ピーマンの栄養｜夏野菜の代表！ピーマンの栄養素や効果まとめ～ビタミンCで夏のダメージをなかったことに～
ビタミンCが豊富で栄養満点な、夏野菜を代表するピーマン。そんなピーマンについて、効果やおススメレシピをまとめました。お肌や健康のためにも積極的に取り入れ、この夏も元気に乗り切っていきましょう！
【目次】
・ピーマンの栄養って？効果や効能について
・夏にたっぷり摂りたいピーマン！栄養満点でヘルシーなレシピまとめ
・ピーマンの栄養でツヤ美肌と健康が手に入る！
ピーマンの栄養って？効果や効能について
ピーマンはビタミンCが豊富な食材！夏の紫外線対策に取り入れよう！
鮮やかなグリーンのピーマン。近頃では赤やオレンジのピーマンもよく見かけるようになりました。夏野菜の代表とも言えるピーマンは、栄養面ではビタミンCの含有量が多いことが特徴的です。紫外線の気になるこの季節、シミを防ぎ美肌を保つためにもビタミンCは積極的に摂っておきたい栄養素ですね。
加熱に弱いビタミンCですが、ピーマンの場合は組織がしっかりとしているので、加熱してもビタミンCが壊れにくく、ビタミンCの供給源としてはとても理想的。あまり一般的には知られていませんが、緑色のピーマンよりも赤色のピーマンの方がビタミンCやカロチンがより多く含まれています。クセが少なく甘みが強いので、ピーマンが苦手という方には赤のピーマンがおススメです。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（11）カラフルで心も体もキレイに!! カラーピーマンの肉詰め
抗酸化作用のあるビタミンCで紫外線をなかったことに！
夏に受けた紫外線ダメージにはビタミンCが必要！
夏の強い紫外線を浴びると活性酸素が増え、肌に大きなダメージを与えます。そんな夏には、抗酸化ビタミンを意識的にとることが必要不可欠です。
中でも特にしっかりとりたいのが、ビタミンＣ！ビタミンＣの効果には以下があります。
①メラニン色素の合成を妨げる働きがあり、シミ、ソバカスを防ぐ。
②紫外線のダメージで壊されたコラーゲン細胞の生成を助ける。というふたつの働きがあります。 水溶性で「とりだめ」ができないので、毎日しっかり補給する必要があります。ビタミン補給のポイントを覚えて、しっかりケアしましょう。また、同じく抗酸化ビタミンＡ・Ｅや、細胞を作るベースのたんぱく質を肉や魚で合わせてとることで丈夫な肌がキープできます。
ビタミンチャージ3か条
【１】ビタミンCの摂取目安量は1日100mg。余った分は排出されるので、とりあえず100mgでOK。
【２】ビタミンＣはとりだめが利かない水溶性。最低１日２回以上のこまめなチャージで量を確保しよう。
【３】1日にとりたい野菜は350g以上。（緑黄色野菜150g、淡色野菜200g）、果物は200g。それぞれ両手に1杯分と覚えて。
その他こんな食材にも
菜の花 1/4把（50g） ビタミンＣ 65mg
カリフラワー 3房（60g） ビタミンＣ 49mg
れんこん 1/2節（70g） ビタミンＣ 34mg
大根 50g ビタミンＣ 27mg
柿 1/2個（90g） ビタミンＣ 63mg
イチゴ 5粒（75g） ビタミンＣ 47mg
イヨカン 1/2個（75g） ビタミンＣ 26mg
※代表的な食材を1度に食べやすい量の目安で表しています。
栄養について教えてくれたのは・・・
管理栄養士・ダイエットコーディネーター 牧野直子さん
まきのなおこ／テレビやラジオ、雑誌などで活躍。生活習慣病やダイエットを中心にセミナーなどで栄養指導やレシピ提案を行っている。
ピーマンの栄養はターンオーバーを助けてくれる！インナーケアに欠かせない食材
ターンオーバーに大切なインナーケアとは？
ターンオーバー（代謝）は、すっぴん美肌を育む最大の鍵。肌を効率よくお手入れするには、“インナーケア”が重要！ではインナーケアとは、具体的に何をすればよいのでしょう？
そもそも加齢や外的刺激によって乱れてしまうお肌のターンオーバーを整える基本は、
１． 健康な赤ちゃん細胞が産まれるようにする
→細胞の増殖を活性化させる
２． 赤ちゃん細胞が健全な大人細胞となり使命をまっとうできるように、内外の刺激から守る
→紫外線や大気汚染から細胞を守る抗酸化、免疫強化
３． 赤ちゃん細胞が健全な大人細胞になれるよう、栄養補給を怠らない
→血行促進
この３つです。そしてこれらのサポートをしてくれるインナーケア成分は、一般的に「代謝（ターンオーバー）を助ける」「新陳代謝を促進する」といった効果があるものです。
ターンオーバーを助けるインナーケアに欠かせない成分とは？
