糖質制限中、ご飯の食べ方はどうすべき？ダイエット成功者が教える【レシピ8選】
糖質制限中の正しいご飯の炊き方やコンビニで買えるおやつ・レシピとともにまとめました。これで、きっと健康的にダイエットが出来るはず♪
正しい糖質制限の「3つのルール」
【1】糖質制限中の一日に摂取していい炭水化物の量
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。
【2】食べていいものは「食物繊維」「タンパク質」「オメガ3系脂肪酸（魚の油）」「ミネラル」
「1週間という期間限定であれば、糖質制限ダイエットがおすすめです。糖質制限ダイエットは取り組みやすく、さまざまなダイエット法の中でも比較的結果も早く出るダイエット方法。もともと痩せている人は別ですが、コロナ禍でうっかり理想体重をオーバーしてしまったといった場合などには、1週間でマイナス2〜3キロの体重（体脂肪）は減りやすいです。
具体的には血糖値を上げるエネルギーとなる主食を抜いて、タンパク質と食物繊維のおかずだけで栄養を摂り、お腹を満たすという方法です。炭水化物は1グラムにつき３グラムの水をいっしょに溜め込むのです。なので、糖質を減らすとむくみが取れて体重がストンと落ちていきます」（大柳さん・以下「」内同）
食べてOKなものとNGなものは？
「1日3食の食事で抜くべきものは主食となるお米やパン、パスタ、そば、うどんなど。ただし、体脂肪を燃焼するにもビタミンやミネラルなどの栄養が必要です。そのため、主食を抜く代わりに野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維を毎食しっかり確保しましょう。さらにタンパク質のおかずは肉だけに偏らず、魚、貝類、大豆製品も組み合せてオメガ3系脂肪酸（魚の油）やミネラルの不足がないようにします。活動するためのエネルギーは自身の体脂肪があるので、糖質から摂取する必要はないはずです」
【3】意外と多い砂糖入りの食材や調味料
料理研究家・編集者
柳澤英子さん
長年の取材と経験から、独自の＂食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』（小学館）では、監修を担当。
野菜はおしなべて低糖質ですが、食後の血糖値を急上昇させないためには、野菜の中でも特に糖質が高い「じゃが芋、さつま芋、カボチャ、とうもろこし」の４種類を避けるのがルール。そのほかの野菜はまんべんなく、たっぷり好きなだけ食べる、が基本です。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源となるので、キレイにやせるためには欠かせません。
煮ものや金平など、和食は調理に砂糖をよく使いますが、砂糖は血糖値を上げる最たるものなので、「やせるおかず」では砂糖を使わないのが基本。どうしても甘みが欲しいときは、本みりんか砂糖代替品のアガベシロップなどを使います。アガベシロップはリュウゼツランからとれる甘味料で、血糖値を上げず、低カロリー。ダイエット中に甘みが欲しいときのお役立ち調味料です。
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初出：冬太り解消！「やせるおかず」の3つのルール
ボディメイカー
JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡Instagram @jjfitness44
「ごはん以外からとる糖質量は1食10～20g以内に抑えたいので、小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」（JUNさん）
【このダイエット中避けたい食材リスト】
□ 小麦粉を使った料理全般
□ 清涼飲料水
□ フルーツ全般
□ お菓子全般
□ 芋・かぼちゃなどの根菜類
ご飯を「糖質カット」して炊く必殺技
雑穀のスーパーフードを「混ぜて炊く」だけ
糖質の代表的存在である白米。でも白米抜きでおかずを食べるのはつらい…。そんな人に最適なのが、今注目の「雑穀系スーパーフード」を利用すること！ 白米に混ぜて調理すれば簡単にカサ増しできて、しかもおいしい＆栄養価もＵＰといいことずくめ。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな低ＧＩ値のフリーカやキヌアがイチオシ。
フリーカとは稲穂が青く柔らかい若芽の状態で収穫し、焙煎した小麦のこと。白米の約34倍の食物繊維、約2.6倍のたんぱく質、低GI、鉄分やビタミンBも含有と世界中で注目が高まっているスーパーフード。全粒はプチプチした食感、半粒は砕いているのでサラダやスープに混ぜるのに便利。
イート･ラボ グリーンウィート フリーカ（半粒）
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥1,600 | 400g |
糖質制限中に「食べていいもの」のおやつ
おやつにはゆで卵やナッツ・糖質の低いチョコレートがおすすめ
低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて
空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてＯＫ。ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。
おすすめの糖質制限【レシピ8選】
【1】置いておくだけ！ やわらか鶏ハム
◆材料（3人分）◆
鶏胸肉…1枚（約350g）
ハーブソルト…小さじ1
塩麹…小さじ2
◆作り方◆
- 鶏胸肉は観音開きにし、ハーブソルトと塩麹を両面にかけて手で軽く馴染ませる
- 1をラップでぴったり包み、半日から1日ほど冷蔵庫で寝かせる
- 2を棒状にしてラップで包み直し、ジップロックに入れて密封する
- 沸騰させたお湯にジップロックごと入れて火を止め、お湯が冷めるまで放置したら完成
※パサパサしがちな鶏胸肉も、低温調理ならしっとりやわらかい仕上がりに！ 鶏胸肉が大きくて火の通りが不安な場合は、4で1から2分沸騰させてから火を止めましょう。
【2】きのこのマスタードマリネ
◆材料（2人分）◆
きのこ類（しめじ、えのき、まいたけなど）…約200g
玉ねぎ…100g
マスタード…大さじ1
オリーブ油…大さじ1
酢…大さじ1
にんにく…少々
砂糖…大さじ1
◆作り方◆
- きのこ類を食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスする
- 1を耐熱容器に入れて2分ほどレンジにかける
- 調味料を混ぜ合わせておき、2と混ぜ合わせたら完成
※きのこ類はお好みで数種類使うと、いろんな香りと食感を楽しめます。火を使わず調理できるレシピなので、メインディッシュの調理と並行して作れますよ。
【3】ツナトマチーズ
◆材料（2人分）◆
ツナ缶（油漬け）…小1缶（約140g）
トマト…小1個
セロリ…1/4本
ピザ用チーズ…適量
塩･こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
