週間保存可能。冷えてオイルが固まったら、室温に戻してからいただく。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #11｜ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目！『まいたけ』
【カボチャ】粘膜の保護＆強化＋免疫力アップ
カボチャをマッシュしたシンプルなサラダ。カボチャに含まれるβカロチンには皮膚や粘膜の保護＆強化、免疫力アップに加え、眼精疲労を和らげる働きも。ストレスで肌力や免疫力が下がっている人、スマホやパソコン作業で目を駆使している人にもぜひ積極的に取り入れていただきたい食材です。食物繊維もたっぷりなので、便秘解消の効果も。日本では昔から冬至にカボチャを食べる習慣がありますが、これは免疫を上げて風邪を予防する意味が。そんな意味でも、これからの季節にぜひ作っていただきたいサラダです。
＜材料＞
カボチャ…1/4個程度
カッテージチーズ…大さじ２程度
干しブドウ…10粒～20粒（お好みで）
くるみ…適宜
オリーブオイル…大さじ２～３程度
塩こしょう…適宜
＜健康にいいかぼちゃを使ったレシピ＞
１．カボチャの皮をむき、1cm角程度にざくざくカットする。皮すべてむかず、多少残ってもＯＫ。サラダの仕上がりに皮の緑色が見え隠れして、見た目がおしゃれに。
２．鍋にカットしたカボチャと水を入れ、カボチャをやわらかくなるまでゆでる。
３．カボチャがやわらかくなったらザルにあげて水気を切り、温かいうちにボウルに移してフォークなどでマッシュする。なめらかなクリーム状にまでならなくてＯＫ。多少ゴロッと感が残っている部分があるほうが食感が楽しめます。
４．オリーブオイルと塩こしょうで味付けする。
５．カボチャが冷めたら、カッテージチーズと干しブドウを加え、ざっくり混ぜる。
６．お皿に盛り、砕いたくるみをトッピング。
「カボチャとカッテージチーズのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #15
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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