ちなみに「代謝を助ける」「新陳代謝を促進する」インナーケア成分としては、おなじみの“ビタミンB群”を筆頭に、ビタミンA、C、E。そしてミネラルを含むパントテン酸カルシウム、お肌にいいとされる“L-システイン”が代表格とされています。
成分を取り入れる方法として理想なのは、やはり食事です。
ビタミンB群のなかで代謝に大きく関与しているのは、B2とB6なわけですが、B2はレバー･フォアグラ･かもなどの肉類や、鶏卵･キャビア･いくらなどの卵類に。B6はレバーなどの肉類や、アーモンド・ピスタチオなどの種実に。ビタミンCはブロッコリー･ピーマン･アセロラなどが代表的。緑や黄色、赤色の実に。ビタミンEはキャビア･いくら･たらこなどの卵類に多く含まれていることがわかっています。L-システインを多く含むのは、大豆･ハチミツ･柑橘類などですが、残念なことにその構造から、食品からは摂取しにくいといわれています。
効率のよいインナーケアが美肌を支えてくれる！
食品からすべてをバランスよく摂ればいいのですが、なかなか難しいですよね。必要な成分だけでなく、体質によっては不要な成分まで摂ってしまうということも。また、必要量をしっかり摂ろうと思うと、カロリーオーバーのリスクも。インナーケアの手段には、食品に加えてサプリメンドなどがありますが、自分に合うものを見つけて欲しいものです。
そして適切なものを選んだなら、しっかり効かせる秘訣はふたつ。必要量をきちんと摂る。そしてすぐに変化が出なくてもコツコツと継続する。これは簡単なようでいて、実はとても難しい。１日3回の食事が、2回になってしまった…、ということは普段からあると思います。でも、それだとダメ。成分は常に血中に飽和させておくのが理想。そのためには、小まめに補給したほうがいい。そして、すぐに変化が実感できなくても、ターンオーバーの基本サイクルである28日+14日＝42日間＋αで、2ヶ月程度は続けてみてほしい。習慣にしてしまえば、どうってことありません。
すっぴん美肌を育むケア 鉄則ケア2┃具体的にどうすればいい？ 「インナーケア」の奥義を知る！
夏にたっぷり摂りたいピーマン！栄養満点でヘルシーなレシピまとめ
見た目もキレイ♪ 彩りピーマンのマリネ
ビタミンC豊富な3色のピーマンの鮮やかレシピ
砂糖を使用しないマリネは、程よい塩気のさっぱり味。代謝を上げてくれるお酢のダイエット効果もうれしい。
●材料（2人分）
ピーマン（赤･緑･黄）…各2個
A（水…1/2カップ 酢…大さじ2 顆粒コンソメ…小さじ1/2 塩･こしょう…各少量）
オリーブオイル…大さじ1
●作り方
1. 細切りにしたピーマンを耐熱皿に並べ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。ざるに上げて水気をきる。
2. 耐熱の保存容器にAを入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジで1分加熱。
3. ②に①を入れ、オリーブオイルを加え混ぜる。
見た目も鮮やかな♪「彩りピーマンのマリネ」【美的オリジナル やせおかレシピ】
代謝アップ！メカジキのしょうが焼き
生臭さがなく、お弁当にもオススメ！
低糖質で高たんぱく、脂質も少ないメカジキは、ダイエットに最適。しょうがで体を温めれば、代謝もアップ！1日置くと味が染みます。
メカジキのしょうが焼き
●材料（2人分）
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン（赤）…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩･こしょう…各少量
A（下ろししょうが…2片分 酒･しょうゆ･みりん…各大さじ1）
●作り方
1. フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩･こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
2. 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。
お弁当にも◎！ 「メカジキのしょうが焼き」【美的オリジナル やせおかレシピ】
満足度◎！ 具だくさんスパニッシュオムレツ
具だくさんで大満足、肉･卵･野菜の栄養をまとめて吸収！
小さめにカットした低糖質野菜をたくさん入れることで、ボリュームたっぷりに。卵とソーセージからたんぱく質もしっかり摂取。
スパニッシュオムレツ
●材料（2人分）
卵…3個
グリーンアスパラガス…2本
エリンギ…大1本
ピーマン（赤）…1個
