ダイエットの効果的な運動や食べた方がいい物って？｜成功の道はNGをやめることから
ダイエットしても効果を感じられない時、原因や正しい方法が気になりますよね。有酸素運動や食事制限など沢山の方法がありますが、成功のポイントは「自分の体質に合うかどうか」。自分の体質や適したダイエット法を知るチェックリストや、食欲を抑えるツボ、おすすめの運動・食べ物・レシピなどをまとめました。
【目次】
・体質から自分に合った方法を知ることが大事
・痩せる上に、カラダの活性化もできる筋トレ・運動系
・色んな料理に使えて便利！脂肪燃焼ソース＆トッピング
・効果を上げるために気をつけたいこと＆知っておきたいこと
・ダイエットに効果的なサプリメント
・ダイエットにおすすめのアプリを活用して効果的にダイエット！
・憧れのあの人のダイエット方法が気になる！
体質から自分に合った方法を知ることが大事
太りやすい３つの体質に当てはまっていないか、チェックしましょう！
教えてくれたのは・・・東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長 木村容子先生
きむらようこ／医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』（大和書房刊）
漢方の観点で見た体の偏り=太りやすい３つの体質に当てはまるかどうか？が分かるチェックテストです。一番チェックの多かったものが自分のタイプ。自分に合ったダイエット方法を確認しましょう。
≪１．食毒体質≫
エネルギーの収支バランスがくずれて、食べたものが体内に余ってしまうタイプです。
主に、食事のとり方に問題が…。
□おなかいっぱい食べることが多い
□バイキングなど食べ放題が好き
□フライドポテトや唐揚などの油ものが好き
□肉料理を食べることが多い
□生クリームやバターを使ったスイーツが好き
□冷たいものが好き
□食べるのが早い
□１食くらいは抜いても平気
□便秘しやすい
□１日でも便が出ないと不快
≪２．瘀血（おけつ）体質≫
血行不良で代謝も悪く、老廃物の排出が滞ってしまうタイプです。
冷え症の女性に多く見られます。
□手足が冷えやすい
□肩こりがひどい
□ストレスを感じることが多い
□夜更かしをすることが多い
□朝食を抜くことが多い
□目の下にくまができやすい
□肌がくすんでいる
□鮫肌である
□唇が暗紫色である
□アザができやすい
≪３．水毒体質≫
体内に余分な水分をため込む、いわゆる“水太り”タイプです。
胃腸が弱い人がなりやすく、むくみや疲れを伴います。
□むくみやすい
□体が重い感じがする
□疲れやすい
□水を飲んでも体重が増える
□水分をとるとおなかがポチャポチャと音がする
□胃もたれしやすい
□のどが渇きやすい
□下痢をしやすい
□めまいや立ちくらみがする
□関節痛や手足のしびれがある
一番チェックが多かったものが、あなたの体質タイプです。
体質ごとに、おすすめダイエット方法をご紹介します。
≪１の“食毒体質”のチェックが一番多かった人≫
食べすぎがクセになっているタイプ。
必要以上にエネルギーを摂取しているため、使い切れなかったエネルギーが脂肪となって体にたまっていきます。内臓の周辺に脂肪がついて、おなかポッコリの「リンゴ型」肥満になりやすい。まずは食事の量の見直しを。
≪２の“瘀血体質”のチェックが一番多かった人≫
血の巡りが悪いタイプ。
食事でとった栄養成分が体のすみずみまでうまく行き渡らず、体の各細胞が栄養不良に。結果、代謝が衰えて老廃物の排出も滞り、太りやすくなります。手足に冷えを感じる人が多く、まずは体を温めることがダイエットの基本。
≪３の“水毒体質”のチェックが一番多かった人≫
水太りタイプ。
リンパ液や汗などの「水」が体内に不足、あるいは逆に多すぎて水はけが悪い状態。下半身に皮下脂肪の多い「洋ナシ型」肥満になりやすい。胃腸が弱い傾向にあるので、まずは胃腸の調子を整えて、余分な水分を外に出せるように。
食毒、瘀血、水毒…太りやすい3つの体質に当てはまっていない？｜体質チェックボックス付き
「食べかた」で痩せるタイプかどうかを、チェックしましょう！
教えてくれたのは・・・管理栄養士 豊田愛魅さん
東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』（朝日新聞出版）。
食事系ダイエットでうまくいかない場合、自分の体に合っていないからかもしれません。ＡとＢのチェックテストで、チェックが多かったものが自分のタイプです。
≪チェックの内容≫
「●●抜きダイエット」や「●●だけ食べるダイエット」。
食べ方を工夫しながら“とって痩せる派”か？ “とらないようにして痩せる派”か？…が分かるテストです。
≪Ａ≫
□朝食を抜きがち or たんぱく質をほぼとらない
□朝食から夕食まで13時間以上空くことが多い
□栄養バランスが偏っていると思う
□食事制限のダイエットで失敗したことがある
□ダイエット＝低カロリーなことだと思っている
≪Ｂ≫
□いつも満腹になるまで食べてしまう
□じっくり味わわず、次から次へと口に運んでしまう
□スパイスを使った料理が好み
□白米やお肉が好き
□話題のダイエット食品や方法は試してみたくなる
ＡとＢ、どちらのチェックが多かったでしょうか？
≪Ａのチェックが多かった人＝とって痩せる派≫
