美ボディを手に入れよう！初心者でも簡単！美ボディメイクトレーニング
ただ痩せているだけの身体では美しくない…というのが今のトレンド。適度な筋肉のメリハリのある美ボディを手に入れたい！という女子が急増中！初心者向けの簡単美ボディメイクトレーニングから、くびれ作りやヒップアップ効果の高い本格トレーニングまでまとめて紹介します。うる艶肌を目指すボディケアも忘れずにチェック！
【目次】
・美ボディメイクの基本
・初心者さん向け美ボディメイクのやり方
・実践！美ボディメイク 本格トレーニング
・美ボディメイクをサポートしてくれるアイテム
・美ボディへ導く！うる艶肌ボディケア
美ボディメイクの基本
“有酸素運動×筋トレ”が美ボディメイクに効果的
教えてくれたのは…BurnesStyle（バーネススタイル）インストラクターKANAKOさん
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオBurnesStyle。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
ダイエットには…有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の組み合わせが効果的！
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。そして無酸素運動とは、筋力トレーニング（筋トレ）など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。
KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。
「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」（KANAKOさん・以下「」内同）
基礎代謝が上がると、掃除機をかける、階段をのぼるなどの日常的な動作の消費カロリーも自然に向上し、やせやすい体に変わっていくそうです。
有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ？
ジムに通って水泳をしたり、毎朝ジョギングをしたり……日々の習慣に有酸素運動を取り入れている人は多いかもしれません。
それぞれ、どれくらいの時間をかけると脂肪燃焼効果が発揮されるのか、KANAKOさんに聞いてみました。
ジョギング
30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まるといわれています。しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想だそう。
「準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです」
ウォーキング
ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。1?2時間は歩くのが理想的です。
水泳
脂肪燃焼効果が一番期待できそうなのが水泳。30分から1時間は泳ぎたいところですが、水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるそう。ただ泳ぐよりは、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめとのことです。
「水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップしますよ」
1週間に2回ジムに通うとしたら…おすすめメニューは？
まず最初に、ケガをしないためにも準備体操としてストレッチをしましょう。次に1時間ほど筋トレをするのがおすすめ。
「胸筋や背筋、脚など大きな筋肉を中心に鍛えたほうが、全身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップします」
続いて、ランニングマシンやウォーキングマシン、バイクなどで有酸素運動を30分以上行いましょう。前述したとおり、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることで、長期的に見てやせやすい体をつくることができます。
「私がインストラクターをしているスタジオのプログラムでは、30分のレッスンの間に有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れています。エアドラムのレッスンでは、30分のうちに500回以上のスクワットの動きが入っているなど、短時間で効率良く、楽しく、脂肪燃焼ができるのでおすすめです！」
運動なしの食事だけダイエット”や“過度な食事制限”はNG！
最後に、運動はせずに食事制限だけでダイエットしようとする人もいますが、それでは健康的にやせることはできません。また、ストレスが溜まってリバウンドすることにもなりかねません。食事に気を使うのであれば、量を減らすのではなく、例えばお肉なら脂身が少なく赤みの多いものを選んだり、たんぱく質は魚から摂るようにするなど、“工夫する”ことが大切。
「適度な“食事、睡眠、運動”を心がけること。シンプル・イズ・ベストです！」
有酸素運動と筋トレを適度に取り入れながら、バランス良い食事と睡眠をとる。これが、“美ボディ”をつくる方法ということですね。
ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的！インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー＆やり方
筋肉量を増やしてヘルシー美ボディに変身！
教えてくれたのは…LAVA小山圭介さん
ダイエットトレーナー。ダイエット合宿施設「LAVAビレッジ伊豆高原」を中心に、約1万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリスト。
筋肉が少なくガリガリ貧相系のっぺり型のオススメ運動
のっぺり型の特徴はこんな感じ!
