マグネシウムサプリメントを賢く利用してスッキリおなかに！おすすめレシピも
マグネシウムのサプリメントがどんな効果を与えてくれるか知っていますか？ 便秘解消だけでなくじつは肌にもいいんです！ サプリメントに限らずマグネシウムが含まれる野菜や果実などを使ったレシピも紹介します。
【目次】
・マグネシウムの効果
・マグネシウムサプリメント
・マグネシウム不足におすすめの野菜など
・レシピ
マグネシウムの効果
マグネシウムが不足するとどうなる？
「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」（管理栄養士 大柳珠美さん）
腸にやさしく作用
市販の便秘薬を使いたい人は？
「便を軟らかくするマグネシウム系や、腸内環境を整える乳酸菌系に。ただし、長期使用や乱用は避けましょう」（小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生）
便秘に悩んでいる人必見！ 下剤の常用は要注意！ 腸にやさしい市販の下剤6選
マグネシウムは栄養素の潤滑油的存在！
「強い骨を作る材料としてよく知られているのはカルシウム。でも、カルシウムを単独でとっても効力は得られません。カルシウムの吸収を高めるビタミンD、骨の形成を促して強さを維持するビタミンKなどを一緒にとることが大切なんです。また、骨の原料であるたんぱく質や、とった栄養素の潤滑油的な役割を果たすマグネシウムも必須。さまざまな栄養素が相互的に働いてこそ代謝が促され、丈夫な骨を形成できます」（管理栄養士 渥美まゆ美さん）
カルシウムだけでは不十分！？ 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に！
マグネシウムは肌の弾力を保つ
毛穴＋たるみには…たんぱく質、大豆イソフラボン、マグネシウムをバランスよく
肌のハリと弾力を保つコラーゲンのもとが、肉や魚に含まれるたんぱく質。そのコラーゲン生成に不可欠なのがビタミンC！このふたつはセットでとりたいもの。また、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンは皮膚の水分量を保持し、マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。
たんぱく質をしっかり摂って毛穴＆たるみを撃退！ビタミンA・C・Eも味方につけたレシピのご紹介
マグネシウムサプリメント
健栄製薬｜酸化マグネシウムE便秘薬 （第3類医薬品）
腸を直接刺激せず、カチカチ便を軟らかく。おなかに優しい非刺激性の酸化マグネシウムを配合。腸本来の働きを助けてお通じを整える。レモン風味で飲みやすい。
90錠 ￥1,200（編集部調べ）
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大塚製薬｜ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル
1日ひと粒でOKのベースサプリメント。体に必要なビタミン12種類とマグネシウムを含むミネラル7種類をひと粒に凝縮。1日ひと粒なので手軽に続けられる。
120粒 ￥2,400
マグネシウム不足におすすめの野菜など
とうもろこし
米、麦と並ぶ世界3大穀物で、主食としても食べられている。名前は“唐から来たもろこし（きび）”が由来。食用のスイートコーンは甘みが強い。旬は6～8月。糖質が多く、ビタミンB群、マグネシウムやカルシウムなどもバランス良く含み、栄養価は高い。食物繊維も豊富なので、油脂や糖分の吸収を抑える働きも。主にゆでたり、蒸して食べるが、最近は生のまま食べられる品種もある。
ルッコラ
イタリアンに多用されるルッコラは、地中海沿岸が原産の野菜。抗酸化効果の高いβ-カロテンをはじめ、ビタミンEやビタミンK、さらにマグネシウムや鉄などのミネラルも豊富。栄養バランスを整えてくれるとともに、たっぷりのビタミンCで美肌を引き上げてくれたり、風邪の予防、疲労回復にも効果的です。
風邪も肌あれも吹き飛ばす！「ルッコラと生ハム＆サーモン＆チーズのイタリアンサラダ」Today’s SALAD ＃99
胡麻
たんぱく質や食物繊維のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄分などふだんの食生活ではとりづらいミネラルがバランスよく含まれています。なかでも抗酸化効果があり、若返りをサポートしてくれるビタミンEがたっぷり。
