食・レシピ
2019.1.30

糖質制限中のご飯はどうする?ご飯代わりの食材やコンビニおやつなど、低糖質食品まとめ

糖質制限中におすすめの、ご飯代わりになる食材や、コンビニで買える食事やおやつ、また罪悪感なく食べられる低糖質のおやつをまとめました。また、間違った糖質制限は体を壊す原因に。糖質制限の危険性やデメリットよく理解して、正しいやり方で健康的にダイエットしていきましょう。

【目次】
糖質制限中の人に嬉しい!ご飯の代わりになる食材
糖質制限中の人が選びたいコンビニ食
糖質制限中の人でも食べられるおやつ
糖質制限は危険!?知っておくべきデメリット

糖質制限中の人に嬉しい!ご飯の代わりになる食材

グルテンフリーで高たんぱく低カロリー「クラウドブレッド」

\クラウドブレッド/

グルテンフリーで高たんぱく低カロリー「クラウドブレッド」
雲のようにふわふわで軽い、パンの代替になる食べ物、「クラウドブレッド」。材料は卵・クリームチーズ・ベーキングパウダーのみで作られた、SNSで話題の食材です。糖質制限もできるのでダイエットにも向いていて、野菜やチーズなどの具材をのせて食べる方が、栄養バランスも良く、満腹感も感じられます。クラウドブレッドの食材には動物性たんぱく質が多いので、上にのせる具材はクルミなどのナッツ類の植物性たんぱく質を加えると、栄養バランスよくなります。

\クラウドブレッドの作り方/

■材料(直径約10cm 6枚分)
クリームチーズ…60g
卵…3個
ベーキングパウダー…小さじ1/2

■作り方

1.クリームチーズを常温に戻しておく。
2.オーブンを170℃で予熱する。
3.卵は卵黄と卵白に分け、ボウルに卵白を入れベーキングパウダーをふるい入れ、泡立て器でツノが立つまで泡立てて、メレンゲを作る。
4.卵黄とクリームチーズを別のボウルで混ぜておく。
5.4に3を半分入れ、よく混ぜる。
6.よく混ざったら残り半分のメレンゲを入れ、手早く混ぜる。
7.オーブンの天板にオーブンペーパーを敷き、4の生地を円形状におき、170℃で10分焼く。

\ポイント/

グルテンフリーで高たんぱく低カロリー「クラウドブレッド」
・メレンゲを2回に分けて混ぜる際は、ふんわり感を損なわないように優しく混ぜる。
・メレンゲを作るときはボウルをよく洗い、汚れをしっかり落としておくとうまく泡立つ。
・卵白と卵黄を分けるときは手を使わずにスプーンで。

グルテンフリーで高たんぱく低カロリー「クラウドブレッド」
・上手に円形状にするコツは、やや高めの位置から生地を落とす。

\クラウドブレッドのアレンジレシピ/

アボカド×カマンベール×ごまのクラウドブレッド

グルテンフリーで高たんぱく低カロリー「クラウドブレッド」
■材料(1人分)
クラウドブレッド…1枚
カマンベールチーズ…1/6個
アボカド…1/4個
白ごま…ひとつまみ
イタリアンパセリ…適量

■作り方
・クラウドブレッドに2等分に切ったカマンベールチーズとスプーンですくったアボカドをのせる。
・ごまとちぎったイタリアンパセリをのせる。

パプリカ×アプリコットのクラウドブレッド

グルテンフリーで高たんぱく低カロリー「クラウドブレッド」
■材料(1人分)
クラウドブレッド…1枚
パプリカ(黄色)…1/8個
ドライアプリコット…2枚
オリーブオイル…小さじ1/2
塩・こしょう…各少量
好みのスプラウト…適量

■作り方
・パプリカとアプリコットはそれぞれ薄切りにする。
・オイル、塩・こしょうで和える。
・クラウドブレッドに1をのせ、上からスプラウトをのせる。

ブルーベリー×ビーツのクラウドブレッド

グルテンフリーで高たんぱく低カロリー「クラウドブレッド」
■材料(1人分)
クラウドブレッド…1枚
ビーツ…1/6個
ブルーベリー…10粒
A[塩・こしょう…各少量 レモン汁…小さじ1 オリーブオイル…小さじ2] 好みのサラダ用の葉もの…適量

■作り方
・ビーツはゆでてから、細切りにする。
・ブルーベリーとピーナッツをAで和える。
・クラウドブレッドにサラダ用の葉をのせ、和えた具材をのせる。

バナナ×ベーコン×カッテージチーズのクラウドブレッド

グルテンフリーで高たんぱく低カロリー「クラウドブレッド」
■材料(1人分)
クラウドブレッド…1枚
ベーコン…1枚
バナナ…1/2本
カッテージチーズ…大さじ3

■作り方
・ベーコンを細切りにする。
・フライパンを中火にかけ、ベーコンから出る脂でカリカリに炒める。
・バナナは厚さ1cm幅の輪切りにする。
・ベーコンとカッテージチーズと共にクラウドブレッドにのせる。

SNSで話題! 「クラウドブレッド」の簡単レシピ♪

糖質0g麺「うどん」

\ダイエットにおすすめのヘルシー麺/

無理な食事制限で体調をくずす前に、賢くヘルシーに麺を食べて、健康的なダイエットを!

