脳生理学者が語る「強く安定したメンタル」を鍛える3つの習慣│強靭な「胆力」の養い方2【美的GRAND】
ちょっとしたことで不安になったり、他人の言葉に傷ついてしまう弱い自分を変えたい…。今日からできる具体的な改善法を、脳生理学者の有田秀穂先生に教えていただきました。
ブレない、動じない、揺らがない「胆力」を身につけるには？
セロトニンエクササイズで強く安定したメンタルに
「胆力とは、物事に動じずに緊張や不安を上手に克服できる力のこと。それを鍛えるには、脳内物質セロトニンの分泌がカギになります」と話すのは、セロトニン研究の第一人者・有田秀穂先生。
「セロトニンには主に4つの働きがあり、『脳を覚醒させる』『精神を安定させる』『自律神経のバランスを保つ』『姿勢や顔つきを良くする』などの効果があります。セロトニンが多く分泌されれば、頭がさえて心もポジティブになり、心身ともにシャキッといい状態に。ストレスがあってもやり過ごせるなど、自然と胆力が備わってくるのです。セロトニンを増やすには、呼吸・歩行・咀嚼（そしゃく）などのリズム運動が効果的です。どれも日常生活に直結しているので手軽にできますが、大切なのは毎日継続すること！というのも、セロトニンは寝ている間に分泌がゼロになるので、朝起きて再び活性化させる必要があるのです。毎日3か月続けると、セロトニンの分泌量が上がって、普段からセロトニンレベルが高い状態を維持できるようになります。少しの工夫でも私たちの脳は反応してくれるので、ぜひ習慣にしてください」
有田秀穂先生推奨 胆力メソッド
（1）深く呼吸をする
丹田（たんでん・へそ下指4本分ぐらいの場所）を意識しながらゆっくりと息を吐き、吐き切ったらゆっくりと吸う。これを1～5分間繰り返す。「普段の呼吸と異なり“意識して吐く”ことでセロトニンが活性化します。持続効果は1時間程なので朝、昼、夕方と行うのがベスト」（有田先生）
（2）集中して歩く
公園など集中できる環境でウォーキングやジョギングなどを5～30分。「疲労はセロトニン分泌の妨げになるので“疲れない程度”に歩くのが非常に大切です。手足を一定のリズムで動かす水泳、スクワット、フラダンスなども◎。楽しく続けられるものを選んで」（有田先生）
（3）しっかりと咀嚼する
食べ物を口に入れたら30回かむと頭が良くなる、と言われるとおり“固いものをしっかりかむ”という咀嚼もセロトニンの活性につながる。「食事に玄米や固めのパンを取り入れたり、仕事の合間にガムをかむ、おやつにスルメやナッツなどを食べるのも良いです」（有田先生）
『美的GRAND』2021冬号掲載
撮影／山口恵史 スタイリスト／石井くみ子 イラスト／ komugi 構成／野村サチコ、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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ありたひでほ／東邦大学医学部名誉教授。「セロトニン」が心身の元気とハピネスに関係する脳内物質であると説き、メンタルヘルスケアをマネジメントするセロトニンDojo代表を務める。20万部を超えるベストセラー『脳からストレスを消す技術』（サンマーク出版）など著書多数。