「腸活」のメリット・マッサージや食事で腸を活性化
最近よく耳にする「腸活」、健康維持にとても良いと言われ年齢問わず腸活を行う人が増えています。今回は、「腸活」のメリットとセルフマッサージやおすすめレシピをまとめてみました。日ごろの習慣づけに行ってみるのもいいかもしれませんね。
「腸活」4つのメリット
【1】美肌作り
「美肌のためには、乳酸菌やビフィズス菌などをとるとき、ビタミンCやB群など肌にいいビタミンを一緒にとると（ビタ腸活）、より効果的です。善玉菌とビタミンがお互いのパワーを補い合って腸内環境が整い、栄養素の吸収や活用もスムーズに。体の内側からの美肌作りをサポートしてくれます」（小林先生）
乳酸菌で腸活
「22時～翌2時頃は腸のゴールデンタイム（活発に働く時間帯）といわれています。なので、寝る前に腸に作用する乳酸菌をとることを日課に。『NS乳酸菌』は2年程愛飲していますが、取り入れてから肌の調子が良いです」（西岡さん）
発酵食品で腸活
肌の調子を整えるために、腸の健康も意識。ヨーグルトや甘酒などの発酵食品を積極的にとるようにしています。
「酒かすを冷凍庫に。必要な分だけ解凍して、作りたての甘酒を日々飲んでいます」（有村さん）
【2】心の不調を改善
「VISION PARTNER メンタルクリニック四谷」院長
尾林誉史先生
おばやし たかふみ/東京大学理学部卒業後、「リクルート」に入社。その後、弘前大学医学部学士編入、東京都立松沢病院を経て、東京大学医学部附属病院精神神経科に所属。今年5月にカウンセリングをもっと気軽に受けてほしいとクリニックを開業。
発酵食品をとって腸活に励む！
「ストレスに対して効能のある脳内物質“セロトニン”の分泌が小腸からも出ているという議論が盛んです。腸内環境を整えることはメンタルにも好影響があると考えていいと思います。発酵食品を多くとって幸せホルモンの分泌を促しましょう」（尾林先生）
【3】免疫力アップ
管理栄養士
前田あきこさん
管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量・エイジングケアのためのダイエット外来を担当。
「腸内の免疫細胞は、善玉菌と呼ばれる良質な腸内細胞によって作られます。そのため、腸内環境の改善に効果を発揮する食材をとることは、免疫力アップに一役買ってくれます」（前田さん）
【4】便秘解消
日本美腸協会 代表理事
小野 咲さん
おのさき／「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。
「腸もみマッサージを習慣にして、毎日食べるものや食べるタイミングも、まず“腸の活性化”を念頭において決めるように。今では便秘が消えただけではなく、35度台だった体温が1度上がり、冷えやむくみ、乾燥肌の悩みも払拭できました」（小野さん）
5つの「セルフマッサージ」で簡単「腸活」
【1】へそ周りのマッサージ
松生クリニック 院長
松生恒夫先生
まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
「腹部の張りや便秘が気になるときは、おなかをマッサージするとラクになります。体の右側を下にして横になり、へそを中心に時計まわりに円を描くようにマッサージ。力は入れずにゆっくりと30回程繰り返しましょう」（松生先生）
【2】足裏マッサージ
ホリスティック美容家
岸 紅子さん
きしべにこ／「NPO法人日本ホリスティックビューティ協会」代表理事。「ホリスティックビューティ検定」やセミナーを通し、自然治癒力を高めるセルフケアなどを伝えている。
「お風呂上がりはマッサージをして、胃腸を活性化。おなかを押して腸を動かしたり、足裏の胃と腸の反射区を押したり。スッキリします」（岸さん）
【3】就寝前の腸もみ
日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん おのさき／「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。
「夜ベッドに入って、あお向けの状態で腸もみをすると、眠りも深まります。もちろん翌朝のお通じも快調。いろんな方法があるけれど、今続けているのは、おへそ周りに集まる小腸のツボ押しです」（小野さん）
