食・レシピ

2020.1.8

ブロッコリーは栄養価がすごいビューティー食材！鮮やか緑のキレイになるレシピ

森のような見た目からして生命力を感じるブロッコリーはまさに栄養の宝庫！美肌に欠かせないビタミン、便秘に嬉しい食物繊維、頭のもこもことした部分から茎の先まで余すことなく栄養がぎっしり。ごろごろとした食感や鮮やかな緑色はサラダ、スープ、グラタン、揚げ物と様々な料理に活用できます。ブロッコリーの発芽すぐのブロッコリースプラウトもスーパーフードとして注目されています。美肌美容に嬉しいおすすめレシピをご紹介！

【目次】
・すごい栄養価！その栄養成分・栄養素は？
・ブロッコリースプラウトって何？
・ブロッコリー×ブロッコリースプラウトのレシピ
・ごろごろ食感も楽しい主役レシピ
・キレイを作る美肌・美容スープレシピ

すごい栄養価！その栄養成分・栄養素は？

最強のアンチエイジング

＼抗酸化ビタミンがたっぷり／

・「老化」の原因でもある活性酸素。細胞を酸化させ、身体のいたる所に老化をもたらすので、活性酸素の発生を防ぐことは年齢を感じさせない身体つくりの鍵とも言えます。

・たばこ、ストレス、紫外線、医薬品など私たちの生活の周りには活性酸素を生み出す様々な要因があり、これだけ身近に発生源があるとなかなか防ぎにくいのも事実です。体内の抗酸化酵素だけでは間に合わない！そんな場合は食物から抗酸化作用がある成分を摂取する必要があります。そこで、毎日でも食べて欲しい食品がブロッコリーです。

・クセがなく、加熱したときのほのかな甘みがとても食べやすく、様々な料理に使われています。ブロッコリーは抗酸化ビタミンのビタミンACE（エース）であるビタミンA、C、Eがとても多く含まれているだけではなく、ビタミンB群や葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれた栄養的にとても優秀な野菜なのです。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（14）ブロッコリーの冷製ポタージュ

硫黄化合物を含むデトックス食材！

＼イオウ系野菜／

・独特の強いニオイをもつ野菜に含まれる硫黄系成分が、体内毒をデトックス。ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎなどの独特の強い香りは、硫化アリルという硫黄系物質によるもの。
・硫黄には、水銀や鉛などの重金属と結合して体外へと排出するデトックス効果がある上、代謝に働くビタミンB1の吸収を助けるダイエット効果も認められている。
・また、ブロッコリーやキャベツ、大根などアブラナ科の野菜も、硫黄化合物を含有していて、同様なデトックス作用がある。

体の中から「アンチエイジング」最新ワード【栄養】

捨てないで！茎にも栄養たっぷり

捨ててしまいがちなブロッコリーの茎はビタミンCやカロテンの宝庫。表面の皮を厚めに切り落とせば、おいしく食べられます！

木下あおい美腸ダイエットレシピ（19）ごろごろ蒸し野菜にんじんソースかけ

便秘に取りたい不溶性食物繊維が豊富

教えてくれたのは・・・松生クリニック院長　松生恒夫先生
医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

便秘に取りたい不溶性食物繊維が豊富

＼不溶性食物繊維の多い食品／

・さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。
・不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。

便秘やむくみ、冷えも解消！腸活のためにとりたい栄養＆食品まとめ

抗酸化食材で頭の臭い予防にも◎

教えてくれたのは・・・毛髪診断士／美巡家　余慶尚美（よけいなおみ）
広告代理店、外資系企業にて勤務当時に自身が重い体調不調に悩んだことから、ココロとカラダの両面をケアする「巡り」に着目。講演セミナーや執筆活動、美容や健康に関わる製品サービスなどの企画監修、プロデュースを手掛けるなど美容コンサルタントとしても幅広く活動。

