食・レシピ
2021.5.13

鉄分たっぷり!4つの果物【おすすめレシピ】

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鉄分を含む果物は、スーパーなどで普通に販売されているものも沢山あります。今回はお手軽に作れる鉄分豊富な果物を使ったレシピを全11選お届けします。

鉄分が多い果物【4選】

【1】桃

鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などぴったり。薬膳では桃は「温」の食材で、血を補い血行をよくさせるとも言われています。知らず知らず体が冷え切ってしまう夏の季節にぴったり。

 

初出:夏冷えには桃!【桃とトマトのジンジャーサラダ】Today’s SALAD #47

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【2】イチジク

カルシウムや鉄分など血や骨の素となるミネラルも豊富。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #3「イチジクとモッツァレラチーズのサラダ仕立て」

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【3】アサイーベリー


食物繊維にビタミン、鉄分、必須脂肪酸、アミノ酸、ポリフェノールなどなど…驚きの豊富な栄養素を誇るアサイー。

 

初出:夏の冷えこそ…生姜たっぷりの赤坂「SALTY SUNNY BONDI CAFE」のスープランチを!【ビューティカフェ探訪#6】

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【4】ビーツ

ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル成分はとくに豊富で、歯や骨を丈夫にしたり、血液をつくり出したり、むくみを防いだり…健やかなカラダづくりにひと役買ってくれます。

 

初出:“奇跡の野菜”で体も肌も若返り♪ 「ビーツとクレソン、グレープフルーツのサラダ」Today’s SALAD #110

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鉄分を多く含むフルーツの【レシピ11選】

【1】桃とトマトのジンジャーサラダ

◆材料◆
桃…1個
ミニトマト…5~8個
ミントの葉(飾り用)…適宜
生姜…ひとかけ
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.2】
桃は皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカット。

【STEP.3】
ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に。

【STEP.4】
3のボウルに桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜる。

【STEP.5】
皿に盛り、上にミントの葉を飾る。

 

初出:夏冷えには桃!【桃とトマトのジンジャーサラダ】Today’s SALAD #47

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【2】桃とパクチーのサラダ クミン風味

◆材料◆
桃…1個
パクチー…好みの量
ミニトマト…4~5個
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
塩…少々
クミンシード…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
桃は皮をむき、種の周りの果実を食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
パクチーも食べやすい長さ、長さ3~4cmほどにカット。

【STEP.3】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.4】
ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、クミンシードを加えて味を調える。

初出:桃×デトックス素材でヘルシー美人を目指す!「桃とパクチーのサラダ クミン風味」Today’s SALAD #127

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【3】桃とルッコラのサラダ 粒マスタードドレッシング


◆材料◆
桃…1個
ルッコラ…1/2袋
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…小さじ1/3程度
粒マスタード…小さじ1/6程度
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
ルッコラは根元を切り落とし、3~4cmの長さにカット。

【STEP.2】
桃は食べやすい大きさにカット。

【STEP.3】
ドレッシングを作る。ボウルにオリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、粒マスタード、ハチミツ、塩こしょうを入れ、量を適宜調整しながら自分好みの味に。

【STEP.4】
皿にルッコラと桃を並べ、3のドレッシングをかけて仕上げる。

初出:夏バテ気味なら桃のサラダでほっこり♪「桃とルッコラのサラダ 粒マスタードドレッシング」Today’s SALAD #90

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【4】桃モッツァレラサラダ

◆材料◆
桃…1個
バジル…5~10枚
モッツアレラチーズ…1/2~1個
レモン…1/4~1/2個
オリーブオイル…大さじ1~2
塩胡椒…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
桃は皮をむいて、ひと口サイズのざく切りに。バジルは洗って水気をきっておく。

【STEP.2】
モッツアレラチーズは手で食べやすい大きさにちぎる。ナイフでカットしてもOKですが、手でちぎることで、オリーブオイルなどがなじみやすくなります。

【STEP.3】
レモンは1/4または1/2にカット。(レモン好きの人は多めで

【STEP.4】
お皿に桃、チーズ、バジルをバランスよく盛り付ける。

【STEP.5】
オリーブオイルを回しかけ、塩胡椒をふる。食べる前にレモンを絞って。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #5「桃モッツァレラサラダ」

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【5】桃とパクチーのカプレーゼ

◆材料(2~3人分)◆
桃…1個
パクチー…1株(約10g)
ミニトマト…6個
アーモンド…6粒
ブラータ(モッツァレラチーズのクリーム包み。なければモッツァレラ)…1個
A[エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2、レモン汁…大さじ1、はちみつ…小さじ2、塩…少量、ピンクペッパー…少量]

◆作り方◆

  1. 桃は皮をむいて縦に6等分に切り、ひと片をさらに3等分に切る。パクチーは2cm長さに切り、ミニトマトは横半分に切る。アーモンドは粗めに砕く。
  2. ボウルに1とAを合わせ、軽く和える。
  3. 器に盛り、中央にブラータをのせる。好みではちみつ(分量外)をかける。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.18|桃とパクチーのカプレーゼ