ウインナソーセージ…4本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2
●作り方
1. グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1㎝角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
2. ボウルに卵を割りほぐし、塩･こしょうを加えて混ぜる。
3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、①を2分程炒めて熱いうちに②を加え、1度取り出す。
4. 空にしてサッと拭いたフライパンに③を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。
具だくさんで満足度◎！「スパニッシュオムレツ」【美的オリジナル やせおかレシピ】
作り置きで時短！ 野菜ペースト
夜遅い食事は腸のリズムを乱してデブ菌を増やすため、就寝3時間前までに済ませるのが理想的。帰宅が遅れる日や、やせ菌アップ食の作り置きを取り入れよう。22時過ぎには固形物を避けて！
野菜ペースト
にんじん、セロリ各1本、トマト4個、キャベツ1/2個、玉ねぎ1個、ピーマン2個をみじん切りにして鍋に入れ、水500mlを加えてフタをして中火にかける。時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める(水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す)。煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。
時短レシピ！10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」
ダイエットに最適の野菜が集結！ 簡単野菜煮込みラタトゥイユ風
ピーマンやトマトには抗酸化作用があり、美肌効果＆血糖値を抑制する効果が。レンチンするだけの煮込み料理で簡単作りおきダイエットレシピ♪
ラタトゥイユ風
●材料（2人分）
ズッキーニ…1本
ピーマン（黄）…1個
トマト…小2個
塩･こしょう…各少量
顆粒コンソメ…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1
●作り方
1. ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむいて8mmの厚さに、ピーマンはひと口大に、トマトはざく切りにする。保存容器にズッキーニとピーマンを並べ入れ、トマトをのせる。
2. 塩･こしょう、顆粒コンソメを振り、ふんわりラップをかけて電子レンジで4分加熱した後、ざっくりと混ぜてそのまま冷ます。
3. 食べる際にオリーブオイルを全体に回しかける。
ダイエットにおすすめの野菜が集結！ 簡単野菜煮込み「ラタトゥイユ風」【美的オリジナル やせおかレシピ】
ダイエット中でもお肉はOK！ いなり焼き
油揚げは栄養もコスパも◎。赤ピーマンでビタミンと彩りをプラス！
肉種を挟むだけのお手軽メニュー。カリッと香ばしく焼き上げて！ 油揚げの油分が気になる際は、キッチンペーパーで軽く押さえましょう。
いなり焼き
●材料（2人分）
豚ひき肉…250g
ピーマン（赤）…2個
油揚げ…3枚
塩･こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ1
●作り方
1. 豚ひき肉に塩･こしょうを加えてよく混ぜ、みじん切りにしたピーマンを加え混ぜる。
2. 横長に置いた油揚げを真ん中で切り、袋の口をきちんと開ける。その開けた部分に包丁を当て、横にスライスさせて輪になっている袋部分も切り離す。もう片方も同様にすると10㎝四方大の揚げの皮が12枚できる。
3. ②でできた揚げの皮を3角形になるように形を整え、中に①の具をはさむ。これをオリーブオイルを引いたフライパンに並べて中火にかけて3分焼く。ひっくり返してふたをし、裏面も弱めの中火で2～3分焼く。冷めたら保存容器に入れる。
ダイエット中でもお肉は食べていいんです！簡単「いなり焼き」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】
心もカラダも綺麗に♪ カラフルピーマンの肉詰め
【材料】（ピーマン10個分）
牛豚合い挽き肉…150ｇ ／ ごま油…小さじ1 ／ 豆腐…150ｇ（半丁） ／ 卵…1/2個 ／ 塩・こしょう…少々 ／ 玉葱…1/2個 ／ 蓮根…50ｇ ／ ピーマン（赤・緑・オレンジ）…10個 ／ 小麦粉…適量 ／ お好みのたれ（ポン酢＋ゆずこしょうなど）…適量
