ナスに栄養はない？ナスの栄養と効果とおすすめレシピ15選
水分が9割と言われるナスは栄養がないと思われがちですが、 ナスの皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。日々の食卓に活用できるおすすめレシピを紹介します。ダイエットにおすすめの調理方法もチェック！
- ナスに栄養がない？
- ナスの５つの「栄養」と「効果」
・【1】食物繊維
・【2】カリウム
・【3】葉酸
・【4】ポリフェノール
・【5】ナスニン
- ダイエットにおすすめの調理法
- ナスの簡単レシピ6選
・【1】なすとみょうが、ミニトマトの爽やかエスニックサラダ
・【2】トマトと水ナスのフレッシュサラダ
・【3】ナスの甘酢煮
・【4】なすの和風キーマカレー
・【5】パセリと焼きなすのヨーグルトサラダ
・【6】生なすのサラダそうめん
- ダイエットにおすすめナス料理5選
・【1】生なすとミニトマトのキムチあえサラダ
・【2】蒸しなすとパクチーのゆずこしょうナムル
・【3】なすガパオ
・【4】焼きなすのヤム
・【5】なすとカマンベールチーズの和風グラタン
- ナスを使った栄養士のレシピ4選
・【1】ノンオイル梅チキンラタトゥイユ
・【2】水なすのカナッペ
・【3】丸ごとなすのチーズ焼き風
・【4】塩サバとナスのとろとろそば
ナスに栄養がない？
なすは栄養がなさそうに感じますが、食物繊維、カリウム、葉酸、ポリフェノールなどの栄養素をとることが可能。格段に栄養価が高いわけではありませんが、日々の食卓に活用したいですよね。
ナスの５つの「栄養」と「効果」
管理栄養士
成松 由佳さん
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。
【1】食物繊維
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、どちらも腸内環境を整えるのに役立つ成分です。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、便を柔らかくする働きがあります。不溶性食物繊維は、便のかさを増やすことによって腸を刺激し、便通を促します。
茄子にはどちらも含まれていますが、特に多いのは不溶性食物繊維です。
【2】カリウム
体内の水分量を調節し、むくみを予防する成分です。また、神経や筋肉の働きを助ける役割もあります。カリウムが不足すると脱力感、筋力低下、食欲不振などの症状がみられます。
【3】葉酸
水溶性ビタミンの一種で、DNAや赤血球の合成に関わっています。不足によって巨赤芽球性貧血や動脈硬化の発症につながります。
また妊娠初期には、胎児の神経を作るために特に必要になる栄養素です。不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まるといわれています。
【4】ポリフェノール
茄子の皮の色素成分であるナスニンは、ポリフェノールの一種です。血栓ができるのを防ぎ、血液をサラサラにする働きが知られています。
また、茄子にはクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールも含まれています。クロロゲン酸は血圧を改善させたり、糖尿病の発症リスクを低下させたりする作用が期待されている成分です。
【5】ナスニン
皮に含まれる「ナスニン」は、肌の老化予防に効果が。
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初出：なすの甘酢煮
ダイエットにおすすめの調理法
茄子はカロリーが低く、ダイエット中に取り入れやすい食品です。焼き茄子や煮びたし、トマトと煮込んだラタトゥイユなど、あっさりした料理で食べるのがおすすめです。
茄子は油との相性が良いため、つい炒め物や揚げ物にしがちです。しかしカロリーが高くなるため、ダイエット中には食べすぎに注意が必要です。
ナスの簡単レシピ6選
【1】なすとみょうが、ミニトマトの爽やかエスニックサラダ
Point