＼頭の臭い対策が食べ物でできるって本当？臭い予防に効果的な食材／

抗酸化食品……緑黄色野菜：かぼちゃ、オクラ、人参、ピーマン、ブロッコリーなど
ポリフェノールを多く含む飲料：緑茶、ウーロン茶、紅茶など

頭の臭い対策が食べ物でできるって本当？毛髪診断士さんに真相を直撃！【美容の常識ウソ？ホント？】

肌のハリにも欠かせない

教えてくれたのは・・・管理栄養士　麻生れいみさん
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

＼シワ・たるみ解消レシピ／

紫外線によるシワ形成や表皮の水分蒸散を抑制するアスタキサンチンや、コラーゲン合成を促進するビタミンCでハリ肌に！

ハリ肌へ導く食材はコチラ
●サケ
●ほうれん草
●パプリカ
●芋類
●ブロッコリー
●みょうが
…etc

鮭に豆乳…ハリ肌食材で！美容賢者考案のシワ・たるみ予防のレシピ5つ

骨を強くするビタミンＫ

教えてくれたのは・・・管理栄養士渥美まゆ美さん
Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。

＼ビタミンKの強力な供給源は、納豆や青菜、海藻類／

「ビタミンKが多いのは、まず納豆。毎日1パック（40～50g）を食べていれば、1日の摂取目安量はクリアでき、ビタミンK不足とは無縁です。ほかにも、小松菜やほうれん草、ブロッコリーなど青い葉もの野菜、ワカメやノリなど海藻類、抹茶や緑茶などに多く含まれています。ビタミンKはDと同じく脂溶性のため、オイルと絡めたとり方がおすすめです。ビタミンDとは違って、とりすぎによる健康被害は報告されていませんが、普段の食事で充分に補えるため、サプリメントなどでフォローする必要はありません。また、ビタミンKは、食事でとる以外に、腸内細菌によっても作られています。そのため腸内環境を整える食物繊維の豊富な食材をプラスするとさらに良いでしょう」（渥美さん）

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ブロッコリースプラウトって何？

ブロッコリーの発芽から間もない新芽

ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの発芽約１週間の新芽。ブロッコリースーパースプラウトは、発芽約３日目の新芽。村上農園の「ブロッコリースプラウト」は、スルフォラファンを成熟ブロッコリーの約７倍、「ブロッコリースーパースプラウト」は約20倍含んでいます。

＼抗糖化食材／

・抗AGE効果が認められているスルフォラファンを含む食材をとることはおすすめです。
・ブロッコリースプラウト、ブロッコリースーパースプラウトなどを、普段の食事に加えるようにすると良いですね。
・また、トマトやほうれん草、インゲンなどに含まれるα-リポ酸も、抗糖化作用のある成分として知られています。

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ブロッコリー×ブロッコリースプラウトのレシピ

美容エディター考案！ヘルシーグリーンサラダ

＼ブロッコリースプラウトとブロッコリーのサラダ／

・とにかくシンプルで簡単！手軽にヘルシー、をかなえるサラダです。
・繊細な食感で、アンチエイジング効果に注目が集まる「ブロッコリースプラウト」をたっぷり食べられる一品。
・和えるだけであっという間にできるから、時間がない日にもgood！

【材料】（2人分）
ブロッコリースプラウト…1パック
ブロッコリー…1/3株
A［オリーブオイル…大さじ1、白ワインビネガー…大さじ1、はちみつ…小さじ1、粒マスタード…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
パルミジャーノチーズ…適量
アーモンド…5粒
半熟卵…1個

【作り方】
（1）ブロッコリーは小房に分けて、かためにゆでる。
（2）ボウルに、（1）とブロッコリースプラウトを入れて、Aで和える。
（3）器に盛り、パルミジャーノチーズを削り、砕いたアーモンドを散らして半熟卵を添える。

