絶大な効果！？足痩せに試してほしい、プロのエクササイズ【部位別の方法まとめ】

すらりとした美脚は女性の憧れ！トレーナーや美容のプロが教える「足痩せ」の方法をご紹介します。自宅でできる「筋トレ」や「ストレッチ」、マッサージなど、伸ばして、ほぐして、鍛えて足痩せ！毎日の習慣にとりいれることが効果的です。

足が痩せない！「4つの原因」

【1】運動不足による筋肉量の減少

筋肉量の減少は見た目だけでなく水分や老廃物排出の機能も下げる
「静脈は脚の筋肉の働きが、心臓のポンプ代わり。だから、筋肉量が減るとおのずと静脈の血流も落ち、水分や老廃物が排出されにくくなり、むくみとなります」（津田先生）

＼足首がむくむ人は足首が固く、ふくらはぎの筋肉が使われていない証拠です！（金子さん）／
＼顔色が悪いのは血行不良と運動不足のサイン。同時にむくみも生じているはず（津田先生）／

 

【2】つま先の向き

爪先が「外側」or「内側」に向いている

不要な所に筋肉がつき、脚を太くする要因につながるので、爪先は正面に。

 

【3】足裏アーチの低下

“足裏アーチの低下”が起こるとくびれのないぺったり脚に

足裏の内側へのねじれが足首のくびれ消滅のモト

「内股歩きのクセは、股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします。ヒールの内側が減りやすい人も同様で、足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに。

高いヒールも、爪先に重心がかかり、狭い靴先で圧迫されるので足指や足裏にゆがみを起こします。足首の正常な動きも阻害され、さまざまな足のトラブルにつながります」（中村さん）

こんな人は要注意

【4】むくみの放置

休憩時には足をマッサージして
「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生）

 

【太もも】をひきしめる4つの筋トレ法

【1】内太ももの筋力をアップする

【Step.1】足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける

なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。

【Step.2】太ももと床が平行になる所までしゃがむ

背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。

 

【2】太ももが引き締まる「ハンズアップ＆ワイドスクワット」

【Step.1】足を大きく開いて両手は頭の後ろに

両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。

【Step.2】体幹を立てたまま上下にスクワット

息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。
骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。

＼横から見るとこう！／

猫背にならないように

【Step.3】ワイドスクワットの姿勢から、体幹を前に倒す

下半身を引き締めながらヒップアップ！
早くやせたい人におすすめなのがこれ。
このワイドスクワットの姿勢から体幹を倒す→ 元の姿勢に戻るという動きを繰り返します。おなかを凹ませながら行うことで、おなかや腰周り、太ももが引き締まるだけでなく、おしりもキュッと上がります！

 

【3】寝ながら内ももを引き締め、スラッと美脚に

【Step.1】脚でクッションを挟みながら、上下に。

★腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。
↓
★腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

【Step.2】左右にも動かします。

内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

 

【4】「1日1分を習慣化」前ももを鍛えるスクワット

片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。体幹も鍛えられます。

【Step.1】両手を腰に当て、足を前後に大きく開く

まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。 おなかに少し力を入れると安定します。

【Step.2】背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす

姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。

【Step.3】Step.1の状態に戻し、足を替えて同様に行う

姿勢をキープしたまま、Step.1の状態に戻します。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。 Step.1～3の工程を1分間繰り返しましょう。

 

【ふくらはぎ】を鍛える3つの筋トレ法

【1】むくみ知らずの「股割筋トレ」

むくみ知らずのほっそり脚を作る

【Step.1】腰に手を当てて立つ。

＼足を大きく開いて／
肩胛骨を引き寄せ腹筋を引き上げるイメージ。

【Step.2】爪先を外側に向けて開き、両ひざが一直線になるのを目指す。

＼ひざが90度になるように腰を落とす／

【Step.3】上半身が倒れないように心掛ける。

これを5回繰り返す。
＼Step.2の状態で爪先立ちをして5秒キープ／

 

【2】ふくらはぎを鍛える「足首のアップダウン運動」

【Step.1】両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ

【Step.2】かかとを上げる

【Step.3】かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。

この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット

【3】座ったまま「太もも」＆「ふくらはぎ」を同時に鍛える

「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」（根来先生）

かかとのUP＆DOWN

イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回。

太ももギュー

イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。

 

「5つのストレッチ」でほぐして痩せる

【1】前太もも

太ももをしっかり使う筋トレ前には、前もものストレッチを行うと◎。

 

【2】太もも裏～おしり

【Step.1】足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む

背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！

【Step.2】ひざを伸ばしたまま、前屈していく

顔を下げないようにしながら、前屈していきます。ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。

 

