食・レシピ
2020.2.5

ヨーグルトの栄養と効能をご紹介!腸内細菌バランスを整えて美しい健康体に

体の為にヨーグルトを食べている方は多いですよね。そのヨーグルトの栄養と効果を詳しく解説。ただそのまま食べるだけじゃなく、忙しい朝でも栄養のとれる食べ方やカルシウムの吸収率UPの食べ方、ヨーグルトを使った料理もご紹介します。

【目次】
善玉菌のえさになる乳酸菌の宝庫
カルシウムの吸収率もUPして、脂肪の吸収を抑える
アレルギー症状を抑える免疫機能の活性化にも役立つ
ヨーグルトの栄養を賢くとる、おすすめな食べ方
朝に食べたいフルーツたっぷりヨーグルト
お料理にも使える!食材との相性◎なレシピ

善玉菌のえさになる乳酸菌の宝庫

腸内環境を整える乳酸菌の宝庫

ヨーグルトは腸内で善玉菌のえさになり、腸内環境を整える乳酸菌の宝庫。

食欲がないときはヨーグルトの爽やかドレッシングでおしゃれフルーツサラダを食べよう♪

1日1食はとりたい乳酸菌

教えてくれたのは…松生クリニック 院長 松生恒夫先生

1日1食はとりたい乳酸菌

まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「腸内環境を整える食事として、最もポピュラーなのが発酵食品。中でも漬け物やみそ、納豆、甘酒などに含まれる植物性乳酸菌は、腸に対して非常にパワフルな働きをもちます。温度変化や胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴。ただし、ヨーグルトやチーズといった動物性乳酸菌でも、腸に届いたときには善玉菌のエサとして働くため、1日1食はとりたいもの。植物性と動物性は両方をバランス良くとるといいでしょう」(松生先生

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カルシウムの吸収率もUPして、脂肪の吸収を抑える

ヨーグルトファーストはダイエットにもおすすめ!

教えてくれたのは…料理研究家・編集者 柳澤英子さん

ヨーグルトファーストはダイエットにもおすすめ!

52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。

ヨーグルトファーストはダイエットにもおすすめ!

「食事前にヨーグルトを食べると消化が良くなり、カルシウムの吸収率もUP。血糖値の急上昇や、余分な脂肪の吸収を抑えるので、ダイエットにもおすすめ。香りのいいオリーブオイルをかけて食べています」(柳澤さん

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アレルギー症状を抑える免疫機能の活性化にも役立つ

乳酸菌の種類もさまざま

ヨーグルトでの効果実感は、乳酸菌(善玉菌)によるもの。乳酸菌には、よく知られている、乱れた腸内細菌のバランスを整える(善玉菌を増やす)働きがあり、アレルギー症状を抑える免疫機能の活性化にも役立ちます。その働きをもつ代表的な乳酸菌は、ビフィズス菌BB536、L-92乳酸菌、LGG乳酸菌、クレモリス菌、乳酸菌シロタ株、KW乳酸菌など。ヨーグルトを選ぶときは、パッケージに表示されている乳酸菌の種類もチェックして!

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乳酸菌で花粉症を改善が期待

教えてくれたのは…皮膚科専門医 慶田朋子先生

乳酸菌で花粉症を改善が期待

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。最新マシンと高い注射注入技術で叶える、切らないリバースエイジングに好評を博している。著書に『365日のスキンケア』(池田書店)など。

近年、乳酸菌を用いて花粉症を改善しようという食品やサプリメントが注目されています。

「乳酸菌で花粉症がピタリと止まるかというと、そこまでは期待できないと思いますが、腸は大きな免疫器官ともいえます。ヨーグルトや発酵食品など、乳酸菌が多く含まれている食品を食べて腸内環境を良くするというのは、健康のためにも悪くないですよ」と慶田先生。

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ヨーグルトの栄養を賢くとる、おすすめな食べ方

乾物はヨーグルトで戻して栄養を無駄にしない

乾物はヨーグルトで戻して栄養を無駄にしない

水で戻して使うことが多い乾物をヨーグルトで戻すと、水で戻したときに失うカリウムやビタミン群といった水溶性の栄養がムダなくとれるメリットが。さらに、ヨーグルトの乳酸菌と乾物の食物繊維を一緒にとることでおなか回りのスッキリ感が倍増!