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緑×赤がキレイなマヨサラダ

＼Ｗブロッコリーと赤パプリカのサラダオイマヨソース添え／

・今回のサラダはブロッコリー＆ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトを使ったサラダ。ブロッコリーはビタミンＣが豊富で、疲労回復や風邪予防、美肌にもうれしい効果がある、言わずと知れた栄養たっぷり野菜。

・その新芽であるブロッコリースプラウトは最近スーパーでも目にすることが増えた、スーパーフードとして注目されている食材です。たっぷりの食物繊維が腸内環境を整え、コレステロールを下げる働きが。さらに免疫力を高める効果のあるスルフォラファンという成分が、通常のブロッコリーのなんと７倍！

・活性酸素を除去してくれ、イキイキと美しいカラダ＆肌づくりをサポートしてくれます。さらに、このサラダには抗酸化効果の高いカプサイシンを含み、新陳代謝を促して疲労回復にも効く赤パプリカをプラス。彩りも栄養価もバッチリの、年末の美肌磨きの締めくくりにぴったりのサラダです！

【材料】
ブロッコリー　　　　　1/2～1株
ブロッコリースプラウト　1/4～1/2パック
赤パプリカ　　　　　　1/2個
マヨネーズ　　　　大さじ２
オイスターソース　大さじ1/2～１

【作り方】

緑×赤がキレイなマヨサラダ

（1）ブロッコリーとパプリカを食べやすい大きさにカット。
（2）カットしたブロッコリーとパプリカをゆでてやわらかくする（レンチンでもＯＫ）。

緑×赤がキレイなマヨサラダ

（3）マヨネーズとオイスターソースを混ぜて“オイマヨソース”を作る。
（4）お皿に（2）のブロッコリー＆パプリカと、ブロッコリースプラウトを盛り、オイマヨソースをところどころに添える。

「Ｗブロッコリーと赤パプリカのサラダオイマヨソース添え」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #19

ごろごろ食感も楽しい主役レシピ

ハリ肌食材で作るクリーミーグラタン

＼サケと野菜の豆乳グラタン／

・ホワイトソースにサケと野菜がベストマッチ。クリーミーな味にほっこり。
・アスタキサンチン豊富で、エイジレスな肌を育てるサケを、ブロッコリーやほうれん草と共にグラタン仕立てに。
・ホワイトソースは女性の美しさや若々しさをサポートする豆乳で仕上げました。

【材料】（2人分）
サケ（甘塩サケ）…2切れ
ブロッコリー…3～4房
ほうれん草…2株
オリーブオイル…大さじ1/2
〈豆乳ホワイトソース〉
豆乳（無調整）…1と1/2カップ
オリーブオイル…大さじ1と1/2
小麦粉（または米粉）…大さじ1と1/2
塩・こしょう…各少量
A［低糖質パン粉…大さじ2、オリーブオイル…小さじ1］
※低糖質パン粉がない場合は、おからパウダー（粗め）、または高野豆腐をたたいて使用。

【作り方】
（1）〈豆乳ホワイトソース〉を作る。鍋にオリーブオイル、小麦粉を入れて弱火にかけ、木ベラなどでかき混ぜながら炒める。豆乳を少しずつ加え、その都度よくかき混ぜる。3分程煮たら、火を止めて塩とこしょうを振る。
（2）ブロッコリーは縦半分に切って2分程ゆでて水気をきる。ほうれん草はさっとゆでて1cm幅に切る。
（3）フライパンでオリーブオイルを熱して、サケを両面軽く焼く。皮と骨を取り、粗くほぐす。
（4）耐熱皿に（1）を半量入れて平らにし、ブロッコリーとサケ、ほうれん草を入れる。残りの（1）を入れて、混ぜたAを散らす。
（5）温めたトースターで表面がこんがりするまで5～6分焼く。

鮭に豆乳…ハリ肌食材で！美容賢者考案のシワ・たるみ予防のレシピ5つ

ジューシーなうまみが広がる揚げ物レシピ

＼ごま油の風味が食欲をそそるエビとブロッコリーの春巻き／

・エビの春巻きは、多くのビタミンを含むブロッコリーを組み合わせて美肌力を底上げ。
・香ばしいごま油と、ペースト＆ぶつ切りのエビが、うまみとジューシーさを引き立ててくれます。

