食・レシピ
2020.1.9

トリプトファンって何?たんぱく質に含まれる快眠に必要な成分を専門家が解説

トリプトファンはたんぱく質に含まれアミノ酸の1種でセロトニンの原料となる成分で、セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンに変化するのでトリプトファンは快眠のために必要な成分です。寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れるという噂の背景にはこの原理がありますが、その真相を『美的』で取材したドクターはじめ専門家が解説してくださっています。おすすめたんぱく質レシピやサプリでトリプトファンを補給しましょう♪

【目次】
トリプトファンとは?
寝る前のホットミルクで快眠はホント?
トリプトファンを含む大豆や豆腐を使ったヘルシーなたんぱく質レシピ
トリプトファンを含むたんぱく質をサプリでチャージ

トリプトファンとは?

たんぱく質に含まれる神経伝達物質セロトニンの原料となる物質

教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん

たんぱく質に含まれる神経伝達物質セロトニンの原料となる物質北里大学大学院医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。

たんぱく質に含まれる神経伝達物質セロトニンの原料となる物質

\睡眠の質を高めるためには食事も重要視/
「眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は朝食から始まっています。体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとるのが◎。しかも、昼間の元気と夜の快眠源となるたんぱく質をしっかりとりましょう。たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質は、日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるもの。そのセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。トリプトファンを含むたんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などです。

さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かせません。朝は忙しくて、朝食に時間をかけられないという人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違います」(友野さん)

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寝る前のホットミルクで快眠はホント?

気持ちを安らげる1杯

教えてくれたのは・・・産婦人科医師・医学博士 対馬ルリ子さん

気持ちを安らげる1杯対馬ルリ子 女性ライフクリニック銀座」の院長として、著名人をはじめ多くの出産の立ち合いをする。最近は、心の病で受診する女性も増えているそう。

気持ちを安らげる1杯

\寝る前にホットミルクを1杯/
幸せホルモンの材料となるトリプトファン(アミノ酸の一種)を含むホットミルクを寝る前に1杯飲むと、気持ちも安らぎ、ぐっすり眠れます。

「心を緩めるケア」が叶える 質の良い睡眠de心も体も元気に!

牛乳に含まれるトリプトファンの真相

教えてくれたのは・・・快眠セラピスト・睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん

牛乳に含まれるトリプトファンの真相寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。

Q:寝る前にホットミルクを飲むと、入眠しやすいってホント?
眠れない夜のお供といえば、体も心も温まるホットミルク。リラックスするせいか、心地よい眠りに誘われる気もしますが……実際のところはどうなのでしょう。さっそく、この疑問を三橋先生にぶつけてみました! 果たして先生の答えは……?

A:半分ホント、半分ウソ!
「巷でホットミルクがよいと言われているのは、牛乳の中に含まれる“トリプトファン”という成分が睡眠ホルモンの元である“メラトニン”へ変化するからです。しかし、ホットミルクから入眠効果を得られるほどのトリプトファンを摂取しようとした場合……なんとドラム缶1杯くらいは必要。ホットミルクに限らず、温かい飲み物を飲むと血行が促進され、手足がポカポカしてきますよね。このようなリラックス状態だと寝つきもよくなりますが、何が何でもホットミルクがいい! という訳ではありません。ホットミルクじゃなくても、OKなのですよ(笑)。カモミールなどのハーブティーもよいですね」(三橋先生)

それってウソ?ホント?“ホットミルクでぐっすり”に関する真相を快眠セラピストに直撃!

トリプトファンを含む大豆や豆腐を使ったヘルシーなたんぱく質レシピ

自律神経を整えるチーズボール

自律神経を整えるチーズボール

チーズのトリプトファンが自律神経を整える簡単デザート。好きなジャムをつけてもおいしい!

