肌荒れを改善する食べ物＆レシピを紹介！即効性に期待…美肌に導くサプリ＆ドリンクも

ニキビや吹き出物に、乾燥したカサカサ肌…女性にとって肌荒れは1日のテンションを左右する大問題ですよね。スキンケアやメイクで対処するのはもちろん、食べ物から必要な栄養素を摂取し、体の中からケアしてあげることもとても大切です。今回は肌荒れ改善に効く食べ物や、肌悩み改善に即効性が期待できるサプリや飲み物、そして美肌に導く食材を使ったレシピをご紹介します。忙しいとコンビニのお弁当やお惣菜に頼りがちになってしまいますが、そんなときも、今回ご紹介する食べ物が含まれているかなどを意識してみてくださいね。

肌荒れの原因は食べ物にあった？

バランスの偏った食生活が肌荒れの原因に

便に老廃物が溜まると、肌荒れの原因に。加齢や食生活、生活環境などにより、それまで善玉菌優位だった人でも悪玉菌に傾くようになるため注意が必要です。善玉菌を増やして便秘を防ぎましょう。

＼２種類の食物繊維をバランスよく摂る／ いい便を出すために欠かせないのが食物繊維。食物繊維は便の体積を増やす材料となると同時に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれます。

「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この２種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」（古川先生）

不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。

たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。

【不溶性食物繊維を多く含む食材】
大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米

【水溶性食物繊維を多く含む食材】
里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット

【ふたつの食物繊維を多く含む食材】
ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆

＼食物繊維＆発酵食品で腸内の善玉菌を増やして／ 大腸の中にはさまざまな細菌がすみついており、腸の運動を妨げる「悪玉菌」と腸の免疫システムを活性化する「善玉菌」、そしてどちらにも属さない菌に分けられます。腸内環境を整えて、いい便を出すには、「善玉菌」を優位にしておくことが大切です。

「食物繊維のほか、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品も、善玉菌の活躍をサポートしてくれます」（古川先生）

 

 

肌荒れ改善にはこれ！美肌に効く栄養素たっぷりの食材

肌荒れを防ぎ、美しい肌をキープするのに必要な食といえば“野菜”。中でも、美肌づくりに欠かせない栄養素が満載の野菜をご紹介します。

朝と夜とで食べ分けることで効果が

「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます。抗酸化成分のアスタキサンチンがサケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を」（慶田先生）

＼朝は抗酸化成分を含む食材をたっぷりとって／

サケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を。

＼夜はビタミンAで紫外線ダメージを受けた肌を修復／

夜は肌を修復させるビタミンA食材を。カボチャやにんじんなど色の濃い野菜、たんぱく質食材ではうなぎやレバーなどに含まれる。

 

 

ニキビ改善に効く食べ物は？

ニキビができたら、香辛料などの刺激物や、油脂、甘い物の摂取をなるべく避けること。そして「肌の代謝を促すビタミンB群や、ビタミンCを豊富に含む食材……野菜やフルーツを積極的にとりましょう。代謝を促すという意味では、発酵食品もおすすめです」（高瀬先生）

緑色の濃い葉野菜たっぷりの味噌汁、納豆、ぬか漬け、低脂肪のヨーグルトなど、一見質素でも栄養バランスのよい食事は、肌のみならず健康・体型管理にも役立つはず。

 

 

ニキビと食べ物って関係ある？

＼ニキビと食べ物って関係ない？　いいえ大ありです！／ ニキビを治すのに効果的な食べ物は？即効性のある食べ物なんてあるの？ニキビで悩んでいるなら、スキンケアの見直しなど“外からのケア”ももちろん大切。ですが、明日の肌を作っているのは、なんといっても“今日食べたもの”。食べ物の選び方次第で、ニキビの悩みは解決可能です。

