食・レシピ
2021.4.21

玉ねぎの栄養はくすみやデトックス・ダイエットに効果的【レシピ10選】

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料理に使いやすく手に入れやすい玉ねぎ。その栄養や効果は血液をサラサラにしてくすみのない肌に導いたり、脂肪の吸収を抑えてくれるなど、うれしいヘルシー食材。栄養と効果効能を調理しやすく続けやすくレシピとともにまとめました。

玉ねぎ(新玉ねぎ)の5つの効果

【1】「ケルセチン」が脂肪の吸収を抑えてくれる

辛み成分の硫化アリル、抗酸化成分のケルセチンなどを豊富に含む代表的な食材。ケルセチンは脂肪の吸収を抑える効果も。

【2】「ケルセチン」が血流改善やくすみに効果的

玉ねぎのケルセチンで血流を改善してクリアな肌に。血流を改善してくすみのない肌を導いてくれる。

 

初出:くすみのない肌は“玉ねぎ”で作れる! 超簡単玉ねぎを使ったスープレシピ3つ

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【3】「硫化アリル」がビタミンB1の吸収をサポート

新玉ねぎの栄養の中でも注目したいのは、その辛みの成分の硫化アリル。硫化アリルはビタミンB1の吸収を助ける働きがある。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(55) 冷蔵庫で1時間!新玉ねぎの簡単マリネ

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【4】「やせ菌」の善玉菌をふやす「オリゴ糖」が豊富


やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

 

初出:やせ菌&デブ菌って知ってる? 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。

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【5】「ポリフェノール」が長寿遺伝子を活性化

◆What’s N/C値 ?
カロリー(Calorie)に対して、栄養(Nutrition)が含まれている割合のことを言います。
アメリカ人の医師・ジョエル ファーマン氏が「健康方程式」(Health〈ヘルス〉)=N/C)と提唱し、スーパーフードブームのきっかけとなりました。

◆N/C値の高い食材とは??
サートフード
長寿遺伝子を活性化するポリフェノール類を多く含んだ食材のこと。元々はアンチエイジング研究で注目を集め始めたものが、ダイエットにもいいとブームが拡大しました。ケールやココア、ウコンなど「スーパーフード」とかぶっている食材が多いが、玉ねぎ、リンゴ、オリーブ、ケッパー、大豆などもポリフェノールを含む食材もサートフードとして摂るとGOOD。

 

初出:ダイエットには、カロリーよりも糖質量よりもN/C値!?

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効果的な食べ方と注意点

【1】新玉ねぎの栄養は「生で食べる」が正解

新玉ねぎは乾燥させずにそのまま出荷させた玉ねぎのものです。その辛みの成分の硫化アリルはビタミンB1の吸収を助ける働きや、血液をサラサラにする働きがあり、加熱に弱く水にも溶けやすいので、生のまま食べることが出来る新玉ねぎをおススメします。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(55) 冷蔵庫で1時間!新玉ねぎの簡単マリネ

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【2】玉ねぎは糖質が高く食べ過ぎ注意

タマネギやネギなどは緑黄色野菜に比べ、糖質は多め。生で食べる場合「100gあたり7.2g」です。

 

初出:タマネギの糖質は高め!他の野菜と比較すると?【おすすめレシピ10選】

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【3】辛味成分を抑える「水に浸す」は短めに

生で食べるときは切って水にさらすと辛みが穏やかになるけれど、硫化アリルの成分が流れてしまわないように3〜5分程度で引き上げて。

 

初出:簡単『玉ねぎ』レシピを紹介。抗酸化成分で若々しいクリア肌に!|家呑みごはん #18

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生で食べる【レシピ5選】

【1】新玉ねぎの簡単マリネ

◆材料 (大きめのタッパ1つ分:約4人分)◆
新玉ねぎ…大1個
スモークサーモン…150g
マッシュルーム(白)…8個
トマト…中3個
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ3

◆作り方◆

  1. 新玉ねぎは半分に切って薄くスライス、トマトはへたを取ってスライス、マッシュルームは薄くスライスにする
  2. タッパに1/3ずつ新玉ねぎ→スモークサーモン→マッシュルーム→トマトの順番に並べ、塩こしょうをかける。これを3回繰り返す
  3. 最後にオリーブオイルをかけ、タッパの蓋をしたら冷蔵庫で1時間以上冷やす

