ボディケア
2021.1.29

絶大な効果!?足痩せに試してほしい、プロのエクササイズ【部位別の方法まとめ】

\"\"

すらりとした美脚は女性の憧れ!トレーナーや美容のプロが教える「足痩せ」の方法をご紹介します。自宅でできる「筋トレ」や「ストレッチ」、マッサージなど、伸ばして、ほぐして、鍛えて足痩せ!毎日の習慣にとりいれることが効果的です。

足が痩せない!「4つの原因」

【1】運動不足による筋肉量の減少

パーツモデル

金子エミさん

美脚モデルとして知られ、CM出演は100本を超える。雑誌は数百本。独自のパーツケアが注目され、美容研究家、事業家としても活躍中。

皮膚科医

津田攝子先生

津田クリニック副院長。豊富な臨床経験に基づいたスキンケア指南や、静脈マッサージに定評あり。監修の津田コスメも人気。
関連記事をcheck ▶︎

筋肉量の減少は見た目だけでなく水分や老廃物排出の機能も下げる
「静脈は脚の筋肉の働きが、心臓のポンプ代わり。だから、筋肉量が減るとおのずと静脈の血流も落ち、水分や老廃物が排出されにくくなり、むくみとなります」(津田先生)

\足首がむくむ人は足首が固く、ふくらはぎの筋肉が使われていない証拠です!(金子さん)/
\顔色が悪いのは血行不良と運動不足のサイン。同時にむくみも生じているはず(津田先生)/

 

初出:夏に起こりやすい!いつもより太ってみえるのは、「むくみ」が原因かも!原因は運動不足による筋肉量の減少!?

記事を読む

【2】つま先の向き

スポーツトレーナー

坂詰真二さん

「スポ ーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など、著書も多数。

爪先が「外側」or「内側」に向いている

不要な所に筋肉がつき、脚を太くする要因につながるので、爪先は正面に。

 

初出:骨に刺激を与えてダイエット!? キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

記事を読む

【3】足裏アーチの低下

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

“足裏アーチの低下”が起こるとくびれのないぺったり脚に

足裏の内側へのねじれが足首のくびれ消滅のモト

「内股歩きのクセは、股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします。ヒールの内側が減りやすい人も同様で、足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに。

高いヒールも、爪先に重心がかかり、狭い靴先で圧迫されるので足指や足裏にゆがみを起こします。足首の正常な動きも阻害され、さまざまな足のトラブルにつながります」(中村さん)

こんな人は要注意

Check
  • 内股で歩くクセがある
  • ヒールの内側が減りやすい
  • 4cm以上のヒールをよく履く

初出:あなたの足裏、歪んでいない? 簡単エクササイズで足首くびれのある美脚を叶える!

記事を読む

【4】むくみの放置

下北沢病院 院長

菊池 守先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

休憩時には足をマッサージして
「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」(菊池先生)

 

初出:外反母趾にむくみ…あなたの足は大丈夫? 放っておくと危険習慣6つ

記事を読む

【太もも】をひきしめる4つの筋トレ法

【1】内太ももの筋力をアップする

パーソナルトレーナー

佐久間健一さん

『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

【Step.1】足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける

なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。

【Step.2】太ももと床が平行になる所までしゃがむ

背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。

 

初出:1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

記事を読む

【2】太ももが引き締まる「ハンズアップ&ワイドスクワット」

スポーツトレーナー

山口絵里加さん

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分!スクワットだけで美しくやせる』(青春文庫)も好評発売中。

【Step.1】足を大きく開いて両手は頭の後ろに

両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。

Point

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げる
※かかと重心

【Step.2】体幹を立てたまま上下にスクワット

息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。
骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。

Point

※使うのは腹筋、おしり、前もも。

\横から見るとこう!/

猫背にならないように

【Step.3】ワイドスクワットの姿勢から、体幹を前に倒す

下半身を引き締めながらヒップアップ!
早くやせたい人におすすめなのがこれ。
このワイドスクワットの姿勢から体幹を倒す→ 元の姿勢に戻るという動きを繰り返します。おなかを凹ませながら行うことで、おなかや腰周り、太ももが引き締まるだけでなく、おしりもキュッと上がります!

