「足痩せ」のためのエクササイズまとめ【部位別】

すらりとした美脚は女性の憧れ！トレーナーや美容のプロが教える「足痩せ」の方法をご紹介します。自宅でできる「筋トレ」や「ストレッチ」、「マッサージ」など、筋肉を鍛えて、ほぐして、伸ばして足痩せ！まずは1週間、足痩せ習慣はじめてみませんか。

足が痩せない！「4つの原因」

【1】運動不足による筋肉量の減少

筋肉量の減少は見た目だけでなく水分や老廃物排出の機能も下げる
「静脈は脚の筋肉の働きが、心臓のポンプ代わり。だから、筋肉量が減るとおのずと静脈の血流も落ち、水分や老廃物が排出されにくくなり、むくみとなります」（津田先生）

「足首がむくむ人は足首が固く、ふくらはぎの筋肉が使われていない証拠です！」（金子さん）
「顔色が悪いのは血行不良と運動不足のサイン。同時にむくみも生じているはず」（津田先生）

 

【2】つま先の向き

爪先が「外側」or「内側」に向いている

不要な所に筋肉がつき、脚を太くする要因につながるので、爪先は正面に。

 

【3】足裏アーチの低下

“足裏アーチの低下”が起こるとくびれのないぺったり脚に

足裏の内側へのねじれが足首のくびれ消滅のモト。

「内股歩きのクセは、股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします。ヒールの内側が減りやすい人も同様で、足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに。

高いヒールも、爪先に重心がかかり、狭い靴先で圧迫されるので足指や足裏にゆがみを起こします。足首の正常な動きも阻害され、さまざまな足のトラブルにつながります」（中村さん）

こんな人は要注意

【4】むくみの放置

休憩時には足をマッサージして
「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生）

 

【太もも】をひきしめる6つの筋トレ法

【1】大殿筋ともも裏を鍛える「リバースハイパー」

＼動画で筋トレ方法をチェック／

【Step.1】うつぶせになる

腹ばいになったら手を顔の下に重ねて、あごかおでこをつける。

【Step.2】足は肩幅程度に開いたら、ひざを曲げつま先をひっかける

できる人は足首まで深くかけてもOK。そのまま、ひざを持ち上げて床から離していく。

【Step.3】呼吸とともにお尻の引き締めを行う（10回）

鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。

10回めはアップしたところでキープ。

【Step.4】さらに、もう少しかかとを持ち上げて5回

下ろして足をほどく。

【Step.5】ひと呼吸置いたら、反対側も同じように行う

呼吸を続け、お腹を引き入れて、腰のほうにうすく。

10回、さらにかかとをもちあげて5回。

【Step.6】足をおろしてひざは内向き、かかとを外向きにする

腰を左右にふっておしりやこしまわりの力を抜く。手の上に頬をのせておやすみしてもOK。

【2】大殿筋と内ももを鍛える「ワイドスクワット」

【Step.1】両手に腰をあて、脚を開く

肩幅より少し広い程度にひらき、つま先はななめ外側に向ける。

【Step.2】ひざを先に曲げる

ひざが内側に入っている方はつま先を内側に、ひざが外を向いている方はつま先も外側に。

【Step.3】ゆっくりをひざを伸ばしたら、胸の前で両手の指を組む

【Step.4】鼻から息を吸って、吐く息でお尻を後ろにひき、ひざをしっかり曲げる

【Step.5】左右にのおしりを真ん中にかき集めるように、ひざを伸ばして上にあがる

【Step.1】～【Step.5】を10回繰り返す。

【3】太もも裏を引き締める「プランクキックバック」

【基本のプランク】
プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。

「基本のプランク」から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。

同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」（のがさん）

 

【4】寝ながら内ももを引き締め、スラッと美脚に

【Step.1】脚でクッションを挟みながら、上下に。

★腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。
↓
★腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

【Step.2】左右にも動かします。

内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

 

【5】内転筋をもち上げる運動

横ももの筋肉（大腿筋膜張筋）を緩め、内もも（内転筋）を鍛えることでアンバランスな筋肉の状態をリセット。本来の脚線へ導きます。

【Step.1】頭～お尻～かかとを一直線にして横寝

横向きに寝て、上の脚のひざを下の脚の前で曲げ、爪先を外向きに開いてしっかり床を踏む。つむじとかかとを反対方向に引き合うようにして、体のラインをまっすぐに保つ。

【Step.2】下の脚を根元（股関節）からもち上げる

内ももの筋肉を使って、下の脚を股関節からもち上げて下ろす。骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を維持。

 

