腸活食材を食べていれば、免疫力が上がるってホント？ 管理栄養士さんに真相を直撃！【美容の常識ウソ？ホント？】
日々の生活で生まれる美容の疑問を専門家に答えてもらうこのコーナー。今回は免疫力に関わると言われている「腸内環境を整える食材」について。食物繊維を食べれば、免疫力が上がるってホント？ アンチエイジングとダイエットのカウンセリングも行う、管理栄養士の前田あきこ先生に、自粛で乱れている自律神経を整えるための食事についてお話を伺いました。
Q：腸活食材を食べていれば、免疫力が上がるってホント？
免疫力を下げないことが当たり前の課題になった今。免疫力向上のため、腸内環境を整える「腸活」をしている人も多いのでは。中でも腸活に良いとされているのが発酵食品や食物繊維を多く含む食材です。それらをしっかり食べると免疫力が上がるってホント？ そこで、体の内側から健康的な美しさを育むエキスパート・管理栄養士の前田あきこ先生に疑問を投げかけてみました。果たして前田先生のお答えは…？
A：ホント
「腸内の免疫細胞は、善玉菌と呼ばれる良質な腸内細胞によって作られます。そのため、腸内環境の改善に効果を発揮する食材をとることは、免疫力アップに一役買ってくれます」（前田あきこさん・以下「」内同）
腸活食材の代表的なものといえば？
「まずはヨーグルトやチーズ、みそや納豆などのたんぱく質が豊富な発酵食品。さらに必ず摂取してほしいのが食物繊維のとれる食材です。食物繊維はほかの栄養素と違い、消化酵素で分解されることがなく大腸まで届くのが特徴です。そのため、腸内で良い働きをしてくれるのです」
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は何が違う？
「食物繊維は水に溶けない“不溶性”と、水に溶ける“水溶性”の2種類あることはご存知でしょうか。不溶性の食物繊維は、水に溶けないので便のカサを増す効果があり、腸の中を掃除してくれます。そのおかげで腸のヒダをキレイになり、栄養素が吸収しやすくなる効果も。善玉菌のエサとなるのも不溶性です。
一方で水溶性の食物繊維は、また違う一面を持っています。ネバネバしているのが特徴で腸内をゆっくりと移動するため、糖質の吸収スピードがおだやかに。食後の血糖値の乱降下も緩やかにするので、糖を脂肪に変えにくいのがメリット。さらに腸壁にある免疫力を直接上げる活性物質にアプローチしてくれる効果があります。つまり、免疫力のベースづくりには不溶性が必要、さらに免疫力を上げるには水溶性が必要ということ。なので、食物繊維はWで摂ってくださいね」
両方がとれる食材は？
「納豆や海藻類、キノコ類は、不溶性も水溶性もどちらも含んでいる優秀食材。中でもおすすめは刻まれているもの。というのも、不溶性の繊維は歯に挟まる繊維。不溶性の繊維の細胞壁の中に水溶性のものが入っているので、よく噛まないとその繊維が出てきません。食べる時は、よく刻むと効率よく摂取できます。海藻は「あおさ」のようにボワーッと分解されている物や、刻まれてぬめりが出ている「めかぶ」や「もずく」などもいいですね。おすすめの食べ方は、パックで売っているめかぶに、お好み焼きで使ったりする青海苔を入れて、そこに刻んで電子レンジで加熱した「えのき」などのキノコ類を入れる食べ方。青海苔を入れると、トコロテンみたいな味になって、とってもおいしいですよ。それを豆腐にかけて食べれば、立派なおかずに。水溶性と不溶性のバランスを上手にとって、腸活＆免疫力アップを目指しましょう」
腸活食材で免疫力が上がっても健康には不十分
「とはいえ、腸活食材だけ食べていれば免疫力が上がり、健康でいられるというわけではありません。人間の体は、さまざまな食材から栄養をとってこそ、健康に働くもの。特に、免疫細胞をつくるたんぱく質、腸内細菌のエサになる適度な糖質、良質な不飽和脂肪酸、腸管から栄養素の吸収を体内に運び入れるミネラルや、代謝を助けるビタミンの５大栄養素を摂取することが基本です。極端な食生活では腸に良いものを食べていても、本末転倒になるので気をつけましょう」
文／むらなかさちこ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量・エイジングケアのためのダイエット外来を担当。