抗酸化力が高く、むくみ予防や便秘解消にも役立つみょうが、美肌ビタミンの宝庫であるミニトマトと組み合わせ、シャキシャキ感もみずみずしさが爽やかな夏サラダの完成！ 味付けはごま油でコクを出し、レモン汁で爽やかに、さらにナンプラーをひねりのあるアクセントに。材料
- なす…1本
- みょうが…3本
- ミニトマト…8個
- ごま油…大さじ1/2
- ナンプラー…大さじ1/2
- レモン汁（ライム、シークヮーサーなどの搾り汁でも）…大さじ1
- 塩…少々
- 白いりごま…小さじ1程度
作り方
- 茄子はへたをとり、2～3mm幅の半月切りにし、塩水に10分以上浸してあく抜きしつつ、やわらかい食感に。
- みょうがは約3mm幅の輪切りに。
- ミニトマトはへたをとり、半分に切る。
- ボウルに具材を入れ、ごま油を絡めてから、ナンプラーとレモン汁、塩、白いりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
【2】トマトと水ナスのフレッシュサラダ
Point
水ナスにはビタミンＢ群、ビタミンＣ、カルシウムや鉄分、カリウムなどのミネラル、食物繊維などのバランスが抜群。材料
- トマト…1～2個
- 水ナス…1個
- オリーブオイル…大さじ1
- レモン汁…大さじ1/2
- 塩・こしょう…少々
- パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズでも代用可）…適量
作り方
- 水ナスはヘタととり、食べやすい大きさの乱切りにし、ボウルに入れる。塩ひとつまみをふって3 分ほど置いて少ししんなりさせる。
- トマトも食べやすい大きさにカット。
- 1のボウルにトマトを加え、オリーブオイルとレモン汁、塩こしょうを加えて味を調える。
- 器に盛り、パルミジャーノ・レッジャーノを砕きながらトッピング。
【3】ナスの甘酢煮
材料（4人分）
- なす…6本
- 塩…大さじ1
［A］
- きび砂糖…40g
- 米酢…200ml
- 水…200ml
- マスタードシード…小さじ1
作り方
- なすは皮ごと一口大に切り、塩をまぶす。
- 鍋にAを入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら1を加え、やわらかくなるまで煮る。
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【4】なすの和風キーマカレー
材料（2人分）
- なす…2本
- 片栗粉…小さじ1
- ごはん…適量
- 白ごま…少量
［A］
- 豚ひき肉…200g
- カレー粉…大さじ1
- みりん…大さじ2
- しょうゆ…大さじ2
作り方
- 耐熱ボウルにAを入れ、ほぐし混ぜる。
- なすは1cm角に切って片栗粉をまぶし、1の上にのせる。
- 2にラップをかけ、500Wの電子レンジで8分加熱して混ぜ合わせる。
- 3をごはんにかけて、白ごまを振る。
【5】パセリと焼きなすのヨーグルトサラダ
材料（1人分）
- パセリ…1／2束（約25g）
- なす…1本
［A］
- プレーンヨーグルト…大さじ4
- 下ろしにんにく… 小さじ1／3
- 塩…少量
作り方
- パセリは茎のかたい部分を除き、食べやすい大きさにちぎる。
- なすは皮に竹串で穴をあけ、焼き網を強火のコンロにかけてなすをのせ、時々返しながら全体を焼く。表面が黒焦げになったら、ヘタを取って皮をむき、身を縦に4～6等分に裂く。
- ボウルにAを合わせ、1と2を加えて和える。
【6】生なすのサラダそうめん
材料（1人分）
- そうめん…100g
- なす…1本
- みょうが…1本
- 青じそ…2枚
- ツナ缶（オイル入り）…1缶／75g
［A］
- 塩麹・ナンプラー…各大さじ1
- レモン汁…大さじ2
- 砂糖…小さじ1／2
- おろしにんにく・乾燥唐辛子…各少量
作り方
- なすは皮をむき、縦半分に切ってから、5mm厚の斜め切りにする。薄い塩水に5分程さらして水気をきる。みょうがは小口切り、青じそはせん切りにする。ツナ缶は、缶汁をよくきっておく。
- 鍋に湯を沸かし、袋の時間どおりそうめんをゆで、水気をきって器に盛る。
- ボウルにAを混ぜ合わせ、なす、みょうが、ツナを和える。2にのせ、青じそをのせる。
