グルタミンって何？免疫や代謝に必要なうまみ成分！おすすめレシピをご紹介

グルタミンはアミノ酸の１種で、免疫力や代謝アップ、疲労回復にも必要不可欠な成分。そしてうまみ成分でもあるので料理のおいしさをアップしてくれます！そんなグルタミンが豊富なおすすめ食材＆レシピをご紹介。ミニトマトや甘酒、竹の子などを使ったおいしい料理でリラックス♪サプリメントで手軽に摂取するのもおすすめ。グルタミンを意識して摂って健康な体を作りましょう。

【目次】
・グルタミンとは？その働きは？
・グルタミンが摂れる食べ物＆おすすめレシピ

グルタミンとは？その働きは？

アミノ酸の１種！腸管にとって大事な成分

教えてくれたのは・・・松生クリニック 院長　松生恒夫先生

医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

＼グルタミン（アミノ酸）／
小腸・大腸のエネルギー源。腸管の免疫を高める。「アミノ酸の一種、グルタミンは、 腸の粘膜細胞のエネルギー源。粘膜を強化して栄養素の吸収を促すことてで、腸の働きをサポートします。また、リンパ球の栄養分として、腸の免疫活動を円滑にする働きもあるため、意識してとりたい成分です。グルタミンは、生魚や生卵などに豊富。熱に弱く、加熱すると変性してしまうため、生食でとるのがポイントです」（松生先生）

便秘やむくみ、冷えも解消！ 腸活のためにとりたい栄養＆食品まとめ

グルタミンが摂れる食べ物＆おすすめレシピ

飲む点滴「甘酒」を使った疲労回復レシピ

＼ビューティ食材：甘酒／
「飲む点滴」ともいわれる甘酒には、美容や健康に役立つ栄養素がたっぷり！ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、オリゴ糖、食物繊維、システイン、アルギニン、グルタミン、ブドウ糖…さまざまな栄養素がバランスよく含まれている発酵食品。腸内環境を整えるとともに、活性酸素を減らしアンチエイジング＆免疫アップ効果も期待できます。疲労感、肌あれ、冷え…夏の終わりに気になる悩みは、甘酒を用いたドレッシングをかけたサラダで解消！　甘酒を使うとドレッシングのお酢の風味がマイルドになり食べやすくなる効果も。冷蔵庫に残っている野菜、好みの野菜やフルーツなどにかけてぜひ、トライしてみてくださいね！

【材料】
ベビーリーフ…1/2～1袋
トマト…1個
キウイ…1個
甘酒…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1と1/2
酢…大さじ1と1/2
塩こしょう…適宜

【作り方】

1.　ベビーリーフは洗って水気を切る。
2.　トマトは食べやすい大きさにカット。

3.　キウイは皮をむき、縦半分にカットし、さらに5mm幅程度に切る。

4.　甘酒ドレッシンぐを作る。ボウルに甘酒、オリーブオイル、酢、塩こしょうを入れ、よく混ぜる。味見しながら適宜塩こしょうを足して味を調整。

5.　皿にベビーリーフ、トマト、キウイを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。

甘酒ドレッシングには、砂糖を加えていない米と米麹だけでできた甘酒を使ってくださいね！今回使ったのは金沢の酒蔵・福光屋のもの。契約栽培米と酒蔵に湧き出る恵みの百年水だけで仕込んだこだわりの甘酒はノンアルコールでほのかな甘さ、さっぱりとした飲み口。

“飲む点滴”で夏の終わりの疲労感解消！「甘酒ドレッシングでグリーンサラダ」Today’s SALAD ＃91

ミニトマトにはうまみ成分グルタミンが豊富

＼ビューティ食材：ミニトマト／
小さい中に健康&美容パワーがぎゅっと！ミニトマトは、料理に使いやすくて便利な食材です。酸味や甘みを足したいときに使うこともあります。うまみ成分のグルタミン酸も豊富なので、料理の味をおいしくまとめてくれるんですよね。トマトに含まれるビタミンCを効率良くとるならマリネのように生のまま、ビタミンAやエイジングケアに欠かせないリコピンは脂溶性なので、炒めるなど、油ととるのがおすすめです。湯むきすると甘さが引き立ちますが、栄養が豊富な皮ごと食べることが多いです。ミニトマトの簡単おつまみには、キリッとした味のスパークリングワインやレモンサワーを。どちらも給料日前のお財布にも優しいお酒です！

■ミニトマトとハニージンジャーマリネ
トマトとはちみつの甘み、ぴりっとしたしょうがの風味で無限に行けそう。

【材料（2人分）】
ミニトマト（色は好みで3〜4色）…10個
A［下ろししょうが…1片分（6g）、はちみつ…大さじ1/2、酢…大さじ1、塩、黒こしょう…各少量、オリーブオイル…大さじ1］