胡麻でアンチエイジング♪【たっぷり胡麻のチョレギサラダ】Today’s SALAD #62
キヌア
キヌアは南米原産で、古来から“母なる穀物”として珍重されてきたもの。良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。NASAが長時間の宇宙飛行にも適した優れた栄養成分があるとキヌアに注目しており、「ひとつの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を網羅することは不可能だが、キヌアは何よりもそれに近いもの」と評価したこともあるのだとか。女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含むため、生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も！血糖値が上がりにくい低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ効果もあって、ヘルシーなボディづくりにもひと役買ってくれる。
「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28
ラズベリー
バラ科キイチゴ属の果実。冷凍の輸入ものが多く、アメリカやニュージーランド産などが一年中出回る。国産は全体の1％程度で、初夏から夏の終わりまでが旬。赤血球に必要な葉酸、ヘモグロビンを作る鉄も含まれ、貧血予防にはうれしい果物。ビタミンC、ビタミンB₁、B₂、カリウムやマグネシウム、不溶性食物繊維なども含み、抗酸化作用や美白効果のあるエラグ酸も注目されている。
桃
桃はそのとろける甘さで幸せ気分にさせてくれるだけでなく、実はうれしい栄養価も！食物繊維の一種であるペクチンが胃腸の調子を整えてくれたり、カリウムがむくみ解消。鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などにもひと役買ってくれます。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #5「桃モッツァレラサラダ」
ひじき＆おかひじき
見るからに栄養がありそうなひじき。骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。
女性の全方位キレイを支える！【ひじきとおかひじきのサラダ】today’s SALAD vol.64
帆立
貝柱だけでなくヒモがついた帆立を使うと、より多くの栄養素をとることができるのでおすすめです。肝機能を整えて疲労回復にもいいタウリンを多く含み、むくみを防ぎデトックス効果もあるカリウム、貧血を予防する鉄分、血液循環を促すマグネシウムやナイアシン、ビタミンEなども豊富。健康にはもちろん、キレイを引き上げる栄養素もバランスよく含んでいる食材です。
デトックス効果＆疲労回復！ 元気もキレイも手に入る簡単サラダ｜Today’s SALAD ＃33
レシピ！
ビタミンEたっぷりのアンチエイジング食材胡麻
【材料】
サニーレタス…3～4枚
トマト…1～2個
ネギ…10cm程度
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ1
めんつゆ…大さじ1／2
砂糖…ふたつまみ程度
すり胡麻（白）…大さじ1程度
韓国海苔…1枚分
糸切り唐辛子…適宜
松の実…適宜
【作り方】
（1）サニーレタスを食べやすい大きさに手でちぎって、水で洗い、ざるにあげて水気を切る。
（2）トマトは食べやすい大きさにカット。
（3）ネギは4～5cmの長さで2本カットし、タテに包丁を入れて芯をとる。
（4）芯をとった（3）のネギを細切りにして、水にさらす。
（5）サニーレタス、トマト、ネギをボウルに入れ、ちぎった韓国のり、すり胡麻、糸切り唐辛子、さらに胡麻油、酢、めんつゆ、砂糖を加えて菜箸で混ぜる。
（6）味を整えたら皿に盛りつけ、松の実をトッピング。
胡麻でアンチエイジング♪【たっぷり胡麻のチョレギサラダ】Today’s SALAD #62
低カロリーで冷え性や美肌にもおすすめキレイレシピ
低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。乾燥ひじきを使ってもいいのですが、今回は戻さずにそのまま使える生ひじきを使用。
