鉄分たっぷり！果物５選【おすすめレシピ】
女性に不足しがちな鉄分。手軽に摂取できると嬉しいですよね！ 実は鉄分を含む果物は、スーパーなどで普通に販売されているものも沢山あります。今回は、鉄分豊富な果物5選をお届け！ 意識的に摂取する習慣をつけましょう♪
- 【1】レーズン
・貧血や鉄不足を解消してくれる「レーズン」
・食物繊維がたっぷりで便秘解消に効果的
・レーズンを使った簡単レシピ1【紫キャベツのコールスロー風】
・レーズンを使った簡単レシピ2【ケールと紫キャベツ、レーズンの白和え】
- 【2】ドライプルーン
・貧血予防に効果的な「プルーン」
・お腹の調子を整えてくれる
・ドライプルーンを使った簡単レシピ1【里芋とドライプルーンのソテー】
・ドライプルーンを使った簡単レシピ2【ドライフルーツとバニラビーンズオープンサンド】
- 【3】オレンジ
・健康や美容にうってつけの「オレンジ」
・血糖値を緩やかに上昇させる効果がある
・オレンジを使った簡単レシピ1【オレンジキャロットラペ】
・オレンジを使った簡単レシピ2【アボカドとオレンジのサラダ】
- 【4】いちじく
・カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富な「いちじく」
・高血圧やむくみの解消が期待できる
・いちじくを使った簡単レシピ1【いちじくとトマトとカッテージチーズのアペタイザー風】
・いちじくを使った簡単レシピ2【イチジクとアボカド、グレープフルーツのサラダ】
- 【5】桃
・貧血や冷え性の改善にもうってつけの「桃」
・桃には食物繊維が豊富
・桃を使った簡単レシピ1【ブルーベリー桃トマトモッツアレラ】
・桃を使った簡単レシピ2【桃とパクチーのサラダ クミン風味】
【1】レーズン
貧血や鉄不足を解消してくれる「レーズン」
教えてくれたのは…管理栄養士 山崎佳奈さん
大学卒業後、委託給食会社へ就職。献立作成・食材発注・原価管理・調理等の厨房管理業務を担当する。その後、障害者施設での栄養ケアマネジメント業務を行う。年齢、性別、疾患、障害等の個人の特性に合った栄養管理を得意とする。また、施設での食事の楽しみを活かしたイベントの企画運営を行っている。
- レーズンは、天日、もしくは熱風などの人工的手法で乾燥させたブドウの果実です。
- 果物をそのまま食べるより、エネルギーや糖質、食物繊維、ミネラル量が多く含まれます。
- 特に、レーズンは、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルをバランスよく含みます。
- 逆に、脂質は少なく、コレステロールは0です。
- 1日35ｇのレーズンを間食にすると鉄を0.8mg取ることができます。
食物繊維がたっぷりで便秘解消に効果的
- レーズンは食物繊維が多く含まれます。
- 摂取のポイントとして、一晩寝かせたレーズンヨーグルトがおすすめです。
- レーズンを一晩寝かせるとヨーグルトの水分を吸収してしっとりやわらかいレーズンになります。
- また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らし整腸作用に働きます。
- 食物繊維の多いレーズンと乳酸菌の多いヨーグルトを組み合わせることで、便秘を解消させましょう。
レーズンを使った簡単レシピ1【紫キャベツのコールスロー風】
【材料】
紫キャベツ……1/4玉～
レーズン……お好みの量で
くるみ……お好みの量で
カッテージチーズ……大さじ1程度
マヨネーズ……大さじ1～2
酢……大さじ1弱
粒マスタード……小さじ1/2
きび砂糖……小さじ1/2
塩・こしょう……少々
【作り方】
- 紫キャベツを幅3～5mmの幅広めの千切りに（ざくざくした食感にしたいので）にして、ザルに入れて水洗いする。
- 水を切った紫キャベツとすべての具材、調味料をボウルに入れる。スプーンなどで具材を混ぜ合わせ、味見をし、足りなければ調味料を足して調整。
- お皿に盛り付ける。
レーズンを使った簡単レシピ2【ケールと紫キャベツ、レーズンの白和え】
【材料】
サラダケール…2枚
紫キャベツの葉…大きめを2枚
絹ごし豆腐…1/2丁
塩…少量
ドライレーズン…好みで
［A］
白練りごま…大さじ2
砂糖…小さじ1/2
粗塩…小さじ1/4
粒マスタード…大さじ1/2
オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
- 豆腐はざるなどを使い、30分程置いて水気をきる。
- ケールは食べやすい大きさに手でちぎる。
- 紫キャベツは2cm角に切り、耐熱容器に入れて軽く塩を振る。ラップをして、電子レンジ（600W）で20～30秒加熱する。芯がやわらかくなったら取り出し、室温で冷ます。
- ボウルに1. とAを入れ、なめらかになるまでよく混ぜ合わせる。2. と3. を加えて和えたら器に盛り、好みでドライレーズンを添える。
【2】ドライプルーン
貧血予防に効果的な「プルーン」
教えてくれたのは…管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。
- ドライプルーンに多く含まれる栄養素の一つが鉄分。