（1）へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。
（2）へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、（1）と同じ3本指を使って同時に押す。
【4】半身浴をしながら腸もみマッサージ
＼教えてくれたのは…美容家 瀬戸口めぐみさん／
入浴前にお水をたっぷりと飲み、半身浴でゆったりと汗をかきましょう。半身浴をしている間は手もち無沙汰なもの。腸を活性化するマッサージで代謝を高めましょう。
（1）両手を重ねて、押しもむように大腸をマッサージ。おなかの左上部から、時計回りにもんでいきます。
（2）次に、小腸を刺激します。両手を重ねて、おへその周辺に圧をかけて押しもみます。
（3）腰の後ろには消化に関わるツボが。腰に手を当てて、親指の腹で指圧します。痛気持ちいい所を探して。
【5】 腸のぜん動運動を促すマッサージ
医学博士・マリーゴールド クリニック院長
山口トキコ先生
やまぐちときこ／2000年にスタッフ全員が女性の肛門科を開業し、日本初の“痔”の女性専門医として活躍。丁寧な説明と、親しみやすい対応も人気！
Point
1日10回×2～3度行う
（1）おへその下に手のひらを添えて、右下腹部からおへその上に向けて時計回りに軽く押しながらなでる。または親指以外の4本の指をそろえ、時計回りに数か所に分けて押す。
（2）おへその左下辺り（便のたまりやすい腸の曲がった部分）を指で押す。そのまま斜め下方向に移動し、足のつけ根まで来たら元の位置まで押しながら戻る。
（3）背筋を伸ばし、腰部分を両方の手のひらで軽く上下になでるようにマッサージする。
7つの「腸活レシピ」
【1】ふわふわ納豆うどん
冷凍うどん…1玉
ハム…2枚
きゅうり…1/3本
トマト…1/2個
納豆…1パック
卵…1個
青ねぎ（小口切り）…大さじ2
貝割れ大根（半分に切ったもの）…少量
＼作り方／
- ハムときゅうりは細切り、トマトは薄切りにする。冷凍うどんは袋に記載してあるとおりに解凍し水洗いしておく。
- ボウルに納豆と添付のたれを入れ、よく練り合わせる。卵を加えふわふわになるまで混ぜて泡立て、青ねぎを加えさらに混ぜる。
- 2にうどんを入れて和え、器に盛る。1の野菜を彩り良くあしらう。
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【2】いぶりがっこのポテトサラダ
いぶりがっこ…5cm程度
じゃがいも…2～3個
キュウリ…1/2本
玉ねぎ…1/4個
ベーコン…お好みの量で
マヨネーズ…大さじ1～2
塩…小さじ1/2
黒こしょう…少々
ヘンプシード（トッピング用）…お好みで
＼作り方／
- じゃがいもは皮をむき、1/4くらいの大きさに切って、やわらかくなるまで茹でる。やわらかくなったらザルにあげて水を切り、厚いうちにフォークなどでマッシュする。
- 玉ねぎ、きゅうりはそれぞれ薄切りにして、塩をふってしんなりさせる。しんなりしたら、水気を手で絞る。
- いぶりがっこを薄切りに。
- ベーコンは小さくカットして、レンチンして火を通す。ボウルにじゃがいも、きゅうり、玉ねぎ、いぶりがっこ、マヨネーズ、黒こしょうを入れて混ぜる。マヨネーズは少なめで混ぜ、味が足りなかったら量を足して味を調えて。
- 皿に盛り、上にヘンプシードをトッピング。
【3】キャベツのマリネサラダ クミン風味
キャベツ…1/8～1/6玉
オリーブオイル…大さじ1~2
酢（マイルドな風味のリンゴ酢）…70㏄程度
ハチミツ…小さじ1/2
クミン（ホール）…適宜
塩こしょう… 適宜
＼作り方／
- キャベツは粗めの千切りに。
- 鍋やフライパンでお湯を沸かし、沸騰したら、千切りにしたキャベツを30秒程度、サッとゆでる。ゆでるというよりも湯通しして少ししんなりさせる気持ちで。
- 水を切ったキャベツをボウルに移し、オリーブオイルを回しかけてざっとあえる。
- 鍋やフライパンで酢を熱し、酢のツンとくる酸味を飛ばす。1分程度熱せばＯＫ。
- 3のボウルに4のお酢とハチミツ、塩こしょう、クミンを加え混ぜ、適宜調味料を足しながら味を調える。
- 皿に盛ってできあがり。
