納豆の女性に嬉しい効果って！？納豆の栄養でキレイを手に入れて
ビタミンや食物繊維が豊富な納豆は女性にとってうれしい栄養がたくさん！日本が誇る美容のスーパーフードなのです！そんな納豆の栄養を効果的に摂取できるおいしいレシピをご紹介。朝ごはんにも夕ご飯にもダイエット中の深夜飯にも嬉しい納豆生活を♪
【目次】
・日本のスーパーフード！女性に嬉しい納豆の魅力とは？
・納豆を使った簡単おつまみ系レシピ
・納豆を使った深夜もＯＫながっつり系レシピ
日本のスーパーフード！女性に嬉しい納豆の魅力とは？
ビタミンKで骨を強くする！
＼ビタミンKの強力な供給源／
・ビタミンKが多いのは、まず納豆。毎日1パック（40～50g）を食べていれば、1日の摂取目安量はクリアでき、ビタミンK不足とは無縁です。ビタミンKはDと同じく脂溶性のため、オイルと絡めたとり方がおすすめです。ビタミンDとは違って、とりすぎによる健康被害は報告されていませんが、普段の食事で充分に補えるため、サプリメントなどでフォローする必 要はありません。
・また、ビタミンKは、食事でとる以外に、腸内細菌によっても作られています。そのため腸内環境を整える食物繊維の豊富な 食材をプラスするとさらに良いでしょう
納豆はビタミンKだけでなく、たんぱく質、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維などマルチに栄養をとれる強力な骨トレ食品。
【簡単骨強化レシピ】 水菜とシラスの納豆和え
・納豆に添付のたれと辛子を入れて混ぜ、シラス干しを加えてさらに混ぜる。
・2cm長さに切った水菜を絞って加え、軽く混ぜてサラダ風に。
・カルシウムの豊富なシラスと水菜に、ビタミンKの多い納豆をプラスして、バランス良く！
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食物繊維で便秘解消！
＼不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つの食物繊維を多く含む食材／
ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆
「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この２種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」（古川先生）
・不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。
・たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。
「食物繊維のほか、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品も、善玉菌の活躍をサポートしてくれます」（古川先生）
教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。
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内臓脂肪には水溶性食物繊維！
＼内臓脂肪をつきにくくする大豆食品や魚を積極的にとって／
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」（奥田先生）
「最近、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」（内科医 奥田昌子先生）
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納豆菌で血液サラサラに！
＼腸内環境を整えてくれる発酵食品をとる／
・腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。
・善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。
・それには発酵食品が有効です。
＼納豆菌／
・胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。
・納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。
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やせ菌が増えるからダイエットに最適！
＼善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい！／
・腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類。
・全体の約70％を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。
「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」（美養フードクリエーター・岩田麻奈未さん）
＼やせ菌を増やす食品／
・やせ菌の好物は水溶性食物繊維。
・もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。
・ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。
＼デブ菌を増やす食品／
・デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。
・白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意！
やせ菌＆デブ菌って知ってる？ 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。
ビタミンB2でリップケアができる！
＼ビタミンB2をとって体の中からリップケア／
唇の粘膜保護に効くのは「ビタミンB2」卵や納豆など手軽で身近な食材を使い、日々の食事に積極的に取り入れることで、一層ぷるんと弾む唇に！
＼唇の健康維持に不可欠な栄養素とは?／