【材料(1〜2人分)】
クリームチーズ…100g
A 砂糖…大さじ1と1/3 レモン汁…小さじ2/3] クッキー…30g
バター…8g
はちみつ…好みで

【作り方】
1. 耐熱容器にクリームチーズを入れてラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で40秒加熱する。Aを加えて混ぜ、冷蔵庫で30分程冷やす。
2. クッキーを細かく砕いて別の耐熱容器に入れ、バターをのせてラップをかけ、電子レンジで40秒加熱する。よく混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やす。
3. 1. をスプーンで適量ずつすくって2. に入れ、クッキーをまぶしながら丸く成形し、再び冷蔵庫で30分程冷やす。好みではちみつをかけていただく。

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たんぱく質豊富なお豆で作るスープレシピ

\豆類は、美小顔を作る良質なたんぱく源/
人間に必要な栄養素をたっぷりとバランス良く含む豆類。特に良質なたんぱく質は美肌のマスト!コラーゲンのもととなるたんぱく質の不足は肌あれやシミ、シワの原因になったり、実は栄養不足からのむくみの原因にもなるので意識して摂取!

たんぱく質豊富なお豆で作るスープレシピ

ミックスビーンズとチキンのトマトスープ
鶏肉、豆、野菜でカリウム+たんぱく質をバランス良くとれるおかずスープ。白ワインにもよく合うおしゃれ味。

【材料(2人分)】
ミックスビーンズ…100g
鶏もも肉…150g
ズッキーニ…1/2本(100g)
セロリ…1/2本(50g、葉も含む)
にんにく…1片
カットトマト缶…300g
オリーブオイル…大さじ1
水…100ml
A
・固形コンソメ…2個.
・白ワイン…大さじ1
・パルメザンチーズ…大さじ2
・塩…適量

【作り方】
1 . 鶏肉は食べやすい大きさに切る。ズッキーニは拍子木切り、セロリはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
2 . 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくとセロリを炒める。香りが出たら鶏肉を入れて炒める。
3 . ズッキーニを入れてさっと炒めたら、水を加える。ひと煮立ちしたらミックスビーンズとカットトマトを入れて温める。
4 . Aを入れて味を調える。

たんぱく質豊富なお豆で作るスープレシピ

大豆と梅のスープ
梅干しの程よい酸味が食欲をそそる和風スープ。よくかんで咀嚼筋(そしゃくきん)を鍛えればたるみも解消!

【材料(2人分)】
大豆水煮…1缶(150g)
梅干し…2個
ごぼう…2/3本(100g)
にら…1/5束(20g)
しょうが…10g
ごま油…大さじ1
水…400ml
A
昆布だし…1袋(8g)
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1

【作り方】
1 . 梅干しは種を取り、包丁でたたく。ごぼうはよく洗い、縦半分に切って皮ごと斜め薄切り、にらは2cm長さに切る。しょうがはせん切りにする。
2 . 鍋にごま油を入れて中火にかけ、ごぼうとしょうがを炒める。香りが出たら水を加える。
3 . 沸騰したら大豆を加える。を入れて味を調えたら、梅干しとにらを加え、火を止める。

たんぱく質豊富なお豆で作るスープレシピ

納豆とにらのスープ
お湯に混ぜるだけの簡単マグスープ。納豆に、たっぷりのにらで“追い”カリウムを!

【材料(1人分)】
納豆…1パック
にら…適量
下ろししょうが…小さじ2
昆布だし…1/2袋(4g)
みそ…小さじ1
湯…200ml

【作り方】
1. にらは粗みじんに切る。
2. マグカップにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる(湯の代わりにマグカップに水200mlを入れ、電子レンジで3分加熱した後にその他の材料を混ぜてもOK)。

たんぱく質豊富なお豆で作るスープレシピ

枝豆と鶏肉のレモンココナッツミルクスープ
まろやか味のエスニックスープ。ビタミンCも豊富な美肌食材・枝豆と鶏肉で筋肉のたるみを改善!

