食・レシピ
2021.4.4

意外と知らない、ナスの栄養・効能【4選】ダイエット、デトックスに効果的なレシピも!

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水分が9割と言われるナスは栄養がないと思われがちですが、それは大きな間違い! 水分が多くナスの皮には抗酸化作用のあるポリフェノールがたっぷり豊富なんです。毎日摂りたい「ナスの栄養」に注目して、病気の予防やダイエット、美肌におすすめのレシピをまとめました。

ナスの栄養と効能

【1】ポリフェノールが「美肌」に導き「老化」や「がん予防」にも効果的

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  • 紫色の皮にはポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用のあるナスニンが豊富。活性酸素の生成を抑えるので肌トラブルを防ぎ、老化やがんを予防。

【2】疲労感やむくみを効果的に取ってくれる

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  • コレステロール値の低下、肝臓の働きを活性化させる効果も。むくみを解消するカリウムも豊富

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #6|抗酸化成分は美肌向き&低カロリーでダイエット向き!『なす』

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【3】頭痛を原因にアプローチしてくれる

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  • 頭痛の原因となる、滞った血の巡りをスムースにする。

初出:薬膳師直伝の頭痛緩和レシピ|活血食材代表の“なす”を使った和風キーマカレー

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【4】「ナスニン」は老化予防に効果がある

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  • 皮に含まれる「ナスニン」は、肌の老化予防に効果が

初出:なすの甘酢煮

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ナスの効果的な【レシピ8選】

【1】なすの和風キーマカレー

◆材料(2人分)◆
なす…2本
片栗粉…小さじ1
ごはん…適量
白ごま…少量
A[豚ひき肉…200g、カレー粉…大さじ1、みりん…大さじ2、しょうゆ…大さじ2]

◆作り方◆

  1. 耐熱ボウルにAを入れ、ほぐし混ぜる
  2. なすは1cm角に切って片栗粉をまぶし、1の上にのせる
  3. 2にラップをかけ、500Wの電子レンジで8分加熱して混ぜ合わせる
  4. 3をごはんにかけて、白ごまを振る

初出:薬膳師直伝の頭痛緩和レシピ|活血食材代表の“なす”を使った和風キーマカレー

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【2】ナスの甘酢煮

◆材料(4人分)◆
なす…6本
塩…大さじ1
A[きび砂糖…40g、米酢…200ml、水…200ml、マスタードシード…小さじ1]

◆作り方◆

  1. なすは皮ごと一口大に切り、塩をまぶす
  2. 鍋にAを入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら1を加え、やわらかくなるまで煮る

初出:なすの甘酢煮

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【3】水なすのカナッペ

◆材料(2人分)◆
水なす…1本
赤パプリカ…1/4個
黄パプリカ…1/4個
アボカド…1/2個
きゅうり…1/4本
ノリ…1/2枚
レモン果汁…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
紫キャベツ…1/2枚

◆作り方◆
【STEP.1】
なすを輪切りにする。赤パプリカ、黄パプリカを1cm角に切る。きゅうりをスライスし、塩少量(分量外)でもみ、水気をきる。アボカドの種を取り出し、中身をスプーンでこそげ取る。

【STEP.2】
ボウルに赤パプリカ、黄パプリカ、アボカド、きゅうり、ノリをちぎって入れ、レモン果汁、しょうゆを加えて和える。

【STEP.3】
なすの上にSTEP2をのせ、細かく切った紫キャベツを飾る。

【+α】
豆腐を加えてサラダボウルに
カナッペの具に水気をきった豆腐1/2丁を加えてボリュームアップ。サニーレタス(適量)にのせれば栄養満点のサラダボウルに変身です。

初出:木下あおいのお薬ベジ★ごはん(18) ホームパーティやおつまみにも!水なすのカナッペ

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【4】パセリと焼きなすのヨーグルトサラダ

◆材料(1人分)◆
パセリ…1/2束(約25g)
なす…1本
A[プレーンヨーグルト…大さじ4、下ろしにんにく… 小さじ1/3、塩…少量]

◆作り方◆

  1. パセリは茎のかたい部分を除き、食べやすい大きさにちぎる。
  2. なすは皮に竹串で穴をあけ、焼き網を強火のコンロにかけてなすをのせ、時々返しながら全体を焼く。表面が黒焦げになったら、ヘタを取って皮をむき、身を縦に4~6等分に裂く
  3. ボウルにAを合わせ、1と2を加えて和える

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #1|ビタミン含有量は野菜の中でもトップクラス!『パセリ』

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【5】蒸しなすとパクチーのゆずこしょうナムル

◆材料(2人分)◆
なす…2本
パクチー…1株
A[きび砂糖(または砂糖)…小さじ1、米酢…大さじ2、しょうゆ…小さじ2、ゆずこしょう…小さじ1、ごま油…小さじ2]
白煎りごま…適量

◆作り方◆

  1. なすはヘタを落とし、縦に切り込みを入れる。ラップに包んで電子レンジ(600W)で約3分加熱する。さっと水にくぐらせたら水気をきり、手で裂く(熱いので注意)
  2. パクチーは2cm幅に切る
  3. ボウルに1、2、Aを和えて器に盛り、ごまを散らす

【6】なすガパオ

◆材料(1~2人分)◆
鶏もも肉…1/2枚(約120g)
なす…2本
バジルの葉…6枚
にんにく…1片
オリーブオイル…小さじ2
A[きび砂糖(または砂糖)…小さじ2、ナンプラー…小さじ2、オイスターソース…小さじ2、豆板醤…小さじ1]

◆作り方◆

  1. 鶏肉は皮を取り、1cm角に切る。なすはヘタを落とし、皮ごと1cm角に切る。バジルは食べやすい大きさに手でちぎる。にんにくはみじん切りにする
  2. フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたら鶏肉を入れ、中火にして炒める
  3. 鶏肉に半分程度火が通ったらなすを入れ、しんなりするまで炒める
  4. Aを加え、全体に味が回ったら火を止め、バジルを入れて和える

【7】焼きなすのヤム

◆材料(2人分)◆
なす…2本
A[にんにく…1/2片(ごくみじん切り)、レモン果汁…小さじ1、きび砂糖(または砂糖) …小さじ1、ナンプラー…小さじ2、オイスターソース…小さじ1/2]
サラダ油…適量

◆作り方◆

  1. なすはヘタを落とし、皮ごと1.5cm幅の輪切りにする
  2. フライパンにサラダ油を引き、中火で1をしんなりするまで炒める
  3. ボウルに2、Aを和えて器に盛る

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #6|抗酸化成分は美肌向き&低カロリーでダイエット向き!『なす』

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【8】生なすのサラダそうめん

◆材料(1人分)◆
そうめん…100g
なす…1本
みょうが…1本
青じそ…2枚
ツナ缶(オイル入り)…1缶/75g
A[塩麹・ナンプラー…各大さじ1、レモン汁…大さじ2、砂糖…小さじ1/2、おろしにんにく・乾燥唐辛子…各少量]

◆作り方◆

  1. なすは皮をむき、縦半分に切ってから、5mm厚の斜め切りにする。薄い塩水に5分程さらして水気をきる。みょうがは小口切り、青じそはせん切りにする。ツナ缶は、缶汁をよくきっておく
  2. 鍋に湯を沸かし、袋の時間どおりそうめんをゆで、水気をきって器に盛る
  3. ボウルにAを混ぜ合わせ、なす、みょうが、ツナを和える。2にのせ、青じそをのせる

初出:水分のとりすぎで体がむくんだときは・・・生なすのサラダそうめん

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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