そこで亀山先生に、ニキビにいい食べ物を教えていただきました。

「ニキビの原因はさまざまですが、その原因のひとつに、西洋型の食事があります。ニキビに悩んでいるのは実は、高脂質・高糖質の食事をしている人間だけなんです。未開の地に暮らす人々には、ニキビができている人はいないそうです。そこでいちばん望ましいと言えるのが、高糖質・高脂質食を避けた食事。油だけでなく、糖質も皮脂の原料になるからです。油たっぷりの揚げ物や、炭水化物や甘いものをたくさん食べないように心がけて。プラス、抗炎症作用のある食事を取るのがお勧めです。ビタミンCやBなどは積極的に摂取しましょう。ビタミンCが豊富な野菜や柑橘系のフルーツ、レモン水もおすすめです。タンパク質も不足しやすいので、意識的に摂取してください。ニキビのみならず、抗酸化力が非常に高く美肌に効果的な“アスタキサンチン”が豊富な鮭なども積極的に取りたい食材。また、腸内環境を整える、納豆や味噌などの発酵食品やお魚（DHAが炎症を抑えます）などもおすすめ。これらを手っ取り早く、全部実践できるのが“和食”です。お米を少なめに食べて、魚中心の和食にすると、ニキビ肌だけでなくアンチエイジングやダイエットにも効果的ですよ！」（亀山先生・以下「」内同）

ちなみに、ニキビに即効性のある食べ物はないそう。日頃の食生活の積み重ねが、美肌を作るんです！

＼おでこニキビなどの“思春期ニキビ”と“大人ニキビ”では摂るべき食べ物は違うの？／ 「思春期ニキビも、大人ニキビも、摂るべき栄養素は同じ。高脂質・高糖質を避け、抗酸化作用の高いビタミンC、B群、アスタキサンチン、DHAを含む魚、タンパク質、発酵食品などがおすすめです」

＼きれば我慢して！ニキビを悪化させる食べ物は…／ 逆に、ニキビのためには避けたい食べ物も教えていだだきました。それが以下のようなもの。

■チョコレート
■ケーキなど脂質たっぷりの洋菓子
■スナック菓子
■アーモンドなどのナッツ系（大量に食べるとNG）
■揚げ物など油っぽいもの（天ぷら、フライドポテトなど）
■アイス

 

 

大人ニキビの主な原因は食生活の乱れに

＼そもそも大人ニキビとは？／ 大人ニキビの最大要因はホルモンバランスの乱れにあり。大人ニキビと思春期ニキビの違いとは？

「大人ニキビと思春期ニキビは、実は医学的には区別はありません。ただ思春期ニキビは思春期特有の皮脂分泌過多からできやすく、大人ニキビは過労や不規則な生活、偏った食生活、ストレスなどさまざまな要因でホルモンバランスが乱れて発症するといわれています」（中川先生）

ニキビ＝皮脂過多と思い込み、むやみに皮脂を取り除くと大人ニキビは悪循環に。まずは生活習慣を見直してホルモンバランスを整えつつ、角質ケアや充分な保湿で肌のターンオーバーを整えることが、大人ニキビを防ぐ最善策です。

また中川先生は、「ビタミンB群が不足すると皮脂分泌が適正に保たれず、ニキビの原因になることも。ビタミンCも不足するとターンオーバーが乱れニキビの悪化を助長します」とも。積極的なインナーケアも、ニキビを作らせないカギに！

＼おでこ、頬、小鼻、口元…大人ニキビがこのパーツにできる理由は？／

＼大人ニキビができやすい原因／

■ 食生活の乱れ
高糖質、高脂質食の過剰摂取や、ビタミンB・C、たんぱく質の不足はニキビの原因に。また食物繊維や発酵食品の不足などにより腸内環境が悪化すると、ニキビの発生につながります。

 

 

即効性あり!? 肌荒れ改善＆美肌に導くサプリや飲み物

gg（ジージー）｜MEGURU［機能性表示食品］

巡りが整えられ、顔色が明るく。血液の巡りを持続的にサポートする柑橘成分“モノグルコシルヘスペリジン”を配合したスキンケア食品。継続して摂取することで血流が促進され、冷えやむくみ、くまの改善に期待。また、体の不調の原因にもつながる自律神経へのアプローチなど、心身ともに健やかな美しさを目指す。

非公開: MEGURU［機能性表示食品］の詳細はこちら

 

DHC｜ビタミンC（ハードカプセル）

2018年間読者ベストコスメサプリ ランキング2位。レモン約33個分のビタミンCがひと粒に凝縮。ビタミンCにその働きを助けるビタミンB2をプラスしたサプリメント。