・「唇のあれやカサつきにはビタミンB2が必要になります。ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。同時に美肌のビタミンといわれるビタミンA・C・Eをとると、より効果的」と管理栄養士・料理研究家 関口絢子さん。
・ビタミンB2はチーズや納豆など身近な食材に含まれているので毎日摂取したい所。「体調不良は唇など粘膜から現れることが多いので、ここをケアすることで体調の変化にも敏感になります。簡単に作れるレシピ3品を考えたので、ぜひ試してみて」
納豆を使った簡単おつまみ系レシピ
オクラと納豆の和えもの
【材料】
・オクラ 2本 ・納豆 1パック ・乾燥ワカメ ひとつまみ ・しょうゆ麹こうじ 小さじ1
【作り方】
（１）乾燥ワカメを水で戻し、オクラは小口切りにする。
（２）（１）を入れた器に、納豆としょうゆ麹を加えて混ぜ合わせる。
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納豆の韓国風ねばねば巻き
納豆、卵、キムチという私の好物を手巻き寿司感覚で。具に漬け物を入れると食べ応えがあって、ごはん抜きでも充分満足。食べる直前にノリをあぶるとさらに美味♪
【作り方】
1. たくわんのぬか漬け(2切れ)と白菜キムチ(適量)を粗みじん切りにする。
2. 納豆(2パック)と1を混ぜて器に盛り、卵黄(1個)を落とす。卵黄をくずしながら、ノリやえごまの葉で巻いて食べる。
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まいたけと納豆のコク辛みそ汁
一見地味ですが、栄養満点！まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。豆板醤のピリっと感もおいしい。
【材料（2人分）】
・まいたけ…1/2パック（約50g） ・ひき割り納豆…1パック ・和風だし…500ml ・みそ…大さじ1 ・豆板醤…小さじ1/4 ・すりごま（白）…小さじ1
【作り方】
（1）まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
（2）鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。
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アボカド納豆のもみノリ添え
簡単ながら、ビタミンB2をはじめたんぱく質やビタミンEなど、粘膜にいい栄養素が豊富。ごはんにのせて食べてもおいしい。
【材料(2人分)】
・アボカド…1/2個 ・納豆…1パック ・もみノリ…適量
【作り方】
1. アボカドは皮と種を取り、1cm角に切る。
2. 納豆は付属のたれと混ぜて、1と和えて皿に盛る。
3. もみノリをちぎってのせる。
納豆巻き巻き
納豆は夜に食べると就寝中の整腸作用あり。火も使わず、片づけも簡単！深夜に食べるときは〝食べて効果的なものをとるように〟しています。納豆は夜食べるのがいいとか。この納豆巻き巻きは、調理がシンプルで、食べ応えがあり、洗い物も最小限と理想的。おつまみにも最高です。
【材料（2人分）】
・納豆 2パック ・大根 2cm ・きゅうり、にんじん 各1/4本 ・ミックスナッツ 大さじ1 ・キムチ…大さじ2 ・亜麻仁油(またはえごま油) 大さじ1 ・ノリ 2枚 ・大葉 4枚 ・リーフレタス 4枚
【作り方】
（１）大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
（２）納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
（３）ノリは半分に切って、大葉をのせて（２）をふわっとのせ、（１）ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
（４）さらにリーフレタスで包む。
トマト納豆
A. 納豆にフレッシュ野菜を混ぜると食感も良くなり、ネバネバも落ち着いて食べやすい！
【材料】
・納豆 1 パック（約50g ） ・トマト…1/4個 ・しょうゆ 小さじ1 ・ごま油 小さじ1/2 ・焼きノリ 適量
【作り方】
1.納豆は箸で混ぜる。トマトは小さめの角切りにする。
2.（１）としょうゆ、ごま油を混ぜ合わせ、器に盛り、焼きノリにのせていただく。
お酒大好き女子必見！おうちで簡単に作れるシンプル＆キレイなおつまみ
納豆のプチトマトとオクラ和え
【材料・作り方】
・オクラ（2本）に塩をまぶしてこすり、さっと水洗いをし、薄い小口切りにする。
・プチトマト（2個）は十字に4つに切る。
・納豆（1パック）はたれと和え、オクラとプチトマトをさっくり混ぜる。
納豆ぶっかけ温豆腐
納豆やシラス、黄身のたんぱく質がとれて栄養満点。さらに大根下ろしが消化促進！揚げものや炒めものはせず、消化に良くて、胃の負担にならないものを。これは栄養バランスが◎。ねっとり濃厚な黄身は食べ応えがあります。
【材料（2人分）】
・木綿豆腐 1丁 ・納豆 1パック ・卵黄 2個 ・大根おろし たっぷり ・A（シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋） ・万能ねぎ、白煎りごま 各適量 ・昆布 10㎝
【作り方】
（１）納豆とAを混ぜる。
（２）鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
（３）湯豆腐を器にのせ、（１）と卵黄、薬味をトッピング。
たんぱく質がとれて栄養も満点♪お豆腐で満腹感たっぷりの深夜ごはんレシピ
豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
栄養価が高く、消化に時間のかからない食材で作るから、翌朝むくみ知らず♪大きめに切ったアボカドや豆腐の食感は満足度が高いはず。島豆腐や固豆腐がなければ、もめん豆腐の水気をきり、湯がいたものでもOK。栄養満点でお酒のおつまみとしてもおすすめ。
【材料（2人分）】
・島豆腐（なければ木綿豆腐） 1丁 ・アボカド 1/2個 ・納豆 1パック ・オリーブ、オイル、塩、めんつゆ 各適量 ・パクチー、削りぶし 各適量
【作り方】
（１）フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
