食・レシピ
2021.3.3

朝は胃腸に優しい「お粥」で体をゆっくりスタート!おすすめレシピ11選

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実は朝ごはんには胃腸に負担をかけない「お粥」がおすすめって知っていましたか?美容のプロや人気モデルなどが朝粥を始めていることで最近とても注目されているんです。今回は基本の作り方とおすすめレシピ11選をまとめました。

基本の作り方

料理家・管理栄養士

エダジュンさん

えだ じゅん/東京都生まれ。Soup Stock Tokyoを経て独立。パクチーレシピで注目を集める。「料理にやっちゃいけないことはない」がモットー。著書に『主役スープ150』(誠文堂新光社)、『毎日食べたい!お粥ごはん』(パルコ)など。

\作り方 1人前/

  1. 小鍋にごはん100gと水(またはだし)200mlを入れ、箸などでほぐしたら中火にかける。
  2. 表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
  3. ふたをし、火を止めてそのまま5分程おく。

Point

【エダさんの簡単おかゆのコツ】

・ごはんはお茶碗軽く1杯分
水分を含むので、少量でも満足。冷やごはんは電子レンジなどであらかじめ温めてから使用。

・水の量はごはんの倍
炊いたごはんで作るなら、ほぼこの公式で。ひとり分なら直径15cm程度の鍋が作りやすい。

・仕上げの蒸らしでおいしさを閉じ込める!
最後にふたをして蒸らし、水分と共に野菜やだしのうまみをごはんにゆっくり吸わせて。放置するだけで、ぐっとおいしく!

初出:冷え症やダイエットにも効果的!“美人おかゆ”の基本レシピ

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おすすめの胃腸に優しいお粥レシピ【11選】

【1】サケとブロッコリーのジンジャー粥

\材料 1人前/

温めたごはん…100g
鮭フレーク…20g
ブロッコリー…4房
おろししょうが…小さじ2
コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1/2
水…200ml

\作り方 /

  1. 小鍋にすべての材料を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
  2. ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。

【2】タラのねぎ塩粥

\材料 1人前/

温めたごはん…100g
タラ…1切れ(70g)
ねぎ…1/2本(40g)
塩…少量
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1
水…200ml
ごま油…小さじ1

\作り方/

  1. タラは一口大に切り、ねぎは小口切りにする。
  2. 小鍋にごま油以外の材料を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
  3. ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。器に盛り、食べる直前にごま油を回しかける。

【3】納豆とごまのとろみ粥

\材料 1人前/

温めたごはん…100g
ひき割り納豆…1パック
煎りごま(白)…小さじ1
めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
水…150ml

\作り方/

  1. 納豆は付属のタレを入れて混ぜ合わせる。
  2. 耐熱ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分程加熱する。
  3. そのままの状態で3分程おく。
初出:冷えや生理痛緩和に!おなかを温める“美人おかゆ”レシピ4

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【4】梅とバジルでジェノベーゼ風粥

\材料 1人前/

温めたごはん…100g
梅干し…1個
バジルの葉…10枚
和風だし…200ml

\作り方/

  1. 梅干しは種を取り、身をほぐす。バジルは手でちぎる。
  2. 小鍋にすべての材料を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
  3. ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。

【5】ミニトマトと大葉のオイスター粥

\材料 1人前/

温めたごはん…100g
ミニトマト…4個
大葉…2枚
オイスターソース…小さじ2
和風だし…200ml

\作り方/

  1. ミニトマトはへたを取って半分に切る。大葉はせん切りにする。
  2. 小鍋に和風だし、ごはん、オイスターソースを入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら、ミニトマトを加えて弱火にする。ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
  3. ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。器に盛り、大葉をのせる。

【6】ひき肉とパクチーでアジアン粥

\材料 1人前/

温めたごはん…100g
鶏ももひき肉…50g
パクチーの葉…2本分
ナンプラー…小さじ2
水…200ml
ごま油…小さじ1

\作り方/

  1. 小鍋にごま油を引いて中火にかけ、鶏ひき肉を炒める。
  2. 肉に半分火が通ったら、ごはん、水、ナンプラーを加え、箸などでほぐす。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
  3. ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。器に盛り、パクチーの葉をのせる。

【7】ツナとチーズの爽やかレモン粥

\材料 1人前/

温めたごはん…100g
ツナ缶(水煮)…30g
ピザ用シュレッドチーズ…大さじ2
レモン果汁…小さじ2
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1/2
水…150ml

\作り方/

  1. ツナの水気をきる。
  2. 耐熱ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ( 600 W )で3分程加熱する。
  3. そのままの状態で3分程おく。好みでレモン( 分量外)を切ってのせる。
初出:美肌になれて代謝もアップ!“美人おかゆ”レシピ

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【8】白菜とみょうがのさっぱりゆずおろし粥

\材料 1人前/

温めたごはん…100g
白菜…1/4枚(25g)
みょうが…1本
和風だし…200ml
A[大根下ろし…大さじ3 ゆず果汁(または好みの柑橘系果汁)…小さじ2 ]

\作り方/

  1. 白菜は一口大に切る。みょうがは小口切りにする。
  2. 小鍋に和風だし、ごはん、白菜を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
  3. ふたをして火を止め、そのまま5分程おいて器に盛る。
  4. Aを混ぜ合わせ、食べる直前にのせ、みょうがを散らす。

【9】チキンとカリフラワーの白い粥

\材料 1人前/

温めたごはん…100g
サラダチキン…1/4枚(50g)
カリフラワー…40g
コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1/2
牛乳…200ml
粒マスタード…小さじ2

\作り方/

  1. サラダチキンは食べやすい大きさにほぐす。カリフラワーは小房に分ける。
  2. 小鍋に粒マスタード以外の材料を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
  3. ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。器に盛り、粒マスタードを添える。

【10】カニカマと卵のとろみ粥

\材料 1人前/

温めたごはん…100g
カニカマ…1〜2本(20g)
卵…1個
片栗粉…小さじ1
塩…少量
和風だし…200ml

\作り方/

  1. ボウルに卵を溶き、片栗粉を入れて、混ぜ合わせる。
  2. 小鍋に和風だし、ごはん、ほぐしたカニカマ、塩を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、 5分程温める。
  3. 1を流し入れてふたをし、火を止める。そのまま5分程おく。

【11】インスタントみそ汁でシジミと豆腐の粥

\材料 1人前/

温めたごはん…100g
インスタントのシジミのみそ汁…1個
絹ごし豆腐…1/6丁(50g)
水…150ml

\作り方/

  1. 絹ごし豆腐は1cm角に切る。
  2. 耐熱ボウルにすべての材料(インスタントみそ汁のみそも含む)を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分程温める。
  3. そのままの状態で3 分程おく。
初出:胃腸スッキリ!飲みすぎ、食べすぎの体を労わる“美人おかゆ”レシピ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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