【6】「1日1分を習慣化」前ももを鍛えるスクワット

片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。体幹も鍛えられます。

【Step.1】両手を腰に当て、足を前後に大きく開く

まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。 おなかに少し力を入れると安定します。

【Step.2】背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす

姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。

【Step.3】Step.1の状態に戻し、足を替えて同様に行う

姿勢をキープしたまま、Step.1の状態に戻します。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。 Step.1～3の工程を1分間繰り返しましょう。

 

【ふくらはぎ】を鍛える4つの筋トレ法

【1】ふくらはぎを引き締める「スクワット×かかと上げ下げ」

「壁に手をついたスクワットでかかとを上げ下げ30回。ふくらはぎが引き締まり、キレイな足首に」（椿野さん）

 

【2】ふくらはぎを鍛える「足首のアップダウン運動」

【Step.1】両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ

【Step.2】かかとを上げる

【Step.3】かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。

この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット

【3】座ったまま「太もも」＆「ふくらはぎ」を同時に鍛える

「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」（根来先生）

かかとのUP＆DOWN

イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回。

太ももギュー

イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。

 

「8つのストレッチ」でほぐして痩せる

【1】股関節周り

＼動画でストレッチ方法をチェック／

【Step.1】身体を横に向けて、四つんばいになる

身体を横に向けて、四つんばいになる。手は肩幅、足は腰幅、つま先は立てる。

【Step.2】片脚を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引く

片脚を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引く。脚のつけ根が伸びるところまで、移動させる。このままのポーズでもOK！ 余裕がある人はSTEP3へ

【Step.3】ひじ～手のひらを床につけてみる

大丈夫な方は、ひじ～手のひらを床につけてみましょう。さらに、まだチャレンジできそうな方は、後ろのひざを持ち上げて。

【Step.4】キープor前後、円を描くように動く

このままキープor前後、円を描くように動き、脚のつけ根、リンパ節にアプローチ。回している方は、反対回しも。苦しければ、いつでもひざをついてOK。

【Step.5】ひざをついて、上体を起こす

ゆっくりとひざをついたら、手で床を押して上体を起こす。

【Step.6】反対側も同様に行う

【2】前太もも

【Step.1】後ろに引いている脚のひざを曲げる

後ろに引いている脚のひざを曲げる。

【Step.2】曲げた脚と反対側の手で、足の甲をつかみ、おしりに近づける

曲げた脚と反対側の手を横から回し、足の甲を掴む。呼吸を繰り返しながら、つかんだ足の裏をおしりに近づけるようにして、ストレッチします。

【Step.3】手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻る

息を吐き終わったら、手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻る。

【Step.4】反対側も同様に行う

【3】前もも＆股関節

【Step.1】寝たまま前ももを伸ばす【左右各30～60秒】
横向きに寝転び、下側の腕のひじを曲げ、頭をのせる。下側の股関節とひざを90度に曲げ、上側のひざを後方に曲げて足首をつかんで引っ張り、前ももをグーッと伸ばす。伸ばす方の足裏をお尻に近づけるのがポイント。前に張り出した太ももも簡単にほぐれる。

足の裏をお尻に近づけるイメージで、下側の股関節・ひざの角度は90度に

つらい人は下側の脚全体を伸ばしたままでもOK

【Step.2】立てひざで、片方ずつ股関節を伸ばす【左右各30～60秒】
立てひざになり、背筋を伸ばして片脚を前に出す。ひざはどちらも90度に曲げ、床についたひざは骨盤の真下にくるように。骨盤ごと上半身全体を軽く前に出すイメージで、ひざが床についた方の股関節を伸ばし、30〜60秒間キープ。反対側も同様に。股関節をしっかり伸ばすと下半身トレーニングの効果も倍増！

背筋を伸ばして片脚を前に、両ひざの角度は90度

骨盤ごと前にスライドさせるイメージで、伸びているのは下側の股関節

伸ばしすぎはNG

【4】太もも裏～おしり

【Step.1】足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む

背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！

【Step.2】ひざを伸ばしたまま、前屈していく

顔を下げないようにしながら、前屈していきます。ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1と2を20セット。

 

【5】太ももの外側

外ももにある大腿筋膜張筋をストレッチで緩めます。

【Step.1】右足を前にして片ひざ立ちになる

片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

【Step.2】左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす

左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。

正面から見ると

前ひざが開かないようにキープ。

 

【6】背伸びストレッチ

「かかとを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、毎日取り入れれば、美脚になれる動きです。爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも脚が防げます。」（森さん）

【Step.1】かかと同士をぴったりつけて立つ

かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする。

【Step.2】かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる

寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。
（10回／1DAY）

【NG】脚をパカッと開くと効果が半減

かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、脚の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。脚を太くする可能性も。

