足痩せに効果的！筋トレ・ストレッチ・マッサージのやり方を紹介

すらりとした美脚は女性の憧れ！トレーナーや美容のプロが教える「足痩せ」の方法をご紹介します。自宅でできる「筋トレ」や「ストレッチ」から、足が瘦せない原因、正しい立ち方などの足瘦せするなら知っておきたい基本のポイントまでたっぷり！いつもの習慣が、気づかないうちに足を瘦せにくくしている原因かも？まずは1週間、足痩せ習慣はじめてみませんか。

足が痩せない！「4つの原因」

【1】運動不足

運動不足で血流が滞りがちに
運動不足によって、ふくらはぎの筋肉が衰えてポンプ機能が低下。足の血液を心臓へ送り戻す効率が悪くなり、象のような足首に…。

【2】長時間の座りっぱなし

腰痛や脚のむくみは座りっぱなしが原因
「ふくらはぎは第二の心臓といわれている部分。ここを動かすことにより、血流のポンプのような機能を果たしています。しかし、長時間、椅子に座りっぱなしでいると、ふくらはぎの筋肉は使われません。そのため、リンパの流れも滞り、脚のむくみを引き起こします。また、お尻や太ももの裏も圧迫されている状態ですよね。これも、血流の滞りをおこさせます。筋肉も凝り固まってしまい、腰にもコリやハリといった腰痛の要因となる症状を引き起こします」（渡部さん）

【3】つま先の向き

爪先が「外側」or「内側」に向いている

不要な所に筋肉がつき、脚を太くする要因につながるので、爪先は正面に。

【4】足裏アーチの低下

“足裏アーチの低下”が起こるとくびれのないぺったり脚に

足裏の内側へのねじれが足首のくびれ消滅のモト
「内股歩きのクセは、股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします。ヒールの内側が減りやすい人も同様で、足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに。

高いヒールも、爪先に重心がかかり、狭い靴先で圧迫されるので足指や足裏にゆがみを起こします。足首の正常な動きも阻害され、さまざまな足のトラブルにつながります」（中村さん）

こんな人は要注意

基本から整える「2つのポイント」

【1】正しい立ち方＆歩き方を意識する

立つときは、脚を閉じると左のような３つのすき間ができることが美脚の条件。また、かかと重心で肋骨を後ろに押し込むイメージで立ち、かかとから頭頂部が一直線になるのが理想。歩くときは姿勢を正して、ひざをなるべく曲げないように！

立ったとき3つのすき間があくのが理想！
1、内もも　2、ひざの斜め下　3、足首

4点が一直線になるように！
1、頭頂部　2、肩の両端　3、大転子　4、かかと

歩くときはなるべくひざを曲げない！

【2】デスクワークでは体幹を意識する

猫背にも反り腰にもならず、やや後傾姿勢で座るのが美に効く座り方。デスクワーク行うときはそのまま体幹ご前に倒すのが理想ですが、何時間も続けるのはつらいですよね。1日に15回ぐらいこれを意識するだけでも効果があるので、ぜひお試しあれ！

猫背にならずにやや後傾姿勢が理想

体幹ごと前に倒したままデスクワークを！

「筋トレ」で鍛えてひきしめる

【1】太ももの張り感に効く「片足スクワット」

【Step.1】両もも・両ひざをそろえて片足で立つ

横から見ると太ももからひざが重なるように。片足の爪先を軽く上げる。

【Step.2】少しずつ体を下げていく

【Step.3】できるところまで下がったら、ゆっくりと上がっていく

猫背にならないように注意！

【2】前ももをスッキリさせる「バックキック」

＼動画で筋トレ方法をチェック／

【Step.1】右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる
肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

＼スーッ 爪先はピンと伸ばす／

【Step.2】お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る
お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、Step.1に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

「腰が反らないよう注意！」（mieyさん・以下「」内同）

【3】内ももが引き締まる 「サイドひざパカ」

【Step.1】横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる
横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ おなかは浮かせる！」

【Step.2】上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす
吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながらStep.1の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

「フーッ パカパカ」

【4】寝ながらもも裏を鍛える「うつ伏せカエル」

【Step.1】うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける
両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

「スーッ 恥骨が浮かないように！」

【Step.2】お尻を締め、かかとをお尻に近づける
足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、Step.1の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