【作り方】
1.　ミニトマトはヘタを取り、表面に爪楊枝などで穴をあける。たっぷり沸かした湯で30秒程ゆでて氷水に上げ、皮をむく。
2.　ボウルに1とAを合わせ、冷蔵庫で1時間以上冷やす。

■ミニトマトと白いんげん豆の黒酢マスタード
酸味のある調味料を掛け合わせても、トマトの甘みとうまみで程よいさっぱり感。食べ応えもあり。

【材料（2人分）】
ミニトマト（赤）…10個
白いんげん豆（水煮）…50g
A［マヨネーズ…大さじ、粒マスタード…小さじ2、砂糖…小さじ1、黒酢…小さじ1］

【作り方】
1.　ミニトマトはヘタを取り、縦に4等分に切る。白いんげん豆は水でサッと洗い、よく水気をきる。
2.　1とAをよく和える。

■ミニトマトと明太子のナムル
爽やか味のナムル。ごはんやそうめん、バゲットにのっけてもおいしい。

【材料（2人分）】
ミニトマト…10個
明太子…1/2腹（40g）
大葉…4枚
煎りごま（白）…小さじ1
A［下ろしにんにく…1/2片（3g）、しょうゆ…小さじ2、ごま油…小さじ2］

【作り方】
1.　ミニトマトはヘタを取り、横半分に切る。明太子は皮から身をしごき出す。大葉はみじん切りにする。
2.　1とAを煎りごまをよく和える。

■ミニトマトと豚肉のレモン麹炒め
豚肉+ミニトマトで美肌&疲労回復効果が。トマトのリコピンは油で加熱すると吸収率がアップ。

【材料（2人分）】
ミニトマト…10個
豚肉（しょうが焼き用）…140g
レモン（あれば国産）…1/2個
にんにく…1片（6g）
A［酒…小さじ2、みりん…小さじ2、塩麹…大さじ1と1/2］
黒こしょう…少量
オリーブオイル…小さじ2
葉もの野菜…好みで

【作り方】
1.　ミニトマトはヘタを取る。レモンは果汁をしぼり、皮を好みの量せん切りにする。にんにくはみじん切りにする。
2.　フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたら、中火にして豚肉を炒める。
3.　豚肉に半分程火が通ったら、レモン果汁とAで味をつける。ミニトマトを加え、全体に火が通るまで炒めたら、黒こしょうを振る。
4.　器に3と好みの葉もの野菜を盛り、レモンの皮を散らす。

小さい中に健康&美容パワーがぎゅっと！『ミニトマト』｜家呑みごはん #15

アミノ酸たっぷり竹の子のサラダ

＼ビューティ食材：タケノコ／
今日のサラダは、春の味覚・タケノコが主役。タケノコはグルタミン酸やチロシン、アスパラギン酸などのアミノ酸を含み旨味がたっぷりなうえ、疲労回復にひと役買ってくる食材。βカロチンやビタミンB1・B2、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維などたっぷりの栄養素を含む菜の花と組み合わせてサラダに。

【材料】
タケノコ…1/2個
菜の花…1/3わ
マヨネーズ…大さじ1弱
胡麻油…小さじ1/4程度
ポン酢…大さじ1/2程度
すり胡麻…少々
かつおぶし…少々

【作り方】

1.　タケノコはあく抜きを。タケノコの先端を斜めに切り落とし、縦に身にかからないくらいまで切り込みを入れます。皮ごと、米ぬかと一緒に40～1時間程度茹でて。竹ぐしを刺してみてスッと入ったらやわらかくなったサイン。火を止めてそのまま冷めるまでそのまま放置します。あく抜きが面倒な人は、タケノコの水煮を使用してもOK。

2.　鍋が冷めたらタケノコを取り出し、皮をむき、縦長の食べやすい大きさにカット。

3.　菜の花はたっぷりのお湯を沸騰させた鍋でサッとゆでる。やわらかくなりすぎないよう注意。

4.　ゆであがったら菜の花の水気をしっかりときり、3～4cmの長さにカット。

5.　ボウルにタケノコと菜の花、マヨネーズ、胡麻油（コク出し）、ポン酢、すり胡麻を入れてあえる。
6.　皿に盛り、かつおぶしをトッピング。

春を味わい元気復活！【タケノコと菜の花のサラダ】Today’s SALAD #72

しいたけやしめじ、キノコたっぷりサラダ

＼ビューティ食材：きのこ／
食物繊維たっぷり排泄を促すだけでなく、皮膚を健康に保つビタミンＢや、骨や体の調子を整え、疲労回復にも抜群なミネラルが豊富。潤いを保つトレハロースや免疫力を高めるβグルカンを含み、美肌にもってこいの「舞茸」、食物繊維がとくに豊富で塩分を排出するカリウムも含み、便秘やむくみを解消する「エリンギ」、実はシジミの数倍のもオルニチンを含み、アルコールの分解を助けて二日酔いを予防する効果もある「しめじ」、脳のエイジングもサポートするグルタミン酸を含む「しいたけ」…多彩なきのこをサラダにすれば、体・肌・心を全方位から上向きに。きのこは水溶性の栄養も含んでいるため、汚れが気になるときはキッチンペーパーなどでふき取り、じゃぶじゃぶ水洗いはせずに調理を。秋冬になるとスーパーなどで売っている、何種類かが入っている鍋用のきのこパックを活用するのと無駄がなく便利です。