【材料】（2人分）
むきエビ…150g
塩…適量
片栗粉…適量
ごま油…小さじ1/4
ブロッコリー…50g
春巻きの皮…4枚
A［薄力粉…大さじ2　水…大さじ1弱］
揚げ油…適量
粉山椒…適量

【作り方】
（1）エビは塩、片栗粉をまぶし、水を少量加えてもみ、洗い流す。半量を包丁でたたいてペースト状にし、ごま油と混ぜる。もう半量はぶつ切りにする。
（2）ブロッコリーは生のまま極小に裂く。
（3）春巻きの皮でエビのペーストとぶつ切りにしたもの、ブロッコリーを巻く。 Aを混ぜたものをのりにして留め、170℃の油でゆっくりきつね色になるまで揚げる。
（4）粉山椒、お好みで野菜を添える。

ごま油の風味が食欲をそそるエビとブロッコリーの春巻き

ごろごろ食感のホットサラダ

＼れんこんとブロッコリーのアンチョビ炒め／

・和になりがちなれんこんを、ビタミンも豊富なブロッコリーと一緒にホットサラダ風に。
・アンチョビのコクでほぼ調味料いらず。

【材料】（2～3人分）
れんこん…300g
ブロッコリー…1房（約250g）
アンチョビフィレ…4〜5枚（約15g）
にんにく…1片
塩…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
（1）れんこんは皮をむいて乱切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。にんにくは薄切りにする。
（2）アンチョビはみじん切りにする。
（3）フライパンに（1）と水80ml（分量外）を入れる。塩を振り、オリーブオイルを回し入れたら蓋をし、強火で加熱する。沸騰したら弱火にし、3分程蒸し焼きにする。
（4）蓋を取り、（2）を加えて全体を混ぜ合わせ、水分が少し（大さじ2程度）残るくらいで火を止める。

旬をまるごと！家呑みごはん #8｜食感もレシピも多彩。おなかと肌を整えるお助け食材！『れんこん』

緑×緑！栄養満点シーザーサラダ

＼サラダほうれん草とブロッコリーのシーザーサラダ風／

・普通のほうれん草は茹でたり熱を加えて調理することによって栄養が流れ出てしまいがちなので、サラダほうれん草は栄養をそっくりそのまま摂れるという意味ではポテンシャル高め！
・今回のサラダはビタミンＣがたっぷりで、疲労回復や風邪予防、美肌にもうれしい効果があるブロッコリーと組み合わせて、さっぱりめのシーザーサラダ風に。

【材料】

サラダほうれん草…1/2把～
ブロッコリー…1/2個
マヨネーズ…大さじ2
レモン汁…大さじ2
牛乳…大さじ1
粉チーズ…大さじ1弱
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々
パルミジャーノ・レッジャーノ（トッピング用）…適宜
くるみ（トッピング用）…お好みで

【作り方】

緑×緑！栄養満点シーザーサラダ

（1）ブロッコリーは小房にわけ、さらに2mm幅程度の薄切りに（茎側からカットして、ひと小房につき3～4カットのイメージ）。薄切りにすると葉ものサラダにミックスしやすく、食べやすくなります。鍋に水を沸かし、塩ひとつまみとともに、カットしたブロッコリーを２分程度茹でる。食感を残したいので、やわらかくなりすぎないよう注意。

緑×緑！栄養満点シーザーサラダ

（2）サラダほうれん草は3cm幅くらいにカット。

緑×緑！栄養満点シーザーサラダ

（3）ドレッシングを作る。ボウルにマヨネーズ、レモン汁、牛乳、粉チーズ、塩を入れて混ぜる。
（4）皿にサラダほうれん草＆ブロッコリーを盛り、ドレッシングをかける。上に砕いたくるみと、パルミジャーノ・レッジャーノを削ってトッピング。（パルミジャーノがない場合は粉チーズでもOK）

