食・レシピ
2021.4.1

専門家に聞いた!ナッツの栄養と効果、具体的に?【おすすめレシピ】

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美容に良い栄養がたくさん含まれているナッツ。ダイエットや美肌に役立つ成分がたっぷりの女性に嬉しい食材です。ナッツの栄養素や効果を種類別に解説します!そのまま食べるのも良し、ほかの食材と合わせた美容に効果的な食べ方・レシピもご紹介♪

ナッツ類の「栄養成分」「効果」とは

ビタミンE豊富!血行促進やホルモンバランスを整える


ナッツ類は、 血液をサラサラにするリノール酸やオレイン酸などビタミンEが豊富。
クルミのポリフェノールは、熱を加えると倍増するので、煎ったクルミを食べて。また、カシューナッツは、髪を育む亜鉛が豊富。

 

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ビタミンEは、 血液の流れを促すと共に、ホルモンのバランスを整えるのに役立つ ため、冷えを感じたら必ずマークしましょう。

 

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アンチエイジングに◎「アーモンド」

アーモンドの栄養

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  • アンチエイジングビタミンの代表格ともいえるビタミンEや食物繊維が豊富。
  • 糖質も低め。ただしカロリーと脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。
  • 揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。
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血糖値の急上昇を抑える効果も

ウォーキングインストラクター

まゆみさん

ショーモデル。トップモデルとしてのキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。


「小腹がすいたときのお助け食はアーモンド。しっかり咀嚼して食べると、その後の食事量や血糖値の急上昇を抑えられます」(まゆみさん)

 

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胃に入ると温かくて重い!食べ過ぎ防止に

ボディデザイナー 食欲鎮静家

松尾 伊津香さん

心理学・精神医学を学ぶ傍ら、ヨガ哲学や瞑想に出合う。ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーとしても活躍。ブログ「ヨガから学ぶダイエット」が好評配信中。


胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとれるように、胃の感覚を研ぎ澄ますことで、「もういらない」と満足でき、食欲をコントロールできる脳や体になります。アーモンドは胃に入ると温かくて重い感覚に。

胃の温度や重さを感じとれると

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  • 食事の満足度がUP。
  • 「もういらない」感覚が身につく。
  • 腹八分目でやめられる。

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女性に嬉しい栄養がいっぱい「カシューナッツ」

カシューナッツの栄養

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  • 抗酸化力の高いビタミンE、食物繊維、オレイン酸など不足しがちな栄養素を補ってくれる。
  • マグネシウムを多く含み、脂肪の吸収を抑える働きもある。
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マグネシウムは心の調子を整える役割も

管理栄養士

大柳 珠美さん

都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。ダイエットジムの食事ガイドブック監修、大学野球部の栄養管理、低糖質メニューの開発なども行うほか、講演会、テレビ、ラジオの出演などで、栄養科学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。

「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。 マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。 カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」(大柳さん)

 

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便秘解消&美肌に期待「くるみ」

くるみの栄養


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  • 必須脂肪酸のオメガ6+食物繊維でお通じをスムースに。
  • ビタミンCが多く美肌度アップ。

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小さい一粒に栄養たっぷり「ピスタチオ」

ピスタチオの栄養

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  • 食物繊維豊富。
  • ビタミンB1 や、カリウムをはじめとしたミネラルを多く含む。
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腸を刺激してお通じを促進「ピーナッツ」

ピーナッツの栄養

松生クリニック 院長

松生 恒夫先生

医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」(松生先生)

不溶性食物繊維の多い食品

さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ(甲殻類)など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。

Check
  • 腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進する不溶性食物繊維が豊富。
  • 便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。

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手軽に食べられておすすめ「ミックスナッツ」

成城石井|ミックスナッツ大袋

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  • アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツの人気ナッツ4種類が入った成城石井のオリジナルミックスナッツ。
  • 食塩と植物油不使用。
  • くるみはローストせずに生のもので、それ以外はドライロースト製法にすることで、より自然な素材の味わいを楽しめる。
  • オフィスのデスクに忍ばせておくという人はもちろん、夜の小腹満たしにつまんだり、料理にも役立つとあって、大袋が人気なのだそう!

価格容量
¥1,190 300g

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ダイエット&美容効果アップ「レシピ」【5選】

【1】ビタミンEぎっしり!ナッツドレッシング

料理家

真藤 舞衣子さん

しんどう・まいこ/東京都生まれ。会社勤務の後、京都のお寺やフランスなどで料理を学ぶ。発酵食品など、おなじみ食材で作る新鮮な味やおしゃれなレシピが人気。著書に『さばかないデリ風魚介レシピ』(産業編集センター)など。


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  • シワやたるみのもと活性酸素を無害化するビタミンEがぎっしり。
  • ナッツ類のビタミンEに加え、亜麻仁油には、角質層の水分をキープするセラミドの元となるa-リノレン酸が豊富。

【材料(作りやすい分量)】
アーモンド…30g
クルミ…30g
玉ねぎ…1/8個
A[はちみつ…大さじ2 粒マスタード…大さじ2 塩…小さじ1 ワインビネガー(または酢)…大さじ1 亜麻仁油…大さじ2]

【作り方】
ナッツと野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

\ドレッシングを使った根菜サラダ/

【材料 2人分】
にんじん…1本
カボチャ…1/8個
じゃが芋…2個
締めサバ(または焼きサバ)…半身
ブロッコリー…1/4房
グレープフルーツ…1/2個
塩・オリーブオイル…各適量
茶色のドレッシング…好みの量

