「にんにく入り鍋」で代謝もアップ！美容と健康に嬉しい【レシピ16選】
スタミナをつけたいときに食べたくなる「にんにく」は、女子にうれしい美容・ダイエット効果がある上に健康にもいい食材！和・洋・中、エスニック、野菜やお肉と一緒にお鍋でたっぷり食べましょう。ぜひ試してほしい、美味しいレシピをご紹介します。
にんにくの「栄養・効果」とは？
ニオイのもと 「アリシン」は美容＆健康の源
- つぶしたり刻んだりすることで、強い抗酸化作用を発揮し、エイジングケアに働きかける
- シミ・シワ予防効果
- 血液をサラサラにする効果もあるため、むくみ、冷えの改善にも◎
- 免疫力を高めて風邪をひきにくくする
にんにくを筆頭に長ねぎ、玉ねぎ、エシャロットなどにはアリシンという成分が含まれ、これがニオイのもと。つぶしたり刻んだりすることでさらに成分が活性化され、強い抗酸化作用を発揮し、エイジングケアに働きかけます。シミ・シワ予防のほか、血液をサラサラにする効果もあるため、むくみ、冷えの改善にも◎。免疫力を高めて風邪をひきにくくするなど健康面もサポート。
豚肉や豆腐などと食べれば「疲労回復効果」もUP
アリシンはビタミンB1の吸収を高める作用もあり、豚肉や豆腐などと食べることで疲労回復効果もUPします。
「硫化アリル」がデトックス＆ダイエット効果をもたらす
- 独特の強いニオイをもつ野菜に含まれる硫黄系成分が、体内毒をデトックス
ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎなどの独特の強い香りは、硫化アリルという硫黄系物質によるもの。硫黄には、水銀や鉛などの重金属と結合して体外へと排出するデトックス効果がある上、代謝に働くビタミンB1の吸収を助けるダイエット効果も認められている。
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にんにくと白菜漬けで作る「和風鍋」
豚と発酵白菜の鍋
【材料 約2～3人分】
豚こま切れ肉…200g
白菜漬け（自家製の古漬けか市販のものを長めに保存し、酸味を出す）…400g
春雨…50g
にんにくの薄切り…1かけ分
A［酒…カップ、水…3カップ、しょうゆ…大さじ1、ごま油…小さじ1、粗びき黒こしょう…小さじ］
【作り方】
- 春雨は水に20分ほど浸し、やわらかくなったらハサミで食べやすい長さに切る。
- 白菜漬けはざく切りにする。
- 鍋にAを煮立てて豚肉を入れ、ほぐしながら2分ほど煮る。途中アクが出たらすくい、2とにんにくを加えて5～6分煮る。
- 1を加えてしんなりしたら食べ頃（時間をおくと春雨が水分をどんどん吸ってしまうので注意。白菜漬けの塩分によって味が変わるのでしょうゆは味をみて加減する）。
美容にも良い食材をプラスした「洋風鍋」【５選】
【1】野菜＆魚介のうまみたっぷりトマトスープ
【材料 1人分】
トマトジュース…200ml
サバの水煮缶…1/2缶
アサリ…1/2パック
玉ねぎ…1/4個
まいたけ…1/2パック
セロリ…1/2本
にんにく…1片
水…100ml
【作り方】
- アサリは水につけて砂抜きをしておく。
- 玉ねぎはみじん切り、セロリは角切りに（葉の部分は一口サイズにちぎる）。
- まいたけを一口大にほぐし、にんにくは薄くスライスしておく。
- 鍋にすべての材料を入れ、サバの水煮缶をほぐしながら10分程度煮込む。味が薄い場合は、塩・こしょう（分量外）で調整を。
【2】カマンベールヘルシートマト鍋
【材料 1人分】
トマト…1個
カマンベールチーズ…小1個
豚バラ肉…4枚
えのきだけ…1/2パック
オリーブオイル…小さじ1
にんにく…1片
玉ねぎ…1/4個
セロリ…1/3
本 にんじん…3cm
トマトペースト（6倍濃縮）…1本（18g）
白ワイン…大さじ2
トマト缶…3/4カップ
水…3/4カップ
はちみつ…小さじ1
みそ…小さじ1/2
黄パプリカ…1/2個
ブロッコリー…1房（冷凍でもOK）
パセリ…適量
【作り方】
- トマトのヘタ側約1cmを切り取り、中身をくりぬいて細かく刻む。
- くりぬかれたトマトの中にカマンベールチーズを入れる。
- 豚バラ肉にこしょう（分量外）を振り食べやすい大きさに分けたえのきだけの根元に巻きつける。
- 鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、弱火で熱する。香りが出てきたら、みじん切りにした玉ねぎ、セロリ、にんじんを入れ、混ぜる＆ふたをするを繰り返しあめ色になるまで炒める。トマトペーストを加えさらに炒める。
- 4に白ワインを入れアルコールをとばしたら、トマト缶と1で細かく刻んだトマト、水を入れて煮込む。全体がなじんだらはちみつとみそを入れてさらに煮込む。
