ニキビに効く食べ物・飲み物は？コンビニで買える“美肌ご飯”から簡単レシピまで

ニキビ肌に悩んでいるなら、食生活を見直すことも大切。10代の思春期ニキビも、しつこく繰り返す大人ニキビも、食べ物に気をつけることで改善できるかもしれません。 そこで今回は、ニキビ治療の第一人者である『青山ヒフ科クリニック』院長・亀山孝一郎先生に、ニキビに効果的な食べ物・飲み物について教えていただきました！

【目次】
・ニキビと食べ物って関係ない？　いいえ大ありです！
・忙しくい女子の味方！　コンビニで買えるニキビに効く食べ物・飲み物は？
・ニキビ肌を防ぐ食事メニューで美肌をキープ！　おいしくてニキビにさよならできる食事レシピ

ニキビと食べ物って関係ない？　いいえ大ありです！

＜お話を聞いたのは…＞

亀山孝一郎・・・表参道にある『青山ヒフ科クリニック』院長、皮膚科専門医、医学博士。北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所（NIH）に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。1999年、『青山ヒフ科クリニック』開業。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。

ニキビを治すのに効果的な食べ物は？　即効性のある食べ物なんてあるの？

ニキビで悩んでいるなら、スキンケアの見直しなど“外からのケア”ももちろん大切。ですが、明日の肌を作っているのは、なんといっても“今日食べたもの”。食べ物の選び方次第で、ニキビの悩みは解決可能です。

そこで亀山先生に、ニキビにいい食べ物を教えていただきました。

「ニキビの原因はさまざまですが、その原因のひとつに、西洋型の食事があります。ニキビに悩んでいるのは実は、高脂質・高糖質の食事をしている人間だけなんです。未開の地に暮らす人々には、ニキビができている人はいないそうです。

そこでいちばん望ましいと言えるのが、高糖質・高脂質食を避けた食事。油だけでなく、糖質も皮脂の原料になるからです。油たっぷりの揚げ物や、炭水化物や甘いものをたくさん食べないように心がけて。

プラス、抗炎症作用のある食事を取るのがお勧めです。ビタミンCやBなどは積極的に摂取しましょう。ビタミンCが豊富な野菜や柑橘系のフルーツ、レモン水もおすすめです。
タンパク質も不足しやすいので、意識的に摂取してください。ニキビのみならず、抗酸化力が非常に高く美肌に効果的な“アスタキサンチン”が豊富な鮭なども積極的に取りたい食材。

また、腸内環境を整える、納豆や味噌などの発酵食品やお魚（DHAが炎症を抑えます）などもおすすめ。

これらを手っ取り早く、全部実践できるのが“和食”です。お米を少なめに食べて、魚中心の和食にすると、ニキビ肌だけでなくアンチエイジングやダイエットにも効果的ですよ！」（亀山先生・以下「」内同）

ちなみに、ニキビに即効性のある食べ物はないそう。日頃の食生活の積み重ねが、美肌を作るんです！

おでこニキビなどの“思春期ニキビ”と“大人ニキビ”では摂るべき食べ物は違うの？

「思春期ニキビも、大人ニキビも、摂るべき栄養素は同じ。高脂質・高糖質を避け、抗酸化作用の高いビタミンC、B群、アスタキサンチン、DHAを含む魚、タンパク質、発酵食品などがおすすめです」。

忙しくい女子の味方！　コンビニで買えるニキビに効く食べ物・飲み物は？

忙しく働く女性にとって、コンビニは強い味方。でもどうせなら、ニキビに効果的な食べ物をチョイスしたいもの。
そこで、亀山先生に次にあげるコンビニフード・ドリンクがニキビにいいかどうか“○　△　×”でお答えていただきました。

100％オレンジジュースは「○or×」？　ニキビ・肌荒れにはどれが正解？

・ヨーグルト・・・○　「腸内環境をよくすることは、ニキビを予防するためには大切。ただし、食べ過ぎはNG。脂質・糖質ともに高いものが多いので注意です」

・野菜ジュース・・・○　「代謝を上げてくれるビタミンCやEが含まれるので」

・トマトジュース・・・○　「抗酸化作用が高いリコピンが豊富なので○」

・豆乳・豆腐・・・○　「女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富。イソフラボンは皮脂の分泌を減らす役目をします。コレステロールが少ないのも、おすすめな理由です」

・アーモンド・・・△　「ビタミンEなどが豊富で栄養の塊。ですが脂質も高め。うちの病院でも、ヘルシーだからといってたくさん食べていたら顔がニキビだらけになった職員もいるくらい。食べるとしても、1日2～3個程度がいいでしょう」

・チーズ・・・△　「タンパク質ですが、これも栄養の塊なので、食べ過ぎはNG」

・コーヒー・・・△　「ただし、飲み過ぎはNG。カフェインが交感神経を刺激するので、ニキビの原因となる男性ホルモンを増やします。また、利尿作用があるため、腸内の水分が減り便秘になりやすいので注意しましょう。同じ理由から、紅茶も飲みすぎないほうがベター」

