コンビニダイエット｜コンビニで手に入る食品、おやつ、食材をつかったレシピでお手軽ダイエット
コンビニ食品や食材選びを知っておいしくダイエット！朝食や夜食におすすめなコンビニ食材でつくるレシピを献立に取り入れて。またダイエット中でも安心！コンビニで手に入るおやつも紹介します。
【目次】
・ダイエット中にコンビニで食品・食材選ぶならこれ！
・コンビニ食材でダイエット！献立レシピ
・ダイエット中にコンビニでおやつを選ぶならこれ！
ダイエット中にコンビニで食品・食材選ぶならこれ！
ダイエット中のコンビニランチはどの食品を選ぶのが正解？
しっかりランチを取りつつやせたいなら、デブ菌を増やす食品をとらないように心掛けて。デブ菌を増やす食品を避けるには、中身を把握できるお弁当がベスト。ただしコンビニでも、野菜、海藻、雑穀米、卵など、デブ菌を寄せつけないダイエットにおすすめの食品は見つかります。
コンビニ食品ですませたい人に！
＼やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に／
■野菜サラダ
野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。
■モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。
■温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。
■海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ！
コンビニで買えるやせ菌UPのダイエット食品は…
まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。
やせ菌UPのコンビニダイエットのポイント
シンプルな野菜サラダに、モズクを汁ごとドレッシング代わりにかけて食べます。温かい海藻スープ、卵もプラス。ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。
コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？
ダイエット中に選びたいコンビニ食品
ローソン『サラダチキン（ハーブ）』 ￥195 カロリー131kcal 糖質1.4ｇ（1袋あたり）
ファミリーマート『RIZAP サラダチキンバーレモン』￥147 カロリー83kcal 糖質0ｇ（1 個あたり）
紀文『とうふそうめん風麺つゆ付き』
￥184（編集部調べ）麺状とうふ（140g）＆つゆ（18g）あたり カロリー101kcal 糖質10.9g／麺状とうふのみ（140g）カロリー78kcal 糖質6.0g
『ブランパン 2個入』 116円 1個当り カロリー70kcal 糖質2.2g
『ブランパン 2個入～チーズ～』139円 1個当り カロリー74kcal 糖質2.0g
ローソン『10種野菜と豆のミネストローネ』 ￥370 カロリー197kcal
■ゆでたまご
コンビニ各社に必ずおいてある塩味付きのゆでたまごも、ダイエットにはおすすめ。完全栄養食と言われるほど栄養価が高く、高タンパクで糖質はほとんど０。また、消化に時間がかかるため腹持ちがいいのも特徴です。
■おでん
冬だけでなく、最近は夏場でも置いてあるコンビニも多いおでん。チョイスする具材によっては、おなかいっぱい食べても低カロリーで、ダイエット中に積極的に活用したいコンビニメニューです。
ダイエットにおすすめな低カロリーな具材の代表としては、大根、こんにゃく、昆布巻、はんぺん、牛すじなど。
ダイエットを成功させる食事メニュー｜低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載
ダイエット中の肌荒れに効くコンビニで買える食品は？
コンビニで買えるダイエット中の肌荒れにも効く食べ物・飲み物は？
忙しく働く女性にとって、コンビニは強い味方。でもどうせなら、ダイエット中の肌荒れやニキビに効果的な食べ物をチョイスしたいもの。そこで、亀山先生に次にあげるコンビニフード・ドリンクに“○ △ ×”でお答えていただきました。
100％オレンジジュースは「○or×」？ ニキビ・肌荒れにはどれが正解？
・ヨーグルト…○ 「腸内環境をよくすることは、ニキビを予防するためには大切。ただし、食べ過ぎはNG。脂質・糖質ともに高いものが多いので注意です」
・野菜ジュース…○ 「代謝を上げてくれるビタミンCやEが含まれるので」
・トマトジュース…○ 「抗酸化作用が高いリコピンが豊富なので○」
・豆乳・豆腐…○ 「女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富。イソフラボンは皮脂の分泌を減らす役目をします。コレステロールが少ないのも、おすすめな理由です」
・アーモンド…△ 「ビタミンEなどが豊富で栄養の塊。ですが脂質も高め。うちの病院でも、ヘルシーだからといってたくさん食べていたら顔がニキビだらけになった職員もいるくらい。食べるとしても、1日2～3個程度がいいでしょう」
