食・レシピ
2018.3.18

肌荒れを改善する食べ物&レシピを紹介!即効性に期待…美肌に導くサプリ&ドリンクも

ニキビや吹き出物に、乾燥したカサカサ肌…女性にとって肌荒れは1日のテンションを左右する大問題ですよね。スキンケアやメイクで対処するのはもちろん、食べ物から必要な栄養素を摂取し、体の中からケアしてあげることもとても大切です。今回は肌荒れ改善に効く食べ物や、肌悩み改善に即効性が期待できるサプリや飲み物、そして美肌に導く食材を使ったレシピをご紹介します。忙しいとコンビニのお弁当やお惣菜に頼りがちになってしまいますが、そんなときも、今回ご紹介する食べ物が含まれているかなどを意識してみてくださいね。

【目次】
肌荒れ改善にはこれ!美肌に効く栄養素たっぷりの野菜
ニキビ改善に効く食べ物は?
即効性あり!? 肌荒れ改善&美肌に導くサプリや飲み物
肌荒れ改善におすすめの栄養素たっぷりレシピ

肌荒れ改善にはこれ!美肌に効く栄養素たっぷりの野菜

肌荒れを防ぎ、美しい肌をキープするのに必要な食といえば“野菜”。中でも、美肌づくりに欠かせない栄養素が満載の野菜をご紹介します。

β-カロテンたっぷりでカサカサ肌を改善…「かぼちゃ」

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かぼちゃに豊富に含まれているβ-カロテンは、カサカサ肌の改善や、肌の調子を整える効果が期待できます。また、シミや色素沈着の予防や、老化や生活習慣病の原因となる活性酵素の増加を抑制するビタミンC、ビタミンEも含まれています。煮物にしたり、サラダに入れるなどして摂取しましょう。

コラーゲンの主要成分も配合…「小松菜」

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β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEを豊富に含む小松菜。さらに、コラーゲンの主要成分である“プロリン”も含まれていて、美肌効果が期待できます。また、牛乳よりも多くのカルシウムが含まれていて、抗ストレス作用も。野菜炒めなどにして取り入れるようにしましょう。

ビタミンAで乾燥による肌荒れを予防…「春菊」

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春菊に含まれているβ-カロテンは、摂取すると、体の中で皮膚や粘膜を守る作用のあるビタミンAに変化。風邪予防や、乾燥による肌荒れ予防に効果を発揮します。アンチエイジング効果のあるゴマと一緒に和えるのがおすすめです。

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アントシアニン系色素が活性酸素を抑制…「なす」

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紫色の食材に含まれる“アントシアニン”は、ポリフェノールの一種。老化の原因となる活性酸素を抑えてくれます。なすの色は、“ナスニン”というアントシアニン系色素のよるもので、ナスニンは、活性酸素抑制のほか、コレステロール値を下げたり、眼精疲労を回復させる効果も期待できます。ビタミンCが豊富なキャベツやピーマンなどと一緒に摂取すると老化予防にさらに効果的!

ビタミンCやカリウムも…「紫キャベツ」

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紫キャベツにもアントシアニン系の色素が含まれているほか、美肌効果のあるビタミンCや、むくみ予防・改善に効果のあるカリウムが、緑色のキャベツの1.5倍近くも含まれています。

リコピンの美白効果に期待…「トマト」

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トマトに豊富に含まれるリコピンには、美白効果が期待できます。カゴメ株式会社が第30回日本カロテノイド研究談話会(2016年)にて発表した研究結果では、トマトジュースの摂取により、紫外線によって暗くなった肌の色調が回復することが確認されたそうです。その理由としては、メラニンの生成が抑えられたこと、ターンオーバーが促進されたことが考えられるとのこと。

さらに第29回美容皮膚科学会(2011年)では、継続的なトマトジュースの摂取により、目の下のシワの改善が見られると発表されました。

トマトからリコピンをしっかり吸収するためには、“加熱する”、“粉砕する”、“朝に食べる”、“牛乳と一緒に摂る”、“油と一緒に摂る”といった食べ方を心がけるようにしましょう。

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ニキビ改善に効く食べ物は?