【読者の声】
「内側からも紫外線対策をしたいから」（出版・37歳）

ビタミンC（ハードカプセル）の詳細はこちら

 

DHC｜クリアクネア

繰り返すポツポツの悩みに内側から働きかけるDHCの密かな人気サプリメント。皮脂をコントロールしてポツポツの原因を根本からブロックするキウイ種子エキスをはじめ、滞りがちなサイクルを整える“ビタミンB類”と“ビタミンC”、健やかな美しさには欠かせない“セラミド”や“ヒアルロン酸”まで配合し、『コントロール』『サイクル』『潤い』の3つのアプローチで内側からすべすべクリアに。

ライオン｜ペアA錠［第3類医薬品］

不規則な生活で新陳代謝が低下すると、角質や皮脂などの老廃物が毛穴に詰まり、大人ニキビなどの肌あれの原因に。そんな“新陳代謝”に着目したのが「ペアA錠」。“グルクロノラクトン”“L-システイン”“生薬ヨクイニン”“ビタミンB2&ビタミンB6”の5つの有効成分が新陳代謝を促し、体の内側から肌状態にアプローチ。「いつも同じところにニキビができる！」「食生活が乱れたり、疲れたりすると、すぐニキビができる！」という人におすすめ！

 

 

第一三共ヘルスケア｜トランシーノ ホワイトCクリア［第3類医薬品］

配合ビタミンが4種類に増えてパワーアップ！直径約10mm 1回2粒を1日2回！ L-システイン240mg・ビタミンC1,000mgに加え、シミ対策をサポートする肌ビタミンが4種類もIN。肌内部でのメラニンの受け渡しを抑制し、シミ・ソバカスをケア。

 

オルビス｜オルビスユー ホワイトインサイトフォーカス

日差しにも、シミ・ソバカスにも負けない肌へ！直径約8mmを1日4粒！ グアバ葉エキスとビタミンE、ホップエキスが紫外線ダメージをケア。ビタミンC・L-シスチンに加え、ビタミンB1・B2・B6もプラス。透き通るような美しさを目指せる。

 

 

エーザイ｜チョコラBB（R）プラス［第3類医薬品］

外食や脂っこい食事、夜更かし、ストレスなどで不足しがちなビタミンB2。ビタミンB2が不足すると、正常な肌がつくれなくなります。その結果、肌荒れやニキビなどの肌悩みに…。そんなトラブルを内側からケアしてくれるのが、サプリメント「チョコラBB(R)プラス」！体の中で直接働く主成分“活性型ビタミンB2”が肌のターンオーバーの正常化を助け、トラブルに負けない肌を目指します。また、肌ケアと疲れケアに効果的なB群（B6やB1など）を配合し、栄養不足をコントロールしてくれるのもポイント！1日2回飲むだけなので、「忙しくてスキンケアに時間をかけられない」という人も続けられそう！

 

ドクターシーラボ｜メガリポVC100

美容のプロをはじめ、口コミなどでも人気が高いドクターシーラボのビタミンCサプリメント。独自の“ナノカプセル技術”によりリポ化することで、体に長くとどまり、働き続けてくれる“高吸収型ビタミンC”を、1包あたりに1,000mgも配合していて、効率良く内側からのビタミンCケアを叶えてくれる。水に溶かして飲むタイプで、ほのかに酸味のある爽やかな柑橘風味。1日1包、いつ飲んでもOKで、続けやすいのも特長。

 

TAKAKO STYLE｜the A

過剰な皮脂分泌を抑え、ターンオーバーを正常化。

 

シンプリス｜トータルプログラム27

ビタミンA・Cをはじめ、ビタミン12種、ミネラル5種、プラス成分10種配合のトータルサプリメント。

 

 

ディアナチュラ｜ストロング39アミノ マルチビタミン＆ミネラル

忙しい人の元気チャージに！マルチビタミン&ミネラルに18種のアミノ酸をプラス。39種もの栄養成分がひと粒に凝縮。

【読者の声】
「ペラペラに薄かった爪に厚みが出て、折れなくなりました。ニキビも減って、肌がなめらかに!」（法律事務所勤務･33歳）
「忙しい日は前日から飲んで疲れ予防に！」（会社受付・26歳）

ディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン＆ミネラルの詳細はこちら

 