「1食抜き」「サラダのみ」など制限系のダイエットをして、逆に糖質たっぷりの間食をしてしまったり、反動でドカ食いしていませんか？ そんな人は発想転換！ 食べる時間と食材に気をつければ、「とってやせる」ことができるんです。
≪Ｂのチェックが多かった人＝とらずに痩せる派≫
早食いのクセがあり、腹八分目ではなくついつい満腹になるまで食べてしまう…そんな人はまず自分の食欲をコントロールする術を身につけて。その上で塩分や白米など特定の調味料・食材を減らして、ヘルシーにやせていくのがおすすめ！
そのダイエット、あなたに合っている？ チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断！
痩せる上に、カラダの活性化もできる筋トレ・運動系
下っ腹ポッコリを撃退！仰向けで簡単エクササイズ＆温感マッサージ
教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。
≪下っ腹＆インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”≫
１．ひざを曲げてあお向けに寝ます。手のひらを天井に向けて、両肩を開いて床につけます。背中と床には空間を作らず、ペタンとくっつけること。
２．呼吸法をつかい、息を吐いたときのペタンとしたお腹のまま、片脚ずつ上げます。肩と首の力は抜きましょう。
３．２と同じく平らなお腹のまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かします。呼吸は止めないよう注意を。
≪就寝前に温感クリームで腸をマッサージ≫
おへそより3cmくらい右側からスタートします。右肋骨の下から、左肋骨の下あたりを通り、おへその3cmくらい左の箇所まで軽く押しながらマッサージを。
脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！ 解消エクササイズ＆マッサージ
股関節をほぐして“くびれ”を左右対称にする、骨盤まわし
≪骨盤のゆがみを整える骨盤まわし≫
浅くイスに座り、骨盤の幅に足を開きます。
片足ずつ、股関節を軸に内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。
左右10回程行いましょう。
脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！ 解消エクササイズ＆マッサージ
ヒップのたるみを体幹で引き締める！仰向け簡単エクササイズ
教えてくれたのは・・・コンディショニングトレーナー 牧野講平さん
≪ヒップから裏ももの筋肉を鍛えるエクササイズ≫
１．仰向けでヒザをくっつけて曲げます。
２．限界までヒップを上げます。
３．出来る人は、両手を胸の前でクロスします。
「あお向けに寝て両手は床につけ、両ひざ頭をくっつけた状態で曲げて息を吸います。次に息を吐きながらヒップを限界で一気に上げ、3秒ぐらいキープしながら戻します。この動きを5～10回行って。ひざを閉じた状態で行うことで、ヒップ～裏ももの筋肉だけでなく、体幹も鍛えられて一石二鳥。お悩み別エクササイズは毎日行ってもいいし、週2〜3日・数セットずつ行ってもOK。動かす筋肉を意識しながら行うことが大切です」
寝る前の10分ケア！骨盤リセットで美ボディへ
教えてくれたのは・・・ボディワークプロデューサー kyoさん
骨盤を本来あるべき状態に戻し、全身の骨格や筋肉もバランスのとれた状態に整えていくメソッド「ビューティペルヴィス（骨盤）」考案者。スタジオ「b-i STYLE」主宰。
≪骨盤の下側をゆるめる座骨ならし≫
あぐらをかいてひざを手で支え、骨盤を中心に円を描くように3回まわします。右脚が前になっているときは右回し、左脚を前に組み替えたときは左回しに。回しにくい側をさらに3回追加で回しましょう。
≪座骨歩きで、骨盤まわりの血流UP≫
骨盤を、床に対して垂直に立てて座り、背筋を伸ばします。座骨（座るときに床に接するお尻の骨）を浮かせるようにして左右交互に脚を上げ、バランスをとるために腕を振ります。このとき、かかとは床についたままでOK。
≪骨盤呼吸で横隔膜を動かす≫
あお向けでひざを立て、足を肩幅にひらきます。丹田（おへその下5cmくらい）に両手を当て、鼻から息を吐き、おなかをギュッとへこませます。吐き切ったら、鼻から息を吸いお腹を膨らましょう。
≪骨盤まわしで骨盤をうしろからならす≫
あお向けで両ひざを抱えて、骨盤で円を描くようにして回します。左右5回ずつ回したら、回しにくい側をさらに5回追加しましょう。
寝る前の10分ケアで引き締まった美ボディへ♡ 骨盤リセット術
食欲が止まらない時はココを押せ！
教えてくれたのは・・・『銀座ハリッチ』院長 川辺奈穂さん
≪食前に押す！食欲を抑えるツボ≫
Ａ．飢点
耳穴の前の、とがった部分のくぼみにある「飢点」は、過食を防ぐツボ。
食事の10～15分前に、人さし指の腹で3秒ずつ押しては離す…を2分程度繰り返しましょう。
ダイエットをしても体重が減らない人必見！ 食べ過ぎを防ぐやせるツボ
色んな料理に使えて便利！脂肪燃焼ソース＆トッピング
超簡単！脂肪燃焼レシピ－１
≪肉料理と相性がいいホットサワー≫