【作り方】
※下準備として、豆腐はよく水きりし、玉葱、蓮根をみじん切りにしておく。
（1）合い挽き肉とごま油をボールの中に入れ、全体に油が均等になるように手で混ぜ合わせる。
（2）（1）のボールによく水切りした豆腐、卵、塩・こしょうを入れ、よく混ぜ合わせたら、玉葱、蓮根を加えさらによく混ぜる。
（3）ピーマンを半分に切り、種を取ったら、水気をキッチンペーパーなどでよく抑え、ピーマンの内側に小麦粉を茶こし等でふりかける。
（4）（3）のピーマンの中に?を隙間なく詰める。
（5）フライパンにごま油を引き、弱火で熱したら肉の面を下にして並べる。
（6）そのまま6分ほど加熱し、中に火が通ったらひっくり返してピーマンの面をさっと焼きお皿に盛る。
★ポイント★
●ピーマンの中に肉を詰めるときは指などで押して、隙間のないように詰めましょう。
●肉の面を下にしてじっくり焼くことでピーマンのシャキシャキとした食感が残ります。フライパンには蓋などをしないようにしましょう。
♪ひとことメモ
直接ピーマンに熱を加える時間が少ないので、ビタミンCの損失を最小限に抑えることができます。お醤油などでも美味しくいただけますが、ポン酢にゆずこしょうを混ぜたたれをつけて食べるのが一番おススメです。
蓮根やピーマンに歯ごたえがあるので、自然と噛む回数が増えるこの1品。たくさん噛むと、唾液が多量に分泌されて血糖値が高まり、満腹中枢が刺激され、自然と食べすぎ防止になるので、ダイエットにも効果的です。1回に25回は噛むように意識して食事をしてみましょう。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（11）カラフルで心も体もキレイに!! カラーピーマンの肉詰め
ピーマンの栄養でツヤ美肌と健康が手に入る！
毛穴＆皮脂分泌に効果的！ 丸ごとピーマンとまいたけのレモン煮
毛穴トラブルは、日頃の食生活も少なからず関係しているんです。とりわけ皮脂が出る→角栓が育つ→毛穴が開く…という無限地獄はビタミンＢ系不足から。そして不規則な生活&ストレスも追い打ちに。悩ましい毛穴には、「ビタミンA・C・E＋α」のアプローチで食べるケアも取り入れて、将来の肌にアプローチ！
毛穴＋皮脂分泌に効くレシピ！
こしょうが効いた大人味。食材は大きめに使って栄養を余すところなく摂って。
〜丸ごとピーマンとまいたけのレモン煮〜
ピーマン（ビタミンA・C・E）＋まいたけ（ビタミンB2）＋にんにく（ビタミンB6）
熱々でも、冷やしても◎白ワインと合わせても♪アンチョビやベーコンを加えればたんぱく質もとれる！
◆材料
ピーマン…6個
まいたけ…1袋（約120g） にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ3
レモンの薄切り…4枚程度（あれば無農薬栽培のもの）
塩、粗びき黒こしょう…各少量 ゆずこしょう…好みで
◆作り方
(1）ピーマンは包丁の先で全体を刺して空気穴をあけ、2～3か所切り込みを入れる。にんにくは縦半分に切り、芽を取る。
(2)まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
(3)鍋に(1)とオリーブオイルを入れ、軽く塩、こしょうをしてフタをし、中～弱火で5～6分加熱する。
(4) さっと混ぜたら（2）とレモンの薄切りを入れ、フタをしてさらに2～3分加熱する。好みでゆずこしょうを入れて混ぜ合わせる。
毛穴＆皮脂分泌に効く！かぼちゃ、ピーマン、バナナを使った「毛穴レス」レシピ３つ
貧血対策に！鉄分、ミネラル、クエン酸をたっぷり補給 鶏レバーのバルサミコ炒め煮
〈材料（2人分）〉
鶏レバー…150g
A［塩…小さじ1/4 黒こしょう…少量 酒…大さじ1］
小麦粉…大さじ1
しいたけ…3個
赤ピーマン…2個
ほうれん草…30g
にんにく…１片
輪切り唐辛子…少量
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
B［赤ワイン…50ml バルサミコ酢…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 はちみつ…大さじ1 無塩バター…5g レモン…大さじ1］
黒こしょう…少量
＜作り方＞
1. 鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける。
2. しいたけは4等分に切る。赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。ほうれん草は3cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