ポーラ（POLA）｜ホワイトショット インナーロック タブレットIXS［特許取得健康食品］

強い生命力をもつインドの植物から作られたオリジナル成分である“ミクロブランノールEX”や、高い抗酸化酵素を含む“メロングリソディン”を配合。体の内側から速効的に働きかけ、全身美白＆透明感をサポート。

非公開: ホワイトショット インナーロック タブレットIXS［特許取得健康食品］の詳細はこちら

エープライム ｜ライフスタイル B-50コンプレックス

ビタミンB1・B2などビタミンB群の8種のビタミンBをバランス良く摂取できるサプリ。皮膚や脳、神経を健康に保つほか、疲労回復にも効果を発揮します。

 

 

DHC｜コラーゲンビューティ7000プラス

コラーゲンを吸収しやすいように低分子ペプチド化した“低分子フィッシュコラーゲンペプチド”を7,000mg配合。

【読者の声】
「コラーゲン臭さがなくておいしい！」（主婦・35歳）
「翌日から肌の調子の良さやハリを感じてリピ中」（一般事務・29歳）

コラーゲンビューティ7000プラスの詳細はこちら

 

エーザイ｜チョコラBB リッチセラミド

肌の潤いを逃しにくくする米由来のグルコシルセラミドをはじめ、美容にうれしいコラーゲン、ヒアルロン酸、ビタミンB6などをたっぷり配合。おいしくて飲みやすいラ・フランス味。

【読者の声】
「冬の乾燥対策に、内側からもサポートできてる感じ！」（一般事務・46歳）
「ラ・フランス味がおいしく、サラッとして飲みやすい！」（接客業・25歳）

チョコラBB リッチセラミドの詳細はこちら

 

肌荒れ改善におすすめの栄養素たっぷりレシピ

海藻レシピで美肌＆ダイエットが両方叶う

【ビューティ食材：海藻】
海藻は食物繊維たっぷりで低カロリー、言わずと知れたダイエットの味方です。胃の中で水分を吸収・膨張するため満腹感があるうえ、便秘解消効果も。また海藻表面のぬるぬるした部分はフコイダンを含み、脂質の吸収を抑えて体外に排出する働きが。さらにビタミンA、ビタミンB2、ビタミンCなども含むので、美肌にもひと役買ってくれる食材。今回は昆布とひじきをサラダに活用。大根、水菜、じゃこと組み合わせて、パリパリ食感も楽しい満足感たっぷりのひと皿に。味付けは胡麻油とポン酢、すり胡麻のみ。自宅にある調味料＆食材でサクッと手軽に作れるのもポイントです。

【材料】
・大根…5cmほど
・水菜…1～2束
・きざみ昆布…少々
・生ひじき…大さじ2～3程度
・胡麻油…大さじ1程度
・ポン酢…大さじ2程度
・すり胡麻…大さじ1～お好みで

【作り方】

（1）大根は皮をむき、粗目の千切りに。パリパリ食感を楽しみたいので、幅3～4mmの千切りでOK。

（2）水菜ときざみ昆布は食べやすい長さ、4cmほどにカット。

（3）生ひじきは鍋（テフロンの鍋かフライパンだとくっつかずカンタン）でさっと炒めて軽く火を通す。鍋にくっつく場合は少量の胡麻油をしいて。

（4）じゃこもテフロンの鍋かフライパンでカリカリになるまで炒める。

（5）ボウルに具材（じゃこ以外）を入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を入れて混ぜ、味を調える。

（6）皿にサラダを盛り、上にカリカリじゃこをトッピング。

 

 

秋の荒れぎみ肌におすすめカボチャパワー

＼カボチャのスープ／
ビタミンA（β-カロテン）が不足すると失われるのが肌のツヤや潤い。カボチャのスープで紫外線による肌乾燥をケアして、秋冬しっとり肌に！カボチャは、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA（β-カロテン）や、コラーゲン生成にも関わるビタミンC、若返りのビタミンともいわれるビタミンEなど、美肌を導く栄養素が豊富。肌が不調なときのお助け食材！

＼カボチャとにんじんのココナッツスープ（313kcal）／
ごはんにもかけたいまろやかエスニック。ナンプラーでタイ風に。カボチャとにんじんのβ-カロテンで肌力を底上げ！