「サラダほうれん草とブロッコリーのシーザーサラダ風」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD ＃29

キレイを作る美肌・美容スープレシピ

むくみも解消！ダイエットにもおすすめグリーンポタージュ

ブロッコリーのポタージュBOWL。【むくみスッキリ】利尿＆美肌効果の高い豆乳＆ブロッコリーで満足度大！

【材料】（2人分）
ブロッコリー…1株（300gくらい）
玉ねぎ（小）…1個
ツナ缶…1缶（70g）
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量

【作り方】
（1）粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー（芯も含む）を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱（500Wの場合）する。
（2）（1）と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
（3）（2）を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
（4）缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。

罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ

冷たくても美味しい！鮮やか冷静ポタージュ

＼ブロッコリーの冷製ポタージュ／

・ブロッコリーを使った冷製ポタージュ。味噌のコクとしょうがの香りがする少し変わった和風ポタージュです。ポタージュは難しそうなイメージがありますが作ってみるととっても簡単！
・抗酸化作用のある成分が豊富に含まれた抗酸化ポタージュで年齢を感じさせない身体を目指しましょう。

【材料】（2人分）
ブロッコリー…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
玉葱…1/2個
にんにく…1片
しょうが…10ｇ
水…150cc
豆乳…200cc
塩・コショウ…少々
味噌…小さじ1

【作り方】
（1）ブロッコリーは小房に分け、茎の硬い部分を取り除いて小さく切っておく。
（2）小さい鍋にオリーブオイルを熱し、つぶしたにんにく、玉葱、しょうがを入れ玉葱がしんなりするまでよく炒める。
（3）（2）に水、塩少々、ブロッコリーを入れたら鍋に蓋をしてブロッコリーに火が通るまで蒸す。
（4）火を止め、少し粗熱を取ったらミキサーに?、豆乳、味噌を入れ、滑らかになるまでよく撹拌する。
（5）塩・コショウで味を調え、冷蔵庫で2時間ほど冷やす。

【ポイント】
・温かいポタージュにする場合は沸騰させないようにしましょう。
・ブロッコリーを加熱しすぎないようにしましょう。

【ひとことメモ】
・ブロッコリーの栄養素を効率よく吸収するには調理においていくつかのポイントがあります。まず、調理するときは茹でるよりも蒸し、加熱をしすぎないこと。蒸すことによってビタミンＣの残存率が高まります。
・また、ビタミンA、Eは脂溶性ビタミンなのでなるべくオリーブオイルなどの上質な油と一緒に摂取することによって吸収率が高まるのです。このポタージュは多めに作って冷凍保存も可能です。解凍時は栄養素の残存率を少しでも高めるためにも電子レンジをなるべく使わず、自然解凍にしましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（14）ブロッコリーの冷製ポタージュ

見た目もキレイな野菜スープ

＼野菜がたっぷり「美白スープ」／

・ブロッコリーに含まれるビタミンＣはレモンの約２倍！
・また、トマトに含まれるリコピンや赤パプリカのカプサイシンには抗酸化作用があるため、Ｗで紫外線に負けない肌に。

【材料】（1人前）
ブロッコリー 40g
湯むきしたトマト 145g
赤パプリカ 16g
玉ねぎ 32g
市販のチキンブロス 54cc
にんにく 1/2片
しょうが 8g
塩麹大さじ1/2
オリーブオイル大さじ1/2

【作り方】
（1）玉ねぎとにんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、にんにく、しょうが、玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になるまで炒める。
（3）湯むきしたトマトを加え、つぶしながら炒める。
（4）ブロッコリー、スライスした赤パプリカを入れてさっと炒める。
（5）チキンブロスと塩麹を加え、ブロッコリーがやわらかくなるまで煮る。

夏の味方になる野菜がたっぷり「美白スープ」