食・レシピ
2018.8.19

夏太りに効果的! ビタミン&ミネラルたっぷりのかさ増し冷やごはんレシピ

冷たくなると、食物繊維のような働きをしてくれるのが“冷やごはん”。野菜やフルーツでかさ増しすればビタミンやミネラル豊富なダイエット食にもなるし、冷たいスープをかければ食欲のない日でもおいしくいただけます! 今回は、ダイエットにも最適なかさ増しごはんレシピをご紹介します。

侘しいなんて言わせない冷やごはんは自由!

体に必要なエネルギー源が、でんぷん(糖質)です。消化されやすく、エネルギーになりやすいけれど、とりすぎると血糖値を上げたり、脂肪となることも。だからといって、糖質をオフしすぎるのは体のためにはNG。そんなときこそ冷やごはん! ごはんを冷蔵庫で冷やすと、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ」という消化されにくい性質に変化することで注目を集めています。

「食後の血糖値が緩やかに上昇する低GI値食品になるので、ダイエットにもぴったり。また、食物繊維のような働きがあるので、腸内環境も整えてくれるんですよ」(美才治さん)

冷やごはんというと、残りものというイメージですが、冷えると味が淡白になるのでフルーツや甘味とも相性が良くなるし、盛りつけもまとまりやすい!暑い夏は、美に効く食材を合わせた“全部適量!”冷やごはんレシピで、女を上げて!

夏太りが気になるなら野菜でかさ増しを。美容効果のある野菜をたっぷり混ぜ込めば、ごはんが半量でも満足、糖質ちょいオフで罪悪感もなし。べースが冷やごはんだから、サラダ感覚でさっぱり食べられます。

ビーツとベーコンのピンクごはん

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水煮ビーツを汁ごと混ぜて夏女に合うビビッドピンク!
夏は汗でカリウムが排出され、夏バテやむくみの原因に。ビーツで不足しがちなカリウムを補って。すっぱ甘い味がおいしい!

作り方
(1)ビーツ(水煮缶)は食べやすい大きさに切り、ベビーコーン(生または水煮)は斜め薄切りにする。
(2)ビーツの缶汁、梅酢(または酢+塩適量)、しょうが汁(または下ろししょうが)を4:1:0.5の割合で合わせ、(1)を5分程つける。
(3)(2)を汁も一緒に冷やごはんに混ぜて器に盛り、ブロッコリースプラウトを散らす。

ゴーヤーとしば漬けラペの混ぜごはん

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ゴーヤーの苦みと漬け物のさっぱり味を混ぜ込んで
美白ケアに必須なビタミンC豊富なゴーヤーは外側のやわらかい緑色の部分を中心に使います。ごまの香ばしさで苦みもマイルドに。

作り方
(1)ゴーヤーは外側の緑色の部分をチーズ下ろしやスライサーなとどで細切りにし、塩もみする。水分が出たら軽く絞る。
(2)(1)と刻んだしば漬け(または好みの漬け物)、すりごまを混ぜ合わせ、冷やごはんに混ぜ込む。

生マッシュルームのライスサラダ

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生マッシュのうまみ、塩昆布+マスタードが白ワインに合う
マッシュルームは肌や髪を作り、疲労回復効果のあるビタミンB群が豊富。生の食感がおいしいので、和えたらすぐに食べて。

作り方
(1)生のマッシュルーム(新鮮なもの)はなるべく薄く切る。
(2)冷やごはん(雑穀ごはん)に、玉ねぎのみじん切り、塩昆布を混ぜる。
(3)粒マスタードとオリーブオイルを1:3の割合で混ぜ、1/2量を(1)と和える。残りは(2)に混ぜ込む。
(4)器にごはんとマッシュルームを盛り、アーモンドスライス(ロースト)、ブロッコリースプラウトを散らす。

ドットライスサラダ

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食材を丸く抜いて散らす!もち寄りでも注目度大
100均のデコ弁グッズで食材の形をそろえると素敵なちらし寿司風に。抗酸化成分豊富な美野菜の王様・ケールをたっぷり使って。

作り方
(1)市販のコハダの酢〆、ケール、紫キャべツ、甘酢しょうがを、直径2cm程の丸い抜き型で抜く。
(2)ケールと紫キャべツは軽く塩もみし、下味をつける。
(3)しょうがを丸く抜いた後の残りを刻み、冷やごはんに寿司酢(ごはん300gに対し、大さじ3程度)と共に混ぜ込む。
(4)器に(3)を詰め、上に食材を並べ、薄切りにしたラディッシュを散らす。

 

教えてくれたのは…
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料理家 美才治真澄さん
びさいじ・ますみ/管理栄養士、女子栄養 大学生涯学習講師。雑誌や広告を中心に活躍。その独自の美的感覚から生まれるハイセンスでおいしい料理は、手軽に作れて、美容と健康に効くと大評判。本誌『旬をまるごと家呑みごはん』でも連載中。

 

『美的』9月号掲載
撮影/神林 環 料理・栄養監修/美才治真澄 スタイリスト/西崎弥沙 構成/松田亜子

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