□ 運動経験はほぼなく、苦手。やってみても続かない。
□ 筋肉量が少ない
□ 低体温で血行不良気味
□ 一見細身だが下腹が出ている
運動経験がなく、筋肉量が全体的に少ない。そのため冷え症で肌もカサつきがち。インナーマッスルも少ないので下腹がぽっこり出ている。手足は細いものの、女らしい肉感的な要素に欠ける。そんな“のっぺり型”さんにぴったりの運動を一挙紹介！夏までにヘルシーボディを手に入れましょう！
Q.ランニングとウォーキング ならどっち？
A.ウォーキング
筋肉量が少ないのっぺり型は、筋肉を育てるウォーキングを取り入れると効果的。「コツは姿勢と速度。あごを引いて胸を開き、背筋を伸ばす。おなかは常に引っ込めて。足のかかとから、普段の1.5倍の速度で歩きましょう」
＼目線はいつもより3cm上で、直線を歩くように／
Q.筋トレとストレッチならどっち？
A.上&下半身系の筋トレ（例:背筋&スクワット）
「のっぺり型の人は筋肉量を増やすことが最優先事項なので、筋トレはぜひやりましょう。腹筋や背筋、腕立てやスクワット…なんでもいいのでまずはやりやすいものからトライ。少しずつでも続けて習慣にしましょう 」
Q.ヨガとピラティスならどっち？
A.ピラティス
体の機能向上を目指すピラティスは、ヨガに比べてトレーニング要素が強め。
「器具も使うので筋トレに近い。できればマンツーマンでしっかり鍛えて」
Q.まず鍛えるならおなかと脚、どっち？
A.おなか周り
「のっぺり型は正直、どの部位でもいいので鍛えられそうな所を（笑）。ただ、おなかは基本。まずここから鍛え始めてみては」
Q.呼吸で意識するのは吸う方と吐く方ではどっち？
A.どちらかというと吸う方を
交感神経優位の刺激フル系の人と副交感神経優位ののんびり系の人、のっぺり型には両方のタイプがいる、と小山さん。
「自覚している性格によって意識を変えて。よくわからない人は、まず吸うことを意識。腹式呼吸が基本」
Q.毎日こまめに10分運動と週1?2日、集中して長めにではどっち？
A.毎日+週1日の追い込み
週1～2日、集中して長く
「のっぺり型はとにかく筋トレや筋力アップのエクササイズをしないと始まらないので…毎日に加え、週末に集中してみっちり行うのが理想的です。もちろんライフスタイルにもよるので可能な限りで。続けられるように!」
Q.歩く、物を取るなどの普段の動作を、じっくりと速くではどっち？
A.速く、ダイナミックに
「のっぺり型もむっちり型と同様に、正しい姿勢を心掛けることが大事。日常生活における運動量も少なめなので、人がいない階段を1段飛ばしで上ってみるなど、ダイナミックな動作を意識的に取り入れてみましょう」
筋肉量を増やしてヘルシーボディに変身♪ のっぺり型さんのオススメ運動とは？
“ながらやせ”で美ボディGET！おなか＆おしりやせの基本
教えてくれたのは…パーソナルボディトレーナー 小林麻利子さん
生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクターの資格も有し、独自の“うっとり美容”で多くの女性の悩みを解決。サロンは予約1年待ち。
1日1回、湯船につかるだけでも体は変わる！
エクササイズやボディケアをする時間がない人にぴったりなのが「立つ」「座る」「歩く」などの普段の生活を見直すこと！ パーソナルボディトレーナーで睡眠改善インストラクターの資格をもつ小林麻利子さんにポイントを伺いました。
「女性に総じていえるのは、おしりの筋肉を使わず、体の前側の筋肉ばかり使っているということ。これが『ガードル地帯』がぽてっとしてくる最大の原因。加齢とともに筋肉量が減り代謝も落ちるので運動ももちろん重要ですが、普段からおしりを意識しながら過ごすだけで、頑張らなくても『ガードル地帯』はキュッと引き締まると言い切れます。『反り腰でっ尻』さんは、ちょっとした姿勢の改善で良くなることも多いんです。忙しくて特別な努力ができない人は毎日湯船に入ることから心掛けて。今日からぜひ実践してみてくださいね！」
ペタンコ尻タイプは内転筋を中心に脚全体の筋肉を使うことを意識して！