唐辛子を瓶に入れて黒酢を注いでつけたもの。辛みが出る1週間目からが食べ頃です。辛みが続く間（3〜6か月程）は黒酢をつぎ足して使いましょう。カプサイシンの温め効果や脂肪燃焼効果のある唐辛子。料理を薄味にして、かけて食べれば減塩にも◎
≪万能なトッピング：にらソース≫
血行を良くし、体を芯から温める「にら」と「しょうが」を切って和えるだけ。あえて味つけはせず、料理に合わせてしょうゆやポン酢をかける方が使いやすい！ 肉料理や豆腐にのっけて食べましょう。
≪塩漬けケッバーで冷え予防≫
イタリアで買ったシチリア産の塩漬けケッパー。脂肪燃焼を促進するカプリン酸などを含むので、ダイエット効果も期待できます。枝つきのケッパーベリーは肉料理やサラダに添えたり、つぼみの塩漬けはトマトと合わせてソースにするとうまみが出ておいしいですよ！
寒い夜に取り入れたい！黒酢・りんご・黒豆… 体ぽかぽかフード｜「やせおか」研究家が直伝！
超簡単！脂肪燃焼レシピ－２
≪キャベツ＆ビーツで紫のドレッシング≫
脂肪燃焼に必須なビタミンＣが緑よりも豊富な紫キャベツとビーツで色鮮やかに。カプサイシンを含むタバスコの辛さがアクセント。
【材料】
・紫キャベツ…1/8個
・ビーツ（水煮）…1個分
・紫玉ねぎ…1/4個
・A↳タバスコ…小さじ1
↳ワインビネガー（または酢）…大さじ2
↳塩…小さじ1
↳オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
野菜はすべてみじん切りにして、【A】とよく混ぜ合わせて完成！
夏冷え解消！ ラム肉を使ったボリュームサラダでダイエットもかなう！
超簡単！脂肪燃焼レシピ－３
≪唐辛子ベースの赤いドレッシング≫
脂肪を燃やす唐辛子のカプサイシン効果で、代謝アップ！味のベースは、唐辛子で作る豆板醤とみそ。トマトとパプリカの甘さ＋コクのある辛さがアクセントです。
【材料】
・トマト…1／2個
・赤パプリカ…1／2個
・ねぎ…5cm
・A↳豆板醤…小さじ1
↳みそ…小さじ2
↳しょうゆ…小さじ1
↳ごま油…大さじ3
【作り方】
野菜はすべてみじん切りにして、【A】とよく混ぜ合わせて完成！
夏直前のダイエットに◎！ ピリ辛タコライス風の簡単ワンプレートレシピ
効果を上げるために気をつけたいこと＆知っておきたいこと
運動編｜やればやるほど効果があるとは限らない？
教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん
■毎日同じ運動を繰り返すのはNG！
「ダイエットのために運動をする場合、毎日同じメニューやトレーニングを行えばよいと思っていませんか？
実はこれはNG。同じ部位を毎日鍛えても、ほぼ意味がありません。もそも筋肉は、負荷をかけてトレーニングをすることで筋線維が切れて破壊され、それを自ら修復し、強くさせることで筋肉がつきます。筋肉が破壊されて修復するまでの時間は、日頃からバリバリ運動をしている人で約24時間、長い人は約72時間もの差が……。ここで毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が常に破壊され続け、修復する時間が取れずに、カロリーは消費できても、なかなか筋肉がつかないという状況になってしまうのです」
■トレーニングのしすぎは、体をサビつかせる？
「これまでは、90分以上運動をするとトレーニング効果が激減してしまうといわれていましたが、いまでは65分まで下がっているのです。つまり、トレーニング時間は長ければ長いほど効果があるというわけではないということ。とくに注意したいのが、有酸素運動。長時間の有酸素運動を行うことで、体内の活性酸素が増加し細胞をサビつくように酸化させてしまうのです。その結果、新陳代謝の低下や肌トラブルなど、外的老化が早まる原因となります」
■ジョギングで食欲が増してしまうことも･･･
「ジョギングも同様で、注意が必要。人は外的にも内的にもストレスがかかると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。中でも、緩やかで長い有酸素運動、ジョギングはコルチゾール分泌の要因に加え、余計に食欲が増してしまうことが明らかになったのです。ジョギング後に、どんなにお腹が空いていようが“絶対に食べない！”という強い意志を持てない限りは、ジョギングは避けた方がベター」
■食事は運動した後にとるのがおすすめ
「運動前に食事をするよりも、運動後に食事をした方がダイエット効果が高いことが分かっています。運動により糖を消費しているので、質のよい炭水化物やたんぱく質を摂取するのもよいでしょう」
■効率よくトレーニングするには？
「効率よくボディメイクをするのなら、パーツごとに分けて、激しく短いトレーニングを週に4回ほど行うのがベスト。1日目は腕、2日目は背中、3日目はバスト……などと部位を変えてみて。立命館大学の田畑教授が考案た“タバタトレーニング”や、高強度インターバルトレーニングの“HIT”（ヒット）をYoutubeなどで観ながら、10分～15分取り入れてみるのもおすすめですよ」
運動なしでもダイエットできるってホント？真相を専門家に直撃！
食べ物編－1｜要注意な食べ物と、太りにくくする意外な食べ物
教えてくれたのは・・・株式会社タニタ 開発部主席研究員 栄養士 西澤美幸さん