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皮膚科医の高瀬聡子先生に、ニキビができてしまったときに摂るべき栄養素について聞いてみました。

ニキビができたら、なるべく香辛料などの刺激物、油脂、甘いものの摂取は避け、野菜やフルーツなど、肌の代謝を促すビタミンB群やビタミンCを豊富に含む食材、また発酵食品などを積極的に摂るようにするとよいでしょう。

濃い緑色の葉野菜がたっぷり入った味噌汁、ぬか漬け、納豆、低脂肪ヨーグルトなどがおすすめ。肌荒れだけでなく、健康維持や体型管理の面でも効果が期待できます。

女医に訊く#02|ニキビ跡と色素沈着…洗顔・ニキビ薬などの治療アドバイス

即効性あり!? 肌荒れ改善&美肌に導くサプリや飲み物

DHC『コラーゲン』

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180粒(30日分)¥753
魚由来のコラーゲンペプチドや、美容をサポートするビタミンB1とB2を配合。「カサカサしてハリがない」、「衰えが気になる」など肌悩みを改善し、ハリのある肌に。「吹き出物やザラつきも劇的に減ったのがうれしい」といった声も!

DHC コラーゲン

ポーラ(POLA)『ホワイトショット インナーロック タブレットIXS[特許取得健康食品]』

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60粒 ¥6,200
強い生命力をもつインドの植物から作られたオリジナル成分である“ミクロブランノールEX”や、高い抗酸化酵素を含む“メロングリソディン”を配合。体の内側から速効的に働きかけ、全身美白&透明感をサポートします。

ホワイトショット インナーロック タブレットIXS[特許取得健康食品]

ピュアMSM

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300g (750mg×400カプセル)¥4,800
MSMとは、メチルサイフォニルメタンというイオウ化合物で、天然由来のもの。イオウは、ツメ、髪、皮膚、筋肉などに存在するミネラルで、タンパク質をつくって関節などの結合組織形成に働きかけたり、タンパク質からのコラーゲン生成の際に弾力をプラスするなど、さまざまな役割を果たします。また、毒素や代謝老廃物を体の外に出しやすくするとともに、必要な栄養素などが細胞に入りやすくなるようサポートしてくれます。

【渡辺佳子さん連載 Vol.97】弾力アップ&デトックスに期待!「サンフード」のサプリメント“MSM”

エープライム 『ライフスタイル B-50コンプレックス』

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60粒 ¥3,200
ビタミンB1・B2などビタミンB群の8種のビタミンBをバランス良く摂取できるサプリ。皮膚や脳、神経を健康に保つほか、疲労回復にも効果を発揮します。

春の眠気やだるさ解消に効果的な栄養素とは?

DHC『コラーゲンビューティ7000プラス』

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¥2,000
コラーゲンを吸収しやすいように低分子ペプチド化した“低分子フィッシュコラーゲンペプチド”を7,000mg配合。2017年年間ベストコスメ【読者編】の美容ドリンクランキングで3位に選ばれました。

コラーゲンビューティ7000プラス

資生堂『ザ・コラーゲン エンリッチド〈ドリンク〉』

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¥400(編集部調べ)
コケモモとアムラ果実からつくった独自の美容特許成分を配合。肌の調子がよくないときのレスキューにおすすめ! 2017年年間ベストコスメ【読者編】の美容ドリンクランキングで2位に選ばれました。

ザ・コラーゲン エンリッチド〈ドリンク〉

エーザイ『チョコラBB リッチセラミド』

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¥298
肌の潤いを逃しにくくする米由来のグルコシルセラミドをはじめ、美容にうれしいコラーゲン、ヒアルロン酸、ビタミンB6などをたっぷり配合。おいしくて飲みやすいラ・フランス味。2017年年間ベストコスメ【読者編】の美容ドリンクランキングで1位に選ばれました。

チョコラBB リッチセラミド

肌荒れ改善におすすめの栄養素たっぷりレシピ

キヌアとベーコン・野菜たっぷりBOWL

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上で紹介したかぼちゃをはじめとした野菜がたっぷり。栄養バランスがよく、血液の巡りや代謝を促してくれるレシピです。

【材料】(2人分)

乾燥キヌア:120g、ベーコン:100g、マッシュルーム:8個、かぼちゃ:150g、インゲン豆:80g、水:350ml、固形コンソメ:1個、オリーブオイル:大さじ1

【作り方】

(1)オリーブオイルを鍋で熱し、食べやすい大きさに切ったベーコンとマッシュルームを順に炒める

(2)一口大に切ったかぼちゃと水、キヌアを加え、弱火から中火で煮ながら、固形コンソメを入れる

(3)15分ほど煮たら、約1cmにカットしたインゲン豆を加えて、さらに5分煮る

ダイエッター必見! 忙し女子でも作れるワンボウル…簡単代謝UPレシピ

ハトムギサラダ・亜麻仁油和え

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上で紹介した紫キャベツのほか、たんぱく質、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンB1などが豊富に含まれ、肌の新陳代謝を高める働きのあるハトムギ、そして、アトピーやニキビ肌のサポートが期待されるα-リノレン酸(ω3脂肪酸)を多く含む亜麻仁油を使ったレシピです。