- 鍋の中央に2を入れ、周りに3と縦1cm幅に切った黄パプリカ、一口大に切ったブロッコリーを入れ煮込む。最後に細かく刻んだパセリをのせる。
【3】とろ～り酒かすチーズ鍋
【材料 1人分】
薄切りベーコン…3枚
アスパラガス…1本
ミニトマト…3個
ウインナソーセージ…1本
大葉…1枚
白菜…1/8株
にんにく…1片
冷凍水餃子…3個
厚揚げ…1/4個
舞たけ･長ねぎ･菜の花･チンゲン菜･水菜…各適量
水…1 3/4カップ
酒かす…大さじ2 1/2
みそ…大さじ1
カツオだしの素・みりん…各小さじ1
シュレッドチーズ…50g
【作り方】
- 薄切りベーコンは半分に切り、食べやすい長さに切ったアスパラガスとミニトマト、大葉を巻いたウインナーをそれぞれ巻いて竹串で留める（ベーコン1/2枚は残す）。サラダ油〈分量外〉を引いたフライパンでベーコンに少し焦げ目がつく程度に焼く。
- 鍋にサラダ油〈分量外〉を引き、みじん切りにしたにんにくを炒めて香りが出たら一口大に切った白菜とベーコンのみじん切り（1/2枚分）を入れてさらに炒める。
- 2に水を加え、白菜がやわらかくなるまで煮る。カツオだしの素を入れてから、酒かす、みその順番で溶かす。最後にみりんを入れる。
- 水餃子と、食べやすい大きさに切って竹串に刺した厚揚げ、舞たけ、長ねぎ、菜の花（下ゆでをしたもの）を入れてひと煮立ちさせ、最後にチンゲン菜と水菜、シュレッドチーズを入れて火を止める。
【4】ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋
【材料 1人分】
チアシード…大さじ3
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ1
ビーツ…1/2個（約180g）
豚もも（またはロース）肉（カレー用など）…120g
にんにく…1片
塩レモン（またはレモン）…1片
乳酸キャベツ（またはキャベツのせん切り）…100g
インカインチオイル（または好みのオイル）…大さじ1
水…400ml
鶏ガラスープの素…大さじ1
塩・こしょう…各少量
＊乳酸キャベツの作り方：キャベツ1個（約1kg）をせん切りにし、半分を粗塩小さじ2と共に密閉袋に入れてよく混ぜる。さらに残りのキャベツと粗塩小さじ２、きび砂糖小さじ1/2を加えてよくもみ、口をしっかり閉じる。2kgの重しをのせて常温に3～6日置く。ときどき味見をし、酸味や発酵臭が出たら清潔な瓶に移し、冷蔵保存。1か月もつ。
【作り方】
- ヨーグルトにチアシードを入れてひと晩おく。
- ビーツは1cmの角切りにし、豚肉は包丁の背でたたいて柔かくする。にんにくはたたいてつぶす。
- 鍋を中火にかけてオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら豚肉を入れて色が変わるまで炒める。水、スープの素、ビーツ、乳酸キャベツ、塩レモンを加え、煮立ったらアクを除き、フタをして5～7分煮る。塩・こしょうで味を調え、1をのせる。
※塩レモンのクイックレシピ：無農薬レモン1個を洗ってくし形に切り、塩ふたつまみと共にポリ袋に入れてもめばOK。
【5】クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋
【材料 1人分】
クルミ（ウオルナッツ）…大さじ2
キヌア…大さじ3
サバの水煮（缶詰）…1缶（190g）
セロリ（葉つき）…1/2本
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
ホールトマト（缶詰）…200g
水…200ml
オリーブオイル…大さじ1
鶏ガラスープの素…大さじ1弱
【作り方】
- クルミは手で粗く割り、セロリは斜め薄切りに、葉は細かく刻む。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、ホールトマトと水を加えてひと煮立ちさせ、セロリとキヌアを入れ、フタをして15分ほど煮る。
- サバの水煮とスープの素を加え、煮立ったら、クルミとセロリの葉を散らす。
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ヘルシーで体が温まる「エスニック風鍋」【７選】
【1】にらたっぷりキムチチゲ
【材料 2人分】
白菜キムチ（ざく切り）…150g
絹ごし豆腐…1/2丁（150g）
にら（3cm長さに切る）…1束
だし（または水）…2カップ
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1～2
にんにく（すり下ろし）…小さじ1
【作り方】
- 鍋にごま油を熱し、白菜キムチを炒める。油が回ったらだしを加えて、絹ごし豆腐をスプーンですくい入れる。