■ダイエット中は控えたい、要注意な食べ物
「スイーツの中でもドーナツは、とくに要注意。太る炭水化物でもある小麦粉を使用した甘い食べ物で、かつ油で揚げていますよね。エネルギーが非常に高く、脂肪と糖を一気にたくさん摂るので、脂肪としてからだに取り込まれる量がとても多くなります。ダイエット中は、甘い飲み物×ドーナツの組み合わせは極力避けるのがベストといえるでしょう。どうしてもドーナツが食べたいときには、焼きドーナツやノンオイルのもの、全粒粉や大豆を使用したものなど、よりヘルシーなものをセレクトするとよいですよ」
■太りにくい炭水化物と、痩せやすくする意外な食べ物とは？
「太りにくい炭水化物としては、全粒粉や玄米などの穀類、豆類が有名ですが、ここ最近注目を集めているのが“短鎖脂肪酸”です。短鎖脂肪酸とは、腸内細菌から作られる酸素のひとつで、脂質を摂っても太りにくくしてくれるなど嬉しい働きがあります。この短鎖脂肪酸を増やしてくれるのが、オリゴ糖や食物繊維。寒天や麦、意外ですがらっきょうにも多く含まれています。らっきょうは、刻んでかつお節やツナと混ぜてサラダにしても美味しいので、ぜひお試しを！」
■ダイエッターの朝食におすすめの食べ物－1
「忙しい女性の朝食におすすめはフルーツです。フルーツは果糖という糖分が含まれていますが、ショ糖や人工甘味料とは違って血糖値の上がり方が緩やか。なので、満腹感を維持して、昼食のドカ食いを防いでくれる効果も期待できます。また、フルーツには繊維やミネラル、ビタミン、酵素などからだによいものがたくさん詰まっており、摂取した糖質をエネルギーに変換する働きをスムーズにする、火付け役となってくれます。おすすめは、エネルギー量の低いイチゴやスイカ、グレープフルーツなど。1日200gを目安に摂取するようにしましょう。さらに、腸内の善玉菌を増やし、腸内バランスを整えてくれるヨーグルトも摂れると、なおよいですね。朝フルーツでエネルギーのスイッチをオンにしていきましょう」
■ダイエッターの朝食におすすめの食べ物－2
「女性に人気のシリアルやグラノーラは、食物繊維が豊富で腹持ちがよいのが特徴です。グラノーラの中にはミネラルやドライフルーツのビタミン、全粒粉が含まれており、栄養バランスもベターです。ダイエットを意識するのであれば、甘い飲み物×ドーナツやデニッシュなどの甘いパンで朝食を済ませるよりは、断然シリアルやグラノーラがおすすめです。この場合には、牛乳をプラスしてたんぱく質を補うことも忘れないでくださいね」
太りやすい炭水化物、太りにくい炭水化物があるってホント？ダイエットの真相を専門家に直撃！
食べ物編－2｜朝食を抜くと太るって本当？
【Ｑ】朝食を抜くと太りやすくなるって本当ですか？
【Ａ】はい。本当です。起床して４時間以内に食べないと太ります。
「名古屋大学大学院の研究で、朝食を抜くと体内時計の遺伝子異常が起こり、体重増加をもたらすことが明らかになりました。エサをゲージ内に置きっぱなしにして、起きている間自由にエサを食べられる状態にしたラットと、起床後4時間遅くエサを与えた朝食抜きのラットに、14日間にわたって高脂肪食を与える実験を行ったところ、1日のエサの量に違いはないのにもかかわらず、朝食抜きのラットの体重が増加していたのです。
これは人間でも同じことが考えられるとされています。また、体温が上昇する時間も短くなるので代謝が下がり、消費エネルギーが減って、太りやすいからだになってしまいます」
朝食抜きは太りやすくなるってホント？ダイエットの真相を専門家に直撃！
食べ物編－3｜痩せたい人ほど食べた方がいい食材
ランチや飲み会でも、意識して摂りたいダイエット中の食材。
1．さつまいも
脂肪燃焼を促進するとされるビタミンBが豊富なさつまいもには、糖質の吸収を抑えてくれるクロロゲン酸も含まれているので、痩せたいときにも極端に避けなくてOK。ただし、揚げてあるさつまいもはカロリーがアップしているのでご注意を！
2．アサリ
バナジウムが多く含まれているアサリには、血糖値を下げたり代謝を高める作用があると言われています。血糖値が下がると、体内に脂肪が蓄積するのを防ぐとされているので、ダイエット中も安心して食べてOK！カロリーもむき身1個（約8g）で2kcal程度と低いので、量を食べられるのも嬉しい。
3．昆布
カロリーが低く、脂肪燃焼効果があると言われている昆布は、“アルギン酸”の働きによって、食べたものに含まれる脂質の吸収を抑える作用も期待できます。また、“フコキサンチン”も含まれることから、落とすのが難しい内臓脂肪を活性化し、血糖値の上昇を抑えながら太りにくいカラダを作るとも言われているので、オススメです。
痩せたい人は…食べるだけ！「脂肪燃焼をスルスル進める」意外食材3つ
ダイエットに効果的なサプリメント
ファンケル｜パーフェクトスリムW［健康補助食品］
理想の体作りをサポート。日常生活の動きを、効率良く分解＆燃焼につなげてくれるサプリメントがパワーアップ。脂肪分解効果に期待できるショウガや黒胡椒エキス、燃焼をサポートする“オレアノール酸含有オリーブ葉エキス”を新配合。毎朝摂取し、理想のメリハリボディに。
￥2,400
リゲイン｜トリプルフォース［指定医薬部外品］