- 鉄分は赤血球中のヘモグロビンという成分の材料となります。
- プルーンをとることで、貧血予防に効果的です。
- 特に女性は鉄が不足しがちなので、積極的に取り入れましょう。
お腹の調子を整えてくれる
- プルーンに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けることで食べたものの粘調性をたかめ、ゆっくりと腸へ運ばれるため、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
- また、食物繊維にはお腹の調子を整え、排便を促す作用もあるので、積極的に取り入れましょう。
ドライプルーンを使った簡単レシピ1【里芋とドライプルーンのソテー】
【材料 1～2人分】
里芋（中）…3個（150g）
ベーコン…1枚
玉ねぎ…1/8個
ドライプルーン…2個
イタリアンパセリ……好みで
［A］
白ワイン……1/3カップ
はちみつ……小さじ1
シナモン……小さじ1/6
塩……小さじ1/6
【作り方】
- 里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ（600W）で3分程加熱したら皮をむき、7mm程度の厚さの輪切りにする。
- ベーコンは5mm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。ドライプルーンは半分に切る（種があれば取る）。
- フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、ベーコンを炒める。焼き色がついて脂が出てきたら1と玉ねぎを加え、炒める。
- 全体に脂がなじんだらプルーンとを入れ、弱火で5分程加熱して煮詰める。器に盛り、好みでイタリアンパセリを散らす。
ドライプルーンを使った簡単レシピ2【ドライフルーツとバニラビーンズオープンサンド】
【材料 2人分】
角食パン（あればブリオッシュ系のもの）…1枚
プルーンやレーズンなどお好みのドライフルーツ…200g
白ワイン…150ml
グラニュー糖…大さじ4
バニラビーンズ…1/2本
はちみつ発酵バター…大さじ1
【作り方】
- 鍋に好みのドライフルーツ200g、白ワイン150ml、グラニュー糖大さじ4を入れる
- バニラビーンズ1/2本は片側に切り込みを入れ、さやを開いて包丁の背などで種をしごき、種とさやを1の鍋に加える。中火にかけ、煮立ってきたら弱火にし、5分程煮る。
- 角食パン（あればブリオッシュ系のもの）1枚をトーストする。「味のベース」はちみつ発酵バター大さじ1を塗り、2を好みの量のせる。
はちみつ発酵バター
発酵バター50g、はちみつ大さじ1をよく混ぜ合わせる。
【3】オレンジ
健康や美容にうってつけの「オレンジ」
- 美肌ビタミンといわれるビタミンCをたっぷりと含み、抗酸化効果で体や肌のサビを防ぐ効果が期待できるオレンジ
- βカロテン、ビタミンB、鉄分なども含まれていて、健康や美容を保つのにもってこいの果物です
血糖値を緩やかに上昇させる効果がある
- ビタミンCやカリウムが豊富。
- 甘みの果糖は血糖値を緩やかに上昇させるので、デザートにもおすすめ。
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オレンジを使った簡単レシピ1【オレンジキャロットラペ】
【材料】
にんじん…中1本
オレンジ…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー（りんご酢でもOK）…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々
【作り方】
1. にんじんは細い千切り（スライサーを使うと時短に）に。ジップ付き保存袋に入れ、オリーブオイルを絡ませてから、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、塩・黒こしょうを加える。ジップをして袋を振ってまんべんなく調味料をにんじんに絡める。
2. オレンジは両端を切り落とし、上端から包丁を横に入れ、くるくる回しながら皮をむく。
3. オレンジの果実は縦半分にカットした後、さらに縦半分に切り、幅4～5mmに切る。
4.1の袋に3と粗く砕いたくるみを加え、ジップをして袋を振って全体を混ぜ、5分程おいて味をなじませる。
オレンジを使った簡単レシピ2【アボカドとオレンジのサラダ】
【材料】
アボカド…1個
オレンジ…1個
レモン汁…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
【作り方】
- アボカドは皮をむいてカットしボウルに入れ、レモン汁を振っておく。
- オレンジはまず両端を切り落とし、上端から包丁を横に入れ、くるくる回しながら皮をむいていく。
- オレンジの果実は縦半分にカットした後、さらに縦半分に切り、幅7～8mmの食べやすい大きさにカット。
- 1のボウルに3、オリーブオイル、塩・黒こしょうを加え、スプーンなどでざっくり和えて味を調える。
【4】いちじく
カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富な「いちじく」
- 夏の終わりから秋にかけて旬を迎えるいちじくは、古くから“不老不死の果実”とされ重宝されてきた美容食材。
- ポリフェノールを豊富に含み、活性酸素を除去しアンチエイジング効果があったり、メラニンの生成を抑える美白もサポート。
- カルシウムや鉄分など血や骨の素となるミネラルも豊富。
高血圧やむくみの解消が期待できる
教えてくれたのは… 管理栄養士・いしもとめぐみさん
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。
- いちじくには、カリウムが豊富に含まれています。
- カリウムは、体内にたまった余分なナトリウムを体の外へ排出する働きがある栄養素です。
- 過剰なナトリウムの蓄積は、体内の水分量の増加につながり、高血圧やむくみの原因となります。
- いちじくのカリウムを摂取することで余分なナトリウムが排出され、高血圧やむくみの解消が期待できます。
いちじくを使った簡単レシピ1【いちじくとトマトとカッテージチーズのアペタイザー風】
【材料】
いちじく……2個
トマト……1個
カッテージチーズ……大さじ2程度
オリーブオイル……大さじ1
バルサミコ酢……大さじ1
塩・黒こしょう……少々
【作り方】
- いちじくは1/8くらいにカット。皮は気にならなければポリフェノールのアンチエイジング効果を狙えるのでそのままで。気になる人は皮をむいても。
- トマトはへたをとり1/8くらいの食べやすい大きさに切る。
- ボウルにいちじくとトマト、カッテージッチーズを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・黒こしょうで味を調える。
いちじくを使った簡単レシピ2【イチジクとアボカド、グレープフルーツのサラダ】
【材料】
イチジク……1個
アボカド……1個
グレープフルーツ……1/3個
オリーブオイル……大さじ1弱
レモン汁……大さじ1/2程度
白ワインビネガー……大さじ1/2程度
塩こしょう……適宜
【作り方】
- アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
- イチジクは食べやすい大きさにカット（皮が気になる人は皮もむいて）。
- グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎって。
- ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、レモン汁、白ワインビネガー、塩こしょうを加えて味を調える。
- 皿に盛り、できあがり！
【5】桃
貧血や冷え性の改善にもうってつけの「桃」
- 鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などぴったり。
- 薬膳では桃は「温」の食材で、血を補い血行をよくさせるとも言われています。
- 知らず知らず体が冷え切ってしまう夏の季節にぴったり。
桃には食物繊維が豊富
- 桃に含まれる水溶性食物繊維のペクチンは腸の環境を整える働きがあります。
- また、コレステロールや糖質の吸収を抑制する作用もあると言われています。
桃を使った簡単レシピ1【ブルーベリー桃トマトモッツアレラ】
【材料】
ミニトマト…8個程度
桃…1個
ブルーベリー…30粒程度
おろししょうが…小さじ1/2程度
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
はちみつ…小さじ1
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々
【作り方】
1. ミニトマトはへたをとり半分に切る。
2. 桃は皮をむき、ひと口大に切る。
3. ボウルにブルーベリー、ミニトマト、桃を入れ、おろししょうが、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩を加えてざっくり混ぜる。
4.3にモッツァレラチーズをちぎり入れ、さらにざっくり混ぜて味を調える。
5.4を皿に盛り、黒こしょうを挽く。
桃を使った簡単レシピ2【桃とパクチーのサラダ クミン風味】
【材料】
桃…1個
パクチー…好みの量
ミニトマト…4～5個
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
塩…少々
クミンシード…適宜
【作り方】
1. 桃は皮をむき、種の周りの果実を食べやすい大きさにカット。
2. パクチーも食べやすい長さ、長さ3～4cmほどにカット。
3. ミニトマトは半分にカット。
4. ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、クミンシードを加えて味を調える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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