Point

・順番を守るのが最大のポイントです。
・お好みでスモークサーモンを海老や鶏肉などに変えてみましょう。

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(55) 冷蔵庫で1時間!新玉ねぎの簡単マリネ

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【2】和風セビーチェ春雨

◆材料(1人分)◆
白身魚刺身…80g
塩…少量
紫玉ねぎ…1/4個
おかひじき…80g
三つ葉…20g
グレープフルーツ…1/4個
春雨(乾)…30g
たれ [すだち果汁+グレープフルーツ果汁…大さじ5 太白ごま油…小さじ1 塩…小さじ1/3 タバスコ…適宜]
ゆでエビ…3尾
すだち …好みで適宜

◆作り方◆

  1. 白身魚刺身は1.5cm角に切り、塩をして5分程おく。紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、流水でさっと洗う。おかひじきは沸騰した湯でゆで、三ッ葉と共に4から5cm長さに切る。グレープフルーツは表皮と薄皮をむいて身を取り出す
  2. 春雨は沸騰した湯で3分程ゆで、流水で洗い水気をしっかりきる
  3. ボウルに合わせたたれ、ゆでエビ、1、2を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。器に盛り、好みですだちを添える

初出:和風セビーチェ春雨

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【3】さつま芋とレーズンの酒かすクリームサラダ

◆材料(2人分)◆
さつま芋…100g
玉ねぎ…1/8個
クルミ…20g
レーズン…50g
塩…適量
A[酒かす…50g、豆乳…1/2カップ、塩…小さじ1/2]
B[レモン汁…大さじ1/2、マスタード…小さじ1、粗挽き黒こしょう…小さじ1/4]
菜種油……大さじ1/2

◆作り方◆

  1. さつま芋は皮ごと1cm角に切る。小さめの鍋に入れ、塩ひとつまみを振り、水大さじ1(分量外)を加えて弱火にかけ、蓋をして蒸し煮にする
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。塩でもんで水にさらしたら、しっかり水気をきる。クルミは乾煎りして粗めに刻む
  3. Aを鍋に入れて弱火にかける。へらで混ぜながらアルコール分をしっかりとばしたら、火を止める
  4. 3にBを加えてよく混ぜ合わせる。1、2、レーズンを加えて和え、しばらく置いて味をなじませる

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.11|さつま芋とレーズンの酒かすクリームサラダ

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【4】酢玉ねぎ

◆材料◆
玉ねぎ…3個
酢…300ml
塩…小さじ1/4
はちみつ…大さじ1

◆作り方◆

  1. 玉ねぎ3個を薄くスライスして鍋に入れ、酢、塩を加えて中火で煮る。玉ねぎがしんなりしたら、はちみつを加える
  2. 煮沸消毒した密閉容器に入れて冷蔵庫で1か月保存可能

初出:時短レシピ!10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」

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【5】彩りトマトのサラダ おろし玉ねぎドレッシング

◆材料◆
玉ねぎ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1
醤油…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
きび砂糖…少々
塩こしょう…適宜
ミニトマト…10個程度
カッテージチーズ…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
玉ねぎの皮をむき、根元をカットして大根おろしでおろす。おろした玉ねぎは耐熱容器に移し、電子レンジに30秒ほどかけ熱を加える。熱を加えることで玉ねぎのえぐみ絡みが和らぎ、マイルドな風味に。

【STEP.2】
1にオリーブオイル、醤油、バルサミコ酢、きび砂糖、塩を加えてドレッシングを作る。砂糖、塩の量は適宜調整して、自分好みの味に。

【STEP.3】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.4】
皿にミニトマトとカッテージチーズを並べ、ドレッシングをかけて完成。


初出:トマトで夏美人!「彩りトマトのサラダ おろし玉ねぎドレッシング」Today’s SALAD #87

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加熱して食べる【レシピ5選】

【1】玉ねぎステーキミルフィーユ

◆材料(2人分)◆
玉ねぎ…1個
ツナ…1缶
A[マヨネーズ…大さじ3、ゆずこしょう…小さじ1、ピザ用チーズ…10g]
バター…20g
B[酒、しょうゆ、みりん…各大さじ1]