【STEP 1】骨盤底筋群＝膣と肛門周りを常に締める！
骨盤が前傾になっている反り腰でっ尻さんは、膣と肛門周りの骨盤底筋群が弱くなっていることが大きな原因。ここを締めて生活することで改善できる。きちんと締まっているかどうかは、おしりの割れ目の先端に指を置くと確認しやすい。
【STEP 2】両手のひらを当てて、骨盤の向きをこまめに確認！
立つときは両手のひらを骨盤の前側に当て、骨盤の向きが正しいかどうかをこまめに確認して。正しい向きは、手のひらが床と垂直になっている状態。少しでも前傾になっていたら、その都度、意識して正すようにすると、だんだん正しい向きが定着してくる。
座る姿勢が正しくないことも反り腰を悪化させる原因。きちんと座ろうとして腰が不自然に反ってしまっている人も多いので、骨盤を立てて、腰のラインが緩やかな状態で座ることが大切。正しい座り方だと長時間座っていても苦にならないし、腰痛も起こりにくい。
“ながらやせ”で夏までに美ボディGET！ 小林麻利子さん発 おなか＆おしりやせトレーニング
初心者さん向け美ボディメイクのやり方
日頃使わない筋肉刺激！全身の筋力アップを目指して
教えてくれたのは…LAVA小山圭介さん
ダイエットトレーナー。ダイエット合宿施設「LAVAビレッジ伊豆高原」を中心に、約1万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリスト。
「筋肉をつけたいのっペり型は、迷うことなくエクササイズを!ツイスト系のエクササイズで日頃使わない筋肉を呼び起こし、全身の筋力アップを目指して」
＼おすすめは CCエクサ／
両手と体を倒し、脚を上げてCの字に
足を肩幅に開き両手をバンザイ→両手と体を倒し、脚を上げる。逆側も同様に20回×2セット。動作が大きく運動量も豊富なので、筋肉をつけたい人に最適!
ツイストガッツポーズもおすすめ!
筋力アップ&くびれ作りにも効果的。足を肩幅より広めに開き、腰を落としてから伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。20回×2セット。
筋肉量を増やしてヘルシーボディに変身♪ のっぺり型さんのオススメ運動とは？
シャワータイムの5分でできる簡単エクササイズ
教えてくれたのは…ナイトケアアドバイサー 小林麻利子さん
こばやし まりこ／生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。ヨガインストラクターや温泉入浴指導員などの資格ももつ。プライべートでは1児の母。最新の著書『ぐっすり眠れる、美人になれる読むお風呂の魔法』（主婦の友社)も好評発売中。
疲れている日は体や髪を洗いながらこれだけ行って！ 5分でできる簡単シャワータイムエクサ
【STEP1】お風呂のイスに座り、背中を丸めながら両脚を浮かせる
【STEP2】 両脚を浮かせたまま開いて閉じるエクササイズを
おなか＆太ももに効く！ シャワータイムの5分でできる簡単エクササイズ
湯船で5分簡単エクササイズ
たったの5分！ 湯船の中で行う基本のプチ風呂エクサ
【STEP1】足首をゆっくり回す
【STEP2】足指のグーチョキパー運動
【STEP3】肩甲骨ストレッチで“燃えやすい体”に！
【STEP4】おしりを浮かせて両脚の開閉運動
【STEP5】そのまま脚を組んで体をねじる
垂れたお尻を上向きにする簡単トレーニング
教えてくれたのは…ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人” 北村エリさん
パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。
Q．お尻が垂れてくる原因って？
A．加齢による筋力不足や、骨盤が正しい位置にいないこと
「姿勢の乱れからお尻の筋肉をうまく使えず、筋力が衰えます。さらに、年齢と共に脂肪が下がることで、正しい姿勢が作れずに骨盤が前傾、または後傾になりすぎることも原因に」
Q．生活習慣の違いでお尻のくずれ方は違うの?