・100％オレンジジュース・・・△　「ビタミンCは豊富ですが、糖質が多いので飲み過ぎはNG」

・チョコラBBドリンク・・・○　「文句なしに○」

・豆類のサラダ・・・○「こちらも同じく、大豆イソフラボンが豊富なため」

・ミニトマト・・・○「リコピンはニキビ跡にも効果的。たくさん摂ってほしい栄養素」

・ビタミンドリンク・・・○「さまざまなビタミンドリンクが並んでいるので、活用してみては」

・アーモンドミルク・・・○「乳糖が含まれず、ビタミンEが豊富。コレステロールも含まれていません」

できれば我慢して！　ニキビを悪化させる食べ物は…

逆に、ニキビのためには避けたい食べ物も教えていだだきました。それが以下のようなもの。

・チョコレート

・ケーキなど脂質たっぷりの洋菓子

・スナック菓子

・アーモンドなどのナッツ系（大量に食べるとNG）

・揚げ物など油っぽいもの（天ぷら、フライドポテトなど）

・アイス

やはり、糖質や脂質が高いものはダメ。

「“どうしてもチョコが食べたい！”というときは、その前後に代謝を上げるビタミンBやCをサプリなどで摂りましょう」

ニキビ肌を防ぐ食事メニューで美肌をキープ！　おいしくてニキビにさよならできる食事レシピ

ニキビ改善の最強メニュー！　サケと野菜のホイル焼き定食

鮭のアスタキサンチンとDHA、たんぱく質、野菜や海藻、もち麦の食物繊維、 腸内環境を改善するヨーグルトなど、まさに抗酸化成分豊富な最強ニキビ対策メニューです！

●材料（1人分）
まいたけ……………1パック
れんこん……………70g
ブロッコリー……1/4房
サケ…………………1切れ
塩……………………適量
オリーブオイル…大さじ1

＜作り方＞
（1）サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
（2）ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリルまたはトースターで15分程度焼く。

その他3品の材料&作り方（作りやすい量）
★ワカメの酢のもの
食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和え、せん切りのしょうが少量を加える。

★もち麦の山芋ごはん
もち麦1合（150g）は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。

★クルミヨーグルト
ヨーグルト（好みの量）に砕いたクルミ適量を加える。メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。

時短レシピ！10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」

女子が大好きなアボカドとカニの最強コンビ！

皮脂の分泌を減らす女性ホルモンに似た作用のイソフラボンが豊富なのに、コレステロールが少ない豆乳をホワイトクリームの代わりに使ったレシピ。

ビタミンEが豊富なアボカドに、さらには亀山先生もよく食べているという鮭と同じくらいアスタキサンチンが豊富なカニをプラス。細胞の老化を防止し美肌を目指します。

●材料（2人分）
バター…20g
薄力粉…大さじ1
豆乳…150ml
塩…小さじ1/2
ナツメグ…少量
アボカド…1個
カニの足…4本
マッシュルーム…2個
とろけるチーズ…大さじ2
パン粉…大さじ1
＜作り方＞

（1）小鍋にバターを熱し、薄力粉を加えて底をこするように混ぜていく。粉っぽさがなくなったら豆乳をくわえ、ダマができないようにとろみが出るまで混ぜる。塩とナツメグを加えてよく混ぜたら火をとめて。
（2）アボカドは縦に2等分に切る。中身をスプーンですくい出したら、ボウルの中で一口大に切ったカニ足の身、スライスしたマッシュルーム、（１）の豆乳クリームと和えて。
（3）アボカドの皮に（2）を詰め、とろけるチーズとパン粉をのせてトースターに。5分ほど焼いて、こんがり焼き目がついたら取り出して。

とろける口当たりに箸が止まらない！豆乳クリームを詰めたアボカドグラタン

トマトジュースやミックス野菜使用で、切る手間さえなし！

抗酸化力大のリコピンを豊富に含むトマトは、生で食べるより繊維を壊したジュースで摂るほうが吸収率がアップ。そこにイソフラボン豊富な大豆やビタミンが豊富なミックスベジタブルを投入した、レンチンで完成する超お手軽レシピ。

●材料（2人分）
玉ねぎ…1/4個
ミックスベジタブル…50g
ミックスビーンズ…50g
☆トマトジュース（無塩）…300ml
☆顆粒スープの素…小さじ1
☆赤唐辛子…1/2本
塩・こしょう…適量
粉末パセリ…適量

＜作り方＞
（1）玉ねぎは薄切りに、赤唐辛子は小口切りにする。
（2）耐熱容器に玉ねぎとミックスベジタブル（冷凍のままでOK）、ミックスビーンズ、☆を加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する。
（3）仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。
※早ゆでマカロニ（10g）を加えてボリュームアップするのも◎。

肌あれ改善簡単レシピ｜忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。