 

初出:肩こりや疲労感にも効果大な簡単スクワットをご紹介♪|人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

記事を読む

初出:美人スポーツトレーナー 山口絵里加さんが指南! 夏の終わりにおすすめの“美コアスクワット”

記事を読む

【3】寝ながら内ももを引き締め、スラッと美脚に

骨盤矯正パーソナルトレーナー

中村奈緒子さん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。

【Step.1】脚でクッションを挟みながら、上下に。

★腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。

★腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

【Step.2】左右にも動かします。

内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

 

初出:1回で美尻&太ももスリム化!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

記事を読む

【4】「1日1分を習慣化」前ももを鍛えるスクワット

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。体幹も鍛えられます。

【Step.1】両手を腰に当て、足を前後に大きく開く


まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。 おなかに少し力を入れると安定します。

【Step.2】背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす

姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。

【Step.3】Step.1の状態に戻し、足を替えて同様に行う

姿勢をキープしたまま、Step.1の状態に戻します。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。 Step.1~3の工程を1分間繰り返しましょう。

 

初出:春までに美ボディに! 1日1分の集中スクワット+αでさらにヤセる!

記事を読む

【ふくらはぎ】を鍛える3つの筋トレ法

【1】むくみ知らずの「股割筋トレ」

むくみ知らずのほっそり脚を作る

【Step.1】腰に手を当てて立つ。

\足を大きく開いて/
肩胛骨を引き寄せ腹筋を引き上げるイメージ。

【Step.2】爪先を外側に向けて開き、両ひざが一直線になるのを目指す。

\ひざが90度になるように腰を落とす/

【Step.3】上半身が倒れないように心掛ける。

これを5回繰り返す。
\Step.2の状態で爪先立ちをして5秒キープ/

 

初出:夏に起こりやすい!いつもより太ってみえるのは、「むくみ」が原因かも!原因は運動不足による筋肉量の減少!?

記事を読む

【2】ふくらはぎを鍛える「足首のアップダウン運動」

インストラクター

KANAKOさん

2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【Step.1】両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ

【Step.2】かかとを上げる

【Step.3】かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。

この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット

【3】座ったまま「太もも」&「ふくらはぎ」を同時に鍛える

ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授

根来秀行先生

医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」(根来先生)

かかとのUP&DOWN

イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10~20回。

太ももギュー

イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。

 

初出:【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

記事を読む

「5つのストレッチ」でほぐして痩せる

【1】前太もも

太ももをしっかり使う筋トレ前には、前もものストレッチを行うと◎。

 

初出:肩こりや疲労感にも効果大な簡単スクワットをご紹介♪|人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

記事を読む

【2】太もも裏~おしり

パーソナルトレーナー

佐久間健一さん

『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

【Step.1】足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む

背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく!

【Step.2】ひざを伸ばしたまま、前屈していく

顔を下げないようにしながら、前屈していきます。ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。

 

初出:1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

記事を読む

【3】太ももの外側

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

外ももにある大腿筋膜張筋をストレッチで緩めます。

【Step.1】右足を前にして片ひざ立ちになる

片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

【Step.2】左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす

左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。

正面から見ると

前ひざが開かないようにキープ。

 

初出:短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

記事を読む

【4】ふくらはぎヨガ式ストレッチ

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\動画でストレッチ方法をチェック/

【Step.1】長座の姿勢から片膝を立てる。

【Step.2】立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔の近づける。

【Step.3】その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

【Step.4】足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

Point

このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと。

 

初出:【脚・ストレッチ編】かかとを持って脚を伸ばして!|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

記事を読む

【5】「ストレッチボール」&「ゴムバンド」ストレッチ

【魅せ脚代表】土屋巴瑞季さん

細くて長くてまっすぐな美脚は圧巻です
もともと運動が大好きという土屋さん。「脚がいちばん汗をかけるパーツ」らしく、しっかり動かす&流すがスッキリ美脚のカギに 。

ストレッチボールで脚のこりをほぐす

【Step.1】ひざ裏を中心にコロコロ

【Step.2】脚全体に滑らせ、むくみを流す

ゴムバンドを使ったストレッチ

片脚ずつひざを曲げずに上げる


「朝起きたときやお風呂上がりに、回数は気にせず行います。背筋を伸ばし、ゴムで脚を引っ張りながらゆっくり上げ下げ。痛気持ち良く脚裏が伸び、滞ったリンパが流れます」(土屋さん)

 