＼フーッ／

「腰が反らないようにかかとをお尻方向へ」

【5】大殿筋ともも裏を鍛える「リバースハイパー」

＼動画で筋トレ方法をチェック／

【Step.1】うつぶせになる

腹ばいになったら手を顔の下に重ねて、あごかおでこをつける。

【Step.2】足は肩幅程度に開いたら、ひざを曲げつま先をひっかける

できる人は足首まで深くかけてもOK。そのまま、ひざを持ち上げて床から離していく。

【Step.3】呼吸とともにお尻の引き締めを行う（10回）

鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。

10回めはアップしたところでキープ。

【Step.4】さらに、もう少しかかとを持ち上げて5回

下ろして足をほどく。

【Step.5】ひと呼吸置いたら、反対側も同じように行う

呼吸を続け、お腹を引き入れて、腰のほうにうすく。

10回、さらにかかとをもちあげて5回。

【Step.6】足をおろしてひざは内向き、かかとを外向きにする

腰を左右にふっておしりやこしまわりの力を抜く。手の上に頬をのせておやすみしてもOK。

【Step.7】起き上がる

両足をそろえて、両手を胸の横におき、つま先を立てて手で床を押して起き上がります。

【6】大殿筋と内ももを鍛える「ワイドスクワット」

【Step.1】両手に腰をあて、脚を開く

肩幅より少し広い程度にひらき、つま先はななめ外側に向ける。

【Step.2】ひざを先に曲げる

ひざが内側に入っている方はつま先を内側に、ひざが外を向いている方はつま先も外側に。

【Step.3】ゆっくりをひざを伸ばしたら、胸の前で両手の指を組む

【Step.4】鼻から息を吸って、吐く息でお尻を後ろにひき、ひざをしっかり曲げる

【Step.5】左右にのおしりを真ん中にかき集めるように、ひざを伸ばして上にあがる

鼻から息を吸って、少しまえかがみになっていきましょう。

ゆっくりとおしりをあつめるようにして背骨はまっすぐです。鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。おしりは思っているより後ろです。

両手は腰にあてて、真ん中に戻ります。【Step.1】～【Step.5】を10回繰り返す。

【7】ふくらはぎのむくみ予防に「かかとを上げ下げ」

「ふくらはぎは第2の心臓ともいわれていて、血流を動かすポンプのような存在。血液と一緒に老廃物が流れるので、ふくらはぎを動かせばむくみ予防に」（西林さん）

階段のような段差を使って片足を一段上に置く。後ろ足でつま先立ちをしながら、かかとを上げ下げする。

【8】ふくらはぎに効く湯船の中で「自転車こぎ」

「湯船の中で自転車こぎのようにくるくる脚を回すだけ。気ままに2～3分、負担に感じない程度の回数でOK。腿を胸側に引き寄せたり、足首の曲げ伸ばしを加えたりもします！」（もりたさん）

【9】ふくらはぎを引き締める「スクワット」

「壁に手をついたスクワットでかかとを上げ下げ30回。ふくらはぎが引き締まり、キレイな足首に」（椿野さん）

「ストレッチ」でほぐして痩せる

【1】股関節周り

「太い血管が通っているところを動かすと、体は温まりやすくなります。下半身なら股関節を。コリ固まりやすい部分でもあるので、日頃から動かすように意識して」（西林さん）

＼ひざをぐっと寄せる／

あお向けに寝たら、片方の足首を反対の脚のひざ上に引っかけ、胸元へ引き寄せて。股関節が気持ち良く伸びているのを感じられればOK。反対の脚も同様に、20秒ずつ行って。

【2】股関節周り

＼動画でストレッチ方法をチェック／

【Step.1】身体を横に向けて、四つんばいになる

身体を横に向けて、四つんばいになる。手は肩幅、足は腰幅、つま先は立てる。

【Step.2】片脚を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引く

片脚を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引く。脚のつけ根が伸びるところまで、移動させる。このままのポーズでもOK！ 余裕がある人はSTEP3へ