3. 1の鶏レバーの水気をきり、小麦粉を軽くはたく。
4. フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら3を炒める。焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える。
5. ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。器に盛り黒こしょうを散らす。
お弁当のおかずにも◎ ピーマンのタラコ炒め
ビタミンB群・C、亜鉛がとれる組み合わせ。さっと炒めるだけの簡単レシピなので、お弁当のおかずにもオススメ。
材料（1人分）
ピーマン…2個（60g）
タラコ… 小1/4腹（20g）
ごま油 … 小さじ1/3
作り方
1. ピーマンはヘタと種を取って細切りにする。タラコは縦に包丁を入れて身をしごき出す。
2. フライパンにごま油を引いてピーマンを入れ、中火で炒める。しんなりしてきたらタラコ（皮も）を加えてさらに炒める。タラコがほぐれてピーマン全体に絡まったら出来上がり。
毛穴の黒ずみにはビタミンCを！
毛穴の悩みは、実は毎日の食生活も少なからず関係しているんです。なかでも毛穴の「黒ずみ」は紫外線によるシミと同じだから、 美白ケアにビタミンＣをとっている…という人。 ビタミンＣはストレスでも消費されるので、不足しているかも…そんな悩ましい毛穴の黒ずみには、「ビタミンA・C・E＋α」のアプローチで食べるケアも取り入れれば、将来の肌が必ず変わってきます！
毛穴の黒ずみには…「ビタミンC」が効果的！
毛穴詰まりはないのに毛穴周辺が黒ずんでいるメラニン毛穴は紫外線を浴びたり、肌のターンオーバーの乱れによりメラニン色素が沈着したもの。ここはシミ対策と同じく、パプリカ、ケール、トマト、パセリなどのビタミンＡ・Ｃ・Ｅのベース食材にビタミンＣをプラスして美白ケアを。Ｃが豊富なパプリカなら約1/2個、パセリなら約100gで１日の必要量がとれます。
◆ビタミンC
ほかに・・・パプリカ、ゴーヤー、ピーマン、スナップエンドウ、ケール、トマトなどもおススメ！
毛穴の黒ずみにはビタミンC！トマト、ケール、キャベツを使った毛穴レスレシピ３♪
ビタミンをたっぷり摂って、目の下のくまを撃退！ ピーマンを使ったワンプレートレシピ
「ブロッコリーやカラーピーマンはビタミンがたっぷり。鶏肉やエビで良質なたんぱく質がとれます。ポイントはヨーグルト。腸内環境を整えることで、目にいい栄養の吸収をサポートします」（柳澤さん）
色どりも鮮やかで目にもおいしい！
目のためにとりたい栄養素がひと皿でとれる、名づけて“眼球プレート”！ビタミンA・B・C、たんぱく質をはじめ、良質なオイルやミネラルも豊富（写真は1人分）。
・クルミパン
ミネラル、ビタミンB群
・ブロッコリーとエビのサラダ
たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC
「ブロッコリーやカラーピーマンはビタミンたっぷり。鶏肉やエビで良質なたんぱく質がとれます。ポイントはヨーグルト。腸内環境を整えることで、目にいい栄養の吸収をサポートします」（柳澤さん）
材料（2人分）
ブロッコリー….1/2株（小房に分ける）
むきエビ……6尾
A レモン汁……小さじ1、オリーブオイル..小さじ2、塩・こしょう…..各少量
作り方
1. 鍋に湯（分量外）を沸かし、ブロッコリーとエビを入れ、1分30秒程ゆでる。
2. 1をザルに上げ、水気をきってボウルに入れ、Aを加え混ぜる。
・抹茶ヨーグルト
たんぱく質、ミネラル、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC
材料（2人分）
ヨーグルト………200ｇ
抹茶………….適量
はちみつ（好みで）…適量
作り方
器にヨーグルトを盛り、抹茶を振って好みではちみつをかける。
・鶏肉のカラフル炒めレモンバター風味
たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC
材料（2人分）
鶏胸肉…………….1枚（一口大に切る）
ピーマン（赤・オレンジ・黄）..各1/2個（一口大に切る）
オリーブオイル………..小さじ1
顆粒コンソメ………….小さじ2
塩・こしょう…………..適量
バター……………..大さじ1
レモン汁……………大さじ1
作り方
1. フライパンにオリーブオイル、鶏肉、ピーマンを入れ、塩・こしょう、顆粒コンソメを振り、中火にかける。