内側から理想の体を作る。体内で余分な糖とたんぱく質が結びつくことで起こるエイジング現象“糖化”に着目。リバオール・ビオタミン・パンテチンのブレンドが余分な糖の代謝を促したり、糖＆脂肪を生命活動のエネルギーとなる“ATP”の産生に変換したりと、健康的な体作りをサポートする。
￥4,200
ノエビア｜ギムネマ・カルニチン EX
理想的なメリハリボディを目指せる。健康的なダイエットを体の内側からサポートする、２種のサプリメントがリニューアル。総ギムネマ酸量＆“ターミナリアベリリカエキス”を従来の２倍配合。
￥8,000
ノエビア｜CoQ10 EX
理想的なメリハリボディを目指す。健康的なダイエットを体の内側からサポートする、２種のサプリメントがリニューアル。L-カルニチンや青トウガラシ発酵エキスが新たに加わり、効率良く脂肪を燃焼させる。
￥6,000
POLA｜ライズカーヴ タブレット［栄養機能食品（VB1･VB2･VB6）］
内側から美しさを育む。3種の植物から抽出したエキスをブレンドした“BRPトリプルエキス”配合。食事の糖や脂肪を筋肉作りに活用し、日常生活をフィットネスレベルに。1日2粒を目安に摂取し、薄着の季節に向けて引き締まった印象を手に入れて。
￥6,400
ファンケル｜カロリミット
ギムネマ酸、桑の葉由来イミノシュガー（ファゴミンとして）、エピガロカテキンガレート、キトサン、インゲン豆由来ファセオラミンが、食事の糖と脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑えます。糖と脂肪が気になる人に。
120粒 ￥1,447
DHC｜ニュースリム
ギムネマや大麦エキス、シトラスアランチウムや大豆ペプチドなど8種の成分が、余分なものにアプローチ。ビタミンB1、B2、B6も加わり、効率的な働きをサポートします。食事のボリュームにあわせて、数回に分けて摂るのがおすすめ。
￥2,240
DHC｜フォースコリー
南アジアに自生するコレウスフォルスコリというシソ科植物の根から、除脂肪体重（Lean Body Mass）に着目した天然由来の植物性素材コレウスフォルスコリエキスを抽出。コレウスフォルスコリエキスの特有成分フォルスコリンがつねに体の中にある状態をキープするため、1日に数回、食事の前に分けて摂る方法がおすすめ。
￥2,715
DHC｜食べトモ
水なしで摂るチュアブルタブレットだから、手軽なおやつ感覚！ α-シクロデキストリンを2,000mg配合。ヨーグルト味で食べやすく、ストレスなしに続けられそう。
￥1,400
ダイエットサプリメントで夏前にすっきり！市販で効果ありと評判のおすすめリスト
ダイエットにおすすめのアプリを活用して効果的にダイエット！
食べたものや運動・体重を記録！食事・運動管理系ダイエットアプリ
ダイエットの基本は、自分の1日の摂取カロリーと消費カロリーを把握すること。摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしていれば、当然太ります。日々の体重や体脂肪だけでなく、食べたものや運動した内容を簡単に入力できて、可視化しやすい管理アプリは便利なダイエットの必需品です。
あすけん
日々の食べたものも簡単にカロリー計算してくれるレコーディングダイエットに最適なアプリ。カテゴリーの中から、自分がよく食べるものを先に登録しておける機能が便利。毎日、管理栄養士さんが画面に登場し、食事内容からのダイエットアドバイスをしてくれるのも励みになります。デザインはノーマルながらカラフルで、グラフやイラストが豊富。食事のバランス判定も適切です。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。
美人管理栄養士さんが毎日アドバイスをくれます。
カロミル
一般料理が約4000件、コンビニやチェーン店などの外食約1万5000件登録されていて、食べたもののメニューを登録するだけで、カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質・植物繊維）食塩相当量を自動入力できる食事管理アプリ。写真を撮るだけでAIが画像認識してくれるシステムもかなり高度。チャートで現在の栄養バランスもひと目でわかるだけでなく、日常生活のカロリー消費量と比較して、オーバーしたかどうかも瞬時に把握できるのでモチベーションが保ちやすい！ 現在はiosのみの対応です。
推移のグラフも多種多用。
ダイエットアプリ無料おすすめ｜ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選
ゲーム感覚でトライできる♪運動系ダイエットアプリ
ひとりだとなかなかはかどらない運動も、アプリを開くワクワクがあれば頑張れそう!? アイコンのかわいさやデザインのよさ、サクサク操作できる軽さも重視してピックアップしました！
Gohobee（ゴホービ）
腹筋に特化したトレーニングアプリ。お腹の上にアプリを置いて腹筋をすると、ゴホーニャという猫のキャラクター励ましながらカウントしてくれます。たった40秒なので、いつでもどこでも気軽に取り組める！ Gohobee（ゴホービ）との名の通り、頑張るとゴホーニャの着せ替えアイテムや壁紙がもらえたり、スクワットなど、腹筋以外のトレーニングもできるようになります。アンドロイド、iosどちらも利用できます。