【材料】
好みのきのこ…2、3種類～
オリーブオイル（炒め用）…大さじ2～3
クミンパウダー…少々
フリルレタス…3枚程度
オリーブオイル（味付け用）…大さじ1
バルサミコ…大さじ1
塩こしょう…適宜
くるみ…好みで
松の実…好みで

【作り方】

1.　きのこは石づき部分を包丁でカット。しいたけなど大きいものは食べやすい大きさにカカットし、その他は適宜ほぐしておく。
2.　フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこにサッと火を通し、塩こしょうをふってしんなりしたら、クミンパウダーをふって風味を加える。

3.　レタスは食べやすい大きさに手でちぎって水洗いし、水気を切っておく。
4.　ボウルにレタスを入れ、オリーブオイルとバルサミコ、塩こしょうで味付けを。
5.　お皿に4を盛り、2のきのこマリネを好みの量、さらに砕いたくるみ＆松の実をトッピング。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #11「キノコマリネのせ デトックスグリーンサラダ」

リラックスできるみそ汁レシピ

＼1日1杯のみそ汁で冬不調を撃退／
1日頑張って疲れた体をいたわるみそ汁レシピ。ビタミンB群やアミノ酸のグルタミンは疲労回復のマスト。GABAにはリラックス効果も。1日の終わりのみそ汁は明日の活力！

＼疲労回復＆リラックス効果のある万能みそ汁レシピ／

■豚肉とえのきとモズクのみそサンラータン
モズクのつけ汁も全部入れてさっぱり味に。豚バラ肉のビタミンB1、黒酢のクエン酸でお疲れモードから復活。春雨を入れればおかずみそ汁に。

【材料（2人分）】
豚バラ肉（薄切り）…60g
えのき…1/2パック（50g）
モズク（黒酢づけ）…2パック（140g）
水…500ml
鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ2
みそ…小さじ2
酢…小さじ2
ラー油…少量

【作り方】
1.　豚バラ肉、えのきは3cm幅に切る。
2.　鍋に水、鶏がらスープの素、えのきを入れ、中火で温める。
3.　沸騰する直前に弱火にし、豚肉を1枚ずつ入れる。アクが出てきたらすくう。
4.　みそを溶き、モズクをつけ汁ごと入れて温め、酢とラー油で味を調える。

■豚しゃぶとサニーレタスのコンソメみそスープ
サニーレタスの味と食感も新鮮！豚肉のナイアシン（ビタミンB3）は栄養素をエネルギーに変えるのを助ける働きがアリ！

【材料（2人分）】
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…80g
サニーレタス…葉を2枚
レモンスライス…2枚
A［水…500ml　コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2　みそ…小さじ2］

【作り方】
1.　鍋にAを入れ、みそを溶きながら中火で煮る。
2.　沸騰する直前に豚肉を入れる。アクが出てきたらすくう。
3.　食べやすい大きさにちぎったサニーレタスを入れて数秒間煮込む。器に注ぎ、レモンスライスをのせる。

■エビともやしのトムヤムみそ汁
後のせパクチーがクセになる。エビに含まれるタウリンも疲労回復効果が。豆板醤のピリ辛味で食欲増進効果も。

【材料（2人分）】
エビ…4尾（ボイルエビでも可）
もやし…1 /2パック（100g）
パクチー…1束（10g）
A［水…500ml　ナンプラー…大さじ1　レモン汁…小さじ2　みそ…大さじ1　豆板醤…小さじ1 /2］

【作り方】
1.　エビは殻と背わたを取る。パクチーは3cm長さに切る。
2.　鍋にAを入れて中火にかける。温まったらエビともやしを入れ、火を通す。器に注ぎ、食べる直前にパクチーをのせる。

■セロリとトマトの梅ミネストローネ風
疲れたときはすっぱいもの。梅干し！梅干しのクエン酸は糖をエネルギーに変える。塩味があるのでみそは少なめで。

【材料（2人分）】
セロリ（茎）…1/2本
トマト…1個
梅干し（はちみつづけ）…1～2個
A［水…500ml　コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2　みそ…小さじ2］
オリーブオイル…適量

【作り方】
1.　セロリ、トマトは角切りにする。梅干しは種を取り、包丁でたたく。
2.　鍋にAを入れて中火で温め、1を入れて4〜5分、沸騰しない程度に煮込む。器に注ぎ、オリーブオイルを回しかける。

1日1杯のみそ汁で冬不調を撃退！ 疲労回復＆リラックス効果のある万能みそ汁レシピ

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。