【材料 2人分】
・カボチャ…1/16個（正味100g）
・にんじん…1/2本
・セロリ…1/4本
・殻つきエビ…4尾
・ピーナッツ…15g
・ココナッツミルク缶…200g
・コブミカンの葉（あれば）…1～2枚
・ナンプラー…大さじ1/2
・塩・パクチー…各適量
・オリーブオイル（またはサラダ油）…大さじ1/2

【作り方】
（1）カボチャ、にんじん、セロリは1cm角に切る。エビは脚と背ワタを取る。
（2）鍋にオリーブオイルとピーナッツを入れて中火にかけ、油が温まったらエビを入れ、両面を焼く。
（3）にんじんとセロリを加えて軽く炒めたら、カボチャとココナッツミルク、コブミカンの葉を加える。沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮込む。
（4）ナンプラーを入れ、塩で味を調える。器に盛り、パクチーをのせる。

＼カボチャのデザートスープ（573kcal）／
幸せポタージュは見た目も女子力高めに。甘いものが食べたい。でもケーキは重い。ならば別腹を程よく満たす美スープを。

【材料 2人分】
・カボチャ…1/4個(正味300g)
・A
↳生クリーム（35%）…1カップ
↳牛乳…1/2カップ
↳きび砂糖（または砂糖）…大さじ2
↳シナモン…小さじ1/2
・はちみつ…小さじ2
・エディブルフラワー…適量
・マスカルポーネチーズ…好みで

【作り方】
（1）カボチャは皮と種を取り、薄切りにする（うまみのあるワタは残す）。
（2）鍋に（1）とAを入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をし、弱火でカボチャがやわらかくなるまで10分程煮る。
（3）（2）の粗熱が取れたら、ブレンダーで攪拌（かくはん）する。器に盛り、はちみつをかけ、エディブルフラワーを散らし、好みでマスカルポーネチーズをのせる。

 

 

紫外線ダメージを受けた肌にパプリカパワー

＼パプリカのスープ／
日焼け肌をケアするなら、ビタミンCが豊富なパプリカを！メラニンの生成を防ぐ＆排出を促す効果で美白ケア！シミやシワを防ぎ、透明感ある美肌を導くビタミンC量は野菜の中でもダントツ。肉厚なパプリカのビタミンCは熱に強いのでスープ向き。新陳代謝を促進するビタミンA（β-カロテン）やビタミンＥも豊富な美肌食材。

＼にんにくたっぷりパプリカスープ（307kcal）／
にんにくでパワーチャージ！にんにくのビタミンB6も日焼け肌をケア。じゃが芋＆ベーコン入りで腹もちも良し。

【材料 2人分】
・パプリカ（赤・黄）…各1/2個
・じゃが芋…1個
・玉ねぎ…1/2個
・ベーコン…50g
・にんにく…3片
・トマトピューレ…200g
・チリパウダー…小さじ2
・塩…大さじ1
・オリーブオイル…大さじ1
・クレソン…1束

【作り方】
（1）パプリカ、じゃが芋は2cm角に切る。
（2）玉ねぎは2cm角に、ベーコンは1cm幅に切る。
（3）にんにくは薄切りにする。鍋にオリーブオイルと共に入れ、弱火で炒める。香りが出てきたら、（2）とチリパウダーを入れ、中火でしんなりするまで炒める。
（4）（1）とトマトピューレ、水1カップ（分量外）を加え、沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮込む。
（5）塩で味を調えたら器に盛り、食べやすい大きさに切ったクレソンをのせる。

 

 

ビタミン・ミネラルが豊富な冷たいレシピ

＼ビーツとベーコンのピンクごはん／
ビーツで不足しがちなカリウムを補って。すっぱ甘い味がおいしい！

【作り方】
（1）ビーツ（水煮缶）は食べやすい大きさに切り、ベビーコーン（生または水煮）は斜め薄切りにする。
（2）ビーツの缶汁、梅酢（または酢+塩適量）、しょうが汁（または下ろししょうが）を4:1:0.5の割合で合わせ、（1）を5分程つける。
（3）（2）を汁も一緒に冷やごはんに混ぜて器に盛り、ブロッコリースプラウトを散らす。