（２）めんつゆを回しかけて火を止める。
（３）器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
納豆を使った深夜もＯＫながっつり系レシピ
マグロと納豆のタルタルトースト
和の発酵フードがサンドにハマる！納豆+ぬか漬け+唐辛子みそで発酵祭り。かんずりの代わりにゆずこしょうを使っても。
【作り方】
（1）マグロのすき身（ねぎとろでも可）50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり（唐辛子みそ）小さじ1/2～（好みの量）を混ぜ合わせる。
（2）角食パン1枚をトーストし、（1）をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3～4枚をのせる。
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大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋
納豆、みそ、豆板醤の豆系発酵食品に、豆腐、厚揚げの大豆食品を合わせ、えごまオイルをトッピング。これでもかというぐらいのアンチエイジング＋美肌の最強組み合わせ鍋。
【材料（1人分）】
・納豆 1パック（50g） ・みそ 大さじ1 ・豆腐 1/2丁 ・厚揚げ 1/2枚 ・えごまオイル 小さじ1 ・アサリ（砂抜き済み） 6個 ・A（だし汁 300ml 豆板醤 小さじ1弱 酒 大さじ1） ・えごまの葉（あれば） 3枚 ・すりごま 適量
【作り方】
1.豆腐は半分に切り、厚揚げは2cm幅に切る。
2.鍋にA、みそ、豆腐を入れ、ひと煮立ちしたら厚揚げを加えて2～3分煮、アサリを加えて殻が開くまで煮る。
3.最後に納豆を加え混ぜ、あればえごまの葉をちぎって散らし、すりごまを振り、えごまオイルを垂らす。
イソフラボンたっぷり！えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋
モロヘイヤと納豆のつけだれそうめん
ネバネバ食感と素麺でのど越しサッパリ！
【材料（1人分）】
・モロヘイヤ 1袋（80g） ・つゆ ［だし カップ3/4 しょうゆ 大さじ1と1/2 はちみつ 小さじ1 太白ごま油 小さじ1/2 カレー粉 小さじ1/2］ ・素麺 2束 ・ひき割り納豆 1パック ・トマト（角切り） 適宜 ・レモン皮（せん切り） 適宜
【作り方】
（1） モロヘイヤは沸騰した湯でさっとゆで、包丁でねばりが出るまでたたく。ボウルに入れ、つゆを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
（2） 素麺は沸騰した湯で1分半程ゆで、氷水にとって締め、水気をしっかりきる。器に盛り、トマトとレモン皮を添える。
（3） （１）を器に入れて納豆をのせ、（２）に添える。
ふわふわ食感の納豆うどん
発酵食品の納豆ときゅうりで便秘改善を促す冷製うどん。優しい味の納豆と卵がよく麺に絡まり、食欲がないときでもスルスル食べられる1品。
【材料（1人分）】
・冷凍うどん 1玉 ・ハム 2枚 ・きゅうり 1/3本 ・トマト 1/2個 ・納豆 1パック ・卵 1個 ・青ねぎ（小口切り） 大さじ2 ・貝割れ大根（半分に切ったもの） 少量
【作り方】
1. ハムときゅうりは細切り、トマトは薄切りにする。冷凍うどんは袋に記載してあるとおりに解凍し水洗いしておく。
2. ボウルに納豆と添付のたれを入れ、よく練り合わせる。卵を加えふわふわになるまで混ぜて泡立て、青ねぎを加えさらに混ぜる。
3. 2にうどんを入れて和え、器に盛る。1の野菜を彩り良くあしらう。
納豆ミートタコライス
主食&主菜。食物繊維豊富な納豆をタコライス風に。雑穀ごはんと合わせたハイスペック系。
【材料(1人分)】
・納豆 1/2パック(25g) ・豚ひき肉 40g ・玉ねぎ 1/4個(50g) ・トマト 1/4個(50g) ・オレンジ 1/4個(25g) ・レタス 1枚(20g) ・雑穀ごはん 150g ・A[トマトケチャップ 大さじ1 ウスターソース 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 カレー粉 小さじ1/2]
【作り方】
1. 玉ねぎを細かく刻む。フライパン（フッ素樹脂加工のもの）を中火にかけ、ひき肉と玉ねぎを入れて炒める。
2. 玉ねぎが半透明になったら納豆を加え、さらに炒める。Aを加えて全体を炒め合わせる。
3. トマト、オレンジ、レタスは角切りにする。
4. 器に雑穀ごはんを盛り、2と3をのせる。
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納豆のせ最強TKG
シンプルなのに高たんぱく質！納豆と卵、雑穀ごはんの3つでたんぱく質は約20g！ 簡単でヘルシーで、続けやすいのが魅力です。
【材料＆作り方（1人分）】
・雑穀ごはん150gを茶碗に盛り、納豆1パックをのせる。中央を凹ませて卵1個を割り落とす。
・小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマト1個分をのせる。
・好みの量のしょうゆ麹こうじ（しょうゆ：米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの）、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。
納豆オクラ丼
繊維豊富なネバネバコンビが腸内の滞りを一掃！
【材料（１人分）】
・ごはん １２０〜１５０g（茶碗１杯分） ・納豆 １パック ・オクラ ５本 ・トマト １/２個 ・刻みノリ 適量 ・ポン酢、辛子 各適量 ・塩 少量
【作り方】
（１）オクラは塩少量でこすり、ラップに包んでレンジで３０秒（６００Wの場合）加熱した後、小口切りにする。トマトは角切りにする。
（２）ごはんに納豆、（１）、ノリをのせて、辛子を混ぜたポン酢をかける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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