【材料】(4人分)

ハトムギ:1/2カップ、大根(角切り):20g、赤パプリカ(角切り):1/2個、黄パプリカ(角きり):1/2個、きゅうり(角切り):1/4本、紫キャベツ(角切り):20g、にんじん(角切り):20g、レーズン:20g、亜麻仁油:大さじ1、塩:小さじ1/2、レモン汁(酢でも可):小さじ2

【作り方】

(1)ボウルにハトムギを入れて、水でよく洗う

(2)ハトムギと3倍量の水(分量外)を鍋に入れ、塩ひとつまみ(分量外)を加えて中火にかけて蓋をする

(3)沸騰したら弱火にして蓋を少しずらし、水がなくなってやわらかくなるまで約30分程度火にかける。指で触ってみてまだかたさが残っているようなら、水を加えてさらに火にかける

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(4)しっかり水気を飛ばして火から下ろし、蓋をしたままで約10分蒸らす

(5)大根、赤パプリカ、黄パプリカ、きゅうり、紫キャベツ、にんじんを角切りにする(大きさはそろえる)

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(6)大根ときゅうりをボウルに入れて、塩を加えて軽くもんでから水気を切る

(7)亜麻仁油、塩、レモン汁を別のボウルに入れて混ぜ、4のハトムギと野菜全部、レーズンを加えて和える

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(3) あっさりして止まらないおいしさ ハトムギサラダ・亜麻仁油和え

トマト、キュウリ、黒オリーブとフェタチーズのギリシャ風サラダ

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上で紹介したトマトのほか、むくみ改善に効くきゅうり、抗酸化効果があるといわれるオリーブ、そして羊や山羊の乳から作られるギリシャの代表的なチーズ“フェタチーズ”を使ったサラダレシピです。

【材料】

ミニトマト:10個程度、きゅうり:1本、黒オリーブ:10~15粒程度、フェタチーズ:70g程度、オリーブオイル:大さじ2、レモン汁:大さじ2、ハチミツ:小さじ1、塩こしょう:適宜、ディル(飾り用):少々

【作り方】

(1)食べやすい大きさに乱切りにしたきゅうりに、塩をひとつまみふり、10分ほど置いて少ししんなりさせておく

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(2)ミニトマトを半分にカットする

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(3)フェタチーズをダイス状にカットする

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(4)軽く水気を切ったきゅうり、ミニトマト、オリーブと、オリーブオイル、レモン汁、ハチミツ、塩こしょうをボウルに入れ、ざっくり混ぜる

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(5)お皿に4の野菜とフェチーズを盛りつけ、ボウルに残ったドレッシングを回しかけて、ディルを飾り付ける

「トマト、キュウリ、黒オリーブとフェタチーズのギリシャ風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #30

豆乳クリームを詰めたアボカドグラタン

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美肌効果や便秘改善効果が期待できる豆乳のクリームは、こってりとしたアボカドと相性抜群。アスタキサンチンを含むカニも加えることで、細胞の老化予防も期待できるレシピです。

【材料】(2人分)

バター:20g、薄力粉:大さじ1、豆乳:150ml、塩」小さじ1/2、ナツメグ:少量、アボカド:1個、カニの足:4本、マッシュルーム:2個、とろけるチーズ:大さじ2、パン粉:大さじ1

【作り方】

(1)バターを小さい鍋に熱し、薄力粉を加えてヘラで底をこするようにして混ぜる

(2)粉気がなくなりさらっとしてきたら、豆乳を注ぎ、ダマができないように混ぜながらとろみをつける

(3)塩とナツメグを加え、混ぜてから火をとめる

(4)2等分して種をとったアボカドの中身をスプーンですくい出し、ボウルに入れる

(5)一口大にカットしたカニ足の身、スライスしたマッシュルームを4のボウルに加え、2の豆乳クリームで和える

(6)5をアボカドの皮に詰め、とろけるチーズとパン粉をのせて、トースターで約5分、焼き目がつくまで焼く

とろける口当たりに箸が止まらない!豆乳クリームを詰めたアボカドグラタン

*商品の価格はすべて税抜です。

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