食・レシピ
2021.3.5

ヨーグルトの「栄養」と「6つの効果」おすすめのタイミング&食べ方も紹介!

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美容や健康に良いといわれているヨーグルト。栄養バランスに優れ、体に嬉しい効果がたくさんあるのです!ヨーグルトの栄養成分と効果を専門家が詳しく解説します。摂ると良いタイミングや、効率的に栄養がとれる食べ方、カルシウムの吸収率をUPさせる食べ方などもご紹介します。

ヨーグルトの「栄養成分」「効果」とは

ヨーグルトに含まれる栄養素

株式会社 明治広報部

江口 佳織さん

自社のホームページの運営やホームページを通じたコーポレートブランド情報発信を担当。4月よりヨーグルトなどの商品PRも担う。

  1. 乳酸菌
    腸内環境を改善
  2. たんぱく質
    皮膚を作る
  3. ビタミンA・B2
    肌の新陳代謝に欠かせない

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嬉しい美容・健康効果

  1. 腸内環境を整えて便秘改善
  2. ダイエットにおすすめ
  3. 花粉症を和らげる
  4. ニキビなどの肌荒れ改善
  5. 免疫力アップ
  6. 口内の菌バランスを整えて口臭予防

【1】腸内環境を整えて便秘改善

腸内環境を整える「善玉菌」のエサになる

小林メディカルクリニック東京 院長

小林 暁子先生

医療法人社団順幸会 小林メディカルクリニック東京で理事長・院長。内科や皮膚科、アレルギー科を始め、便秘外来や人間ドッグなど全身の不調に対応した診療をおこなう。女性に多い便秘に対して医学的観点だけでなく食事や運動といった生活習慣からの指導により、便秘を健康的かつ根本的な改善へ導く”健美腸ドクター”としても名高い。著書に『医者が教える最高の美肌術」(アスコム)、『女性の自律神経の乱れは腸で整える』(PHP研究所)など。

「下痢や便秘といった症状の多くは、腸内細菌のバランスが乱れ、悪玉菌が優勢になることで起きるから。その場合、善玉菌を増やして腸内環境を整えれば改善していきます。その際、善玉菌のエサとなってくれるのが、ヨーグルトをはじめとする発酵食品に含まれる乳酸菌なのです」(小林先生)

\乳製品の「隠れ遅延型アレルギー」に注意!/
「もし乳製品の遅延型アレルギーが出てしまった場合は、納豆やキムチ、味噌、甘酒といった発酵食品でも腸内環境を整えることもできるので、日常で取り入れやすいものからトライしてみましょう」(小林先生)

 

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動物性乳酸菌は腸を活性化

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」(小野さん)

 

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【2】ダイエットにおすすめ

ガセリ菌SP株は内臓脂肪を減らす

最近の研究により、乳酸菌のひとつガセリ菌SP株に内臓脂肪の低減を助ける働きがあることが発表されて話題に。ガセリ菌SP株含有のヨーグルトは食改善の強い味方!

 

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【3】花粉症を和らげる

花粉症の民間療法としておなじみ

乳酸菌には、よく知られている、乱れた腸内細菌のバランスを整える(善玉菌を増やす)働きがあり、アレルギー症状を抑える免疫機能の活性化にも役立ちます。

代表的な乳酸菌

Check
  • ビフィズス菌BB536
  • L-92乳酸菌
  • LGG乳酸菌
  • クレモリス菌
  • 乳酸菌シロタ株
  • KW乳酸菌

ヨーグルトを選ぶときは、パッケージに表示されている乳酸菌の種類もチェックして!

 

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免疫器官である腸内環境を良くすることは◎

皮膚科専門医

慶田 朋子先生

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。最新マシンと高い注射注入技術で叶える、切らないリバースエイジングに好評を博している。著書に『365日のスキンケア』(池田書店)など

近年、乳酸菌を用いて花粉症を改善しようという食品やサプリメントが注目されています。

「乳酸菌で花粉症がピタリと止まるかというと、そこまでは期待できないと思いますが、腸は大きな免疫器官ともいえます。ヨーグルトや発酵食品など、乳酸菌が多く含まれている食品を食べて腸内環境を良くするというのは、健康のためにも悪くないですよ」(慶田先生)

 

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【4】ニキビなどの肌荒れ改善

時間をかけてお肌のコンディションを整えていく

株式会社 明治広報部

江口 佳織さん

自社のホームページの運営やホームページを通じたコーポレートブランド情報発信を担当。4月よりヨーグルトなどの商品PRも担う。

「特定の乳酸菌によるヨーグルトの継続摂取で、肌の水分量、油分量が増加して肌や体調の評価が高くなることが報告されています。医薬品のように、食べたらすぐに治る、ということではありませんが、時間をかけてお肌のコンディションを整えていくという意味では、ホントといえると思います」(江口さん・以下「」内同)

出典:ヨーグルトの皮膚機能改善効果(明治 腸内細菌学雑誌 22:1-5,2008)

 

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【5】免疫力アップ

ウイルスや細菌に対抗する「カギ」は腸内環境

ナースキュア 代表

胃腸 良子さん

いちょうよしこ/看護師、内視鏡 技師、介護支援専門員など健康・医療のスペシャリストとして’15年起業。雑誌やWEBなどでも活躍。

「腸には、体全体の約7割にもおよぶ免疫細胞が集まっていて、口から入ってきたウイルスや細菌に抵抗するIgA抗体を産生しています。腸内環境が乱れると腸の粘膜のバリア機能が低下して、粘膜の隙間から異物が侵入しやすくなります。結果、免疫力も低下します」(胃腸さん・以下「」内同)

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった3種類の腸内細菌が棲んでいて、善玉菌優位の腸内環境が◎。良好な腸内環境で免疫力もUP!