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朝に食べたいフルーツたっぷりヨーグルト

豆腐ヨーグルトクリーム

豆腐ヨーグルトクリーム

【材料】(1人分)
A[絹豆腐…30g、水きりヨーグルト…大さじ3、レモン汁…小さじ1/2、はちみつ…小さじ1]
ライ麦パン…小2枚
フルーツ(イチゴ、マンゴーなど)…好みの量

【作り方】
1.パンは軽くトーストする。
2.Aを泡立て器で混ぜる。
3.2をパンに塗り、食べやすくカットしたフルーツをのせる。好みで仕上げにバニラエッセンス、またははちみつをかける。

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バナナラッシー

バナナラッシー

【材料】(1人分)
A[バナナ…1/2本、プレーンヨーグルト…1/2カップ、はちみつ…小さじ1、氷…3個]
パクチー、コリアンダーパウダー…好みで

【作り方】
1.ミキサーにAを入れ、なめらかになるまで攪拌する。
2.グラスに注ぎ、好みでパクチー、コリアンダーパウダーを散らす。

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オーバーナイトシリアルBOWL

オーバーナイトシリアルBOWL

【材料】(2人分)
■ミューズリー(オートミールとドライフルーツを混ぜてもOK)…150g
■ヨーグルト…150g
■豆乳…150ml
バナナ…1本
冷凍ラズベリー…適量
キウイ…1個
イチゴ…4個
はちみつまたは、メープルシロップ(お好みで)…適量

【作り方】
1.■をタッパーやジャーに入れてよく混ぜ、冷蔵庫でひと晩寝かせる。
2.1を器に盛り、カットしたフルーツをトッピングする。
3.お好みではちみつやメープルシロップをかける。

※フルーツはお好みで。バナナとラズベリーだけでもOK!
※前日に寝かせ忘れたときは、当日■をミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけでも大丈夫!

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フルーツ&ナッツたくさんヨーグルトBOWL

フルーツ&ナッツたくさんヨーグルトBOWL

【材料】(2人分)
キウイ…1個
ピンクグレープフルーツ…1/2個
オレンジ…1個
アメリカンチェリー…適量
アーモンド(無塩)…適量
松の実(無塩)…5g
ヨーグルト(無糖)…100g
チアシード…適量
MCTオイル…少量
クコの実…5粒

【作り方】
1.プレーンのヨーグルトにチアシードを入れてひと晩寝かせる。
2.キウイ、グレープフルーツ、オレンジは皮をむいてカット。
3.チアシードが膨らんだヨーグルトをお皿に盛り、アーモンド、松の実、MCTオイル、クコの実を散らし、さっくりと混ぜる。
4.最後にカットしたフルーツを盛りつけて完成。

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お料理にも使える!食材との相性◎なレシピ

ヨーグルトの白いドレッシング

ヨーグルトの白いドレッシング

【材料】(作りやすい分量)
玉ねぎ…1/8個
プレーンヨーグルト…100ml
レモン汁…1/2個分
下ろしにんにく…小さじ1/2
塩…小さじ1と1/2
黒こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れ、そのほかの材料とよく混ぜ合わせる。

\ドレッシングを使ったツナとバナナのサラダ/

ヨーグルトの白いドレッシング

【材料】(1~2人分)
バナナ…1本
いんげん…6本
ツナ(缶)…100g
キドニービーンズ(水煮)…150g
白いドレッシング…好みの量
ミントの葉…適量

【作り方】
1.バナナは1cm厚さに切る。いんげんはゆでて1cm長さに切る。
2.1とそのほかの材料をよく和える。器に盛り、ミントの葉を飾る。

食欲がないときはヨーグルトの爽やかドレッシングでおしゃれフルーツサラダを食べよう♪

ケールのシーザー風サラダ

ケールのシーザー風サラダ

【材料】(2人分)
ケール…大3枚
クルミ…適量
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ1/2
A[ヨーグルト…大さじ2、マヨネーズ…大さじ1、粉チーズ…大さじ1、すり下ろしにんにく…少量、黒こしょう…少量]

【作り方】
1.ケールは茎のかたい所を除いて、手で適当な大きさにちぎる。
2.ボウルに1とオリーブオイル、塩を入れて、手でマッサージするようにもみ込む。
3.ケールのかさが減ったら、混ぜ合わせたAと和えて、刻んだクルミを散らす。

ケールのシーザー風サラダ

おからサラダ

おからサラダ

【材料】
おから…100g
キャベツ…2枚
ツナ…1/2缶(40g)
A[プレーンヨーグルト…大さじ3〜4、無調整豆乳…大さじ2、白ワインビネガー…小さじ2、砂糖…小さじ1/2]
オリーブオイル・塩・粗挽き黒こしょう…各適量