右の白い点に赤いボールが走るように腹筋をします。
簡単ダイエット！おさんぽハローキティ
ヘルスメーターになったキティちゃんのアイコンもかわいい♪歩数計算アプリ。自動で消費カロリーも計算してくれます。消費カロリーをドーナツ1個分など、キティちゃんならではのかわいいアイテムで表現してくれるのもうれしい！ 入力した体重と体脂肪をグラフで表示してくれる機能もついています。たくさん歩くと、キティちゃんがニコニコしたり、ピョンピョンはねて喜んでくれるのでやる気もアップ。おなじシリーズで、簡単ダイエット記録！おでかけマイメロディ もあります。お好みでどうぞ。アンドロイド、iosどちらも利用できます。
今日はドーナツ1個分歩きました。
絶対やせる！パーフェクトダイエット
アイコンもさることながら、中のデザインもかなりオシャレでスマートなトレーニングメニューアプリ。 健康的に、無理なく痩せたい女子向けと謳っているだけあって、私たちが普段よく食べるものを中心としたメニューの糖質、カロリー表も充実。 BMI診断もでき、イラスト付きトレーニングメニューも二の腕痩せからヒップアップまでパーツ別で検索しやすく、使いやすい。自炊に取り入れられる簡単低カロリーメニューのレシピもあります。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。
トレーニングイラストはステップ紹介ページにポップアップされるので、自分がイメージしたやり方が正しいかの答え合わせにも使えます。
3分フィットネス-簡単エクササイズ
1回3分のエクササイズメニューがセット数からレベル、部位まで、好みでカスタムできるトレーニングアプリ。正しいやり方を文字だけでなく、音声とアニメーションでフォローしてくれるのでわかりやすいところがポイントです。レベルはイージー、ノーマル、ハードと3種類ありますが、ハードは本気でハード！（笑）。ノーマルメニューを1週間続けるだけでも手ごたえあります。アンドロイド、iosどちらでも使えます。
ブロックのお人形みたいなイラストがかわいくもわかりやすい♪
ダイエットアプリ無料おすすめ｜ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選
最適なダイエット時期を確認して効率的にダイエット！生理・排卵日予測生活管理アプリ
どうせダイエットをするなら効果的なタイミングを狙って効率よく行いたいもの。そのためには、生理周期や生活リズムを管理してくれるアプリの併用がおすすめです。
ルナルナ
生理、排卵日の予測ほか、日々の体調を記録・管理してくれるアプリとして妊活女子にも人気のルナルナは、生理周期から計算して、ダイエットをお休みしたほうがいい「体養期」と「やせ期」をお知らせしてくれる機能つき。しかも、何をしたらいいか、どんなダイエット法が有効かというメッセージも表示されます。アンドロイド、iosどちらでも使えます。
サーモンピンクのデザインも目に優しく癒される。
MoonSyle
生理開始日を入力すると、痩せやすい時期、太りやすい時期もグラムで表示してくれるシンプルな生理・排卵日管理アプリ。女性のカラダと月のサイクルには深い関係があるということに着目し、満月までのカウントダウンやお月様のワンポイントメッセージなど、スピリチュアル好きな人にうれしいコンテンツも盛り沢山。また、その時々におすすめのヨガポーズを動画で紹介してくれるコンテンツもありあます。アンドロイド、iosどちらにも使えます。
ぽちゃっとピンチ期、というコピーもツボ。
眠っている間もダイエット！快眠を促すリラックスおすすめアプリ
ダイエット中は睡眠時間も有効に使いたいところ！ 快眠アプリを使えば、心身ともにリラックスでき、ストレス食べも激減。ダイエットの効率もグンとあがっちゃいますよ。
ぐっすリン
雨や森の音、ピアノやジャズ、そして電車内音など、43種類の心地よい眠りに誘ってくれる音を集めた安眠＆快眠アプリ。お気に入りの音を重ね合わせて、自分好みのオリジナルサウンドを作ることもできます。ほかのアプリを立ち上げ、操作している間も使えるので、ヨガ動画を見ながら、入浴中にタブレットで雑誌を読みながら……という使い方も。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。
波と海面と夜のミックスはかなりおすすめ。
寝たまんまヨガ 簡単瞑想
ベッドの上で簡単にできるヨガを紹介してくれるアプリ。筋肉が凝り固まっていると、痩せるものも痩せられません。ストレッチ（ヨガ）で柔軟にするのはダイエットにも有効です。このアプリは現役のヨガインストラクターが癒しのミュージックとともに、音声でガイドしてくれるので、ヨガ初心者にも安心。いつもはなかなか寝付けなかったのに、ヒーリングミュージックとゆったりとしたストレッチ（ヨガ）のおかげで、気づかぬうちに寝てしまい、しかも朝スッキリ起きられてびっくり！なんてことも。アンドロイド、iosどちらも利用できます。
音楽と声に耳を澄ませ、信じることが大事。聞いているだけでも眠くなる。
どのアプリも操作は直感型で使いやすいものばかり。気になるものがあったら、早速試してみてくださいね♪
ダイエットアプリ無料おすすめ｜ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選