2. 3分程たったら、裏返して蓋をし、弱めの中火で3分程蒸し焼きにする。
3. レモン汁、バターを加え、軽く混ぜたら皿に盛る。
ピーマンのビタミンCでガン予防！
近年報道で注目の肺腺ガン！
タバコと因果関係が低い都市型のガン。
男性よりも女性がなりやすいという統計が出ていて、咳やタンなどの症状が出にくいそう。
タバコは吸っていないから肺ガンにはならない！と安心していた方にとっては心配な話ですよね。
私達の体の中で日々作られているガン細胞！毎日の食事にガン予防に良い食材を積極的にプラスして、体の中からガン細胞をやっつけてしまいましょう！
★ビタミンACE（エース）★
ガンを予防するには免疫力を高めることが重要になります！免疫力ががん細胞を攻撃し、抑えこむ働きをしてくれるからです。
免疫カがダウンするとガン細胞を抑えきれなくなり、ガン細胞が増殖してしまいます・・・
ガン細胞をやっつけてくれる免疫を高めたり、活性酸素を無害化するには抗酸化物質をとりましょう♪
ビタミンA・C・Eは抗酸化作用が強く、がん予防だけでなく美容にも欠かせない栄養素ですよ！
＊ビタミンA
にんじんやカボチャに豊富に含まれるカロテンは体内でビタミンAに変化し、免疫力を高めます。強い抗酸化作用もあります。
＊ビタミンC
赤ピーマン黄ピーマンいちご・キウイ・サツマイモ・じゃがいもなどに含まれます。ビタミンCは熱で壊れてしまうので生で摂りましょう！ただし、芋類のビタミンCはデンプンで守られているので熱で壊れにくいです。
＊ビタミンE
アーモンド・カボチャ・アボカド等に含まれます。強力な抗酸化作用で私達の細胞を酸化から守ります。
★ファイトケミカル★
ファイトケミカルとは、野菜・果物・豆類、芋類・海藻・お茶・ハーブなどの植物性食品の色素や香り、アクなどの成分から発見された化学物質です。抗酸化力・免疫力アップなど、健康維持・改善に役立つのではないかと期待され研究が進んでいます。赤ワインのポリフェノールもファイトケミカルです！
＊にんにく
にんにくに含まれるアリシンには、抗酸化作用・殺菌作用・発ガン物質の無毒化作用があります。
アメリカ国立がん研究所作成の資料において「ガン予防についてその効果が最も信頼できる食材」としてトップに君臨している食材です。
＊しょうが
ショウガに含まれる「ジンゲロール」は強い抗酸化力があり、細胞の酸化を防止することで抗ガン作用が期待できます。ジンゲロールは免疫力が向上することで特に大腸がんの予防に効果的と考えられています。
＊キャベツ
キャベツに含まれるイソチオシアネートという成分にはガン抑制効果があります。またキャベツにはビタミンCも含まれています。
＊ブロッコリー
ブロッコリーに含まれているスルフォラファンは、強力な抗ガン作用があります。最近では、ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）がスーパーなどに出回っていますが、これにはブロッコリーの20倍ものスルフォラファンが含まれていますよ！
＊きのこ類
しいたけなどのキノコ類に含まれるβ-グルカンは免疫力を高めてガン細胞をやっつける働きをもっています。また食物繊維も豊富なので免疫に重要な腸内環境の改善にも役立ちます♪
美の秘訣は緑黄色野菜に有り！ 緑黄色野菜の彩りピクルス
美の秘訣は緑黄色野菜に有り！と言っても過言ではないほど、美容と健康に欠かせない緑黄色野菜。緑黄色野菜とはβ-カロチンを多く含む野菜の総称でピーマン、ニンジン、アスパラなどその色の濃さが特徴です。
β-カロチンは体内でビタミンAが不足しているときに、必要な量のみビタミンAに変わるのでビタミンAとしての効果もあると言われています。β-カロチン自体にも強い抗酸化作用があり、身体全体の老化防止や、肌、爪、髪などを美しく保つといった効果があります。その他にも緑黄色野菜はビタミンの宝庫！！野菜の種類によって様々なビタミンが多く含まれています。
日々の生活の中で意識して緑黄色野菜を摂っている人は意外と少なく、クセの少ない淡色野菜を常に選んでしまいがちです。厚生労働省では野菜の摂取1日当たり350g中120gは緑黄色野菜を摂取することを目標量としているので、この機会に緑黄色野菜を意識的に食生活へ取り入れ、彩り良い食事を心がけるようにしましょう。
今回のレシピは不足しがちな緑黄色野菜を常備菜として保存しておけるピクルス!! しっかりと容器を煮沸消毒して冷蔵庫で保存すれば1週間は保存可能です。時間のある時に作り置きをしておけば、忙しい日でも緑黄色野菜を手軽に摂ることができます。甘さ控えめでスパイスが効いている少し大人の味のピクルス。ビネガーや白ワインによって味が変わるので調味料で調節してください!!