A．立ちっ放しの人と 座りっ放しの人で異なります
「ハイヒールで立っていると、太ももばかりに負荷がかかり、お尻の筋肉が使われず、垂れる原因に。また、座りっ放しの人は、お尻のトップがつぶれて、平らな横幅の広いお尻になってしまいます」
Q．お尻のほっぺがやせてきました。ボリュームアップさせるには？
A．しっかり鍛えて、しっかり食べる！
「お尻の筋肉は、ないわけでなく使っていないだけ。トレーニングすることで筋肉を大きくできます。たんぱく質を含む、バランスの良い食事と、筋トレすることで変わってきますよ」
Q．これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズって？
A．“合蹠（がっせき）のポーズ”を！
「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」
1．床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。
2．背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。
Q．理想的なお尻の条件は？
A．太ももとお尻の境目がはっきりしていて、トップの位置が高く、適度な脂肪感があること
「ボリュームが下ではなく、上の方にあることが大事。そうした丸く立体的なお尻は、女性らしいボディラインを作ります。さらに視覚効果で腰高に見え、すらっと脚長に感じさせます」
美尻職人・北村エミ流！ 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法
美ボディメイクの習慣に！1日1分の集中スクワット
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
朝起きたら1分スクワット。66日間続けば一生の習慣に！！
「どこでもできて効果抜群。だから続けられる！」
竹下雄真さん主宰のジムで人気の「66DAYＳプログラム」 は、66日間として身につけるのに必要な時間が「生理学的にも、新しい行動を習慣で理想体型を作り上げるメニュー。「生理学的にも、新しい行動を習慣として身につけるのに必要な時間が66日とされています。66日が過ぎれば習慣化し、階段で上ろうとか、ひと駅歩いちゃおう、と体を動かすことが苦にならなくなります。しかも、毎日同じことを続けるから、体の変化や不調にも気づけるように。一生太らない美ボディを手に入れたいなら、”習慣化”が必要です！」（竹下さん）
そこで、竹下さんが推奨するのはスクワット。いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすいからだそう。
「ヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込みます。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、いいことずくめ。特に朝の起き抜けに行うと、 自律神経の働きが高まって、 目覚めも良くなります。最初は30秒やっては休み、もう30秒…でもＯＫ。慣れてくると1分間で50回くらいできるようになりますよ。そして2か月が過ぎた頃には、心身ともに変化を感じ、楽しくなっているはず！」
毎日1分まずは正しいフォームをマスター！基本のスクワットを習慣にする
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）
1．腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。
2．お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。
＼横から見ると／
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。
3．体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1?3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。
これでは効果ナシ!NGポーズ
ひざが前にですぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。
お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！
かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。
1日1分の集中スクワットでヤセる！ 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導
美ボディメイクの習慣に！1日1分の集中スクワット＋α
1分スクワットを継続しつつも、週に1回程度、前ももや体幹を鍛えるスクワットをプラスするとさらに効果的。加えてオフの日などに、全身のコリと疲れを取るストレッチも行って、スクワットしやすくなる柔軟性も養って。
【前ももや体幹を鍛えるスクワット】
基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。体幹も鍛えられます。
1. 両手を腰に当て、足を前後に大きく開く
まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。 おなかに少し力を入れると安定します。
2. 背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす
姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。
3. 1の状態に戻し、足を替えて同様に行う
姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。 1?3の工程を1分間繰り返しましょう。
【ネコのポーズ】
毎日のスクワットをしっかり効かせるためにも、体を柔軟にしておくことが大事です。体のコリをほぐすメニューをご紹介。
1. 両手両脚を床につき、背中と床を平行に
ネコのポーズは、首から背中、のど、胸、お腹のこわばりをほぐすストレッチ。手は肩幅、脚は腰幅に開いてセットします。
2. 思いきり背中を上に引き上げる
両ひざの間をのぞき込みながら、背中を思いきり引き上げて5回深呼吸をします。 首はリラックスさせて。
