あなたの「ウツっぽ」は軽度？重度？ 心の不調を改善＆予防するポジティブ習慣
コロナ疲れでメンタル落ちしていませんか？ ウツの手前にある“ウツっぽ”は、誰にでも思い当たる節があるはず。あなたのウツっぽ具合に合わせた、心の不調の改善＆予防策となる毎日のポジティブ習慣を提案します。
【セルフチェック】あなたのウツっぽ具合は？
この2週間、次のような問題にどのくらい頻繁に悩まされていますか？ 各項目に点数をつけ、集計してください。
□全くない0点 □数日1点 □半分以上2点 □ほとんど毎日3点
1.物事に対してほとんど興味がない、または楽しめない。
2.気分が落ち込む、憂ウツになる、または絶望的な気持ちになる。
3.寝つきが悪い、途中で目が覚める、または逆に眠りすぎる。
4.疲れた感じがする、または気力がない。
5.あまり食欲がない、または食べすぎる。
6.自分はダメな人間だ、人生の敗北者だと気に病む、または自分自身あるいは家族に申し訳ないと感じる。
7.新聞を読む、またはテレビを見ることなどに集中することが難しい。
8.他人が気づくぐらいに動きや話し方が遅くなる、あるいはこれと反対に、そわそわしたり、落ち着かず、普段よりも動き回ることがある。
9.死んだ方がましだ、あるいは自分をなんらかの方法で傷つけようと思ったことがある。
→上記の集計結果が10点以上の場合は、心と体が不調になっている可能性がありますので、まずは心療内科やメンタルクリニックにご相談いただくことをおすすめします。
※この表は上島国利先生(昭和大学名誉教授)、村松公美子先生(新潟青陵大学大学院臨床心理学研究科教授)の監修したチェックリストを基に改変しています。Copyright (c) 2017 Pfizer Japan Inc.
5〜10点：「ウツっぽ」軽め
セルフチェックで5〜10点だった人は“ウツっぽ”軽め。日常生活において気分が落ち込む、食欲の低下、睡眠不足、億劫感といった症状が見られても、仕事などは休まず続けられる程度の状態を指します。
好きなことをしたり、おいしいものを食べる
「心に余裕がないときこそ、自分の興味や喜びを満たしてあげることが大切。たとえば、エステに行く、おいしいものを食べるなど、自分の気分が上がることをしましょう。それを目標にできるような、ご褒美とするのがおすすめです」（「高輪台レディースクリニック」院長 尾西先生）
生活習慣を規則正しいものにする
「睡眠時間と起床＆就寝時間は、それぞれのライフスタイルに合わせてもらって大丈夫です。ただ、夜更かしはおすすめできなくて、週末も平日と同じ時間に起きて、太陽の光を浴びましょう。体内時計を正常に保つことで自律神経も整います」（尾西先生）
友人や家族に心の内を聞いてもらう
「不自由な思い、煮詰まっている感情を話すということは、語感が似ているだけですが『放つ』と同じだと思っています。もし周囲に“ウツっぽ”な方がいれば、何かためになることを言うより、話を聞いてあげるだけで相手の心はラクになるものです」（「VISION PARTNER メンタルクリニック四谷」院長 尾林先生）
11〜20点：「ウツっぽ」中度
自分の中で信頼できる情報ソースを絞り込む
「常に情報にさらされる環境から離れて、自分に必要な情報ソースを絞り込み、よけいなことに振り回されないようにしましょう」（尾林先生）、「人の興味を引くために過激なところだけを報道するメディアには触れないよう、デジタルデトックスがおすすめ」（尾西先生）
発酵食品をとって腸活に励む！
「ストレスに対して効能のある脳内物質“セロトニン”の分泌が小腸からも出ているという議論が盛んです。腸内環境を整えることはメンタルにも好影響があると考えていいと思います。発酵食品を多くとって幸せホルモンの分泌を促しましょう」（尾林先生）
自律神経を整えて心をリラックスさせる
「ストレスにさらされると自律神経が刺激され、心身ともに緊張状態に。その緊張をほぐすためにも、ストレッチを心掛けたり、呼吸法を取り入れたり、寝る前は液晶画面を見ることを控えましょう。いい香りで癒されることもいいですね」（尾西先生）
21点以上：「ウツっぽ」重め
セルフチェックで21点以上だった人は“ウツっぽ”重め。心身の不調が顕著で、仕事や学校、家庭といった社会生活において支障を来す危険性がある場合を指します。うつ病かどうかの判断は自分では難しいので、早めに医療機関の受診を検討しましょう。
意図的にOFFの時間を作って自分を見つめ直す
「30分でも、1時間でもいいので完全に自分だけのフリータイムを作ってください。その時間に好きな音楽を聴いたり、あるいは空をボーッと眺めるだけでもいいと思います。自分の心が浄化されるような時間を過ごしてみてください」（尾西先生）
深く考えずに、とにかくダラダラ過ごしてみる
「ご自身の中の既成概念をいったん取り払ってもらいたいので、とにかく食べたいときに食べ、寝たいだけ寝る！ 満足するまでダラダラする経験って社会人になるとないと思いますが、常識的と思われていることから外れてみると心がラクになります」（尾林先生）
「高輪台レディースクリニック」 院長
尾西芳子先生
おにし よしこ/神戸大学国際文化学部卒業後、山口大学医学部学士編入。東京慈恵会医科大学附属病院研修医、日本赤十字社医療センター産婦人科などで勤務。 妊娠・出産、婦人科がんの手術、不妊治療など幅広く学んだ後、2017年に夫婦で婦人科クリニックを開業。
『美的』2021年1月号掲載
イラスト/松元まり子 構成/宮田典子(HATSU)、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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おばやし たかふみ/東京大学理学部卒業後、「リクルート」に入社。その後、弘前大学医学部学士編入、東京都立松沢病院を経て、東京大学医学部附属病院精神神経科に所属。今年5月にカウンセリングをもっと気軽に受けてほしいとクリニックを開業。