毎日摂りたい!善玉菌豊富な発酵食品

「麹やぬか、みそ、納豆などの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。また、海藻やきのこ類など食物繊維が豊富な食品もおすすめ。食物繊維は善玉菌のエサになる上、食事の最初にとることで血糖値の急上昇を抑制できます」

代表的な発酵食品

Check
  • 納豆BB536
  • みそ汁
  • 漬物
  • ヨーグルト
  • チーズ

発酵食品には、ビフィズス菌や乳酸菌、麹菌など、腸に良い影響を与える善玉菌が豊富。
「毎日1食以上にはとり入れるよう心がけましょう」

 

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【6】口内の菌バランスを整えて口臭予防

ロイテリ菌ヨーグルトで口内フローラを調整!

歯科医師

関 有美子先生

せきゆみこ/エステティシャンの資格も所有。歯科医療×美容の融合で生まれた、独自の小顔メソッドが話題に。近著『歯科医が教える即効1秒小顔』(主婦と生活社)も人気!

「ロイテリ菌は、口内の菌バランスを整えるとされる注目の乳酸菌。ヨーグルトだととりやすい!」(せきさん)

 

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効果的&おすすめの「食べ方」

「朝」にしっかりたんぱく質を摂って

管理栄養士

前田 あきこ先生

管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量のためのダイエット外来を担当。

「毎食できるだけたんぱく質をとる意識を。ランチに麺類が多い人は、朝30gを目安に多めに摂取しておくといいかもしれません。調理不要でたんぱく質が手軽にとれる食材は、チーズや魚肉ソーセージ、かまぼこ、しらす、特濃豆乳、ヨーグルトなど。中でも 水切りヨーグルトは、10g前後とれるものも多いのでおすすめ です。

朝と昼にしっかりたんぱく質を摂取していると、腹持ちがよく、夕食時にはリラックスするホルモンが分泌されていて食欲が落ち着くというメリットも。下手に夕食を寝る何時間前までにセーブしようと思わずに、とにかく朝食べる方に集中した方が、自然と体重がリセットされやすくなります。免疫の細胞も、ホルモンも、あらゆる体の細胞を作っているのは、たんぱく質だというのをお忘れなく!」(前田先生)

 

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食前に食べるのがベスト

料理研究家・編集者

柳澤 英子さん

52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。


「食事前にヨーグルトを食べると消化が良くなり、カルシウムの吸収率もUP。血糖値の急上昇や、余分な脂肪の吸収を抑えるので、ダイエットにもおすすめ。香りのいいオリーブオイルをかけて食べています」(柳澤さん)

 

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20度~44度が菌が活性化する

株式会社 明治広報部

江口 佳織さん

自社のホームページの運営やホームページを通じたコーポレートブランド情報発信を担当。4月よりヨーグルトなどの商品PRも担う。

「乳酸菌は一般的に高温に弱く、約60度で死滅してしまいます。ただし、発酵の温度である20〜45度前後では活発に活動するんです。なので、どちらも間違いじゃないんですね。明治では、高温にならない温度帯でお召し上がりいただくことをおすすめします。体を冷やさないという点でも、少し温めたもののほうが良いでしょう」(江口さん)

 

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朝食に◎アップルパイ風ホットヨーグルト


Check
  • 人肌に温められたヨーグルトは内臓を温める温活食材に
  • リンゴは果物の中でも体を温めてくれる食材
  • 温めて摂取することで、ヨーグルトに含まれる乳酸菌とリンゴに含まれるぺクチンが活発になり、冷え改善と整腸作用も得られる

【材料 1人分】
無糖ヨーグルト…200g
水…大さじ2
リンゴ…1/2個
グラノーラ…40g
シナモン…適量
はちみつ…適量

【レモンソース】
砂糖…小さじ1/2
レモン汁…少量

【作り方】
(1)リンゴを一口サイズの角切りに。
(2)耐熱皿に入れてレモンソースをまぶす。
(3)「ふんわりと」ラップをかけて500Wのレンジで2分加熱する。
(4)別の耐熱皿に無糖ヨーグルトと水を加えてさっと混ぜ合わせたら、500Wのレンジで50秒加熱する。
(5)1のリンゴとシリアルをトッピングし、シナモンとはちみつをかければ完成。

 

初出:食のプロ直伝! 寒~い冬に食べたい体を温めるあったかレシピ4つ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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