3. 背中をしならせるように反らす
顔を上げ、視線は斜め上を見ながら、背中を反らせます。できるだけ背中をしならせて、5回深呼吸を。1?3を2?3回繰り返して。
【バレエストレッチ】
1. 片ひざをつき、体の横側を伸ばす
片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。 このとき、左ひざと右足は一直線上に。左手を伸ばし右へ上体を傾けて。
2. 背筋を伸ばしながら、上体を右側へ曲げる
背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。
春までに美ボディに！ 1日1分の集中スクワット＋αでさらにヤセる！
実践！美ボディメイク 本格トレーニング
AYAさん直伝！美バスト・美尻のホームトレーニング
教えてくれたのは…クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社)も大好評。
二の腕を引き締めてバストアップも！ 「プッシュアップ」
1．手とひざを床につけて体を起こす
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。
2．両わきを絞ったまま胸を床につける
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。
3．おなかに力を入れて体を起こす
おなかに力を入れて、上半身?お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。（1）～（3）を12回。
キュッと引き締まった美尻に。 「バックランジ」
1．腰に手を当てて前を見ながら直立
両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。
2．左ひざを高く上げる
背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。
3．左足をそのまま後方へもっていく
姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。
4．後ろに伸ばした足を元の状態に戻す
左足で床を蹴るようにして（1）の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。
水着もバッチリのくびれウエストを作る 「タックアップ」
1．バンザイした状態であお向けになる
両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。
2．上半身とひざをできるだけ近づける
おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。
3．足を少し浮かした状態であお向けに
バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2～3を12回繰り返す。
筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン
“美ボディ”を作るための効果絶大トレーニング
教えてくれたのは…JOYFIT 24 園部 希 トレーナー （光が丘・東武練馬勤務）
“美くびれ”ボディを作るためのトレーニングはこれ！
1．片手、片脚で上半身を支え 腹斜筋を鍛える
腰を落とさず体をまっすぐに
慣れたら手足を上げて
「ひじをつき、腹斜筋を意識しながら体がまっすぐ斜めになるよう15秒keep。慣れたら片手、片脚を上げて負荷をかけて。脚ではなくウエストに力を入れるのがポイントです」
2．交互に脚を上げ、上半身をひねる
左右にひねる
「上半身を少し上げ、右ひじと左ひざを近づけます。反対のひじとひざでも行い、これをシュッシュと速く、交互に10回くらい。キツい動きですが、確実にくびれに効果があります！」
3．ダンベルを持って、体を横に倒す
ウエストを曲げて倒す
背筋を伸ばし、ゆっくり起きる
「2kgのダンベルから始め、徐々に重くすると◎。脚を肩幅に開き、ダンベルをゆっくり上げ下げ。体を横に倒し、ウエストの伸び縮みを意識して」
“美くびれ”を作るためのトレーニングはこれ！｜人気ジム＆サロンに聞いた、今すぐ実践＆効果絶大の鍛えテクニック
家でもできる室内運動メニュー
教えてくれたのは…BurnesStyle（バーネススタイル）インストラクターKANAKOさん
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオBurnesStyle。BurnesStyleでは、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
ジムに通ったり、ジョギングやウォーキングをする余裕がないという人のために、家でもできる有酸素運動を教えてもらいました。
マウンテンクライマー
1．腕立て伏せをするときのように、手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる
2．片ひざずつ、お腹の力を使って胸に近づける。お尻は上げないように！ 左右交互にリズムよく繰り返す
※理想は1日に1セット30秒×3セット
空中自転車こぎ
1．あお向けになり、ひざを立てて、手は頭のうしろに
2．自転車をこぐように、脚を左右交互に前にのばす。このとき、脚と反対の腕も引き寄せるようにすると腹筋にも効果あり！ 頭は下を向いたままで
※理想は1日に1セット30秒×3セット
ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的！インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー＆やり方
お腹・ヒップ・脚を引き締めたい！美ボディ筋トレ
続いて、自宅でできる筋トレメニューを、効かせたい部位ごとにご紹介します。
腹斜筋に効く筋トレ（1）…ウエストのくびれをつくるツイスト
1．あお向けになり、ひざを立てる
2．息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ
3．息を吸いながら上半身をおろす
4．反対側も同様に
※理想は1日10回×2セット
腹斜筋に効く筋トレ（2）…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