【Step.3】ひじ～手のひらを床につけてみる

大丈夫な方は、ひじ～手のひらを床につけてみましょう。さらに、まだチャレンジできそうな方は、後ろのひざを持ち上げて。

【Step.4】キープor前後、円を描くように動く

このままキープor前後、円を描くように動き、脚のつけ根、リンパ節にアプローチ。回している方は、反対回しも。苦しければ、いつでもひざをついてOK。

【Step.5】ひざをついて、上体を起こす

ゆっくりとひざをついたら、手で床を押して上体を起こす。

【Step.6】反対側も同様に行う

【3】前太もも

【Step.1】後ろに引いている脚のひざを曲げる

後ろに引いている脚のひざを曲げる。

【Step.2】曲げた脚と反対側の手で、足の甲をつかみ、おしりに近づける

曲げた脚と反対側の手を横から回し、足の甲を掴む。呼吸を繰り返しながら、つかんだ足の裏をおしりに近づけるようにして、ストレッチします。

【Step.3】手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻る

息を吐き終わったら、手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻る。

【Step.4】反対側も同様に行う

【4】太もも裏

【Step.1】椅子に浅く座り、左足を一歩前に出す

【Step.2】背中を伸ばしたまま上体を前に倒す。もも裏の伸びを感じながら15〜30秒キープ。左右行なう。

【5】太もものむくみ

「うつ伏せになり、そけい部の外側にテニスボールを当て、そのままひざの曲げ伸ばしを10回ずつ行って。むくみと姿勢改善も期待できるので、一石二鳥です」（村木さん）

【6】背伸びストレッチ

「かかとを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、毎日取り入れれば、美脚になれる動きです。爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも脚が防げます。」（森さん）

【Step.1】かかと同士をぴったりつけて立つ

かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする。

【Step.2】かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる

寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。
（10回／1DAY）

【NG】脚をパカッと開くと効果が半減

かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、脚の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。脚を太くする可能性も。

【7】ふくらはぎ～ひざ裏

ふくらはぎやひざ裏を伸ばすことで、生理前や更年期に滞りがちな下半身の血流を促し、冷えやむくみを解消します。背骨をしっかりとねじり、体幹を使う動きをすることにより、自律神経を整え、集中力をアップ。胸を開くことで呼吸が深まり、気持ちが上向きになります。

サギのツイストポーズ

＼いざ実践！サギのツイストポーズ／

【Step.1】脚を前に伸ばした長座の姿勢になるA。つま先を上に向ける。

【Step.2】左ひざを曲げ、両手で左足裏をつかむB。

【Step.3】息を吸って背筋を伸ばしC、吐いて、左ひざを伸ばすD。

【Step.4】左手の上に右手を置き、右手で左足の小指側から足をつかむE。

【Step.5】息を吸って、吐きながら左腕を真横に開きF、上半身を左にねじる。目線は肩越し後ろに向けるG。この状態で3～5 呼吸キープ。

【Step.6】息を吸いながら上半身を正面に戻しH、吐いて左ひざを緩めて足裏を床に下ろすI。

【Step.7】左右反対側も同様に行う。

＼サギのツイストポーズ ポイント／
・ふくらはぎやひざ裏を伸ばして下半身の血流を促すポーズ。最後のキープする動きのときに下腹部を引き上げておへそを背中に近づけるようにして背筋を伸ばす。
・呼吸を繰り返すときに肩が力みやすいので、両肩を下げ、首を長く保ったまま呼吸を繰り返すと体の軸が定まり、呼吸が深まる。

＼サギのツイストポーズ 軽減法／
・Step.3のときに、ひざが伸びにくい、もしくは背中や腰が丸まる場合は、骨盤を立てて背筋を伸ばす方を優先し、ひざは軽く緩めて行う。

【8】ふくらはぎヨガ式ストレッチ

＼動画でストレッチ方法をチェック／

【Step.1】長座の姿勢から片膝を立てる。

【Step.2】立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔に近づける。

【Step.3】その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

【Step.4】足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

【9】足首のむくみ

＼教えてくれたのは…ボディワーカー 森 拓郎さん／
モデルや女優からの信頼も厚いカリスマトレーナー。著書『ペタトレ』（扶桑社）も話題。

スカートをはきたいのに足首の寸胴がひどい…！
「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）

＼左右各30秒／
肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

【10】下半身の血流を促すゆるピラティス

下半身の血流が促されて脚全体がスッキリ♪
大きな血管やリンパ節が集まっている股関節を回すことが脚のむくみには特に有効。あお向けになって両手の手のひらを下向きに床につけ、回す方の脚のひざを立てる。ひざを90°に曲げたまま上げ、外向きに3〜5回ほど回旋させる。反対側も同様に。

毎日の習慣化が効果的な「マッサージ」

【1】5STEPの基本リンパマッサージ

【Step.1】足指パッドで足指を開く

パンプスをはく人は特に、足指全体が縮こまって巡りが悪くなっている状態なので、まず足指にソフトタイプのパッドをはめて、しっかり開くことからスタート！ 足指パッドがない人は、手指を使って開いてもOK。

【Step.2】足指パッドをつけたまま足指を1本ずつ伸ばす

足指パッドで開いた足指を、1本1本丁寧に伸ばす。足指のつけ根からつま先まで、痛気持ちいいぐらいの強さでつまみ流すように伸ばすのがポイント。これだけで、足指を使ってちゃんと地面を踏み締められる状態に。