憧れのあの人のダイエット方法が気になる！
スレンダーな深澤亜季さんの美ボディキープ術を大公開！
美容家の中でもスレンダーボディが印象的な深澤亜季さん。その美ボディはどのように維持しているのでしょうか？ 詳しくお話を伺いました。
腸活＆体を温めるケアで体調が整って、体も軽やかに
「35歳以降、食べた量や内容がダイレクトに体のラインや重さに出るようになりました」という深澤さんが、まず気をつけたのが毎日の食事。
「家では基本、シンプルな和食で、夜は腹6～7分目の量を意識しています。また、腸がすっきりせず、体が重く感じることが続いていたので、サプリメントで腸活。腸が整ってくると、体も不思議と軽くなりました。体の外からも、朝晩の全身マッサージや日中のこまめなストレッチ、就寝前の温めケア…とあれこれ毎日のルーチンにして、体調や体型のくずれを防いでいます」
医療現場から生まれた、おなかや腰を温めるマシンが活躍
「毎日寝る前に『伊藤超短波 スーパーひまわり』をおなかや腰に当て、内臓から温めます。代謝と免疫力が上がって、体の不調がなくなりました。スタイルキープにも大活躍」
全身マッサージでむくみケア
「マッサージオイルは体の状態や気分で使い分け。むくみケアにはポール・シェリーのハーバルオイル（150ml ￥8,000）、脚の疲れにはシスレーのWG コントアリング オイル フォーレッグ（150ml ￥18,000）が鉄板！」
入浴剤を入れた湯船でリラックス
「入浴剤はその日の体調で選択。しっかり温めたいときは薬用ホットタブ重炭酸（9錠 ￥900）、リラックスにはdo organicのバスソルト（300g ￥2,000）、保湿ケアには勇心酒造のアトピスマイル薬用入浴液（600ml ￥2,000医薬部外品）に」
腸内環境が整って、根本からスッキリ！
「体調を格段とUPさせてくれたお気に入りの腸活サプリはウエダ家の自然発酵乳酸菌（30包 ￥3,000）。30代後半からの疲れやすくなった体を救ってくれたのがドクターサイトウ New Basic（90カプセル ￥10,000）です」
おうちごはんは和食中心。調味料も手作りで
「みそや納豆、チーズ、ヨーグルトなど、発酵食品を積極的にとって腸から元気に。手作りした塩しお麹こうじやしょうゆ麹が、シンプルな和食メニューの味つけに活躍してくれます」
スレンダーボディが印象的な美容家 深澤亜季さんの美ボディキープ術を大公開！
マイナス23kgのダイエットに成功！リバウンドも防ぐ秘訣とは？山本未奈子さん
山本未奈子／N.Y.の美容学校で非常勤講師を務めた後に帰国、MNC New Yorkを設立。現在は化粧品事業やスパ事業など「全女性が美を通じて充実した日々を送れるよう支援する」ために、多方面で活躍。近著『なんでやせないんだろう？ 35歳からの「もう太らない自分」の作り方』（講談社刊）も好評発売中。私生活では3人の子供の母。
週１回のつらい筋トレよりも代謝を上げる生活の方が重要
いつもシャープなイメージの山本未奈子さん。でも実は、食べたら食べた分だけ太るタイプだそう。
「ホルモンにも影響されやすく、生理前にドカ食いしたり妊娠中に食欲を抑えられなかったり…。３度目の妊娠・出産後は、とうとう人生最高に太ってしまいました。これまで、太る度につらい食事制限や筋トレなどありとあらゆるダイエット法を試しましたが、無理をしすぎたせいか必ずリバウンド。でも夫には自慢の妻、子供にはキレイな母と思われたいし、社員からもリスペクトされる自分でありたい。本気でそう思ってから、もう太らない体を作るためにはどうすればいいかを真剣に考えました。幸い今までの失敗から体や栄養に関する知識がついていたし、自分の長所と短所が完璧に把握できたので、ここ数年はムダな努力をすることなくベストな体型を維持できています。特に大切なのは、日々の生活。毎日徒歩や自転車で通勤するとか、電車では座らないとか、そういう小さなことを続けるだけでも太りにくくなります。食事も無理して減らすのではなく、食べすぎたら１週間以内に調整。ダイエットは特別に頑張るものではなく、ライフワークの一環として捉えると、５年後も10年後もずっと美ボディをキープできると自信をもっていえます」
山本未奈子さん流・リバウンド防止の8か条
1正しい姿勢で行動する！
きちんと座れば腹筋が鍛えられるし、歩くときもかかとに重心を置きながら蹴るように歩けばヒップや脚の後ろの筋肉が引き締まります。週に1度、ジムでつらい筋トレに励むよりも、毎日正しい姿勢を意識しながら行動するだけで、体型って本当に変わってくるし、維持もしやすくなるんです！
2 やばい！ と思ったら、６週間だけ食事を改善
ちょっと太ったかな？ というときは、炭水化物やフルーツなどの糖質の高いものを食べず、野菜や魚中心の食生活に。体の内側からリセットされるので、私は〝糖質オフ〟ではなく〝食事改善〟と呼んでいます。リバウンドしないためには６週間がベスト！ 簡単に３～４kgは落とせます♪
3 食事の際は野菜やスープから！
食べる順番ってやっぱり本当に大事。インスリンは脂肪蓄積の原因のひとつなので、食事の際は必ず野菜やスープから食べて、血糖値を急激に上げないことを意識。そうすれば、インスリンの分泌が抑えられます
4 内側から温めて冷えを解消!