1．横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる
2．腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット
下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動
1．あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける
2．息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して
（3）息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す
※理想は1日10回
【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです！
【簡単編】
上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。
1．あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる
2．息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して
3．息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す
※理想は1日20回
腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動
1．あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK
（2）息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる
（3）息を吸いながら体をおろす
（4）同じリズムでこれらの上下を繰り返す
※理想は1日に30回×2セット
背中のお肉に効く筋トレ…腹筋とセットで行いたい背筋運動
1．うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に
2．息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して
※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう
ヒップに効く筋トレ…お尻の上下運動１．あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく
1．息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる
2．息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す
※理想は1日20回×2セット
ヒップ＆脚に効く筋トレ…基本のスクワット
1．足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK
2．息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！
3．息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す
※理想は1日30回
ふくらはぎ＆足首に効く筋トレ…かかとの上下運動
1．両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ
（2）かかとを上げる
（3）かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット
胸筋に効く筋トレ…バストアップにもつながる腕立て伏せ
（1）手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる
（2）息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる
（3）息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して
※理想は1日10回
【簡単編】
上記がきつい人は、ひざをついてもOKです。
体幹を鍛えるには…プランク
ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。体に1本の線が通っているようなイメージで
お尻が上がってしまうのはNGです！
※理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット
ストイックに全メニューをこなすのもよし、日ごとに効かせる部位を変えて行うのもよし。ご自身のライフスタイルや効かせたいパーツに合わせて、適度な筋トレを取り入れてみてください。
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
“色気のある美尻”の作り方
自分では見えないパーツなので、鏡をよく見て常に現状を把握することが大切です。お尻は脂肪がつきやすいので食生活も意識して。
【美ボディメイク方法１】ダンベルを使ったヒップアップストレッチ
1．足にダンベルを挟んで…
2．ゆっくりもち上げる
「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」
【美ボディメイク方法２】長時間イスに座らない
「ピラティスの先生から、長時間イスに座るとお尻がこったり、平らになりやすくなったりすると聞きました。食事のとき以外ははるべく長く座らないようにしています」
【美ボディメイク方法３】ベビーパウダーでサラサラ肌をキープ
「柔らかな肌触りになるベビーパウダーがお気に入り。お風呂上がりになじませています」
■ジョンソン・ エンド・ジョンソン｜ジョンソンR ベピーパウダー 微香料 シェーカータイプ 100g ￥284（編集部調べ）
【美ボディメイク方法４】Ｔバックをはいて常に美尻を意識
「おしゃれな下着が好きで昔からTバックをはいていました。後からヒップアップにもつながると知って一筋に! Tバックが似合うお尻でいるか、鏡でチェックしています」
【美ボディメイク方法５】炭水化物はトレーニング前に食べる