【Step.3】ゴルフボールで足裏全体をほぐす

ゴルフボール1個を土踏まずの下に置き、グリグリと押し回すようにほぐすことで扁平足もケア。土踏まずのアーチがない扁平足は、腰痛やひざ痛、肥満などの原因になりやすい。立って行うと痛すぎる可能性があるので、座った状態で片足ずつ、各30秒間行って。

【Step.4】内くるぶしをほぐしながら足首を回す

足首が固まっていると脚が太くなったり、冷えやむくみの原因に。まず右手で右足の内くるぶしをほぐしながら左手で右足首を回す。反対側も同様に、各30秒間行って。内くるぶしには老廃物を流すツボが集中しているので、押さえる位置をずらしながら行うのがコツ。

【Step.5】ドライブラッシングでリンパドレナージュして全身の巡りをアップ！

ひざ裏と鼠蹊部にある大きなリンパ節を両手でプッシング。その後、ボディブラシを使って足首→ひざ裏、ひざ裏→鼠蹊部へと撫で上げるようにブラッシングしてリンパを流す。太ももの裏は後ろから前（鼠蹊部）へと回り込ませるようにして流すのがポイント。

【Step.6】太もも裏～おしりの筋肉をストレッチ

仕上げに太ももの裏～大臀筋のストレッチを。床に座ってあぐらをかいた状態から、片足のひざを胸にグーッと近づける。これを左右各30秒ずつ行って。寝転がったまま行っても◎。

【2】体の巡りをよくするツボ押しマッサージ

「ふくらはぎの後ろを両手でグッとつかみ、親指で筋肉の深い部分をほぐすイメージで押します。かかとは床につけたまま固定し、爪先の上げ下げを10秒ほど行って。姿勢良く正しい歩き方ができる効果もありますよ」（村木さん）

【3】足の血流をアップさせるマッサージ

体のいちばん下にある脚はむくみが出やすく、血流も悪い場所。ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋のふたつをほぐして、筋肉のポンプ機能を高めるケアをしましょう。血液とリンパを押し流すことで、筋肉のこりがほぐれ、すっきり引き締まった脚を目指せます。（エイジングデザイナー・村木宏衣さん）

筋肉とリンパ節を確認

重点的にほぐしたい筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋。ここが固くなると、血流が悪化してむくみやすくなり、ふくらはぎが太くなる。また、鼠蹊リンパ節の詰まりは太もものセルライトに、膝窩リンパ節はひざ上の肉を作ってしまうので、同時にしっかりほぐしましょう。

【Step.1】脚のつけ根に当たる鼠蹊部はリンパ節だけではなく、大きな血管も集中するので、まずはここからほぐしていく。指先で鼠蹊部を押しながら、ひざ上をつかんで、ひざまで動かす。

【Step.2】ひざを立てふくらはぎをつかみ、爪先を上げ下げする。これで筋肉のこりが取れて、弾力が復活して血流が良くなる。つかむ位置をずらしながら、ふくらはぎの数か所で行う。

＼つかみ方／

【4】筋肉の深部までほぐす「ひざ下マッサージ」

「足先も使いながらひざ下の前側と後ろ側の筋肉を動かすと、滞った血液やリンパを力強く押し流せます。同時に、指先で指圧することもポイント。筋肉に対して垂直に指先を押すことで、筋肉の深部までほぐせます」（村木さん）

【Step.1】いすに座り、両手の親指以外の指をひざ裏の中央にある横ジワに直角に当て、食い込ませる。かかとは床につけ、爪先だけ10回上げ下げする。

【Step.2】親指と人さし指で足首のすねを挟み、こすり上げる。指が引っかかるひざ下のツボを押し、Step1と同様に爪先を10回上げ下げする。

【5】簡単「たたくだけ」マッサージ

「私たちの体の60～70％は水分でできています。体をたたくとその振動が全身に伝わり、血流やリンパの流れがスムースに。老廃物や余分な水分が流れ、スッキリを実感できるのです」（美脚トレーナー ボディメンテナンスセラピスト・久優子さん）

使うのはこの手の形！

拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく。

太ももは、強めにたたき、しっかりと奥まで振動を響かせる。外もも、内もも、前側やお尻側、つけ根からひざの上まで、まんべんなく均一にたたくのがコツ。

【6】ふくらはぎツボ押しマッサージ

マッサージオイルをつけ、ふくらはぎを両手で包み、足先からひざ裏に流す。足首を握り、やや強めにツボを押しながらひざ裏までマッサージ。

＼足三里、血海、三陰交がポイント／

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。