- 煮立ったらしょうゆ、にんにく、にらを加え1分程煮る。
【2】鶏肉と根菜のアラビアータ風スープ
【材料 4皿分】
鶏もも肉…250g（1枚）
れんこん…150g（小1節）
セロリ…70g（小1本）
にんじん…100g（1/2本）
長ねぎ…60g（1/2本）
にんにく…5g（1/2片）
オリーブオイル…小さじ2
【A】
カットトマト缶…400g（1缶／汁ごと）
水…600ml
鷹の爪…1本
酒…大さじ1
塩…小さじ1
【作り方】
- 鶏もも肉は2cm大に切る。れんこん、セロリ、にんじんは1cm角に切る。長ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを弱火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ってきたら、鶏肉、れんこん、セロリ、にんじん、長ねぎを入れ、焼き色がつくまで炒める。
- 【A】を加え、弱めの中火で10分ほど煮込む。
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【3】手羽先のサムゲタン風
【材料 2人分】
手羽先…6本
しょうが（薄切り）…2枚
にんにく…1片
長ねぎ…1本
ごぼう…1/4本（50g）
干ししいたけ…2枚
昆布…5cm角1枚
もち麦…大さじ2
塩…小さじ1/2
こしょう…少量
水…800ml
【作り方】
- 分量の水に干ししいたけと昆布を浸けて戻す。柔らかくなったら干ししいたけは石突きを除いて半分に切る。昆布は食べやすい大きさに切る。戻した水は取っておく。
- 長ねぎは4cm長さのぶつ切りにし、ごぼうは皮をこそげて縦半分に切り、4cm長さに切る。
- 鍋に1を戻した水と共に入れ、手羽先、しょうが、にんにく、2を加え火にかける。
- 煮立ったらもち麦を加えて弱火にし、フタをして20～30分煮て、塩・こしょうで味を調える。
【4】低糖質カムジャタン
【材料＆作り方 1人分】
- 豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1～2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む。
- 鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2～3cm厚に輪切りした大根2個（皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する）を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
- しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味を調える。
- 5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。
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【作り方 1人分】
- 鍋から残りの具材を取り除き、茶碗1杯分のごはんを入れて火にかける。
- ごはんがやわらかくなったら、溶き卵1個分を回し入れ、適量のシュレッドチーズを散らし、蓋をして火を止める。
- チーズが溶けたのを確認し、お好みでキムチ、万能ねぎ、白すりごま、唐辛子パウダーを好みでプラスする。
【5】アジア風、見出し骨つき鶏肉の甘酒煮
【材料 2～3人分】
鶏手羽先…4本
鶏ぶつ切り肉（水炊き用）…350g
甘酒…400ml
水…600ml
ナンプラー…大さじ3
にんにく…1片（薄切り）
しょうが…1片（薄切り）
【鍋の具】
水菜、青ねぎ、パクチーなど好みの葉野菜、ライム…各適量
【作り方】
- 鍋に鍋の具以外を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして30分煮込む。
- 好みの鍋の具を食べやすい大きさに切り、さっと煮て、ライムをしぼって食べる。
こんな「アレンジ」も！
素麺を煮込んでにゅうめんに。塩、こしょう、ライム汁を加えればベトナム風の味に！
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【6】ゴールデンベリーたっぷりスパイスカレー鍋
【材料 3～4人分】
ゴールデンベリー…大さじ2～3
鶏もも肉…小1枚（200g）
長芋…200g
玉ねぎ・赤パプリカ…各1/2個
しょうが…1片
にんにく…1片
A（ターメリック・ガラムマサラ・クミン…各小さじ1/2 カレー粉…小さじ2弱）
オリーブオイル…大さじ1
水…500ml
顆粒スープの素…小さじ1（5g）
ベリー系ジャム…大さじ1
【作り方】