・チーズ…△ 「タンパク質ですが、これも栄養の塊なので、食べ過ぎはNG」
・コーヒー…△ 「ただし、飲み過ぎはNG。カフェインが交感神経を刺激するので、ニキビの原因となる男性ホルモンを増やします。また、利尿作用があるため、腸内の水分が減り便秘になりやすいので注意しましょう。同じ理由から、紅茶も飲みすぎないほうがベター」
・100％オレンジジュース…△ 「ビタミンCは豊富ですが、糖質が多いので飲み過ぎはNG」
・チョコラBBドリンク…○ 「文句なしに○」
・豆類のサラダ…○「こちらも同じく、大豆イソフラボンが豊富なため」
・ミニトマト…○「リコピンはニキビ跡にも効果的。たくさん摂ってほしい栄養素」
・ビタミンドリンク…○「さまざまなビタミンドリンクが並んでいるので、活用してみては」
・アーモンドミルク…○「乳糖が含まれず、ビタミンEが豊富。コレステロールも含まれていません」
ニキビに効く食べ物・飲み物は？コンビニで買える“美肌ご飯”から簡単レシピまで
ダイエット中にコンビニ食材選ぶならこれ！
善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい！
腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類。全体の約70％を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」（美養フードクリエーター・岩田麻奈未さん）
やせ菌を増やすダイエットに◎な食品
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。
デブ菌を増やすダイエットに✖な食品
デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。 白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意！
教えてくれたのは・・・監修&料理作成 美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん
いわたまなみ／パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）
やせ菌＆デブ菌って知ってる？ 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。
コンビニ食材でダイエット！献立レシピ
コンビニ食材で簡単！しめじとキムチのダイエットスープ
＼キムチに含まれる乳酸菌とカプサイシンが代謝を促して脂肪をしっかり燃焼／
POINT
煮込まずにキムチのシャキシャキ感を楽しむ
【材料】
・しめじ…30g
・キムチ…30g
・麩…5個
・塩・こしょう…少量
＜コンビニ食材で簡単！ダイエットスープの作り方 ＞
１．しめじの石突きを取ってほぐす。
２．しめじ、キムチ、麩を器に盛り、湯を注ぐ。
３．塩、こしょうで味を調えれば完成！
コンビニ食材で簡単！デトックス＆ダイエット人参スープ
＼にんじん×玉ねぎは免疫力を高める黄金の組み合わせ。血液もサラサラに！／
POINT
粒マスタードの辛みと酸味がアクセントに
【材料】
・ソーセージ…1本
・にんじん…2/3本
・玉ねぎ…1/4個
・塩小さじ…1/3
・こしょう…少量
・酢小さじ…1
・粒マスタード…小さじ1
・水…1カップ（200㏄）
＜コンビニ食材で簡単！ダイエットスープの作り方 ＞
１．ソーセージは小口切りに、にんじんはすり下ろしにする。玉ねぎは５㎜角に切る。
２．水１カップを鍋に沸かし、ソーセージ、にんじん、玉ねぎを入れて軽く煮る。
３．材料に火が通ったら塩、こしょうで味を調える。
４．最後に器に盛り、酢を入れて粒マスタードを添える。
コンビニ食材で簡単！低カロリーキャベツスープ
キャベツは１人前量の150gが約3kcalと低カロリー。玉ねぎにはデトックス効果があるため、ダイエットにおすすめのスープ。
【材料】（1人前）
・玉ねぎ…35g
・キャベツ…150g
・和風だし…150g
・塩麹 大さじ…1/2
・オリーブオイル 大さじ…1/2
・白ごま…適量
＜コンビニ食材で簡単！ダイエットスープの作り方 ＞
１．玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
２．つづいて、鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
３．野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
４．最後に器に注いだら、上から白ごまを散らして完成！
コンビニ食材で簡単！むくみすっきりブロッコリー＆豆乳スープ
【むくみスッキリ】利尿＆美肌効果の高い豆乳＆ブロッコリーで満足度大
【材料】（2人分）
・ブロッコリー…1株（300gくらい）
・玉ねぎ（小）…1個
・ツナ缶…1缶（70g）
・豆乳…200ml
・水…200ml