＼ゴーヤーとしば漬けラペの混ぜごはん／
ゴーヤーの苦みと漬け物のさっぱり味を混ぜ込んで。美白ケアに必須なビタミンC豊富なゴーヤーは外側のやわらかい緑色の部分を中心に使います。ごまの香ばしさで苦みもマイルドに。

【作り方】
（1）ゴーヤーは外側の緑色の部分をチーズ下ろしやスライサーなとどで細切りにし、塩もみする。水分が出たら軽く絞る。
（2）（1）と刻んだしば漬け（または好みの漬け物）、すりごまを混ぜ合わせ、冷やごはんに混ぜ込む。

＼生マッシュルームのライスサラダ／
生マッシュのうまみ、塩昆布＋マスタードが白ワインに合う。マッシュルームは肌や髪を作り、疲労回復効果のあるビタミンB群が豊富。生の食感がおいしいので、和えたらすぐに食べて。

【作り方】
（1）生のマッシュルーム（新鮮なもの）はなるべく薄く切る。
（2）冷やごはん（雑穀ごはん）に、玉ねぎのみじん切り、塩昆布を混ぜる。
（3）粒マスタードとオリーブオイルを1:3の割合で混ぜ、1／2量を（1）と和える。残りは（2）に混ぜ込む。
（4）器にごはんとマッシュルームを盛り、アーモンドスライス（ロースト）、ブロッコリースプラウトを散らす。

＼ドットライスサラダ／
食材を丸く抜いて散らす！もち寄りでも注目度大。100均のデコ弁グッズで食材の形をそろえると素敵なちらし寿司風に。抗酸化成分豊富な美野菜の王様・ケールをたっぷり使って。

【作り方】
（1）市販のコハダの酢〆、ケール、紫キャべツ、甘酢しょうがを、直径2cm程の丸い抜き型で抜く。
（2）ケールと紫キャべツは軽く塩もみし、下味をつける。
（3）しょうがを丸く抜いた後の残りを刻み、冷やごはんに寿司酢(ごはん300gに対し、大さじ3程度)と共に混ぜ込む。
（4）器に（3）を詰め、上に食材を並べ、薄切りにしたラディッシュを散らす。

 

 

飲む美容液とも言われるレモンで美肌

＼レモン甘酒／
「飲む美容液」の甘酒はアンチエイジングにも。さっぱり味で、甘酒が苦手な人でも飲みやすい。温めて飲んでもおいしい。

【材料 2杯分】
・甘酒…500ml
・レモン汁…大さじ2
・レモンスライス…2枚
・オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
（1）冷やした甘酒にレモン汁を加えてよく混ぜ、グラスに注ぐ。
（2）レモンスライスを浮かべ、オリーブオイルを垂らす。

＼知っておきたいレモンのこと／
美肌のもと、ビタミンCの定番
シミを防ぎ、免疫力を高めるなど美肌のマスト。レモン1個につき、果汁だと15mg、丸ごとだと100mgのビタミンC。1日1個のレモンで美肌に！

クエン酸＆カリウムも豊富
クエン酸はカルシウムや鉄の吸収を助け、カリウムは美肌を保ち、デトックス効果も。

栄養豊富な皮ごと食べたい
皮には腸内環境を改善する食物繊維や、中性脂肪の吸収を抑えるフィトケミカルも豊富。

ビタミンCは意外とデリケート
切った瞬間から減少するので、酸化しないようぴったりラップをして保存を。加熱でも失われるので、ビタミンCをとるなら料理の仕上げに果汁や皮を加えて。

 

 

レモンを主役に！肌荒れ防止レシピ

＼脇役なんてもったいない。キレイが満ちる主役レモン／
シミを防いで、肌にツヤを与え、腸内環境やむくみを改善……。メイク映えする美肌の頼もしい味方といえば、やっぱりレモン。爽やかな香りと酸味。実は、栄養成分は皮に多いので、皮も果肉も丸ごと食べたいもの。

「レモンを使うと、いつもの料理もかわいく見えますよね。あると便利なのが、みりんレモン。ペンネに和えたり、焼き鳥に添えたり。なんにでも使える万能コク出し調味料です」（料理家　尾田衣子さん）

 

 