- 玉ねぎとしょうがは薄切りに、にんにくはたたいてつぶす。赤パプリカ、長芋は皮つきのまま乱切り、鶏もも肉は食べやすいサイズに切る。
- フライパンにオリーブオイル、A、しょうが、にんにく、玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたら鶏肉を加え、色が変わるまで炒める。水とゴールデンベリーを加え、沸騰したらアクを除き、パプリカ、長芋、スープの素を加えて中弱火で5～6分煮、最後にジャムを加えて味を調える。
※ターメリック雑穀ライスは、米・雑穀合わせて2カップを洗って30分水に浸し、ターメリック小さじ2～3、塩少量、鶏ガラスープの素小さじ2を加えて炊く。炊き上がりにゴールデンベリー大さじ2を加えて蒸らす。
【7】アサリと香味野菜のエスニック鍋
【材料＆作り方 1人分】
- 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。
- 1に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。
- アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。
- 食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。
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＋パクチーで毒素排出を促す！ ライム香る♪
【作り方 1人分】
- 残りのスープにフォー1玉を入れ、煮立ったら火を止めて食べやすい大きさに切ったパクチー1束分をのせる。
- お好みでライムをしぼる。
おつまみにもおすすめ！小鍋で作る「アヒージョ」【３選】
【1】サバのスパイスアヒージョ
【材料 1人分】
サバ水煮…1缶
舞茸…1/2パック
ミニトマト…3個
マッシュルーム…3個
にんにく…1片
唐辛子…1本
八角…1個
クローブ…2個
オリーブオイル…200cc
塩…少量
ディル…少量
【作り方】
- サバ缶の水気を切っておく。
- 鍋にオリーブオイルを入れ、1とスライスしたにんにく、手でちぎった舞茸、ミニトマト、マッシュルーム、唐辛子、八角、クローブ、塩を入れて、グツグツと煮立たせる。
- 器に盛りつけ、ディルを飾る。
【2】タコとレモンのアヒージョ
【材料 2人分】
タコ…120g
レモンスライス…6枚
A［ローリエ…1枚 赤唐辛子…1本 にんにく…1片（薄切り） オリーブオイル…100ml］
塩・粉山椒…各適量
【作り方】
- タコは食べやすい大きさにぶつ切りにする。レモンスライスは4枚を粗みじんに切り、2枚はいちょう切りにする。
- 小鍋にタコとレモンの粗みじん切り、Aを入れ、中火にかける。
- タコに火が通ったら、塩・粉山椒で味を調え、1のいちょう切りのレモンを散らす。
【3】ココナッツオイル＆アボカド＆シーフードのアヒージョ
【材料 1人分】
ココナッツオイル…200ml
アボカド…1個
エビ…10尾
ゆでタコ・ゆで
ベビーホタテ…各100g
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
パクチー…4～5本
酒…大さじ1
【作り方】
- エビは皮をむいて背ワタを除き、タコはぶつ切りにし、併せて酒を振る。マッシュルームは半分に切り、アボカドは縦半分に切って種を除き、6等分にする（変色止めにレモン果汁を振っても）。
- にんにくはたたいて、つぶす。パクチーは2cm幅に切る。
- 鍋にココナッツオイルとにんにくを入れて低温で温め、香りが立ったら1とベビーホタテを入れて加熱し、仕上げにパクチーを散らす。
ニオイが気になる！口臭対策の「ポイント」って？
- 細菌が最も増殖する「寝る前と起床時の歯磨き」は必須
- 歯磨き粉は「薬用・天然成分配合のもの」が〇
- にんにくを食べるときは「大事な予定の2日前以降」は控えて
「食後は細菌が少ないため歯間ケアを優先に。細菌が最も増殖する寝る前と起床時の歯磨きは必須です。また、歯磨き粉は殺菌作用に頼りすぎず、薬用・天然成分配合のものにすると◎。にんにくのニオイは口臭に続いて汗からも発生し、消えるのに最長2日かかります。大事な予定の2日前以降は控えるといいでしょう」（桐村先生）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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予防医学の専門医として、体臭の原因となる疾患や対策を研究。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか 体臭と口臭の科学』（光文社新書）。