「栄養学を学んでいたこともあり、食事には気を遣っています。エネルギーになる炭水化物はトレーニング前、筋肉を修復 するたんぱく質はトレーニング後。トレーニングをしていない日は野菜スープやフルーツを中心に食べています」
＼“魅せヒップ”があれば難しいニットパンツがこなれて見える！ ／
加治ひとみ
歌手、モデル。透明感ある歌声だけでなく、インスタグラム（ID:kaji_26）で魅せるヘルシーでおしゃれなライフスタイルや美ボディでもファンを魅了。
美人は持っている！“色気のあるお尻”の作り方｜ボディの色気は「見せパーツ一点集中！」
１回で美尻＆太ももスリムエクササイズ
教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー 中村奈緒子さん
骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。
骨盤から美ボディにアプローチする整体＆エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。
現在は4か月先まで予約待ち。エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。
骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「太ももスリム化」にもチャレンジ！
美ボディメイク１【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】
1．イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。
2．正面に向かって３～５呼吸×３セット。骨盤が開きやすくなります。
3．体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。
★肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。
★きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもＯＫ。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。
美ボディメイク２【キュキュッと 美小尻ランジ】
1．メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2
～3セット行ないます。
★上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。
2．スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。
後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。
★腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。
美ボディメイク３【内腿引き締めスラッと美脚！】
1．脚でクッションを挟みながら、上下に。
★腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。
↓
★腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。
2．左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。
１回で美尻＆太ももスリム化！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ
美ボディメイクをサポートしてくれるアイテム
大公開！美容家のスレンダー美ボディキープ術
教えてくれたのは…美容家 深澤亜季（ふかさわあき）さん
’77年生まれ、41歳。ビューティスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。業界でも絶賛されるエイジレスなツヤ肌、無駄のいっさいないスレンダーな美ボディは日々の徹底したケアの賜物。
腸活＆体を温めるケアで体調が整って、体も軽やかに
「35歳以降、食べた量や内容がダイレクトに体のラインや重さに出るようになりました」という深澤さんが、まず気をつけたのが毎日の食事。
「家では基本、シンプルな和食で、夜は腹6～7分目の量を意識しています。また、腸がすっきりせず、体が重く感じることが続いていたので、サプリメントで腸活。腸が整ってくると、体も不思議と軽くなりました。体の外からも、朝晩の全身マッサージや日中のこまめなストレッチ、就寝前の温めケア…とあれこれ毎日のルーチンにして、体調や体型のくずれを防いでいます」
医療現場から生まれた、おなかや腰を温めるマシンが活躍
「毎日寝る前に『伊藤超短波 スーパーひまわり』をおなかや腰に当て、内臓から温めます。代謝と免疫力が上がって、体の不調がなくなりました。スタイルキープにも大活躍」
全身マッサージでむくみケア
「マッサージオイルは体の状態や気分で使い分け。むくみケアにはポール・シェリーのハーバルオイル（150ml ￥8,000）、脚の疲れにはシスレーのWG コントアリング オイル フォーレッグ（150ml ￥18,000）が鉄板！」
入浴剤を入れた湯船でリラックス
「入浴剤はその日の体調で選択。しっかり温めたいときは薬用ホットタブ重炭酸（9錠 ￥900）、リラックスにはdo organicのバスソルト（300g ￥2,000）、保湿ケアには勇心酒造のアトピスマイル薬用入浴液（600ml ￥2,000医薬部外品）に」
腸内環境が整って、根本からスッキリ！
「体調を格段とUPさせてくれたお気に入りの腸活サプリはウエダ家の自然発酵乳酸菌（30包 ￥3,000）。30代後半からの疲れやすくなった体を救ってくれたのがドクターサイトウ New Basic（90カプセル ￥10,000）です」
おうちごはんは和食中心。調味料も手作りで
「みそや納豆、チーズ、ヨーグルトなど、発酵食品を積極的にとって腸から元気に。手作りした塩しお麹こうじやしょうゆ麹が、シンプルな和食メニューの味つけに活躍してくれます」
スレンダーボディが印象的な美容家 深澤亜季さんの美ボディキープ術を大公開！
MTG ｜リファカラット
2018年間読者 ベストコスメ 美顔機器（顔） ランキング 1位 / マッサージツール ランキング 1位
深くつまみ流すエステの手法を再現。使いやすさと効果実感で、圧倒的人気！
￥24,900
【読者の口コミ】