キヌアとベーコン・野菜たっぷりBOWL

ぼちゃをはじめとした野菜がたっぷり。栄養バランスがよく、血液の巡りや代謝を促してくれるレシピです。

【材料 2人分】
・乾燥キヌア…20g
・ベーコン…100g
・マッシュルーム…8個
・かぼちゃ…150g
・インゲン豆…80g
・水…350ml
・固形コンソメ…1個
・オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
（1）オリーブオイルを鍋で熱し、食べやすい大きさに切ったベーコンとマッシュルームを順に炒める
（2）一口大に切ったかぼちゃと水、キヌアを加え、弱火から中火で煮ながら、固形コンソメを入れる
（3）15分ほど煮たら、約1cmにカットしたインゲン豆を加えて、さらに5分煮る

 

 

ハトムギサラダ・亜麻仁油和え

紫キャベツのほか、たんぱく質、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンB1などが豊富に含まれ、肌の新陳代謝を高める働きのあるハトムギ、そして、アトピーやニキビ肌のサポートが期待されるα-リノレン酸（ω３脂肪酸）を多く含む亜麻仁油を使ったレシピです。

【材料 4人分】
・ハトムギ…1/2カップ
・大根（角切り）…20ｇ
・赤パプリカ（角切り）…1/2個
・黄パプリカ（角きり）…1/2個
・きゅうり（角切り）…1/4本
・紫キャベツ（角切り）…20g
・にんじん（角切り）…20g
・レーズン…20g
・亜麻仁油…大さじ1
・塩：小さじ1/2
・レモン汁（酢でも可）…小さじ2

【作り方】
（1）ボウルにハトムギを入れて、水でよく洗う
（2）ハトムギと3倍量の水（分量外）を鍋に入れ、塩ひとつまみ（分量外）を加えて中火にかけて蓋をする
（3）沸騰したら弱火にして蓋を少しずらし、水がなくなってやわらかくなるまで約30分程度火にかける。指で触ってみてまだかたさが残っているようなら、水を加えてさらに火にかける

（4）しっかり水気を飛ばして火から下ろし、蓋をしたままで約10分蒸らす
（5）大根、赤パプリカ、黄パプリカ、きゅうり、紫キャベツ、にんじんを角切りにする（大きさはそろえる）

（6）大根ときゅうりをボウルに入れて、塩を加えて軽くもんでから水気を切る
（7）亜麻仁油、塩、レモン汁を別のボウルに入れて混ぜ、4のハトムギと野菜全部、レーズンを加えて和える

 

 

トマト、キュウリ、黒オリーブとフェタチーズのギリシャ風サラダ

トマトのほか、むくみ改善に効くきゅうり、抗酸化効果があるといわれるオリーブ、そして羊や山羊の乳から作られるギリシャの代表的なチーズ“フェタチーズ”を使ったサラダレシピです。

【材料】
・ミニトマト…10個程度
・きゅうり…1本
・黒オリー…10～15粒程度
・フェタチーズ…70g程度
・オリーブオイル…大さじ2
・レモン汁…大さじ2
・ハチミツ…小さじ1
・塩こしょう…適宜
・ディル（飾り用）…少々

【作り方】

（1）食べやすい大きさに乱切りにしたきゅうりに、塩をひとつまみふり、10分ほど置いて少ししんなりさせておく

（2）ミニトマトを半分にカットする

（3）フェタチーズをダイス状にカットする

（4）軽く水気を切ったきゅうり、ミニトマト、オリーブと、オリーブオイル、レモン汁、ハチミツ、塩こしょうをボウルに入れ、ざっくり混ぜる

（5）お皿に4の野菜とフェチーズを盛りつけ、ボウルに残ったドレッシングを回しかけて、ディルを飾り付ける

 

 

豆乳クリームを詰めたアボカドグラタン

美肌効果や便秘改善効果が期待できる豆乳のクリームは、こってりとしたアボカドと相性抜群。アスタキサンチンを含むカニも加えることで、細胞の老化予防も期待できるレシピです。

【材料 2人分】
・バター…20g
・薄力粉…大さじ1
・豆乳…150ml
・塩…小さじ1/2
・ナツメグ…少量
・アボカド…1個
・カニの足…4本
・マッシュルーム…2個
・とろけるチーズ…大さじ2
・パン粉…大さじ1