【4】イチジク、ケール、トマトのサラダ
ケール…2枚
トマト…1個
イチジク…1個
オリーブオイル…大さじ1弱
バルサミコ酢…大さじ1弱
塩こしょう…適宜
くるみ…適宜
＼作り方／
- ケールは食べやすい大きさにちぎり、水洗いして水気を切っておく。
- トマトは半分にカットしてへたをとり、食べやすい大きさにカット。
- イチジクは縦８等分にカット。皮はむいても、そのままでもお好みで。
- ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうを加えて味付けする。
- 皿に盛り、砕いたくるみをトッピング。
【5】ケールと豆腐、スモークサーモンのサラダ
ケール…2～3枚
スモークサーモン…5枚程度
木綿豆腐、またはざる豆腐…1/3～1/2丁
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
醤油…小さじ1/4
塩こしょう…適宜
＼作り方／
- ケールは手で食べやすい大きさにちぎり、水洗いする。
- 皿に水気を切ったケールと豆腐を盛る。
- さらにスモークサーモンも皿に盛り付ける。小皿や小さいボウルにオリーブオイル、バルサミコ酢、醤油、塩こしょうを入れてドレッシングを作り、具材にかけて完成。
【6】ワンプレート腸活
1.きのことワカメのパスタ
＼材料 2人分／
乾燥スパゲッティ…50g
きのことワカメのミックス…半量
塩（好みで）…適量
＼作り方／
- スパゲッティは半分の長さに折り、パッケージの表記どおりにゆでる。
- きのことワカメのミックスの作り方は1つ前の記事を参照。
- 水気を切った1に2を汁ごと加えて混ぜる。味を見て塩気が足りない場合は、塩で味を調える。
2.ネバネバソースサラダ
＼材料 2人分／
オクラ…4本
刻み昆布…15g
A.「水 大さじ5、白だししょうゆ 大さじ11/2、酢 大さじ1」
アボカド…1/2個
刺身用サーモン…3～4切れ
＼作り方／
- オクラは生のまま輪切りにし、刻み昆布とAを加えて混ぜ、ネバネバソースを作る。
- アボカドとサーモンは食べやすい大きさに切って皿に盛りつけ、1を適量かける。
3.ハーブチキン
＼材料 2人分／
鶏もも肉（骨つき）…2本（1本200ｇのものを使用）
塩 小さじ…1/3
こしょう…少量
にんにく…4片
オリーブオイル…大さじ1
ローズマリー…3～4本
レモン（くし形切り）…適量
＼作り方／
- 鶏肉は関節の所で切り分け、塩・こしょうをもみ込む。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、1の皮を下にして並べてローズマリーをのせる。空いた所ににんにくを入れて中火にかける。
- 10分程動かさずに焼く。焦げ目がついたらローズマリーとにんにくを取り出し、鶏肉を裏返す。ローズマリーだけ再び鶏肉にのせ、フタをして弱めの中火で6～8分火を通す。
- 皿に盛り、食べるときにレモンをしぼる。
4.ベジ＆ミートのパプリカカップ
＼材料 1人分／
ベジ＆ミート…適量
パプリカ…小1個
ピザ用チーズ…20～30g
＼作り方／
- ベジ＆ミートの作り方は1つ前の記事を参照。
- パプリカは上部2cm辺りを切り取り、種を除く。
- 2に1を適量詰め、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで3～4分程チーズが溶けるまで焼く。
【7】豆腐ヨーグルトクリーム
Ａ［絹豆腐…30g 水きりヨーグルト…大さじ3 レモン汁…小さじ1/2 はちみつ…小さじ1］
ライ麦パン…小2枚
フルーツ（イチゴ、マンゴーなど）…好みの量
＼作り方／
- パンは軽くトーストする。
- Ａを泡立て器で混ぜる。
- 2をパンに塗り、食べやすくカットしたフルーツをのせる。好みで仕上げにバニラエッセンス、またははちみつをかける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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小林メディカルクリニック東京 院長。医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。