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【6】イチジクとモッツァレラチーズのサラダ仕立て

◆材料◆
イチジク…1個
ミニトマト…3~4個
モッツァレラチーズ…1/2個~
ベビーリーフ…1袋
ミント…好みで10枚程度
オリーブオイル…大さじ1~
白ワインビネガー…大さじ1~
塩・胡椒…少々
バルサミコクリーム…好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
イチジクを洗ってカットする。上部をカットし、縦に8等分に。皮はむいてもむかなくても好みで。

【STEP.2】
ミニトマトは洗ってから半分にカット。ベビーリーフとミントも洗って水気をよく切り、お皿に円状に盛る。

【STEP.3】
モッツァレラチーズは食べやすい大きさにカット。

【STEP.4】
2のベビーリーフを盛ったお皿の上に、イチジク、ミニトマト、チーズをバランスよく盛る。

【STEP.5】
オリーブオイルと白ワインビネガーを全体に回しかけ、塩胡椒をふる。

【STEP.6】
最後に好みでクレームバルサミコをかける。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #3「イチジクとモッツァレラチーズのサラダ仕立て

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【7】イチジクとビーツのマリネ

◆材料(2~3人分)◆
イチジク…2個
ビーツ…250g
A[赤ワインビネガー…大さじ1 メープルシロップ…大さじ1、オレンジの果汁…大さじ1、塩…小さじ1/4]
オリーブオイル…大さじ1〜2/オレンジの皮…好みで

◆作り方◆

  1. ビーツは皮をよく洗い、皮つきのままアルミホイルで包む。オーブンペーパーを敷いたバットにのせ、180℃のオーブンで90分ローストする。
  2. 1の皮をむいて輪切りにし、Aに30分以上つける(一晩つけてもOK)。
  3. イチジクはよく洗い、皮つきのまま輪切りにする。
  4. 2→3の順に器に盛り、オリーブオイルを回しかける。好みでオレンジの皮をすり下ろして散らす。

初出:イチジクとビーツのマリネ

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【8】イチジクとアボカド、グレープフルーツのサラダ

◆材料◆
イチジク…1個
アボカド…1個
グレープフルーツ…1/3個
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1/2程度
白ワインビネガー…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。

【STEP.2】
イチジクは食べやすい大きさにカット(皮が気になる人は皮もむいて)。

【STEP.3】
グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎって。

【STEP.4】
ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、レモン汁、白ワインビネガー、塩こしょうを加えて味を調える。

【STEP.5】
皿に盛り、できあがり!

 

初出:旬のイチジク×アボカドが相性抜群♪ 栄養価も美肌効果もたっぷり!「イチジクとアボカド、グレープフルーツのサラダ」Today’s SALAD #136

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【9】イチジクとモッツァレラチーズのサラダ仕立て

◆材料◆
イチジク…2個
ミニトマト…3~4個
モッツァレラチーズ…1/2個~
ベビーリーフ…1袋
ミント…好みで10枚程度
オリーブオイル…大さじ1~
白ワインビネガー…大さじ1~
塩・胡椒…少々
バルサミコクリーム…好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
イチジクを洗ってカットする。上部をカットし、縦に8等分に。皮はむいてもむかなくても好みで。

【STEP.2】
ミニトマトは洗ってから半分にカット。ベビーリーフとミントも洗って水気をよく切り、お皿に円状に盛る。

【STEP.3】
モッツァレラチーズは食べやすい大きさにカット。

【STEP.4】
2のベビーリーフを盛ったお皿の上に、イチジク、ミニトマト、チーズをバランスよく盛る。

【STEP.5】
オリーブオイルと白ワインビネガーを全体に回しかけ、塩胡椒をふる。

【STEP.6】
最後に好みでクレームバルサミコをかける。

 

初出:美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #3「イチジクとモッツァレラチーズのサラダ仕立て

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【10】ビーツとクレソン、グレープフルーツのサラダ

◆材料◆
ベビービーツ…2~3個
クレソン…1/2束
グレープフルーツ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
赤ワインビネガー…大さじ1弱
ディジョンマスタード…少々
塩・こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
ベビービーツは食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
クレソンは長さ3~4cmにカット。

【STEP.3】
グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎる。

【STEP.4】
ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、マスタード、塩こしょうで味を調える。

【STEP.5】
皿に盛ってできあがり。

 

初出:“奇跡の野菜”で体も肌も若返り♪ 「ビーツとクレソン、グレープフルーツのサラダ」Today’s SALAD #110

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【11】腸内環境を整えて美肌に!! ケフィアベリージュース

◆材料(2人分)◆
ケフィアヨーグルト…300ml
冷凍ミックスベリー…100g
豆乳…100ml
はちみつ…大さじ2

◆作り方◆

  1. ミキサーに材料を全て入れ撹拌する。

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(20)腸内環境を整えて美肌に!! ケフィアベリージュース

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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