体を冷やすと巡りと代謝が下がるので、冷たい飲み物は夏でもなるべく飲まないように。普段から靴下や腹巻きを身につけたり、寒い時期は寝るときに湯たんぽも使用。体の内側から温める工夫をしています
5 サプリメントで栄養摂取＆腸のバランスを整える！
ダイエット中はビタミンが不足するし、栄養が偏ると体調をくずしやすくなるので、マルチビタミンのサプリがマスト。便秘対策には乳酸菌など、自分の体質に合ういろんな種類の菌をとって、腸内環境を整えています。
6全身をマッサージして巡りをアップ！
どんなにダイエットや運動を頑張っても、巡りが悪いとやせません。ストレッチをしたり、サロンでボディトリートメントを受けることで、脂肪や老廃物が流れてやせやすく。私がプロデュースしたダマイのボディクリームは、体を温めて滞りを流す効果が高いので、ぜひ試してみて！
7大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる！
ヒップや二の腕が気になるからといって、そこだけを鍛えても細くなりません。大きい筋肉＝背中・腹筋・胸・太もももを一緒に鍛えることで、体温が上がって代謝もアップ。効率的にやせられるんです。ジムにも行きますが、最近は自宅で毎日トレーニングしています。
8睡眠のクオリティを上げる！
食べ物がまだ胃の中にあったりお酒を飲みすぎたり、交感神経が優位なままでは睡眠の質が下がります。寝る30分前に合わせて入浴したり、香りや照明などの力を借りたり…。質を上げられるよう心掛けています。
美容家・山本未奈子さんの－23kgダイエットからリバウンドを防ぐ秘訣
マイナス19kgダイエット成功後のプロポーションキープ術！美脚トレーナー・久 優子さん
久 優子／ボディメンテナンスサロン『美・Conscious〜カラダ職人〜』代表。脚のパーツモデルを経てホリスティック医学の第一人者である帯津良一医師に師事。その後もさまざまな分野で研究を重ね、独自のボディメンテナンスメソッドを確立。近著『1週間で「やせグセ」がつく自己管理メソッド』（宝島社刊）が評判＆『美的』の今月号特別付録「すらり美脚! サンダル」も監修。
ホームステイ先で体重が激増！ 身長162cmで体重は68kg!
濃い味つけの家庭に育ち、元々人よりぽっちゃりしていた私。高校時代にアメリカにホームステイしたとき、移動はすべて車＆ジャンクすぎる食生活で体重が激増。帰国後に頑張ってダイエットしてもなかなかやせられませんでした…
自分に合った方法を選択して続け、－19kgのダイエットに成功！
脚線美がまぶしい久 優子さんも、25年前までは今とは別人のようにぽっちゃりしていました。「高校時代はアメリカにホームステイ。運動はせず、食事はほぼ外食。ビッグサイズのピザにハンバーグ、コーラが当たり前でした。そして家では夜寝る前にシナモンたっぷりの大きなアップルパイ＋アイスが運ばれてきて…。太るのは当然の生活でした。そんな私の目を覚まさせてくれたのが、映画の中でのジュリア･ロバーツのカッコいいデニム姿。私もそうなりたい！ と帰国後にダイエットを開始しました。が、当時流行りのリンゴダイエットなど、無理な食事制限をしてはリバウンドをする…という繰り返し。その経験から、体の構造や自然の摂理をきちんと知らないと本当にやせることはできないと痛感し、勉強を開始しました。最初は見よう見真似のマッサージとストレッチから始まり、気づいたら美脚トレーナーに。この体型をもう20年以上キープしています。大切なのは、とにかく『意識』すること。ちゃんと『意識』していると、自分の体の変化に敏感になるので、急激に太ることはありません。また最近は糖質オフやジュースクレンズなどが流行っていますが、無理をすると絶対に続きません。自分に合った方法を見極めて長く続けることが、一生太らない体を手に入れるコツだと信じています」
久さん的・プロポーションキープの6か条
1 マッサージとストレッチは毎日、気づいたときに！
マッサージとストレッチは約５分ずつ、どちらが先でもOK。その日の体の状態や気分に合わせて、毎日気づいたときに行います。マッサージはできれば全身した方がいいけれど、マストなのは足首から下（足裏、足首、足指）。その次に大事なのがふくらはぎ。湯船の中で行えば痛みも感じづらいし、体も温まるので一石二鳥です。
2自炊をしてよけいな添加物はとらない！
みそや漬け物など、腸内環境を整える発酵食品をたくさん使う和食を作ることが多いです。大好きなお米もきちんと食べます。自炊をすれば、腸内環境や免疫力を低下させる食品添加物を体に入れなくてすむのも◎
3〇〇抜きダイエットではなく、“腹八分目”を意識！
○○抜きダイエットは栄養のバランスが偏るのでNG。自分の体が欲するものを素直に食べますが、量は腹八分目＝おなかがいっぱいに
なる2歩手前ぐらいを心掛けています。特に夕食を腹八分目にすると効果大！
4ジャストサイズの洋服＆全身のボディチェックで体型維持を常に意識！
ジャストサイズの洋服を着ないと、心も体も緩みます。裸で、そして洋服を着て、全身を鏡でチェックすることも“やせ”を意識するためには必要。さらに雑誌などで美ボディの女性を見つけたら、スクラップしたりスマホで写真を撮ったりして、理想の体型を常にイメージトレーニングすることも忘れません！
5毎晩湯船につかって冷え＆むくみを撃退！
ぽっちゃり＝むくんでいるということ。そして冷えは美ボディの大敵。湯船につかって体を温め、血液循環と代謝を良くすることが大切です。私は平気で40分ぐらいつかりますが、体の構造は人それぞれ違うので、無理をする必要はありません。半身浴でも全身浴でも足浴でも、体が温まるまでつかればOKです。
6ハイヒールを履いて出かける
ハイヒールは脚もスタイル全体もキレイに見える、イイ女の必須アイテム。私は常に7cm以上の靴しか履きません。脚全体の筋肉だけでなく骨盤底筋も鍛えられるので、女性にとってはいいことずくめなんです♪
美脚トレーナー・久 優子さんの－19kgダイエット成功後のプロポーションキープ術
＊アプリデザイン・データなどは取材当時のものです。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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