・固形コンソメ…2個
・お好みで、塩…少量
＜コンビニ食材で簡単！ダイエットスープの作り方 ＞
１．粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー（芯も含む）を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱（500Wの場合）する。
２．１と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
３．を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
４．缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。
ダイエットに◎！脂肪の吸収を抑える玉ねぎスープ
低カロリー！梅風味のヘルシースープ
【材料】（2人分）
・玉ねぎ…1/2個
・梅干し…2個
・A
↳モズク（酢の入っていないもの）…50g
↳シラス干し…30g
↳カツオぶし…1パック（2.5g）
・塩…小さじ1/2
・しょうゆ…小さじ2
・ブロッコリースプラウト…適量
＜コンビニ食材で簡単！ダイエットスープの作り方 ＞
１、玉ねぎは薄切りにする。梅干しは種を取って包丁などでたたく。
２．鍋に１、A、水2と1/2カップ（分量外）を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、5分程煮る。
３．塩としょうゆで味を調える。器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
くすみのない肌は“玉ねぎ”で作れる！ 超簡単玉ねぎを使ったスープレシピ3つ
コンビニで買える！バナナでダイエット
コンビニでも手に入るバナナ。ダイエットには黒バナナが効果的。50代の女性でも、スタートから1か月で3キロ落ちたとの成功談もあり。結果が出やすい理由はいくつかありますが、まずは手軽で続けやすいこと。そして、熟成したバナナは甘くて満足感があり、間食を防ぎやすいのです」
（室温で5～6日置き、バナナ全体に40～60%程度、黒い斑点が出てきたものが食べごろ。黒くなったら冷蔵庫に入れて保存する。皮をむいたときに異臭を感じるものは腐っているので、食べないように）
黒バナナは天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富。
「熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。」
黒バナナが不調を改善してくれる効果が期待できる理由は、腸内環境を改善することが大きい
「酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができるのです。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなどさまざまな不調の原因になります。さらに黒バナナのダイエット効果が高いのは、ビタミンB群が豊富という点が挙げられます。この栄養素は、体内に取り込まれた栄養素を有効な物質やエネルギーに変え、不要な脂肪としてため込まないようにしてくれます」
黒バナナダイエットの方法は、朝ごはん代わりに熟成したバナナを食べるだけ。
「朝は黒バナナだけにしてください。というのも、人体の1日の周期は、下図のように、3つの時間帯に分けられます。午前中は前日のうちにたまった老廃物を対外に出し、いったん体内を空っぽにすべき時間帯。体が消化モードになっていないのに、朝ごはんをしっかり食べてしまうと食べ物が十分に消化されないまま腸に送られ、腸内環境が悪化してしまう恐れも。朝ごはんを黒バナナだけにすることで、必要な栄養素を補給できるのです」
教えてくれたのは…鶴見クリニック院長｜鶴見隆史先生
西洋医学の限界を悟り、さまざまな代替医療を追求後、酵素栄養学に出合い研究を続ける。日本の酵素栄養学の第一人者として活躍中。酵素による治癒症例の紹介、栄養学、ジュースレシピなど、著書多数。
新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】
ダイエット中の深夜メシ｜コンビニ食材で安心のポタージュ
やせ菌UPのダイエットポイント
固形物を避けて夜中の腸を守ることも、やせ菌を増やす1ステップ。ベースの昆布だし、隠し味のヨーグルトも腸内環境を整えます。トマトのビタミンCは腸のぜん動運動を促進。
【材料】（1人分）
・A
↳豆腐…1/3丁
↳トマト…1個
↳ヨーグルト…大さじ1
↳作り置き昆布だし…100ml
・塩…適量
・亜麻仁油…小さじ1
＜コンビニ食材で簡単！ダイエットスープの作り方 ＞
Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ(分量外)を飾る。
時短レシピ！10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」
ダイエット中の深夜メシ｜コンビニ食材でキャベツ増し増し麺