「むくみが取れて、小顔になる！」 （公務員・34歳）
「顔が引き上がる気がする」（主婦・33歳）
「気づいたときにコロコロできる」（会社員・30歳）
「お風呂でリンパマッサージするとすっきり」（パート・40歳）
ヴェレダ｜ボディシェイプブラシ
2018年間読者 ベストコスメ マッサージツール ランキング 2位
程よい圧でむくみをすっきり。入浴後、オイルを塗った肌に軽くマッサージ
￥1,600
【読者の口コミ】
「程よい圧でむくみがとれる」（公務員・34歳）
ヤーマン｜アセチノディープコア IB-41
2018年間読者 ベストコスメ マッサージツール ランキング 3位
エステのもみ出しが自宅でパワフルに。ボディのもみ出し、フェースのタッピング、LED機能も。
￥14,800
【読者の口コミ】
「二の腕が引き締まった」（教員・36歳）
美ボディへ導く！うる艶肌ボディケア
うるツヤボディを叶える神アイテム
むくみのない美ボディ作りがツヤ肌への近道！
しなやかで引き締まった筋肉、そしてその上にまとったツヤのヴェール。極上うるツヤ美ボディの代表格といえばそう、泉里香さん。
「ツヤに特化してケアしているわけではありませんが、ボディもＴＰＯが大切だと思います。例えばカジュアルですっぴんぽいツヤと、ドレッシーで色っぽいツヤ。ボディクリームを替えるだけで表情が変わるので、アイテムを使い分けるのはいいんじゃないかな」
毎日のケアは、“ツヤ肌になるための基礎”を目的としているそう。
「今ハマっているのは甘酒。甘酒は”飲む点滴”とか”飲む美容液”といわれる、肌にいい発酵飲料です。おいしく続けられて一石二鳥。日中のボディの乾燥には、香りがよくてなめらかなテクスチャーのボディクリームを愛用。すぐに潤うものが好きです。露出の高いドレスを着るときは、ほんのりラメが入っているものや、ツヤの出やすい海外製のものを使うときも。香りもエレガントなんです。お風呂で使う入浴剤も、スキンケアできるものやむくみに効果のあるものをセレクト。ボディタオルは使わず、手で洗うようにしています。お風呂上がりにバンデージを使い、さらにむくみ対策。引き締まった肌は、ツヤが際立つ気がします」
「デコルテのツヤで女っぽさをアピール」
お手入れが行き届いた脚のツヤ
【朝】甘酒で内側からのツヤを目指す
「“飲む美容液”といわれている甘酒を、毎朝欠かさず100ml程。アミノ酸たっぷりの発酵飲だから、美肌作りに最適。玄米甘酒や名酒の甘酒など、いろいろなものを試しています。おいしいのでたくさん飲みたくなりますが、糖分があるので飲みすぎないようにしています」
【昼】乾燥が気になるときはすかさずボディクリーム！
「職業柄、撮影前の肌状態がいちばん大事。塗りすぎも吹き出物につながるから過剰なことはしないけど、ツヤを求めるならボディクリームはマスト。目的別に使い分けています」
のびの良いテクスチャーが、肌を軽やかに包む。
■ローラ メルシエ｜ジャパン ホイップトボディクリーム アンバーバニラ 300g ￥6,000
【夜】冷えとむくみを取って、なめらかな肌の土台を作る
「体を温めるために、お風呂は入浴剤を入れて毎日30分～1時間。マッサージ後は、バンデージを巻いてむくみ取り。疲れを蓄積させないことも、ツヤ肌につながると思っています」
むくみ取りに！きつく巻いて10分放置すると、驚く程むくみがすっきり。
■ミッシーリスト｜ミッシー バンデージ ￥1,800
美ボディ代表・泉里香さんのうるツヤボディを叶える神アイテムを大公開！
美容家のツヤツヤの美ボディケア術
「オイルは肌の奥にスーッと入り込んでしまうので、上からミルクやクリームでフタをするのが、潤い効果を持続させる秘訣。翌日、ツヤツヤの美ボディで1日過ごせます」と美容家の神崎恵さん。魅せるボディケアの方法を詳しく教えてもらいました。
湯上りは裸のまま全身オイル。その後のミルクが大事
ヒップや胸までくまなく保湿するために、服を着る前にボディケア。ケアしている間に汗も引くので、サラリとパジャマを着れます。
いい加減に塗るとベタベタしがち。肌にオイルやクリームが浸透し切るまで、マッサージしながら丁寧になじませます。
＼これで片側の下半身分！／
オイルは100円玉大、クリームは500円玉大
□ オイル
□ クリーム
この量を、左下半身・右下半身・上半身それぞれに。全身ではこの3倍量を塗るのが神崎さんの湯上がり習慣。
おすすめアイテム
ボディケアは香りも重視。心地よい香りに包まれて眠りにつくことができます。
■ステキ・インターナショナル｜NEOM ボディオイル メイク ユー ハッピー 100ml ￥6,000
■コンフォートジャパン｜トランキリティ ボディ クリーム 180ml ￥13,000
足の裏は眠る直前に。ついでに指もケア
足の裏にオイルを塗ると部屋を汚しそう…と心配なら、寝る直前にベッドの上でケアするのがおすすめ。ついでに指にもオイルを。
朝のシャワー上がりは下地＋オイル
朝シャワー派におすすめなのが、「美魅せ」のためのオイルテク。肌をトーンアップさせる下地と混ぜて、骨格に立体感を出します。
ピンク下地に1滴のオイルを
すねの骨や鎖骨をくっきりと際立たせると、色っぽ＆細見えします。肌を明るく補整する化粧下地にオイルを1滴ブレンドして、際立たせたい部分になじませます。
■ポール ＆ ジョー ボーテ｜ラトゥー エクラ ファンデーション プライマー N SPF20・PA++ 30ml ￥4,000
■イプサ｜コントロールベイス ピンク SPF20・PA++ 20g ￥2,800
サンダルを履く日は特に効果的！
すねに加えて足の甲の骨のスジを際立たせると、ほっそり色っぽい印象に。足先にツヤがあると、お手入れが行き届いている印象で圧倒的に美人度アップ。
内側から潤いを高めるインナーケアも味方に
肌を露出する時間が長くなる夏場は、いくら朝晩ボディケアしても乾燥しがち。内側から潤いを生み出すサプリを利用するのも賢い手。体のすみずみまで潤いのもとが届くのもメリットです。
潤い成分を生み出す。
■日清食品｜ヒアルモイスト発酵液 10本 ￥4,000
水分保持力を高める。
■オルビス｜ディフェンセラ 30包 ￥3,200
神崎恵流ボディケア術｜ツヤツヤの美ボディはオイル＆ミルクで作る！
＊トレーニングのコース内容などは取材当時のものです。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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