イタリアンパセリ…適量
◆作り方◆
- 耐熱容器にツナ缶（汁ごと）、縦横4等分に切ったトマト、8mm幅に切ったセロリを入れ、塩･こしょうを振る
- 1の上にピザ用チーズをのせ、ふんわりラップをして電子レンジで5分加熱。オリーブオイルを回しかけ、イタリアンパセリを飾る
【4】メカジキのしょうが焼き
◆材料（2人分）◆
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン（赤）…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩･こしょう…各少量
【味付け】
下ろししょうが…2片分
酒･しょうゆ･みりん…各大さじ1
◆作り方◆
- フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩･こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける
- 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる
【5】おからでポテサラ風
◆材料（1~2人分）◆
おから…100g
玉ねぎ…1/8個
ハム…3枚
水…大さじ2と1/2
【味付け】
顆粒コンソメ…小さじ2/3
マヨネーズ…大さじ3
塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量
◆作り方◆
- 玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする
- 耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から（1）をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で1分半加熱する
- 全体をさっと混ぜたら味付けの材料を加え、よく混ぜ合わせる
【6】豆腐とヒジキのハンバーグ
◆材料（2人分）◆
鶏ひき肉…100ｇ
木綿豆腐…1/2丁（150ｇ）
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚
◆作り方◆
- ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ
- ①をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える
- 熱したフライパンにオリーブオイルを引いて2を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める
- 3を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる
【7】クラウドブレッド
◆材料（直径約10cm 6枚分）◆
クリームチーズ…60g
卵…3個
ベーキングパウダー…小さじ1/2
◆作り方◆
- クリームチーズは常温に戻し、オーブンは170℃で予熱する
- 卵は卵黄と卵白に分け、ボウルに卵白を入れベーキングパウダーをふるい入れる。泡立て器でツノが立つまで泡立てて、メレンゲを作る
- 3に2を半分入れ、よく混ざったら残り半分のメレンゲを入れ、手早く混ぜる
- オーブンの天板にオーブンペーパーを敷き、4の生地を円形状におき、170℃で10分焼く
【POINT.1】
メレンゲを2回に分けて混ぜる際は、ふんわり感を損なわないように優しく混ぜるのがポイント。メレンゲを作るときはボウルをよく洗い、汚れをしっかり落としておくとうまく泡立ちます。卵白と卵黄を分けるときも手を使わずにスプーンで。
【POINT.2】
また、上手に円形状にするコツは、やや高めの位置から生地を落とすことです。
◆材料（1人分）◆
クラウドブレッド…1枚
カマンベールチーズ…1/6個
アボカド…1/4個
白ごま…ひとつまみ
イタリアンパセリ…適量
◆作り方◆
- クラウドブレッドに2等分に切ったカマンベールチーズとスプーンですくったアボカドをのせる。ごまとちぎったイタリアンパセリをのせる
◆材料（1人分）◆
クラウドブレッド…1枚
パプリカ（黄色）…1/8個
ドライアプリコット…2枚
オリーブオイル…小さじ1/2
塩・こしょう…各少量
好みのスプラウト…適量
◆作り方◆
- パプリカとアプリコットはそれぞれ薄切りにし、オイル、塩・こしょうで和える
- クラウドブレッドに1をのせ、上からスプラウトをのせる
◆材料（1人分）◆
クラウドブレッド…１枚
ビーツ…1/6個
ブルーベリー…10粒
【味付けの材料】
塩・こしょう…各少量
レモン汁…小さじ1
オリーブオイル…小さじ2
好みのサラダ用の葉もの…適量
◆作り方◆
- ビーツはゆでてから、細切りにする
- ブルーベリーと1を味付けの材料で和える
- クラウドブレッドにサラダ用の葉をのせ、2をのせる
◆材料（1人分）◆
クラウドブレッド…1枚
ベーコン…1枚
バナナ…1/2本
カッテージチーズ…大さじ3
◆作り方◆
- ベーコンを細切りにする。フライパンを中火にかけ、ベーコンから出る脂でカリカリに炒める
- バナナは厚さ1cm幅の輪切りにし、1とカッテージチーズと共にクラウドブレッドにのせる
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【8】じゃが芋→大根で糖質もカット低糖質カムジャタン
◆材料（1人分）◆
豚スペアリブ…小2本
下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー…各小さじ1
コチュジャン…大さじ1～2
砂糖・しょうゆ…各大さじ1
酒・みそ・ごま油…各大さじ1/2
【スープの味付け】
しょうゆ・すりごま…各大さじ1
塩…適量
小松菜…2束、
長ねぎ…1/3本
エゴマ…葉4枚をのせ
こしょうと唐辛子パウダー…適量
◆作り方◆
- 豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1～2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む
- 鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2～3cm厚に輪切りした大根2個（皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する）を入れ蓋をし、弱火で10分煮る
- しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味を調える
- 5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。ダイエットジムの食事ガイドブック監修、大学野球部の栄養管理、低糖質メニューの開発なども行うほか、講演会、テレビ、ラジオの出演などで、栄養科学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。