玉ねぎの栄養はくすみやデトックス・ダイエットに効果的【レシピ10選】

料理に使いやすく手に入れやすい玉ねぎ。その栄養や効果は血液をサラサラにしてくすみのない肌に導いたり、脂肪の吸収を抑えてくれるなど、うれしいヘルシー食材。栄養と効果効能を調理しやすく続けやすくレシピとともにまとめました。

玉ねぎ（新玉ねぎ）の5つの効果

【1】「ケルセチン」が脂肪の吸収を抑えてくれる

辛み成分の硫化アリル、抗酸化成分のケルセチンなどを豊富に含む代表的な食材。ケルセチンは脂肪の吸収を抑える効果も。

【2】「ケルセチン」が血流改善やくすみに効果的

玉ねぎのケルセチンで血流を改善してクリアな肌に。血流を改善してくすみのない肌を導いてくれる。

【3】「硫化アリル」がビタミンB1の吸収をサポート

新玉ねぎの栄養の中でも注目したいのは、その辛みの成分の硫化アリル。硫化アリルはビタミンB1の吸収を助ける働きがある。

【4】「やせ菌」の善玉菌をふやす「オリゴ糖」が豊富

やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

【5】「ポリフェノール」が長寿遺伝子を活性化

◆What’s N/C値 ？
カロリー（Calorie）に対して、栄養（Nutrition）が含まれている割合のことを言います。
アメリカ人の医師・ジョエル ファーマン氏が「健康方程式」（Health〈ヘルス〉）＝N/C）と提唱し、スーパーフードブームのきっかけとなりました。

◆N/C値の高い食材とは？？
サートフード
長寿遺伝子を活性化するポリフェノール類を多く含んだ食材のこと。元々はアンチエイジング研究で注目を集め始めたものが、ダイエットにもいいとブームが拡大しました。ケールやココア、ウコンなど「スーパーフード」とかぶっている食材が多いが、玉ねぎ、リンゴ、オリーブ、ケッパー、大豆などもポリフェノールを含む食材もサートフードとして摂るとGOOD。

効果的な食べ方と注意点

【1】新玉ねぎの栄養は「生で食べる」が正解

新玉ねぎは乾燥させずにそのまま出荷させた玉ねぎのものです。その辛みの成分の硫化アリルはビタミンB1の吸収を助ける働きや、血液をサラサラにする働きがあり、加熱に弱く水にも溶けやすいので、生のまま食べることが出来る新玉ねぎをおススメします。

【2】玉ねぎは糖質が高く食べ過ぎ注意

タマネギやネギなどは緑黄色野菜に比べ、糖質は多め。生で食べる場合「100gあたり7.2g」です。

【3】辛味成分を抑える「水に浸す」は短めに

生で食べるときは切って水にさらすと辛みが穏やかになるけれど、硫化アリルの成分が流れてしまわないように3〜5分程度で引き上げて。

生で食べる【レシピ5選】

【1】新玉ねぎの簡単マリネ

◆材料 （大きめのタッパ1つ分：約4人分）◆
新玉ねぎ…大1個
スモークサーモン…150g
マッシュルーム（白）…8個
トマト…中3個
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ3

◆作り方◆

【2】和風セビーチェ春雨

◆材料（1人分）◆
白身魚刺身…80g
塩…少量
紫玉ねぎ…1/4個
おかひじき…80g
三つ葉…20g
グレープフルーツ…1/4個
春雨（乾）…30g
たれ ［すだち果汁＋グレープフルーツ果汁…大さじ5　太白ごま油…小さじ1　塩…小さじ1/3　タバスコ…適宜］
ゆでエビ…3尾
すだち …好みで適宜

◆作り方◆

【3】さつま芋とレーズンの酒かすクリームサラダ

◆材料（2人分）◆
さつま芋…100g
玉ねぎ…1/8個
クルミ…20g
レーズン…50g
塩…適量
A［酒かす…50g、豆乳…1/2カップ、塩…小さじ1/2］
B［レモン汁…大さじ1/2、マスタード…小さじ1、粗挽き黒こしょう…小さじ1/4］
菜種油……大さじ1/2

◆作り方◆

【4】酢玉ねぎ

◆材料◆
玉ねぎ…3個
酢…300ml
塩…小さじ1/4
はちみつ…大さじ1

◆作り方◆

【5】彩りトマトのサラダ おろし玉ねぎドレッシング

◆材料◆
玉ねぎ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1
醤油…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
きび砂糖…少々
塩こしょう…適宜
ミニトマト…10個程度
カッテージチーズ…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
玉ねぎの皮をむき、根元をカットして大根おろしでおろす。おろした玉ねぎは耐熱容器に移し、電子レンジに30秒ほどかけ熱を加える。熱を加えることで玉ねぎのえぐみ絡みが和らぎ、マイルドな風味に。

【STEP.2】
1にオリーブオイル、醤油、バルサミコ酢、きび砂糖、塩を加えてドレッシングを作る。砂糖、塩の量は適宜調整して、自分好みの味に。

【STEP.3】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.4】
皿にミニトマトとカッテージチーズを並べ、ドレッシングをかけて完成。

加熱して食べる【レシピ5選】

【1】玉ねぎステーキミルフィーユ

◆材料（2人分）◆
玉ねぎ…1個
ツナ…1缶
A［マヨネーズ…大さじ3、ゆずこしょう…小さじ1、ピザ用チーズ…10g］
バター…20g
B［酒、しょうゆ、みりん…各大さじ1］

◆作り方◆

【2】新玉ねぎのミルク浸し

◆材料（2人分）◆
新玉ねぎ…2個
ベーコン…2枚
バター…小さじ1
A［牛乳…1/4カップ（50ml）、みそ…大さじ1、片栗粉…小さじ1］

◆作り方◆

【3】新玉ねぎのオーブン焼きほろ苦ソース添え

◆材料（2人分）◆
A［葉もの（クレソン、ルッコラ、春菊など、デトックス効果のあるもの）…40g　オリーブオイル・水…各大さじ2　塩…ひとつまみ　ケイパー（なくても可）…10粒程度］
オリーブオイル・黒こしょう…各適量

◆作り方◆

【4】スペインの卵料理フランメンカ・エッグ

◆材料（2人分）◆
トマト…3〜4個
玉ねぎ…1/2個
パプリカ（赤・黄）…各1/4個
アスパラガス…3本
チョリソー…3本
にんにく…1片
卵…2個
オリーブオイル…大さじ1と1/2
A［トマトジュース…200㎖、コンソメ（パウダー）…小さじ1、パプリカパウダー…小さじ1、砂糖…小さじ1、塩、こしょう…各少量］
イタリアンパセリ、パプリカパウダー…好みで

◆作り方◆

【5】牛肉とカボチャのしょうゆ香るボルシチ

◆材料（2～3人分）◆
牛肉（シチュー用）…300g
玉ねぎ…1個
カボチャ…1/6個（150g）
A［セロリ…1本（70g）、トマト缶…1缶（240g）、ブイヨン（またはコンソメスープ）…500ml、砂糖…小さじ1と1/2、しょうゆ…小さじ2、バター…大さじ1］
サワークリーム…適量
ディル…好みで

◆作り方◆

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