初出:美脚モデルが実践!“魅せ脚”をつくるための簡単ストレッチ|ボディの色気は「見せパーツ一点集中!」

記事を読む

毎日の習慣化が効果的「5つのマッサージ」

【1】5STEPの基本リンパマッサージ

美容コンサルタント

余慶尚美さん

リンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。

【Step.1】足指パッドで足指を開く

パンプスをはく人は特に、足指全体が縮こまって巡りが悪くなっている状態なので、まず足指にソフトタイプのパッドをはめて、しっかり開くことからスタート! 足指パッドがない人は、手指を使って開いてもOK。

【Step.2】足指パッドをつけたまま足指を1本ずつ伸ばす

足指パッドで開いた足指を、1本1本丁寧に伸ばす。足指のつけ根からつま先まで、痛気持ちいいぐらいの強さでつまみ流すように伸ばすのがポイント。これだけで、足指を使ってちゃんと地面を踏み締められる状態に。

【Step.3】ゴルフボールで足裏全体をほぐす

ゴルフボール1個を土踏まずの下に置き、グリグリと押し回すようにほぐすことで扁平足もケア。土踏まずのアーチがない扁平足は、腰痛やひざ痛、肥満などの原因になりやすい。立って行うと痛すぎる可能性があるので、座った状態で片足ずつ、各30秒間行って。

【Step.4】内くるぶしをほぐしながら足首を回す

足首が固まっていると脚が太くなったり、冷えやむくみの原因に。まず右手で右足の内くるぶしをほぐしながら左手で右足首を回す。反対側も同様に、各30秒間行って。内くるぶしには老廃物を流すツボが集中しているので、押さえる位置をずらしながら行うのがコツ。

【Step.5】ドライブラッシングでリンパドレナージュして全身の巡りをアップ!

ひざ裏と鼠蹊部にある大きなリンパ節を両手でプッシング。その後、ボディブラシを使って足首→ひざ裏、ひざ裏→鼠蹊部へと撫で上げるようにブラッシングしてリンパを流す。太ももの裏は後ろから前(鼠蹊部)へと回り込ませるようにして流すのがポイント。

 

初出:1日5分! 簡単ボディリンパマッサージで夏までにしなやかボディに!

記事を読む

【2】「むくみ」に即効性のあるリンパ流し

エステティシャン

高橋ミカさん

各界の著名人や芸能人を多数顧客にもつカリスマエステティシャン。エステサロン『ミッシィボーテ』主宰の傍ら、幅広いフィールドで活躍中。
関連記事をcheck ▶︎

デトックスできる簡単なマッサージで、たまった老廃物を流して、足をスッキリ見せましょう。
滑りやすいように、クリームかオイルを塗ってから。

【絞る】

ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように5~6回往復。
足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。

【しごく】

手をグーにして第2関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで5~6回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。

 

初出:「あれ、脚細くなった?」ストッキングやスカートの長さ、コントゥアメイクで下半身のやせ見えがかなう!

記事を読む

【3】ふくらはぎ「ストレートマッサージ」

「重力で下に落ちやすい脚の血流を戻すには、ふくらはぎの裏側の真ん中を通る小しょう伏ふく在ざい静脈を押し上げて。ポイントは親指以外の指先でグッと押し流すこと」(津田先生)

【Step.1】足首を両手で軽くつかむ。

親指が前、残り4本の指が後ろ側にくるようにする。

【Step.2】指先でグッと押しながら、矢印の方向にまっすぐ引き上げる。

 

初出:こんなところにも原因が!同じ体勢&姿勢で長時間過ごすとむくみやすくなるんです!

記事を読む

【4】ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす「整筋ケア」

アンチエイジングデザイナー

村木宏衣さん

69年生まれ、49歳。大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニック勤務の経験を生かし、独自の「村木式」美容メソッドを確立。近著に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』(日経BP社刊)

「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分~1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」と村木さん。

【Step.1】ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす

片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。
<左右各10回×片脚4か所>

【Step.2】内ももの筋肉や脂肪を刺激する

片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。
反対側の脚も同様に。
<左右各10回×片脚4か所>

 

初出:アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

記事を読む

【5】脚のラインを変える「お風呂上がりのマッサージ」

ダイエット美容家

本島彩帆里さん

産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)も話題。

【Step.1】足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る《各5回以上》

人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

【Step.2】ひざ周りを押し流し、ひざ上のモタつきをすっきり

手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。

【Step.3】内ももをまんべんなく

両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。

 

初出:本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

記事を読む

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事