最近スーパーでよく見かけるおかひじきを組み合わせて、食感に変化を出しつつ栄養価をアップ。 おかひじきには塩分排出をサポートするカリウムや、抗酸化効果の高いβカロテンがたっぷり。美肌やむくみ対策にもばっちり！血液サラサラ効果のある玉ねぎを加え、味付けは胡麻油＆ポン酢であっさりと。和食にも合うお箸が止まらないサラダです。
【材料】
生ひじき…100g程度
おかひじき…1パック
玉ねぎ（今回は紫玉ねぎを使用）…1／2個
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ1
塩…少々
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1
すり胡麻…大さじ1
【作り方】
（1）おかひじきを茹でる。沸騰したお湯に入れて、2分ほど茹でればOK。
（2）おかひじきの水気を切り、食べやすい大きさに長さ3cm程度にカット。
（3）玉ねぎは薄切りにする。
（4）スライスした玉ねぎは10分程度水にさらしてから、塩を軽くふってさらに10分程度置く。
（5）生ひじきは1パックまるごと、鍋で軽く炒めて下味をつけておく。酒、しょうゆ、みりんを加えて炒め、火を通す。サラダに使用しない分は、ジップつき保存袋などに小分けにして、冷凍しておくとさまざまな料理に活用できて便利。
（6）ボウルにおかひじき、ひじき、玉ねぎを入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を加えて味付けをする。皿に盛ってできあがり！
女性の全方位キレイを支える！【ひじきとおかひじきのサラダ】today’s SALAD vol.64
簡単まぜるだけのミックスビーンズサラダ
【材料】
蒸しミックスビーンズ…1袋（1缶）
玉ねぎ…1／3～1／2個
三つ葉…1／3束
ツナ…1缶
オリーブオイル…大さじ1～2
レモン汁…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）玉ねぎを細かく刻み、10～20分ほど水にさらして辛味を抜く。
（2）ボウルに蒸しミックスビーンズ、（1）の玉ねぎ、ツナ缶を入れ、オリーブオイル、レモン汁、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けをする。ざっり混ぜて味が決まったら、食べやすい大きさに刻んだ三つ葉を加え、お皿に盛る。
「ミックスビーンズのツナサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #23
帆立とツナの疲労回復サラダ
【材料】
レタス…1／4玉
ゆで帆立…5～6個
ツナ缶…1缶
（以下、ドレッシング具材）
ニンジン…1／2本
玉ねぎ…1／2個
卵黄…1個分
すり胡麻…大さじ3
無添加出汁パック…1／2袋
醤油…小さじ1／4
白胡麻油…大さじ3
酢…大さじ1
塩…ひとつまみ
【作り方】
（1）レタスを粗めの千切りにする。
（2）玉ねぎとニンジンを、それぞれすりおろす。玉ねぎはすりおろした後、耐熱皿に移して、30秒～50秒ほどレンチンして辛味をとばす。
（3）ドレッシングの具材をボウルに入れて混ぜてドレッシングを作る。無添加出汁パックは袋を破って、中の粉末を加えて。ニンジン、玉ねぎの大きさによって調味料の分量は変わるので、味見しながら適宜足して好みの味に調整を。
（4）皿にレタスを敷き、上に帆立とツナをトッピング。ドレッシングをかけていただく。
デトックス効果＆疲労回復！ 元気もキレイも手に入る簡単サラダ｜Today’s SALAD ＃33
クレソンのケサディーヤ
超簡単なメキシコ風。昆布とチーズのマグネシウムがクレソンのカルシウムの吸収をUP！好みでタバスコを。
【材料 2～3人分】
クレソン…1束（60g）
トルティーヤ…2枚
ピザ用チーズ（ミックスチーズなど。今回はチェダーチーズを使用）…大さじ6
塩昆布…大さじ1と1／2
【作り方】
（1）クレソンは3cm長さに切る。
（2）フライパンにトルティーヤ1枚をのせ、半分のスペースに半量のチーズ、塩昆布、クレソンを順にのせ、半円に折り畳む。
（3）（2）を中火にかけ、フライ返しで上から押さえながら、両面に焼き色がつくまで焼く。残りも同様に焼き、食べやすい大きさに切って器に盛る。
「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと！ ｜家呑みごはん #13
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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