◆作り方◆

  1. 玉ねぎは皮をむき、横に4等分に切る(1cm厚さの輪切りを4枚用意する)
  2. ツナは汁気をきり、Aと和える
  3. フライパンを中火にかけてバターを溶かし、1を焼く。両面にしっかり焼き色がついたらBを加えて味をつける。
  4. 玉ねぎ2枚で2の半量を挟む。残りも同様にして器に盛る

初出:簡単『玉ねぎ』レシピを紹介。抗酸化成分で若々しいクリア肌に!|家呑みごはん #18

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【2】新玉ねぎのミルク浸し

◆材料(2人分)◆
新玉ねぎ…2個
ベーコン…2枚
バター…小さじ1
A[牛乳…1/4カップ(50ml)、みそ…大さじ1、片栗粉…小さじ1]

◆作り方◆

  1. 新玉ねぎは根を切って耐熱皿に並べ入れ、ベーコンをのせて、500Wの電子レンジで8分加熱する
  2. 1の新玉ねぎとベーコンを取り出し、Aを耐熱容器に入れてよく混ぜ、バターを加えてラップし、500Wの電子レンジで1分加熱する
  3. 新玉ねぎとベーコンを器に盛り、2を上からかける

初出:季節の変わり目の頭痛に…「玉ねぎ丸ごと」の簡単“レンチン”レシピ|薬膳師直伝

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【3】新玉ねぎのオーブン焼きほろ苦ソース添え

◆材料(2人分)◆
A[葉もの(クレソン、ルッコラ、春菊など、デトックス効果のあるもの)…40g オリーブオイル・水…各大さじ2 塩…ひとつまみ ケイパー(なくても可)…10粒程度]
オリーブオイル・黒こしょう…各適量

◆作り方◆

  1. Aの材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する
  2. オーブンペーパーを敷いたバットに玉ねぎを皮付きのままのせて、180℃に予熱したオーブンで1時間焼く
  3. 玉ねぎを縦半分に切って、Aのソースをのせ、オリーブオイルと黒こしょうをかける。味が足りなければ粗塩(分量外)を少量振る

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【4】スペインの卵料理フランメンカ・エッグ

◆材料(2人分)◆
トマト…3〜4個
玉ねぎ…1/2個
パプリカ(赤・黄)…各1/4個
アスパラガス…3本
チョリソー…3本
にんにく…1片
卵…2個
オリーブオイル…大さじ1と1/2
A[トマトジュース…200㎖、コンソメ(パウダー)…小さじ1、パプリカパウダー…小さじ1、砂糖…小さじ1、塩、こしょう…各少量]
イタリアンパセリ、パプリカパウダー…好みで

◆作り方◆

  1. トマトはへたを取って縦4等分に切る。玉ねぎは薄切りに、パプリカはへたと種を除いて縦方向に乱切りにする。アスパラガスとチョリソーは1cmの小口切りにする
  2. にんにくを粗みじんに切る。鍋にオリーブオイルと共に入れて弱火にかけ、香りが出てきたら1を入れ、中火で炒める
  3. 全体に油が回ったらAを加え、15〜20分程煮込む
  4. 卵を割り入れ、蓋をして1分程蒸らす。器に盛り、好みでイタリアンパセリを添え、パプリカパウダーを振る

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.6|フランメンカ・エッグ

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【5】牛肉とカボチャのしょうゆ香るボルシチ

◆材料(2~3人分)◆
牛肉(シチュー用)…300g
玉ねぎ…1個
カボチャ…1/6個(150g)
A[セロリ…1本(70g)、トマト缶…1缶(240g)、ブイヨン(またはコンソメスープ)…500ml、砂糖…小さじ1と1/2、しょうゆ…小さじ2、バター…大さじ1]
サワークリーム…適量
ディル…好みで

◆作り方◆

  1. 牛肉とカボチャは一口大に切り、玉ねぎは薄切り、セロリは斜め薄切りにする
  2. 鍋に1とAを入れて弱火にかけ、蓋をして1時間程煮込む。火を止めてサワークリームをのせ、好みでディルをのせる

初出:身体の中からポカポカに! 休日にゆっくり作りたいあったか煮込みレシピ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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