ダイエットにおすすめナス料理5選
【1】生なすとミニトマトのキムチあえサラダ
Point
キムチは乳酸菌が豊富で、美肌はもちろん便秘解消やダイエットにも効果が。塩水に浸してあく抜きした生のなす＆ミニトマトとあえて、食べ応えもある一品に。味にひねりのあるおかずが欲しい時にもぜひ！材料
- なす…1～2本
- 塩…小さじ1/4
- ミニトマト…8個
- キムチ…50g
- ごま油…大さじ1/2
- 白すりごま…大さじ1/2
作り方
- なすは1～2mmの薄切りにして、塩 小さじ1を溶かした塩水に10分程さらす。
- ミニトマトはへたをとり、半分に切る。
- ボウルによくしぼって水気をきった（1）とミニトマト、キムチ、ごま油、白すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
【2】蒸しなすとパクチーのゆずこしょうナムル
材料（2人分）
- なす…2本
- パクチー…1株
- 白煎りごま…適量
［A］
- きび砂糖（または砂糖）…小さじ1
- 米酢…大さじ2
- しょうゆ…小さじ2
- ゆずこしょう…小さじ1
- ごま油…小さじ2
作り方
- なすはヘタを落とし、縦に切り込みを入れる。ラップに包んで電子レンジ（600W）で約3分加熱する。さっと水にくぐらせたら水気をきり、手で裂く（熱いので注意）。
- パクチーは2cm幅に切る。
- ボウルに1、2、Aを和えて器に盛り、ごまを散らす。
【3】なすガパオ
材料（1～2人分）
- 鶏もも肉…1／2枚（約120g）
- なす…2本
- バジルの葉…6枚
- にんにく…1片
- オリーブオイル…小さじ2
［A］
- きび砂糖（または砂糖）…小さじ2
- ナンプラー…小さじ2
- オイスターソース…小さじ2
- 豆板醤…小さじ1
作り方
- 鶏肉は皮を取り、1cm角に切る。なすはヘタを落とし、皮ごと1cm角に切る。バジルは食べやすい大きさに手でちぎる。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたら鶏肉を入れ、中火にして炒める。
- 鶏肉に半分程度火が通ったらなすを入れ、しんなりするまで炒める。
- Aを加え、全体に味が回ったら火を止め、バジルを入れて和える。
【4】焼きなすのヤム
材料（2人分）
- なす…2本
- サラダ油…適量
［A］
- にんにく…1／2片（ごくみじん切り）
- レモン果汁…小さじ1
- きび砂糖（または砂糖） …小さじ1
- ナンプラー…小さじ2
- オイスターソース…小さじ1／2
作り方
- なすはヘタを落とし、皮ごと1.5cm幅の輪切りにする。
- フライパンにサラダ油を引き、中火で1をしんなりするまで炒める。
- ボウルに2、Aを和えて器に盛る。
【5】なすとカマンベールチーズの和風グラタン
Point
チーズと合わせたボリュームつまみ。なすに味を吸わせてレンチンするとよりジューシーに！材料（1～2人分）
- なす…1本
- カマンベールチーズ…50g
- 粗びき黒こしょう…適量
［A］
- しょうゆ・酒・みりん…各大さじ1
- みそ…小さじ2
作り方
- なすは皮ごと乱切りにする。
- ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えて和える。
- 耐熱皿に2を入れ、ラップをふわっとかけ、電子レンジ（600W）で2分半?3分加熱する。
- カマンベールチーズを手で食べやすい大きさにちぎって、3にのせる。オーブントースター（1000W）でチーズが溶けるまで3?4分焼き、黒こしょうを振る。
ナスを使った栄養士のレシピ4選
【1】ノンオイル梅チキンラタトゥイユ
料理家、管理栄養士
長谷川あかりさん
「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。2022年11月に初のレシピ本「クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん（KADOKAWA）を出版。
Point
梅風味でさっぱりだし、ノンオイルなので、脂質を気にする人にもおすすめ。材料（2人分）
- 鶏もも肉…1枚