【材料】（1.25リットル保存瓶／1瓶分）
●ピクルス液（白ワインビネガー…300mL ／ 白ワイン…200mL ／ 水…200mL ／ 甜菜糖 …大さじ1 ／ 塩…小さじ1 ／ しょうが…20ｇ ／ にんにく…2片 ／ ローリエ…2枚 ／ 赤唐辛子…2本 ／ 黒こしょう…10粒 ／ その他お好みのスパイス）
●ピクルス用野菜（ブロッコリー…1株 ／ アスパラ…2本 ／ ミニキャロット…100ｇ ／ スナックえんどう…5本 ／ ミニトマト…10個 ／ カラーピーマン 黄・オレンジ…各1個 ／ その他お好みの野菜）
【作り方】
※下準備として、保存瓶を熱湯で煮沸消毒し乾かしておく。
（1）ピクルス液の材料を鍋にいれ一煮立ちさせたら冷ましておく。
（2）野菜を1口大に切り、硬めに茹でて保存瓶に詰める。（カラーピーマン、ミニトマトはさっと湯通しする程度でOK）
（3）保存瓶に冷ました（1）を注ぎ込む。
（4）熱が取れたら冷蔵庫で保存する。
★ポイント★
●スパイスや塩、甜菜糖はお好みによって加減してください。
●1晩漬ければ食べられる状態になります。
●オリーブオイルをかけて食べるのがおススメです。
♪ひとことメモ
β-カロチンは脂溶性なのでオリーブオイルをかけて食べることにより、吸収力がアップします。残ったピクルス液は保存状態がよければ2〜3回は使えますが、オリーブオイルとコショウを加えてドレッシングにするのもおススメ!! 野菜を硬めに茹でて液に漬ければどの野菜でも簡単ピクルスになります。ワインとの相性もバッチリなのでちょっとしたおつまみにもピッタリの1品です☆☆
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（9）緑黄色野菜の彩りピクルス
体の中からキレイなるには？1回の食事に必要な食材量を見直そう！
料理家・管理栄養士の美才治真澄さんによると、1回の食事で栄養をバランスよく取るための食事構成は、主食1、主菜1、副菜2だそうです。
具体的にまとめました。
1食分の主食は両手のひらに乗る分くらい
主食では、米やパン、穀類の炭水化物など、主にエネルギーの供給源となるものを摂取しましょう。脳の活性化にも繋がります。
例：ごはん150g（茶碗1杯）、バゲット90g（3切れ）、食パン6枚切りの1枚
1食分の主菜は片手に乗るくらいの量を1〜2種
主菜では、肉、魚、大豆、卵など、生命の維持に必要なタンパク質や脂質などの供給源となるものを摂取しましょう。
例：鶏むね肉60g、鶏ささみ80g、豚ヒレ肉60g、豆腐100g（1丁）、卵1個
1食分の副菜は色々組み合わせて両手に乗るくらい
副菜では、野菜やきのこ、海藻など、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となるものを摂取しましょう。
例：ミニトマト30g（2個）、ピーマン30g（1個）、にんじん3cm（30g）、葉野菜30g、しめじ30g
乳製品、果物、油も適度に摂取！
このほか、主菜とは別に1日1種類、乳製品をプラスして乳酸菌を摂取するようにしましょう。
例：牛乳120ml、ヨーグルト1/2カップ
また、ビタミン、ミネラルの補給源となる果物を、副菜とは別で1日拳ひとつ分摂取するとよいでしょう。
例：キウイ50g（1/2個）、りんご1/2個、みかん1〜2個
さらに、主食、主菜、副菜の調理に使う油も、適量取ることでうるツヤ美人を目指せます。
例：オリーブオイルなどの植物性油脂、バターなどの動物性油脂、マヨネーズなど小さじ1
美肌に効く食べ物＆飲み物ランキング！美容にいい食事レシピもご紹介
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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