【作り方】
(1)にんじん、カボチャ、じゃが芋は皮ごと一口大に切り、塩とオリーブオイルで軽く和える。
(2)180度に予熱したオーブンで1を20分ローストする。
(3)締めサバは焼いてほぐす。ブロッコリーはゆでる。グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る。
(4)ボウルに(2)と(3)を入れ、ドレッシングで和える。

 

初出:話題の“ベジドレ”でシワ・たるみ改善! ナッツたっぷりドレッシングのサラダ

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【2】豆腐とナッツのソースでヘルシー♪丸ごとなすのチーズ焼き風


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  • 一見カロリーが高そうに見えるが、なすは90%以上が水分。
  • ソースも豆腐やナッツ、みそで作っているのでとってもヘルシー。
  • ダイエット中にこってりしたものが食べたくなったときにも、おすすめ。

【材料 2人分】
なす…2本
乾燥パセリ…適量
黒こしょう…適量
A[豆腐…1/2丁 カシューナッツ…20g みそ…大さじ1 練り梅…小さじ1 にんにく…1片]

【作り方】
(1)オーブンを200℃に温めておく。なすは縦半分にカットし、表面に斜めに切り込みを入れる。
(2)フードプロセッサーにAを入れ、なめらかになるまで回す。
(3)なすの上に(2)をのせ、オーブンで15分焼く。
(4)器にのせ、乾燥パセリを散らし、黒こしょうを振る。

 

初出:木下あおい美腸ダイエットレシピ(21)丸ごとなすのチーズ焼き風

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【3】栄養バランスGOOD!ゴーヤーとナッツのラペ


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  • ゴーヤーのまっすぐな苦みとナッツのコク。
  • ビタミンA・C・E の相乗効果で吸収率もアップ。

【材料】
ゴーヤー…1本
ピーナッツ…1/4カップ
塩…適量
クミンシード…小さじ1/4
A[レモン汁…大さじ1/2 酢…小さじ1 塩…少量 砂糖…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ1と1/2]

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦に半分に切り、種とワタを取る。薄切りにし、1%の塩をもみ込んで、20〜30分程おく。
(2)ピーナッツは粗く刻み(またはつぶす)、クミンシードと共にフライパンで軽く煎る。
(3)ボウルにAを混ぜ合わせ、水気をきった(1)と(2)を加えて和える。

 

初出:ゴーヤーとナッツのラペ

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【4】血行も代謝もUP!キャロットジンジャースープ

一鍬田 朋子さん

N.Y.でべジタリアン料理やマクロビオティックを学び、帰国後WholeFoodスクールの講師に。冷え解消レシピを雑誌やウェブで数多く発信。


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  • 野菜の栄養を余すところなく凝縮させた抗酸化スープ。

【材料 3人分】
にんじん…1本
玉ねぎ…1/2個
しょうが…10g
オリーブオイル…適量
野菜ブロス…600ml
ローリエ…1枚
クミンパウダー…適量
塩・こしょう…適量
ピスタチオ・ルッコラ(トッピング)

【作り方】
(1)にんじん・玉ねぎはスライスする。しょうがはせん切りにする。
(2)鍋にオリーブオイルを入れて玉ねぎから炒め、塩少量を振って甘みを引き出す。しょうがとにんじんを加え炒める。野菜ブロス、ローリエ、クミンパウダーを加えて約25分煮る。
(3)ローリエを除き、ピューレにする。 塩・こしょうで味を調える。

 

初出:血行も代謝もUP! 温まる飲み物レシピ<おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ>

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【5】さつま芋×くるみ×レーズンの酒かすクリームサラダ

「寺田本家」

寺田 聡美さん

てらだ さとみ/1977年に千葉県の自然酒蔵元「寺田本家」23代目の次女として生まれる。麹や酒かすを使った〝発酵ごはん〟が人気で、24代目の夫・優さんと地元を「発酵の里」として盛り上げている。著書に『麹・甘酒・酒粕の発酵ごはん』(PHP研究所)。


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  • さつま芋は蒸し煮にするとなおおいしい。
  • 生の玉ねぎを入れるとおかず風、入れなければデザート風に楽しめる。

【材料 2人分】
さつま芋…100g
玉ねぎ…1/8個
クルミ…20g
レーズン…50g
塩…適量
A[酒かす…50g 豆乳…1/2カップ 塩…小さじ1/2]
B[レモン汁…大さじ1/2 マスタード…小さじ1 粗挽き黒こしょう…小さじ1/4 菜種油…大さじ1/2]

【作り方】
(1)さつま芋は皮ごと1cm角に切る。小さめの鍋に入れ、塩ひとつまみを振り、水大さじ1(分量外)を加えて弱火にかけ、蓋をして蒸し煮にする。
(2)玉ねぎはみじん切りにする。塩でもんで水にさらしたら、しっかり水気をきる。クルミは乾煎りして粗めに刻む。
(3)Aを鍋に入れて弱火にかける。へらで混ぜながらアルコール分をしっかりとばしたら、火を止める。
(4)(3)にBを加えてよく混ぜ合わせる。(1)、(2)、レーズンを加えて和え、しばらく置いて味をなじませる。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.11|さつま芋とレーズンの酒かすクリームサラダ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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