 

【7】ふくらはぎを引き締める「ゴルフボール足裏ほぐし」

「ゴルフボールを親指下から土踏まずを通り、かかとまで何往復も転がして。足裏がほぐれるとアキレス腱にキレイなくぼみができます。」（椿野さん）

 

【8】ふくらはぎヨガ式ストレッチ

＼動画でストレッチ方法をチェック／

【Step.1】長座の姿勢から片膝を立てる。

【Step.2】立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔に近づける。

【Step.3】その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

【Step.4】足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

毎日の習慣化が効果的「7つのマッサージ」

【1】5STEPの基本リンパマッサージ

【Step.1】足指パッドで足指を開く

パンプスをはく人は特に、足指全体が縮こまって巡りが悪くなっている状態なので、まず足指にソフトタイプのパッドをはめて、しっかり開くことからスタート！ 足指パッドがない人は、手指を使って開いてもOK。

【Step.2】足指パッドをつけたまま足指を1本ずつ伸ばす

足指パッドで開いた足指を、1本1本丁寧に伸ばす。足指のつけ根からつま先まで、痛気持ちいいぐらいの強さでつまみ流すように伸ばすのがポイント。これだけで、足指を使ってちゃんと地面を踏み締められる状態に。

【Step.3】ゴルフボールで足裏全体をほぐす

ゴルフボール1個を土踏まずの下に置き、グリグリと押し回すようにほぐすことで扁平足もケア。土踏まずのアーチがない扁平足は、腰痛やひざ痛、肥満などの原因になりやすい。立って行うと痛すぎる可能性があるので、座った状態で片足ずつ、各30秒間行って。

【Step.4】内くるぶしをほぐしながら足首を回す

足首が固まっていると脚が太くなったり、冷えやむくみの原因に。まず右手で右足の内くるぶしをほぐしながら左手で右足首を回す。反対側も同様に、各30秒間行って。内くるぶしには老廃物を流すツボが集中しているので、押さえる位置をずらしながら行うのがコツ。

【Step.5】ドライブラッシングでリンパドレナージュして全身の巡りをアップ！

ひざ裏と鼠蹊部にある大きなリンパ節を両手でプッシング。その後、ボディブラシを使って足首→ひざ裏、ひざ裏→鼠蹊部へと撫で上げるようにブラッシングしてリンパを流す。太ももの裏は後ろから前（鼠蹊部）へと回り込ませるようにして流すのがポイント。

 

【2】簡単「たたくだけ」マッサージ

「私たちの体の60～70％は水分でできています。体をたたくとその振動が全身に伝わり、血流やリンパの流れがスムースに。老廃物や余分な水分が流れ、スッキリを実感できるのです」（久さん）

使うのはこの手の形！

拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく。

太ももは、強めにたたき、しっかりと奥まで振動を響かせる。外もも、内もも、前側やお尻側、つけ根からひざの上まで、まんべんなく均一にたたくのがコツ。

 

【3】ふくらはぎツボ押しマッサージ

マッサージオイルをつけ、ふくらはぎを両手で包み、足先からひざ裏に流す。足首を握り、やや強めにツボを押しながらひざ裏までマッサージ。

＼足三里、血海、三陰交がポイント／

【4】「むくみ」に即効性のあるリンパ流し

デトックスできる簡単なマッサージで、たまった老廃物を流して、足をスッキリ見せましょう。
滑りやすいように、クリームかオイルを塗ってから。

【絞る】

ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように5～6回往復。足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。

【しごく】

手をグーにして第2関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで5～6回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。

 

【5】ふくらはぎ「ストレートマッサージ」

「重力で下に落ちやすい脚の血流を戻すには、ふくらはぎの裏側の真ん中を通る小しょう伏ふく在ざい静脈を押し上げて。ポイントは親指以外の指先でグッと押し流すこと」（津田先生）

【Step.1】足首を両手で軽くつかむ。

親指が前、残り4本の指が後ろ側にくるようにする。

【Step.2】指先でグッと押しながら、矢印の方向にまっすぐ引き上げる。

【6】ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす「整筋ケア」

「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分～1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」（村木さん）

【Step.1】ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす

片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。
＜左右各10回×片脚4か所＞

【Step.2】内ももの筋肉や脂肪を刺激する

片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。
反対側の脚も同様に。
＜左右各10回×片脚4か所＞

 

【7】脚のラインを変える「お風呂上がりのマッサージ」

【Step.1】足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る《各5回以上》

人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

【Step.2】ひざ周りを押し流し、ひざ上のモタつきをすっきり

手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。

【Step.3】内ももをまんべんなく

両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。