- にんにく…1片
- なす…2本
- ズッキーニ…1本
- トマト…大2個
- 酒…1/2カップ
- 梅干し（甘くないもの）…大2個
- みりん…大さじ1
- しょうゆ…1/2
- 塩…少量
作り方
- 鶏肉は食べやすい大きさに、なす、ズッキーニはそれぞれおよそ2cm角に切る。にんにくは包丁の腹でつぶし、トマトは適当な大きさのざく切りにする。
- 鶏肉、にんにく、手で軽くほぐした梅（種ごと）、酒を鍋に入れて中火にかける。沸騰したら蓋をして弱火で5分間蒸す。なす、ズッキーニ、トマトを加えて、さらに5分間蒸し煮する。
- 蓋を開けてトマトをつぶす。みりんとしょうゆを加え、水気を飛ばしながら15分間煮込む。塩で味を調える。
【2】水なすのカナッペ
＼教えてくれたのは…管理栄養士 木下あおいさん／
材料（2人分）
- 水なす…1本
- 赤パプリカ…1／4個
- 黄パプリカ…1／4個
- アボカド…1／2個
- きゅうり…1／4本
- 海苔…1／2枚
- レモン果汁…大さじ1
- しょうゆ…小さじ2
- 紫キャベツ…1／2枚
作り方
- なすを輪切りにする。赤パプリカ、黄パプリカを1cm角に切る。きゅうりをスライスし、塩少量（分量外）でもみ、水気をきる。アボカドの種を取り出し、中身をスプーンでこそげ取る。
- ボウルに赤パプリカ、黄パプリカ、アボカド、きゅうり、ノリをちぎって入れ、レモン果汁、しょうゆを加えて和える。
- なすの上にSTEP2をのせ、細かく切った紫キャベツを飾る。
- 豆腐を加えてサラダボウルにカナッペの具に水気をきった豆腐1／2丁を加えてボリュームアップ。サニーレタス（適量）にのせれば栄養満点のサラダボウルに変身です。
【3】丸ごとなすのチーズ焼き風
Point
一見カロリーが高そうに見えますが、なすは90％以上が水分で、ソースも豆腐やナッツ、みそで作っているのでとってもヘルシー。ダイエット中にこってりしたものが食べたくなったときにも、おすすめ！材料（2人分）
- なす…2本
- 乾燥パセリ…適量
- 黒こしょう…適量
［A］
- 豆腐…1／2丁
- カシューナッツ…20g
- みそ…大さじ1
- 練り梅…小さじ1
- にんにく…1片
作り方
- オーブンを200℃に温めておく。なすは縦半分にカットし、表面に斜めに切り込みを入れる。
- フードプロセッサーにAを入れ、なめらかになるまで回す。
- なすの上に2をのせ、オーブンで15分焼く。
- 器にのせ、乾燥パセリを散らし、黒こしょうを振る。
【4】塩サバとナスのとろとろそば
管理栄養士
麻生れいみさん
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。
Point
健康的な美髪のために欠かせないビタミンB2をいろんな食材からとれる一品。具沢山だから食べ応えもバッチリ。そばに含まれるルチンは弾力がなくなった血管を修復する作用も。材料（2人分）
- 塩サバ…1枚
- モロヘイヤ…3～4茎
- なす…1本
- 青じそ・みょうが・しょうが…各適量
- そば…140g
- 温泉卵…2個
- ごま油…適量
［A］
- ひき割り納豆…1パック
- だし…大さじ1
［つゆ］
- だし…100ml
- しょうゆ…大さじ2
- みりん…大さじ2
- 酒…大さじ2
作り方
- ［つゆ］をひと煮立ちさせて冷ます。
- 塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす。
- モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。
- 青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす。
- Aを混ぜる。
- そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。
- 2～5をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、1をかける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。