糖質0g麺「うどん」
紀文食品 糖質0g麺(平麺タイプ)180g ¥145
水洗いだけで食べられる、糖質制限をサポートしてくれるうどん。

ダイエットにおすすめのヘルシー麺News

糖質制限中の人が選びたいコンビニ食

糖質制限ダイエットの強い味方8選

糖質制限ダイエットの強い味方8選
ローソン『サラダチキン(ハーブ)』 ¥195(税抜き) カロリー131kcal 糖質1.4g(1袋あたり)

糖質制限ダイエットの強い味方8選
ファミリーマート『RIZAP サラダチキンバーレモン』¥147(税抜き)83kcal 糖質0g(1 個あたり)

糖質制限ダイエットの強い味方8選
紀文「とうふそうめん風麺つゆ付き」
¥184(税抜き※編集部調べ)麺状とうふ(140g)&つゆ(18g)あたり101kcal 糖質10.9g/麺状とうふのみ(140g)78kcal 糖質6.0g

糖質制限ダイエットの強い味方8選
永谷園『「冷え知らず」さん』シリーズ
『「冷え知らず」 さんの生姜ココナッツカレースープ』¥160(税抜き)※3月から9月の春夏限定 72kcal

糖質制限ダイエットの強い味方8選
味付きめかぶ・もずく

糖質制限ダイエットの強い味方8選
『ブランパン 2個入』 116円(税抜き)1個当り70kcal 糖質2.2g

糖質制限ダイエットの強い味方8選
『ブランパン 2個入~チーズ~』139円(税抜き)1個当り74kcal 糖質2.0g

糖質制限ダイエットの強い味方8選
『10種野菜と豆のミネストローネ』 ¥370(税抜き) 197kcal

ダイエットを成功させる食事メニュー|低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載

糖質制限中の人でも食べられるおやつ

低GIチョコレートとレアチーズ

\糖質制限している人でも食べられる、調剤薬局や病院で購入できる低GI高級ベルギーチョコレート/

低GIチョコレートとレアチーズ
ノンシュガーかつ低GI。天然成分だけで作られています。

低GIチョコレートとレアチーズ
右/マザーレンカ ドクターズチョコレート ミルク 左/同 ダーク 各¥500

\1本で糖質がたったの10.2g!/

低GIチョコレートとレアチーズ
1/3カットで糖質3.4gと低糖質のチーズケーキ。コクのある濃厚な味わいで、イチゴのコンポートとなめらかな舌触りのクリームチーズが、最高のコンビ!

クリオロ スリム・レアチーズフレーズ ¥1,750

今、外食するならドクターズレストラン! カフェ&スイーツならココへGo!

低糖質のベジタブルケーキ

低糖質のベジタブルケーキ
パティスリー ポタジエ ローカーボベジスイーツギフト ¥2,000(9袋入)
野菜の味がしっかりありながら、ほんのり甘いパウダーケーキ。低糖質なので、ダイエット中の人も食後に安心して食べられます。

クリスマスにお取り寄せしたい! おいしくてキレイになれる手土産12選

コンビニで手に入るヘルシーなおやつ

■あたりめ
・高タンパクかつ低カロリー。
・糖質ほとんどなし。
・噛みごたえ◎。

■素焼きアーモンド
・アンチエイジングビタミンの代表格。
・ビタミンEや食物繊維が豊富。
・糖質低め。
・カロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。
・揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイス。

■カンロ『茎わかめ 梅味』
・シャキシャキした歯ごたえ。
・爽やかな梅の酸味。
・食物繊維1袋当たり1.5gと豊富。

コンビニで手に入るヘルシーなおやつ
¥120(税抜き※編集部調べ)

■カンロ『海苔と紀州梅のはさみ焼き』
・1袋13kcal、糖質0.9g。
・タンパク質が1.2g、食物繊維1.2g、ミネラルも豊富。

コンビニで手に入るヘルシーなおやつ
¥138(税抜き※編集部調べ)

■ヨーグルト
・腸内環境を整える。
・美肌だけでなくダイエットに効果的。
・もったりと濃厚で高タンパク質。

コンビニで手に入るヘルシーなおやつ
(写真左から)『明治THE GREEK YOGURT プレーン』『明治THE GREEK YOGURT 砂糖0』
『明治THE GREEK YOGURT 5つの果実』各¥140(税抜き)

ダイエットを成功させる食事メニュー|低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載

ギルティフリーおやつ

ギルティフリーおやつ
ソイピュアバー
大豆粉でできた砂糖0、小麦0、トランス脂肪酸0のバー。味はチョコ・チーズ・抹茶の3種類。

オススメ♡ギルティフリーおやつ♪

糖質制限は危険!?知っておくべきデメリット

過度な糖質制限は排便障害を促す

「最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあります。」(医師 松生恒夫先生)

過度な糖質制限は排便障害を促す
「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」(医師 松生恒夫先生)

過度な糖質制限は排便障害を促す
\体質を改善するための食生活は?/

「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」(医師 松生恒夫先生)

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

貧血を招く

貧血を招く
極端なカロリー制限や糖質制限をしている人は、たんぱく質、鉄分、ビタミン類などの、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足しがちです。

*価格はすべて税抜きです。

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト! あなたは大丈夫?

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