夜の麺ほど危険なものはなし！でも糖質減ならダイエット中もOKなんです！大豆もやしをカサ増しにした豆乳麺は、コクのあるスープに満足感が。食物繊維＆イソフラボンも豊富で美肌効果も。
【材料】（1人分）
・キャベツ…1枚
・大豆もやし…1/2袋
・麺…半玉
・ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
・豆乳…2カップ
・塩･こしょう…各少量
＜コンビニ食材で簡単！ダイエットスープの作り方 ＞
1. フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。
2. 野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
3. ゆでた麺と合わせる。
22時以降でも安心して食べられる深夜メシ♡「キャベツ増し増し麺」【美的オリジナル やせおかレシピ】
ダイエット中の深夜メシ｜満腹感たっぷりぶっかけ温豆腐
＼高たんぱくで低カロリーだからダイエット中の夜食にも安心！／
【材料】（2人分）
・木綿豆腐…1丁
・納豆…1パック
・卵黄…2個
・大根おろし…たっぷり
・A
↳シラス大さじ1
↳納豆の添付のたれ1袋
・万能ねぎ・白煎りごま…各適量
・昆布…10㎝
＜コンビニ食材で簡単！ダイエット夜食の作り方 ＞
1. 納豆とAを混ぜる。
2. 鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
3. 湯豆腐を器にのせ、①と卵黄、薬味をトッピング。
たんぱく質がとれて栄養も満点♪お豆腐で満腹感たっぷりの深夜ごはんレシピ
ダイエット中にコンビニでおやつを選ぶならこれ！
コンビニ食のおやつなら…茹で卵とミックスナッツ
おすすめのおやつは茹で卵とミックスナッツ
ダイエット中、もっともキツイのが甘い物の誘惑。仕事の合間にひと息入れたいときや小腹が空いたときは、どんなおやつを食べればいいのでしょう？
「タンパク質やミネラル・ビタミンが多い茹で卵がおすすめ！ 一個の卵には、ヒヨコができてしまうくらいの細胞に必要な成分がギュッと詰まっているんです。糖質も少ない（白身はタンパク質、黄身はコレステロール）ので、腹持ちがよく、食べた後に血糖変動しにくい点もポイントです」（抗加齢医 田路めぐみ先生）
ほかにも、ミックスナッツや昆布などのおつまみ系も、ダイエット中のおやつにはぴったり。ただし、塩分やカロリーを摂り過ぎないよう量は控えて。逆に、糖質の多いおせんべいや、チョコ・ケーキ・あんこなどは避けましょう。
教えてくれたのは…抗加齢医 田路めぐみ先生
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。
コンビニで手に入るダイエット中におすすめのおやつ
“ダイエット＝間食は絶対にNG”というのは、古い考え方。最近アメリカではヘルシースナッキングという食の新習慣が話題です。これは、こまめにヘルシーなものを間食して極度な空腹感を引き起こさないようにすることで、食べ過ぎを防ぐというもの。低カロリーなもの、血糖値を急上昇させない食物繊維が豊富なもの、糖質が低いもの、腹持ちがいいタンパク質、栄養価が高いものなどを選んで、上手に間食しましょう。
コンビニの商品の中にも、ダイエット中でもガマンせずに食べられるおやつがたくさん！
■あたりめ
高タンパクかつ低カロリーで、糖質もほとんどないのがあたりめ。しかも噛みごたえがあり、何回も噛まないといけないところも、満足感があってダイエットにぴったりのおやつです。
■素焼きアーモンド
アーモンドには、アンチエイジングビタミンの代表格ともいえるビタミンEや食物繊維が豊富です。また、糖質も低め。ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。
■カンロ『茎わかめ 梅味』
茎わかめを酢漬にし、梅味で食べやすく仕上げた、1袋22g当たり22kcalのヘルシーおやつ。シャキシャキした歯ごたえと、爽やかな梅の酸味が特徴です。食物繊維も1袋当たり1.5gと豊富です。
￥122（編集部調べ）
■カンロ『海苔と紀州梅のはさみ焼き』
山本海苔店の海苔を使用し、海苔と海苔の間に紀州産南高梅の粒々をはさんで焼き上げたおやつ。1袋13kcal、糖質も0.9gと、罪悪感なく食べられます。なのにタンパク質が1.2g、食物繊維も1.2ｇも摂れ、ミネラルも豊富。
￥138（編集部調べ）
■ヨーグルト
腸内環境を整えることは、美肌だけでなくダイエットにも効果的。中でも最近注目なのが、もったりと濃厚で高タンパク質なギリシャヨーグルト。クリーミーでしっかりとした食感は、少量でも満足感があります。
糖質制限中のご飯はどうする？ご飯代わりの食材やコンビニおやつなど、低糖質食品まとめ
＊データは取材当時のものです。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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