【作り方】
（1）バターを小さい鍋に熱し、薄力粉を加えてヘラで底をこするようにして混ぜる
（2）粉気がなくなりさらっとしてきたら、豆乳を注ぎ、ダマができないように混ぜながらとろみをつける
（3）塩とナツメグを加え、混ぜてから火をとめる
（4）2等分して種をとったアボカドの中身をスプーンですくい出し、ボウルに入れる
（5）一口大にカットしたカニ足の身、スライスしたマッシュルームを4のボウルに加え、2の豆乳クリームで和える
（6）5をアボカドの皮に詰め、とろけるチーズとパン粉をのせて、トースターで約5分、焼き目がつくまで焼く

 

 

モデルの美肌の秘密は食生活にあった？

人気モデルの美肌の秘密は赤身肉に！

美的モデル・土屋巴瑞季は週４日赤身肉を食べてきれいになったらしい！ と聞き、早速調査開始！なんと牛赤身肉には、肌をふっくらツヤツヤにしてくれる栄養素がたっぷり含まれていたことが判明。これはもう、家でパクパク食べるしかない！

＼赤身肉を食べ始めたら肌も体も、心も元気に！／ 土屋巴瑞季さんが焼肉巡りを始めたのは４年前。それは意外にも、「体重が増えたこと」がきっかけだったそう。「太っちゃったし、もう開き直って好きなものを食べよう！ と焼肉を食べ始めたら、ハマってしまったんです」（土屋さん・以下「」内同）

好きな牛赤身肉を楽しく食べているうち、気づくと、10kgやせていた！「1日トータルで必要な栄養素がとれるように考えて、夜はたんぱく質をとるようにしていましたが、それ以外はラーメンも食べたいときに食べていたのに。お肉をしっかり食べることで筋肉がついて、代謝が上がったことも良かったのかもしれません」

今も週４で肉食。ときにはひとり焼肉をすることも。大好きな赤身肉はもも肉の希少部位のシンシン、カメノコなどを中心にひと通り食べ、ごはんや麺でシメた後にトモサンカクをつまんだり。

「今、肌トラブルが全然ないんです。お肉を食べるようになって、『肌がキレイだね』と言ってもらえることが増えました。たんぱく質をちゃんととることも美肌の近道なのかなと思います。それに、体の不調もゼロで超健康体！モデルとしては太めですが、健康だからいいかなって思っています（笑）」

野菜中心の食事だと不足しがちなたんぱく質。でも土屋さんは焼肉でも赤身肉をぺろり。さらに、肉美活は仕事にも好影響。

「自信がもてるようになりました。以前ならネガティブに捉えていたことも気にならなくなって。不調もストレスもないから、常に前向きでいられる。心の健康は体の健康からって本当ですね。お肉、これからも食べます！」

＼赤身肉の部位、栄養素、おいしい食べ方をおさらい！／

■牛赤身肉は一般的に「そともも・もも・ランプ・ヒレ」 脂身が少ない赤身肉。そとももは筋肉が発達しているので筋が多め。ももは希少部位で、キメが粗い「うちもも」と、キメが細かい「しんたま」など。高級部位のヒレ、ランプはやわらか。和牛の赤身にはサシが多めのものも。

■美肌のもと、コラーゲンを合成する栄養素を効率良く摂取！ コラーゲンの合成には、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンCが必要。牛赤身肉には、このうちビタミンC以外の3つがほかの部位よりも多く、少ない量で効率良く栄養素をとれる。血流やむくみを改善する鉄、ターンオーバーに必須な亜鉛と、女性に不足しがちなミネラルがとれるのもうれしい。また、たんぱく質をスムースに代謝して体内や美肌に活用するビタミンB6も豊富。赤身肉は美肌の近道！

■スーパーで買える赤身肉のおいしい食べ方 【もも】スーパーでももといえば、そとももが中心。味は淡白。薄切りにして炒めものやしゃぶしゃぶ、塊肉のまま煮込みにしても。

【ランプ】肉の味が濃く、甘みもあり、上品な味。厚切りでもやわらかいので、さっと焼いてステーキや、たたきなどに。

【ヒレ】ミディアムレアのステーキやローストビーフ、ビーフカツに。加熱しすぎるとパサついてかたくなるので、煮込みには不向き。

 

 

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