【3】太ももの外側

外ももにある大腿筋膜張筋をストレッチで緩めます。

【Step.1】右足を前にして片ひざ立ちになる

片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

【Step.2】左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす

左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。

正面から見ると

前ひざが開かないようにキープ。

 

【4】ふくらはぎヨガ式ストレッチ

＼動画でストレッチ方法をチェック／

【Step.1】長座の姿勢から片膝を立てる。

【Step.2】立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔の近づける。

【Step.3】その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

【Step.4】足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

 

【5】「ストレッチボール」＆「ゴムバンド」ストレッチ

【魅せ脚代表】土屋巴瑞季さん

細くて長くてまっすぐな美脚は圧巻です
もともと運動が大好きという土屋さん。「脚がいちばん汗をかけるパーツ」らしく、しっかり動かす&流すがスッキリ美脚のカギに 。

ストレッチボールで脚のこりをほぐす

【Step.1】ひざ裏を中心にコロコロ

【Step.2】脚全体に滑らせ、むくみを流す

ゴムバンドを使ったストレッチ

片脚ずつひざを曲げずに上げる

「朝起きたときやお風呂上がりに、回数は気にせず行います。背筋を伸ばし、ゴムで脚を引っ張りながらゆっくり上げ下げ。痛気持ち良く脚裏が伸び、滞ったリンパが流れます」（土屋さん）

 

毎日の習慣化が効果的「5つのマッサージ」

【1】5STEPの基本リンパマッサージ

【Step.1】足指パッドで足指を開く

パンプスをはく人は特に、足指全体が縮こまって巡りが悪くなっている状態なので、まず足指にソフトタイプのパッドをはめて、しっかり開くことからスタート！ 足指パッドがない人は、手指を使って開いてもOK。

【Step.2】足指パッドをつけたまま足指を1本ずつ伸ばす

足指パッドで開いた足指を、1本1本丁寧に伸ばす。足指のつけ根からつま先まで、痛気持ちいいぐらいの強さでつまみ流すように伸ばすのがポイント。これだけで、足指を使ってちゃんと地面を踏み締められる状態に。

【Step.3】ゴルフボールで足裏全体をほぐす

ゴルフボール1個を土踏まずの下に置き、グリグリと押し回すようにほぐすことで扁平足もケア。土踏まずのアーチがない扁平足は、腰痛やひざ痛、肥満などの原因になりやすい。立って行うと痛すぎる可能性があるので、座った状態で片足ずつ、各30秒間行って。

【Step.4】内くるぶしをほぐしながら足首を回す

足首が固まっていると脚が太くなったり、冷えやむくみの原因に。まず右手で右足の内くるぶしをほぐしながら左手で右足首を回す。反対側も同様に、各30秒間行って。内くるぶしには老廃物を流すツボが集中しているので、押さえる位置をずらしながら行うのがコツ。

【Step.5】ドライブラッシングでリンパドレナージュして全身の巡りをアップ！

ひざ裏と鼠蹊部にある大きなリンパ節を両手でプッシング。その後、ボディブラシを使って足首→ひざ裏、ひざ裏→鼠蹊部へと撫で上げるようにブラッシングしてリンパを流す。太ももの裏は後ろから前（鼠蹊部）へと回り込ませるようにして流すのがポイント。

 

【2】「むくみ」に即効性のあるリンパ流し

デトックスできる簡単なマッサージで、たまった老廃物を流して、足をスッキリ見せましょう。
滑りやすいように、クリームかオイルを塗ってから。

【絞る】

ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように5～6回往復。
足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。

【しごく】

手をグーにして第2関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで5～6回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。

 

【3】ふくらはぎ「ストレートマッサージ」

「重力で下に落ちやすい脚の血流を戻すには、ふくらはぎの裏側の真ん中を通る小しょう伏ふく在ざい静脈を押し上げて。ポイントは親指以外の指先でグッと押し流すこと」（津田先生）

【Step.1】足首を両手で軽くつかむ。

親指が前、残り4本の指が後ろ側にくるようにする。

【Step.2】指先でグッと押しながら、矢印の方向にまっすぐ引き上げる。

 

【4】ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす「整筋ケア」

「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分～1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」と村木さん。

【Step.1】ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす

片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。
＜左右各10回×片脚4か所＞

【Step.2】内ももの筋肉や脂肪を刺激する

片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。
反対側の脚も同様に。
＜左右各10回×片脚4か所＞

 

【5】脚のラインを変える「お風呂上がりのマッサージ」

【Step.1】足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る《各5回以上》

人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

【Step.2】ひざ周りを押し流し、ひざ上のモタつきをすっきり

手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。

【Step.3】内ももをまんべんなく

両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。