【材料(2人分)】
枝豆(冷凍)…100g
鶏ひき肉…150g
ヤングコーン(水煮など)…100g
セロリ…1/2本(50g、葉も含む)
しょうが…10g
たかのつめ…2本
オリーブオイル…大さじ1
ココナッツミルク…400ml
A
・固形コンソメ…2個
・酒…大さじ1
・ナンプラー…大さじ1
レモン…1/2個

【作り方】
1.  枝豆はさやから出す。ヤングコーンは斜めに半分に切る。
2.  セロリはざく切り、しょうがはみじん切り、たかのつめは輪切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、2を炒める。香りが出たら鶏ひき肉を入れ、炒める。
4. 1、ココナッツミルクを加え、沸騰しない程度に温める。
5. Aを入れて味を調える。レモンをいちょう切りにして入れ、火を止める。

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超簡単!ぶっかけるだけのヘルシーお夜食

超簡単!ぶっかけるだけのヘルシーお夜食

\たんぱく質がとれて栄養も満点♪ぶっかけ温豆腐/
お豆腐で満腹感たっぷりの深夜ごはんレシピ。納豆やシラス、黄身のたんぱく質がとれて栄養満点。さらに大根下ろしが消化促進!夜食は、揚げものや炒めものはせず、消化に良くて、胃の負担にならないものを。これは栄養バランスが◎。ねっとり濃厚な黄身は食べ応えがあります。

【材料(2人分)】
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A(シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋)
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10㎝

【作り方】
1. 納豆とAを混ぜる。
2. 鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
3. 湯豆腐を器にのせ、1と卵黄、薬味をトッピング。

たんぱく質がとれて栄養も満点♪お豆腐で満腹感たっぷりの深夜ごはんレシピ

豆腐麺で作るヘルシーサラダ

豆腐麺で作るヘルシーサラダ

\ビューティ食材:豆腐干絲/
豆腐干絲(とうふかんす)とは、豆腐を加圧して水分を抜き、凝縮させて干したもの。台湾ではメジャーな食材で、麺変わりに使われたり、野菜などと炒めたり、サラダっぽくアレンジして前菜にしたり、さまざまな料理に活用されています。豆腐100%なので、低糖質でありながら、良質の植物性たんぱく質を多く含み栄養はたっぷり!糖質制限している人やダイエット中の人の強い味方になる食材。中華材料を扱うお店やネット通販などで、ぜひチェックしてみてください! 今回は千切りにした野菜と絡めて、あっさりと食べ飽きないサラダに。野菜は冷蔵庫に残っているもの、なんでも好きなものを活用してOK。ベーシックなキュウリ、ニンジン、みょうが、で作ってみましたが、パクチーもかなり合いますよ。野菜と豆腐だけだとちょっぴり物足りないので、干しエビで旨味をプラス。

【材料】
豆腐干絲50~100g(お好みの量で)
キュウリ1/2本
ニンジン1/3本
みょうが  2個
干しエビ大さじ1程度
胡麻油大さじ1程度
料理酒小さじ1程度
鶏がらスープの素小さじ1弱
黒酢大さじ1弱
少々

【作り方】

豆腐麺で作るヘルシーサラダ

1. キュウリとニンジンは長さ4~5cmの千切りにする。

豆腐麺で作るヘルシーサラダ

2. みょうがは斜め細切りに。

豆腐麺で作るヘルシーサラダ

3. 鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。

豆腐麺で作るヘルシーサラダ

4. ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに(3)と塩を加え、味を調える。
5. 皿に盛ってできあがり。

ダイエットの味方♪ ヘルシー豆腐麺で!「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」Today’s SALAD #94

トリプトファンを含むたんぱく質をサプリでチャージ

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「朝食前にプロテインひと袋(10g)をとって、不足しがちなたんぱく質を補給。私がとっているパウダータイプの『パーフェクトアミノ』は、糖を含まないプロテインスコア100です」(アンチエイジングデザイナー 村木宏衣さん)

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

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