【作り方】
1.キャベツは1cm角に切って、塩少量でもむ。10分程おいたら水気を絞る。
2.おからは耐熱皿に入れてラップをし、レンジで1分(600Wの場合)加熱。Aを加えて混ぜ、冷ます。
3.2に1と油を切ったツナを入れてさっと混ぜ、塩小さじ1/3程度で調味する。食前にオリーブオイル、黒こしょうを振る。

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アスパラガスとスモークサーモンの スパイシークリームチーズ和え

アスパラガスとスモークサーモンの スパイシークリームチーズ和え

【材料】(2人分)
アスパラガス…3本
スモークサーモン…80g
新玉ねぎ(またはサラダ玉ねぎ)…1/8個
A [クリームチーズ…50g(常温に戻しておく)、プレーンヨーグルト…大さじ1、 カレー粉…ひとつまみ、塩・砂糖…各小さじ1/4]

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ボチャのムジュベル(トルコ風野菜のお焼き)

ボチャのムジュベル(トルコ風野菜のお焼き)

【材料】(6枚分)
カボチャ…1/4個(正味100〜150g)
玉ねぎ…1/2個
A[フェタチーズ(またはクリームチーズ)…70g(手でほぐす)、ディル…大さじ1(刻む)、小麦粉…50g前後、卵…2個、塩…小さじ1]
オリーブオイル…大さじ2〜3
ディル…好みで

【ヨーグルトソースの材料】(混ぜ合わせておく)
プレーンヨーグルト…1カップ
塩…小さじ1/2
下ろしにんにく…小さじ1/2

【作り方】
1.カボチャは皮をむき、薄く切った後、細切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブオイル(分量外)を入れて中火にかけ、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたらカボチャを加えて炒める。火が通ったら、粗熱を取る。
3.ボウルに2とAを入れて混ぜ合わせる。
4.フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかける。3を直径5cm程度のだ円形に薄く広げ、両面をきつね色に焼く。器に盛り、ヨーグルトソースと、好みでディルを添える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.10|カボチャのムジュベル(トルコ風野菜のお焼き)

ラムカレーグルト

ラムカレーグルト

【材料】(2人分)
ラム肉(焼肉用)…200g
赤パプリカ…1個
塩・こしょう…各適量
プレーンヨーグルト…1カップ
A[白ワイン(または水)…大さじ2、カレー粉…小さじ2、顆粒コンソメ…小さじ1、ガーリックパウダー…少量]
オリーブオイル…小さじ2
ドライパセリ…好みで

【作り方】
1.パプリカは一口大に切る。
2.フライパンにオリーブオイル、ラム肉、塩・こしょうを入れて混ぜ、中火にかける。
3.肉の色が変わったら、パプリカとAを加えて混ぜ、蓋をして弱めの中火で4~5分煮る。
4.ヨーグルトを加えて混ぜ、弱火で1分程煮る。塩・こしょうで味を調える。器に盛り、好みでドライパセリを散らす。

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ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋

ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋

【材料】(1人分)
チアシード…大さじ3
プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ1
ビーツ…1/2個(約180g)
豚もも(またはロース)肉(カレー用など)…120g
にんにく…1片
塩レモン(またはレモン)…1片
乳酸キャベツ(またはキャベツのせん切り)…100g
インカインチオイル(または好みのオイル)…大さじ1
水…400ml
鶏ガラスープの素…大さじ1
塩・こしょう…各少量

※乳酸キャベツの作り方:キャベツ1個(約1kg)をせん切りにし、半分を粗塩小さじ2と共に密閉袋に入れてよく混ぜる。さらに残りのキャベツと粗塩小さじ2、きび砂糖小さじ1/2を加えてよくもみ、口をしっかり閉じる。2kgの重しをのせて常温に3~6日置く。ときどき味見をし、酸味や発酵臭が出たら清潔な瓶に移し、冷蔵保存。1か月もつ。

【作り方】
1.ヨーグルトにチアシードを入れてひと晩おく。
2.ビーツは1cmの角切りにし、豚肉は包丁の背でたたいて柔かくする。にんにくはたたいてつぶす。
3.鍋を中火にかけてオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら豚肉を入れて色が変わるまで炒める。水、スープの素、ビーツ、乳酸キャベツ、塩レモンを加え、煮立ったらアクを除き、フタをして5~7分煮る。塩・こしょうで味を調え、1をのせる。
※塩レモンのクイックレシピ:無農薬レモン1個を洗ってくし形に切り、塩ふたつまみと共にポリ袋に入れてもめばOK。

疲労回復に!ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋

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